Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Be mindful – gör allt du gör på ett medvetet sätt! Här får du tips och uppslag på hur du kan vara mera medveten i din vardag.

Vardagsstressad eller mindful – att vara mer här och nu

Vardagsstressen och mindfulness, hur går det ihop? Hur kan du "vara" istället för att ständigt bara "göra"? Nedan har vi samlat tips för att få in mindfulnessträning i små doser utspridda över dagen, och längre ner tips på vad som är bra att tänka på för att träna på medveten närvaro i vardagen.

Få in mindfulness i dina vardagliga sysslor & aktiviteter

• Vardagssysslor: Försök öva på närvaro vad du än gör.
  • När du duschar, känn vattnet mot huden, känn värmen (eller kylan).
  • Om du viker tvätt, fokusera på varje vikning och rörelse du gör.
  • Lägg märke till omgivningen ögonblick för ögonblick, fokusera på synintryck, ljud och dofter som normalt passerar förbi utan att nå ditt medvetande.

• Stanna upp då och då: Öva på att stanna upp och ta 30 sekunder upp till några minuter där du gör någon slags fokusövning, det behöver inte vara längre, och det kan ge så mycket effekt på sikt. Tips på övningar:
  • Snabb kroppsscanning – ta in kroppen del för del. Gör exempelvis Kroppsscanning – kort reset ett antal gånger och börja sakta men säkert väva in egna stunder under dagen.
  • Uppmärksamma din andning. Följ den och notera hur den känns, låt den bli din fokuspunkt.
  • Fler guidade övningar: Fokus & lugn under dagen

• Promenader – mindful walking: Vanliga promenader, såväl powerwalks som transportpromenader, är perfekta tillfällen att bli mer närvarande. Du kan bland annat ta in allt runt dig:
  • Se objekt, rörelser, mellanrum – vad som. Se det som ren fakta, “ett träd”, “en cyklande person”, och försök stanna vid det.
  • Gå vidare till nästa sak och se om du kan låta bli att värdera det du ser. Och om du gör det – inget konstigt, försök bara igen och igen.

• Pendlingen till jobbet: Oavsett hur du tar dig till jobbet så kan du öva mindfulness. Titta runt dig och observera rörelse, dofter och gärna också hur olika material känns mot huden. Få fler tips i inlägget Mindfulness på väg till jobbet.

• Träningen: Öva på att stanna upp mentalt, och ibland även fysiskt, i övningar du gör. Notera om du är fokuserad på det du gör eller om tankarna drar iväg med dig. Inget är rätt eller fel, bara notera. Testa att exempelvis:
  • “Vara” i varje övning och röresle, istället för att bara göra. Känn hur benen böjer sig, hur motståndet av eventuella vikter känns. Så fort tankarna drar iväg, kom tillbaka till rörelsen.
  • Känna fötternas kontakt mot underlaget och samtidigt grunda kroppen.

• Umgänget med barn: Njut av att umgås med barn – och få en stunds närvaro och en glädjeinjektion. Tips:
  • Gör som barnen – för oss vuxna kan det vara väldigt lärorikt att hänga med barn, om vi tar oss tid att stanna till och uppleva allt såsom barnen upplever det. I blogginlägget mästarna i mindfulness får du fler tips.
  • Vabba istället för att vobba – ta chansen att få lite extra tid med barnen och verkligen vara närvarande. Tiden när barnen är små går fort.

Tips & råd för att etablera medveten närvaro i vardagen

• Gör allt med kärlek och medkänsla till dig själv. När du exempelvis kommer på dig själv att ha dragits iväg i tankebanor – för varsamt uppmärksamheten tillbaka till ditt fokus, utan att klandra dig själv. Om du blir irriterad på dig själv, eller tankarna, notera känslan, kanske sätt namn på den – “hej irritation” – och gå sedan tillbaka till fokuspunkten för stunden.

• Gör gärna övningar liggande till en början så att du lättare kan slappna av. Över tid och med övning blir medveten närvaro ett ansträngningslöst tillstånd.

• Öva på att förstå att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig. Det är en insikt som kan befria dig från negativa tankemönster.

• Motstånd kommer att dyka upp – motstånd till att göra övningar, till att stanna kvar i det som kanske är jobbigt. Notera vart motståndet känns i kroppen, hur det känns och se om du kan skapa utrymme runt det, utan att tvinga bort det.

• Du kommer alltid ha en strid ström av tankar i huvudet, vare sig du vill eller inte. Genom att lära dig acceptera det kan du lättare låta tankarna driva förbi som moln på himlen.

Övningar online – mindfulness och meditation

• Program:
  • Meditation genom livet
• Playlist:
  • Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: p87h Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: x8u4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Mindfulness för barn
• Mindfulness mot stress i vardagen, av Mona Drar

Vad är sound healing? Och hur kan ljud från klangskålar, gong och trummor hjälpa oss att koppla av och minska stress? Läs mer och ta del av mina nya sound healing-meditationer på Yogobe här!

Sound healing – meditation med ljud som guide

För cirka tio år sedan började jag gå på gongbad, och jag märkte direkt att det var ett sätt att komma in i djup vila och mental klarhet. Jag började sedan utforska olika instrument på egen hand, bland annat trumma, skallra, tibetanska klangskålar och vindspel. De är ett sätt att meditera men också skifta energi i ett rum och ett fint hjälpmedel för att gå in och arbeta djupare än bara i den fysiska strukturen.

När jag sedan utbildade mig i gongspel låg mycket fokus på olika slagtekniker, men även tradition och historia bakom gong, varför, hur och på vilka olika sätt vi kan spela. Det högsta syftet med gong är egentligen väldigt spirituellt, och inte enbart fysiskt välmående. När vi spelar spelar vi för världsfred, för om vi var och en lär oss mjukna genom avslappning och medveten närvaro kan vi bidra med det till andra runtomkring. Fred och frid börjar inuti var och en av oss, det tycker jag är en så vacker påminnelse.

Ljud kan hjälpa oss att slappna av och minska stress

Ljud kan vara lugnande på grund av dess förmåga att påverka vårt nervsystem. Vissa ljud, som musik, trumma, sjungande skålar eller ljudet av regn, kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till avslappning och minskad stress. Det beror förstås också på vad man personligen tycker om, men generellt sett kan ljud hjälpa människor slappna av och på så vis minska till exempel ångest. De flesta av våra både fysiska och mentala obalanser och sjukdomar i dagens samhälle mynnar ur en för hög stress med långvarigt kortisolpåslag, så att finna sätt att koppla av och vila är oerhört viktigt.

Trumrytmer följer en bestämd takt och rytm vilket ofta skapar en känsla av grund, stabilitet och ordning vilket i sig kan vara lugnande. Det kan också påminna oss i det undermedvetna om hjärtats egna slag, och att det första ett foster hör är sin mors hjärtslag. Trumljudets vibrationer kan också påverka kroppen fysiskt, genom att avslappningen löser upp spänningar och har en avslappnad effekt.

Jag använder ofta trumma till meditation. Det är ett utmärkt sätt att meditera och bli mer närvarande i stunden. Precis som med gong är det i princip omöjligt att värja sig mot ljudet. Yoga Bhajan, som var den som tog gongspelandet till väst på 60-talet, sa att inget sinne kan motstå en väl spelad gong, och han menade att det bara tar 60-90 sekunder att bli närvarande av gongens rytm. För vissa människor kan det också vara förknippat med att få kontakt med något spirituellt eller traditionella ritualer som går djupt ända ner i det undermedvetna.

Kom igång med sound healing 

Jag hoppas att det finns intresse för att utforska olika former av meditation, för meditation är så mycket mer än att bara träna på att vara ”här och nu”. Jag vågar påstå att meditationens effekter faktiskt förändrar livet när vi mediterar regelbundet. Vi har lättare att bli fokuserade, klartänkta och avslappnade, och genom det blir vi också vänligare och mer kärleksfulla mot oss själva och andra. Vi lär oss observera utan att reagera och vara befriade från göromål . Att bara sitta tyst på meditationskudde och följa andetaget kan upplevas svårare än att ha något att fästa sinnet på. Man behöver inte titta, tvärtom kan det vara hjälpsamt att blunda och bara ta in ljuden. Hos Yogobe finns meditationer med både klangskålar och trummeditation med mig.

Sound healing passar alla och man behöver ingen tidigare erfarenhet. Jag brukar rekommendera att om man lyssnar digitalt att använda hörlurar för en intimare upplevelse. Hitta en bekväm plats där du kan sitta eller ligga ner, slut gärna blicken och andas lugnt och djupt. Ljuden är inte musik och de har inte en given struktur, och utifrån ett mindfulnessperspektiv så påminner det oss om att hålla sinnet öppet, vara nyfiken och inte döma det vi hör eller det vi upplever. Vi är ofta så snabba på att sätta etiketter och värdera saker som ”bra eller dåligt”, men här är ljuden egentligen neutrala, och det är vi själva som eventuellt gör bedömningar. När du är klar, avsluta med en liten stund i tystnad för att komma tillbaka till vakenhet.

Övningar online – sound healing med Sandra Adrian

Yogobe Video: 8r5c Yogobe Video: f4e3 Yogobe Video: 68cf Yogobe Video: 4kg8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Experience gong and the healing qualities of sound – interview with Mateusz Krawiec
• Vad händer i hjärnan vid olika typer av meditation?
• Hitta din inre röst med chanting

Regelbunden träning under graviditeten har många viktiga fördelar och är ett av de mest gynnsamma sätten att upprätthålla en sund livstil. Här berättar jag varför du ska träna genom graviditeten! 

Träning för gravida har många positiva hälsoeffekter

Graviditet är en tid av förändring och förväntan, och det är viktigt att ta hand om både kropp och själ under denna period. Ett av de mest gynnsamma sätten att upprätthålla en sund livsstil under graviditeten är genom regelbunden träning. Många kvinnor kan ha oro kring träning under denna tid, men när det görs på ett tryggt sätt med hänsyn till den enskilda kvinnan kan det ha en rad positiva effekter på både mamman och det växande fostret.

Men varför kan det vara bra att träna under graviditeten?

Varför träna under graviditeten? 

• Förbättrad fysisk kondition: Träning bidrar till att stärka musklerna och öka uthålligheten, vilket kan göra det lättare att hantera den fysiska påfrestningen som graviditet kan medföra. Det kan också förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter förlossningen.

• Minskat obehag: Regelbunden träning kan bidra till att minska vanliga graviditetsbesvär som ryggsmärta, svullna ben och förstoppning. Det kan också hjälpa till att förbättra kroppshållningen, vilket minskar belastningen på ryggen.

• Kontrollerad viktökning: Graviditet innebär en naturlig viktökning, men träning kan hjälpa till att hålla viktuppgången inom hälsosamma gränser. Detta minskar risken för komplikationer såsom gestationsdiabetes och högt blodtryck.

• Förbättrad mental hälsa: Träning frigör endorfiner, kroppens naturliga humörhöjare, vilket kan bidra till att minska stress och ångest under graviditeten. Det kan också förbättra sömnen och ge en känsla av välmående.

• Bättre cirkulation: Regelbunden träning förbättrar blodcirkulationen, vilket är viktigt för att försörja både mamman och fostret med syre och näringsämnen. Det kan också minska risken för blodproppar.

• Förberedelse för förlossningen: Starka muskler och uthållighet kan underlätta förlossningsprocessen. Dessutom kan andnings- och avslappningstekniker som används under träningen vara användbara under förlossningen.

• Snabbare återhämtning: Efter förlossningen kan kvinnor som har tränat under graviditeten ofta återhämta sig snabbare och återfå sin fysiska form lättare än de som inte har tränat.

Kom ihåg att alla kvinnor & graviditeter är olika – anpassa träningen och lyssna alltid på kroppens signaler! 

Lycka till!

Nyhet: Gravidträning med Benita Jonsson och Jovanna Stolt

Nu har vi fyllt på audio- och videobiblioteket med nya, härliga klasser inom gravidträning! Våra nya experter Benita Jonsson och Jovanna Stolt guidar genom övningar som är anpassade efter den gravida kroppen och ger förslag på hur du kan anpassa övningarna efter dina egna förutsättningar. Du hittar klasserna här! 

Gravidträning online

Ta del av samtliga klasser med gravidträning och gravidyoga i vårt audio- och videobibliotek. Du kan även ta del av samlingar med klasser:

• Gravidträning
• Gravidpilates – förbered kroppen
• Energiboost för gravidkroppen

Yogobe Video: 5b8z Yogobe Video: g9t4 Yogobe Video: 7ka3 Yogobe Video: z2t4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt! Läs om vad vi erbjuder och våra priser.

Lästips – träning, yoga & hälsa för gravida

• Graviditetströtthet – orsaker och tips för mer energi, av Julia Glutz
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Frågor och svar om gravidyoga, av Majja Lund
• Forskning: Gravida rör sig för lite, av Yogobe

Julen kan vara en högtid som innebär stress för många. Kanske oron över framtiden och världens tillstånd tränger sig på. Kanske ekonomin är ansträngd. Kanske julfriden inte vill infinna sig. Här delar jag några tankar om hur vi kan möta känslor av stress och oro kring julen.

En jul i oroliga tider – tillåt dig att möta alla känslor

Julen är på igång. Förutom den stress som julen i sig medför för många, lever vi idag i en orolig värld, där pandemin följts av krig, inflation och gängkrig samtidigt som vi har klimathotet som hänger över oss.

Det är viktigt att vi tillåter oss att känna alla känslor. Det finns inga upplevelser som är fel men givetvis är våra känslor mer eller mindre behagliga. Ibland tänker vi att julen och andra högtider enbart ska rymma de positiva upplevelserna. Den föreställningen är inte hjälpsam. Genom att tillåta oss att känna det vi gör minskar vi risken för att vi hamnar i kamp och motstånd till våra upplevelser. Genom medvetenhet kring våra känslor skapas ett litet utrymme mellan oss och det vi upplever. Det utrymmet gör det möjligt för oss att göra medvetna val. Vi har våra känslor men vi är inte våra känslor. Vi kan ha dem utan att agera på dem och förstärka dem. Vi kan känna det vi gör samtidigt som vi kan påminna oss om att vi är mycket mer än det vi känner i stunden och att våra känslor är övergående. Våra upplevelser skiftar, precis som vår sinnesstämning.

Det är viktigt att tillåta sig att vara ledsen, att känna oron. Ta hand om din ledsenhet eller andra svåra känslor som kan komma upp. Försök att möta dina svåra känslor istället för att lägga locket på. När vi möter våra känslor klingar de av så småningom, men pressar vi undan dem så finns de kvar i oss och lever sitt eget liv. Vågar vi möta dem kommer det också att finnas plats för de positiva känslorna. Kom ihåg, det är ok att ha roligt fast man kanske är sjukskriven. Det är ok att ha feststämning fast det pågår krig och elände runtomkring.

Tacksamhetsträning kan vara ett kraftfullt verktyg

Samtidigt som vi behöver få känna ledsenhet och besvikelse är det också viktigt att inte glömma allt som faktiskt finns tillgängligt för oss. Tacksamhetsträning är ett kraftfullt verktyg som hjälper oss att skifta fokus från det negativa till det positiva. Att börja och avsluta dagen med en tacksamhetsövning kan vara värdefullt. Det är dock viktigt att inte använda tacksamhetsträning som ett sätt att undvika svåra känslor.

Julen är en högtid som kan riskera att bli lite för blöt. Ibland dricker vi alkohol för att dämpa oro och svåra känslor, men alkohol tenderar istället att sätta igång ångest. Dessutom försämrar stort alkoholintag vår sömn, som ju är vår främsta källa till återhämtning.

Fundera på vad julen bär på för budskap och andemening för just dig. Hur kan du manifestera dessa värden? Ingenting du gör är för litet eller obetydligt. Hur kan du hitta sätt att sprida vänlighet och medkänsla? Kanske kan du ge lite av din tid, uppmärksamhet eller omsorg till någon? Eller kanske något helt annat, enbart fantasin sätter gränser. Tänk inte att du behöver göra något stort eller kostsamt. Intentionen är många gånger viktigare än det vi ger. Ytterst är det vårt sinnesstånd som vi sprider och skänker vidare till andra. Känner du medkänsla och vänlighet så är det också det du sprider vidare i världen.

Naturen finns alltid tillgänglig

Försök spendera så mycket tid som möjligt i naturen. Naturen finns alltid där för oss och nu mer än någonsin finns det anledning att stärka våra band till naturen. Att vara i naturen i tystnad ger en extra dimension till våra naturupplevelser. Tystnaden öppnar upp våra sinnen och hjälper oss att ta in naturen till fullo. Naturen sänker dessutom vår stressnivå och stimulerar sinnena på ett rofyllt sätt. I naturen känner vi ofta en slags vördnad och en upplevelse av mening och sammanhang.

Ta tid för vila och återhämtning

För många är julen en högtid med fokus på barnen. Vi vill ge våra barn minnen för livet från deras jular. Och när världen känns som en orolig plats kan det kanske finnas en ännu större tendens att försöka kompensera genom att försöka skapa den ”perfekta julen”. Det är inte alls svårt att förstå men det är en impuls som kan vara viktig att medvetandegöra och försöka begränsa. Försök att hålla fokus på det som verkligen är betydelsefullt och sänk ribban så att du orkar vara närvarande. Försök att möta dig själv med självmedkänsla istället för självkritik när dina krafter inte räcker till allt du vill eller planerat.

Du kan alltid ge dig själv medkänsla och vänlighet, det brukar göra de svåra känslorna lite mindre tunga att bära. Lyssna till dina egna behov och skapa tid för vila och återhämtning. Att visa våra barn att vi prioriterar välmående istället för prestation och perfektion är nog en av de finaste julklappar som vi kan ge dem. En gåva för livet.

Övningar online – möt stress och oro

• Program:
  • Stressprogrammet med Mona Drar
  • Personlig utveckling: Hantera känslor med Mona Drar
  • Personlig utveckling: Framtidstro & positiv livssyn med Mona Drar
  • Utforska mindfulness med Eleonora Ramsby Herrera
• Playslists:
  • Lär dig hantera stress
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Närvaro i naturen

Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Lär dig möta svåra känslor , av Mona Drar
• Tre frågor om återhämtning, av Ulrica Norberg

Vad betyder yin och yang, hur påverkar de vår hälsa och vad kan vi göra för att få dem mer balans, bland annat med hjälp av yoga? Läs vidare för att ta reda på det!

Yin och yang – motpoler som skapar balans

Filosofin kring yin och yang kommer från den traditionella kinesiska medicinen (TKM, eller TCM på engelska) och taoism. Begreppen är metaforer för motsatser i vår kropp, vårt sinne, vår livsstil/hur vi agerar och våra emotioner – såväl som i yttre fenomen såsom väder, mat och årstider.

• Yang står för bland annat:
  • Ljus
  • Maskulinitet
  • Aktivitet
  • Himlen
  • Solen

• Yin står för bland annat:
  • Mörker
  • Femininitet
  • Passivitet
  • Jorden
  • Månen

Allt yin har också en uns av yang i sig och vice versa och de är beroende av varandra. Om du vilar, finns det något som är aktivt i dig, så som blodcirkulationen och kanske dina tankar, och om du är aktiv, kan något fortfarande vara stilla, såsom kanske ditt sinne. Men det kan lätt bli obalans, där vi gör eller håller tillbaka för mycket.

I TKM ser man orsaker till sjukdom i förhållandet mellan yin och yang i och mellan våra organ och i flödet i våra meridianer (energikanaler) i kroppen, vilket hänger ihop med hur vi mår och lever. En känsla av exempelvis sorg eller ilska som hålls inne eller uttrycks ogynnsamt kan påverka våra organ, och leda till fysiska och psykiska besvär. Vi behöver kunna låta känslan vara och ha sin gång (yin) utan att kämpa emot eller trycka ner den och vi behöver agera på det vi behöver, till exempel säga ifrån, eller ta oss ur en situation som håller oss tillbaka (yang).

Syftet inom medicinen är att återskapa den naturliga harmonin i våra kroppar och sinnen, så att vi bland annat kan vara aktiva på det sätt vi behöver, och få den vila vi önskar, och så att livsenergin kan flöda fritt i våra kroppar igen.

Vill du utforska yoga utifrån Traditionell kinesisk medicin? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser inom både yin och yang. 

Yin och yang i yoga

Yogaformer som är mer aktiva och där vi aktiverar kroppen, kan räknas som yang-klasser – exempelvis hatha, ashtanga, vinyasa, anusara, medan alla vilsamma klasser där vi slappnar av och är mer passiva och når åt fascian, bindväven, kan räknas som yin-klasser – såsom yinyoga, restorative yoga etc. Ulrica Norberg skriver om behovet och balansen av dessa båda former av utövande i Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga. Översatt skriver hon bland annat:

"Vår yogapraktik bör vara en blandning av yang (ut/action/kontraktion) och yin (in/observation/extension) för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostas (upprätthållandet av jämvikt).

Om vi ​​pressar våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang, agerande och utåtriktat, bränner vi energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar inåt för mycket eller leder en för passiv livsstil, börjar vi gå bort från livet och vara närvarande, in i det förflutna, glida bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans".

Yin & yang – yogaklasser online

Yin & yang:

• Program: SynEnergy – varva tuffa intervaller med meditation, andning & avslappning
• Playlist: Yin & yang – mixa stillhet och rörelse

Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: a2z3

Yang:

• Program:
  • Hetta – puls & träningsglädje – ha kul!
  • 21 dagar träningsglöd – tuff träning
  • Power intensive – yoga & styrka för hela kroppen

• Playlists:
  • Ny energi på ett kick
  • Dansmix – fyll på med energi & glädje

Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: c8s9

Yin:

• Program:
  • Yinyogaprogram
  • Stressprogrammet

• Playlists:
  • Yin & Restorative
  • VILA – tid för återhämtning

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: p56e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder och våra priser här!

Läs mer om yinyoga och yang-kraft

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin
• Väck din inre kraft med Johanna Hector och Global Yoga
• Olika typer av yinyoga

Källor:

• ChineseMedicalCenter
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga

För tredje året i rad anordnar vi på Yogobe Mindfulnesskalendern! Med årets julkalender hoppas vi kunna hjälpa dig att finna inre lugn och trygghet inför, och under, jul- och nyårshelgerna. Läs mer och anmäl dig här!

Klicka här för läsa mer om Mindfulnesskalendern 2024!

Mindfulnesskalendern 2023 – när det stormar runt omkring, hitta lugnet inuti

Upplever du att hjärtat klappar lite snabbare när du tänker på december och allt fix inför jul- och nyårshelgen? Du är inte ensam. Många av oss upplever ökad stress inför, och under, årets största högtider. Samtidigt har de senaste årens händelseutveckling i världen bidragit med oro för vår hälsa, säkerhet, ekonomi och planet. Därför vill vi bjuda in dig till Mindfulnesskalendern – en rofylld och omhändertagande utmaning. Den pågår mellan 1-24 december och är ett stöd för att hitta inre lugn och trygghet när livet stormar runt omkring. Alla kan vara med, oavsett tidigare förkunskaper inom mindfulness och yoga.

Mindfulnesskalendern är en julkalender som är skapad för att inspirera, motivera och stötta dig på vägen mot en mer rofylld jul. Det är inte en tävling utan en inre utmaning – en daglig uppmuntran till dig att prioritera ditt välmående i tider då det är lätt att fastna i spiraler av stress och oro.

I Mindfulnesskalendern på Yogobe ingår:

• En daglig onlineklass inom mindfulness och olika yogaformer
• En LIVE-klass online varje vecka, guidad av årets julvärd
• Veckoutskick med inspiration och motiverande läsning via mejl
• En varm gemenskap i Facebook-grupp
• Möjlighet att vara med i en utlottning av fem årsprenumerationer av Yogobe PLAY

LIVE–meditationer varje fredagmorgon fram till jul

Varje fredag under kalenderns gång kan du även delta i korta morgonmeditationer LIVE online med årets värd, yogaläraren och mindfulnessinstruktören Sandra Adrian. Om du deltar i Mindfulnesskalendern kommer du att få länkar för anmälan till LIVE-klasserna via mejl. Men om du bara vill delta i LIVE-klassen går även det bra – då anmäler du dig direkt via Yogobe LIVE. Klicka här för att komma till klasserna!

Miniintervju med Sandra Adrian – årets värd för Mindfulnesskalendern

 Vi är väldigt glada över att Sandra Adrian står som värd för årets upplaga av Mindfulnesskalendern. Vi frågade Sandra om hur mindfulness kan stötta i perioder av stress och oro och här är hennes svar:

"Mindfulness är i första hand ett förhållningssätt till livet, där vi använder olika tekniker för att träna vår närvaro. Du lär dig att observera dina oroande tankar utan att döma dem eller att reagera så kraftigt på dem. Genom att bli medveten om dina tankar kan du bättre förstå dem och hantera dem mer effektivt och inte så impulsivt. Istället för att trycka undan det vi känner har vi ett förhållningssätt där vi provar att stanna upp och reflektera över om vi kan välja våra tankar, och välja våra handlingar så att vi inte blir överväldigade.

Samtidigt får vi påminna oss om att det tar tid att öva, så med tålamod och tillit till praktiken kommer du få resultat. Att öva på att vara snäll mot sig själv och praktisera kärleksfull vänlighet hjälper också till tycker jag. Att meditera tillsammans med någon eller några andra som vi gör digitalt här kan också vara stärkande och minska känslan av ensamhet och utsatthet."

Anmäl dig till Mindfulnesskalendern 2024

Alla som har en aktiv prenumeration, med accessdagar kvar, kan vara med i Mindfulnesskalendern. Det innebär att även du som har en gratis provperiod när du påbörjar kalendern kan delta. Läs mer och anmäl dig till Mindfulnesskalendern här!

→ Sista dagen att gå med i Mindfulnesskalendern är den 24 december 2024.
→ Du kan delta via appen – ladda ner appen här!
→ Vill du inleda en betalande prenumeration? Använd ditt friskvårdsbidrag! 

Övningar online – mindfulness

Yogobe Video: 3a8z Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: x8u4 Yogobe Video: x6k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Idag uppmärksammar vi Världsdiabetesdagen! Här får du som lever med diabetes råd kring träning, yoga, återhämtning och kost för ökat välbefinnande. 

Hur kan yoga och meditation vara till hjälp om man har diabetes? 

Yoga och meditation kan vara verktyg för att varva ned och minska stressen och således reglera stresshormonerna. Detta i sig innebär att blodsockret kommer ha större möjlighet att hålla sig på en stabil nivå (se nedan, om stress och stresshormoner).

Yoga syftar till att bland annat förena kroppen och sinnet, vilket alltså kan leda till en förbättrad kroppskännedom. I relation till diabetes är just kroppskännedom en faktor som kan spela en betydande roll genom att kunna tyda kroppen och dess nyanser och signaler lättare, exempelvis vid blodsockerfall eller blodsockerstegring (hypo- eller hyperglykemi).

När man praktiserar yoga praktiserar man även sin mentala hälsa, vilket i sig kan bidra till en ökad stabilitet och eventuellt kan spela roll i hantering av sjukdomen.

På vilket sätt är träning och rörelse gynnsamt vid diabetes?

Att vara aktiv, röra på kroppen och träna sänker blodsockret. Hos personer med diabetes typ 2 är träning extra fördelaktigt då det förutom att ha en blodsockersänkande effekt, även sänker blodfetter och sänker behovet av insulin.

Personer med diabetes typ 2 har en förhöjd risk att också drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, såsom stroke, hjärtinfarkt och högt blodtryck. Genom att regelbundet vara fysiskt aktiv minskar du risken för att drabbas av detta.

Observera att fysisk aktivitet kan innebära att blodsockret sänks även en längre tid efter träning, vilket gör att det är viktigt att hålla kolla på blodsockret efter en mer krävande fysiskt aktivitet.

Vilken betydelse har återhämtning för den som har diabetes?

När vi återhämtar oss aktiveras vårt parasympatiska nervsystem, vårt lugn & ro- system, motsatsen till vårt sympatiska nervsystem som aktiveras vid stress. I studier har man sett att den djupaste och mest effektiva återhämtningen får vi efter att vi varit aktiva i ett träningspass. Återhämtning och vila har effekten av att sänka stresshormoner, så som kortisol.

Även för personer med diabetes är det viktigt att ha återhämtning i åtanke. Sjukdomen i sig kan innebära att man lever med ett extra stresspåslag, och beroende på person kan även sömnen vara mer eller mindre störd på grund av oro för högt/lågt blodsocker. Att hitta sin egen strategi för återhämtning är därför viktigt. 

Vid stress, såväl fysisk som emotionell, utsöndras stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i kroppen för att göra kroppen kamp- eller flyktredo. Att kroppen vill höja blodsockret är en funktion som syftar till att vara förberedd och att vara alert.

Även kortisol frigörs i kroppen vid stress. Kortisolet höjer nivån av glukos i blodet. Har man inte diabetes så kommer kroppen i det läget även utsöndra insulin för att parera blodsockerhöjningen, men vid diabetes justeras detta inte automatiskt och därför kan blodsockerhöjningen ligga kvar under en tid.

Tips för återhämtning och mindre stress

• Sänk kraven.
• Lär dig hur just du slappnar av. Definition av återhämtning behöver inte innebära sömn/vila. Det kan vara en promenad, yoga mm.
• Lågintensiva återhämtningsaktiviteter som aktiverar det parasympatiska nervsystemet: ex yinyoga, yoga nidra, meditation. Du kan exempelvis testa mindfulness för nybörjare.

Viktigaste kostråden vid diabetes

Närings- och energirekommendationerna hos en person med diabetes typ 1 och 2 är samma som hos övriga befolkningen. Det finns däremot livsmedel som är mer gynnsamma när man har diabetes, vilka, återkommer vi till längre ned. Socialstyrelsen har i sin rapport Kost vid Diabetes gjort bedömningen att dessa livsmedel och koster är gynnsamma såväl vid typ-1 som typ-2 diabetes. Däremot behöver man vid diabetes typ-1 anpassa insulinet efter måltiden, vilket kan vara mer eller mindre utmanande beroende på måltidskompositionen.

Enligt Socialstyrelsen finns vetenskapligt stöd för att vissa specifika livsmedelsgrupper kan vara bra vid diabetes. Dessa är:

1. Baljväxter och grönsaker: Det finns evidens för att mer än 250 gram grönsaker och baljväxter per dag minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Man har också sett att effekten är större ju mer man äter (upp till 600 gram).
2. Frukt: Frukt i kombination med grönsaker och baljväxter sänker dödligheten hos den som har diabetes.
3. Fisk: Genom att äta fisk mer än en gång i veckan sänks dödligheten och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Det finns ett vetenskapligt stöd för att fet fisk som innehåller en hög andel omega 3 sänker dödligheten hos den som har diabetes.
4. Fullkorn: Fullkornsprodukter minskar total dödlighet och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar hos den som har diabetes
5. Nötter och jordnötter: Fem portioner (à 30 gram) nötter och jordnötter per vecka, sänker LDL-kolesterolet och triglycerider i blodet och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Hur mycket kan man påverka diabetes typ 1 respektive typ 2 själv?

Diabetes typ 1 och 2 är två helt olika sjukdomar, med den gemensamma nämnaren att blodsockret är förhöjt.

Typ 1-diabetes är en kronisk, livslång sjukdom, som inte kommer att försvinna och där orsaken till varför man drabbas i dagsläget är oklart. Typ 2-diabetes däremot är en sjukdom som påverkas av livsstil och genetik och ofta uppkommer senare i livet.

Man kan påverka i den mening att man är medveten om vilka faktorer som påverkar hur blodsockret rör sig och välja att leva hälsosamt genom sunda kostvanor och att vara fysiskt aktiv.

Vid typ-2 diabetes spelar även vikten roll. Genom att ha en minska sin vikt minskar även fettmängden i de inre organen, vilket i sin tur leder till att insulinutsöndringen och produktionen blir effektivare.

Vi rådger slutligen att prata med en diabetessjuksköterska om du har oro kring sjukdomen.

Fysisk aktivitet på recept (FaR) via Yogobe

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Yogobe är en certifierad FaR  aktivitetsarrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig. Läs mer och kom igång med FaR hos Yogobe här!

Yogobe samarbetar med Health Integrator för att förebygga diabets typ 2

Health Integrator är en digital hälsoplattform som skapar förutsättningar för bättre hälsa och förebygger sjukdom. På uppdrag av Region Stockholm gör Health Integrator en folkhälsosatsning med fokus på att förebygga diabetes typ 2. Yogobe är stolt samarbetspartner till Health Integrator – läs mer om samarbetet här!

Övningar online – yoga & träning för hållbar hälsa 

Yogobe Video: 2f6e Yogobe Video: wa26 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Yoga stärker hjärtat
• Fysisk aktivitet på recept – träning online på Yogobe
• Varför ska jag träna och röra på mig, och hur gör jag det kul?

Qigong är en uråldrig kinesisk tradition där du med enkla och stillsamma övningar bland annat kan mjuka upp kroppen, stärka ditt fokus och sänka stress. Läs mer här!

Qigong – rörelse, andning & meditation

Qi Gong är ett samlingsnamn för olika rörelseformer inom den kinesiska traditionen med rötterna i den tusenåriga kinesiska filosofin om att kultivera och använda sin energi på ett hållbart och långsiktigt vis. Syftet med qigong är att balansera kroppens naturliga flöde genom via andning, rörelse och meditation.

Qi Gong är en sammansättning av två ord, Qi, livsenergi och Gong, arbete eller träning. Qi Gong betyder alltså att arbeta eller träna sin livskraft, livsenergi, eller mer poetiskt sagt "konsten att förfina sin livsenergi".

Hur tränar man qigong?

I qigong tränas såväl avslappning och andning som rörelser och koncentration. Övningarna är ofta lugna och cirkulära, med rörelser utifrån naturen, såsom träden, vattnet, vinden och att stå stabilt som jorden. Andningen, de inre bilderna och de flödande rörelserna sägs stimulera energiflödet i kroppen och bidrar till att hjälpa kroppen släppa spänningar, öka cirkulationen och mjuka upp stela leder.

Effekter och fördelar av qigong

• Stärker upp kropp och sinne inifrån och ut
• Minskad stress
• Ökad kroppsmedvetenhet
• Ökad koncentrationsförmåga
• Minskad smärta
• Ökad blodcirkulation

Minskad stress med qigong

Fysisk träning och olika avslappningstekniker är viktiga verktyg när det kommer till att lindra och sänka stressnivåer. Då qi gong innehåller båda dessa komponenter, utan att vara så fysiskt ansträngande samt är relativt lätt att lära sig kan det ses om ett bra alternativ för att stötta kroppen vid stress.

I en mindre svensk studie undersöktes, under åtta veckor, effekten av qi gong som stresslindring på kvinnliga patienter i åldern 25–65 år. Patienterna sökte alla medicinsk hjälp för stressrelaterade symtom på Liljeforstorgs husläkarmottagning i Uppsala. Resultatet visade en tydlig förbättring i upplevd hälsa bland deltagarna i qi gong-gruppen jämfört med kontrollgruppen.

Nyhet – onlineklasser i qi gong med Lina Jarl

Är du nyfiken på qi gong? Nu har vi fyllt på med sköna klasser med vår nya expert i Team Yogobe – Lina Jarl. Du hittar alla klasser i qi qong i audio- och videobiblioteket! 

Träna qigong online

• Playlist: Qi gong – meditation i rörelse

Yogobe Video: kg35 Yogobe Video: 49dw Yogobe Video: e47u Yogobe Video: r5f6

Lästips

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar
• Shaking – så gör du en dynamisk meditation, av Josefine Bengtsson
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

Källor:

• linajarl.com
• Läkartidningen