Dietisten tipsar: Maten som stärker dig genom klimakteriet
Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen – både fysiskt och mentalt. Det vi äter kan inte ta bort alla besvär, men kosten kan vara ett viktigt stöd för att lindra symtom, stärka kroppen och skapa bättre förutsättningar för att må bra genom den här livsfasen.
Kostens betydelse i klimakteriet
Maten vi äter spelar en betydande roll för vår hälsa, inte minst under klimakteriet. Klimakteriet innebär en rad fysiologiska förändringar, där sjunkande nivåer av östrogen påverkar bland annat skelett, muskelmassa, fettfördelning och metabolism.
Samtidigt florerar många kostråd som kan vara både motsägelsefulla och svåra att navigera. Vissa kvinnor behöver kosttillskott under klimakteriet, andra inte. En del går upp i vikt, andra märker ingen skillnad alls. Det vi däremot vet är att det inte finns några magiska livsmedel som botar klimakteriesymtom, och inte heller några enskilda livsmedel som du helt behöver undvika. Däremot finns det vissa näringsämnen som kan vara särskilt viktiga att ha extra koll på när du närmar dig, eller befinner dig mitt i, denna livsfas.
Genom att göra hälsomedvetna val i vardagen och luta dig mot de generella livsmedelsrekommendationerna lägger du en stabil grund för din hälsa. Ett nästa steg kan vara att säkerställa att näringsämnen som kalcium, vitamin D, omega 3 och protein regelbundet finns med i din kost. På så vis kan du bland annat påverka din skeletthälsa, muskelmassa, ämnesomsättning – och i det långa loppet minska risken för eller lindra vissa klimakterierelaterade symtom.
Kalcium
När östrogennivåerna sjunker påverkas även skelettet och bentätheten. Därför blir kalcium extra viktigt under och efter klimakteriet. Ett tillräckligt intag kan bidra till att minska risken för benskörhet och benbrott, både nu och längre fram i livet.
Kalcium i mat: Kalcium finns framför allt i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, men även i tofu, sesamfrön samt berikade växtbaserade drycker (t.ex. havre- och sojadryck).
Vitamin D
Vitamin D spelar en central roll för skelettet genom att främja kroppens upptag av kalcium – en riktig ”kalciumkompis”. I Sverige är vitamin D särskilt viktigt från oktober till april, då solens strålar inte räcker för att kroppen ska kunna bilda vitamin D på egen hand.
Vitamin D i mat: Finns i ägg, fet fisk (som lax, sill och makrill), kantareller samt i berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Observera: Är du vegan kan tillskott vara nödvändigt för att täcka behovet.
Protein
Protein är viktigt för att bevara muskelmassa, något som blir extra relevant när östrogenet minskar och muskelförlusten ökar. Tillräckligt med protein hjälper också till att hålla ämnesomsättningen igång, bidrar till mättnad och stöttar återhämtning efter träning.
Att sprida proteinintaget över dagens måltider är särskilt gynnsamt, snarare än att samla allt till en måltid.
Protein i mat: Finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, tempeh, nötter och frön.
Omega 3
Omega 3-fettsyror är viktiga för flera funktioner i kroppen, bland annat hjärt- och kärlhälsa och hjärnans funktion. Under klimakteriet kan omega 3 även spela en roll för ledhälsa och allmänt välbefinnande.
Omega 3 i maten: Finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, men även i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja.
3 fantastiska livsmedel att planera in i kosten under klimakteriet
Lax – innehåller goda nivåer av både protein och fett, men även vitamin D som är viktigt för benhälsan. Den innehåller också gott om omega 3 som är viktigt för bland annat hjärt- och kärlsystemet.
Baljväxter – utöver protein så innehåller baljväxter även fibrer. Vissa menar också att östrogenerna som finns i bland annat baljväxter kan ha en positiv inverkan under klimakteriet.
Broccoli – innehåller gott om kostfibrer men även bra näring i form av bland annat kalcium och folsyra.
Sammanfattningsvis, en näringsmässigt balanserad kost i klimakteriet handlar inte om restriktioner, utan om att säkerställa tillräckligt intag av nyckelnäringsämnen som stöttar:
Skelettets hälsa
Muskelmassa och funktion
Metabol balans
Långsiktig kardiovaskulär hälsa
Kosten är en viktig del av helheten under klimakteriet. Små förändringar i vardagen kan göra skillnad, särskilt i kombination med rörelse, sömn och återhämtning.
Program & övningar för dig i klimakteriet
Program: Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
För att se en hel video samt ta del av program och playlists behöver du vara inloggad som betalande medlem hos oss på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!
