Diastasis Recti, eller magmuskeldelning, du har säkert hört talas om något av dessa uttryck och kanske inte riktigt greppat vad de innebär. Eller så kanske du upplever att din mage bullar ut som en spetsig trekant trots att du tränar? Här kan du läsa om hur en magmuskeldelning kan se ut och vad som är bra att tänka på om du fött barn – för att åter träna på rätt sätt och inte förvärra delningen.
Så här är dina magmuskler placerade
För att få en förståelse för hur viktigt det är med rätt träning efter en graviditet är det bra att kunna sin anatomi.
Transversus Abdominis som även brukar kallas för ”hållningsmuskeln” sitter allra längst in som en cylinder runt bålen. Den hjälper till att stabilisera kroppen och aktiveras genom långsam och lätt träning med låg kraft.
De sneda bukmusklerna även kallade oblikerna ligger i två lager (inre och yttre) ovanför de djupa magmusklerna och går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Dessa muskler hjälper till med att rotera och sidoböja överkroppen och aktiveras av både långsamma och snabbare rörelser.
Längst ut sitter den raka bukmuskeln (rectus abdominis). Den går från revbenen ner till pubisbenet rakt fram på magen och hjälper till med att böja överkroppen framåt. Den raka bukmuskeln är den magmuskelgrupp som lättast tar över och som aktiveras vid snabba rörelser, mycket kraft men är inte så uthållig.
Dessa muskelgrupper samarbetar även med annan djup muskulatur runt ryggraden, diafragman samt bäckenbottenmuskulaturen som också behövs för att skapa en stabil och stark core.
Vad är Diastasis Recti?
Under en graviditet så töjs och sträcks alla magmuskellager ut och blir försvagade och förslappade. Magmusklerna delas, vilket är helt naturligt eftersom barnet växer i din mage och behöver mer plats. De raka bukmusklerna förflyttas ut till sidorna och bindvävshinnan Linea Alba, som sitter som ett stråk mitt på magen och som håller ihop de raka bukmusklerna, stretchas ut samt kan dras isär och brista. När denna hinna (som är en del av en större bukhinna som omsluter hela bålen) och magmusklerna separeras kan inte inre organ och tarmar längre hållas in utan dessa åker framåt och nedåt vilket gör att magen bullar ut. Ofta blir det extra tydligt när man rundar framåt/gör en flexion då magen inte kan hållas in utan sticker ut och får ett konformat utseende.
Vad kan en diastas ge?
- Dålig hållning
- Ryggont
- Svårigheter att stabilisera bäckenet samt bäckenbottensproblem
- Putande konformad mage
Hur vet man om man har en diastas eller inte?
Du kan testa din magmuskeldelning genom att lägga dig på rygg med böjda ben och lyfta huvudet lite lätt från golvet med avspänd mage.
Sätt dina fingrar i mittstråket på magen, börja uppe vid revbenskanten och gå ner förbi naveln och ner till pubisbenet. Känn efter om fingrarna sjunker djupt ner och hur brett det känns mellan magmusklerna. Det är viktigare att kolla efter djupet än bredden, då det är de djupa inre stabiliserande musklerna som man i första hand vill återfå kontroll och stabilitet med. Det ska kännas som en lätt spänning, som en ”studsmatta” under fingertopparna. Om fingrarna sjunker igenom helt och hållet utan botten har du en större diastas än om den bara är bredoch du behöver träna upp din kontroll av de djupa bukmusklerna. Om du är osäker kan du kontakta en fysioterapeut eller kunnig inom området, till exempel en Mammamage-instruktör, som kan hjälpa dig att mäta din diastas.
Träning efter graviditet
Vanligtvis så läker kroppen och delningen förminskas efter de första två månaderna efter en graviditet men de flesta av oss behöver ge kroppen lite hjälp på traven för att hitta tillbaka och få en bra bålstabilitet och för att undvika framtida rygg- och bäckenproblem. Om man har en diastas är det än mer viktigt att träna på rätt sätt så att man inte får en större separation, vilket kan göra det ännu svårare att få den återställd.
Det är alltså viktigt för alla som börjar att träna efter en graviditet att träna på ett rätt och säkert sätt! Genom att träna på rätt sätt så stimulerar man läkningen av diastasen samt återfår ett bättre hållningsmönster och ökad elasticitet i muskulaturen så att magen kan dra ihop sig igen. I början måste man medvetet aktivera de djupa bukmusklerna för att återfå rätt timing mellan djupa och ytliga magmuskler igen. Efter hand skall dessa muskler själva koppla på och aktiveras utan att du ska behöva tänka på dem.
Bra träning för delade magmuskler
- Andningsövningar
- Bäckenbottenövningar
- Djupa stabiliserande magmuskler
- Stabilisering av bäckenet
Hur ska jag träna?
- Träna ofta med kortare sekvenser.
- Arbeta i så neutralt läge som möjligt.
- Träna medvetet så att du lär om kroppen på rätt sätt. Du ska känna att de djupa magmusklerna får arbeta. Ofta är det svårt att känna något i början, men ta dig tid att leta och känn efter så att inte de ytliga musklerna tar över. Exempel: När du tränar skall magen dras inåt/plattas ut, ej spännas utåt.
Detta ska du undvika
- Alla typer av upprullningar som sit ups, roll ups, sneda crunches etc – alltså belastning av de ytliga magmusklerna.
- Plankor – dessa är alldeles för tunga för kroppen när de inre djupa magmusklerna inte återfått sin stabilitet och styrka.
- Stora bakåtböjningar – i extensioner fläker bröstkorgen lätt upp sig och vilket leder till att de yttre sneda bukmusklerna dras isär och kan skapa ännu större delning av raka bukmuskeln.
- Tunga övningar med långa hävstänger.
- Undvik att göra övningar som gör ont.
- Tänk på hur du rör dig i vardagen – undvik till exempel att rulla upp ur sängen, sätt dig upp på sidan.
Tänk på
Det är också viktigt att redan under graviditeten börja tänka på hur man tränar sin kropp så att man inte gör tunga övningar eller stora flexioner. På Yogobe finns till exempel flera pilatespass anpassade för den växande magen.
Om du upplever att det är svårt att hitta rätt teknik bör du gå till en personlig tränare med kunskap om gravid- och mammaträning, alternativt gå en specialanpassad kurs eller klass som till exempel MammaBebisPilates.
I vissa fall kan diastasen vara så stor att den behöver opereras. Operationen gör dock bara så att magmusklerna sitter ihop igen. Det betyder inte att man automatiskt kan kontrollera magmusklerna utan även då behöver återträna bål- och bäckenstabilitet.
Vare sig du har en diastas eller ej, så tillåt din kropp att långsamt återfå sin stabilitet, styrka och placering. Det tog 9 månader för bebisen att växa i din mage, så låt din kropp ta den tid den behöver för att komma tillbaka. Om du inte hittar tid till att träna varje dag, försök i alla fall att göra någon andnings- eller bäckenbottenövning. Skynda inte förbi de "tråkiga övningarna" – se det som den bästa tiden att bli starkare, smidigare och mer välbalanserad än någonsin!
Mitt varmaste lycka till! You go, mama!
Foto: MarathonEmma – Emma Blomqvist – långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage.
Länktips
- Se träningsprogrammet MammaMage Total Core här!
- Att finna tid – Yogamammors vardag
- Foglossning - orsaker, tips och råd
Videotips – träning efter graviditet med delade magmuskler
Träna with
Grundläggande säker magträning, ett måste för alla nyblivna mammor!
Träna with
Få tips på hur du själv kan mäta din magmuskeldelning, eller diastas.
Yoga with
Mammayoga: Postnatal yogaklass som hjälper att bygger upp kroppen efter förlossningen.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!
Foto: MaratonEmma
