Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Våfflans tid är nu! Yogobes leg. dietist Elin Karnstedts våfflor är fyllda med näring, håller blodsockret i balans och toppas med hemmagjord chiasylt. Enket och gott! Ta del av receptet här! 

Näringsrika och mättande våfflor med mindre socker 

Våfflor som gör dig mättare längre och dessutom bjuder på såväl mer fibrer, mer protein, och som får blodsockret att hålla sig i balans. Vi byter ut en del av mjölet med havregryn och havrekli, och serverar med chiasylt och grekisk yoghurt för att maxa näringen!

Ingredienser (ca 6 st):

• 2 dl havregryn
• 3 ägg
• 4 dl mjölk / växtbaserad dryck
• 1 förpackning vita bönor á 380 g
• 1 dl vetemjöl
• 1 dl havrekli
• ½-1 tsk salt
• Smör

Chiasylt:

• 125 g frysta bär (hallon/blåbär)
• 1 ¼ dl vatten
• 1 msk chiafrön

Förslag på topping:

• Grekisk yoghurt eller keso
• Chiasylt

Gör så här:

Våfflor

• Mixa havregrynen till havremjöl.
• Häll havremjölet i en bunke och vispa i ägg och mjölk/mjölkdryck.
• Blanda ned havrekli, vetemjöl och salt.
• Skölj de vita bönorna och mixa till en puréaktig konsistens. Addera purén till de övriga ingredienserna.
• Smöra våffeljärnet och börja våffla!
• Servera gärna med chiasylt (recept nedan) och grekisk yoghurt eller keso.

Chiasylt

• Koka upp frysta bär med vatten i en kastrull.
• Låt småputtra under omrörning i ca 5 min.
• Tillsätt chiafrön och rör om.
• Låt svalna innan du häller upp i en burk.

Den här gröna soppan är lika näringstät som den är god. Med rostad broccoli, fetaost och krispiga mandlar får du en proteinrik måltid som mättar länge. Recept finns nedan!

---

Mättande soppa med extra protein & en riktigt god smak

En proteinboostande grön soppa som både mättar och värmer. Den rostade broccolin ger en djup, rund smak medan dill och fetaost tillför friskhet och sälta. Krispiga mandelflarn ger härlig crunch, och chiliflakes ett lagom sting. Soppan är näringsrik, balanserad och perfekt när du vill ha en god måltid som håller energin stabil över tid.

Ingredienser (4 portioner):

• 400-500 g broccoli (ca 2 st broccolihuvuden)

• 1 gul lök

• 3 vitlöksklyftor

• 1 msk olivolja

• 1 krm chiliflakes 

• Salt & Peppar

• 1,5 grönsaksbuljongtärningar

• 8 dl vatten

• 1,5 dl keso

• 1 dl creme fraiche

• 150 g fetaost

• 1 msk citronjuice

Till garnering:

• Dill

• Mandelflarn

• Chiliflakes

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader (175 grader om du har en varmluftsugn).

2. Medan ugnen blir varm – dela broccolin i mindre bitar, grovhacka löken och skala vitlöksklyftorna.

3. Blanda broccoli, lök, vitlök, olivolja, salt, peppar och chiliflakes på en bakplåtsklädd plåt. Lägg även fetaosten i ett av hörnen på plåten.

4. Tillaga under 30 min i mitten av ugnen. Rör gärna om ett par gånger för en jämn tillagning.

5. Låt allt svalna något efter rostningen. Under tiden värm vatten i en kastrull på medelvärme. Smula ned buljongtärningarna och lös upp dem i vattnet. 

6. Mixa allt från plåten tillsammans med keso, creme fraiche, grönsaksbuljong och citronjuice.

7. Värm upp soppan vid behov. Häll upp och toppa med dill, mandelflarn och en nypa chiliflakes. Bon Appétit!

Lästips & fler goda recept

• Protein i klimakteriet – varför det är viktigt & hur du får i dig mer

• Recept: Quinoabowl med krämig tahinisås

• Recept: Fiskgryta med lax, tomat & sockerärtor

Protein är ett näringsämne som ofta förknippas med träning, men faktum är att det är minst lika viktigt att ha koll på proteinintaget när du närmar dig klimakteriet. Här får du veta mer om proteines roll i klimakteriet och hur du enkelt kan öka ditt intag.

---

Varför är protein extra viktigt i klimakteriet?

Under klimakteriet sker naturliga förändringar i kvinnors kroppssammansättning. För vissa märks de knappt, för andra desto tydligare. Muskelmassan tenderar att minska samtidigt som andelen fettmassa ökar, ofta med mer fett runt magen. Dessa förändringar hänger samman med sjunkande nivåer av östrogen, progesteron och testosteron, hormoner som alla påverkar hur kroppen lagrar fett och bygger muskelmassa.

Protein spelar en central roll för kroppen, särskilt under klimakteriet när hormonella förändringar påverkar både ämnesomsättning och kroppssammansättning. Ett tillräckligt proteinintag kan bidra till att stabilisera blodsockret, vilket i sin tur minskar risken för energidippar och sötsug under dagen. Protein ger också en mer långvarig mättnadskänsla jämfört med många andra näringsämnen, vilket kan göra det lättare att äta regelbundet och undvika småätande.

En av proteinets viktigaste funktioner i denna livsfas är dess betydelse för muskelmassan. När östrogennivåerna sjunker ökar risken för att tappa muskelmassa, något som kan påverka både styrka och ämnesomsättning. Genom att tillföra tillräckligt med protein skapar du bättre förutsättningar för att bevara och bygga muskler, särskilt när proteinintaget kombineras med styrketräning.

4 enkla sätt att höja proteinintaget varje dag

• Koka upp din morgongröt med 1 ägg

• Byt ut riset till quinoa – för högre proteinmängd per portion

• Ät protein till mellanmål, exempelvis kvarg med skivad frukt. Bara frukt ger visserligen vitaminer och fibrer men innehåller väldigt lite protein och kan göra att du snabbt blir hungrig igen

• Toppa mer: addera rostade linser och fröer på sallader, lasagne, pasta – dessutom gott och mer crunch!

Oväntade proteinkällor att hålla koll på:

Utöver de mer klassiska proteinkällorna från animalier finns det flera livsmedel som kan bidra mer än man kanske tror:

• Chiafrön: Dessa små frön är nästintill smakneutrala men består till cirka 20 % av protein. De innehåller dessutom gott om omega-3, ytterligare ett näringsämne som är värdefullt under klimakteriet.

• Havrekli: Ett underskattat livsmedel som är utmärkt att ha i skafferiet. Havrekli innehåller mer än dubbelt så mycket protein som havregryn – cirka 17 %. Perfekt att använda i bakning, pannkakor eller som topping på yoghurt eller gröt.

• Jordnötssmör: Jordnötssmör består, som namnet antyder, främst av jordnötter. Nötter är inte bara en bra fettkälla utan även en förvånansvärt bra proteinkälla. Välj gärna en variant med så få ingredienser som möjligt – helst bara jordnötter och eventuellt lite salt.

Övningar online – klimakteriet

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: x8s67e

Yogobe Video: 2uc3

Yogobe Video: t27k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet

• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

• Recept: Frasiga proteinpannkakor

Dags för en nystart? Vår onlineutmaning Vardagsstark gör det enkelt att komma igång med hälsosamma rutiner. Under 6 veckor får du klasser i träning, yoga och återhämtning – tillsammans med näringsrika, lättlagade recept från Linas Matkasse. Ett helhetskoncept som ger inspiration och vägledning för att bygga styrka som bär dig i vardagen. Läs mer här!

---

Onlineutmaning med kost, träning, yoga & återhämtning

Vardagsstark är utmaningen för dig som vill komma i form, känna dig starkare och få mer energi – utan att lägga ribban orimligt högt. Under 6 veckor får du varje vecka ett tydligt upplägg med korta klasser inom träning, yoga och återhämtning, samt tillgång till en receptbank med kalorismarta och lättlagade recept från Linas Matkasse. Allt samlat på ett sätt som är enkelt att följa i vardagen.

Genom varierad rörelse, näringsrik mat och pauser för återhämtning bygger du en grund som ger mer ork och gör dig redo att möta vardagens upp- och nedgångar.

Vardagsstark är för dig som vill:

• Känna dig piggare i vardagen

• Stärka både din fysiska och mentala hälsa

• Få varierad träning med styrka, kondition och rörlighet

• Upptäcka enkla verktyg för återhämtning och stresshantering

• Få stöd och inspiration till hälsosamma matval

Kalorismarta & lättlagade recept från Linas Matkasse

I Vardagsstark får du tillgång till en receptbank med kalorismarta recept från Linas Matkasse. Recepten är goda, lättlagade och innehåller rikligt med grönsaker, samtidigt som portionerna är anpassade för att ge lagom med energi.

Varje vecka får du förslag på tre recept som vi valt ut som inspiration, men du har möjlighet att själv välja bland upp till 15 olika alternativ utifrån vad du tycker om och vad som passar just dig. Receptutbudet uppdateras löpande, vilket innebär att variationen kan skifta över tid – men du har alltid tillgång till liknande rätter i Linas Matkasses receptbank.

Som deltagare i Vardagsstark får du även ta del av ett erbjudande från Linas Matkasse – 35% rabatt på din första matkasse och 20% rabatt på din andra och tredje matkasse.

💡 Läs mer och anmäl dig till Vardagsstark här!

Vill du laga något gott och proteinrikt? Testa Elin Karnstedts smakrika och mättande quinoabowl med ugnsrostade grönsaker och krispiga kikärtor som toppas med mandel och tahinisås. Ta del av receptet här!

---

En proteinrik bowl med rostade grönsaker, kikärtor och quinoa

Ibland är en varm sallad precis det som behövs. I denna gröna bowl sällskapas rostade grönsaker med krispiga kikärtor i ugnsformen, och serveras sedan med mandlar, tahinisås och quinoa. En proteinrik och fräsch rätt för lunch eller middag!

Ingredienser (2 portioner)

Quinoabowl:

• 3 morötter

• 2 palsternackor

• 1 msk raps- eller olivolja

• 1 förpackning kikärtor á 380 g

• ½ dl sötmandlar

• 2 portioner quinoa

• Salt & peppar

• Ev persilja att toppa med

Tahinisås:

• 0,25 dl tahini/sesampasta

• 1 dl grekisk yoghurt

• ½-1 vitlöksklyfta

• ½ msk citronsaft

• Salt & peppar

Animaliskt alternativ till kikärtor: kyckling.

Gör så här

• Sätt ugnen på 225°C  eller 200°C om varmluft.

• Skölj kikärtorna och sprid ut dem på den ena delen av en plåt.

• Tvätta, skala och dela rotfrukterna och lägg på samma plåt.

• Blanda runt grönsakerna och kikärtorna med olja, salt och peppar.

• Rosta i ugnen i ca 20-25 min, tills de fått färg. Blanda gärna någon gång under tiden i ugn.

• Koka under tiden upp quinoan enligt anvisning på förpackningen.

• Grovhacka mandlarna och låt dem gå med i ugnen de sista 5-10 minuterna.

• Blanda tahini, yoghurt, salt, peppar, pressad vitlök och citron.

• Servera quinoan med rostade grönsaker, kikärtor och mandel, med kokt quinoa, och tahinisås

Fler goda recept

• Pasta med lax & grönkålspesto

• Proteinrika våfflor med chiasylt

• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Fånga julkänslan redan vid frukostbordet! De här proteinrika saffransplättarna är lätta att göra, smakar ljuvligt och håller dig mätt längre.

Juliga plättar för en god start på dagen

Värm plättlaggen och kura upp i kökssoffan! Här får du ta del av ett recept för morgnarna i december. Ett gott och juligt plättrecept med mindre socker och mer protein, för stabilare energi under dagen. Plätt-lätt!

Ingredienser (1 portion / 4-5 plättar):

• 1 dl havregryn

• 2 ägg

• 1 dl naturell kvarg

• ½ pkt saffran

• Lite vanilj eller vaniljsocker om du vill

• Smör till stekning

Förslag på tillbehör:

• Hallon (färska eller frysta)

• Flytande honung

• Citruskvarg:

  • Apelsinzest

  • Naturell kvarg

Gör så här:

1. Mixa havregrynen till ett pudrigt mjöl.

2. Blanda ihop övriga ingredienser.

3. Stek i smör.

4. Servera med citruskvarg och ringla över lite honung.

Landa mjukt i julmyset med en skön yogaklass

Yogobe Video: ap4f89

Fler goda recept

• Värmande och härligt kryddig guldmjölk

• Gröt på fyrkornskross med skummad havremjölk

• Havrescones med morot

Grönkål är rik på fiber och vitamin C och gör sig utmärkt i en pesto. Den här pestopastan serveras med lax och är både god och näringsrik. Ta del av receptet här! 

Laxpasta med pesto på grönkål och frön – gott, enkelt och näringsrikt

Den här rätten bjuder på en perfekt kombination av fräscht och näringsrikt – en härlig twist på vardagspastan! I den smakrika grönkålspeston har vi bytt ut pinjenötter mot solros- eller pumpafrön, skippat osten, och lagt till grönkålen istället för basilika – för att maxa bland annat fiber och vitamin C. En enkel men lyxig rätt som ger en god dos av de viktiga enkel- och fleromättade fettsyrorna. Avnjut den till vardags eller när du vill bjuda på något riktigt gott!

Ingredienser (2 portioner)

Grönkålspesto

• 75-100 g grönkål

• 25 g solros- eller pumpafrön

• 1 vitlöksklyfta

• 0,5 dl olivolja

• Salt & peppar

Pasta

• 2 laxfiléer

• 2 portioner fullkornspasta

• Salt & peppar

Gör så här:

• Sätt ugnen på 225°C eller 200°C om varmluft.

• Lägg laxfiléerna i en ugnsform, pensla med olivolja och krydda med salt & peppar. Tillaga laxen i ugnen i ca 15-20 min.

• Skölj och ansa grönkålsbladen från stammarna.

• Mixa ihop grönkålen med frön, vitlök, olja, salt och peppar med hjälp av en stavmixer eller matberedare.

• Koka upp pastan i saltat vatten enligt anvisning på paketet.

• Blanda den avrunna pastan med grönkålspeston och servera med laxen. Bon appetit!

Fler goda recept:

• Järnboostande gryta med jordnötssmör

• Italiensk svamprisotto med kalkonbacon

• Japansk ramensoppa med sesamstekt broccoli och löskokt ägg

Snabblagat, gott och näringsrikt – precis som vardagsmaten ska vara! Med den här fiskgrytan med lax, bulgur och krispiga sockerärtor är middagen klar på nolltid. Receptet kommer från vår samarbetspartner Linas Matkasse, som gör det enkelt att äta gott och varierat i en hektisk vardag.

Snabblagad fiskgryta med bulgur och krispiga sockerärtor

I samarbete med Linas Matkasse kommer här ett gott recept och ett fint erbjudande! Just nu får du 35% rabatt på din första matkasse och 20% på dina två nästa. Ta del av erbjudandet här!

Ingredienser (2 pers):
⏰ Under 30 min

• Fiskgryta:
  • 1 gul lök
  • 1 morot
  • 2 tomater
  • 2 st laxfilé
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk olja
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 förp peppar- och fänkålsmix
  • 2 ½ dl vatten
  • 1 påse grönsaksbuljong
  • Svartpeppar

• Till servering:
  • 125 g bulgur
  • ½ förp sockerärtor

Gör så här:

1. Klyfta löken och träna tomaterna. Skala och slanta moroten. Skär laxen i 2x2 cm stora bitar och krydda med salt.
2. Koka bulgur enligt anvisning på förpackningen.
3. Hetta upp olja i en stekgryta och fräs lök och morot i cirka 2 minuter. Tillsätt tomat, tomatpuré och peppar- och fänkålsmix, fräs ytterligare i cirka 1 minut. Häll sedan på vatten och grönsaksbuljong, låt sjuda i cirka 5 minuter.
4. Tillsätt laxbitarna och låt puttra under lock i cirka 3 minuter, tills fisken är klar. Smaka av med lite salt och nymald svartpeppar.
5. Strimla sockerärtorna. Toppa grytan med sockerärtor och servera med bulgur.
6. Smaklig måltid!