Gravid ba%cc%88ckenbottentra%cc%88ning

Den viktiga bäckenbotten under graviditeten

15 juni 2019 | Av Katarina Woxnerud

Ryggen ska orka, magen töjs ut, bäckenbotten får stå ut med mer tryck – hela kroppen påverkas av en graviditet. Det kan vara en stor fördel att starta aktiveringen av bäckenbottenmusklerna tidigt, oavsett om ditt barn föds med kejsarsnitt eller genom vaginal förlossning. Läs mer om den viktiga bäckenbotten och vad som är bra att tänka på här!


Kroppen förbereder sig

Under graviditeten ökar tyngden mot bäckenet i takt med att barnet växer och kroppen i övrigt också förändras och blir tyngre. Det blir ett ökat tryck ned mot plattan som får arbeta hårdare. Samtidigt ökar hormonhalterna mycket, som exempelvis östrogen, progesteron och relaxin. De ändrade hormonhalterna gör att töjbarheten i strukturerna ökar – allt för att förbereda kroppen på förlossningen.

Ju närmare förlossningen man kommer desto tydligare blir det hur barnet trycker ned mot urinblåsan som får allt mindre plats. Man måste gå på toa stup i kvarten!

Bäckenbotten är ett helt system av muskler och fascia som bär upp organ som livmoder, urinblåsa och ändtarm. Musklerna har även en viktig funktion i att hjälpa till att sluta tätt kring exempelvis urinrör och ändtarm, och musklerna ger stöd och stadga till hela buken. Bäckenbotten samverkar starkt med både magens och ryggens muskler, diafragman som har en viktig funktion i andningen, liksom muskler kring höfterna.

Börja träna bäckenbotten tidigt!
Även magen töjs ut när magen växer, och magens muskler och fascia blir påverkade och uttöjda. Bäckenbotten samverkar nära med magens muskler och en nedsatt funktion i den ena kan ofta påverka även den andra. På samma sätt verkar bäckenbotten och diafragma påverka varandra och en dysfunktion i den ena kan påverka även den andra.

Graviditeten i sig påverkar alltså bäckenbottenmuskelplattan mycket och det är viktigt att träna musklerna oavsett barnet om förlöses med kejsarsnitt eller genom vaginal förlossning. Och ju bättre kontroll och styrka du har i musklerna inför förlossningen desto lättare brukar det bli att hitta tillbaka till dem efteråt. Starta alltså med bäckenbottenmuskelträning redan under graviditeten! Eller ännu hellre innan du blir gravid. Det handlar främst om att veta hur du arbetar med dem på rätt sätt, så du inte krystar när du tror du lyfter upp (kniper). Om du inte har något läckage behöver du sedan inte träna musklerna separat när du väl hittar dem. Ju längre in i graviditeten du kommer desto tyngre blir trycket mot bäckenbotten, så man brukar ofta rekommendera att starta träningen innan vecka 20. Men det är aldrig för sent att börja.

Mot slutet av graviditeten kan det vara smart att prova bäckenbottenmuskelträning när du står på knä och stödjer dig med underarmarna mot golvet, och sätet som högsta punkt. Här avlastas muskelplattan och det kan kännas lättare att få aktivering och träning.

Hitta avslappningen i musklerna
Lika viktigt som att arbeta med musklerna är det att kunna slappna av i dem. Arbeta 3-4 sekunder så hårt du kan och slappna medvetet av i musklerna lika länge. Under avspänningen kan du tänka dig att avståndet mellan sittbenen (där du får träsmak om du sitter länge på en stol) ökar. Tryck inte ned och krysta inte, utan tänk bara att avståndet förlängs. Det här kan du med fördel göra vid en samtidig inandning.

Frågan är hur bäckenbottenmusklerna påverkas av tuffare träning som hopp, löpning och situps under graviditeten och här är det ingen som idag riktigt vet.

Bra att tänka på för dig som är gravid:

  • Undvik att få ett ökat tryck mot bäckenbotten. Undvik alltså att hålla andan när du lyfter tungt. Andas istället genom hela övningen, eller prata eller sjung.
  • Du ska inte heller läcka urin eller avföring. Läckage är vanligen ett tecken på en dysfunktion och att trycket inuti magen är högre än den muskelstyrka eller kontroll du besitter.
  • Kontrollera även att magen inte blir spetsig eller skjuts ut av samma anledning som ovan.

Videotips för mage och bäckenbotten

Lästips

Susanne katarina 1 profilbild 900x900pxl

Katarina Woxnerud

Katarina är legitimerad naprapat med 30 års erfarenhet från träningsbranschen, såväl som instruktör och tränare som utbildare. Hon är även grundare till populära konceptet MammaMage samt Aktiv40Plus.

Läs mer Chevron blue
Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev