Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Efter utmattning och PTSD blev yogan en viktig del av Emma Guldners läkning. I mötet med MediYoga fann hon stillheten, tryggheten och den närvaro som kroppen längtat efter. Här berättar Emma om hur yogan kan stötta nervsystemet, varför korta stunder av medveten rörelse kan göra stor skillnad – och om sina nya klasser i MediYoga hos Yogobe.

---

Hur hittade du till yogan, och vad fick dig att fastna?

Efter en lång sjukskrivning med utmattning och PTSD så hamnade jag på en donationsklass som en nära vän anordnat. Denna hölls på dåvarande MediYoga Institutet i Göteborg. För första gången på flera år var tankarna stilla, och ett lugn tog över. Jag visste att detta behöver jag ha mer av för min läkning

Vad gör du om du bara har 15 min för att yoga?

Då väljer jag enkelt och medvetet. Ofta fokuserar jag på andningen i kombination med mjuka, långsamma rörelser eller stilla positioner. Ibland räcker det med 5 minuter liggande andning och 10 minuter lugn rörelse för ryggrad, nacke och höfter. För mig handlar det inte om mängden tid, utan om kvaliteten på närvaron.

Du undervisar bland annat i MediYoga. Vad är det för yogaform och vad utmärker den?

MediYoga är en terapeutisk yogaform som även används inom vård och rehabilitering. Den är utvecklad för att stötta nervsystemet, hormonbalansen och kroppens självläkande förmåga. Övningarna är ofta mjuka men mycket effektiva, med fokus på andning, medveten rörelse och vila. Det som utmärker MediYoga är att den är tillgänglig för många – vänlig, omsorgsfull och anpassad efter din dagsform, även vid stressrelaterad ohälsa, smärta eller utmattning.

Du har egen erfarenhet av utmattning. På vilket sätt blev yogan ett stöd för dig på vägen tillbaka?

Yogan hjälpte mig att lyssna inåt istället för att pressa framåt. Genom andningen och den långsamma rytmen fick mitt nervsystem möjlighet att varva ner, och jag kunde steg för steg bygga upp en trygghet i kroppen igen. Yogan lärde mig att vila utan skuld – och att återhämtning är något man gör aktivt, inte passivt.

Vilket råd skulle du vilja ge till den som känner sig stressad eller är på väg mot utmattning?

Vänta inte till kroppen säger stopp helt. Små förändringar kan göra stor skillnad: pauser, medveten andning, mindre krav och mer självmedkänsla. Du behöver inte göra allt på en gång. Börja där du är, med det du har, och våga prioritera din återhämtning.

Berätta om dina nya klasser på Yogobe!

Mina klasser på Yogobe är skapade med fokus på stressreglering, återhämtning och nervsystemets balans. De passar både dig som är ny till yoga och dig som har erfarenhet, men som längtar efter ett mjukare och mer inkännande förhållningssätt. Här finns MediYoga, lugn yoga, andning och vila – klasser som kan bli ett stöd i vardagen och hjälpa dig att hitta tillbaka till lugn, stabilitet och energi.

Övningar online – Mediyoga med Emma Guldner

Yogobe Video: 2zx35t

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: g345fu

Yogobe Video: 364bde

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Förebygg & lindra stress med meditation, av Ulrica Norberg

• Upptäck sound healing – meditation med lugnande ljud, av Sandra Adrian

• Vad är medicinsk yoga?

Emotional regulation is often misunderstood as a way to control or suppress what we feel. Here, Eleonora Ramsby Herrera shares her perspective on emotions as meaningful responses that help us orient ourselves in the world and serve as a compass for self-understanding, relationship and conscious choice – and how practices like meditation and breath can support this process.

Emotions can help us orient to the world

The way I understand emotional regulation is closely aligned with an existential view, where emotions serve as an orientation to where we stand in the world. Emotions can tell us something about what is happening to us and how it affects us in a particular moment. In this sense, emotions are not merely internal states to be managed but meaningful responses to our lived situation.

Emotional regulation is sometimes misunderstood as a means of controlling our emotions by trying to remain calm and detached amid chaos. This can border on spiritual bypassing, a term introduced by late Buddhist and psychologist John Welwood to describe how a spiritual practice can become a way to avoid, rather than engage with, the realities of our life. Consequently, it can create distance from experience, severing our connection with the world and our relationships within it. We are not separate individuals moving through the world unaffected by what happens around us; rather, we are always in relationship with it. We cannot touch something without being touched ourselves.

Emotional regulation as awareness rather than control

Instead, emotional regulation can be understood as the capacity to be aware of our emotions and to acknowledge that we never encounter the world in a neutral way. Our interactions are always coloured by our assumptions, histories, and perspectives. While we cannot remove this lens, we can become more attuned to how strongly it shapes us and how we allow it to influence our way of being in the world.

We can either be reactive to our emotions, controlled or overwhelmed by them, or suppress them because we do not like how they feel. Alternatively, as existential philosopher and psychotherapist Emmy van Deurzen suggests, we can learn to relate to emotions as a compass for orienting our lives and to approach them as moments of learning through self-enquiry. This can be done by reflecting on questions such as: What happened for me to feel this way? What did I or didn't do in that moment? How can I take charge and control the situation as it is now? Can I do something different about it that will shift how I am in the world and with people, in such a way that I am happy to go by my emotions rather than being run over by them?

Meditation and breath as tools for emotional regulation

A central aspect of this work is learning how to be with our emotions as they arise in present-moment experience. Meditation can be a supportive practice here, as it allows us to feel emotions fully and directly within a space of stillness and contemplative compassion. Here too, the breath can be our companion, helping us remain grounded and steady amidst the inner turbulence that may arise.

A full and meaningful life is not one that avoids difficult emotions, but one that embraces the full range – from joy and laughter to rage and sorrow. This is part of what it means to be human. From this perspective, learning to live with our emotions and to use them as guidance for conscious choice allows us to inhabit our lives with greater clarity, depth and wakefulness.

Online Course: Emotional Regulation with Eleonora Ramsby Herrera

Interested in exploring practices to navigate your emotions? In the online course Emotional Regulation, Eleonora Ramsby Herrera guides you through simple ways to regulate your nervous system and support your emotional wellbeing using meditation and pranayama.

Read more here!

Practice Online – Meditation & Breathwork

Yogobe Video: 6a8w4e Yogobe Video: 27ucw4 Yogobe Video: zt9x23 Yogobe Video: 6rs2

To watch a full video, you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven’t tried Yogobe before? Try it free for 14 days – get started here!

Further reading

• Exploring the breath, by Eleonora Ramsby Herrera
• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera
• Meditation as a tool for improving mental health, by Anna-Mari Pentikäinen

Klimakteriet innebär stora förändringar, både kroppsligt och mentalt, vilket ofta påverkar livskvaliteten. Nu har Yogobe och Womni skapat onlinekursen Kraft i klimakteriet som väver samman medicinsk kunskap med klasser inom träning, yoga och stresshantering – så att du ska kunna må bättre här och nu. Läs mer här! 

Kraft i klimakteriet – kurs för ökat välmående i klimakteriet

Klimakteriet är en av livets största omställningar. Många beskriver att de upplever allt från sömnsvårigheter, muskel- och ledbesvär, oro och trötthet till kroppsliga förändringar som påverkar både vardagen och arbetsförmågan. Samtidigt saknar många tydlig vägledning och kunskap om vad som faktiskt hjälper.

Det är utifrån dessa behov som Yogobe tillsammans med vårdgivaren Womni, har skapat Kraft i klimakteriet – en fem veckor lång onlinekurs som erbjuder varmt och lättillgängligt stöd för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet, oavsett var du bor.

Genom föreläsningar med läkaren och Womni's grundare Naomi Flamholc, träningsklasser anpassade för klimakteriet med sjukgymnasten Jovanna Stolt, samt klasser i yoga och stresshantering, får du förståelse för vad som händer i kroppen och verktyg för att lindra och förebygga symtom. Fokus ligger på det du kan göra själv för att må bättre här och nu.

Här svarar Naomi på fem frågor om hälsa i klimakteriet:

Vad önskar du att fler visste om klimakteriet?

Som läkare önskar jag att fler kvinnor hade en ökad kunskap om klimakteriet. Klimakteriet är en naturlig biologisk händelse som vi alla går igenom. Vi går från vår tid i livet när vi kan få barn och är fertila, till den tiden i livet när vi inte kan få barn. Jag önskar också att kvinnor visste att klimakteriet faktiskt börjar tidigare än vad man tror. Redan i 40-45-årsåldern kan man märka av hormonella förändringar som påverkar livskvaliteten negativt.

Går det att hitta balans i klimakteriet?

För att hitta balans i klimakteriet är det viktigt att man ser över sin livsstil. Det är viktigt att man prioriterar sig själv, sin återhämtning, sin sömn, sin kost och sin träning. Det är viktigt att man tar bort överdriven stress i livet. Det är en tid när saker förändras i kroppen, hormonerna förändras och det är inte säkert att man klarar ett lika intensivt liv som man gör när man är yngre. Därför måste man se över sin livsstil för att kunna må bra.

Vad kan man göra själv för att stötta sin hormonhälsa, även utan östrogenbehandling?

Det man kan göra själv är att prioritera en balanserad livsstil. Det betyder prioritera sömn, prioritera återhämtning, prioritera bra kost och framförallt träning.

Med träning så är det viktigt med både träning som gynnar stelhet och flexibilitet, till exempel yoga, då man blir stelare och har en tendens till att få värk när man blir äldre. Men även fysisk aktivitet där man höjer pulsen och styrketränar är väldigt positivt för den hormonella balansen.

Vilken myt om klimakteriet skulle du vilja slå hål på, en gång för alla?

En myt om klimakteriet som jag vill slå hål på är att man behöver inte ha vallningar och svettningar när man är i klimakteriet. Det är vanligt att ha vallningar och svettningar, men många kvinnor har andra klimakteriesymtom. Till exempel psykiska förändringar, viktuppgång, stelhet, led- och muskelvärk och sömnproblem. Även om de inte har vallningar och svettningar.

Vilken enkel vana gör störst skillnad i klimakteriet?

En enkel vana som gör störst skillnad är fysisk aktivitet. Att få in fysisk aktivitet i sin vardag kan göra att man får mindre klimakteriesymtom. Men också att man förbättrar sin hälsa på sikt. Om man ska prioritera något så är styrketräning att rekommendera. Det stärker skelettet, bygger muskelmassa och gör att man kan få mindre vallningar och svettningar.

Vad hoppas du att kvinnor tar med sig från kursen?

Jag hoppas att kvinnor tar med sig att klimakteriet är en lång period i livet, där både symtom och intensitet förändras över tid och är individuellt från kvinna till kvinna. Jag hoppas också att man tar med sig att det finns hjälp att få. Det finns behandling, både hormonell och icke-hormonell. Jag hoppas att man tar med sig att livsstilen påverkar ens mående, ens klimakteriesymtom, men också ens hälsa i stort.

Köp online kursen Kraft i klimakteriet här! 

Övningar online – för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk Yogobe Video: u45w2g Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni
• Forskning: Yoga kan lindra klimakteriebesvär
• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Att bli förälder är en av livets största förändringar – både i kroppen och inom oss. I den nya  onlinekursen YOMI Pregnancy & Beyond utforskar barnmorskan Asabea Britton och psykologen Maria Johansson graviditet och föräldraskap ur ett helhetsperspektiv, där kropp, känslor och relationer får lika stort utrymme. Läs mer här!

Förlossningsförberedande kurs som ser hela människan

I YOMI Pregnancy & Beyond delar Asabea Britton och Maria Johansson med sig av sin kunskap och erfarenhet för att ge ett mer nyanserat sätt att se på förberedelser inför graviditet, födande och den första tiden som förälder. Kursen, som är baserad på YOMI-metoden, utforskar det existentiella perspektivet på föräldraskap och identitetsskapande, och varvar teori och praktik, vetenskap och intuition.

– Det är mycket fokus på kropp och smärta i traditionella förlossningskurser. Vi har velat tänka utanför den boxen, säger Asabea. Vi vill inkludera hela människan – det kroppsliga, det emotionella och det existentiella.

Graviditet, förlossning och föräldraskap – en djup inre resa

Kursen tar avstamp i tanken att graviditet och föräldraskap inte bara är en fysisk resa, utan också en djup inre process. Genom föreläsningar, yoga, meditation andnnigs- och reflektionsövningar får deltagarna utforska sig själva, sin relation och vägen mot föräldraskap på flera plan.

– Ett ledord för oss är helhet, berättar Maria. Genom att dela upp kursen i tre delar – jaget, viet och barnet – vill vi ge plats åt hela spektrumet av förändring: den inre resan, relationerna runt oss och mötet med det nya livet.

Till skillnad från många andra kurser handlar Pregnancy & Beyond inte om att följa en mall eller färdig metod. Snarare handlar den om att hitta sin egen väg.

– Ett mantra för kursen är inspiration, inte imitation, säger Asabea. Vi vill hjälpa deltagarna att lyssna inåt, hitta sin egen röst och våga lita på sig själva i en tid fylld av råd och jämförelser.

Relationen – en viktigt del av förberedelsen

En annan unik aspekt av kursen är fokuset på relationen. Här utforskas hur partners kan stötta varandra under graviditeten, hur kommunikationen kan fördjupas – och hur sex och lust kan vara en naturlig och stärkande del av graviditet och födsel.

– Det är vanligt att relationen sätts på prov under småbarnstiden, säger Maria. Men vi vill visa att den här tiden också kan bli en chans till ökad närhet, förståelse och intimitet – om man vågar möta förändringen tillsammans.

Målet – att känna trygghet och tillit

I grunden handlar Pregnancy & Beyond om att återknyta till något djupt mänskligt – tilliten till sig själv. Asabea och Maria hoppas att deltagarna lämnar kursen med en starkare känsla av trygghet, nyfikenhet och självtillit – i kroppen, i relationen och i livet som förälder.

– Alla är olika, och det vill vi verkligen understryka, säger Asabea. Ingen kommer någonsin föda just ditt barn, med just din kropp. Vår förhoppning är att den här kursen ska ge verktyg att känna sig trygg i det – och i sig själv.

Läs mer om YOMI Pregnancy & Beyond här!

Övningar online – yoga & träning för gravida

Yogobe Video: 2fk4s6 Yogobe Video: 9ea3d5 Yogobe Video: 8f2w Yogobe Video: dz62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Graviditetströtthet – orsaker och tips för mer energi
• Frågor och svar om gravidyoga
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditet

För att hantera stress behöver vi förstå vad den försöker berätta för oss. I det här gästinlägget delar samtalsterapeuten Hasena Gusinac med sig av sina reflektioner om hur vi genom närvaro, nyfikenhet och enkla övningar kan lyssna inåt och hitta lugn i vardagen.

När stressen försöker säga oss något

Stress är inte bara något som händer i kroppen, den är ofta ett försiktigt rop från vårt inre. En signal om att något inom oss längtar efter uppmärksamhet, efter att bli sett och förstått. Vi tror ofta att vi måste få bort stressen, men ibland handlar det inte om att ta bort den. Ibland vill stressen bara bli lyssnad på.

Inom Emotionsfokuserad terapi ser vi stress som ett tecken på att vi tappar kontakten med något viktigt. Kanske en känsla vi inte vågat möta, ett behov vi inte fått uttrycka eller en gräns vi inte satt. Kroppen försöker tala om detta genom spänningar, oro eller trötthet. När vi börjar lyssna på de signalerna, istället för att kämpa emot dem, släpper stressen taget och ger plats åt lugn. Att vända blicken inåt kan kännas ovant, men det finns mjuka vägar dit.

Här är några enkla verktyg du kan prova när stressen gör sig påmind. Du kan göra dem var för sig, eller kombinera dem till en längre, sammanhängande övning.

1. Stanna upp – bara för ett ögonblick

Ta tre djupa andetag. Lägg en hand på hjärtat och fråga dig själv ”vad pågår inom mig just nu?” Kanske känner du oro, trötthet eller en längtan du inte riktigt hunnit lyssna på. Du behöver inte göra något med svaret, bara låta det finnas.

2. Lyssna på kroppen

Kroppen vet ofta mer än tankarna. Känn efter – var känns stressen mest just nu? Kanske i bröstet, magen eller nacken. Andas försiktigt in i området, som om du vill skapa mer utrymme där. Låt andetaget bära med sig tröst.

3. Ge känslan tillåtelse

Ofta är det inte själva känslan som gör mest ont, utan vårt motstånd till den. Säg till dig själv, med en kärleksfull röst ”det är okej att känna såhär, jag får känna allt jag känner.” När du möter dig själv med värme, börjar kroppen långsamt slappna av.

4. Andas lugnt, långsamt och medvetet.

Ta ett djupt andetag in genom näsan. Håll en stund. Andas långsamt ut genom munnen, gärna med en längre utandning. Upprepa några gånger och låt kroppen följa med på vägen. Varje utandning är en påminnelse om att du inte behöver bära allt just nu.

5. Fråga dig själv – vad längtar jag efter ?

När lugnet sakta återvänder, fråga dig själv ”vad behöver jag just nu?” Kanske är det vila, kanske rörelse, kanske någon att dela med. När du börjar lyssna till längtan istället för att bara reagera på stressen, hittar du tillbaka till dig själv.

Att hantera stress handlar inte om att bli perfekt lugn, utan att komma hem – till kroppen, till andetaget, till hjärtat. Det handlar om att våga möta sig själv med samma vänlighet som du skulle möta någon du tycker om .

Och kanske, när du sitter där med handen mot bröstet och andetaget som en mjuk våg, kan du ana en stilla viskning inifrån. ”Jag är här. Jag har dig ”

Övningar online – hantera stress

Yogobe Video: 8a46xkYogobe Video: w4eg39Yogobe Video: x8c7Yogobe Video: 6u2h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Så påverkas magen av stress – tips för bättre maghälsa

Om Hasena Gusinac

Hasena är samtalsterapeut med inriktning på emotionsfokuserad terapi, samt som yoga- och meditationslärare. Hon arbetar med att hjälpa människor att hitta hem i sig själva genom närvaro, känsloreglering, självmedkänsla och medveten rörelse. Hasenas passion är att förmedla hälsa på djupet – inte bara som prestation, utan som ett sätt att leva mer närvarande, medkännande och i kontakt med sig själv. @Emotionsfokuserad.terapi

Andningen är alltid med oss – en ständig följeslagare som både speglar och påverkar hur vi mår. Genom breathwork får vi tillgång till ett verktyg för att reglera stress, fördjupa vår närvaro och stärka både kropp och själ. Här berättar Greta Gröndahl mer! 

Breathwork – medveten andning för ökat välmående

Andningen är något vi alla gör, men få av oss gör det medvetet. Breathwork, alltså att arbeta aktivt med sin andning, har blivit allt mer populärt för sina många positiva effekter på kropp och sinne.

Breathwork betyder att ”jobba med sin andning”, att vi medvetet arbetar med andningen för att påverka kroppen och sinnet. Det är ett samlingsnamn för olika andningstekniker, de flesta med rötter i den yogiska praktiken pranayama (prana = livsenergi, yama = kontroll eller expansion). Målet är ofta att förbättra vårt fysiska, mentala, emotionella och ibland spirituella välmående.

Vad händer i kroppen vid Breathwork?

När vi andas djupt och medvetet, särskilt med hjälp av diafragman, påverkar vi kroppen på flera nivåer:

• Diafragmans rörelse masserar våra inre organ och hjälper tarmfunktionen, blodflödet och lymfdränaget.

• Att hålla andan kan öka antalet röda blodkroppar och därmed förbättra syretransport och uthållighet.

• Vissa tekniker kan framkalla hypofrontalitet, vilket innebär att vi tillfälligt tystar "den inre kritikern" – något som kan hjälpa oss bryta mentala och emotionella mönster.

Fördelar med Breathwork

• Ökar syreupptaget och blodets syresättning

• Stärker lungkapacitet och andningsmuskler

• Stimulerar lymfsystemet

• Reglerar nervsystemet – minskar stress och oro

• Förbättrar fokus och mental klarhet

• Ökar uthållighet och fysisk prestationsförmåga

• Underlättar emotionell bearbetning

• Stödjer matsmältning och blodcirkulation

• Ger ökad närvaro och kontakt med kroppen

Skillnaden mellan Breathwork och pranayama

Breathwork har sitt ursprung i den urgamla yogiska praktiken pranayama. Pranayama är en specifik, disciplinerad praktik från yogatraditionen, med tydlig struktur och syfte.

Breathwork är ett bredare begrepp och grundar sig i mer moderna metoder och nutida vetenskap – ofta med ett terapeutiskt eller målmedvetet inslag.

Tips för dig som vill komma igång med Breathwork

• Börja enkelt – med lugn och djup andning ner i magen (diafragman).

• Träna närvaro – känn efter hur det känns i kroppen när du andas.

• Andas genom näsan – det aktiverar parasympatiska nervsystemet och hjälper kroppen att slappna av.

• Prova korta breath holds – max 30 sekunder i början, särskilt om du är ny eller tränar ensam.

• Låt det ta tid – precis som styrka eller kondition är andningsförmåga något du bygger upp.

• Pusha inte – hitta ett tempo där du känner dig trygg och närvarande.

• Ha ett tydligt syfte – fråga dig själv: varför gör jag detta? Är det för återhämtning? Fokus? Bearbetning?

Viktigt att tänka på

Breathwork är kraftfullt – och inte alltid riskfritt. Om du har hjärt- och kärlsjukdomar, epilepsi, är gravid eller tar mediciner regelbundet, bör du rådgöra med en läkare innan du provar intensiva tekniker som hyperventilering eller långa andningspauser.

Kom ihåg! Breathwork är för alla, men det är inte one-size-fits-all. Lyssna på kroppen, justera efter dina behov och utgå från din unika intention.

Övningar online – Breathwork

Yogobe Video: auk968Yogobe Video: w4eg39Yogobe Video: 8rz4Yogobe Video: a2g4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

• Tre enkla andningsövningar i vardagen

• "Jag vill att yoga ska väcka något som slocknat inom dig" – intervju med Greta Gröndahl

Känner du dig trött och svullen? Det kan bero på att ditt lymfsystem behöver lite omvårdnad. Här delar vår lymfexpert Milla Floryd med sig av tre enkla övningar som boostar ditt lymfflöde och ger dig mer energi – perfekt att göra var som helst, när som helst!

Aktivera ditt lymfflöde med tre enkla rörelser

Lymfsystemet är kroppens naturliga reningssystem. Det arbetar tyst och effektivt för att ta hand om metaboliskt avfall, överskottsvätska och toxiner, och spelar en viktig roll i immunförsvaret. Men ibland kan lymfsystemet bli överbelastat, och då kan det visa sig som svullnad, en öm känsla i huden eller en känsla av stagnation i kroppen. När systemet inte fungerar som det ska, får immunförsvaret inte all den information det behöver för att optimalt kunna skydda oss.

Men vi kan själva hjälpa vårt lymfsystem på traven. Yogobes lymfexpert Milla Floryd delar här tre enkla övningar som hjälper till att boosta lymfflödet. Dessa övningar är så pass enkla att du kan göra dem var som helst – på jobbet, hemma eller på en promenad. Du behöver inte mer än några minuter för att göra en skillnad.

💦 Tåhävningar

När du gör tåhävningar arbetar vadmuskeln, och detta fungerar som en pump för lymfsystemet. Genom att aktivera dessa muskler får lymfvätskan ett extra lyft och kan röras framåt i systemet.

Gör så här: Stå med fötterna isär, lyft upp på tårna och sänk långsamt ner igen. Upprepa i 30 sekunder till en minut. Det här kan du göra både stående eller sittande – det går snabbt och ger bra effekt!

💦 Bukandning

Diafragman, som är den stora andningsmuskeln som skiljer bukhålan från brösthålan, löper genom kroppens lymfstammar. När du andas djupt till magen, dvs. praktiserar bukandning, hjälper diafragman till att “pumpa” lymfvätskan och stöttar systemet i att tömma ut slagg och överskottsvätska.

Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och andas in djupt genom näsan, så att magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen. Fokusera på att få in djupa andetag där magen höjs och sänks. Gör detta i 3-5 minuter för bästa resultat.

💦 Lyft armarna över huvudet och sänka dem igen

När du sträcker armarna över huvudet skapas en liten töjning i huden över armhålan, där det finns en koncentration av lymfnoder. Detta ger en stimulans av lymfnoderna, och genom att lyfta och sänka armarna får du en pumpeffekt som hjälper lymfvätskan att röra sig framåt i systemet.

Gör så här: Sträck armarna långsamt över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i 10-15 repetitioner. Du kan göra övningen stående eller sittande.

Övningar online – boosta lymfan

• Du hittar alla klasser inom lymfhälsa här!
• Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: r5f6 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Vad är lymfyoga?
• Enkla tips för self-care i vardagen

Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!

Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv

Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.

I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.

5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag

• Daglig rörelse: Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!

• Vila med gott samvete: I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.

• Naturen som läkande kraft: Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.

• Njut av näringsrik mat: Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.

• En god natts sömn: Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.

Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.

Övningar online – self-care för hela dig

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: g2c5 Yogobe Video: eh53 Yogobe Video: 6kd8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är lymfyoga?
• Vad är empatisk stress & hur kan man hantera den?, av Mona Drar
• Boosta rörelseglädjen – 3 fördelar med att träna gympa