Att springa ute i naturen är härligt, lekfullt och ger ett skonsammare löpsteg. Här får du inspiration samt tips på teknik och upplägg för att komma igång med din terränglöpning!
Upplev terränglöpning och känslan av frihet
Att det är och har varit väldigt populärt att springa under många år har nog inte undgått någon. Det är en fantastisk motionsform som är tillgänglig för många och det går att träna nästan var du än är. Från att löpning har skett mestadels på vägar har det under de sista åren blivit mer och mer vanligt att springa i terräng. Det kan vara i skogen, över ängar eller i bergsmiljö. Terränglöpning är mer skonsam än löpning på plan mark eftersom löpstegen inte blir lika monotont när du springer på exempelvis stigar. Där ser löpsteget hela tiden olika ut på grund av att underlaget förändras och du får anpassa steget därefter, dessutom kommer du att behöva hoppa från sida till sida ibland.
Att springa i terräng ger en underbar känsla av frihet och avkoppling. Tänk på att hinna njuta av det du ser runt omkring dig då och då när du springer, det är en stor del av hela upplevelsen. Särskilt när du springer på ställen där du inte brukar springa.
Ojämnt underlag ger bra magträning på köpet
Att springa på ojämna underlag är ett utmärkt sätt att träna bålstabiliteten och du kommer märka att du känner av träningen på ett helt annat sätt än när du springer på plant underlag. Det är inte helt ovanligt att du får träningsvärk i bålen efter ett terrängpass eftersom du även måste lyfta på benen ordentligt för att inte snubbla vilket i sin tur gör att du kommer arbeta mer med musklerna av baksida av lår. Det i sin tur kommer att ge dig en positiv effekt när du sedan springer på vägunderlag. Terränglöpningen ger träning för hela kroppen och knoppen.
Tekniktips vid terränglöpning
- Håll stegen korta för en bra balans och för att snabbt kunna parera ojämnheter.
- Tänk på att ha en stabilitet i bålen så att överkroppen inte far från sida till sida. Låt istället din underkropp förflytta sig för att parera det som händer på marken.
- Tänk på att hålla upp blicken, istället för att titta ner på fötterna försök hålla blicken 5-10 meter framför dig, detta gör att du kommer upptäcka de större hindren i god tid. De mindre ojämnheterna klarar du utan att behöva titta direkt på dem.
- Att använda armarna när du springer kommer att göra det mycket enklare. Håll armarna i cirka nittio graders vinkel vid armbågen och pendla korta rörelser från axeln. Håll armarna nära kroppen när du springer och se till så att armarnas riktning går framåt.
Tekniktips för backträning i terräng
En del av terränglöpningen handlar om att springa både upp och ned för backar och just här kan tekniken göra väldigt stor skillnad:
- Tänk på backen som en transportsträcka som du ska avverka på ett så effektivt och energisnålt sätt som möjligt.
- När du kommer till toppen ska du vara så pass pigg att du kan öka hastigheten.
- Spring uppför backen med korta, trippande steg. Börjar du ta långa steg kommer du att jobba för mycket med musklerna och risken är att du drar på dig mjölksyra och är helt slut när du kommer till toppen.
- Tänk på att ha blicken högt upp i backen för att behålla en stolt hållning i kroppen.
- När du ska springa nedför backen, försök falla lite lätt framåt och låt benen gå av sig själva. Tänk på hur ett barn på 4-7 år springer nedför backar – gör likadant. Känns det obalanserat när du springer utför släpper du helt enkelt ut armarna åt sidan och använder dem som vingar.
Tips på olika löppass
-
Rakt ut i skogen
Ibland blir vi så fokuserade på att vi måste veta vilken runda/sträcka vi ska springa. Hur lång är den och hur fort springer jag den, hur ser den ut, var kommer backarna och så vidare. Då kan det vara bra att bara släppa det ibland och känna dig fri. Detta pass är bara till för att känna hur kroppen arbetar och hur naturen andas runt omkring dig.
Bestäm dig för ungefär hur länge du vill springa. Spring sedan rakt ut i skogen, ta den stig som känns och ser roligast ut. När du sedan har sprungit halva den bestämda tiden vänder du och springer tillbaka.
Om du vet med dig att ditt lokalsinne inte är det bästa är det en bra idé att ha med en telefon som har kompass, gps och karta om du skulle springa vilse.
Fart i terräng
Efter en ordentlig uppvärmning på 10-15 minuter börjar du med intervaller i terrängen. Farten varierar i intervallerna beroende på hur terrängen ser ut. Målet är att springa så fort du kan i den terräng som finns vid varje intervall.
5-10 x 2 minuter med 1 minuts gå-vila mellan varje.
Backe upp och ned
Detta pass är till för att vänja dig vid kuperad terräng. Här är inte hastigheten uppför backarna eller antalet backar det viktigaste utan det är totaltiden som styr. Detta pass är till för den som är van vid att springa och kan springa i minst 30 minuter.
Hitta en backe som är ganska lång, det bör ta minst två minuter att springa upp för den. Om du hittar en backe där du kan springa upp på ena sidan och ned på andra för att sedan på ett enkelt och snabbt sätt springa till starten igen är det toppen. Då blir det en liten loop som du springer.
Spring uppför backen och sedan ned utan att vila. Fortsätt så under 20-60 minuter beroende på hur van löpare du är. Det gör inget om du går korta sträckor men försök att hålla dig i rörelse hela tiden.
Löpträningsprogram online
Vill du ha mer hjälp och inspiration att komma igång? Då är träningsprogrammet 12 veckor till milen av och med mig här på Yogobe ett perfekt alternativ. Under 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Här hittar du programmet!
Läs mer om träning, löpning och natur
- Styrkan i att vara nybörjare – med Magnus Hagström & Vevve Jäderlund.
- Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
- Njut av löpningen som nybörjare – Monika Björn tipsar om hur.
Träna online inför och efter löpning
Träna with
Kanske den viktigaste komponenten för din löprutin, men hur hittar du den?
Träna with
3D-träning: Bryt ner ditt löpsteg och få förståelse för hur kroppens delar samarbetar.
Yoga with
After-run & bike – enkel och effektiv nedvarvning efter löpning och cykling.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka här och och kom igång direkt!
