Vagusnerven påverkar hur vi mår och hur vi lever påverkar den. Läs mer och lär dig hur du stärka den, och hoja vagustonen, här!
Vad är vagusnerven?
Vagusnerven är en nerv som går från huvudet, ut i flera olika delar av kroppen. Den förmedlar lugn och ro och är den viktigaste nerven i det parasympatiska nervsystemet. Den känner även av vad som händer i kroppen och skickar signaler till hjärnan. C:a 80 procent av aktiviteten i vagusnerven har till uppgift att samla in data om vad som pågår i kroppen, medan c:a 20 procent styr olika processer, såsom svalgmuskulatur, andning, hjärtfrekvens och mag- och tarmkanalen. Vagusnervens starka koppling till magens funktioner gör att den även är mycket involverad i vårt immunsystem, vilket därigenom kan förbättras genom att stärka denna nerv.
En stark vagusnerv, även benämt som en hög vaguston, kan bidra till en allmänt förbättrad mental hälsa.
Yoga with
Traumayoga: En förklaring om vår viktigaste nerv i det parasympatiska nervsystemet och hur den kan kopplas till yoga.
Hur stärks och aktiveras vagusnerven?
Vagusnerven kan aktiveras och stärkas genom exempelvis långa djupa andetag. När den aktiveras skickar den signaler till hjärnan som talar om att vi kan slappna av och varva ner. Ju mer vi jobbar med vagusnerven genom olika övningar, desto lättare skickas signalerna till hjärnan. Detta hjälper oss att lugna oss själva och att hantera känslor och anspänning i vår kropp och vårt sinne.
Vagusnerven stimuleras av oxytocin, ett viktigt lugn-och-ro-hormon. Oxytocin kan ses som en välgörande medicin som frisätts när vi slappnar av och känner oss trygga och sätter bland annat fart på kroppens självläkande förmågor.
Längre ner hittar du tips på olika sätt att stärka vagusnerven.
Vad är The Polyvagal Theory?
The Polyvagal Theory, den polyvagala teorin på svenska, utgår från Darwins lära i kombination med all den forskning som gjorts därefter. Forskaren Stephen Porges är den som år 1994 presenterade teorin. Enligt Bessel van der Kolk, författare av boken “Kroppen håller räkningen – Hjärna sinne och kropp vid läkning efter psykiskt trauma”, ger teorin en förståelse för hur vi upplever fara samt hur vår inre upplevelse kan påverkas av andra människors röster och ansiktsuttryck. Den visar vad som gör att andra människor kan få oss att känna oss trygga.
Olika sätt att stärka vagusnerven, vagustonen
- Andas långa djupa andetag – öva på medveten andning med långa djupa andetag.
-
Förläng utandningen – gör andningsövningen förlängd utandning.
- Kan efter hand hjälpa oss bli mer avslappnade.
- Kan även bidra till att sänka blodtrycket.
- Kan på sikt bidra till att bli mer stresstålig.
- Yoga – testa olika typer av yoga för att lugna kropp och sinnet, exempelvis stillsam yinyoga.
- Akupunktur – gå på en behandling med akupunktur hos en kunnig terapeut.
- Bada kallt – gör kallbad, duscha kallt eller att tvätta ansiktet med kallt vatten – då kyla stimulerar vagusnerven.
- Skapa ljudvibrationer – genom att sjunga, humma eller sjunga. Du kan exempelvis testa röstyoga, chanting eller en andningsövning som skapar vibrationer. .
- Knyt an till andra människor. Att samtala med andra människor på ett sätt som skapar lugn och trygghet och som stärker tilliten mellan oss frigör också oxytocin. Läs mer i Meningsfulla samtal stärker vagusnerven.
- Självmassage och beröring – gör exempelvis en meditation med självmassage.
Vad innebär det att stärka vagusnerven?
Enligt Mia Elmlund, grundare av Sensing yoga, handlar regleringen av vagusnerven till stor del om att lära sig lyssna på sina egna inre signaler om vad som är bra för just mig. Det är inte självklart att kunna det så där med en gång. Det kräver tid och tålamod.
Hon säger att om vi är i ett tillstånd av lugn, ro och harmoni, så har vi skapat en plats där vi har lyssnat på de signaler som alltid pratar inom oss. Vi har då skapat utrymme för perioder av stress, vilket i kombination med återhämtning är där vagusnerven fungerar som allra bäst. För tanken är inte att vi ständigt ska vara i ett tillstånd av lugn och ro, utan att se det tillståndet som ”hemma” och kunna komma tillbaka dit så fort som möjligt när vi varit ute och svirat i de andra systemen.
Övningar och klasser för att lugna, stötta och stärka vagusnerven
Ta del av övningar och klasser som kan hjälpa dig lugna nervsystemet och stärka vagusnerven här på Yogobe. Nedan har vi samlat ett urval av klasser och playlists.
Du kan även testa våra program med Trauma-anpassad yoga på svenska eller på engelska, med lite olika inriktningar.
Andas with
Elongating the breath, via ocean breathing, helps to increase vagal activity and induce relaxation.
Grow with
Sänk kroppens grundspänning med långa djupa andetag med Jenny Hagman.
Meditera with
Kom till ro och landa i kroppen under dagen med en kort beröringsmeditation.
Meditera with
Connect with your body as you rotate all your joints and relieving tension.
Meditera with
Låt bilden och känslan av en hängmatta vagga dig till ro och landa på en trygg plats.
Grow with
En kort introduktion om kalla bad – vad innebär det att bada kallt?
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!
Fördjupande läsning för att stärka och lugna kroppen
- Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen
- Tips på kvällsrutiner för att somna gott
- Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos
Källa:
Kroppen håller räkningen – Hjärna sinne och kropp vid läkning efter psykiskt trauma, av Bessel van der Kolk.
Om Mia Elmlund: Mia är yogalärare som efter lång tids smärta, fibromyalgi och en slutkörd kropp och sinne till slut fann rörelser som var skonsamma, återhämtande och uppbyggande för hela kropp, sinne och själ. Hon utvecklade Sensing yoga, en mjuk rörelseform som tagit sitt tänk från hur djur, små barn och naturfolk beter sig naturligt i rörelse och i vila.
