Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen – både fysiskt och mentalt. Det vi äter kan inte ta bort alla besvär, men kosten kan vara ett viktigt stöd för att lindra symtom, stärka kroppen och skapa bättre förutsättningar för att må bra genom den här livsfasen.

Kostens betydelse i klimakteriet

Maten vi äter spelar en betydande roll för vår hälsa, inte minst under klimakteriet. Klimakteriet innebär en rad fysiologiska förändringar, där sjunkande nivåer av östrogen påverkar bland annat skelett, muskelmassa, fettfördelning och metabolism.

Samtidigt florerar många kostråd som kan vara både motsägelsefulla och svåra att navigera. Vissa kvinnor behöver kosttillskott under klimakteriet, andra inte. En del går upp i vikt, andra märker ingen skillnad alls. Det vi däremot vet är att det inte finns några magiska livsmedel som botar klimakteriesymtom, och inte heller några enskilda livsmedel som du helt behöver undvika. Däremot finns det vissa näringsämnen som kan vara särskilt viktiga att ha extra koll på när du närmar dig, eller befinner dig mitt i, denna livsfas.

Genom att göra hälsomedvetna val i vardagen och luta dig mot de generella livsmedelsrekommendationerna lägger du en stabil grund för din hälsa. Ett nästa steg kan vara att säkerställa att näringsämnen som kalcium, vitamin D, omega 3 och protein regelbundet finns med i din kost. På så vis kan du bland annat påverka din skeletthälsa, muskelmassa, ämnesomsättning – och i det långa loppet minska risken för eller lindra vissa klimakterierelaterade symtom.

Kalcium

När östrogennivåerna sjunker påverkas även skelettet och bentätheten. Därför blir kalcium extra viktigt under och efter klimakteriet. Ett tillräckligt intag kan bidra till att minska risken för benskörhet och benbrott, både nu och längre fram i livet.

Kalcium i mat: Kalcium finns framför allt i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, men även i tofu, sesamfrön samt berikade växtbaserade drycker (t.ex. havre- och sojadryck).

Vitamin D

Vitamin D spelar en central roll för skelettet genom att främja kroppens upptag av kalcium – en riktig ”kalciumkompis”. I Sverige är vitamin D särskilt viktigt från oktober till april, då solens strålar inte räcker för att kroppen ska kunna bilda vitamin D på egen hand.

Vitamin D i mat: Finns i ägg, fet fisk (som lax, sill och makrill), kantareller samt i berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Observera: Är du vegan kan tillskott vara nödvändigt för att täcka behovet.

Protein

Protein är viktigt för att bevara muskelmassa, något som blir extra relevant när östrogenet minskar och muskelförlusten ökar. Tillräckligt med protein hjälper också till att hålla ämnesomsättningen igång, bidrar till mättnad och stöttar återhämtning efter träning.

Att sprida proteinintaget över dagens måltider är särskilt gynnsamt, snarare än att samla allt till en måltid.

Protein i mat: Finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, tempeh, nötter och frön.

Omega 3

Omega 3-fettsyror är viktiga för flera funktioner i kroppen, bland annat hjärt- och kärlhälsa och hjärnans funktion. Under klimakteriet kan omega 3 även spela en roll för ledhälsa och allmänt välbefinnande.

Omega 3 i maten: Finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, men även i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja.

3 fantastiska livsmedel att planera in i kosten under klimakteriet

• Lax – innehåller goda nivåer av både protein och fett, men även vitamin D som är viktigt för benhälsan. Den innehåller också gott om omega 3 som är viktigt för bland annat hjärt- och kärlsystemet.

• Baljväxter – utöver protein så innehåller baljväxter även fibrer. Vissa menar också att östrogenerna som finns i bland annat baljväxter kan ha en positiv inverkan under klimakteriet.

• Broccoli – innehåller gott om kostfibrer men även bra näring i form av bland annat kalcium och folsyra.

Sammanfattningsvis, en näringsmässigt balanserad kost i klimakteriet handlar inte om restriktioner, utan om att säkerställa tillräckligt intag av nyckelnäringsämnen som stöttar:

• Skelettets hälsa

• Muskelmassa och funktion

• Metabol balans

• Långsiktig kardiovaskulär hälsa

Kosten är en viktig del av helheten under klimakteriet. Små förändringar i vardagen kan göra skillnad, särskilt i kombination med rörelse, sömn och återhämtning.

Program & övningar för dig i klimakteriet

Program: Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 2cd9

Yogobe Video: 2uc3

För att se en hel video samt ta del av program och playlists behöver du vara inloggad som betalande medlem hos oss på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Protein i klimakteriet – varför det är viktigt & hur du får i dig mer

• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter

• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

Har dina fötter börjat göra ont utan att du riktigt vet varför? Under klimakteriet förändras kroppens vävnader och fotens funktion kan påverkas. Här förklarar fotspecialisten Isabella Habijan vad som händer i kroppen – och hur du kan hjälpa dina fötter att bli starkare och mer rörliga igen.

---

Det är inte "bara" åldern – därför börjar fötterna göra ont

Många kvinnor jag möter under mina behandlingar säger samma sak: “Jag har aldrig haft problem med fötterna förut. Varför gör de ont nu?” Ofta sammanfaller det med klimakteriet, och det är inte en slump. Så, varför får man ont i fötterna i klimakteriet?

När östrogenproduktionen går ner påverkas hela kroppens vävnader. Östrogen är nämligen kopplat till kollagenproduktionen – och kollagen är en viktig byggsten i senor, ligament och fascia (bindväv).

När kollagenproduktionen minskar blir vävnaderna torrare, stelare och mindre elastiska. Plantarfascian under foten – den kraftiga bindvävsplattan som fungerar som en stötdämpande fjäder – blir mer spänd och mindre följsam. Samtidigt bidrar hormonförändringarna till att även skelettet blir mer skört. Många kvinnor upplever att fotvalvet “faller ner” under just klimakteriet.

---

Har du något av följande:

• en stortå som pekar in mot de andra tårna (hallux valgus)

• gått i trånga moderna skor eller klackar under många år (även vanliga träningsskor har klack)

• haft inlägg som snedställt och begränsat fotens rörelse och stötdämpningsförmåga

• suttit mycket still eller gått på symmetriska ytor inom- och utomhus.

• lagt på dig vikt

Om en eller flera punkter på listan ovan stämmer in på dig, så har du tappat styrka och rörlighet i fotens små muskler, gjort foten skoformad och troligen börjat kompensera med andra delar av kroppen.

När stortån vinklas in förändras fotens biomekanik. Hävarmen blir längre, draget i plantarfascian ökar och risken för plantarfasciit (hälsporreproblematik) stiger. Kroppen kompenserar. Belastningen förändras. Smärtan smyger sig på inte bara i fötterna utan även ofta i knän, höfter och rygg. Och ofta pratas det om ålder. Men det handlar inte om ålder. Det handlar om funktion.

Moderna skor och inlägg – hjälp eller stjälp?

Många försöker lösa problemet med mer stöd. Stabilare skor som kanske också sitter hårt om ankeln. Hårdare och mer rigida sulor. Inlägg och fotbäddar. Problemet är att om foten inte används – då försvagas den. En smärtande fot behöver inte alltid mer stöd. Den behöver ofta mer funktion – mer cirkulation, rörlighet och styrka. Och mer kontakt.

Det betyder inte att du ska kasta skorna imorgon. Men det betyder att du behöver börja bygga upp foten inifrån och börja bli medveten om din fot verkligen får plats att göra sitt jobb inuti den sko som du har på dig.

Vad kan du göra?

• Ta ut innersulan på din sko. Sätt foten på sulan och spreta med tårna. Får foten verkligen plats?

• Titta på din stortås riktning. Kan den röra sig fritt?

• Börja aktivera fotens små muskler dagligen.

• Variera din belastning och underlag – undvik att gå i skor som snedställer din fot och gör jobbet åt foten.

• Se över hur du faktiskt sätter ner foten när du går.

En effektiv övning att börja med

1. Ställ dig barfota.

2. Placera tyngden jämnt över hälen, basen av stortån och basen av lilltån, men lägg lite mer vikt på stortån.

3. Lyft långsamt upp tårna och bred ut dem. Sätt sedan ner dem långsamt igen – utan att knipa.

4. Känn om stortån kan trycka ner lätt i golvet utan att de andra tårna krullar sig.

5. Håll 5–6 andetag. Upprepa dagligen.

Så här börjar du återuppbygga kontakt, styrka och rörlighet med dina fötter – det är de första stegen i min metod, The Happy Feet Method.

Klimakteriet är en omställning, men det behöver inte vara början på begränsningar. Fötter är förändringsbara i alla åldrar. Och när vi börjar arbeta med dem istället för att kompensera för dem, händer något. Fötterna börjar bära hela din kropp igen!

Övningar online – för dina fötter

Se alla våra klasser för fötter här!

Yogobe Video: t3k6

Yogobe Video: c95a

Yogobe Video: 43ea

Yogobe Video: t6e5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Ge dina fötter kärlek – tips på fotvård & övningar

• Eat your feet – lär känna & träna dina fötter, av Linus Johansson

• Klimakteriebesvär? Dina symtom kan bero på östrogenbrist

För många kvinnor är det inte bara kroppen som påverkas i klimakteriet, utan även det psykiska måendet. Nedstämdhet, oro, sömnsvårigheter och ökad stresskänslighet är vanligt när hormonerna förändras. Samtidigt kan det vara en tid som väcker nya frågor om relationer, identitet och riktning i livet. Psykologen Mona Drar delar fem sätt att stärka den psykiska hälsan genom klimakteriet nedan.

---

Psykiska besvär är vanligt i klimakteriet

Om du befinner dig i klimakteriet och mår sämre psykiskt, är du inte ensam. I Womnis klimakterierapport (2025) framkommer det att påverkan på den psykiska hälsan är det vanligaste upplevda klimakteriesymtomet bland de tillfrågade kvinnorna. Hela 77,7 procent uppgav att deras psykiska mående försämrats under klimakteriet.

Symtom som nedstämdhet, oro, humörsvängningar, sömnsvårigheter och koncentrationsproblem är vanliga. Även energinivå och stresstålighet kan påverkas. De här symtomen kan delvis hänga samman med hormonella skiftningar i kroppen. Samtidigt sammanfaller klimakteriet ofta med en livsfas där många börjar reflektera mer över relationer, identitet och vad som känns viktigt framåt.

Hur kan du stärka din psykiska hälsa under klimakteriet? Vi bad psykologen Mona Drar dela med sig av sina råd.

Ta hand om kroppen & sömnen

– Att ta hand om kroppen är alltid viktigt för vår mentala hälsa. I klimakteriet blir det ännu viktigare. Regelbunden rörelse, näringsrik mat och tillräcklig sömn balanserar både humör och hormoner. Vallningar och nattliga svettningar kan påverka hur mycket vi får sova. Att skapa rutiner kring nedvarvning kan vara hjälpsamt. Ett varmt fotbad, en kopp kamomillte eller lugnande musik och dämpad belysning kan vara några sätt att berätta för kropp och knopp att det är sovdags. Att begränsa intryck och stimuli under kvällen hjälper hjärnan att varva ner.

Sänk tempot & ta tid för återhämtning

– Sömn, koncentration och ork påverkas ofta under klimakteriet. Att sänka tempot när det är möjligt är inget misslyckande utan en anpassning som kan lugna hela systemet och påverka humöret positivt. De hormonella förändringarna kan sänka vår stresstålighet och leda till ökad oro och ångest. Att skapa luft i kalendern kan vara ett sätt att ta hand om oss själva under en utmanande period. Andningsövningar, och mjuk och lugn rörelse såsom yoga och qi gong kan hjälpa oss att reglera nervsystemet och hitta till ökat lugn.

Våga dela hur du mår – relationer kan ge stöd

– Klimakteriet är både kemi och en livsfas. En existentiell övergång där identitet, prioriteringar och relationer kanske omvärderas. I det kan det finnas både sorg och möjlighet. Vad vill jag göra med min tid och vilka människor vill jag spendera den tillsammans med? Att försöka vara transparent och sårbar i våra nära relationer kan skapa en lättnad och trygghet för både kropp och själ. Att vara sårbar är sällan enkelt. Sårbarhet innebär alltid en risk. En risk att kanske bli avvisad. En risk att bli ifrågasatt. En risk att känna sig annorlunda. När vi vågar vara sårbara öppnar vi upp för verklig närhet. Och närhet är ofta det många av oss behöver när det känns som att marken under fötterna skakar.

Lyssna på dig själv & sätt tydligare gränser

– Många upplever att de får nedsatt stresstolerans och kortare stubin under klimakteriet. Detta kan hänga ihop med hormonella förändringar men kanske kan det också handla om att vi kommit till en fas i livet där vi börjar prioritera oss själva mer. Nedsatt stresstålighet är något vi vanligtvis betraktar som negativt och på många sätt innebär det utmaningar. Men kanske finns det något positivt med att vårt tålamod och tolerans minskar. Kanske vissa av oss varit alltför toleranta och anpassningsbara tidigare. Lyhördhet och respekt för egna gränser gör att vi kommer i kontakt med oss själva. Varje gång vi säger ett ”nej” som är förankrat i våra behov, säger vi ett ”ja” till ett mer autentiskt jag.

Självmedkänsla – möt dig själv med mer vänlighet

– Förändring är utmanande för de flesta av oss. Att acceptera åldrande betyder inte att man måste älska varje förändring. Självmedkänsla handlar om att möta sig själv med värme och omsorg oavsett vad man känner. Att försöka vara sin egen vän som stöttar istället för att kritisera. Som lyssnar och frågar, istället för att döma och värdera. Det är lätt att känna sig fel och ensam. Om vi kan vara förstående mot oss själva blir det lättare att öppna upp. Samtal med andra kvinnor i samma fas kan vara läkande. Skam minskar när den delas. Om nedstämdheten, ångesten eller ilskan blir stark och långvarig är det viktigt att söka stöd. Det finns hjälp att få, både medicinsk behandling och samtalsterapi. Och kom ihåg – ett avslut innebär också en ny början!

Sök stöd om du mår dåligt

Om dina symtom känns överväldigande eller håller i sig under en längre tid, är det viktigt att inte bära det ensam. Ta då kontakt med vårdcentral, psykolog eller annan vårdprofession. Det finns stöd och behandling som kan hjälpa.

Övningar online – meditation, träning & yoga för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 46wp

Yogobe Video: 2uc3

Yogobe Video: 73sh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning

• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar

Under klimakteriet kan hormonella förändringar påverka muskulatur och bindväv i bäckenbotten – vilket kan visa sig som urinläckage, en känsla av tyngd eller minskad kontroll. Här får du veta mer och ta del av tips på vad du själv kan göra för att både stärka och slappna av i bäckenbotten.

---

Vad händer med bäckenbotten i klimakteriet?

När östrogennivåerna sjunker påverkas kroppens vävnader. Östrogen är ett hormon som bidrar till vävnadernas elasticitet, god cirkulation och slemhinnornas kvalitet. När dess nivåer minskar påverkas även bäckenbotten.

Musklerna kan tappa lite av sin styrka, bindväven blir mindre elastisk och slemhinnorna kan kännas torrare och mer känsliga. Även stödjevävnaden runt urinrör och blåsa förändras, vilket kan göra att kroppen inte riktigt svarar som den brukar.

Det kan visa sig som urinläckage, plötsliga trängningar eller en känsla av tyngd nedåt – ibland även hos dig som aldrig tidigare haft besvär.

Även om det känns ovant eller oroande är det viktigt att veta: det här är vanligt och med rätt träning kan du lindra besvären.

Varför är det viktigt att träna bäckenbotten i klimakteriet?

Bäckenbottenträning är förstahandsbehandling vid ansträngningsinkontinens och rekommenderas brett inom vården. Men bortom riktlinjer och rekommendationer handlar det egentligen om något ännu viktigare – att ge kroppen rätt förutsättningar att fortsätta bära dig.

Regelbunden träning kan:

• Öka muskelstyrkan och uthålligheten i bäckenbotten

• Förbättra stödet för blåsa och livmoder

• Minska urinläckage

• Stärka känslan av kroppskontroll och stabilitet

Efter menopaus kan det ta lite längre tid att bygga upp muskelstyrka än tidigare i livet. Det betyder inte att träningen inte fungerar, bara att kroppen behöver lite mer tålamod och omsorg.

Du kan tänka på bäckenbotten som vilken annan muskel som helst i kroppen. Den svarar på belastning, på medveten aktivering och på träning. När du använder den, stärker du den.

Tre olika knip

För en välfungerande bäckenbotten behöver vi träna både styrka, uthållighet och snabbhet. Tillsammans ger de tre knipen en balanserad och funktionell bäckenbotten.

• Identifieringsknip
  Här tränar du på att känna hur det ska kännas när du aktiverar bäckenbotten korrekt – som ett lyft uppåt och inåt kring urinrör, vagina och ändtarm, utan att spänna rumpa eller hålla andan. Detta är korta, snabba knip där du snabbt aktiverar och släpper.

• Styrkeknip
  Även kallat maxknip, där du stärker upp bäckenbottenmusklerna genom att aktivera musklerna maximalt i cirka 5 sekunder, för att sedan slappna av lika länge.

• Uthållighetsknip
  Här tränar du på att hålla ett knip på medelintensiv nivå under en längre stund, upp mot en minut och sedan slappna av lika länge. Detta stärker bäckenbottens förmåga att ge stöd under längre belastning, som promenader och träning.

Tips för din bäckenbottenträning

• Finslipa din teknik. Ta dig tid för att lära dig rätt teknik för knipen – det är inte hur hårt du kniper som avgör effekten, utan att du hittar rätt muskler och aktiverar dem på ett medvetet sätt.

• Gör det till en rutin. Som med all träning behöver vi göra övningar regelbundet för att se resultat. Några minuter om dagen, en till två gånger om dagen räcker långt.

• Kom ihåg att slappna av. Se till att du verkligen slappnar av helt mellan knipen. Muskler som aldrig får vila riskerar att bli spända och trötta.

Avslappning är viktigt för att undvika överspänd bäckenbotten

Alla bäckenbottenbesvär beror inte på svaghet. Ibland är det tvärtom – musklerna arbetar för mycket och har svårt att släppa taget. En överspänd bäckenbotten behöver återfå sin förmåga att växla mellan aktivitet och avslappning.

När bäckenbotten är överspänd kan det visa sig som smärta i underlivet eller bäckenet. Det kan kännas svårt att komma igång när du ska kissa, eller som att blåsan aldrig riktigt töms helt. En del upplever smärta vid samlag, andra får problem med förstoppning.

Vad kan hjälpa?

• Medveten avslappning mellan knipen

• Djupandning där bäckenbotten får följa med i andningens rörelse

• Mjuka övningar för rörlighet i höfter och bäcken

• Avspänningsövningar som hjälper kroppen att slappna av

Om du misstänker att din bäckenbotten är överspänd kan det vara värdefullt att träffa en fysioterapeut med kompetens inom bäckenbotten för en individuell bedömning.

När bör du söka vård?

Om du har smärta, blod i urinen, tydlig tyngdkänsla, svårigheter att tömma blåsan eller om dina besvär förvärras är det klokt att kontakta vårdpersonal.

Övningar online – bäckenbotten

Yogobe Video: ez739w

Yogobe Video: 649drk

Yogobe Video: zt2u93

Yogobe Video: 82rgp5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Överspänd bäckenbotten – orsaker, tips & råd

• Förklimakteriet – så känner du igen signalerna

• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Källor:

• 1177.se
  

Den här gröna soppan är lika näringstät som den är god. Med rostad broccoli, fetaost och krispiga mandlar får du en proteinrik måltid som mättar länge. Recept finns nedan!

---

Mättande soppa med extra protein & en riktigt god smak

En proteinboostande grön soppa som både mättar och värmer. Den rostade broccolin ger en djup, rund smak medan dill och fetaost tillför friskhet och sälta. Krispiga mandelflarn ger härlig crunch, och chiliflakes ett lagom sting. Soppan är näringsrik, balanserad och perfekt när du vill ha en god måltid som håller energin stabil över tid.

Ingredienser (4 portioner):

• 400-500 g broccoli (ca 2 st broccolihuvuden)

• 1 gul lök

• 3 vitlöksklyftor

• 1 msk olivolja

• 1 krm chiliflakes 

• Salt & Peppar

• 1,5 grönsaksbuljongtärningar

• 8 dl vatten

• 1,5 dl keso

• 1 dl creme fraiche

• 150 g fetaost

• 1 msk citronjuice

Till garnering:

• Dill

• Mandelflarn

• Chiliflakes

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader (175 grader om du har en varmluftsugn).

2. Medan ugnen blir varm – dela broccolin i mindre bitar, grovhacka löken och skala vitlöksklyftorna.

3. Blanda broccoli, lök, vitlök, olivolja, salt, peppar och chiliflakes på en bakplåtsklädd plåt. Lägg även fetaosten i ett av hörnen på plåten.

4. Tillaga under 30 min i mitten av ugnen. Rör gärna om ett par gånger för en jämn tillagning.

5. Låt allt svalna något efter rostningen. Under tiden värm vatten i en kastrull på medelvärme. Smula ned buljongtärningarna och lös upp dem i vattnet. 

6. Mixa allt från plåten tillsammans med keso, creme fraiche, grönsaksbuljong och citronjuice.

7. Värm upp soppan vid behov. Häll upp och toppa med dill, mandelflarn och en nypa chiliflakes. Bon Appétit!

Lästips & fler goda recept

• Protein i klimakteriet – varför det är viktigt & hur du får i dig mer

• Recept: Quinoabowl med krämig tahinisås

• Recept: Fiskgryta med lax, tomat & sockerärtor

Protein är ett näringsämne som ofta förknippas med träning, men faktum är att det är minst lika viktigt att ha koll på proteinintaget när du närmar dig klimakteriet. Här får du veta mer om proteines roll i klimakteriet och hur du enkelt kan öka ditt intag.

---

Varför är protein extra viktigt i klimakteriet?

Under klimakteriet sker naturliga förändringar i kvinnors kroppssammansättning. För vissa märks de knappt, för andra desto tydligare. Muskelmassan tenderar att minska samtidigt som andelen fettmassa ökar, ofta med mer fett runt magen. Dessa förändringar hänger samman med sjunkande nivåer av östrogen, progesteron och testosteron, hormoner som alla påverkar hur kroppen lagrar fett och bygger muskelmassa.

Protein spelar en central roll för kroppen, särskilt under klimakteriet när hormonella förändringar påverkar både ämnesomsättning och kroppssammansättning. Ett tillräckligt proteinintag kan bidra till att stabilisera blodsockret, vilket i sin tur minskar risken för energidippar och sötsug under dagen. Protein ger också en mer långvarig mättnadskänsla jämfört med många andra näringsämnen, vilket kan göra det lättare att äta regelbundet och undvika småätande.

En av proteinets viktigaste funktioner i denna livsfas är dess betydelse för muskelmassan. När östrogennivåerna sjunker ökar risken för att tappa muskelmassa, något som kan påverka både styrka och ämnesomsättning. Genom att tillföra tillräckligt med protein skapar du bättre förutsättningar för att bevara och bygga muskler, särskilt när proteinintaget kombineras med styrketräning.

4 enkla sätt att höja proteinintaget varje dag

• Koka upp din morgongröt med 1 ägg

• Byt ut riset till quinoa – för högre proteinmängd per portion

• Ät protein till mellanmål, exempelvis kvarg med skivad frukt. Bara frukt ger visserligen vitaminer och fibrer men innehåller väldigt lite protein och kan göra att du snabbt blir hungrig igen

• Toppa mer: addera rostade linser och fröer på sallader, lasagne, pasta – dessutom gott och mer crunch!

Oväntade proteinkällor att hålla koll på:

Utöver de mer klassiska proteinkällorna från animalier finns det flera livsmedel som kan bidra mer än man kanske tror:

• Chiafrön: Dessa små frön är nästintill smakneutrala men består till cirka 20 % av protein. De innehåller dessutom gott om omega-3, ytterligare ett näringsämne som är värdefullt under klimakteriet.

• Havrekli: Ett underskattat livsmedel som är utmärkt att ha i skafferiet. Havrekli innehåller mer än dubbelt så mycket protein som havregryn – cirka 17 %. Perfekt att använda i bakning, pannkakor eller som topping på yoghurt eller gröt.

• Jordnötssmör: Jordnötssmör består, som namnet antyder, främst av jordnötter. Nötter är inte bara en bra fettkälla utan även en förvånansvärt bra proteinkälla. Välj gärna en variant med så få ingredienser som möjligt – helst bara jordnötter och eventuellt lite salt.

Övningar online – klimakteriet

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: x8s67e

Yogobe Video: 2uc3

Yogobe Video: t27k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet

• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

• Recept: Frasiga proteinpannkakor

Klimakteriet innebär stora förändringar, både kroppsligt och mentalt, vilket ofta påverkar livskvaliteten. Nu har Yogobe och Womni skapat onlinekursen Kraft i klimakteriet som väver samman medicinsk kunskap med klasser inom träning, yoga och stresshantering – så att du ska kunna må bättre här och nu. Läs mer här! 

Kraft i klimakteriet – kurs för ökat välmående i klimakteriet

Klimakteriet är en av livets största omställningar. Många beskriver att de upplever allt från sömnsvårigheter, muskel- och ledbesvär, oro och trötthet till kroppsliga förändringar som påverkar både vardagen och arbetsförmågan. Samtidigt saknar många tydlig vägledning och kunskap om vad som faktiskt hjälper.

Det är utifrån dessa behov som Yogobe tillsammans med vårdgivaren Womni, har skapat Kraft i klimakteriet – en fem veckor lång onlinekurs som erbjuder varmt och lättillgängligt stöd för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet, oavsett var du bor.

Genom föreläsningar med läkaren och Womni's grundare Naomi Flamholc, träningsklasser anpassade för klimakteriet med sjukgymnasten Jovanna Stolt, samt klasser i yoga och stresshantering, får du förståelse för vad som händer i kroppen och verktyg för att lindra och förebygga symtom. Fokus ligger på det du kan göra själv för att må bättre här och nu.

Här svarar Naomi på fem frågor om hälsa i klimakteriet:

Vad önskar du att fler visste om klimakteriet?

Som läkare önskar jag att fler kvinnor hade en ökad kunskap om klimakteriet. Klimakteriet är en naturlig biologisk händelse som vi alla går igenom. Vi går från vår tid i livet när vi kan få barn och är fertila, till den tiden i livet när vi inte kan få barn. Jag önskar också att kvinnor visste att klimakteriet faktiskt börjar tidigare än vad man tror. Redan i 40-45-årsåldern kan man märka av hormonella förändringar som påverkar livskvaliteten negativt.

Går det att hitta balans i klimakteriet?

För att hitta balans i klimakteriet är det viktigt att man ser över sin livsstil. Det är viktigt att man prioriterar sig själv, sin återhämtning, sin sömn, sin kost och sin träning. Det är viktigt att man tar bort överdriven stress i livet. Det är en tid när saker förändras i kroppen, hormonerna förändras och det är inte säkert att man klarar ett lika intensivt liv som man gör när man är yngre. Därför måste man se över sin livsstil för att kunna må bra.

Vad kan man göra själv för att stötta sin hormonhälsa, även utan östrogenbehandling?

Det man kan göra själv är att prioritera en balanserad livsstil. Det betyder prioritera sömn, prioritera återhämtning, prioritera bra kost och framförallt träning.

Med träning så är det viktigt med både träning som gynnar stelhet och flexibilitet, till exempel yoga, då man blir stelare och har en tendens till att få värk när man blir äldre. Men även fysisk aktivitet där man höjer pulsen och styrketränar är väldigt positivt för den hormonella balansen.

Vilken myt om klimakteriet skulle du vilja slå hål på, en gång för alla?

En myt om klimakteriet som jag vill slå hål på är att man behöver inte ha vallningar och svettningar när man är i klimakteriet. Det är vanligt att ha vallningar och svettningar, men många kvinnor har andra klimakteriesymtom. Till exempel psykiska förändringar, viktuppgång, stelhet, led- och muskelvärk och sömnproblem. Även om de inte har vallningar och svettningar.

Vilken enkel vana gör störst skillnad i klimakteriet?

En enkel vana som gör störst skillnad är fysisk aktivitet. Att få in fysisk aktivitet i sin vardag kan göra att man får mindre klimakteriesymtom. Men också att man förbättrar sin hälsa på sikt. Om man ska prioritera något så är styrketräning att rekommendera. Det stärker skelettet, bygger muskelmassa och gör att man kan få mindre vallningar och svettningar.

Vad hoppas du att kvinnor tar med sig från kursen?

Jag hoppas att kvinnor tar med sig att klimakteriet är en lång period i livet, där både symtom och intensitet förändras över tid och är individuellt från kvinna till kvinna. Jag hoppas också att man tar med sig att det finns hjälp att få. Det finns behandling, både hormonell och icke-hormonell. Jag hoppas att man tar med sig att livsstilen påverkar ens mående, ens klimakteriesymtom, men också ens hälsa i stort.

Köp online kursen Kraft i klimakteriet här! 

Övningar online – för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk Yogobe Video: u45w2g Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni
• Forskning: Yoga kan lindra klimakteriebesvär
• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Att bli förälder är en av livets största förändringar – både i kroppen och inom oss. I den nya  onlinekursen YOMI Pregnancy & Beyond utforskar barnmorskan Asabea Britton och psykologen Maria Johansson graviditet och föräldraskap ur ett helhetsperspektiv, där kropp, känslor och relationer får lika stort utrymme. Läs mer här!

Förlossningsförberedande kurs som ser hela människan

I YOMI Pregnancy & Beyond delar Asabea Britton och Maria Johansson med sig av sin kunskap och erfarenhet för att ge ett mer nyanserat sätt att se på förberedelser inför graviditet, födande och den första tiden som förälder. Kursen, som är baserad på YOMI-metoden, utforskar det existentiella perspektivet på föräldraskap och identitetsskapande, och varvar teori och praktik, vetenskap och intuition.

– Det är mycket fokus på kropp och smärta i traditionella förlossningskurser. Vi har velat tänka utanför den boxen, säger Asabea. Vi vill inkludera hela människan – det kroppsliga, det emotionella och det existentiella.

Graviditet, förlossning och föräldraskap – en djup inre resa

Kursen tar avstamp i tanken att graviditet och föräldraskap inte bara är en fysisk resa, utan också en djup inre process. Genom föreläsningar, yoga, meditation andnnigs- och reflektionsövningar får deltagarna utforska sig själva, sin relation och vägen mot föräldraskap på flera plan.

– Ett ledord för oss är helhet, berättar Maria. Genom att dela upp kursen i tre delar – jaget, viet och barnet – vill vi ge plats åt hela spektrumet av förändring: den inre resan, relationerna runt oss och mötet med det nya livet.

Till skillnad från många andra kurser handlar Pregnancy & Beyond inte om att följa en mall eller färdig metod. Snarare handlar den om att hitta sin egen väg.

– Ett mantra för kursen är inspiration, inte imitation, säger Asabea. Vi vill hjälpa deltagarna att lyssna inåt, hitta sin egen röst och våga lita på sig själva i en tid fylld av råd och jämförelser.

Relationen – en viktigt del av förberedelsen

En annan unik aspekt av kursen är fokuset på relationen. Här utforskas hur partners kan stötta varandra under graviditeten, hur kommunikationen kan fördjupas – och hur sex och lust kan vara en naturlig och stärkande del av graviditet och födsel.

– Det är vanligt att relationen sätts på prov under småbarnstiden, säger Maria. Men vi vill visa att den här tiden också kan bli en chans till ökad närhet, förståelse och intimitet – om man vågar möta förändringen tillsammans.

Målet – att känna trygghet och tillit

I grunden handlar Pregnancy & Beyond om att återknyta till något djupt mänskligt – tilliten till sig själv. Asabea och Maria hoppas att deltagarna lämnar kursen med en starkare känsla av trygghet, nyfikenhet och självtillit – i kroppen, i relationen och i livet som förälder.

– Alla är olika, och det vill vi verkligen understryka, säger Asabea. Ingen kommer någonsin föda just ditt barn, med just din kropp. Vår förhoppning är att den här kursen ska ge verktyg att känna sig trygg i det – och i sig själv.

Läs mer om YOMI Pregnancy & Beyond här!

Övningar online – yoga & träning för gravida

Yogobe Video: 2fk4s6 Yogobe Video: 9ea3d5 Yogobe Video: 8f2w Yogobe Video: dz62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Graviditetströtthet – orsaker och tips för mer energi
• Frågor och svar om gravidyoga
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditet