Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Fysisk aktivitet kan hjälpa människor som genomgår eller har genomgått cancerbehandling att må bättre. I ett nytt samarbete erbjuder Yogobe och cancerrehabiliteringen i Region Skåne digital gruppträning LIVE-online. Läs mer här!

Positiva resultat av fysisk aktivitet för cancerpatienter

Cancerpatienter som genomgår eller har gått igenom olika typer av behandlingar, blir oftast mer stillasittande. Vila är såklart nödvändigt, men det är även känt att patienter generellt mår bättre av att röra på sig och minska på stillasittandet. De positiva effekterna av fysiskt aktivitet är bland annat att kroppen fungerar bättre, blir starkare, och cancerpatienter får bättre balans och mer ork.

Fysisk aktivitet hjälper generellt även mot oro, sömnproblem och trötthet. Det finns också studier som visar att risken för återfall i cancer minskar med fysisk aktivitet. Det är även av stor vikt att bibehålla fysisk aktivitet långsiktigt för att minska risken för bland annat hjärt- kärlsjukdomar.

Nytt samarbete med cancerrehabiliteringen i Region Skåne

Vi på Yogobe brinner för att jämlik hälsa – att alla ska jämlikt tillgång och möjlighet att träna,  på sina egna villkor. Därför är vi glada och stolta över vårt nya samarbete tillsammans med Region Skåne, där cancerpatienter inom Region Skåne erbjuds digital gruppträning LIVE med utbildad instruktör på veckobasis genom ett riktat FaR, Fysiskt aktivitet på recept, som förskrivs av vårdpersonal. Målet är att långsiktigt förbättra hälsa hos personer som befinner sig under och efter cancerbehandling och för att utgöra en brygga mellan frisk- och sjukvård.

Den första gruppen startat i början av februari i år. Deltagarna får även tillgång till förinspelade klasser inom muskelstärkande och pulshöjande träning, vilket är det övergripande fokuset med insatserna, samt klasser inom bland annat återhämtning, sömnbesvär, kroppskännedom och självmedkänsla som syftar till att stötta det mentala måendet under och efter en cancerrehabiliteringsprocess. Dessa klasser kan patienterna göra utifrån sitt egna mående och schema.

Sara Ivarsson leder gruppträningspassen.

Jämlik behandling – oavsett var du bor

Yogobe vill möjliggöra demokratisk och jämlik behandling och riktade insatser till cancerpatienter, oavsett geografisk plats. Det digitala konceptet passar framförallt bra för infektionskänsliga patienter som inte kan, eller helst undviker, att träna på gym eller friskvårdsanläggningar men som ändå vill ta del av träning och känna gemenskap. Dessutom får deltagarna i projektet möjlighet att möta personer som befinner sig i liknande situation, utan att behöva lämna hemmet.

Region Skåne är första regionen i Sverige som erbjuder riktat FaR inom cancerrehabiliteringen

Region Skåne är den första regionen i Sverige att starta upp projektet med riktat FaR inom cancerrehabiliteringen. Yogobe hoppas dock att fler regioner kommer att följa Region Skånes exempel och starta upp liknande former på cancerrehabmottaningar på nationell nivå, då man vet att effekterna av fysisk aktivitet är många, och att efterfrågan av liknande insatser på andra håll i landet finns.

Detta ingår för dig som har fått riktat FaR hos Yogobe:

• Gruppträning LIVE online på veckobasis under 3 månader med instruktören Sara Ivarsson, erfaren av att leda patienter med cancerdiagnos.

• Specialframtaget program anpassat för dig som befinner dig under eller efter cancerbehandling – innehållandes träning, yoga & avslappningsmetoder.

• Tillgång till hela Yogobe PLAY under 3-månadersperioden.

• Subventionerat pris: 150 kr per månad (450 kr för hela perioden).

Låter det som något för dig eller någon du känner? Kontakta då Elin Karnstedt, projektledare på Yogobe Health & Care på elin@yogobe.com för att veta mer.

Övningar online

Yogobe Video: f75x Yogobe Video: pr54 Yogobe Video: z4p9 Yogobe Video: 87gz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• To live with, after and next to cancer, av Sara Ivarsson
• Genom cancer – att älska kroppen för vad den klarar – intervju med Karin Björkegren Jones
• Tillbaka till livet med CancerRehabFonden

Stressen över att försöka upprätthålla det perfekta livet, med full kontroll, gjorde att hon kraschade rakt in i väggen. Här delar yogaläraren Frida Lindgren Karlsson öppenhjärtligt med sig av hur stress och utmattning fick henne att upptäcka yogan och hur hon med hjälp av den kunnat skapa en hållbar balans i livet.

Strävan efter det perfekta livet ledde till allvarliga stressymtom och utmattning

För snart 20 år sedan drabbades jag av allvarliga stressymptom. Jag fick kraftig yrsel och domningar på höger sida av ansiktet. Jag fick genomgå en omfattande utredning för att utesluta allvarlig sjukdom, innan man till slut konstaterade att det var stressrelaterat. Det var som ett slag i magen. Jag var småbarnsförälder och nyfärdig sjuksköterska och hade extremt höga krav på mig. Allt skulle vara perfekt! Jag skulle vara den perfekta unga mamman (22år) och den perfekta hustrun. Mitt barn fick inte gå till förskolan utan att kläderna matchade perfekt. Min man fick inte ens chansen att välja kläder. Till och med nappen skulle ha rätt färg. All mat skulle var lagad från grunden, hemmet skulle vara perfekt städat osv.

Som sjuksköterska ville jag också vara en duktig, påläst och kompetent sjuksköterska. Mitt hjärta brann för patienterna. Jag delegerade inte uppdrag till undersköterskorna, utan utförde allt själv för att ha kontroll. Jag kraschade rakt in i väggen. Med facit i hand så är det inte svårt att förstå varför jag blev sjukskriven. Att prestera perfekt i allt går inte. Min yrsel var konstant och jag var rädd, så otroligt rädd. Jag klarade inte att upprätthålla mitt perfekta jag. Allt rämnade och jag blev tvingad till att förlita mig på andra. Sååå svårt!! Något annat val fanns inte.

Med regelbunden yoga och meditation försvann stressymtomen

Efter tre månaders sjukskrivning började jag sakta men säkert arbeta igen. Jag var märkt för livet och yrseln kom tillbaka vid minsta stresspåslag. Jag slet hårt för att lita på att andra kunde göra saker "lika bra" som jag både hemma och på jobbet. Släppa kontrollen. Långsamt återhämtade jag mig och stressymtomen minskade alltmer.

2013 upptäckte jag yogan, men tillämpade den sporadiskt. De mer intensiva dansklasserna och tunga Corepassen tilltalade mig mer. 2016 fick jag ett jobb som chef inom hälsosjukvården. Och efter en kort tid in i mitt ledarskap började stressymptomen komma tillbaka. Trots 7 år som ”frisk”. Jag minns så väl hur jag satt i ett medarbetarsamtal och plötsligt kände hur hela högersidan i ansiktet domnade bort. Skräcken för att återigen bli sjuk kom tillbaka.

För att balansera detta så började jag mer regelbundet tillämpa yinyoga och utbildade mig också till yogalärare. Först i yinyoga och sedan andra mer fysiska former. Med hjälp av yoga och meditation försvann symtomen och jag har nu varit helt symtomfri sedan 2016. Jag kan hantera och balansera den vardagliga stressen i mitt chefsarbete tack vare att jag regelbundet landar på mattan. Det är mitt verktyg i att ha en balans i vardagen och fortsätta vara frisk. Min rygg och mina axlar håller sig också i schack tack vare yogan som tidigare varit ett stort bekymmer året om.

Yoga kan vara ett verktyg för att hitta balans 

Det är svårt att finna balans i vårt prestationssamhälle där vi konstant är uppkopplade, nåbara och ska prestera. Vi matas ständigt av alla andras förträfflighet och prestation. Samhället gör oss sjuka. Mitt råd till dig som känner dig fast i ett ekorrhjul fullt av prestation är att ställa dig frågan:

”Vad behöver jag för att må bra”? Och ”vad vill jag minnas av mitt liv när jag blir gammal”.

Mitt svar har landat i att jag vill minnas kvalitetsstunder med mina nära och kära. Att jag vill titta tillbaka på ett liv där jag mått bra och haft en balans. Yogan kan vara ett verktyg för att skapa den balansen även för dig. Ge dig en möjlighet till att landa i andetaget, nuet och i din egen kropp. Att tona in kroppen och känna efter vad man behöver, vilket sällan är samma sak som vad man vill.

Kram Frida Lindgren Karlsson

Övningar online – yoga med Frida Lindgren Karlsson

Yogobe Video: b26f Yogobe Video: ba32 Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: g3d9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frida vill göra träning och yoga tillgängligt för alla
• Yoga för nybörjare – enkla övningar att göra hemma
• Din kropp är en tillgång, inte en begränsning, av Frida Lindgren Karlsson

Känns det tufft att komma igång med träning och rörelse? Sänk tröskeln genom att börja med 15 minuter! Läs mer och få tips på hur du kommer igång här! 

Korta träningspass kan göra det enklare att komma igång

Ett vanligt misstag som är enkelt att göra när man ska komma igång med träning och rörelse i vardagen är att man går ut för hårt. För långa pass, för ofta. Vi går all in till en början, vilket kan leda till besvikelse och tappad motivation om vi har svårt att upprätthålla det tempot. 

Behöver träningspassen vara en 45 minuter-60 minuter för att de ska räknas? 

Nej! Den bästa träningen är den som blir av, och det behöver inte vara långa pass för att ha positiv effekt för hälsan. Om du har svårt att komma igång, eller har kort om tid uppmuntrar vi dig till att ta 15 minuter om dagen för rörelse. Det är en procent av din dag, och är möjligt för de allra flesta att få till i sin vardag.

Varför 15 minuter?

Ett kort pass sänker tröskeln och gör träningen enklare att få till. Genom att lägga ribban lagom högt, ger vi oss själva rimliga förutsättningar för att komma igång, men även att fortsätta att hålla igång med rörelse. Att börja med korta pass på cirka en kvart passar dig som är nybörjare, du som vill försöka komma igång med en rutin för rörelse på nytt, eller du som är småbarnsförälder eller av andra orsaker har kort om tid i vardagen. 

Då kanske du tänker att 15 minuter är ju ingenting, gör det verkligen någon skillnad? Ja, det finns studier som visat på att 15 minuter fysisk aktivitet om dagen förlänger livet och även minskar risken för depression. En kvart om dagen blir 105 minuter på en vecka och ser man på WHOs rekommendationer för fysisk aktivitet så är det en bra bit på vägen, eller hela vägen fram, beroende på vilken intensitet du tränar på.

Häng på vår nya utmaning: 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart

För att göra det ännu enklare för dig att komma igång och hitta glädjen i att röra på kroppen har vi tagit fram en ny utmaning: 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart. Här får du möjlighet att prova klasser inom olika former av träning och yoga som förhoppningsvis hjälper dig att väcka lust och motivation att fortsätta med träning och rörelse i din vardag. Varje dag får du en ny klass serverad – allt du behöver göra är att klicka på play. Häng på och upptäck hur även ett kort pass kan ge effekt på ditt välmående!

WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet för personer över 18 år

• Minst 150–300 minuters sammanlagd fysisk aktivitet i veckan, med måttlig intensitet som ger ökad puls och andning.
• Alternativt träning med hög intensitet 75 – 100 minuter i veckan.
• Muskelstärkande träning för alla av kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan, på måttlig till intensiv nivå.
• Sträva efter att begränsa den stillasittande tiden, och att ersätta den med aktiviteter i rörelse.
• Sträva efter att träna mer än den rekommenderade nivån.
• Träningsaktiviteter som stärker balansen minst tre gånger i veckan för vuxna över 65 år.

Övningar online – 15 minuter yoga, träning och qi gong

Yogobe Video: 6r4p Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: 8x6z Yogobe Video: h94k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Så får du till 15 minuter om dagen med yoga & träning
• Forskning: 15 minuter fysisk aktivitet om dagen förlänger livet
• Om återhämtning – tips & råd

2023 är snart slut och innan vi firar in ett nytt år vill vi blicka tillbaka på godbitarna från det gångna året. Vilka klasser har ni gjort mest? Vilka nyheter har kommit under året? Läs mer och ta del av en sneak peak för 2024 här! 

2023 på Yogobe – 10-årsjubileum och massor av nyheter 

2023 har varit ett speciellt år för Yogobe då vi fyllt 10 år! Är du nyfiken på hur resan har sett ut kan du kika på vår jubileumssida. Vi har fortsatt att spela in nya klasser med våra duktiga experter och dessutom fått välkomna flera ny ansikten in i Team Yogobe. Vi har också fyllt på med flera nya program, utmaningar och kurser. Här kommer en liten sammanfattning av året som gått:

Psst! Du har väl inte missat vår nya sida för friskvårdsbidrag? Där kan du nu inleda eller förlänga en prenumeration från 8 kronor! Passa på att använda friskvårdsbidraget innan det brinner inne. 

Årets mest spelade videos

Yoga nidra och sköna audioklasser för att somna gott samt härliga morgonklasser har helt klart varit mest poppis på Yogobe i år. Det är så fint att ni vill börja och avsluta dagen tillammans med oss! Kolla in hela topp 10 i denna playlist: De mest spelade klasserna 2023!

Nya lärare i Team Yogobe

Under året har vi haft glädjen att kunna välkomna flera nya experter i Team Yogobe:

• Maria Svensson
• Mary-Lou Richards Nilsson
• Olivia Berggren
• Lina Jarl
• Benita Jonsson
• Jovanna Stolt

Här hittar du alla våra fantastiska experter i Team Yogobe!

Nyheter i audio- och videobiblioteket under året

Med våra nya experter kom också nya och fräscha klasser till vårt audio- och videobibliotek. Totalt finns nu över 2500 klasser att välja mellan! Här är ett axplock av vad som lanserats under året:

• Lekfull träning med Majja Lund och Maria Svensson
• Utforskning och övningar för fötterna med Moa Westman
• Dansyoga med Maria Svensson
• Klasser inom nyfikenhet med Ulrica Norberg
• Rehabklasser med Josephine Selander och Nanny-Maja Anderback
• Fria rörelser med Olivia Berggren
• Föreläsningar om klimakteriet med Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards
• Sköna rörelseflöden med Johanna Alvin
• Härliga yinklasser med både Inna Smirnoff Mannert och Sandra Adrian
• Qigong med Lina Jarl
• Gravidträning med Benita Jonsson och Jovanna Stolt
• Sound healing med Sandra Adrian

Nya program och utmaningar

Med våra program och utmaningar vill vi stötta våra medlemmar till att skapa goda vanor och få till regelbundenhet för både fysisk aktivitet och återhämtning. Under året har vi lanserat:

• Spring Boost –  en utmaning med näring för kropp, själ och sinne.
• 5 program inom personlig utveckling med Mona Drar
• Sömnprogrammet med sömnforskaren Frida Rångtell
• 4 Rehabprogram med Josephine Selander och Nanny-Maja Anderback

Nya olinekurser

Under 2023 har vi även fyllt på med fler inspirerande onlinekurser:

• Mentalt stark genom nyfikenhet med Ulrica Norberg
• Ta hand om lymfsystemet med Milla Floryd
• Sjukt frisk – stöd vid MS med Jenny Ström
• Bättre söm för barn & föräldrar med Frida Rångtell
• Sömn & graviditet med Frida Rångtell

Du har väl inte missat att vi har 30% rabatt på alla onlinkurser under december för dig som medlem? Använd koden jul2023 för att ta del av erbjudandet. Erbjudandet gäller till och med 31/12 2023. 

Läs mer om våra onlinekurser här!

Framåtblick – vad händer på Yogobe under 2024?

Nu blickar vi med glädje fram mot ett nytt år och nya möjligheter att inspirera och stötta dig till att skapa rutiner för hållbar hälsa. Under hösten skickade vi ut en enkät till alla medlemmar för att fånga upp vad ni vill ha mer av och vi har nu påbörjat arbetet med att förvalta er viktiga feedback på bästa sätt.

Under 2024 har vi spännande grejer på gång. I början av året släpper vi träningsvideor med ett par lurviga och mjuka vänner och just nu arbetar vi med att ta fram vårens härligaste utmaning – Spring Boost.

Men du behöver inte vänta länge för att få ta del av något nytt och inspirerande, vi hoppas du vill inleda året tillsammans med oss med vår nya utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart! 

Till sist – ett stort tack till alla medlemmar för det här året och Gott nytt år från oss på Yogobe!

Bjud in ceremonin in i ditt liv för att starta varje nytt steg med lite mer klarhet, närvaro och intention. Här får du tips på hur du kan utforma din egen enkla ceremoni med reflektionsfrågor och affirmationer. 

Starta det nya året med en ceremoni 

2023 är nu till ända – visst känns det ibland som om ett år bara swishar förbi? Därför kan det vara fint att ta en stund för att stanna upp och reflektera över det som har varit, knyta ihop säcken och gå in i det nya med en tydligare riktning och intention för var du vill lägga din energi.

Du kan skapa en ceremoni för allt du önskar påbörja, eller avsluta, med en djupare intention och närvaro – såsom en ny vecka, en ny dag, en måncykel eller det som du tycker passar.

Nedan får du förslag på hur du kan utforma en mysig ceremoni – men känn dig fri att ta bort och lägga till frågor, delmoment och detaljer utefter dina önskemål!

Förbered dig inför en ceremoni

• Fundera på om du vill göra din ceremoni i ensamhet eller med en partner, en vän eller en grupp med nära och kära.

• Planera in en tid, så att du har utrymme och inte behöver skynda dig igenom processen.

• Skapa en trygg och mysig plats för denna stund. Tänd ljus, ställ fram saker som betyder mycket för dig eller som representerar det du vill bjuda in. Mys till det med en kopp te och förbered en spellista med härlig och stämningsfull musik.

• Se till att ha penna och papper till hands. Kanske införskaffa en särskild anteckningsbok som du kan använda för just detta ändamål och på så sätt enkelt kan följa dina visioner och intentioner?

• Börja gärna med att ta en stund för att checka in och landa i närvaro. Kanske ta en stunds meditation, rörelse eller bara några djupa andetag för att landa i kropp och själ. Se tips på övningar nedan.

• Sätt sedan penna på papper och skapa dig en uppfattning om vad du önskar av denna stund – vad vill du lämna bakom dig och vad vill du bjuda in. Du kan välja att skriva fritt eller utgå från reflektionsfrågor, som du har exempel på nedan.

Reflektionsfrågor att utgå ifrån

• Vad är närvarande i dig just nu?
• Vad känner du dig tacksam för?
• Vilka betydelsefulla händelser vill du uppmärksamma och ta med dig lärdomar från?
• Vilka läxor och insikter har du fått av dina motgångar?
• Vilket har varit ditt största framsteg? Har du gett dig själv utrymme att fira det?
• Vad vill du lämna bakom dig?
• Vad vill du bjuda in?
• Vad känns viktigt för dig, precis just nu?

Välj ett ord eller en affirmation för den nya perioden framför dig

Till sist, fundera på vad du vill ta med dig in i det som du har framför dig! Det kan vara en känsla såsom glädje, mod eller tilltro till dig själv. Eller en önskan om det du vill lägga mer tid på såsom vila, rörelse, personlig utveckling, en hobby eller kvalitetstid med barnen.

Se om du sedan kan sammanfatta allt med ett ord eller en affirmation som får symbolisera din vision och intention för framtiden. En affirmation är en medvetet vald positiv mening eller ett budskap att upprepa för dig själv.

Ta sedan med dig ditt ord eller din affirmation och upprepa den för dig själv när du behöver påminna dig själv om den riktning du önskar. Skriv ned den på ställen som du ofta tittar på – kanske en lapp på datorn eller badrumsspegeln, en anteckning i mobilen eller som ett bokmärke. 

I det här blogginlägget kan du läsa mer om och få tips på olika positiva affirmationer.

Övningar online – landa i närvaro

Yogobe Video: r79p Yogobe Video: w58k Yogobe Video: fa48 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 68cf Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• 50 positiva affirmationer för en nystart
• Så kan du använda journaling för självreflektion
• Tio frågor att ställa varandra under nyårsmiddagen

Självmedkänsla eller self-compassion är ett förhållningssätt och en strategi för att orka vara människa i vårt prestationsbaserade samhälle. Här berättar jag vad self-compassion är och hur det kan vara till hjälp för dig. 

Kan jag bara sluta vara så dålig på att tycka om mig själv?

– Jovanna, skulle du kunna skriva ett blogginlägg om compassion?

– Ja visst! Nemas problemas, vad roligt! Svarar jag glatt.

Men inom mig skriker det: Neeej! Är du galen?! Vet du hur många grymma psykologer och psykoterapeuter det finns där ute? Fattar du inte att de kommer granska det du skriver?! Säg nej! Vad ska DU säga?!

Jag känner det i kroppen. Det där välbekanta stresspåslaget: pulsökningen, spänningen, tunnelseendet, fladdrigheten. Jag blir arg på mig själv. VARFÖR KAN JAG BARA INTE SLUTA VA SÅ JÄKLA SJÄLVKRITISK?

Att vara medkännande med sig själv kan också bli en prestation. Som allt annat. Jag försöker påminna mig om det som funkar för mig: Jag gör övningen självmedkänslopaus (se nedan). Den påminner mig om att det svårt att vara människa. Vår längtan efter att känna tillhörighet och att bli älskade. Rädslan, skammen och ångesten är en del av att existera. Men vi är i det här tillsammans – livet alltså!

Vad är compassion, självmedkänsla?

Compassion – det vill säga medkänsla och self-compassion – är ett förhållningssätt till livet. Eller rättare sagt ett förhållningssätt till att vara människa och att vara i relation – med andra och med sig själv.

Vad är Compassion Fokuserad Terapi?

Compassion fokuserad terapi, CFT, skapades av psykologen och professorn Paul Gilbert och är en psykologisk behandling som riktar sig mot individen som har stora svårigheter med att vara medkännande mot sig själva. Den grundar sig bland annat i evolutionsteori, neurofysiologi och psykoedukation, som bland annat berör våra gemensamma livsvillkor såsom anknytningsmodeller, arv och miljö. Trecirkel-modellen är en pedagogisk modell som används för att tydliggöra våra affektreglerande system (dvs; vad som triggar igång våra känslor och hur vi hanterar dessa). Denna brukar illustreras av tre cirklar med olika färger och betydelse:

• Röd cirkel – står för hot
• Blå cirkel – står för prestation
• Grön cirkel – står för trygghet

Jag tycker denna modell är toppen att utgå ifrån för att utvärdera vad som driver oss. Något som kan driva in oss i vårt hotsystem är vår egen självkritik. Ofta använder vi oss av strategin att prestera för att komma bort från detta hot. Så länge jag presterar så duger jag. Då är jag värd något. Men vad händer när jag inte orkar mer? När kroppen och hjärnan skriker stopp? Självmedkänsla är ett förhållningssätt för att möta oss själva när vi har det svårt. Så vi orkar stanna kvar hos oss själva och lyssna på det som kroppen försöker berätta. Det är en strategi för att orka vara människa i vårt prestationsbaserade samhälle.

Forskningsbaserade fördelar av att träna self-compassion

• Ökar medkänslan både för sig själv och för andra.
• Ökad upplevelse av närvaro och tillfredsställelse i livet.
• Minskad oro, ångest, stress och risk för depression.
• Kan vara en hjälp för att uppnå och vidmakthålla hälsosamma levnadsvanor.

Nyhet! Compassion för nyblivna föräldrar med Jovanna Stolt

Nu finns en ny serie med klasser i audio- och videobiblioteket – Compassion för nyblivna föräldrar. Jovanna Stolt introducerar dig till självmedkänsla och guidar dig genom olika övningar som kan hjälpa dig att stärka självmedkänslan i din nya, och kanske omvälvande roll, som nybliven förälder. Du hittar alla klasserna här!

Träna din självmedkänsla och compassion online

• Playlist: Öva upp din självmedkänsla
• Playlist: Self Compassion – stärk din självkärlek
• Playlist: Compassion för nyblivna förälder

Yogobe Video: 95bh Yogobe Video: e93h Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 6fa2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö
• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

Referenser och mer om compassion: centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Be mindful – gör allt du gör på ett medvetet sätt! Här får du tips och uppslag på hur du kan vara mera medveten i din vardag.

Vardagsstressad eller mindful – att vara mer här och nu

Vardagsstressen och mindfulness, hur går det ihop? Hur kan du "vara" istället för att ständigt bara "göra"? Nedan har vi samlat tips för att få in mindfulnessträning i små doser utspridda över dagen, och längre ner tips på vad som är bra att tänka på för att träna på medveten närvaro i vardagen.

Få in mindfulness i dina vardagliga sysslor & aktiviteter

• Vardagssysslor: Försök öva på närvaro vad du än gör.
  • När du duschar, känn vattnet mot huden, känn värmen (eller kylan).
  • Om du viker tvätt, fokusera på varje vikning och rörelse du gör.
  • Lägg märke till omgivningen ögonblick för ögonblick, fokusera på synintryck, ljud och dofter som normalt passerar förbi utan att nå ditt medvetande.

• Stanna upp då och då: Öva på att stanna upp och ta 30 sekunder upp till några minuter där du gör någon slags fokusövning, det behöver inte vara längre, och det kan ge så mycket effekt på sikt. Tips på övningar:
  • Snabb kroppsscanning – ta in kroppen del för del. Gör exempelvis Kroppsscanning – kort reset ett antal gånger och börja sakta men säkert väva in egna stunder under dagen.
  • Uppmärksamma din andning. Följ den och notera hur den känns, låt den bli din fokuspunkt.
  • Fler guidade övningar: Fokus & lugn under dagen

• Promenader – mindful walking: Vanliga promenader, såväl powerwalks som transportpromenader, är perfekta tillfällen att bli mer närvarande. Du kan bland annat ta in allt runt dig:
  • Se objekt, rörelser, mellanrum – vad som. Se det som ren fakta, “ett träd”, “en cyklande person”, och försök stanna vid det.
  • Gå vidare till nästa sak och se om du kan låta bli att värdera det du ser. Och om du gör det – inget konstigt, försök bara igen och igen.

• Pendlingen till jobbet: Oavsett hur du tar dig till jobbet så kan du öva mindfulness. Titta runt dig och observera rörelse, dofter och gärna också hur olika material känns mot huden. Få fler tips i inlägget Mindfulness på väg till jobbet.

• Träningen: Öva på att stanna upp mentalt, och ibland även fysiskt, i övningar du gör. Notera om du är fokuserad på det du gör eller om tankarna drar iväg med dig. Inget är rätt eller fel, bara notera. Testa att exempelvis:
  • “Vara” i varje övning och röresle, istället för att bara göra. Känn hur benen böjer sig, hur motståndet av eventuella vikter känns. Så fort tankarna drar iväg, kom tillbaka till rörelsen.
  • Känna fötternas kontakt mot underlaget och samtidigt grunda kroppen.

• Umgänget med barn: Njut av att umgås med barn – och få en stunds närvaro och en glädjeinjektion. Tips:
  • Gör som barnen – för oss vuxna kan det vara väldigt lärorikt att hänga med barn, om vi tar oss tid att stanna till och uppleva allt såsom barnen upplever det. I blogginlägget mästarna i mindfulness får du fler tips.
  • Vabba istället för att vobba – ta chansen att få lite extra tid med barnen och verkligen vara närvarande. Tiden när barnen är små går fort.

Tips & råd för att etablera medveten närvaro i vardagen

• Gör allt med kärlek och medkänsla till dig själv. När du exempelvis kommer på dig själv att ha dragits iväg i tankebanor – för varsamt uppmärksamheten tillbaka till ditt fokus, utan att klandra dig själv. Om du blir irriterad på dig själv, eller tankarna, notera känslan, kanske sätt namn på den – “hej irritation” – och gå sedan tillbaka till fokuspunkten för stunden.

• Gör gärna övningar liggande till en början så att du lättare kan slappna av. Över tid och med övning blir medveten närvaro ett ansträngningslöst tillstånd.

• Öva på att förstå att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig. Det är en insikt som kan befria dig från negativa tankemönster.

• Motstånd kommer att dyka upp – motstånd till att göra övningar, till att stanna kvar i det som kanske är jobbigt. Notera vart motståndet känns i kroppen, hur det känns och se om du kan skapa utrymme runt det, utan att tvinga bort det.

• Du kommer alltid ha en strid ström av tankar i huvudet, vare sig du vill eller inte. Genom att lära dig acceptera det kan du lättare låta tankarna driva förbi som moln på himlen.

Övningar online – mindfulness och meditation

• Program:
  • Meditation genom livet
• Playlist:
  • Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: p87h Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: x8u4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Mindfulness för barn
• Mindfulness mot stress i vardagen, av Mona Drar

Vad är sound healing? Och hur kan ljud från klangskålar, gong och trummor hjälpa oss att koppla av och minska stress? Läs mer och ta del av mina nya sound healing-meditationer på Yogobe här!

Sound healing – meditation med ljud som guide

För cirka tio år sedan började jag gå på gongbad, och jag märkte direkt att det var ett sätt att komma in i djup vila och mental klarhet. Jag började sedan utforska olika instrument på egen hand, bland annat trumma, skallra, tibetanska klangskålar och vindspel. De är ett sätt att meditera men också skifta energi i ett rum och ett fint hjälpmedel för att gå in och arbeta djupare än bara i den fysiska strukturen.

När jag sedan utbildade mig i gongspel låg mycket fokus på olika slagtekniker, men även tradition och historia bakom gong, varför, hur och på vilka olika sätt vi kan spela. Det högsta syftet med gong är egentligen väldigt spirituellt, och inte enbart fysiskt välmående. När vi spelar spelar vi för världsfred, för om vi var och en lär oss mjukna genom avslappning och medveten närvaro kan vi bidra med det till andra runtomkring. Fred och frid börjar inuti var och en av oss, det tycker jag är en så vacker påminnelse.

Ljud kan hjälpa oss att slappna av och minska stress

Ljud kan vara lugnande på grund av dess förmåga att påverka vårt nervsystem. Vissa ljud, som musik, trumma, sjungande skålar eller ljudet av regn, kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till avslappning och minskad stress. Det beror förstås också på vad man personligen tycker om, men generellt sett kan ljud hjälpa människor slappna av och på så vis minska till exempel ångest. De flesta av våra både fysiska och mentala obalanser och sjukdomar i dagens samhälle mynnar ur en för hög stress med långvarigt kortisolpåslag, så att finna sätt att koppla av och vila är oerhört viktigt.

Trumrytmer följer en bestämd takt och rytm vilket ofta skapar en känsla av grund, stabilitet och ordning vilket i sig kan vara lugnande. Det kan också påminna oss i det undermedvetna om hjärtats egna slag, och att det första ett foster hör är sin mors hjärtslag. Trumljudets vibrationer kan också påverka kroppen fysiskt, genom att avslappningen löser upp spänningar och har en avslappnad effekt.

Jag använder ofta trumma till meditation. Det är ett utmärkt sätt att meditera och bli mer närvarande i stunden. Precis som med gong är det i princip omöjligt att värja sig mot ljudet. Yoga Bhajan, som var den som tog gongspelandet till väst på 60-talet, sa att inget sinne kan motstå en väl spelad gong, och han menade att det bara tar 60-90 sekunder att bli närvarande av gongens rytm. För vissa människor kan det också vara förknippat med att få kontakt med något spirituellt eller traditionella ritualer som går djupt ända ner i det undermedvetna.

Kom igång med sound healing 

Jag hoppas att det finns intresse för att utforska olika former av meditation, för meditation är så mycket mer än att bara träna på att vara ”här och nu”. Jag vågar påstå att meditationens effekter faktiskt förändrar livet när vi mediterar regelbundet. Vi har lättare att bli fokuserade, klartänkta och avslappnade, och genom det blir vi också vänligare och mer kärleksfulla mot oss själva och andra. Vi lär oss observera utan att reagera och vara befriade från göromål . Att bara sitta tyst på meditationskudde och följa andetaget kan upplevas svårare än att ha något att fästa sinnet på. Man behöver inte titta, tvärtom kan det vara hjälpsamt att blunda och bara ta in ljuden. Hos Yogobe finns meditationer med både klangskålar och trummeditation med mig.

Sound healing passar alla och man behöver ingen tidigare erfarenhet. Jag brukar rekommendera att om man lyssnar digitalt att använda hörlurar för en intimare upplevelse. Hitta en bekväm plats där du kan sitta eller ligga ner, slut gärna blicken och andas lugnt och djupt. Ljuden är inte musik och de har inte en given struktur, och utifrån ett mindfulnessperspektiv så påminner det oss om att hålla sinnet öppet, vara nyfiken och inte döma det vi hör eller det vi upplever. Vi är ofta så snabba på att sätta etiketter och värdera saker som ”bra eller dåligt”, men här är ljuden egentligen neutrala, och det är vi själva som eventuellt gör bedömningar. När du är klar, avsluta med en liten stund i tystnad för att komma tillbaka till vakenhet.

Övningar online – sound healing med Sandra Adrian

Yogobe Video: 8r5c Yogobe Video: f4e3 Yogobe Video: 68cf Yogobe Video: 4kg8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Experience gong and the healing qualities of sound – interview with Mateusz Krawiec
• Vad händer i hjärnan vid olika typer av meditation?
• Hitta din inre röst med chanting