Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Att meditera varje dag kommer inte att göra dig immun mot stress. Men att bygga upp en daglig meditationsstund minskar risken för att falla in i vanemönster som gör dig reaktiv och stressad. Här berättar jag mer om stress, vad tillståndet gör med oss och hur meditation kan hjälpa.

---

Från stress till kraft – hur meditation kan hjälpa dig att hitta klarhet

Stress är inte din fiende. Det är en intelligent, inbyggd mekanism som vill hjälpa dig – ett sätt för kroppen att säga: här finns energi – använd mig klokt.

Men när vi fastnar i stressens grepp och inte längre kan reglera eller avlasta vårt nervsystem, tappar vi kontakten med kroppens signaler. Den annars naturliga kraften blir istället något som dränerar oss.

För att återhämta och stärka systemet behöver vi stanna upp och påminna oss om att stress är energi. Frågan är bara hur vi riktar den och vilket utrymme vi ger den. Genom meditations-, andnings-, och reflektionsträning kan vi lära oss att reglera, snarare än att enbart hantera stressen.

Att meditera gör oss inte immuna mot anspänning eller motgångar – men en daglig stund av stillhet gör att vi inte styrs av dem. Den ökar vår förmåga att uppfatta stress när den är på väg och att agera medvetet istället för reaktivt.

Här berättar jag mer om stress, vad tillståndet gör med oss och på vilket sätt meditation kan bli din väg till klarhet.

När stressen tar över – förstå kroppens signaler

Vi vet alla hur det känns. Hjärtat rusar. Tankarna snurrar. Kroppen blir spänd och rastlös.

Det är kroppens sätt att förbereda dig för handling. Hormoner som adrenalin och kortisol pumpas ut i blodet, musklerna laddas och blodet strömmar mer mot hjärna och hjärta. Allt sker på ett ögonblick – ett överlevnadssystem – snabbt, intelligent och i grunden välvilligt. Så varför pratar vi då om stress som något negativt?

Därför att vi ofta fastnar i tillståndet. Vi blir känslomässigt involverade i vår egen stress, snurrar i ett konstant görande utan vila, återhämtning eller reflektion och förlorar förmågan att stänga av. Då blir stressen inte längre en tillfällig väckarklocka utan ett kroniskt brus. Kroppen glömmer hur det känns att vara i balans och nervsystemet går på överväxel. Klarheten, glädjen och kontakten med vårt inre ersätts av prestation och krav.

Meditation som verktyg för stresshantering

Tänk om vi kunde se stress som ett språk – kroppens sätt att tala om för oss att något behöver förändras?

Stress är inte bara ett problem, utan kan vara en inbjudan till utveckling. När du lär dig att möta stressen med medvetenhet, kan du börja använda den som en slags inre kompass. Den pekar mot det som betyder något, men också mot det som behöver lugnas förenklas och rensas bort.

Här kommer meditation, stillhet och andning in som verktyg. De tar inte bort alla stressorer, men de hjälper oss att omvandla reaktion till riktning. Genom att stanna upp, fokusera och observera utan att genast reagera, tränar vi upp medvetandet som en muskel – en inre styrka som låter dig välja ditt svar, istället för att bara svara.

Hur stress påverkar kroppen och sinnet

Stressorer kan vara vad som helst som får din kropp ur balans. Det kan vara fysiskt, kemiskt/miljö eller psykologiskt/emotionellt. När vi upplever ett akut läge aktiveras det sympatiska nervsystemet (SN) och på ett ögonblick händer följande:

• Pulsen och blodtrycket stiger.
• Blod strömmar till armar och ben.
• Kortisol (stresshormon) ökar vilket ger ökad glukos i blodet (som kan leda till depression, sömnproblem, minnesbrist och ökad fettlagring).
• Adrenalin ökar och laddar dig med energi.
• Musklerna kontraheras och spänns.
• Fertilitet och tillväxt hämmas.
• Matsmältning och eliminering (gå på toaletten) hämmas.

Systemet är briljant när det får vila mellan varven. Men när alarmet står på dygnet runt, börjar kroppen betala ett högt pris.

När andetaget leder vägen

Andning är kopplingen och länken mellan vår kropp och sinnet. När stressen tar över blir andetaget kortare, snabbare och ytligare. Genom att sakta ner andningstakten, speciellt genom att förlänga utandningen, signalerar du till nervsystemet att du är trygg. Denna enkla handling öppnar dörren till balans, lugn och klarhet.

I det ögonblicket omvandlas stressens energi till närvaro. Du går från kamp till kraft. Från överlevande till skapande.

Från reaktion till riktning

Vi kan inte eliminera stress ur livet. Men vi kan förändra vårt sätt att möta den.

När du mitt i anspänningen stannar upp och tar ett par djupa andetag, fokuserar blicken och landar i kroppen – då skiftar något. Hjärtslagen lugnas, tankarna saktar ner och en stilla intelligens får utrymme. Plötsligt kan du se genom bruset och agera utifrån klarhet.

Som den österrikiske psykiatrikern Viktor Frankl skrev:
"Mellan stimulans och respons finns ett rum. I det rummet ligger vår frihet och vår kraft."

Det är där meditationen verkar. I rummet mellan impuls och handling. Där kan stress bli till klarhet.

Stress som läromästare – närvaro som nyckel till inre styrka

Meditation och andningsträning handlar inte om att fly vardagen. De handlar om att stå kvar. Mer klar, mer närvarande, mer stabil.

När du tränar närvaro stärker du inte bara nervsystemet – utan återknyter också till livets rytm. Du börjar se stress som rörelse, som livskraft, som en del av flödet. Och när du lär dig att lyssna till den rörelsen, istället för att kämpa emot, händer något vackert:

Stress blir din läromästare. Och din kraft börjar arbeta med dig – inte mot dig.

✨ Onlinekurs: Lär dig meditera – nu med nytt innehåll! ✨

Nu finns vår onlinekurs Lär dig meditera i ny tappning – med ett helt nytt innehåll, nya övningar och Ulrica Norberg som guide! Under åtta veckor får du utforska olika meditationstekniker som stärker din mentala skärpa, återhämtning och känslomässiga stabilitet.

Läs mer om kursen här!

Övningar online – meditation med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: f4r6 Yogobe Video: ra94 Yogobe Video: eh53

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Mindfulness mot stress i vardagen, av Mona Drar
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar

Behöver du mer lugn i livet? Ta hjälp av naturens fantastiska hälsofördelar! Här får du tips på hur du lättare kommer ut i naturen, sänker ditt tempo och ökar din återhämtning.

Varför är naturen så viktig för vår hälsa?

I naturen får vi möjlighet att sänka tempot och vara i tystnad. Att vistas i naturen har många fördelar för hela hälsan, såväl fysiskt som psykiskt. Här får vi lagom med stimuli – lågintensiv stimulans, vilket är gynnsamt för hjärnan och har visat sig göra underverk för att återställa uttömda frontallobdepåer. Vi får även avlasta hjärnan som blir klarare, mer kreativ och kan fokusera bättre.

Naturens ljud såsom vind, fågelkvitter, regn och rinnande vatten har en lugnande effekt på oss. När vi får dagsljus ökar nivåerna av serotonin, som får oss att må bra, samtidigt som melatoninproduktionen påverkas positivt, vilket gör att vi sover bättre om natten och känner oss piggare på dagen. Vi höjer dessutom nivåerna av serotonin när vi är fysiskt aktiva, andas djupt och utövar medveten närvaro, yoga och meditation – vilket gör dessa aktiviteter perfekta att ta med sig ut nu när sommaren är här.

(Delar av texten kommer från inlägget Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad av Cecilia Gustafsson)

Här är fördelarna med att vistas i naturen

• Minskad stress
• Ökad känsla av välbefinnande
• Kan förbättra sömnen
• Stärker den kognitiva förmågan
• Bidrar till förbättrad psykisk hälsa
• Främjar fysisk aktivitet
• Kan bidra till ökad känsla av lycka
• Underlättar social interaktion
• Kan stärka immunförsvaret

Egentligen kan du bara knata ut i naturen och gå runt eller sätta dig ned någonstans och bara andas, men nedan hittar du tips på övningar och aktiviteter att göra i naturen! 

Tips för övningar & aktiviteter i naturen

• Långsam promenad: Dra ner ordentligt på tempot, bara att gå långsamt gör under för återhämtningen och i kombination med vistelsen i naturen blir det en härlig stund. Bara gå och se dig omkring eller hitta olika fokus såsom:
  • Känn fötternas steg mot marken, rörelsen i kroppen och andetagen.
  • Ta in färger, former, rörelser och dofter omkring dig.

• Meditera: Ta med ett sittunderlag och sätt dig lutad mot ett träd, på en stubbe eller en sten. Följ dina andetag, gör en kroppsscanning på egen hand eller en guidad meditation.

• Yoga & träna: Ta med yogamattan ut i skogen, eller till en klippa, och gör din praktik eller kör ditt träningspass där för ännu fler hälsoeffekter.

• Gör skogsbad: Att skogsbada kan vara flera av de saker som redan nämnts, eller en mix av dem. Promenera, sitt eller ligg ner i naturen. Fokusera på närvaro och ta in omgivningen med alla dina sinnen. Läs mer om skogsbad och hur det fungerar!

• Gå ut i parken: Du måste inte alltid komma ut i skogen, en park fungerar också fint. Sätt dig på en parkbänk och ta in allt runt dig, observera din kropp, andas eller meditera, ta en lugn promenad eller lägg dig på en filt och vila.

• Ta med maten ut: Packa ner frukosten på väg till jobbet och stanna till i en skogsglänta eller vid ett vattendrag, ta med lunchen eller mellanmålet ut eller låt middagen blir till en härlig picknick. Och njut!

• Ta telefonmötet ute: Närvaron med naturen kanske inte blir den skarpaste när du är i ett samtal, men du får fylla på med naturens helande egenskaper och samtidigt röra på dig om du gör det gående.

• Kallbada: Att bada kallt har många hälsofördelar och att göra det i naturen ger ännu en dimension av detta. Läs mer om kallbad och hur du kommer igång och dess fördelar samt kontrainidkationer.

Övningar online för närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Utomhusträning i det fria
  • Ta med yogan ut i naturen
  • Rörelse var som helst – stående övningar
  • Övningar vid kallbad

Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9p7x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips: 

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Studie: 72 minuter i naturen mot stress
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrland

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet

Många kvinnor i klimakteriet kämpar med olika typer av fysiska och psykiska symtom. En ny studie där man gjort en meta-analys av 13 randomiserade kontrollerade studier visar att yoga kan vara ett effektivt sätt att lindra flera klimakteriebesvär.

Sammanställd forskning från 13 studier

Studien pulicerades i International Journal of Nursing Studies i januari 2025 och är en vetenskaplig genomgång som omfattar 13 randomiserade kontrollerade studier med totalt 1306 kvinnor i åldrarna 40–62 år. Syftet var att undersöka effekten av yoga på klimakterierelaterade symtom.

Yogainterventionerna varierade mellan studierna, men innehöll ofta kombinationer av fysiska positioner (asanas), andningsövningar (pranayama) och meditation eller avslappning. Interventionerna varade i regel 8–12 veckor med 1–3 sessioner per vecka.

Resultat: Tydliga förbättringar i flera symtomområden

Resultaten från studien visar att yoga har signifikant positiv effekt på flera vanliga besvär under klimakteriet – framför allt psykiska symtom som ångest, nedstämdhet och humörsvängningar. Positiva resultat sågs även för somatiska symtom (såsom stelhet och kroppsliga spänningar), samt förbättrad sömnkvalitet, blodtryck, BMI och depressiva symtom.

Effekten på de psykologiska symtomen var särskilt framträdande och bedömdes i flera fall som måttlig till stor. Forskarna betonar att resultaten är statistiskt signifikanta jämfört med kontrollgrupperna i studierna.

Ett icke-farmakologiskt alternativ till hormonbehandling

Inga allvarliga biverkningar rapporterades i någon av de inkluderade studierna. För kvinnor som av olika skäl inte använder hormonbehandling (HRT) lyfts yoga fram som ett potentiellt komplement eller alternativ för symtomlindring.

“Yoga är ett lovande, icke-farmakologiskt alternativ för kvinnor i klimakteriet,” skriver forskarna.

De positiva effekterna förklaras troligen av kombinationen av fysisk rörelse, reglerad andning och mental närvaro – faktorer som tillsammans kan påverka både nervsystemet och hormonbalansen.

Slutsats: Yoga kan vara ett stöd i klimakteriet

Forskarna drar slutsatsen att yoga har potential att lindra flera av de vanligaste besvären under klimakteriet. Samtidigt efterlyser de fler studier med hög kvalitet för att bekräfta och fördjupa resultaten.

För kvinnor som söker evidensbaserade, icke-medicinska metoder för att hantera klimakteriet kan yoga vara ett tillgängligt och skonsamt alternativ att pröva – med potential att förbättra både fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Källa: ScieneDirect

Övningar online – yoga 

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 2c9r Yogobe Video: bu23 Yogobe Video: k7z6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om klimakteriet
• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning

Visste du att vi blir mer mottagliga för sjukdomar om lymfsystemet fungerar dåligt? Här kan du läsa mer om lymfan och få tips på hur du själv kan hjälpa ditt viktiga lymfsystem!

Vad är lymfsystemet?

Lymfsystemet har viktiga funktioner för att hela kroppen ska fungera och må bra. Det är en del av immunförsvaret och dessutom reglerar det vätskebalansen i kroppen genom att transportera bort överflödsvätska och slaggämnen.

Ditt lymfsystem består av lymfkärl som går från kroppens olika delar in mot hjärtat. Lymfkärlen går via lymfnoder (lymfkörtlar) där lymfvätskan, lymfan, analyseras. Om det finns tecken på infektion här aktiveras ditt immunförsvar. Det bildas 2-4 liter lymfvätska per dygn i kroppen och all lymfvätska behöver föras bort för att undvika svullnad. Lymfan töms vid nyckelbensgropen, där lymfvätskan återförs till cirkulationssystemet.

Till skillnad från cirkulationssystemet, där hjärtat pumpar runt blodet, har lymfsystemet ingen egen pump. I de större kärlen i lymfsystemet finns istället små lymfhjärtan som kramar ihop sig så att vätskan skjuts uppåt, i riktning mot hjärtat. Dessa lymfhjärtan är känsliga för tryckväxlingar i vävnaderna vilket betyder att de får en högre aktivitet till exempel av att dina muskler rör sig.

– Lymfvätskan transporteras genom muskulär aktivitet, att vi går eller på annat sätt rör på oss, genom yttre stimuli och genom att vi andas, säger Milla Floryd, expert inom lymfyoga på Yogobe.

Tecken på att lymfsystemet fungerar dåligt 

När flödet i lymfsystemet är trögt och överbelastat kan vi känna oss tunga, trötta och slöa. Om lymfsystemet fungerar dåligt kan det även resultera i:

• Ökad volym (ödem) i vissa kroppsdelar.
• Irritation av vävnaderna, en inflammatorisk reaktion kan uppstå som i sin tur kan orsaka värk.
• Försvagat immunförsvar och du blir mer mottaglig för sjukdomar.
• Risk för rosfeber. Tillståndet måste snabbt behandlas med antibiotika.

Sex tips för att boosta ditt lymfsystem

• Djupandas. När du djupandas aktiveras lymfsystemet eftersom diafragman rör på sig och hjälper till att cirkulera lymfvätskan. Andas in genom näsan och låt andetaget gå ända ner i magen så att magen putar ut och slappnar av. Andas ut och låt magen sjunka in och låt bröstkorgen sänkas till sist.

• Skaka och studsa. Det är bra för lymfsystemet att både skaka och studsa med kroppen. Du kan till exempel studsa på en studsmatta, stå på en vibrationsplatta eller testa den aktiva meditationen shaking – med shaking lugnar du också ned nervsystemet och sinnet.

• Vila och prioritera sömnen. Ta tid för nedvarvning efter träning. Ta vilopauser under dagen, gärna med benen upphöjda för att ge lymfan en skjuts på vägen. Yoga nidra, restorative yoga och yinyoga är perfekt för en skön och återhämtande paus. Lymfsystemet arbetar som mest på natten, så se till att få en god natts sömn!

• Självmassage och torrborstning. Dessa metoder ger ett stimulerande tryck på lymfsystemet om de utförs på rätt sätt. Börja med armarna och fortsätt sedan från fötter och ben och arbeta dig uppåt. Borsta/massera alltid mot hjärtat, armhålor och groparna vid nyckelbenen. Massagen utförs med strykningar och pumpande rörelser.

• Koppning. Att använda koppar och låta kopporna glida över huden stimulerar också lymfcirkulationen. Det undertryck som skapas med hjälp av kopparna lyfter huden och bindväven, vilket ökar flödet av blod och lymfa.

• Aktivera musklerna. Lymfsystemet aktiveras genom att du använder dina muskler och det räcker med lågintensiv rörelse – hård konditions- och styrketräning kan istället hämma flödet. Tips på rörelseövningar som är bra för att öka lymfflödet:
  • Promenader och stavgång
  • Yoga
  • Qigong
  • Simning och vattengymnastik
  • Dans

När flödet i lymfsystemet är igång kan det uppelvas som rysningar i kroppen (som en forsande känsla). Huden blir knottrig och på händerna blir huden "skrynklig".

Lär dig mer om lymfan i onlinekursen Ta hand om lymfsystemet 

Vill du lära dig fler egenvårdstekniker för lymfan? I onlinekursen Ta hand om lymfsystemet guidar Milla Floryd dig till en fördjupad relation med ditt lymfsystem genom föreläsningar och övningar som hjälper dig att öka ditt lymfflöde – för en optimal och välmående lymfhälsa. Det är en av våra mest populära onlinekurser och har precis uppdaterats med två sprillans nya klasser i lymfyoga och en morgonrutin i ansiktsyoga.

Övningar online – yoga & rörelse för lymfan

Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: g2c5 Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: b8h5 Yogobe Video: gh32

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips om lymfsystemet, yoga & andning

• Yoga & lymfsystemet, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson.
• Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev

Källor:

• 1177.se
• Svenska Ödemförbundet
• Lymfsystemet.se
• Lymfhoppet.se

Att vistas i naturen gör susen för hälsan! Läs mer om hälsofördelarna med att ta dig ut i skog och mark och få enkla tips på hur du gör skogsbad här!

Hitta lugn och stillhet genom skogsbad och att vara i naturen 

Det susar i trädtopparna ovanför. Blicken följer vinden, uppför granar och tallar. Där uppe och inuti dig är det frihet. Det myllrar av naturens alla ljud och där bakom berget slår vågorna mot klipporna. Här kan du stanna. Här kan du vila. Ingen vill dig något, ingen kallar på din uppmärksamhet. Här kan du bara.. vara. 

I skogen, eller annan natur, får vi möjlighet att mer stilla blicka inåt. Att vistas i skog och mark och vid havet har många hälsofördelar, såväl psykiska som fysiska.

Fördelar med att vistas i naturen

• Minska din stress
• Stärka din kognitiva förmåga
• Förbättra din psykiska hälsa
• Främja fysisk aktivitet
• Underlätta social interaktion
• Vissa forskare menar till och med att vi skulle bli lyckligare och känna större livskraft om vi fick en starkare koppling till naturen.

Effekten av skogsbad håller i en månad

I ett SVT-reportage berättade japanska forskare om hur de lät sina försökspersoner vara tre dygn i skogen. De kunde därefter se att försökspersonerna, tack vare en sorts infektionsskyddande molekyler, phytoncider, hade fått ökade mängder NK-celler som kan döda oönskade celler i kroppen, till exempel cancerceller eller virusinfekterade celler. Effekten höll i sig i en månad.

Petra Ellora Cau Wetterholm är natur-och skogsterapiguide och jobbar till vardags som psykolog på vårdcentral. I sin kontakt med patienter med utmattningssyndrom fick hon idén om att ta med dem på skogsbad. Hon införde inslag av skogsbad till övriga behandlingsplanerna som för varje patient var på sex veckor totalt. Hon berättar för SVT att resultaten var överraskande:

– Många hade vart så sjuka att tidigare när de varit och fikat med vänner var de tvungen att vila en till två dagar eftersom de var så belastade av intryck. Men efter ett skogsbad behövde de ingen återhämtning alls, de hade fått mer energi. De hade blivit mindre sensoriskt känsliga. Många av dem var väldigt känsliga för ljud eller ljus. Det hade blivit bättre, berättar Petra Ellora Cau Wetterholm.

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Tipsen kommer Friluftsfrämjandet. 

Övningar online – närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️
  • Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 4f9w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström
• Så gör du skogsbad

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet
• SVT

Idag uppmärksammar vi Världsdiabetesdagen! Här får du som lever med diabetes råd kring träning, yoga, återhämtning och kost för ökat välbefinnande. 

Hur kan yoga och meditation vara till hjälp om man har diabetes? 

Yoga och meditation kan vara verktyg för att varva ned och minska stressen och således reglera stresshormonerna. Detta i sig innebär att blodsockret kommer ha större möjlighet att hålla sig på en stabil nivå (se nedan, om stress och stresshormoner).

Yoga syftar till att bland annat förena kroppen och sinnet, vilket alltså kan leda till en förbättrad kroppskännedom. I relation till diabetes är just kroppskännedom en faktor som kan spela en betydande roll genom att kunna tyda kroppen och dess nyanser och signaler lättare, exempelvis vid blodsockerfall eller blodsockerstegring (hypo- eller hyperglykemi).

När man praktiserar yoga praktiserar man även sin mentala hälsa, vilket i sig kan bidra till en ökad stabilitet och eventuellt kan spela roll i hantering av sjukdomen.

På vilket sätt är träning och rörelse gynnsamt vid diabetes?

Att vara aktiv, röra på kroppen och träna sänker blodsockret. Hos personer med diabetes typ 2 är träning extra fördelaktigt då det förutom att ha en blodsockersänkande effekt, även sänker blodfetter och sänker behovet av insulin.

Personer med diabetes typ 2 har en förhöjd risk att också drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, såsom stroke, hjärtinfarkt och högt blodtryck. Genom att regelbundet vara fysiskt aktiv minskar du risken för att drabbas av detta.

Observera att fysisk aktivitet kan innebära att blodsockret sänks även en längre tid efter träning, vilket gör att det är viktigt att hålla kolla på blodsockret efter en mer krävande fysiskt aktivitet.

Vilken betydelse har återhämtning för den som har diabetes?

När vi återhämtar oss aktiveras vårt parasympatiska nervsystem, vårt lugn & ro- system, motsatsen till vårt sympatiska nervsystem som aktiveras vid stress. I studier har man sett att den djupaste och mest effektiva återhämtningen får vi efter att vi varit aktiva i ett träningspass. Återhämtning och vila har effekten av att sänka stresshormoner, så som kortisol.

Även för personer med diabetes är det viktigt att ha återhämtning i åtanke. Sjukdomen i sig kan innebära att man lever med ett extra stresspåslag, och beroende på person kan även sömnen vara mer eller mindre störd på grund av oro för högt/lågt blodsocker. Att hitta sin egen strategi för återhämtning är därför viktigt. 

Vid stress, såväl fysisk som emotionell, utsöndras stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i kroppen för att göra kroppen kamp- eller flyktredo. Att kroppen vill höja blodsockret är en funktion som syftar till att vara förberedd och att vara alert.

Även kortisol frigörs i kroppen vid stress. Kortisolet höjer nivån av glukos i blodet. Har man inte diabetes så kommer kroppen i det läget även utsöndra insulin för att parera blodsockerhöjningen, men vid diabetes justeras detta inte automatiskt och därför kan blodsockerhöjningen ligga kvar under en tid.

Tips för återhämtning och mindre stress

• Sänk kraven.
• Lär dig hur just du slappnar av. Definition av återhämtning behöver inte innebära sömn/vila. Det kan vara en promenad, yoga mm.
• Lågintensiva återhämtningsaktiviteter som aktiverar det parasympatiska nervsystemet: ex yinyoga, yoga nidra, meditation. Du kan exempelvis testa mindfulness för nybörjare.

Viktigaste kostråden vid diabetes

Närings- och energirekommendationerna hos en person med diabetes typ 1 och 2 är samma som hos övriga befolkningen. Det finns däremot livsmedel som är mer gynnsamma när man har diabetes, vilka, återkommer vi till längre ned. Socialstyrelsen har i sin rapport Kost vid Diabetes gjort bedömningen att dessa livsmedel och koster är gynnsamma såväl vid typ-1 som typ-2 diabetes. Däremot behöver man vid diabetes typ-1 anpassa insulinet efter måltiden, vilket kan vara mer eller mindre utmanande beroende på måltidskompositionen.

Enligt Socialstyrelsen finns vetenskapligt stöd för att vissa specifika livsmedelsgrupper kan vara bra vid diabetes. Dessa är:

1. Baljväxter och grönsaker: Det finns evidens för att mer än 250 gram grönsaker och baljväxter per dag minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Man har också sett att effekten är större ju mer man äter (upp till 600 gram).
2. Frukt: Frukt i kombination med grönsaker och baljväxter sänker dödligheten hos den som har diabetes.
3. Fisk: Genom att äta fisk mer än en gång i veckan sänks dödligheten och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Det finns ett vetenskapligt stöd för att fet fisk som innehåller en hög andel omega 3 sänker dödligheten hos den som har diabetes.
4. Fullkorn: Fullkornsprodukter minskar total dödlighet och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar hos den som har diabetes
5. Nötter och jordnötter: Fem portioner (à 30 gram) nötter och jordnötter per vecka, sänker LDL-kolesterolet och triglycerider i blodet och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Hur mycket kan man påverka diabetes typ 1 respektive typ 2 själv?

Diabetes typ 1 och 2 är två helt olika sjukdomar, med den gemensamma nämnaren att blodsockret är förhöjt.

Typ 1-diabetes är en kronisk, livslång sjukdom, som inte kommer att försvinna och där orsaken till varför man drabbas i dagsläget är oklart. Typ 2-diabetes däremot är en sjukdom som påverkas av livsstil och genetik och ofta uppkommer senare i livet.

Man kan påverka i den mening att man är medveten om vilka faktorer som påverkar hur blodsockret rör sig och välja att leva hälsosamt genom sunda kostvanor och att vara fysiskt aktiv.

Vid typ-2 diabetes spelar även vikten roll. Genom att ha en minska sin vikt minskar även fettmängden i de inre organen, vilket i sin tur leder till att insulinutsöndringen och produktionen blir effektivare.

Vi rådger slutligen att prata med en diabetessjuksköterska om du har oro kring sjukdomen.

Fysisk aktivitet på recept (FaR) via Yogobe

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Yogobe är en certifierad FaR  aktivitetsarrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig. Läs mer och kom igång med FaR hos Yogobe här!

Yogobe samarbetar med Health Integrator för att förebygga diabets typ 2

Health Integrator är en digital hälsoplattform som skapar förutsättningar för bättre hälsa och förebygger sjukdom. På uppdrag av Region Stockholm gör Health Integrator en folkhälsosatsning med fokus på att förebygga diabetes typ 2. Yogobe är stolt samarbetspartner till Health Integrator – läs mer om samarbetet här!

Övningar online – yoga & träning för hållbar hälsa 

Yogobe Video: 2f6e Yogobe Video: wa26 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Yoga stärker hjärtat
• Fysisk aktivitet på recept – träning online på Yogobe
• Varför ska jag träna och röra på mig, och hur gör jag det kul?

Idag uppmärksammar vi den Internationella Klimakteriedagen! Visste du att träning under klimakteriet kan lindra symptom så som vallningar? Läs mer och ta del av tips på hur du kommer igång här!

Forskning visar att styrketräning ger god effekt mot värmevallningar och svettningar

Visste du att fysisk aktivitet kan vara potent för dig med klimakteriesymptom? Tre fjärdedelar av alla kvinnor upplever värmevallningar och svettningar i klimakteriet. Vissa kvinnor har så svåra symptom att arbetet blir svårt att klara av och livet påverkas negativt. En studie gjord av Elin Berin (2019) visade att styrketräning hade god effekt på värmevallningar och svettningar. Dessa symptom minskade med 44% hos gruppen som styrketränade (Berin et al.).

Viktuppgång och minskad muskelmassa är vanligt förekommande under klimakteriet (som kan pågå i flera år) och kan härledas till den hormonella förändringen men kan även kopplas till en minskad fysisk aktivitet. Minskad muskelmassa samt ökad bukfetma kan vara förknippad med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar som diabetes typ 2.

Det som är fantastiskt är att fysisk aktivitet förebygger just hjärt- och kärlsjukdomar genom att stärka både hjärta och blodkärl. Hjärtat är en muskel och påverkas positivt av pulshöjande aktivitet.

Genom styrketräning kommer du kunna bibehålla, men även öka, muskelmassa och bli starkare. Ju starkare du är, desto lättare blir din vardag. När du blir starkare används inte maximala resurser för vardagsaktiviteter och din återhämtning kan bli bättre, vilket kan leda till mindre smärta och överansträngning av muskler och leder.

Här kommer lite tips på hur du kan komma i gång. Håll det enkelt, sätt upp rimliga mål för att i början räknas ALLT! Allt är bättre än inget. 

Tips – kom igång med träning under klimakteriet

• Implementera fysisk aktivitet i din vardag. Sitt mindre och rör dig mera. Gör en liten förändring mot mer rörelse varje dag. Det kan vara att ta trapporna upp till nästa hissplan, röra på dig varannan timme på arbetet, gå till nästa busshållplats. Varje dag ska du bestämma dig att bryta mönstret av att vara stilla – EN liten förändring om dagen.

• Sätt mål. Nu är det dags att bestämma att du ska gå upp två trappor varje dag eller att du ska göra exempelvis fem knäböj varje dag. Det kan kännas löjligt med så få men fem är bättre än noll. Här sätter du upp mer tydliga men små och realistiska mål med din fysiska aktivitet.

• Höj blicken. Nu ska du börja sikta mot att nå WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet – 150-300 minuter av moderat intensitet samt två muskelstärkande pass per vecka.

• Nu har du nått toppen ☺ Här börjar du med mer riktad träning som till exempel att gå på ett Zumba-pass en gång i veckan, yoga via Yogobe en gång i veckan och kanske även ett styrkepass en gång i veckan. GRATTIS! Här gör du mer organiserad och specifik träning. Detta tar tid! Börja med en förändring och håll dig till den i ca 2–4 veckor för då är det en rutin. Därefter kan du successivt ta dig uppför trappan/nivåerna.

Om du har besvär med smärta, inkontinens eller andra symptom som gör att du känner dig osäker på hur du ska träna, se till att kontakta en leg. fysioterapeut eller leg. naprapat med inriktning på kvinnohälsa som kan hjälpa dig och stötta dig i att vara fysisk aktiv. Vi på Hela Kvinnans Klinik hjälper dig gärna.

Fördelar med styrketräning och pulshöjande träning

• Ökar och behåller muskelmassa
• Minskar risken för depression
• Stärker skelettet
• Stärker hjärtat och blodkärl vilket främjar en god blodcirkulation
• Ökar blodcirkulationen till hjärnan
• Förbättrar minnet
• Förbättrar sömnen

Så många fördelar får en att inse att fysisk aktivitet är medicin. Kom ihåg att återhämtning också är viktigt och att du oftast behöver 24-48 timmar av aktiv vila mellan passen. Återhämtning kan exempelvis vara rörlighetsträning, en promenad i skogen eller fika med vänner.

Ta hand om dig!

Mary-Lou Richards Nilsson,
Leg. naprapat med kvinnoinriktning på Hela Kvinnans Klinik

Föreläsningar & övningar online – må bättre under klimakteriet

• Temasida:
  • Stark & återhämtad under klimakteriet – allt vårt innehåll inom klimakteriet

• Program:
  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:
  • Klimakteriet – träning & återhämtning
  • Klimakteriet – föreläsningar
  • Sömnen under klimakteriet
  • Klimakteriet – lindra vallningar

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av alla våra träningspass

Yogobe Video: 3dz5 Yogobe Video: ca83 Yogobe Video: d7x9 Yogobe Video: 9b4e

Lästips

• Experterna svarar – träning under klimakteriet
• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Källor:

• Läkartidningen. 2023; 120:22 123
• ”Fysisk aktivitet på recept” Anders Hansen och Carl-Johan Sundberg
• Berin et al, 2019” Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized control trial

När människor är motiverade syns det på resultaten och känns i luften. Både på arbetsplatsen och i privatlivet. Här förklarar Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, hur vi kan väcka motivationen på jobbet och hur vi får den att hålla över tid, tips som kan appliceras i privatlivet också. 

Tips för att hitta motivation och hålla den vid liv!

• Steg 1: ”Emotion drives attention”
  Först behöver målet väcka medarbetarnas uppmärksamhet. Vi behöver en adrenalin- och kortisolkick och det uppnår vi genom att ge amygdala en knuff. Det kan antingen vara i form av ett hot: Våra konkurrenter har lanserat en kampanj och om inte vi möter den med något ännu vassare så kommer vi tappa marknadsandelar. Det kan även vara i form av en belöning: Om vi gör den mest kreativa kampanjen så kan vi vinna ett pris på branschgalan.
  
  OBS! Hot funkar oerhört bra för att väcka människors uppmärksamhet. Men ett allt för drastiskt hot leder till att det blir för mycket av det goda och vi ramlar över i stress och otrygghet. Hot motiverar heller inte över tid, utan fungerar mer kortsiktigt.

• Steg 2: Hitta ditt varför och din vilja
  Medarbetarna behöver också känna att de kan relatera personligt till målet. Alla behöver kunna svara på frågorna: Varför ska jag göra det här och vill jag göra det?
  
  När vi reflekterar kring dessa frågor aktiveras system i hjärnan som hanterar tankeprocesser kring oss själva och vårt värderingsystem. Och när känslorna kopplas på får vi en lagom dos adrenalin vilket hjälper oss att hålla intresset för målet uppe.

• Steg 3: "What’s in it for me?"
  Utöver att förstå vad som ska göras och vart vi är på väg behöver vi också kunna se att det finns en belöning för oss om vi väljer att röra oss mot det önskade läget. Då triggas dopaminproduktionen och vi känner oss nyfikna och positiva.
  
  En belöning ska upplevas som meningsskapande. Det kan vara allt från en bonus eller en middag med gänget till att gruppen på något sätt bidrar till människor som lider nöd. Belöningarna behöver designas så att alla medarbetare får en chans att koppla på just sina drivkrafter.
  
  Tänk också på att det inte räcker med en belöning när vi lyckas. För att hålla ångan uppe under resans gång behöver vi få uppskattning för att vi försöker. Då har man ett så kallat ”growth perspective”.

• Steg 4: Vi gör det tillsammans!
  Vår motivation påverkas positivt när vi befinner oss i en trygg kontext, där vi peppar varandra och där man känner att man duger trots att man gör misstag. När gruppen har en god samhörighet så droppar vi även ner oxytocin i mixen.
  
  Som chef har du också mycket att vinna på att peppa kontinuerligt. Samla inte alla godbitarna till det årliga medarbetarsamtalet, utan visa regelbundet din uppskattning i vardagen. Då håller du den lustdrivna och nyfikna motivationen vid liv över tid.

Läs mer om motivation och fokus

• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt
• Tips för träningsmotivationen – luras!, med tips från Jenny Sunding
• Hur hittar jag motivationen till att yoga?, av Linda Åslev

Övningar & föreläsningar online för ökad motivation & målbilder

• Playlists:
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Motivation – hitta ditt driv

Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb Yogobe Video: ax59 Yogobe Video: s73z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på hennes hemsida.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här!