Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Prasarita Padottanasana

Engelska

Wide-legged forward bend

Svenska

Bredbent framåtfällning

Beskrivning

En bredbent framåtfällning som ger kroppens baksida en stretch. Som i alla aktiva framåtfällningar är det viktigt att lägga fokus på ryggradens kurvatur. Vi vill alltid bibehålla en neutral ryggrad. Böj hellre på knän och/eller placera block under händerna istället för att böja på ryggen för att nå ner. Lyssna och känn in.

Modifikationer

Om ryggen rundas, placera händerna på block för att skydda ländyggen.
Du kan även flytta händerna en bit fram golvet, istället för mellan fötterna, samt böja lite på dina knän för att undvika rundning av ryggen.

Fördelar

Stärker och stretchar in- och baksida ben och ryggrad
Lugnar sinnet
Kan lindra lätt ryggont

Kontraindikatorer

Ländryggsproblem, undvik fullständig framåtfällning. Använd block eller placera händerna på ett bord eller en stol.

Steg för steg

Stå i Tadasana, Bergspositionen. Ta ett stort kliv ut med höger fot. Tårna ska peka rakt ut mot mattans långsida och insidan av fötterna ska vara helt parallella. Placera händerna på höfterna.
Se till att vikten är jämt fördelad mellan fötterna. Om insidan av foten faller ner, skapa en känsla av att lyfta de inre fotknölarna upp mot ljumskarna. Spänn låren genom att "dra dem lätt uppåt".
Andas in och lyft bröstet för att göra framsidan av överkroppen något längre än baksidan. På en utandning, fäll överkroppen framåt från höften, med bibehållen längd i framsidan. När överkroppen är parallell med golvet, sträck fingertopparna ner mot golvet. Om du måste böja ryggen för att nå ner, placera händerna på block. Ryggen ska hela tiden ha en neutral position.
Fullfölj fällningen av överkropp tills du inte kommer djupare utan att böja ryggen. Andas in, skapa ytterligare kraft i benen genom att pressa ned hela fotsulorna lite extra och bredda utrymmet mellan ljumskarna samtidigt som du sträcker på armarna och lyfter upp bröstet. Rikta blicken en bit framför dig för att hitta ytterligare längd i ryggen. På utandning fäll återigen fram/ned med överkroppen med blicken riktad bakåt mellan dina ben.

Ha händerna stabilt placerade i golvet eller på blocken med armbågarna böjda och pekandes bakåt. Låt inandningen förlänga ryggraden lätt och utandningen få kroppen att komma något djupare. Håll kvar i cirka fem flödande andetag.
På en inandning, sträck åter på armarna, lyft bröstet och förläng ryggen. Andas ut och sätt tillbaka händerna på höfterna. På en inandning, kom hela vägen upp med lyft bröst med hjälp av kraften i benen. Tänk att du växer från fötterna och att denna kraft aktiverar benens muskler. Kliv tillbaka till Tadasana.