Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Prasarita Padottanasana
Engelska
Wide-legged forward bend
Svenska
Bredbent framåtfällning
BeskrivningEn bredbent framåtfällning som ger kroppens baksida en stretch. Som i alla aktiva framåtfällningar är det viktigt att lägga fokus på ryggradens kurvatur. Vi vill alltid bibehålla en neutral ryggrad. Böj hellre på knän och/eller placera block under händerna istället för att böja på ryggen för att nå ner. Lyssna och känn in.
- Om ryggen rundas, placera händerna på block för att skydda ländyggen.
- Du kan även flytta händerna en bit fram golvet, istället för mellan fötterna, samt böja lite på dina knän för att undvika rundning av ryggen.
- Stärker och stretchar in- och baksida ben och ryggrad
- Lugnar sinnet
- Kan lindra lätt ryggont
- Ländryggsproblem, undvik fullständig framåtfällning. Använd block eller placera händerna på ett bord eller en stol.
- Stå i Tadasana, Bergspositionen. Ta ett stort kliv ut med höger fot. Tårna ska peka rakt ut mot mattans långsida och insidan av fötterna ska vara helt parallella. Placera händerna på höfterna.
- Se till att vikten är jämt fördelad mellan fötterna. Om insidan av foten faller ner, skapa en känsla av att lyfta de inre fotknölarna upp mot ljumskarna. Spänn låren genom att "dra dem lätt uppåt".
- Andas in och lyft bröstet för att göra framsidan av överkroppen något längre än baksidan. På en utandning, fäll överkroppen framåt från höften, med bibehållen längd i framsidan. När överkroppen är parallell med golvet, sträck fingertopparna ner mot golvet. Om du måste böja ryggen för att nå ner, placera händerna på block. Ryggen ska hela tiden ha en neutral position.
- Fullfölj fällningen av överkropp tills du inte kommer djupare utan att böja ryggen. Andas in, skapa ytterligare kraft i benen genom att pressa ned hela fotsulorna lite extra och bredda utrymmet mellan ljumskarna samtidigt som du sträcker på armarna och lyfter upp bröstet. Rikta blicken en bit framför dig för att hitta ytterligare längd i ryggen. På utandning fäll återigen fram/ned med överkroppen med blicken riktad bakåt mellan dina ben.
- Ha händerna stabilt placerade i golvet eller på blocken med armbågarna böjda och pekandes bakåt. Låt inandningen förlänga ryggraden lätt och utandningen få kroppen att komma något djupare. Håll kvar i cirka fem flödande andetag.
- På en inandning, sträck åter på armarna, lyft bröstet och förläng ryggen. Andas ut och sätt tillbaka händerna på höfterna. På en inandning, kom hela vägen upp med lyft bröst med hjälp av kraften i benen. Tänk att du växer från fötterna och att denna kraft aktiverar benens muskler. Kliv tillbaka till Tadasana.
