Känner du till menscykelns olika faser? Genom att lära känna din cykel kan du få mer förståelse för hur ditt mående kan påverkas och hitta vilken typ av rörelse som funkar för dig under de olika faserna. Läs mer och ta del av tips för träning under menscykelns faser här!
Menstruationscykeln – en viktig del i kvinnans liv
Som kvinna får du din första mens i sen barndom/tidig tonår och din sista när menopausen infaller. I cirka 40 år lever vi våra liv i menstruationscykeln (med pauser under eventuella graviditeter), som med sitt komplexa samspel mellan olika hormoner påverkar hur vi mår. En genomsnittlig menscykel varar 28 dagar, men det varierar från person till person och kan vara allt från 25 till 35 dagar. Även hur vi upplever de olika faserna och vilka symtom vi får varierar och dessutom kan cyklerna skilja sig åt, månad för månad.
Genom att lära sig mer om sin egen cykel kan vi skapa förutsättningar för att leva med den, inte emot den.
Menscykelns faser
🩸 Follikulära fasen
Follikulärfasen inleds på mensens första dag och tar slut innan ägglossningen. Under denna period händer det en hel del med hormonerna då både östrogennivåerna och nivåerna av follikelstimulerande hormon (FSH) gradvis ökar. De ökande hormonnivåerna under den follikulära fasen gör att ditt mående kan variera – från att känna dig tröttare än vanligt till att känna dig piggare och mer driven mot slutet av fasen.
→ Hur kan ditt mående påverkas under follikluärfasen?
- Under mensens första dagar kan du känna sig tröttare och ha en molande mensvärk.
- Hormonell migrän kopplas samman med de låga östrogennivåerna i början av denna fas, så det är ofta runt denna tid du kan uppleva symtom.
- När östrogennivårerna börjar öka kan du känna en ökad sexlust.
- Mot slutet av follikulärfasen kan brösten kännas fylligare.
🩸 Ägglossning
När den follikulära fasen avslutas tar ägglossningen vid. Nu produceras luteiniserande hormon (LH) vilket stimulerar ägget att frigöras från äggstocken och påbörja sin färd genom äggledaren. Ägget kan överleva i cirka 12-24 timmar och det är under denna period ägget kan bli befruktat och du kan bli gravid. Spermier kan överleva i upp till fem dagar så oskyddat samlag före ägglossningen kan leda till graviditet.
→ Hur kan ditt mående påverkas under ägglossningen?
- Under ägglossningen höjs kroppstemperaturen med cirka en halv grad.
- Testosteronnivåerna ökar vilket kan leda till ökad sexlust.
- Blodflödet till livmodern når sin topp och livmoderhalsen öppnas och blir mjukare.
- Du kan få något vattnigare flytningar som påminner om äggvita.
🩸 Luteala fasen
Den luteala fasen börjar dagen efter ägglossningen och med den börjar hormonet progesteron produceras för att förbereda livmodern för en graviditet. Om ägget inte har befruktats mot slutet av denna fas så börjar progesteronnivåerna sjunka igen, och då kan du uppleva både fysiska och psykiska besvär.
→ Hur kan ditt mående påverkas under lutealfasen?
- Cirka 80 procent av de som menstruerar drabbas av PMS under denna fas, där besvären kan skilja sig en hel del från månad till månad. Cirka 5 procent får PMDS, vilket innebär att humöret kan påverkas mycket, med liknande symptom som vid depression och ångest.
- Hormonell akne är också vanligt under lutealfasen, på grund av de minskande progesteronnivåerna.
🩸 Menstruation
Till slut blir nivåerna av progesteron och östrogen så låga att livmoderslemhinnan bryts ned och det är då menstruationen börjar, där livmoderslemhinnan tillsammans med det obefrukatade ägget och blod stöts ut. Hur länge mensen pågår kan variera mellan 3-7 dagar. Den första dagen på mensen är även den första dagen i follikulärfasen.
→ Hur kan ditt mående påverkas under mensen?
- Du kan uppleva mensvärk, som kan göra ont i nedre delen av magen och ryggen, och även stråla ut i ljumskar och lår.
- Många känner sig också tröttare än vanligt under mensens första dagar.
Träning och rörelse för de olika faserna i menscykeln
När man kikar närmare på menscykelns faser, dess olika hormoner och hur de påverkar kroppen, kan det underlätta förståelsen för hur vårt mående kan påverkas under de olika faserna. Här kommer ett förslag på hur du kan anpassa rörelse och träning under de olika faserna:
- Follikulärfasen: I takt med att östrogennivåerna ökar och gör dig piggare, kan du öka intensiteten på din träning. Det här är en bra period för tuffare styrketräning.
- Ägglossningen: En period där många upplever en peak. Här funkar uthållighetsträning och högintensiv träning fint, men se såklart också till att du tar tid för återhämtning.
- Lutealfasen: Tänk tvärtom mot follikulärfasen, fortsätt hålla igång och ju närmare mensen du kommer, desto mer kan du känna in och röra på dig mjukare och lugnare om du behöver det. Yoga och lugnare konditionspass kan funka fint den sista veckan i lutealfasen. Endorfinerna som träningen ger kan ha positiv effekt på eventuella PMS-symtom.
- Menstruation: Tillåt dig att få vara tröttare – det är helt naturligt. Här kan det funka med mjukare former av rörelser som yoga, dans eller bara skön vila. Om du känner för att träna på – gör det! Träning kan fungera smärtlindrande vid eventuell mensvärk.
Övningar online – träna med din menscykel
- Playlist: Rörelse och meditation för menscykeln
- Playlist: Lindra PMS & mensvärk
Meditera with
En mjuk och vilsam meditation att göra under din menstruation.
Träna with
Träna hela koppen och fokusera på styrka och rörlighet med skonsamma övningar för knäna.
Yoga with
Känn in din kropp och mjukna i ett långsamt flöde som avslutas med yin.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Lästips
- Utforska din inre visdom och kreativa flöde genom menstruationscykeln, av Inna Mannert
- Yoga eller inte vid mens?, av Veronica Löwenbok
- Yoga kan lindra mensvärk & PMS
Källor:
