Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vagusnerven är en viktig del av nervsystemet och spelar en central roll i hur vi hanterar stress, återhämtning och balans i vardagen. Här får du lära dig mer om vad vagusnerven är, hur den fungerar och vilka metoder som kan hjälpa kroppen att lättare hitta tillbaka till lugn.

---

Vad är vagusnerven?

Vagusnerven är en av kroppens längsta och viktigaste nerver. Den är en central del av det parasympatiska nervsystemet – det som hjälper kroppen att varva ner, återhämta sig och hitta tillbaka till balans. Den sträcker sig från hjärnan ner genom kroppen och har kontakt med flera av våra inre organ, som hjärta, lungor och mag-tarmkanal. På så sätt fungerar den som en viktig kommunikationsväg mellan hjärnan och resten av kroppen.

Vagusnerven är med och reglerar flera grundläggande funktioner i kroppen, bland annat:

• hjärtfrekvens

• andning

• matsmältning

• kroppens stressrespons

• vissa delar av immunförsvaret

Den spelar också en viktig roll i kommunikationen mellan hjärnan och tarmen – något som ibland kallas för hjärn–tarm-axeln.

När vagusnerven aktiveras stöds kroppens förmåga till lugn, återhämtning och reglering. Det kan bidra till ökad känsla av balans – både fysiskt och mentalt.

Vagusnervens viktigaste funktioner i kroppen

Vagusnerven är en central del av kroppens återhämtningssystem och påverkar flera viktiga funktioner:

• Hjärta och puls: Vagusnerven hjälper till att sänka pulsen och bidrar till att kroppen kan varva ner efter stress eller aktivitet.

• Andning: Den är med och reglerar andningen och samspelar med hur vi andas – något som gör andning till ett kraftfullt verktyg för att påverka nervsystemet.

• Matsmältning: Vagusnerven påverkar mag-tarmkanalen och är viktig för att matsmältningen ska fungera optimalt, särskilt i ett avslappnat tillstånd.

• Stress och återhämtning: Den hjälper kroppen att reglera stress och stödjer övergången till vila och återhämtning.

• Inflammation och immunförsvar: Vagusnerven är också involverad i kroppens reglering av inflammation och samverkar med immunförsvaret.

Vad innebär vaguston och HRV?

Vaguston används ibland för att beskriva hur aktiv vagusnerven är och hur väl kroppen kan växla mellan stress och återhämtning. Ett sätt att uppskatta detta är genom HRV (heart rate variability), alltså variationen i tid mellan hjärtslagen.

En högre HRV kopplas generellt till större flexibilitet i nervsystemet och en bättre förmåga till återhämtning. Samtidigt påverkas HRV av många faktorer, som sömn, stress, träning och allmän hälsa – och är därför bara en del av helhetsbilden.

Går det att stärka eller stimulera vagusnerven?

En av de mest välkända metoderna för att påverka vagusnerven är medveten andning. Genom diafragmans rörelse kan långsamma och djupa andetag från magen stimulera vagusnerven och hjälpa kroppen att växla från stresspåslag till återhämtning. Att regelbundet göra andningsövningar kan också bidra till att stärka kroppens egen förmåga att växla mellan stress och återhämtning över tid.

Det finns även andra metoder som ofta nämns, som du kan läsa om längre ner. Forskningen kring dessa varierar, och det är inte alltid möjligt att säga om de ger direkt påverkan på just vagusnerven – men de kan bidra till att stödja kroppens förmåga till återhämtning.

Inom medicinen används också så kallad vagusnervstimulering (VNS), en behandling där nerven stimuleras med hjälp av medicinteknik. Den används bland annat vid epilepsi och vissa former av depression.

Så kan du stärka vagusnerven

Ibland framställs det som att stimulering av vagusnerven är lösningen på allt, men kroppen är komplex och består av flera system som samverkar. Det är därför svårt att säga exakt vad som påverkar just vagusnerven – men det finns flera metoder som kan hjälpa kroppen att aktivera det parasympatiska nervsystemet och lättare hitta tillbaka till lugn och återhämtning.

Här är några exempel:

• Långsam och medveten andning

• Mjuka rörelser, som yoga

• Avslappning och meditation

• Skapa ljudvibrationer, som att sjunga, humma eller röstyoga

• Tapping (EFT)

• Vistas i naturen, till exempel skogsbad

• Träning

• Kall exponering (t.ex. kallbad eller dusch)

💡 Tips! Kolla in vår playlist Övningar för vagusnerven!

Övningar online – för vagusnerven

Yogobe Video: 6ws3x7

Yogobe Video: 7gh32z

Yogobe Video: pg547u

Yogobe Video: 8a46xk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Hur vet du om du befinner dig i förklimakteriet och vad kan du göra själv för att må bättre? I denna intervju delar Jenny Koos, Justisse Holistic Reproductive Health Practitioner och författare till "Fertilitetsförståelse" (2022), med sig av sin kunskap och ger konkreta råd kring hur du kan stötta dig själv genom denna fas i livet. 

Vad är förklimakteriet egentligen – och hur skiljer det sig från klimakteriet?

Klimakteriet är en process som varar i flera år, det är en långsam avveckling av äggstocksverksamheten. Det är alltså övergångsåldern mellan vår fertila del av livet till menopausen, då äggstockarna inte längre "cyklar" och det är finito med ägglossningar och mens.

Det som populärt kallas "förklimakteriet" är klimakteriets startgropar, de sista reproduktiva åren. Under klimakterieprocessen (som kan vara mellan 5-10 år) blir kommunikationen mellan äggstockar och hjärna (även kallad HPO-axeln) långsamt sämre, och till slut svarar inte äggstockarna längre.

Vilka är de vanligaste tidiga tecknen på att man är i förklimakteriet?

Hur mycket man märker av att klimakterieprocessen är igång beror till viss del på hur ens menscykler har betett sig tidigare. Kanske har man aldrig haft särskilt regelbundna cykler och märker det därför inte så mycket på just parametrarna inuti cykeln, utan mer på hormonella symptom som till exempel torra slemhinnor eller humörsvängningar.

Tidigare ägglossningar och därmed kortare cykler är ett vanligt tecken i början, och även om man inte kartlägger noggrant så märker man ju om mensen dyker upp efter tre veckor istället för fyra. Även andra märkliga blödningar och mer PMS är vanligt, i och med att hormonmängderna och relationen hormonerna emellan förändras.

Hur vet man att “något är på gång” – finns det tydliga kroppsliga signaler att lyssna efter?

Här hjälper det att kartlägga sina menscykler, eftersom man då får översikt på hur lång follikulär- respektive lutealfasen är. Det betyder hur lång tid det tar från mensen till ägglossningen, och från ägglossningen till nästa mens.

När ägglossningen börjar bete sig udda och/eller svika helt, så förändras också hormonmönstret i cykeln, vilket man kan märka både genom olika fysiska symptom, såsom mängden cervixsekret, sexlust, psykiskt mående, koncentrationsförmåga och svullnad. Med andra ord: är du kring 40 år och märker att menscykeln spårar ur "utan anledning" (som svår stress eller annan ohälsa), så kan det vara så att de åldrande äggstockarna kämpar lite med att kommunicera med hjärnan.

Vad händer hormonellt i kroppen under förklimakteriet?

Progesteronet sviker först. Sämre genomförda ägglossningar ger sämre gulkroppar och därmed sämre progesteronproduktion, vilket märks på allehanda PMS-symptom, både fysiska och psykiska. Nivårna av östrogen börjar också pendla mycket mer, med höga toppar och allt djupare och längre dalar. Topparna kommer ofta med mer cervixsekret och lust, men ibland även nervositet och sömnproblem.  Och dalarna kan ge t.ex. svettningar, koncentrationssvårigheter och rejäla humördippar.

Vad kan man själv göra för att stötta kroppen under den här förändringen?

Man kan försöka främja regelbunden och lyckad ägglossning så länge som möjligt genom att se till sin näringsstatus, stabilisera sitt blodsocker och prioritera sömnen. Eftersom det är binjurarna som så småningom ska ta över könshormonproduktionen i menopausen, och de svajiga progesteronnivåerna plus åldern i sig gör oss känsligare för stress, blir det allt viktigare med metoder för stresshantering.

Äggstockarnas funktion främjas också av antioxidanter både via mat, tillskott och vanor som sömn/den egna melatoninproduktionen – så allt man kan göra för att minska på oxidativ stress är hjälpsamt.

Kan livsstilsfaktorer som sömn, kost och träning göra skillnad i hur man mår?

Absolut, i viss utsträckning. Man kan inte stanna tiden, och ett helt symptomfritt klimakterium är en orealistisk förväntning även om man tar hand om sig, men man kan definitivt göra det värre. Jag brukar säga att om du vill ha ett riktigt jävligt klimakterium så ser du till att sockerchocka dig till en riktig blodsocker-bergochdalbana, leva på kaffe och kolhydrater, scrolla dig genom nätterna, minska på mättat fett (kolesterol är byggmaterial för dina könshormoner) och låta levern vara överbelastad med alkohol så att den inte har tid över för att hantera din hormoner korrekt.

Vad är HRT (hormonersättning), och när kan det vara aktuellt?

Hormonersättning finns i många olika modeller, och kan mildra symptomen som uppstår när den egna hormonproduktionen av östradiol (det mest potenta östrogenet) och progesteron minskar.. Det finns underlag för att HRT kan hjälpa kvinnors mående och hälsa på en mängd olika sätt, men man måste vara medveten om vad man tar och hur man tar det, samt anpassa efter var i klimakteriet man faktiskt är.

Om du fortfarande har mer eller mindre fungerande cykler så kanske det räcker med lite extra bioidentiskt progesteron i lutealfasen. Eller så kanske lite bioidentiskt östrogen hjälper dig att inte dippa så djupt och till exempel få migrän i de delar av cykeln då östrogenet störtdyker. Men om du till exempel får svåra blödningsepisoder så kanske det är dags att titta på en kontinuerlig modell där du tar båda hormonerna, men då kan du å andra sidan räkna med att du samtidigt kommer att stänga ner cyklerna, kanske för gott.

Tyvärr finns det en stor okunskap kring allt detta inom vården idag, så man måste sätta sig in i det hela själv och ta informerade beslut i samråd med en förhoppningsvis lyhörd och påläst läkare, samt förstå var på klimakteriespektrumet en befinner sig och vad som är viktigt för en själv.

Finns det några vanliga missuppfattningar kring HRT som du vill slå hål på?

Många, men främst tycker jag att det är superviktigt att lära sig om skillnaden på artificiella hormonliknande ämnen (som de olika gestagenerna, även felaktigt kallade "gulkroppshormon") och bioidentiska hormoner som alltså har samma molekylära struktur som våra egna hormoner. Med det inte sagt att jag kategoriskt tycker man ska undvika det ena eller andra, det finns för- och nackdelar med båda, och som sagt olika modeller för intag som ger olika resultat i förhållande till den egna menscykeln.

Vilket råd ger du oftast till kvinnor som är i början av förklimakteriet?

Stötta dina binjurar, din sköldkörtel och sätt sömnen före allt. Detta är den sämsta möjliga tiden att ha dåliga vanor eller gå in i väggen! Och BYGG MUSKLER, för väldigt snart minskar förmågan att göra det radikalt, så muskelmassa är en väldigt god investering inför resten av ditt liv.

Vad önskar du att fler kvinnor visste om sin kropp i den här fasen?

Att det är en naturlig progression och en period där du faktiskt blir uppmanad av din kropp att hitta en annan livsstilsmodell. Precis som menscykeln, så är klimakteriets olika uttryck (en skala mellan tolerabelt och helt outhärdligt) en rapport från din kropp till dig, och hur du äter, tränar, sover etc HAR inverkan på hur jävligt det blir.

Hur kan man prata med sin vårdgivare för att få rätt stöd?

Först och främst – checka din vårdgivares grundkunskap. Om hen inte ens vill diskutera bioidentiska hormoner, inte är insatt i hur otroligt mycket i vårt mående som påverkas av hormonnivåer, eller inte känner till den nyaste forskningen kring östrogen och Alzheimers, byt läkare och klaga högljutt.

Vi kvinnliga patienter är konsumenterna, och nivån på vården kommer inte ändras förrän vi ställer krav. I övrigt – hitta kunskapskällor utomlands och kartlägg dina symptom, så att du kan ta informerade beslut och kommunicera med auktoritet när det gäller din egen vård.

Finns det tester eller undersökningar som kan hjälpa en att förstå var i klimakterieprocessen man befinner sig? 

En tydlig markör som signalerar att man är i klimakteriet (även om cyklerna kanske fortfarande fungerar hyfsat) är ett förhöjt FSH. FSH betyder follikelstimulerande hormon och är hjärnans order till äggstockarna om att de ska mogna ägg. Ju äldre och tröttare äggstockarna blir, desto mer "avtrubbade" blir de inför hjärnans rop – vilket alltså utgör själva klimakterieprocessen. I och med att de inte är lika pigga, skriker hjärnan högre och FSH är således högre i blodprov.

Övningar online – träning & återhämtning för dig i förklimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: dp629b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

• 3 enkla övningar för att boosta lymfsystemet

Under flera år har yogaläraren Josefin Wikström arbetat med yoga i anstaltsmiljöer, både i Sverige och internationellt. I mötet med deltagarna har metoder, insikter och berättelser vuxit fram – och nu också blivit en bok. Här berättar hon mer om arbetet, lärdomarna och tankarna bakom It’s an Inside Job – Förändring från insidan och ut.

---

En bok som växt fram från insidan

För fem år sedan började en diskussion inne på anstalten Kumla, där deltagarna på Josefin Wikströms yogaklasser själva föreslog att samla sina frågor i en bok. Det blev utgångspunkten för It’s an Inside Job – Förändring från insidan och ut.

Boken bygger på deltagarnas egna frågor, texter och erfarenheter, tillsammans med perspektiv från arbete både i Sverige och internationellt. Den innehåller även traumateori och enkla kroppsbaserade övningar för olika behov.

Vi ställde några frågor till Josefin om boken, Prison Yoga Project och om yoga i anstaltsmiljöer.

Vad är Prison Yoga Project, och vad är syftet med arbetet?

– Prison Yoga Project är en av världens största organisationer som arbetar med traumaanpassad yoga i anstaltsmiljöer. Syftet är att erbjuda metoder som stödjer rehabilitering och som kan användas i vardagen, både under anstaltstid och efter frigivning. Arbetet handlar om att stärka individens förmåga till självreglering, stresshantering och återhämtning, med särskild hänsyn till de behov som finns i slutna miljöer.

Hur kom det sig att du blev engagerad i Prison Yoga Project?

– Mitt engagemang började genom mitt arbete inom Kriminalvården i Sverige, där jag tillsammans med Eva Seiltz, grundare av Krimyoga, var med och utvecklade yogaprogram som idag finns på alla svenska anstalter. I samband med att vi arbetade med att vidareutveckla utbildningsmaterial och publicera en större forskningsstudie kring yoga i anstaltsmiljö kom vi i kontakt med James Fox, grundare av Prison Yoga Project. Jag gick hans utbildning, och det blev starten på ett långvarigt samarbete. Idag arbetar jag som europeiskt programansvarig och är involverad i utveckling av utbildningar och program internationellt.

Hur ser en typisk klass ut, och vilken typ av yoga praktiseras i den här miljön?

– I Sverige bedrivs yogan inom ramen för Krimyoga, där klasserna leds av utbildad personal och är cirka en timme långa. De innehåller enkla rörelser, andningsövningar och moment av medveten närvaro, med fokus på att möta vanliga behov inom Kriminalvården.

Internationellt, inom Prison Yoga Project, har programmen ofta en mer uttalat terapeutisk inriktning med fokus på trauma och nervsystemsreglering. Detta kan bidra till att minska stress, ångest, sömnsvårigheter och smärtproblematik.

Vilka effekter och fördelar kan yogan ha för personer på anstalt?

– Forskning, bland annat från Högskolan Väst i samarbete med professor Nóra Kerekes, visar på flera positiva effekter. Dessa inkluderar förbättrad impulskontroll, förbättrad psykisk hälsa, ökad koncentrationsförmåga, minskade smärttillstånd och förbättrad sömn. Utöver detta ser vi i praktiken att deltagare får verktyg för att hantera stress, starka känslor och kroppsliga reaktioner, vilket kan vara avgörande i en miljö som ofta präglas av hög belastning.

Du delar många berättelser från deltagare i boken – vad har varit din största lärdom från dina klasser på anstalterna?

– En av de viktigaste lärdomarna för mig är vikten av att möta varje individ med öppenhet och utan förutfattade meningar. Att vara närvarande inför den person jag har framför mig just den dagen. Jag har också sett hur ett lugnt och respektfullt bemötande kan påverka relationen i rummet. När vi får möjlighet att slappna av tillsammans skapas ofta en annan form av kontakt. Många av de personer jag möter bär på komplexa livserfarenheter, och det blir tydligt hur viktigt det är att se människan bortom tidigare handlingar.

Vad är dina förhoppningar för framtiden med Prison Yoga Project?

– I Sverige och Skandinavien hoppas jag att vi kan fortsätta bygga upp vår ideella verksamhet och få möjlighet att utveckla fler program. Ett viktigt mål är att kunna erbjuda stöd även efter frigivning, samt att nå barn och unga i utsatta miljöer i ett tidigare skede. Internationellt hoppas jag att Prison Yoga Project fortsätter att växa och att fler får tillgång till rehabiliterande insatser. För oss handlar det i grunden om social rättvisa och om att skapa förutsättningar för förändring.

“Vi önskar, vi hoppas, att du som läser boken får lika stor hjälp av de här metoderna som vi får här på insidan. Och vi hoppas att kunna sprida någonting positivt ut i samhället – särskilt till barn och ungdomar – i förebyggande syfte.” – Deltagarna, Anstalten Kumla

💡 Köp boken här!
Alla intäkter från boken går oavkortat till den ideella organisation: Prison Yoga Project Skandinavien. Organisationen verkar för att erbjuda yogabaserat stöd i samband med frigivning, bland annat genom bokprogram och digitala insatser.

Övningar online – Prison Yoga

Yogobe Video: k46w

Yogobe Video: tu64

Yogobe Video: t6k8

Yogobe Video: 2t6a

För att se en hel video samt ta del av program och playlists behöver du vara inloggad som betalande medlem hos oss på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Linnea Vesterlund & Terese Sundh

Sömnproblem är vanligt och kan påverka både hur vi mår och hur vi fungerar i vardagen. Men varför sover vi dåligt och vad kan vi göra åt det? Vi har listat sju vanliga orsaker till sömnproblem, hur sömnen påverkar kroppen och vad som kan hjälpa dig att sova bättre.

Sömnproblem är vanligare än du tror

Sömnproblem är vanligt, faktiskt betydligt vanligare än många tror. I Sverige uppger nästan varannan vuxen att de har någon form av sömnbesvär. Att inte få tillräckligt med sömn kan vara påfrestande och påverka oss i vardagen, få oss att känna oss trötta, ha svårare att koncentrera sig och prestera sämre. Om problemen blir långvariga kan de också skapa negativa konsekvenser för både vår fysiska och psykiska hälsa.

Orsaker till sömnproblem

• Stress och oro – den vanligaste orsaken. När kroppen eller tankarna går på högvarv kan det vara svårt att varva ner och somna.

• Sjukdom och smärta – värk, andningsbesvär, förkylning eller andra tillstånd kan störa sömnen.

• Klimakteriet och hormonella förändringar – till exempel värmevallningar, nattliga svettningar och förändrad sömnkvalitet.

• Barn – barn som sover dåligt/vaknar ofta kommer att påverka din sömn.

• Koffein, nikotin och alkohol – kan försämra sömnkvaliteten och göra det svårare att somna eller sova djupt.

• Skärmtid och intryck – ljus från skärmar och mycket stimuli sent på kvällen kan göra det svårare att komma till ro.

• Oregelbundna rutiner – sena kvällar, skiftarbete eller varierande sovtider kan påverka dygnsrytmen.

Det finns många olika orsaker till sömnproblem, men dessa är några av de vanligare.

Så påverkas kroppen av sömnbrist

Sömnen är viktig för både kropp och hjärna. Under natten sker flera återhämtande processer – immunförsvaret stärks, kroppen repareras och hjärnan bearbetar intryck, minnen och känslor. Samtidigt får nervsystemet möjlighet att varva ner, och viktiga funktioner som hormoner och ämnesomsättning påverkas. När vi får tillräckligt med sömn ger det oss bättre förutsättningar att vakna och känna oss pigga och återhämtade.

När vi sover dåligt kan det påverka både vårt mående och hur vi fungerar i vardagen.

Sömnbrist kan till exempel:

• Påverka immunförsvaret

• Försämra uppmärksamhet, koncentration och problemlösningsförmåga

• Påverka humör och stresskänslighet

• Öka hungerkänslor och sug, eftersom hormoner som styr aptit påverkas

• Långvariga sömnproblem kan öka risken för olika hälsobesvär, som till exempel hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och psykisk ohälsa

Så kan du sova bättre

Det är inte bara det du gör på kvällen som påverkar sömnen, utan i stor utsträckning hur hela din vardag ser ut. Hur du rör dig, vad du gör under dagen och hur mycket återhämtning du får spelar stor roll. Ett första steg kan vara att börja bli mer medveten om vad som tar energi och skapar stress i din vardag. Samtidigt kan det vara hjälpsamt att hitta rutiner, särskilt på kvällen, som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Vill du ha guidning? Testa våra klasser för kvällsrutiner.

Nedan hittar du några tips som kan vara ett stöd på vägen till bättre sömn.

Tips för bättre sömn

• Se över stress och återhämtning. Försök bli mer medveten om vad som tar energi i din vardag och vad som hjälper dig att varva ner. Yoga, andning, avslappning och mindfulness kan vara värdefulla verktyg över tid – utforska gärna vårt innehåll inom stresshantering. Vid behov kan samtalsstöd vara hjälpsamt.

• Ge utrymme för reflektion. Att avsätta tid för reflektion eller nedvarvning kan minska risken för tankarna att sätta igång när du ska sova.

• Få dagsljus varje dag. Dagsljus, särskilt på förmiddagen, hjälper till att reglera dygnsrytmen. Att vara utomhus är extra viktigt under årets mörkare månader.

• Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, oavsett om det är promenader, träning eller annan rörelse du tycker om. Undvik gärna intensiv träning precis innan läggdags.

• Regelbundna sovtider. Försök att gå och lägga dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag. Det hjälper kroppen att hitta en stabil dygnsrytm.

• Minska skärmtid på kvällen. Skärmljus och intryck kan göra det svårare att varva ner. Försök att undvika stimulerande aktiviteter den sista timmen före läggdags.

• Undvik koffein och alkohol. Koffein kan göra det svårare att somna och påverkar även sömnens djup, särskilt om du får i dig det sent på dagen. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men försämrar ofta sömnkvaliteten och kan leda till att du vaknar under natten.

• Lindra värmevallningar. Under klimakteriet kan värmevallningar och svettningar störa sömnen och göra att du vaknar under natten. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, kan bidra till att lindra besvären. Att hålla sovrummet svalt och välja svala material kan också göra det lättare att sova.

• Skapa en lugn kvällsrutin. Gör något återkommande som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner, till exempel läsa, ta en dusch eller dricka en kopp te. Djupavslappning som yoga nidra kan hjälpa kroppen att komma till ro inför natten.

• Öva på acceptans och självmedkänsla. Att inte sova kan i sig skapa stress. Att möta sömnlöshet med mer lugn och mindre självkritik kan göra det lättare för kroppen att slappna av.

🌙 Vill du ha stöd för att sova bättre? Utforska vårt innehåll inom sömn på Yogobe – med klasser, övningar och program som hjälper dig att komma till ro.

Övningar online – kom ner i varv och sov gott

Yogobe Video: 6kd8

Yogobe Video: 48fe

Yogobe Video: k7z6

Yogobe Video: p25x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten

• Sömnens betydelse för hälsan – så sover du bättre, av Frida Lindgren Karlsson

Källor:

• Karolinska Institutet

• 1177.se

Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen – både fysiskt och mentalt. Det vi äter kan inte ta bort alla besvär, men kosten kan vara ett viktigt stöd för att lindra symtom, stärka kroppen och skapa bättre förutsättningar för att må bra genom den här livsfasen.

Kostens betydelse i klimakteriet

Maten vi äter spelar en betydande roll för vår hälsa, inte minst under klimakteriet. Klimakteriet innebär en rad fysiologiska förändringar, där sjunkande nivåer av östrogen påverkar bland annat skelett, muskelmassa, fettfördelning och metabolism.

Samtidigt florerar många kostråd som kan vara både motsägelsefulla och svåra att navigera. Vissa kvinnor behöver kosttillskott under klimakteriet, andra inte. En del går upp i vikt, andra märker ingen skillnad alls. Det vi däremot vet är att det inte finns några magiska livsmedel som botar klimakteriesymtom, och inte heller några enskilda livsmedel som du helt behöver undvika. Däremot finns det vissa näringsämnen som kan vara särskilt viktiga att ha extra koll på när du närmar dig, eller befinner dig mitt i, denna livsfas.

Genom att göra hälsomedvetna val i vardagen och luta dig mot de generella livsmedelsrekommendationerna lägger du en stabil grund för din hälsa. Ett nästa steg kan vara att säkerställa att näringsämnen som kalcium, vitamin D, omega 3 och protein regelbundet finns med i din kost. På så vis kan du bland annat påverka din skeletthälsa, muskelmassa, ämnesomsättning – och i det långa loppet minska risken för eller lindra vissa klimakterierelaterade symtom.

Kalcium

När östrogennivåerna sjunker påverkas även skelettet och bentätheten. Därför blir kalcium extra viktigt under och efter klimakteriet. Ett tillräckligt intag kan bidra till att minska risken för benskörhet och benbrott, både nu och längre fram i livet.

Kalcium i mat: Kalcium finns framför allt i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, men även i tofu, sesamfrön samt berikade växtbaserade drycker (t.ex. havre- och sojadryck).

Vitamin D

Vitamin D spelar en central roll för skelettet genom att främja kroppens upptag av kalcium – en riktig ”kalciumkompis”. I Sverige är vitamin D särskilt viktigt från oktober till april, då solens strålar inte räcker för att kroppen ska kunna bilda vitamin D på egen hand.

Vitamin D i mat: Finns i ägg, fet fisk (som lax, sill och makrill), kantareller samt i berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Observera: Är du vegan kan tillskott vara nödvändigt för att täcka behovet.

Protein

Protein är viktigt för att bevara muskelmassa, något som blir extra relevant när östrogenet minskar och muskelförlusten ökar. Tillräckligt med protein hjälper också till att hålla ämnesomsättningen igång, bidrar till mättnad och stöttar återhämtning efter träning.

Att sprida proteinintaget över dagens måltider är särskilt gynnsamt, snarare än att samla allt till en måltid.

Protein i mat: Finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, tempeh, nötter och frön.

Omega 3

Omega 3-fettsyror är viktiga för flera funktioner i kroppen, bland annat hjärt- och kärlhälsa och hjärnans funktion. Under klimakteriet kan omega 3 även spela en roll för ledhälsa och allmänt välbefinnande.

Omega 3 i maten: Finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, men även i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja.

3 fantastiska livsmedel att planera in i kosten under klimakteriet

• Lax – innehåller goda nivåer av både protein och fett, men även vitamin D som är viktigt för benhälsan. Den innehåller också gott om omega 3 som är viktigt för bland annat hjärt- och kärlsystemet.

• Baljväxter – utöver protein så innehåller baljväxter även fibrer. Vissa menar också att östrogenerna som finns i bland annat baljväxter kan ha en positiv inverkan under klimakteriet.

• Broccoli – innehåller gott om kostfibrer men även bra näring i form av bland annat kalcium och folsyra.

Sammanfattningsvis, en näringsmässigt balanserad kost i klimakteriet handlar inte om restriktioner, utan om att säkerställa tillräckligt intag av nyckelnäringsämnen som stöttar:

• Skelettets hälsa

• Muskelmassa och funktion

• Metabol balans

• Långsiktig kardiovaskulär hälsa

Kosten är en viktig del av helheten under klimakteriet. Små förändringar i vardagen kan göra skillnad, särskilt i kombination med rörelse, sömn och återhämtning.

Program & övningar för dig i klimakteriet

Program: Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 2cd9

Yogobe Video: 2uc3

För att se en hel video samt ta del av program och playlists behöver du vara inloggad som betalande medlem hos oss på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Protein i klimakteriet – varför det är viktigt & hur du får i dig mer

• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter

• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

Har dina fötter börjat göra ont utan att du riktigt vet varför? Under klimakteriet förändras kroppens vävnader och fotens funktion kan påverkas. Här förklarar fotspecialisten Isabella Habijan vad som händer i kroppen – och hur du kan hjälpa dina fötter att bli starkare och mer rörliga igen.

---

Det är inte "bara" åldern – därför börjar fötterna göra ont

Många kvinnor jag möter under mina behandlingar säger samma sak: “Jag har aldrig haft problem med fötterna förut. Varför gör de ont nu?” Ofta sammanfaller det med klimakteriet, och det är inte en slump. Så, varför får man ont i fötterna i klimakteriet?

När östrogenproduktionen går ner påverkas hela kroppens vävnader. Östrogen är nämligen kopplat till kollagenproduktionen – och kollagen är en viktig byggsten i senor, ligament och fascia (bindväv).

När kollagenproduktionen minskar blir vävnaderna torrare, stelare och mindre elastiska. Plantarfascian under foten – den kraftiga bindvävsplattan som fungerar som en stötdämpande fjäder – blir mer spänd och mindre följsam. Samtidigt bidrar hormonförändringarna till att även skelettet blir mer skört. Många kvinnor upplever att fotvalvet “faller ner” under just klimakteriet.

---

Har du något av följande:

• en stortå som pekar in mot de andra tårna (hallux valgus)

• gått i trånga moderna skor eller klackar under många år (även vanliga träningsskor har klack)

• haft inlägg som snedställt och begränsat fotens rörelse och stötdämpningsförmåga

• suttit mycket still eller gått på symmetriska ytor inom- och utomhus.

• lagt på dig vikt

Om en eller flera punkter på listan ovan stämmer in på dig, så har du tappat styrka och rörlighet i fotens små muskler, gjort foten skoformad och troligen börjat kompensera med andra delar av kroppen.

När stortån vinklas in förändras fotens biomekanik. Hävarmen blir längre, draget i plantarfascian ökar och risken för plantarfasciit (hälsporreproblematik) stiger. Kroppen kompenserar. Belastningen förändras. Smärtan smyger sig på inte bara i fötterna utan även ofta i knän, höfter och rygg. Och ofta pratas det om ålder. Men det handlar inte om ålder. Det handlar om funktion.

Moderna skor och inlägg – hjälp eller stjälp?

Många försöker lösa problemet med mer stöd. Stabilare skor som kanske också sitter hårt om ankeln. Hårdare och mer rigida sulor. Inlägg och fotbäddar. Problemet är att om foten inte används – då försvagas den. En smärtande fot behöver inte alltid mer stöd. Den behöver ofta mer funktion – mer cirkulation, rörlighet och styrka. Och mer kontakt.

Det betyder inte att du ska kasta skorna imorgon. Men det betyder att du behöver börja bygga upp foten inifrån och börja bli medveten om din fot verkligen får plats att göra sitt jobb inuti den sko som du har på dig.

Vad kan du göra?

• Ta ut innersulan på din sko. Sätt foten på sulan och spreta med tårna. Får foten verkligen plats?

• Titta på din stortås riktning. Kan den röra sig fritt?

• Börja aktivera fotens små muskler dagligen.

• Variera din belastning och underlag – undvik att gå i skor som snedställer din fot och gör jobbet åt foten.

• Se över hur du faktiskt sätter ner foten när du går.

En effektiv övning att börja med

1. Ställ dig barfota.

2. Placera tyngden jämnt över hälen, basen av stortån och basen av lilltån, men lägg lite mer vikt på stortån.

3. Lyft långsamt upp tårna och bred ut dem. Sätt sedan ner dem långsamt igen – utan att knipa.

4. Känn om stortån kan trycka ner lätt i golvet utan att de andra tårna krullar sig.

5. Håll 5–6 andetag. Upprepa dagligen.

Så här börjar du återuppbygga kontakt, styrka och rörlighet med dina fötter – det är de första stegen i min metod, The Happy Feet Method.

Klimakteriet är en omställning, men det behöver inte vara början på begränsningar. Fötter är förändringsbara i alla åldrar. Och när vi börjar arbeta med dem istället för att kompensera för dem, händer något. Fötterna börjar bära hela din kropp igen!

Övningar online – för dina fötter

Se alla våra klasser för fötter här!

Yogobe Video: t3k6

Yogobe Video: c95a

Yogobe Video: 43ea

Yogobe Video: t6e5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Ge dina fötter kärlek – tips på fotvård & övningar

• Eat your feet – lär känna & träna dina fötter, av Linus Johansson

• Klimakteriebesvär? Dina symtom kan bero på östrogenbrist

Våfflans tid är nu! Yogobes leg. dietist Elin Karnstedts våfflor är fyllda med näring, håller blodsockret i balans och toppas med hemmagjord chiasylt. Enket och gott! Ta del av receptet här! 

Näringsrika och mättande våfflor med mindre socker 

Våfflor som gör dig mättare längre och dessutom bjuder på såväl mer fibrer, mer protein, och som får blodsockret att hålla sig i balans. Vi byter ut en del av mjölet med havregryn och havrekli, och serverar med chiasylt och grekisk yoghurt för att maxa näringen!

Ingredienser (ca 6 st):

• 2 dl havregryn
• 3 ägg
• 4 dl mjölk / växtbaserad dryck
• 1 förpackning vita bönor á 380 g
• 1 dl vetemjöl
• 1 dl havrekli
• ½-1 tsk salt
• Smör

Chiasylt:

• 125 g frysta bär (hallon/blåbär)
• 1 ¼ dl vatten
• 1 msk chiafrön

Förslag på topping:

• Grekisk yoghurt eller keso
• Chiasylt

Gör så här:

Våfflor

• Mixa havregrynen till havremjöl.
• Häll havremjölet i en bunke och vispa i ägg och mjölk/mjölkdryck.
• Blanda ned havrekli, vetemjöl och salt.
• Skölj de vita bönorna och mixa till en puréaktig konsistens. Addera purén till de övriga ingredienserna.
• Smöra våffeljärnet och börja våffla!
• Servera gärna med chiasylt (recept nedan) och grekisk yoghurt eller keso.

Chiasylt

• Koka upp frysta bär med vatten i en kastrull.
• Låt småputtra under omrörning i ca 5 min.
• Tillsätt chiafrön och rör om.
• Låt svalna innan du häller upp i en burk.

För många kvinnor är det inte bara kroppen som påverkas i klimakteriet, utan även det psykiska måendet. Nedstämdhet, oro, sömnsvårigheter och ökad stresskänslighet är vanligt när hormonerna förändras. Samtidigt kan det vara en tid som väcker nya frågor om relationer, identitet och riktning i livet. Psykologen Mona Drar delar fem sätt att stärka den psykiska hälsan genom klimakteriet nedan.

---

Psykiska besvär är vanligt i klimakteriet

Om du befinner dig i klimakteriet och mår sämre psykiskt, är du inte ensam. I Womnis klimakterierapport (2025) framkommer det att påverkan på den psykiska hälsan är det vanligaste upplevda klimakteriesymtomet bland de tillfrågade kvinnorna. Hela 77,7 procent uppgav att deras psykiska mående försämrats under klimakteriet.

Symtom som nedstämdhet, oro, humörsvängningar, sömnsvårigheter och koncentrationsproblem är vanliga. Även energinivå och stresstålighet kan påverkas. De här symtomen kan delvis hänga samman med hormonella skiftningar i kroppen. Samtidigt sammanfaller klimakteriet ofta med en livsfas där många börjar reflektera mer över relationer, identitet och vad som känns viktigt framåt.

Hur kan du stärka din psykiska hälsa under klimakteriet? Vi bad psykologen Mona Drar dela med sig av sina råd.

Ta hand om kroppen & sömnen

– Att ta hand om kroppen är alltid viktigt för vår mentala hälsa. I klimakteriet blir det ännu viktigare. Regelbunden rörelse, näringsrik mat och tillräcklig sömn balanserar både humör och hormoner. Vallningar och nattliga svettningar kan påverka hur mycket vi får sova. Att skapa rutiner kring nedvarvning kan vara hjälpsamt. Ett varmt fotbad, en kopp kamomillte eller lugnande musik och dämpad belysning kan vara några sätt att berätta för kropp och knopp att det är sovdags. Att begränsa intryck och stimuli under kvällen hjälper hjärnan att varva ner.

Sänk tempot & ta tid för återhämtning

– Sömn, koncentration och ork påverkas ofta under klimakteriet. Att sänka tempot när det är möjligt är inget misslyckande utan en anpassning som kan lugna hela systemet och påverka humöret positivt. De hormonella förändringarna kan sänka vår stresstålighet och leda till ökad oro och ångest. Att skapa luft i kalendern kan vara ett sätt att ta hand om oss själva under en utmanande period. Andningsövningar, och mjuk och lugn rörelse såsom yoga och qi gong kan hjälpa oss att reglera nervsystemet och hitta till ökat lugn.

Våga dela hur du mår – relationer kan ge stöd

– Klimakteriet är både kemi och en livsfas. En existentiell övergång där identitet, prioriteringar och relationer kanske omvärderas. I det kan det finnas både sorg och möjlighet. Vad vill jag göra med min tid och vilka människor vill jag spendera den tillsammans med? Att försöka vara transparent och sårbar i våra nära relationer kan skapa en lättnad och trygghet för både kropp och själ. Att vara sårbar är sällan enkelt. Sårbarhet innebär alltid en risk. En risk att kanske bli avvisad. En risk att bli ifrågasatt. En risk att känna sig annorlunda. När vi vågar vara sårbara öppnar vi upp för verklig närhet. Och närhet är ofta det många av oss behöver när det känns som att marken under fötterna skakar.

Lyssna på dig själv & sätt tydligare gränser

– Många upplever att de får nedsatt stresstolerans och kortare stubin under klimakteriet. Detta kan hänga ihop med hormonella förändringar men kanske kan det också handla om att vi kommit till en fas i livet där vi börjar prioritera oss själva mer. Nedsatt stresstålighet är något vi vanligtvis betraktar som negativt och på många sätt innebär det utmaningar. Men kanske finns det något positivt med att vårt tålamod och tolerans minskar. Kanske vissa av oss varit alltför toleranta och anpassningsbara tidigare. Lyhördhet och respekt för egna gränser gör att vi kommer i kontakt med oss själva. Varje gång vi säger ett ”nej” som är förankrat i våra behov, säger vi ett ”ja” till ett mer autentiskt jag.

Självmedkänsla – möt dig själv med mer vänlighet

– Förändring är utmanande för de flesta av oss. Att acceptera åldrande betyder inte att man måste älska varje förändring. Självmedkänsla handlar om att möta sig själv med värme och omsorg oavsett vad man känner. Att försöka vara sin egen vän som stöttar istället för att kritisera. Som lyssnar och frågar, istället för att döma och värdera. Det är lätt att känna sig fel och ensam. Om vi kan vara förstående mot oss själva blir det lättare att öppna upp. Samtal med andra kvinnor i samma fas kan vara läkande. Skam minskar när den delas. Om nedstämdheten, ångesten eller ilskan blir stark och långvarig är det viktigt att söka stöd. Det finns hjälp att få, både medicinsk behandling och samtalsterapi. Och kom ihåg – ett avslut innebär också en ny början!

Sök stöd om du mår dåligt

Om dina symtom känns överväldigande eller håller i sig under en längre tid, är det viktigt att inte bära det ensam. Ta då kontakt med vårdcentral, psykolog eller annan vårdprofession. Det finns stöd och behandling som kan hjälpa.

Övningar online – meditation, träning & yoga för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 46wp

Yogobe Video: 2uc3

Yogobe Video: 73sh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning

• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar