Magnus hagstro%cc%88m lo%cc%88pning terra%cc%88ng yoga yogobe

Ut och spring i naturen

15 april 2018 | Av Magnus Hagström

Att springa ute i naturen, utanför vägar är härligt, lekfullt och ger bland annat ett skonsammare löpsteg! Här får du inspiration att komma igång med terränglöpning samt tips på teknik och olika upplägg på löppass. 


Att det är och har varit väldigt populärt att springa under många år har nog inte undgått någon. Det är en fantastisk motionsform som är tillgänglig för de flesta. Den är enkel att få till och går att träna nästan var du än är. Från att löpning har skett mestadels på vägar har det under de sista åren blivit mer och mer vanligt att springa i terrängen. Det kan vara i skogen, över ängar eller i bergsmiljö. Terränglöpningen är mer skonsam än löpning på plan mark då det inte blir lika monotont steg när du springer på exempelvis stigar. Där kommer steget att hela tiden se olika ut på grund av att underlaget förändrar sig och du får anpassa steget därefter, dessutom kommer du att behöva hoppa från sida till sida ibland.

Att springa i terräng ger en underbar känsla av frihet och avkoppling. Tänk på att hinna njuta av det du ser runt omkring dig då och då när du springer, det är en stor del av hela upplevelsen. Särskilt när du springer på ställen där du inte brukar springa.

Även bra magträning
Att springa på ojämna underlag är ett utmärkt sätt att träna bålstabiliteten och du kommer märka att du känner av träningen på ett helt annat sätt än när du springer på plant underlag. Det är inte helt ovanligt att du får träningsvärk i bålen efter ett terrängpass eftersom du även måste lyfta på benen ordentligt för att inte snubbla vilket i sin tur gör att du kommer arbeta mer med musklerna av baksida av lår. Vilket även kommer ge dig en positiv effekt när du sedan springer på vägen. Terränglöpningen ger träning för hela kroppen och knoppen.

Teknik vid terränglöpning

Allmänna tekniktips 
Några saker som är bra att tänka på allmänt:

  • Håll stegen korta för en bra balans och snabbt kunna parera ojämnheter.
  • Håll en bra stabilitet i bålen så att överkroppen inte far från sida till sida. Låt istället din underkropp förflytta sig för att parera det som händer på marken.
  • Tänk på att hålla upp blicken, istället för att titta ner på fötterna försök hålla blicken 5-10 meter framför dig, detta gör att du kommer upptäcka de större hindren i god tid. De mindre ojämnheterna klarar du utan att behöva titta direkt på dem.
  • Att använda armarna när du springer kommer att göra det mycket enklare. Håll armarna i cirka nittio graders vinkel vid armbågen och pendla korta rörelser från axeln. Håll armarna nära kroppen när du springer och se till så att armarnas riktning går framåt.

Tekniktips backträning i terräng
En del av terränglöpningen handlar även om att springa både upp och ned för backar och just här kan tekniken göra väldigt stor skillnad:

  • Tänk på backen som en transportsträcka som du ska avverka så effektivt och energisnålt som möjligt.
  • När du kommer till toppen ska du vara så pass pigg att du kan öka hastigheten.
  • Spring uppför backen med korta, trippande steg. Börjar du ta långa steg kommer du att jobba för mycket med musklerna och risken är att du drar på dig mjölksyra och är helt slut när du kommer till toppen.
  • Tänk på att ha blicken högt upp i backen, då behåller du en stolt hållning i kroppen.
  • När du sedan ska springa nedför backen så försök falla lite lätt framåt och låt benen gå av sig själva. Tänk på hur ett barn på 4-7 år springer nedför backar och gör likadant. Känns det obalanserat när du springer utför släpper du helt enkelt ut armarna åt sidan och använder dem som vingar.

Tips på olika löppass

Rakt ut i skogen
Ibland blir vi så fokuserade på att vi måste veta vilken runda/sträcka som vi ska springa. Hur lång är den och hur fort springer jag den, hur ser den ut, var kommer backarna och så vidare. Då kan det vara bra att bara släppa det ibland och känn dig fri. Detta pass är till bara för att känna hur kroppen arbetar och hur naturen andas runt omkring dig.

Bestäm dig för ungefär hur länge du vill springa. Spring sedan rakt ut i skogen, ta den stig som känns och ser roligast ut. När du sedan har sprungit halva den bestämda tiden vänder du och springer tillbaka.

Om du vet med dig att ditt lokalsinne inte är det bästa är det en bra ide att ha med en telefon som har kompass, gps och karta om du skulle springa vilse.

Fart i terräng
Efter en ordentlig uppvärmning på 10-15 minuter arbetar du med intervaller i terrängen. Farten kommer bli olika i intervallerna beroende på hur terrängen ser ut. Målet är att springa så fort du kan i den terräng som finns vid varje intervall.

5-10 x 2 minuter med 1 minuts gåvila mellan varje.

Backe upp och ned
Detta pass är till för att vänja dig vid kuperad terräng. Här är inte hastigheten uppför backarna eller antalet backar det viktigaste utan det är totaltiden som styr. Detta pass är till för den som är van att springa och kan springa minst 30 minuter.

Hitta en backe som är ganska lång, det bör ta minst två minuter att springa upp. Om du hittar en backe där du kan springa upp på ena sidan och ned på andra för att sedan på ett enkelt och snabbt sätt kunna springa till starten igen är det toppen. Då blir det en liten loop som du springer.

Spring uppför backen och sedan ned utan vila, Håll på så under 20-60 min beroende på hur van du är att springa. Det gör inget om du går korta sträckor men försök att hålla dig i rörelse hela tiden.

Löpträningsprogram online

Vill du ha mer hjälp och inspiration att komma igång? Då är träningsprogrammet 12 veckor till milen av och med mig här på Yogobe ett perfekt alternativ. Under 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Ta del av programmet här!

Videorekommendationer

Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev