Pexels cottonbro 4056513 %281%29

Yoga för nybörjare – enkla övningar att göra hemma

22 september 2020 | Av Yogobe

Är du nyfiken på yoga? Börja redan idag! Fördelarna med yoga är många, både för kropp och själ. Här beskriver vi fem yogapositioner – perfekta för nybörjare och för dig som vill lära dig att göra enkla yogaövningar hemma.


Kom igång med enkla yogaövningar hemma

Så hur kommer man igång? Det är enklare än du tror. Du behöver egentligen ingenting, men en yogamatta är alltid bra att ha. Har du ingen hemma går det lika bra att vara på en vanlig matta när du gör dessa övningar. En ihoprullad filt eller en handduk kan vara bra att ha nära till hands. Du kan välja att utföra de enkla yogaövningarna var för sig eller som en serie i den följd de är uppräknade – välj det som passar dig bäst.

Yoga både stärker och sträcker ut kroppen och gör den flexibel och uthållig samtidigt som det lugnar sinnet och verkar stresslindrande. Och det krävs inte många minuters yoga för att känna av dess effekter. Testa de här enkla yogaövningarna redan idag!

Du kan även hänga på vårt nybörjarprogram eller ta del av många olika övningar, klasser och föreläsningar anpassade för nybörjare i vårt videobibliotek här på Yogobe.

Stort lycka till!

Fem lätta yogaövningar för dig som är nybörjare

  • Stående sidostretch – stretchar sidorna på kroppen och piggar upp
    Börja med att ställa dig upp och placera fötterna höftbrett isär och fördela din tyngd jämnt över fotsulorna. Sträck sedan armarna upp, fläta ihop fingrarna och sträck dig lång. Fäll överkroppen åt höger och samtidigt pressa mjukt höften åt vänster, så att hela din vänstra sida sträcks ut. Ta några andetag och sedan upprepa på andra sidan. Läs mer om stående sidostretch.
  • Squat – mjukar upp höft och ländrygg
    Bredda fötterna något och vinkla fötterna utåt sidorna, huka sedan ned och sätt dig i en huksittande position, en squat. Om du inte kan sitta ner med hälarna i kan du antingen rulla ena änden av yogamattan (om du har en) eller rulla ihop en filt eller en handduk och placera under hälarna. Placera armbågarna innanför knäna och för samman händerna framför bröstet och, om det går, låt dina tummar nudda bröstbenet. Andas fem till tio andetag. Läs mer om squat.
  • Katt & ko – rörelseglädje för ryggraden
    Ställ dig på alla fyra och placera händerna så att handleder är i linje med axlar, och knäna så de är i linje med höfterna. Andas in och lyft blick och bröst upp, så att ryggraden får en svank. När du sedan andas ut, vänd blicken in mot magen och lyft upp bröstet så att du skjuter rygg som en katt. Upprepa fem till tio andetag och låt dina andetag styra tempot på rörelsen. Läs mer om kattpositionen och om kopositionen.
  • Barnet – en skön stretch som lugnar kropp och själ
    Från alla fyra, bredda knäna och låt dina stortår mötas bakom dig och sätt dig på dina hälar. Vandra dina händer framåt samtidigt som du lutar överkroppen fram, tills pannan landar på mattan. Här kan du använda den ihoprullade filten eller handduken att landa pannan på om den inte når golvet. Pressa mjukt ner handflator i golvet, samtidigt som du mjukt för svanskotan i riktning ner mot golvet. Ta fem till tio andetag här. Läs mer om barnet.
  • Bron – stärker baksidan av kroppen och öppnar upp över bröstet
    Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppens sidor och skjut skulderbladen in mot varandra, så du känner att du ligger platt och behagligt på mattan. Placera fötterna i golvet, i samma bredd som höften och med knän över fotleder. Pressa mjukt ner fötter och skuldror i mattan samtidigt som du lyfter upp höften mot taket. Försök att undvika att de starka sätesmusklerna gör allt jobb genom att aktivera ryggmuskulaturen och lyfta bröst och ovansidan av kroppen uppåt. Andas fem till tio andetag. Läs mer om bropositionen.

Läs mer om nybörjaryoga och enkla övningar du kan göra hemma 

Testa yoga hemma – onlineträning för dig som är nybörjare

Ny
60 min

Yoga with

En skön helkroppsklass perfekt för dig som är ny till yoga med Sam Aziz.

Tekniktips
5 min

Yoga with

Få en ny start på dagen och livet med barnet, Balasana.

Tekniktips
5 min

Yoga with

Teknik för Setu Bandha Sharvangasana, avlastande position som ger förlängning och avspänning i ryggen.

Klass
60 min

Yoga with

Viryayoga nivå 1: Basyoga för styrka, rörlighet och andning i nuet.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

988788 219051151621813 1970082099 n

Yogobe

Vi skriver, kurerar, skapar och gör vårt yttersta för att inspirera och guida våra läsare och medlemmar till balans och hållbar hälsa. När du saknar kunskap eller material inom ett visst ämne, tveka inte att kontakta oss: [email protected]

Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev