Cirka 30 procent av alla gravida kvinnor drabbas av foglossning, även kallad bäckensmärta, bäckenuppluckring och symfysiolys. Läs mer om vad som orsakar smärtan och få tips och råd för hur du kan hantera den här!
Varför kan man få fogsmärta som gravid?
Någon gång under de första tre månaderna i graviditeten börjar hormonet relaxin att skjutsas ut i din kropp, och fortsätter sedan att göra det under resten av graviditeten. Hormonet gör att lederna och framförallt bäckenet blir mer rörligt för att kunna vidga sig under förlossningen, så att bebisen enklare ska komma ut.
Det finns flera teorier om varför foglossning, eller bäckensmärta uppstår. En orsak kan vara att bäckenet blir mindre stabilt när gravidmagen växer och magmusklerna töjs ut. Eller att din hållning förändras när bäckenet tippas framåt, så att du svankar mer, vilket betyder att samspelet mellan mag- och ryggmusklerna förändras. Ytterligare en orsak kan vara att det är svårt att kompensera med musklerna när lederna blir mer rörliga, vilket ger smärta i ledbanden, ligamenten.
Symtom på foglossning
- Foglossningsmärtan blir värre när man rör på sig, till exempel när man vänder sig från rygg till sida i sängen, eller när man går, en molande, huggande eller ilande smärta.
- En molande, ilande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen.
- Det kan också göra ont i höfterna, runt blygdbenet eller över skinkorna.
- Det onda kan också stråla ner mot ljumskarna eller baksidan av låren.
- Du kan ha svårt att böja dig och vrida kroppen samt att lyfta saker.
Vill du få hjälp vid foglossning? Kontakta i första hand din barnmorska, en läkare eller fysioterapeut. I videobiblioteket här på Yogobe hittar du sedan klasser och övningar som kan hjälpa vid foglossning – stärk upp med gravidträning, och/eller slappna av med gravidyoga.
Vem kan få foglossning?
Alla gravida kan få ont av foglossning. Det spelar ingen roll om du är vältränad, otränad, gravid för första gången eller gravid för tredje gången. Men riskerna ökar om du ofta lyfter tungt, om du skadat bäckenet eller om du haft ont i ryggen eller bäckenet tidigare. För de allra flesta är smärtan obehaglig och jobbig, men går att hantera. För några få blir besvären så tuffa att de behöver ta hjälp av till exempel kryckor under tiden.
I slutet av graviditeten brukar bäckensmärtan avta, samtidigt som många blir lite rörligare. Det kan bero på att barnets huvud vi den här tiden har sjunkit ner och stabiliserar bäckenet. Besvären brukar för det mesta försvinna efter förlossningen men kan kvarstå för vissa.
Olika behandlingar för bäckensmärta
Om du känner av liknande smärta, prata med din barnmorska eller läkare som kan ge bra information och hjälp. Det är viktigt att så tidigt som möjligt ta reda på om det handlar om vanlig ryggsmärta eller bäckensmärta, för man behandlar dessa diagnoser på olika sätt. Vanliga ryggbesvär kan bli bättre av träning, medan bäckensmärta kan förvärras av träning och rörelse.
När det handlar om foglossning blir vissa hjälpta av ett brett bälte runt höfterna som stabiliserar bäckenet. Vissa använder sig av akupunktur. Men det finns saker du kan göra själv, för att undvika att belasta bäckenet. Vi är olika, så alla tips fungerar inte för alla. Testa vad som passar dig!
Tips vid foglossning
- Träning kan hjälpa mot smärtan. Det är särskilt bra att stärka ryggmuskler och magmuskler som hjälper till att stödja och avlasta bäckenet.
- Rör dig gärna, men långsamt, utan att det gör ont. Du behåller då styrkan i ryggen och runt bäckenet. Rörelse ökar även blodcirkulationen till ryggen, vilket kan lätta på smärtan.
- Om du står upp, belasta hela foten jämnt med tyngdpunkten över hålfoten.
- Byt ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket. Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
- Gå med korta steg och ta flera små promenader i stället för en lång.
- Använd bekväma skor – skippa klackarna!
- Snäll massage och värme över det onda området kan få spända muskler att slappna av.
- Ha bra stöd i svanken när du sitter länge – som en kudde bakom ryggen.
- Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna för att belasta bäckenet så lite som möjligt. En tunn kudde under magen kan också kännas skönt.
- Håll ryggen så rak det bara går. Du kan sitta ner när du tar på dig byxor, strumpor och skor, så att du inte behöver böja ryggen så mycket.
- Gå upp ur sängen från sidan, med benen tätt intill varandra, och skjut dig upp med armbågen och handen.
- Ta helst hissen i stället för trappan. Gå i trappor som ett litet barn, med ett steg i taget och båda fötterna på samma trappsteg innan du tar nästa steg.
Att undvika vid foglossning
- Att lyfta tunga saker.
- Att dammsuga och köra tunga kundvagnar eller barnvagnar.
- Att korsa benen när du sitter.
Fortfarande ont efter förlossningen?
Ont i ryggen efter förlossningen kan komma av andra orsaker. Du belastar fler muskler än vanligt när du bär barnet, kör en tung vagn eller matar barnet i ställningar som gör att du spänner dig.
Vårdguiden rekommenderar att ta besvären på allvar om du fortfarande har ont i nedre delen av ryggen tre månader efter förlossningen. Boka ett besök hos en fysioterapeut, helst en som är specialiserad på bäckensmärta, för att få råd och hjälp.
Övningar online – yoga & träning vid foglossning
Ta del av alla våra klasser inom gravidträning eller gravidyoga i videobiblioteket!
Yoga with
Stark mamma: För dig som mår illa eller är trött, men vill aktivera din core
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!
Källa: 1177 Vårdguiden
Lästips
- Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
- Gravidträning – därför är det viktigt för hälsan, av Benita Johansson
- Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten
- Forskning: Gravida rör sig för lite
