Oavsett hur din dag sett ut – ge dig själv möjligheten att komma ner i varv och lugna hela kroppen för att somna bättre. Här få du tips på sköna kvällsrutiner, och möjligheten till en stunds att reflektion och närvaro.
Olika rutiner passar olika personer
Det finns mängder med saker du kan göra för att varva ner. Men i slutändan är det vad som passar dig bäst som är det viktiga. Så testa dig fram för att hitta den rutin som passar dig. Hjälp det parasympatiska nervsystemet, din broms som hjälper dig att varva ner, ge dig en skönare avslutning på dagen och förhoppningsvis bättre sömn.
Behöver du lite extra hjälp med din sömn?
Testa vårt sömnprogram – framtaget tillsammans med sömnforskaren Frida Rångtell.
Tips för att varva ner på kvällen
- Lyssna på skön musik. Skippa tv:n och sätt på lite skön musik som får dig att må bra. Dansa lite eller bara sitt och lyssna. Det kan vara läge att välja lite lugnare musik före den mest dansanta och peppande musiken strax innan sängdags. Men annars är alltid en stunds glatt dansande en riktig humörhöjare!
- Läs en bok. Att läsa en bra bok kan få oss att släppa tankarna på allt annat för att bli närvarande. Låt snurret få bromsa in och kroppen varva ner.
- Skriv av dig. Reflektera över dagen som varit. Skriv ner alla tankar som virvlar runt, sätt dem på pränt för att lättare få dem att sakta in. Att skriva ner våra tankar hjälper oss också att sortera bland vad som är vad bland våra tankar och känslor och vilka vi inte behöver agera på. Det kan vara otroligt skönt att få ut det genom skrivande för att sova gott. Skriv även ner vad du är tacksam över från dagen som varit.
- Drick en kopp té. Koka upp en kopp té att avnjuta till musiken eller din bok. Välj lugnande örtté såsom kamomill eller rooibos, fritt från koffein.
-
Ta en stund på yogamattan. Att utöva yoga på kvällen innan du ska sova hjälper dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det kan räcka med en kort stunds yoga, meditation eller andningsövningar för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt.
Väljer du att praktisera ett helt pass, långt som kort, är lugna och långsamma rörelser att föredra. Yinyoga är exempelvis bra eftersom vi håller varje position i flera minuter utan att pressa kroppen in i djupa stretchar. I yinyoga söker vi en mjuk och lätt stretch som vi kan andas naturligt och lugnt igenom. Du kan även välja restorative yoga, att bara ta någon/några positioner, bunkra upp med bolster, filtar och block för att ligga så bekvämt som möjligt i positionen. Här håller vi ännu längre än i yinyoga. Men målet är inte att ”töja” kroppen, utan att slappna av och mjukna.
- Praktisera yoga i sängen. Du kan göra såväl yogapositioner som guidade avslappningar och yoga nidra som är anpassade för att du ska somna gott som gärna kan praktiseras i sängen. För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser.
-
Benen upp mot väggen. Ska du välja en enda position så är benen upp mot väggen, viparita karani, verkligen att rekommendera – en otroligt återhämtande position.
Några sköna tips för benen upp mot väggen:-
Lägg gärna en hopvikt filt eller ett bolster under korsbenet, strax nedanför ländryggen.
- Om du har högt blodtryck – undvik bolstret och lägg en kudde under huvudet!
- Fäst ett bälte runt låren, långt ner mot höfterna, för att kunna slappna av helt i höfterna.
- Placera ett bolster på höjden in mot väggen att luta benen mot. Om du har ett bälte runt låren, färst även det runt bolstret. Bra för att undvika att översträckta knäna bland annat.
-
Ligg i 10-20 minuter och djupandas och/eller:
- gå igenom hela kroppen, del för del, i en egen eller guidad kroppsscanning.
- gör en guidad avslappningsövning, såsom yoga nidra när du ligger i positionen – två i en, perfekt!
- gör en andningsövning eller upprepa ett mantra.
-
Lägg gärna en hopvikt filt eller ett bolster under korsbenet, strax nedanför ländryggen.
Lästips för bättre sömn
- Tias tips: bättre sömn med ayurveda, av Tia Jumbe
- Varför är avslappning viktigt? av yogaläraren Lin Holmquist
- Sömntabletter vs meditation av Anette Forssander
Yoga online – för en skön avslutning på dagen
- Playlists:
- Samtliga klasser i biblioteket: Kvällsrutin
Meditera with
En sekvens som skapar lugn och ro i kroppen och sinnet med Anja Bergh, perfekt innan du ska sova.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
