Mamma mage landning 170906 2048x600pxl

Träningsprogram:

Mammamage - Total core

"Även om du aldrig varit gravid har du ofta stor nytta av de här övningarna som stärker kroppen med start i den viktiga inre cylindern i vår core."

En stabil kärna för en starkare kropp

Varmt välkommen till detta sex-veckors program för dig som vill stärka kroppen inifrån och ut och främst fokusera på magen – och tillhörande rygg och bäckenbottenmuskulatur. Programmet, som är framtaget av Yogobe och Katarina Woxnerud, fokuserar på den djupa bålkontrollen för att ge en stark och stabil grund så du kan träna vidare med flera och andra övningar. Vi tittar även på andningen.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

För vem är programmet?

Programmet passar dig som är nybliven mamma – likväl som för dig som var gravid för flera år sedan. Även om du aldrig varit gravid har du också ofta stor nytta av de här övningarna som stärker kroppen med start i den viktiga inre cylindern i vår core. Ibland kan vi bygga ett starkt yttre – men det inre hänger inte med, vilket kan leda till sämre teknik, ont i ryggen eller en känsla av låg kontroll i magen.

Programmets upplägg

I programmet blandas teori och praktik och du kan varje vecka träna tillsammans med Katarina i ett cirka 25-30 minuter långt pass.

Katarina förklarar löpande vad du ska göra och hur det bör kännas och du får variationer så du kan förändra övningarna så de passar din nivå. Men kom ihåg att det är viktigt att starta på en relativt lätt nivå som man klarar av och sedan bygga vidare!

Förutom övningar för magen, bäckenbottenmusklerna och andningen tränar vi övningar även för höfter, fötter och andra viktiga kroppsdelar som kan påverka magens funktion. Häng på!

Att tänka på

Välj övningar och positioner där du känner att du arbetar på rätt sätt. Ibland kan man hitta aktiveringen i en enda position, men känner inget alls i de andra. Starta där du hittar rätt! När du väl har hittat rätt i en position brukar det vara lättare att ta med sig känslan till de andra positionerna och få mer progression.

  • Undvik att kompensera med andra muskler för att få mer kraft. Arbeta lugnt och fokuserat med de muskler som du har tänkt dig. Träna gärna när du känner dig fokuserad och lugn, eller sitt ned en stund och varva ned kort innan du startar. Välj gärna en miljö som är lugn så du kan fokusera på din egen träning och hur det känns när du aktiverar musklerna. Ofta är sinnet piggare på morgonen och förmiddagen, än på kvällen efter en hel dags aktivitet.
  • Allt är bättre än inget! Hinner du inte träna ett helt program kan du köra det du hinner. Det viktiga är att göra något än inget alls. Avbryt passet om du börjar känna dig yr, illamående, får tilltagande hjärtklappning, andnöd, blödning, kräkning eller andra symptom som du inte känner igen. Känner du dig sjuk ska du så klart inte träna.
  • Om du har någon sjukdom, skada eller annat tillstånd som kan påverka din fysiska förmåga så bör du alltid först prata med din läkare, fysioterapeut eller annan behandlande expert för att få klartecken. Ta gärna med dig träningsprogrammet och visa upp för att få en bra bedömning. Ge kroppen tid att stärkas och hitta nya sätt att arbeta.
  • Välj gärna ut EN av övningarna i passet som du tar med dig och upprepar flera gånger i vardagen. Ju oftare du påminner hjärnan om den här djupa kontrollträningen desto snabbare brukar det gå att få aktiveringen automatiskt. Målet är att du inte ska behöva tänka på aktiveringen i vardagen.

Mer om Katarina Woxnerud

Vill du läsa mer om Katarina ser du hennes profil här.

Videovägledning

Under en graviditet utsätts kroppen för stora påfrestningar, speciellt områden så som mage och bäckenbotten. För att orka bära sig själv på rätt sätt, och återge kroppen sin funktion vill du börja i det lilla för att sen öka på. I det här programmet får du steg för steg vägledning hur du kan träna för att stärka kroppen. Programmet passar dig oavsett om det var nyligen, eller flera år sedan, du var gravid.

Vecka 1 (av 6) - Kom igång

Den här veckan fokuserar vi på att hitta de djupa magmusklerna liksom bäckenbottenmusklerna. Det är inte alltid helt lätt, framför allt inte om man har varit gravid då musklerna har töjts ut eller har varit stillasittande längre tid då man kan tappa känslan för var musklerna sitter.

Här lär du dig hitta lätt kontroll igen och du lär dig också om varför det kan vara bra att starta – eller komma tillbaka till – lättare övningar för de djupare muskelsystemen. Nu bygger vi en stabil grund som de övriga veckorna sedan bygger vidare på.

Veckans videosekvenser

Introprogram: Vecka 1, 5 min

Mage och bäckenbotten är två områden som utsätts för stor belastning under graviditeten. Likaså andning och ryggen. Hur tränar man då tiden efter förlossning för att stärka kroppen? Börja i det lilla för att sen öka på.

Lär dig grunden inre aktivering, 5 min

En stark core börjar med en aktiv bäckenbotten. Lär dig att koppla på ryggen och midjan, samt att finna din neutrala position och bibehålla den när du rör dig, och andas.

Hitta bortglömda muskler, 5 min

Lär hjärnan att hitta alla muskler kring bäckenet och magen igen. Börja grundläggande och bygg sedan på efter ett tag.

Fokusövning: andas i barnet, 3 min

Denna fokusövning sätter dig i en bra position att få känsla för revebensandning/bröstkorgsandning. Hitta den grundläggande känslan av att luften hamnar bak i ryggen, och ta sedan med dig det in i din träning.

MammaMage: Vecka 1, 20 min

En klass för dig som vill arbeta upp din corestabilitet från grunden. Du börjar stående en kort stund innan du tar dig ner på golvet där du får jobba med rörligheten i bröstryggen, revbensandning och aktivering av de djupa magmusklerna.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Blogg v1 svartvit
Mage & bäcken – Del 1
Mammamage diastas
Magmuskeldelning efter graviditet
Preggo yogobe blog
Träning och yoga vid graviditet – do's & don'ts
Inkontinens yogobe urinla%cc%88ckage
Inkontinens efter förlossning – rädslor, tips & verklighet

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis