Har du olyckliga, stela höfter? Är din ljumske grinig i vissa positioner? Känner du smärta i dina knän? Dessa symptom kan vara kopplade till en dysfunktion i SI-lederna som fäster överkroppen till underkroppen. Här berättar naprapaten och yoginin Rebecca Carlowitz om de viktiga SI-lederna – så du kan lära dig mer om benen du sitter på och allt det fantastiska arbete de gör.
Hur ser anatomin ut? Vad är det som gör detta område så sårbart? Sacroiliacaleden, eller SI-leden, sitter vid sidan av korsbenet som länkar benen, vid botten av ryggraden strax ovanför svanskotan, till bäckenet. Funktionen är att kompensera den tunga lasten från bålen ut i benen och att fästa överkroppen till underkroppen. SI-lederna har ett mycket begränsat rörelseomfång och ett stort nätverk av ligament och muskler arbetar tillsammans för att hålla lederna och bäckenet stabilt.
Vanliga orsaker till skador till SI-lederna
Eftersom SI-leden är smärtkänslig kan ny eller annan smärta manifesteras i flera andra områden på en gång. Smärtan projiceras. Detta gör det svårt att hitta den exakta orsaken till smärtan. Men har man haft en traumatisk skada, artros, graviditet och i viss mån även ärvd problematik kan detta ge sig till känna långt innan du började din yoga, och har du det måste du utöva yoga med stor medvetenhet.
Yogis hittar ständigt nya och spännande sätt att sträcka och tänja sina kroppar på. Emellertid kan den absolut överrörligaste av kroppar ha svårt att urskilja när den INTE ska tänja på gränserna för flexibilitet och när man i stället bör undersöka värdet av gränserna, jorda sin kropp och bygga styrka.
Vissa kroppar kan lätt sträcka sig förbi punkten för säkerhet (muskelspänning, muskelaktivitet) och in i riskområdet för att bryta ner bindväv (ligament). Dessa områden med många blodkärl bryts då ned, läker inte lika lätt som muskler gör; istället förlorar de elasticitet – vilket resulterar i mindre stabilitet eller ännu värre, återkommande skador.
Checklista för frisk yoga
Det som kan läka kan också göra ont i det här fallet. Asymmetriska former och vändningar kan ge lindring och förebygga framtida SI-ledsproblem, men just dessa former kan också orsaka skada eller förvärra redan existerande situationer.
Här är en snabb checklista för att hålla din yoga frisk och optimal för SI-lederna:
- Värm upp innan du gör djupa framåtfällningar, vridningar eller bakåtböjningar
- Våga testa modifieringar såsom att mikroböja knäna i framåtfällningar eller att sitta på block/filt i sittande framåtfällningar.
- Gör alternativa asymmetriska positioner ofta, balansera höger och vänster sida ofta. Din ryggrad längtar efter symmetri. Detta gäller såväl framför skrivbordet när du vanemässigt korsar benen varje gång du sitter, eller när du slänger upp väskan på samma axel varje gång.
- Undvik att hålla andan under asanas eftersom det begränsar tillgång till de nödvändiga coremusklerna i transversus abdominis, de tvärgående bukmusklerna, som behövs för att stabilisera korsbenet.
- Håll bäckenet i friläge under vändningar, håll höfterna i kvadrat när du står och känn båda sittbenen när du sitter.
- Kom ihåg SI-ledernas dubbla behov av både utrymme och rörelse, även om rörelsen är relativt liten.
Utforska din naturliga rörelseförmåga och låt andningen guida dig in och ut ur varje kroppshållning. Tillåt ingen att pressa in dig i former din kropp känner sig obekväm med. Tänk på att när kroppen signalerar med smärta, då pratar den med dig på sitt språk – den ber dig att lyssna och backa.
Många utövare söker hjälp för problem i SI-leden när den manifesterar problem eller smärta, men kom ihåg, kunskap är makt i det här fallet, vi kan alla lära av varandra. Var rädd om ditt bäcken, dina viktbärande leder mellan korsben och höftben, lyssna på just dina begränsningar, pressa inte din kropp till något den strukturellt inte är kapabel till.
Oavsett om du lider av någon skada/smärta eller om du är smärtfri i din yogaresa, ge lite extra uppmärksamhet till det viktiga korsbenet, lederna som omgärdar det mot höftbenen och mot din ryggrads justering.
Varma hälsningar,
Rebecca
Videorekommendationer
Träna with
Övningar för dig som känner dig stel i ryggen eller har ont, med Pilates Complete.
Lästips
- Fysioterapi – Rehabiliterande övningar som även stärker dig från grunden.
- Styrka & kroppsträning – Stärk upp din kropp.
- Dålig hållning och smärta i ryggen – Om vikten av alignment.
Vill du veta mer om Rebecca som naprapat? Läs mer på hennes hemsida.
