Är du nyfiken på yoga? Börja redan idag! Fördelarna med yoga är många, både för kropp och själ. Här ger vi dig fem yogapositioner – perfekta för nybörjare och för dig som vill lära dig att göra yogaövningar hemma.
Kom igång med enkel yoga hemma
Så hur kommer man igång? Det är enklare än du tror. Du behöver egentligen ingenting, men en yogamatta är alltid bra att ha. Har du ingen hemma går det lika bra att vara på en vanlig matta när du gör dessa övningar. En ihoprullad filt eller en handduk kan vara bra att ha nära till hands. Du kan välja att utföra yogaövningarna var för sig eller som en serie i den följd de är uppräknade – välj det som passar dig bäst.
Yoga både stärker och sträcker ut kroppen samt gör den flexibel och uthållig samtidigt som det lugnar sinnet och verkar stresslindrande. Och det krävs inte många minuters yoga för att känna av dess effekter. Testa de här enkla yogaövningarna redan idag!
Att tänka på:
Bilderna på yogapositioner är endast exempel på hur det kan se ut, alla positioner kan justeras och förenklas med kuddar, yogabolster, filtar med mera. Utgå från din egen kropp, målet ska inte vara att få det att se ut som på olika bilder, utan så det känns bra för dig! :)
Stort lycka till!
Vill du ha mer vägledning? Häng på vårt nybörjarprogram eller ta del av många olika övningar, klasser och föreläsningar anpassade för nybörjare i vårt bibliotek här på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar.
Fem enkla yogaövningar för dig som är nybörjare
Stående sidostretch – stretchar sidorna på kroppen och piggar upp
Sträck ut sidorna av kroppen, en ofta bortglömd del.
- Börja med att ställa dig upp och placera fötterna höftbrett isär och fördela din tyngd jämnt över fotsulorna.
- Sträck sedan armarna upp och sträck dig lång.
- Sänk axlarna så de inte spänns.
- Fäll överkroppen åt höger och samtidigt pressa mjukt höften åt vänster, så att hela din vänstra sida sträcks ut.
- Ta några andetag och sedan upprepa på andra sidan. Upprepa gärna flera gånger på varje sida.
Läs mer om stående sidostretch.
Squat – mjukar upp höft och ländrygg
Skön position men kan kännas svår, modifiera gärna!
- Bredda fötterna något och vinkla fötterna utåt sidorna, huka sedan ned och sätt dig i en huksittande position, en squat.
- Du kan med fördel antingen rulla ena änden av yogamattan (om du har en) eller rulla ihop en filt eller en handduk och placera under hälarna för att underlätta positionen.
- Placera armbågarna innanför knäna och för samman händerna framför bröstet eller låt armarna hänga. Om du har ett yogabolster kan du vila armarna och huvudet mot det om du vill.
- Andas fem till tio andetag, eller längre.
Läs mer om squat.
Katt & ko – rörelseglädje för ryggraden
Riktigt skönt att göra före eller efter träning eller som paus för stela ryggar och axlar.
- Ställ dig på alla fyra och placera händerna så att handleder är ungfär i linje med axlar, och knäna så de är i linje med höfterna.
- Andas in och lyft blick och bröstet framåt, så att ryggraden får en svank. Tänk att du nästan drar golvet bakåt med händerna. Tryck ihop skulderbladen för att inte göra rörelsen mest i ländryggen.
- När du sedan andas ut, tryck ned händer och knän i golvet, vänd blicken ner mot golvet och skjut rygg som en katt. Tryck gärna ut lite extra mellan skulderbladen.
- Upprepa fem till tio andetag och låt dina andetag styra tempot på rörelsen.
Läs mer om kattpositionen och om kopositionen.
Barnet – en skön stretch som lugnar kropp och själ
Lugnande position som kan kännas skön i ryggen med mera.
- Från alla fyra, bredda mellanknäna och låt dina stortår mötas bakom dig och sätt dig på dina hälar.
- Vandra dina händer framåt samtidigt som du lutar överkroppen fram, tills pannan landar på mattan.
- Du kan lägga en ihoprullad filt eller handduk mellan hälar och rumpa, eller under vristerna om du behöver.
- Lägg en eller flera kuddar eller ett yogabolster under huvud och överkropp om du behöver.
- Ta fem till tio andetag, eller mer, här. Om du sett till att du ligger ganska skönt kan du gärna stanna upp till flera minuter.
Läs mer om barnet.
Bron – stärker baksidan av kroppen och öppnar upp över bröstet
Öppnar upp och stretchar framsidan av kroppen.
- Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppens sidor.
- Placera fötterna i golvet, ungefär i samma bredd som höften och med knän ungefär över fotleder.
- Dra in skulderblanden lite under dig, utan att lyfta bröstryggen från golvet.
- Pressa mjukt ner fötterna i golvet samtidigt som du lyfter upp höften mot taket. Tänk att du gör lyftet genom att liksom rulla upp längs ryggraden, med början från svanskotan. Dra kanske in skulderbladen lite mer under dig.
- Låt armarna ligga mot golvet, eller knäpp händerna om du skulle vilja och kunna.
- Andas fem till tio andetag.
Läs mer om bropositionen.
Läs mer om nybörjaryoga och enkla övningar du kan göra hemma
- Nybörjarprogram – lär dig grunderna till både yoga och träning tillsammans med Vevve Jäderlund och Magnus Hagström, kul och lärorikt!
- Börja yoga - tips för dig som är nybörjare, av Yogobe
- 5 yogapositioner att göra i sängen, av Yogobe
Testa yoga hemma – onlineträning för dig som är nybörjare
- Playlists:
Andas with
Lugna och fördjupa andetaget, lär känna dess rörelser i bröstkorgen – för lugn i kropp och sinne.
Andas with
Andningens espresso – ta en paus eller förbered för aktivitet och prestation.
Yoga with
Guidas genom de grundläggande metoderna i denna återhämtande yogaform.
Yoga with
Ett lekfullt utforskande med flera variationer för att hitta det som passar dig just idag.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!
