Brist på allsidig träning kan ge problem och smärta i höfterna. Yogaläraren och fysioterapeuten Jacob Lidström berättar varför dina höfter behöver både styrka och rörlighet!
Problem med höfterna på grund av stillasittande
Smärta och problem i höfterna är vanligt förekommande. Det kan förstås finnas många olika orsaker till besvären, bland äldre personer är exempelvis artros vanligt. Det är dock inte ovanligt att ha besvär utan någon specifik diagnos. Orsaken till problemen kan då helt enkelt vara på brist på allsidig rörelseträning.
Vår kropp är fantastisk på att anpassa sig efter vad den utsätts för. Det kan vara både bra och dåligt eftersom det inte bara gäller aktivitet utan också inaktivitet. Om du mestadels sitter framför datorn och kanske endast tar kortare promenader och sällan eller aldrig utmanar din rörlighet så kommer dina fysiska förmågor också att minska. Vår kropp är helt enkelt skapad för rörelse men idag är det få som utmanar sin rörlighet tillräckligt i vardagen.
Många som kommer till mina yogaklasser har begränsad rörlighet i höfterna och har stora problem att utföra både stående och sittande positioner. Och det är kanske inte så konstigt - om du helt plötsligt försöker göra rörelser som du normalt aldrig gör i din vardag är det sannolikt att det inte kommer vara så enkelt. Kroppen är som sagt fenomenal på att anpassa sig efter vad vi gör.
Sitt på mer huk – övning för höfterna
Men det finns hopp! Om du regelbundet utmanar din rörlighet så kommer du att förbättra den. Att göra yoga är ett bra sätt att bli smidigare och förbättra funktion och bäst resultat får du om du lyckas integrera rörlighetsträningen i din vardag. Ett utmärkt exempel på detta uppmärksammade jag när jag reste i Indien. Till skillnad från Sverige är det där vanligt att sitta på golvet och äta och många sitter på huk när de väntar på bussen. Det är också något som människor gör oavsett ålder, även gamla personer. Rätt träning i tillräcklig dos förbättrar rörlighet och styrka och är ett mycket effektivt verktyg för att öka och bibehålla fysiska förmågor även när du blir äldre. Det behöver inte heller vara särskilt svårt. Prova exempelvis att sitta på huk sammanlagt 15 minuter varje dag i 30 dagar och se vilken skillnad det kan göra!
Höftproblem – lär dig skilja på "bra" och "dålig" smärta
Yoga och stretching kan vara skönt men många som provat har nog blivit varse om att det också kan göra ont. En viss smärta och obehag kan dock vara helt normalt. Precis som det gör ont i benen när du springer tuffa intervaller och samlar på dig mycket mjölksyra kan det också göra ont att göra yoga. Höftsmärta i yogapositioner för nybörjare kan ofta bero just på stelhet och att du är ovan att göra övningarna, och det brukar försvinna när du yogat ett tag. Det är dock viktigt att du lär känna din kropp och kan skilja på ”bra” och ”dålig" smärta. Om du känner en skarp huggande smärta vid en övning och får ont efteråt är det inte bra, då bör du minska belastningen i övningen eller göra någon annan övning.
Stärk upp höfterna vid yoga
En yogaövning som en del av mina studenter brukar få ont i höfterna av är fjärilen. Det är en klassisk yogaposition för att förbättra höftrörlighet, men det är också en övning som kan göra ont i höfterna. I övningen sitter du med benen böjda, fotsulorna mot varandra och låter knäna komma ned mot golvet. Smärta kan uppstå i den här övningen om du är ovan, håller positionen för länge eller om du pressar på för hårt. Om du får ont i bunden vinkelställning kan det vara bra att variera med några andra positioner. Alternativa övningar som också kommer åt höfterna är bredbent framåtböjning eller sittande vidvinkelställning.
Det kan även vara så att du får ont i höfterna trots att du inte är stel. Den typen av besvär uppkommer inte sällan efter några års yogapraktik. Ofta beror det då på att du praktiserar för ensidigt och kanske framförallt - att du inte tränar tillräckligt mycket styrka. Yoga är en effektiv metod för att öka rörligheten. Syftet har traditionellt varit att kunna sitta länge och meditera i lotusposition. Men för mycket passiv flexibilitet utan god styrka och rörelsekontroll kan för en del på sikt orsaka smärta. Därför är det viktigt, framförallt om du är mycket rörlig att också träna styrketräning så att du skapar en bra balans mellan styrka och flexibilitet.
Bra övningar för att träna benstyrka och förebygga skador är tunga knäböj med skivstång samt nordic hamstrings. Dessa är kanske inte helt självklara övningar inom yoga men något som faktiskt alla borde träna. Den fysiska aspekten av yoga handlar om att utveckla balanserad rörelsekompetens och ökad kroppsmedvetenhet. Alla övningar och tekniker som uppnår detta, oavsett vilken tradition de kommer från, är enligt mig yoga.
Sekvenser med höftfokus
Yoga with
Behåll närvaron i höften samtidigt som du medvetet övar både stabilitet och mobilitet.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!
Mer om höfter och smärta
- Träningsprogram: Bli kompis med dina höfter
- Träningsprogram: Jobba med dina höftproblem
- Motverka smärta och värk i vardagen, av Rebecca Carlowitz
- Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz
Om Jacob
För att läsa mer om och av Jacob Lidström, besök hans blogg här!
