Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen

07 september 2021 | Av Yogobe

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 


Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den lugnar, ger avslappning och stabilitet. Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen. När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.

Vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig. Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.

Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen. Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Klass
10 min

Andas with

Traumayoga: Andas långa, djupa andetag och lugna på så sätt ditt nervsystem.

Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då är bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen. Att andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och ut samtidigt som du för ihop händerna hjälper exempelvis dig som sitter mycket framför en dator.

Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt. En ännu större stretch och både grundande och upplivande effekt får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.

Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

Klass
15 min

Yoga with

Skapa plats för andningen och ta hand om ryggen för sköna bakåtböjningar och mer närvaro i vardagen.

Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation. Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Klass
10 min

Andas with

Guidas av Ulrica Norberg in i en andningsövning, pranayama, som balanserar höger och vänster sida.

Läs mer om andning & pranayama

Videotips för pranayama – andningsövningar online

Klass
10 min

Andas with

Grundlig genomgång av ujjayi-andetaget, ibland kallad havsandning.

Ny
15 min

Yoga with

Lugna rörelser, ett slow flow, med Vevve Jäderlund, där andning och rörelse synkas, en klass som passar alla.

Klass
5 min

Andas with

Att andas lugnt och långsamt kan ha positiv effekt på stresshormoner, blodtryck och ditt mentalt fokus.

Föreläsning
5 min

Andas with

Varför ska vi andas medvetet? Lär dig använda ditt andetag för ökad styrka, kraft och balans.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yogobe

Vi skriver, kurerar, skapar och gör vårt yttersta för att inspirera och guida våra läsare och medlemmar till balans och hållbar hälsa. När du saknar kunskap eller material inom ett visst ämne, tveka inte att kontakta oss: [email protected]

Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev