Hur kan du träna din bäckenbotten efter att du fött barn? För det första är det viktigt att starta lätt för att hitta kontakten i musklerna och återfå kontroll. Här får du tips för hur du får till det rätta lyftet av bäckenbottenmusklerna!
Hitta tillbaka till musklerna – bäckenbottenträning
Efter graviditeten kan det kännas knepigt att hitta bäckenbottenmusklerna igen. I alla fall efter en vaginal förlossning. Vissa muskler i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd under förlossningen och ibland kan skador uppkomma i området, mindre eller större. Men det är viktigt att hitta tillbaka till muskelarbetet.
Ett kejsarsnitt påverkar inte bäckenbotten lika mycket men även här är det viktigt att träna upp bäckenbotten eftersom området har påverkats en hel del under själva graviditeten. Däremot är det extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna efter ett kejsarsnitt och att stegvis öka belastningen för att återfå full funktion och hållfasthet. Ett kejsarsnitt är ju en stor öppen bukkirurgi och hållfastheten i muskler och fascia är nedsatt under flera månder efteråt.
Fokusera på lyftet vid träning av bäckenbotten
När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt.
Det är inte helt enkelt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Faktum är att vissa studier tyder på att cirka 30 procent arbetar med fel muskler när de försöker aktivera bäckenbottenmusklerna. Det är ungefär som att utföra tåhävningar för att träna axelmusklerna. Det blir inte några större resultat. Det är även relativt vanligt att kvinnor krystar och trycker ned hela bäckenbottenområdet, men tror att det lyfts upp. Och arbetar alltså helt tvärtom. I stället för att få ett lyft för att återfå position på alla de inre organen trycks de ned ännu djupare. Det här är inte optimalt för bäckenbotten eller för att återfå eller behålla förmåga att hålla tätt (undvika läckage).
Om du tycker det är svårt att veta om du gör rätt så bör du kontrollera hur du arbetar hos någon som kan undersöka dig. Antingen kan det ske genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen). Jag och mina kollegor utför båda typerna av undersökningar på min klinik Hela Kvinnans Klinik i Stockholm. Även barnmorskor och vissa vidareutbildade fysioterapeuter med kvinnoinriktning , liksom dito naprapater, kan kontrollera detta.
Vill du få stöd för att komma igång med träningen efter graviditeten? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för dig som nybliven mamma, du kan även ta del av programmet MammaMage – total core med Katarina.
Få bättre kontroll av bäckenbotten efter förlossningen
De allra första veckorna är det naturligt att läcka lite, främst efter en vaginal förlossning. Men starta med bäckenbottenmuskelträning så snart du kan för att bli starkare och få bättre kontroll. Det är vanligast att läcka urin, men du kan även läcka avföring eller luft (fisa). Om du läcker så bör du ta det som ett tecken på att du bör träna mer bäckenbotten separat.
Om du känner tyngdkänsla mot underlivet eller om du läcker lite så kan du så klart knipa lite extra till en början när du exempelvis promenerar för att känna mer stöd. Detsamma gäller magens stöd: aktivera magen lite om du känner att du annars har lågt stöd på framsidan. Och träna upp mer styrka. I förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. Du ska inte knipa eller spänna magen medvetet när du promenerar. Känns det märkligt i början kan du så klart lägga på lite mer muskelkraft. Men i takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Efter ett tag kanske du bara behöver lägga på lite mer magmuskelstöd när du går i uppförs- och nedförsbackar, och till slut fungerar allt automatiskt. När du sedan börjar springa behöver du lägga på lite medvetet stöd igen, men även det ska till slut fungera automatiskt. Att knipa medvetet kan störa det naturliga andningsmönstret liksom rörelser i bäckenet och bålen.
Starta lätt när du börjar träna efter du fött barn
När du börjat styrketräna och lyfta något tungt så kan du däremot med fördel föraktivera bäckenbotten lite, liksom magen. Starta med ett lätt stöd, starta sedan övningen och låt kroppen lägga på så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.
Om du får en tyngdkänsla mot underlivet när du rör dig eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så gör du klokt i att gå till en gynekolog. Vid en vaginal förlossning, liksom vid en förlossning som startar vaginalt där barnet når långt ned i förlossningskanalen men kanske sedan avslutas med kejsarsnitt, så kan exempelvis slidans väggar töjas ut. Detsamma kan ske om exempelvis barnet är stort eller har ett stort huvud, om en arm kommer ut samtidigt som huvudet. Även vid användande av tång eller sugklocka så kan olika besvär uppkomma. Vid uttöjda och försvagade väggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning.
Bäckenbotten – träna så här
Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig.
Träna gärna morgon och kväll, och allra helst även en gång mitt på dagen. Eller bestäm dig för att istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna. På så sätt får du många tillfällen under en hel dag.
Tips för att få till det rätta lyftet/knipet av bäckenbotten
- Håll en tampong och sug in. Här får du mer tänka mitt i bäckenbottenmuskelplattan, men det gör inget till en början om du inte får till lyftet.
- Hålla en fis och dra in. Knip med ringmuskeln (ändtarmen) och lyft den uppåt och framåt mot din egen navel. Hela muskelplattan aktiveras då vid lyftet.
- En manet eller bläckfisk som simmar i havet: platt när den flyter runt för att sedan dra ihop sig och lyftas upp i mitten. Se maneten som din bäckenbotten.
- Som om du har vacuum i magen och drar ihop och in sittbenen så de lyfts inåt. Andas gärna ut när du gör detta. Andas in och slappna av.
Övningar online – träning för nyblivna mammor
- Träningsprogram: MammaMage – total core
- Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
- Playlist: Mammapilates – träning efter förlossning
- Playlist: Mammayoga – fjärde trimestern
Träna with
MammaMage: Lär hjärnan och kroppen att hitta bortglömda muskler.
Träna with
MammaMage – för dig som vill bibehålla en stark och frisk core.
Yoga with
Mjuk återhämtande yoga att göra mitt på dagen för en stunds vila och samtidigt fylla på med energi.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!
Läs- & länktips
- Boka besök hos Katarina på Hela Kvinnans Klinik!
- Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
- Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
- Efter förlossningsskadan: Frida hjälper kvinnor med smärta & spänd bäckenbotten
