Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vill du hålla igång träningen under semestern, men utan press och måsten? Här delar personliga tränaren Magnus Hagström med sig av sina bästa tips för en aktiv och glädjefylld sommar. Du får dessutom ett snabbt och enkelt styrkepass som du kan göra precis var som helst, helt utan redskap.

Byt prestationskrav mot rörelseglädje på semestern

Det händer något väldigt intressant och, enligt mig, fantastiskt med oss svenskar när sommaren och solen kommer. Vi blommar ut, kommer ut från vårt ide efter vintern. Vi blir gladare och tar alla chanser till några solstrålar. Under semestern vill vi inte missa solmöjligheter och tid med nära och kära. Det kan göra att vissa av oss har svårt att hålla igång träningen, vilket kan bidra till ökad stress.

Skulle det vara lättare att hålla igång under sommaren om vi valde att förändra våra tankar kring hur det ”ska” vara? Jag tror att det är så för många.

Hur skulle det vara om du valde att fokusera på rörelse, lek och glädje istället för enbart prestation. Att välja dina ”jag vill” istället för ”jag måste” att försöka minska den möjliga stressen för att få till allt du tänker att du borde. Se om du istället kan hitta det du vill göra och varför du vill göra det. Hittar du ditt ”vill” och ”varför” är det lättare att hålla fast vid det.

Spontan sommarträning – hitta naturliga tillfällen för rörelse

Ett annat sätt att hålla igång träningen under sommaren är att använda de naturliga tillfällena till fysisk aktivitet. Är du på stranden med familj eller vänner så rör på dig där! Träna styrka tillsammans på stranden eller varför inte spela strandfotboll eller liknande. Dessa avbrott från det normala kan även göra att du utvecklas fysiskt då du gör något du inte är van vid.

Har du barn så se till att leka med dem, var aktiva tillsammans, spontanträna. Men se till att göra det med glädje och lekfullhet. De flesta av oss har en hög stressnivå i vårt dagliga liv och vi behöver inte föra in den stressen i semestern också.

Testa att yoga utomhus

Många olika träningsformer kan vi göra utomhus med vissa justeringar. Att yoga utomhus tycker jag är en fantastisk upplevelse. Att få känna vinden och solens strålar mot huden samtidigt som du hör vinden, fåglarnas sång och kanske syrsan som spelar, alla dofter från gräs, träd och blommor gör att du kopplar in flera sinnen, vilket höjer upplevelsen.

Om du känner att du inte riktigt vet vad du ska göra för något så finns det väldigt mycket att hämta från internet, Yogobe är ju ett utmärkt förslag där du kan få hur mycket inspiration och träning som helst.

💡 Tips! Häng på Summer Yoga Challenge och få tillgång till en unik, förinspelad yogaklass varje dag i 30 dagar!

Träna utan gym – använd din egen kroppsvikt

Men hur ska jag styrketräna om jag inte har tillgång till gymmet? Ja, den frågan har jag fått många gånger. Och jag svarar samma här som jag gjort tidigare, du har en kropp och den räcker väldigt långt och vill du belasta kroppen med mer än kroppsvikten så kan du hitta saker att använda överallt. Det kan vara petflaskor fulla med vatten, stockar, gamla bildäck med mera, det är fantasin som sätter gränserna. Du kan också ta med dig ett gummiband på resan, dessa tar ingen större plats i väskan men kan göra träningen ordentligt tung.

Även när det gäller styrketräning kan du hitta mycket inspiration på nätet och här på Yogobe. Men du får även i slutet på den här artikeln ett program där du bara använder kroppen som belastning.

Njut av naturen

Att vandra och springa i naturen är fantastiskt för att återhämta sig, bara genom att vistas i naturen, vid vattnet, i skogen och på berget, minskar du stressen i kroppen. Ta med en vän och ge dig ut, umgås och prata på promenaden eller löprundan istället för på en fika. Ofta är samtalen faktiskt bättre när vi rör oss än när vi sitter still.

Du kan också ta med familj eller vänner på en löpning eller vandring med matsäck i ryggsäcken. Stanna vid något fint ställe och ha en picknick, det blir en härlig upplevelse för både kroppen och huvudet.

Trots fortsatt oroliga tider, försök göra resten av sommaren till en stressfri, lekfull, fysisk och glädjefull tid!

Tips på enkelt träningspass med kroppsvikt:

Gör 2-3 varv av följande:

• Benböj, 20 st

• Utfall med rotation, 10 st per sida

• Höftlyft, 10 st

• Armhävningar, 10 st

• Rygglyft, 10 st

• Diagonala fällknivar, 10 st per sida

Övningar online – skön träning & yoga

Yogobe Video: 456agp

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 3s7ec8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!

Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv

Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.

I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.

5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag

• Daglig rörelse. Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!

• Vila med gott samvete. I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.

• Naturen som läkande kraft. Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.

• Njut av näringsrik mat. Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.

• En god natts sömn. Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.

Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.

Övningar online – self-care för hela dig

Yogobe Video: u9ck72

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 2e8w

Yogobe Video: ft956r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Hur kommer man egentligen igång med löpning – utan att fastna i prestation, jämförelse eller för höga krav? I den här intervjun delar Yogobes nya löpcoach Dorothea Schander med sig av sina bästa tips för dig som vill börja springa på ett hållbart och lustfyllt sätt.

Löpning med fokus på känsla och närvaro

För Dorothea Schander har rörelse alltid varit mer än bara träning – det har varit ett sätt att få energi, känna gemenskap och utmana sig själv. Efter många år inom kickboxning på elitnivå har hon hittat hem i löpningen och sprungit allt från maraton och ultralopp till En svensk klassiker. För henne handlar löpning lika mycket om känslan och upplevelsen som om själva prestationen. I sina audioguider på Yogobe vill hon hjälpa fler att hitta glädjen i löpning – med närvaro, rörelseglädje och pepp direkt i hörlurarna.

Hur hittade du till löpningen, och vad fick dig att fastna för den?

– Från början var löpning inte kärlek vid första ögonkastet. Det var först när jag la boxningshandskarna på hyllan 2020 som kärleken till löpningen började växa fram. Dels för det mental, att få springa och rensa tankarna, men också för rörelsen, värmen i kroppen och känslan efteråt. En mumsig kombo!

I takt med att go-känslan växte och jag blev tryggare i min löpning vågade jag också utmana mig själv mer och mer. Fler lopp, längre distanser, trail och asfalt. Jag började prova mig fram och se vad kroppen faktiskt klarade av. Ibland har det varit lite läskigt och pirrigt – men också väldigt kul. Och ja, stundtals med en hel del träningsvärk.

Det fina är att det inte bara påverkat mig i löpspåret. När jag vågat utmana mig själv i löpningen har det också spillt över på andra delar av livet. Klarade jag det där loppet eller löppasset, varför skulle jag då inte klara av den där jobbuppgiften som jag varit nervös inför?

Många är nyfikna på löpning men vet inte riktigt hur de ska komma igång. Vilka är dina bästa tips till den som vill börja springa som nybörjare?

– En svår fråga att svara på med ett enkelt svar, det beror mycket på vad som hindrar personen från att börja.

Är det prestationsångest eller jämförelse med andra som sprungit längre? Då handlar det ofta om att försöka släppa kraven, även om det såklart är lättare sagt än gjort. Fundera på vad som skulle göra det första steget lite enklare för dig. Kanske börja springa i skogen där det är lugnare? Eller ta hjälp av en vän som kan följa med första gången? Att stanna upp och fundera över sitt nuläge kan göra tröskeln mindre hög.

Är det en tidigare skada eller rädsla för att skada sig? Då är det viktigt att lyssna på kroppen och ta hjälp om det behövs. En fysioterapeut eller personlig tränare kan vara ett värdefullt stöd för att hitta ett hållbart sätt att komma igång.

Och handlar det om motivation vill jag säga detta: motivation kommer och går, men rutiner håller ofta längre. Försök hitta en nivå som känns hållbar för dig. Kanske är ett kort löppass i veckan en perfekt start. Fokuset behöver inte ligga på prestation, utan på känslan av att du faktiskt gjorde det. Hann du inte så långt eller behövde springa långsammare än tänkt? Det är helt okej.

En vän sa något fint till mig under en period när min träning kändes tung: ”Hur mycket tid lägger du på att älta det som inte blev? Vad skulle hända om du istället la lika mycket energi på att fira det du faktiskt gjort?”

Vilka är de vanligaste misstagen du ser hos personer som börjar med löpträning?

– I min erfarenhet är ett av de vanligaste misstagen faktiskt att man tycker att det är för roligt!

När vi springer frigör kroppen flera ämnen som får oss att må bra, bland annat endorfiner, dopamin och serotonin. Det kan ge både energi, motivation och den där härliga känslan som ibland kallas löparrus. Och när något känns bra vill vi gärna göra mer av det. Problemet är att kroppen kanske inte alltid hinner med i samma takt som motivationen. Om man ökar för snabbt utan tillräcklig återhämtning finns risken att man drar på sig skador.

Därför är mitt bästa tips att börja mjukt och tänka långsiktigt. Försök lyssna på kroppen och fundera över vad som hjälper den, och vad som kanske blir för mycket. Och framför allt: var snäll mot dig själv!

I dina audioguider på Yogobe ligger fokus inte bara på prestation, utan också på närvaro och upplevelse. Hur kan löpning bli mer av en stund för återhämtning och kontakt med sig själv?

– Genom att försöka släppa prestationsfokuset och istället landa mer i kroppen. Du behöver inte springa en viss sträcka eller i ett visst tempo bara för att andra gör det. Försök istället känna efter vad som känns bra för dig, både i kropp och knopp.

Det är trots allt känslan som ofta får oss att vilja fortsätta. Därför fokuserar vi i de här audiopassen på att förstärka den där go-känslan genom närvaro, andning, rörelseglädje och gemenskap. Och så smyger jag såklart in några tekniktips längs vägen också.

Vad hoppas du att deltagarna ska känna efter att ha gjort de här audioguiderna?

– Ett ord: Stolthet. Kom ihåg att fira dina framgångar. Heja heja heja!!

Övningar online – guidad löpning

Yogobe Video: 8rxd23

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 35cps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpningen som nybörjare – tips & inspiration, av Monika Björn

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Tre enkla andningsövningar i vardagen

Hur vet du om du befinner dig i förklimakteriet och vad kan du göra själv för att må bättre? I denna intervju delar Jenny Koos, Justisse Holistic Reproductive Health Practitioner och författare till "Fertilitetsförståelse" (2022), med sig av sin kunskap och ger konkreta råd kring hur du kan stötta dig själv genom denna fas i livet. 

Vad är förklimakteriet egentligen – och hur skiljer det sig från klimakteriet?

Klimakteriet är en process som varar i flera år, det är en långsam avveckling av äggstocksverksamheten. Det är alltså övergångsåldern mellan vår fertila del av livet till menopausen, då äggstockarna inte längre "cyklar" och det är finito med ägglossningar och mens.

Det som populärt kallas "förklimakteriet" är klimakteriets startgropar, de sista reproduktiva åren. Under klimakterieprocessen (som kan vara mellan 5-10 år) blir kommunikationen mellan äggstockar och hjärna (även kallad HPO-axeln) långsamt sämre, och till slut svarar inte äggstockarna längre.

Vilka är de vanligaste tidiga tecknen på att man är i förklimakteriet?

Hur mycket man märker av att klimakterieprocessen är igång beror till viss del på hur ens menscykler har betett sig tidigare. Kanske har man aldrig haft särskilt regelbundna cykler och märker det därför inte så mycket på just parametrarna inuti cykeln, utan mer på hormonella symptom som till exempel torra slemhinnor eller humörsvängningar.

Tidigare ägglossningar och därmed kortare cykler är ett vanligt tecken i början, och även om man inte kartlägger noggrant så märker man ju om mensen dyker upp efter tre veckor istället för fyra. Även andra märkliga blödningar och mer PMS är vanligt, i och med att hormonmängderna och relationen hormonerna emellan förändras.

Hur vet man att “något är på gång” – finns det tydliga kroppsliga signaler att lyssna efter?

Här hjälper det att kartlägga sina menscykler, eftersom man då får översikt på hur lång follikulär- respektive lutealfasen är. Det betyder hur lång tid det tar från mensen till ägglossningen, och från ägglossningen till nästa mens.

När ägglossningen börjar bete sig udda och/eller svika helt, så förändras också hormonmönstret i cykeln, vilket man kan märka både genom olika fysiska symptom, såsom mängden cervixsekret, sexlust, psykiskt mående, koncentrationsförmåga och svullnad. Med andra ord: är du kring 40 år och märker att menscykeln spårar ur "utan anledning" (som svår stress eller annan ohälsa), så kan det vara så att de åldrande äggstockarna kämpar lite med att kommunicera med hjärnan.

Vad händer hormonellt i kroppen under förklimakteriet?

Progesteronet sviker först. Sämre genomförda ägglossningar ger sämre gulkroppar och därmed sämre progesteronproduktion, vilket märks på allehanda PMS-symptom, både fysiska och psykiska. Nivårna av östrogen börjar också pendla mycket mer, med höga toppar och allt djupare och längre dalar. Topparna kommer ofta med mer cervixsekret och lust, men ibland även nervositet och sömnproblem.  Och dalarna kan ge t.ex. svettningar, koncentrationssvårigheter och rejäla humördippar.

Vad kan man själv göra för att stötta kroppen under den här förändringen?

Man kan försöka främja regelbunden och lyckad ägglossning så länge som möjligt genom att se till sin näringsstatus, stabilisera sitt blodsocker och prioritera sömnen. Eftersom det är binjurarna som så småningom ska ta över könshormonproduktionen i menopausen, och de svajiga progesteronnivåerna plus åldern i sig gör oss känsligare för stress, blir det allt viktigare med metoder för stresshantering.

Äggstockarnas funktion främjas också av antioxidanter både via mat, tillskott och vanor som sömn/den egna melatoninproduktionen – så allt man kan göra för att minska på oxidativ stress är hjälpsamt.

Kan livsstilsfaktorer som sömn, kost och träning göra skillnad i hur man mår?

Absolut, i viss utsträckning. Man kan inte stanna tiden, och ett helt symptomfritt klimakterium är en orealistisk förväntning även om man tar hand om sig, men man kan definitivt göra det värre. Jag brukar säga att om du vill ha ett riktigt jävligt klimakterium så ser du till att sockerchocka dig till en riktig blodsocker-bergochdalbana, leva på kaffe och kolhydrater, scrolla dig genom nätterna, minska på mättat fett (kolesterol är byggmaterial för dina könshormoner) och låta levern vara överbelastad med alkohol så att den inte har tid över för att hantera din hormoner korrekt.

Vad är HRT (hormonersättning), och när kan det vara aktuellt?

Hormonersättning finns i många olika modeller, och kan mildra symptomen som uppstår när den egna hormonproduktionen av östradiol (det mest potenta östrogenet) och progesteron minskar.. Det finns underlag för att HRT kan hjälpa kvinnors mående och hälsa på en mängd olika sätt, men man måste vara medveten om vad man tar och hur man tar det, samt anpassa efter var i klimakteriet man faktiskt är.

Om du fortfarande har mer eller mindre fungerande cykler så kanske det räcker med lite extra bioidentiskt progesteron i lutealfasen. Eller så kanske lite bioidentiskt östrogen hjälper dig att inte dippa så djupt och till exempel få migrän i de delar av cykeln då östrogenet störtdyker. Men om du till exempel får svåra blödningsepisoder så kanske det är dags att titta på en kontinuerlig modell där du tar båda hormonerna, men då kan du å andra sidan räkna med att du samtidigt kommer att stänga ner cyklerna, kanske för gott.

Tyvärr finns det en stor okunskap kring allt detta inom vården idag, så man måste sätta sig in i det hela själv och ta informerade beslut i samråd med en förhoppningsvis lyhörd och påläst läkare, samt förstå var på klimakteriespektrumet en befinner sig och vad som är viktigt för en själv.

Finns det några vanliga missuppfattningar kring HRT som du vill slå hål på?

Många, men främst tycker jag att det är superviktigt att lära sig om skillnaden på artificiella hormonliknande ämnen (som de olika gestagenerna, även felaktigt kallade "gulkroppshormon") och bioidentiska hormoner som alltså har samma molekylära struktur som våra egna hormoner. Med det inte sagt att jag kategoriskt tycker man ska undvika det ena eller andra, det finns för- och nackdelar med båda, och som sagt olika modeller för intag som ger olika resultat i förhållande till den egna menscykeln.

Vilket råd ger du oftast till kvinnor som är i början av förklimakteriet?

Stötta dina binjurar, din sköldkörtel och sätt sömnen före allt. Detta är den sämsta möjliga tiden att ha dåliga vanor eller gå in i väggen! Och BYGG MUSKLER, för väldigt snart minskar förmågan att göra det radikalt, så muskelmassa är en väldigt god investering inför resten av ditt liv.

Vad önskar du att fler kvinnor visste om sin kropp i den här fasen?

Att det är en naturlig progression och en period där du faktiskt blir uppmanad av din kropp att hitta en annan livsstilsmodell. Precis som menscykeln, så är klimakteriets olika uttryck (en skala mellan tolerabelt och helt outhärdligt) en rapport från din kropp till dig, och hur du äter, tränar, sover etc HAR inverkan på hur jävligt det blir.

Hur kan man prata med sin vårdgivare för att få rätt stöd?

Först och främst – checka din vårdgivares grundkunskap. Om hen inte ens vill diskutera bioidentiska hormoner, inte är insatt i hur otroligt mycket i vårt mående som påverkas av hormonnivåer, eller inte känner till den nyaste forskningen kring östrogen och Alzheimers, byt läkare och klaga högljutt.

Vi kvinnliga patienter är konsumenterna, och nivån på vården kommer inte ändras förrän vi ställer krav. I övrigt – hitta kunskapskällor utomlands och kartlägg dina symptom, så att du kan ta informerade beslut och kommunicera med auktoritet när det gäller din egen vård.

Finns det tester eller undersökningar som kan hjälpa en att förstå var i klimakterieprocessen man befinner sig? 

En tydlig markör som signalerar att man är i klimakteriet (även om cyklerna kanske fortfarande fungerar hyfsat) är ett förhöjt FSH. FSH betyder follikelstimulerande hormon och är hjärnans order till äggstockarna om att de ska mogna ägg. Ju äldre och tröttare äggstockarna blir, desto mer "avtrubbade" blir de inför hjärnans rop – vilket alltså utgör själva klimakterieprocessen. I och med att de inte är lika pigga, skriker hjärnan högre och FSH är således högre i blodprov.

Övningar online – träning & återhämtning för dig i förklimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: dp629b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

• 3 enkla övningar för att boosta lymfsystemet

Har dina fötter börjat göra ont utan att du riktigt vet varför? Under klimakteriet förändras kroppens vävnader och fotens funktion kan påverkas. Här förklarar fotspecialisten Isabella Habijan vad som händer i kroppen – och hur du kan hjälpa dina fötter att bli starkare och mer rörliga igen.

Det är inte "bara" åldern – därför börjar fötterna göra ont

Många kvinnor jag möter under mina behandlingar säger samma sak: “Jag har aldrig haft problem med fötterna förut. Varför gör de ont nu?” Ofta sammanfaller det med klimakteriet, och det är inte en slump. Så, varför får man ont i fötterna i klimakteriet?

När östrogenproduktionen går ner påverkas hela kroppens vävnader. Östrogen är nämligen kopplat till kollagenproduktionen – och kollagen är en viktig byggsten i senor, ligament och fascia (bindväv).

När kollagenproduktionen minskar blir vävnaderna torrare, stelare och mindre elastiska. Plantarfascian under foten – den kraftiga bindvävsplattan som fungerar som en stötdämpande fjäder – blir mer spänd och mindre följsam. Samtidigt bidrar hormonförändringarna till att även skelettet blir mer skört. Många kvinnor upplever att fotvalvet “faller ner” under just klimakteriet.

Har du något av följande:

• en stortå som pekar in mot de andra tårna (hallux valgus)

• gått i trånga moderna skor eller klackar under många år (även vanliga träningsskor har klack)

• haft inlägg som snedställt och begränsat fotens rörelse och stötdämpningsförmåga

• suttit mycket still eller gått på symmetriska ytor inom- och utomhus.

• lagt på dig vikt

Om en eller flera punkter på listan ovan stämmer in på dig, så har du tappat styrka och rörlighet i fotens små muskler, gjort foten skoformad och troligen börjat kompensera med andra delar av kroppen.

När stortån vinklas in förändras fotens biomekanik. Hävarmen blir längre, draget i plantarfascian ökar och risken för plantarfasciit (hälsporreproblematik) stiger. Kroppen kompenserar. Belastningen förändras. Smärtan smyger sig på inte bara i fötterna utan även ofta i knän, höfter och rygg. Och ofta pratas det om ålder. Men det handlar inte om ålder. Det handlar om funktion.

Moderna skor och inlägg – hjälp eller stjälp?

Många försöker lösa problemet med mer stöd. Stabilare skor som kanske också sitter hårt om ankeln. Hårdare och mer rigida sulor. Inlägg och fotbäddar. Problemet är att om foten inte används – då försvagas den. En smärtande fot behöver inte alltid mer stöd. Den behöver ofta mer funktion – mer cirkulation, rörlighet och styrka. Och mer kontakt.

Det betyder inte att du ska kasta skorna imorgon. Men det betyder att du behöver börja bygga upp foten inifrån och börja bli medveten om din fot verkligen får plats att göra sitt jobb inuti den sko som du har på dig.

Vad kan du göra?

• Ta ut innersulan på din sko. Sätt foten på sulan och spreta med tårna. Får foten verkligen plats?

• Titta på din stortås riktning. Kan den röra sig fritt?

• Börja aktivera fotens små muskler dagligen.

• Variera din belastning och underlag – undvik att gå i skor som snedställer din fot och gör jobbet åt foten.

• Se över hur du faktiskt sätter ner foten när du går.

En effektiv övning att börja med

1. Ställ dig barfota.

2. Placera tyngden jämnt över hälen, basen av stortån och basen av lilltån, men lägg lite mer vikt på stortån.

3. Lyft långsamt upp tårna och bred ut dem. Sätt sedan ner dem långsamt igen – utan att knipa.

4. Känn om stortån kan trycka ner lätt i golvet utan att de andra tårna krullar sig.

5. Håll 5–6 andetag. Upprepa dagligen.

Så här börjar du återuppbygga kontakt, styrka och rörlighet med dina fötter – det är de första stegen i min metod, The Happy Feet Method.

Klimakteriet är en omställning, men det behöver inte vara början på begränsningar. Fötter är förändringsbara i alla åldrar. Och när vi börjar arbeta med dem istället för att kompensera för dem, händer något. Fötterna börjar bära hela din kropp igen!

Övningar online – för dina fötter

Se alla våra klasser för fötter här!

Yogobe Video: t3k6

Yogobe Video: c95a

Yogobe Video: 43ea

Yogobe Video: t6e5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Ge dina fötter kärlek – tips på fotvård & övningar

• Eat your feet – lär känna & träna dina fötter, av Linus Johansson

• Klimakteriebesvär? Dina symtom kan bero på östrogenbrist

Under klimakteriet kan hormonella förändringar påverka muskulatur och bindväv i bäckenbotten – vilket kan visa sig som urinläckage, en känsla av tyngd eller minskad kontroll. Här får du veta mer och ta del av tips på vad du själv kan göra för att både stärka och slappna av i bäckenbotten.

Vad händer med bäckenbotten i klimakteriet?

När östrogennivåerna sjunker påverkas kroppens vävnader. Östrogen är ett hormon som bidrar till vävnadernas elasticitet, god cirkulation och slemhinnornas kvalitet. När dess nivåer minskar påverkas även bäckenbotten.

Musklerna kan tappa lite av sin styrka, bindväven blir mindre elastisk och slemhinnorna kan kännas torrare och mer känsliga. Även stödjevävnaden runt urinrör och blåsa förändras, vilket kan göra att kroppen inte riktigt svarar som den brukar.

Det kan visa sig som urinläckage, plötsliga trängningar eller en känsla av tyngd nedåt – ibland även hos dig som aldrig tidigare haft besvär.

Även om det känns ovant eller oroande är det viktigt att veta: det här är vanligt och med rätt träning kan du lindra besvären.

Varför är det viktigt att träna bäckenbotten i klimakteriet?

Bäckenbottenträning är förstahandsbehandling vid ansträngningsinkontinens och rekommenderas brett inom vården. Men bortom riktlinjer och rekommendationer handlar det egentligen om något ännu viktigare – att ge kroppen rätt förutsättningar att fortsätta bära dig.

Regelbunden träning kan:

• Öka muskelstyrkan och uthålligheten i bäckenbotten

• Förbättra stödet för blåsa och livmoder

• Minska urinläckage

• Stärka känslan av kroppskontroll och stabilitet

Efter menopaus kan det ta lite längre tid att bygga upp muskelstyrka än tidigare i livet. Det betyder inte att träningen inte fungerar, bara att kroppen behöver lite mer tålamod och omsorg.

Du kan tänka på bäckenbotten som vilken annan muskel som helst i kroppen. Den svarar på belastning, på medveten aktivering och på träning. När du använder den, stärker du den.

Tre olika knip

För en välfungerande bäckenbotten behöver vi träna både styrka, uthållighet och snabbhet. Tillsammans ger de tre knipen en balanserad och funktionell bäckenbotten.

• Identifieringsknip
  Här tränar du på att känna hur det ska kännas när du aktiverar bäckenbotten korrekt – som ett lyft uppåt och inåt kring urinrör, vagina och ändtarm, utan att spänna rumpa eller hålla andan. Detta är korta, snabba knip där du snabbt aktiverar och släpper.

• Styrkeknip
  Även kallat maxknip, där du stärker upp bäckenbottenmusklerna genom att aktivera musklerna maximalt i cirka 5 sekunder, för att sedan slappna av lika länge.

• Uthållighetsknip
  Här tränar du på att hålla ett knip på medelintensiv nivå under en längre stund, upp mot en minut och sedan slappna av lika länge. Detta stärker bäckenbottens förmåga att ge stöd under längre belastning, som promenader och träning.

Tips för din bäckenbottenträning

• Finslipa din teknik. Ta dig tid för att lära dig rätt teknik för knipen – det är inte hur hårt du kniper som avgör effekten, utan att du hittar rätt muskler och aktiverar dem på ett medvetet sätt.

• Gör det till en rutin. Som med all träning behöver vi göra övningar regelbundet för att se resultat. Några minuter om dagen, en till två gånger om dagen räcker långt.

• Kom ihåg att slappna av. Se till att du verkligen slappnar av helt mellan knipen. Muskler som aldrig får vila riskerar att bli spända och trötta.

Avslappning är viktigt för att undvika överspänd bäckenbotten

Alla bäckenbottenbesvär beror inte på svaghet. Ibland är det tvärtom – musklerna arbetar för mycket och har svårt att släppa taget. En överspänd bäckenbotten behöver återfå sin förmåga att växla mellan aktivitet och avslappning.

När bäckenbotten är överspänd kan det visa sig som smärta i underlivet eller bäckenet. Det kan kännas svårt att komma igång när du ska kissa, eller som att blåsan aldrig riktigt töms helt. En del upplever smärta vid samlag, andra får problem med förstoppning.

Vad kan hjälpa?

• Medveten avslappning mellan knipen

• Djupandning där bäckenbotten får följa med i andningens rörelse

• Mjuka övningar för rörlighet i höfter och bäcken

• Avspänningsövningar som hjälper kroppen att slappna av

Om du misstänker att din bäckenbotten är överspänd kan det vara värdefullt att träffa en fysioterapeut med kompetens inom bäckenbotten för en individuell bedömning.

När bör du söka vård?

Om du har smärta, blod i urinen, tydlig tyngdkänsla, svårigheter att tömma blåsan eller om dina besvär förvärras är det klokt att kontakta vårdpersonal.

Övningar online – bäckenbotten

Yogobe Video: ez739w

Yogobe Video: 649drk

Yogobe Video: zt2u93

Yogobe Video: 82rgp5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Överspänd bäckenbotten – orsaker, tips & råd

• Förklimakteriet – så känner du igen signalerna

• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Källor:

• 1177.se
  

Vilken typ av kompletterande träning är bra när du yogar? Vi behöver belasta musklerna för att hjälpa kroppen att hålla i längden. Här får du tips på styrketräning som kompletterar din yoga!

Komplettera yogan med att belasta musklerna

Yoga är fantastiskt och världens gåva till kroppen – med en bredd av både andning, meditation, styrka och rörlighet är det en otroligt bra träningsform. Men vad vi också behöver är en viss sorts stress, eller kalla det belastning, på leder, skelett och muskler. Vi behöver få stötar som gör att benbalkarna blir fler och därmed stärker vårt skelett. Vidare behöver vi lyfta och belasta musklerna så att de kan hjälpa vår kropp att vara hållbar i vår vardag och yogapraktik.

Vi behöver hela paketet – vår kropp mår som bäst av en balans. I yogan jobbar vi bland annat mycket med att förlänga och med att känna in, medan under lite tuffare träning jobbar hjärta, lungor och muskler på ett helt annat sätt. Kombinationen av de båda ger dig en funktionell kropp som är hållbar.

Yoga- eller träningsmänniska?

Du kanske är en yogi i grunden som tycker det är tufft att få till träning? Då kan din praktik bestå mestadels av yoga men med vissa inslag av styrka/löpning/rask promenad. Om du yogar dagligen kan du se förslaget här som ett tillägg till din praktik.

Tips på veckoupplägg:

• Måndag: Yoga.

• Tisdag: Löpning. Är du ny inom löpning kanske kan du varva med en rask promenad.

• Onsdag: Vila. Ta gärna en promenad utomhus.

• Torsdag: Yoga

• Fredag: Styrkeövningar för hela kroppen. Kan vara med vikter eller motståndsband.

• Lördag: Vila. Ta gärna en promenad utomhus.

• Söndag: Yoga.

Är du van vid att gymma kanske du kan lägga på ett extra pass i gymmet och eventuellt ta bort ett av yogapassen för att finna harmoni med livet i sin helhet. Det gäller också att hitta tid till träningen och det får inte bli ett måste som känns påtvingat. Beroende på tid och förutsättningar får du hitta din balans. Så länge din kropp mår bra finns det inga rätt eller fel!

Konkreta övningar för att komplettera din yoga

• Att belasta skelettet är, som jag nämnde ovan, viktigt för att stärka och skapa fler benbalkar. Här är löpning eller rask promenad på ojämn mark riktigt bra träning. Tänk på att det inte handlar om hur fort du går/joggar/springer, utan att du gör det.

• Stärka de stabiliserande musklerna. Dessa når du genom att jobba med motståndsband och/eller lättare vikter. Tips: läs mitt tidigare blogginlägg 5 tips på övningar med motståndsband.

• Stärk de stora muskelgrupperna och jobba gärna med hantlar/kettle bells/bollar etc. Basövningar är bra. Vad är då en basövning? Jo, en övning där du aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt, till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerar och jobbar med en eller två muskelgrupper samtidigt.

Några exempel på övningar att göra:

• Marklyft

• Knäböj

• Bänkpress (armhävningar)

• Utfall

• Militärpress

• Rodd

Nu är du i hamn!

Lite yoga, lite löpning och lite styrka! Heja dig! Men kom ihåg att inte lägga för stor press på dig själv. Gräv där du står och jobba utefter dina förutsättningar. Kanske får du till lite marklyft någon eftermiddag tillsammans med några armhävningar. Ja, då var det toppen! Allt räknas och lite är bättre än ingenting. Jag brukar tänka att rörelse varje dag är mitt mål. Utan press och hets!

Övningar online – styrketräning

Yogobe Video: u45w2g

Yogobe Video: 9h8w6s

Yogobe Video: 42pg

Yogobe Video: 6ht8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träna med motståndsband – skonsamt, effektivt och enkelt, av Julia Glutz.

• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

• Bli starkare med pilates i klimakteriet med Micol Mantini

Dags för en nystart? Vår onlineutmaning Vardagsstark gör det enkelt att komma igång med hälsosamma rutiner. Under 6 veckor får du klasser i träning, yoga och återhämtning – tillsammans med näringsrika, lättlagade recept från Linas Matkasse. Ett helhetskoncept som ger inspiration och vägledning för att bygga styrka som bär dig i vardagen. Läs mer här!

Onlineutmaning med kost, träning, yoga & återhämtning

Vardagsstark är utmaningen för dig som vill komma i form, känna dig starkare och få mer energi – utan att lägga ribban orimligt högt. Under 6 veckor får du varje vecka ett tydligt upplägg med korta klasser inom träning, yoga och återhämtning, samt tillgång till en receptbank med kalorismarta och lättlagade recept från Linas Matkasse. Allt samlat på ett sätt som är enkelt att följa i vardagen.

Genom varierad rörelse, näringsrik mat och pauser för återhämtning bygger du en grund som ger mer ork och gör dig redo att möta vardagens upp- och nedgångar.

Vardagsstark är för dig som vill:

• Känna dig piggare i vardagen

• Stärka både din fysiska och mentala hälsa

• Få varierad träning med styrka, kondition och rörlighet

• Upptäcka enkla verktyg för återhämtning och stresshantering

• Få stöd och inspiration till hälsosamma matval

Kalorismarta & lättlagade recept från Linas Matkasse

I Vardagsstark får du tillgång till en receptbank med kalorismarta recept från Linas Matkasse. Recepten är goda, lättlagade och innehåller rikligt med grönsaker, samtidigt som portionerna är anpassade för att ge lagom med energi.

Varje vecka får du förslag på tre recept som vi valt ut som inspiration, men du har möjlighet att själv välja bland upp till 15 olika alternativ utifrån vad du tycker om och vad som passar just dig. Receptutbudet uppdateras löpande, vilket innebär att variationen kan skifta över tid – men du har alltid tillgång till liknande rätter i Linas Matkasses receptbank.

Som deltagare i Vardagsstark får du även ta del av ett erbjudande från Linas Matkasse – 35% rabatt på din första matkasse och 20% rabatt på din andra och tredje matkasse.

💡 Läs mer och anmäl dig till Vardagsstark här!