2048x700 lo%cc%88pning

12 veckor till milen

"Alla kan träna – så länge man gör det efter sina förutsättningar" - Magnus Hagström

Om programmet

Ta dina första steg mot att få in löpningen i ditt liv! Under tolv veckor ska du långsamt och säkert vänja dig och din kropp med löpningen för att göra den till en naturlig del av din vardag. Under dessa veckor kommer vi långsamt att trappa upp löpträningen för att både knopp och kropp ska hinna vänja sig vid belastningen och avslappningen som löpningen ger. Du kommer även få styrke - och rörlighetsträning under resan då detta är minst lika viktigt som själva löpträningen för en hållbar kropp. Låt löpcoachen Magnus Hagström och Yogobe guida dig till att njuta av löpningen! 

Mål med programmet

  • Att du ska komma igång med din löpträning på ett skonsamt sätt.
  • Att du ska få in löpningen som en naturlig del av din vardag.
  • Att bygga upp styrka, rörlighet och teknik för att få ut så mycket som möjligt av löpningen.
  • Att du efter 12 veckor ska kunna springa 1 mil.

Fördelar med löpning & att följa programmet

Genom att långsamt trappa upp löpningen och ta det försiktigt i början förebygger du skador samt överbelastning av kroppen, särskilt i leder och ligament. Löpning är en stor belastning för kroppen när vi är ovana. Med hjälp och vägledning blir löpningen lättare både en kompis och en njutning.

Positiva effekter av löpning:

  • Gör dig gladare genom att frigöra endorfiner, kroppens eget lyckohormon.
  • Hjälper kroppen att kontrollera samt sänka stresshormoner.
  • Stärker hjärta och ökar blodcirkulationen i kroppen.
  • Lungfunktionen förbättras och ger en bättre kondition.
  • Förbättrad kondition gör vardagen lättare.
  • Stärker muskler och skelett.
  • I måttliga mängder stärker motion vårt immunförsvar.

För vem passar programmet?

Det här programmet är tänkt för dig som idag inte springer men har en vilja att börja. Du behöver ingen som helst vana vid löpning eller annan träning. Det passar även fint för dig som inte sprungit på några månader, programmet är då en bra och säker uppstart.

Att tänka på

När du startar med löpningen är det viktigt att du inte har för bråttom. Det handlar mycket om att skapa en vana och en rutin de första veckorna. Du kommer säkert känna att du vill och kan springa både längre och mer vissa gånger, men ta det då lite lugnt och ha tålamodet att lita på processen. Tanken är inte att detta ska vara tolv veckor och sedan inget mer. Det här är början på en livslång resa med din kropp och ditt sinne!

Programmets upplägg
 

  • De olika delarna: Programmet är uppdelat i 6 delar där varje del består av 2 veckor. Varje vecka innehåller:
    • 1 introduktionvideo för veckan - för djupare vägledning av veckan.
    • 1 kort introduktionstext om veckan.
    • Veckans passupplägg med löpning/styrka/rörlighet.
  • Videosekvenser: Utöver veckans introduktionsvideo hittar du även inspirationsvideor på temat löpning, sekvenser med olika styrkeövningar och yogasekvenser som återkommer under programmets gång.
  • Inspirationssekvenser: Du får även rekommenderade inspirationsvideor med andnings- och avslappningsövningar, rörlighet med mera. Ta del av dem när du har tid, och gärna efter att du avslutat programmet. Att få till några av dessa varje vecka kommer att ge kroppen en riktig boost!
  • Upptrappning: Under programmets gång trappas längden på löppassen långsamt upp.

Hur kan jag ta del av programmet?

Här får du ta del av en introduktion till månaden samt de första två veckorna. För att se övriga veckor måste du vara betalande medlem, inloggad på ditt konto. Är du ny till Yogobe kan du kan du enkelt testa vår tjänst gratis i 14 dagar, registrera dig här

Vecka 1 & 2

Nu startar vi vår resa tillsammans! Ta del av passupplägg, inspirationsvideor och vägledning för programmets första och andra vecka nedan. Dela gärna med dig av funderingar och tankar i vår Facebookcommunity BEYOGA365.

Vecka 1

 

Nu börjar din resa mot att få in löpningen i ditt liv!
Att börja komma igång med löpning handlar mycket om att skapa vanor. Det är därför viktigt att du ser till att komma ut på dina pass. Ibland kan ett pass kännas svårt eller jobbigt. Det kan bero på att tiden inte räcker eller att du inte mår helt bra. Se då till att sätta på dig träningskläderna och gå ut för en kort promenad. Det handlar mycket om vad du sänder till hjärnan. Ta även del av tekniksekvensen ovan innan du kör igång. Denna kan du gärna återkomma till under din resa, tekniken är alltid bra att fila lite extra på för att få ut mer av löpningen.

Pass 1 
Distans 30 min: Jogga 1 min och gå 4 min - upprepa 6 gånger.

Pass 2
3 km testpass: Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 3 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger. Det här testet är bara för din egen skull, för att du ska se att träningen går framåt.

Pass 3
Distans 40 min: Jogga 1 min och gå 3 min - upprepa 10 gånger.


Inspiration

Vecka 2

 

Nästa steg på resan: Öka!

Nu är det dags att öka på träningen lite. Dels kommer vi att öka själva löptiden, dels lägga till några styrkeövningar som är bra för att stärka upp kroppen. Med hjälp av videosekvenserna nedan lär du dig tekniken i styrkeövningarna från grunden.

Pass 1
Distans 36 min: Jogga 2 min och gå 4 min - upprepa 6 gånger.

Pass 2

  • Promenad 60 min
  • Styrka - se videovägledning nedan:
    • Låg tripping 3 x 15 meter
    • Stjärnan 3 x 3 varv per sida
    • 360 Utfall 3 x 3 varv per sida

Pass 3 
Distans 36 min: Jogga 3 min och gå 3 min - upprepa 6 gånger.

 


Videovägledning - veckans styrka

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Forskning perfektion oha%cc%88lsa
Strävan efter perfektion – ohälsans ideal
Motivation yoga tra%cc%88ning yogobe
Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?
Klimakteriet
Klimakteriets karusell
Props yogobe
Props – vad, hur och varför?

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis