Forskningen visar att självmedkänsla har många positiva fördelar för vår hälsa och livskvalitet. Här ger jag tips på hur den här färdigheten kan tränas upp.
Compassionträning – hur kan jag träna på self-compassion?
Ta gärna del av mitt första inlägg om vad self-compassion/självmedkänsla, är för att lära dig mer.
Hur gör vi då för att få in mer av den här upplevelsen och förmågan i vårt liv? Det ska vi titta på här.
Precis som alla andra färdigheter är compassion något vi både kan och behöver träna på. Praktiken kan se ut på många olika sätt men det centrala är att uppmärksamma våra tankar, känslor och beteenden. Genom att uppmärksamma när vi är självkritiska kan vi öva på att trygga oss själva genom bland annat medvetandegörande träning, lugnande andning och beröring samt visualiseringstekniker.
Compassionträningens grundkomponenter
Compassion består av tre grundkomponenter som hjälper oss att hantera svåra känslor:
- Medveten närvaro: Vi bekräftar det vi känner utan att svepas med i det. På det sätter möter vi det som är och tillåter oss att ha den upplevelse vi har.
- Allmänmänsklighet: De känslor vi har, upplever de allra flesta, om inte alla, någon gång eller många gånger i livet. Genom att se att vi inte är ensamma kan vi känna oss mindre dömande mot oss själva och mindre små, kanske till och med lättare känna empati för oss själva.
- Kärleksfull vänlighet: I stället för att kritisera oss för våra upplevelser kan vi möta oss själv med acceptans och värme. Vi gör så gott vi kan. Ibland tror vi att vi inte kan förändras om vi inte är hårda mot oss själva, men förändring kommer ofta från trygghet och vänlighet än dömande.
Uppleva medkänsla via kroppen
Att utforska ett kroppsligt perspektiv på sin compassionpraktik tycker jag som sjukgymnast är extra spännande. Det är ju genom vår kropp vi möter vår omvärld. Var någonstans i kroppen förnimmer jag de svåra känslor som uppstår vid självkritik? Vad behöver jag ge mig själv just nu (mjuk andning, långsamma rörelser, beröring, stillhet) för att ta mig till min gröna cirkel – mitt trygghetssystem?
Om vi kan öva på att sluta se oss själva som ständiga förbättringsobjekt (jag vet; skitsvårt) och i stället hänföras över vår subjektiva komplexitet så kanske självkritikern kan få mötas med ömhet. Med vårt självmedkännande jag ökar modet att våga följa våra värderingar och ge kroppen det den ber om. Genom att våga möta vårt lidande och omfamna hela vår existens så kan vi leva våra liv mer autentiskt.
Självmedkänslopaus – övning när livet känns kravfyllt och svårt
- Sucka ut. Låt kroppen få mjukna lite om möjligt.
- Känn kontakten mellan kroppen och underlaget. Kanske dina fotsulor mot golvet eller sätet mot stolen.
- Låt dig bli vaggad av ditt andetag en liten stund (medveten närvaro).
- Prova att sätta ord på det svåra: “Just nu känns det jobbigt för mig.” “Det här gör mig stressad.” Testa dig fram, vilka ord som hjälper dig.
- Prova sedan att säga till dig själv: “Lidande (eller stress) är en del av livet. Det är en del av att vara människa. Jag är inte ensam om att känna så här” (Allmänmänsklighet).
- Låt dina händer få beröra din kropp. Stryk lite över benen, din egen hand eller kanske över din kind. Utforska var din kropp behöver beröring just nu.
- Prova att säga: Må jag vara vänlig mot mig själv. Må jag ge mig själv vad jag behöver. Må jag börja acceptera mig själv som jag är. Testa vilka meningar som funkar för dig i den situation du befinner dig i (Kärleksfull vänlighet).
- Om det är svårt att hitta ord och fraser så prova att tänka på vad du skulle säga till en vän som har det svårt på samma sätt.
- Låt det mjukna lite i kanterna av kraven/stressen/det som gör ont. Bädda in det med ditt andetag och din lugnande beröring.
Självmedkänslopaus hjälper oss att lugna och trygga oss själva och kan vara till hjälp för att minska vårt inre motstånd.
Läs mer om self-compassion
- Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö
- Mindfulness for Dramaqueens, av Anna Gordh Humlesjö
- Note to self – I love you, av Anna Gordh Humlesjö
- Öka din självmedkänsla – få tummen ur
Träna din självmedkänsla och compassion online
- Playlist: Öva upp din självmedkänsla
- Playlist: Self Compassion – stärk din självkärlek
Meditera with
En liggande kroppsscanning där du får uppmärksamma kroppen och stötta dig själv med hjälp av självmedkänsla, med Mona Drar, leg. psykolog.
Yoga with
Flöda, känn med dig själv, mjuka upp ryggraden och stärk din core.
Meditera with
Öva på att vara din egen bästa vän med en mindfulnessmeditation av Anna Gordh Humlesjö.
Grow with
Hur förhåller vi oss till oss själva? En bra plats att börja hela om vi kommit ur balans.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!
Om Jovanna Stolt
Jovanna är leg. sjukgymnast, personlig tränare och yogalärare. Utbildad i Mindful Self-compassion (MSC) programmet. Hon håller kurser i compassionfokuserad stresshantering och är utbildad i existentiell vägledning. Läs mer på jovannastolt.com, och följ Jovanna på Instagram: jovanna_stolt_health och Facebook: Jovanna Stolt Health
Referenser och mer om compassion: centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se
