Att yoga under graviditeten är ett bra sätt att stärka, ta hand om och lyssna på kroppen. Men vad är bra att tänka på? Med hjälp av fysioterapeuten och yogaläraren Majja Lundh svarar vi här på frågor om gravidyoga!
Yoga för dig som är gravid
Magen växer, känslorna växer, kroppen ändras. Under graviditeten kan yoga hjälpa till att både stärka och återhämta kroppen samt lindra besvär som ömma fogar och ryggvärk. Nedan hittar du svaren på en rad vanliga frågor när det kommer till gravidyoga.
Fråga: Varför är det bra med gravidyoga?
Svar: Det finns många positiva effekter med gravidyoga, trots att varje graviditet och person är olika. Här är några av dem:
- Yoga kan ge energi och minska värk i ryggen.
- Yoga kan hjälpa till att minska på stresshormoner och släppa fram hormoner som ger lugn och ro.
- De fysiska positionerna får kroppen och sinnet att släppa på spänningar.
- Positionerna aktiverar och stärker muskler i hela kroppen och stimulerar cirkulationen. Effekten är att energi frigörs och du känner dig starkare, smidigare och får bättre kontakt med din kropp.
I Yogobes videobibliotek finns ett stort och varierat utbud av gravidyoga online.
Fråga: Vad bör jag tänka på med tanke på hormonet relaxin som utsöndras under graviditeten?
Svar: Inte särskilt mycket enligt mig, så länge du är inkännande till hur din kropp känns och vad den behöver. I din yogapraktiken kan du ha i åtanke att det kan vara möjligt att nå större rörelseutslag än du är van vid, vilket innebär att musklerna inte är vana att bära kroppen där. Det gör att det eventuellt kan vara lättare att göra sig illa i ytterlägen.
Satsa inte på att avancera i rörlighet under graviditet (även om relaxinet kan vara en "genväg" till det) utan fokusera på styrka och kondition. Under graviditet, som i alla andra skeden av livet finns det inget säkert svar för vad som är bra för dig – A och O att lyssna in kroppen, acceptera det man får i information av det och anpassa sig och göra det bästa av det.
Fråga: Vilka övningar passar under graviditet och finns det något jag ska undvika?
Svar: Det är olika för alla, men igen, nu är det extra viktigt att lyssna till din kropp. Vissa lärare kanske säger att du inte ska göra rotationer, att du inte ska vara upp-o-ner, och så vidare. Men i blogginlägget Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten tar jag (Majja) och Vevve Jäderlund upp ämnet, och att det inte finns logiska belägg för dessa påståenden. Vi gör ju till exempel rotationer när vi tar på bilbältet...
Är du van vid att vara upp och ner i inversioner, då kanske det passar dig, men har du aldrig gjort det är det inte tid att börja nu.
- Lyssna på din kropp!
- Är du trött, ta det lugnt och praktisera det som ger dig lugn samt långsiktig energi.
- Har du massa kraft, använd den.
- Ge plats åt magen, kläm den inte.
- Gör det som känns bra.
Fråga: Efter mitt första barn fick jag ont i axlarna. Hur kan jag stärka upp inför kommande bebis och amning?
Svar: Bygg upp styrka kring bröstrygg och axlar förebyggande, enligt mig – fokusera lika mycket på detta som du fokuserar på att träna bäckenbotten förebyggande! Du kan jobba med gummiband och utåt/inåtrotationer, rodd, latsdrag mer mera. Sådant som engagerar runt skulderbladen och drar dem bakåt.
Mjuka sedan upp bröstryggen kontinuerligt medan du är mitt i bebislivet! Hitta rutiner för detta, kanske några minuter på morgonen (särskilt om du ammat flera gånger på natten) och några på kvällen. Här kan jag varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser där vi väver in dessa komponenter.
Fråga: Jag har fått foglossning och har väldigt ont. Kan jag göra yoga och vad ska jag tänka på i så fall?
Svar: Om du inte testat ett SI-leds bälte - gört! Många tycker att det avlastar rejält att ha stöd av ett bälte så väl värt att prova. TENS kan också vara en smärtlindrande insats, precis som värme.
- Ta kortare steg, undvik stora ensidiga rörelser och adaptera en mer vaggande gång för att minska belastning över fogarna.
- Leta upp vilka positioner som är avlastande och vilsamma för dig och använd dem mellan varven så att du hittar återhämtning.
Vila, avlastning och smärtlindring är bra, men det kanske viktigaste av allt är att träna upp musklerna kring bäckenet. Eftersom starkare muskler ger automatisk avlastning och träning i sig ger en smärtlindrande effekt.
- Så mitt bästa tips är att använda gummiband och t.ex. stå fyrfota med bandet fastspänd i något framför dig, eller under händerna, och andra änden om foten och så kickar du bak mot motståndet.
- Andra övningar som stärker de stora muskelgrupperna runt bäckenet är höftlyft eller benböj med ryggen mot en vägg. Jag kan också varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser här på Yogobe!
Det är alltså inte farligt att yoga om man har foglossning/bäckensmärtor, men man ska inte göra positioner där smärtan blir påtaglig, då gäller det att modifiera, hitta alternativ eller avstå från just det som känns smärtsamt.
Fråga: Jag ska göra ett planerat kejsarsnitt, vad ska jag tänka på?
Svar: Det finns mig veterligen inga särskilda rekommendationer för fysisk prehab inför planerat kejsarsnitt. Däremot rekommenderar man att efter snittet komma igång med knipövningar/bäckenbottenträning och rörelse som känns okej i kroppen, även om man ska avvakta någon månad med lyft.
Sen tänker jag att ett snitt, en operation, precis som en förlossning är något väldigt krävande för kroppen och ju bättre förutsättningar man kan ge den att hantera det desto bättre!
- Det vill säga – konditionsträna på det vis du orkar för att hålla i gång hjärta och cirkulation. En god kondition kommer bidra till att främja läkningen efter snittet.
- Styrketräna på det vis som känns bra, du kommer vara mindre aktiv efter snittet och därav förlora muskelmassa, så att bygga upp det som går i förväg är smart. Nu utgår jag från det fysiska perspektivet. Du mår garanterat bra av att förbereda dig även mentalt, men detta är inte min expertis så vidare råd kring det överlåter jag åt någon annan ;)
Gravidyoga online hos Yogobe
Hos Yogobe hittar du flera olika gravidyogaklasser och träningsprogram med olika intensivitet och inriktningar för gravida och nyblivna mammor. Du kan även ta del av onlinekurserna Gravidresan online och Föda Utan Rädsla (FUR).
Lästips för dig som är gravid
- Läs mer om gravidyoga
- Foglossning – orsaker, tips och råd, av Bianca Barck.
- Tips till dig som är gravid under Covid-19, av doulan Sofia Roos Forssell
Gravidyoga för att stärka upp och avlasta kroppen
Yoga with
Gravidyoga: Några tips för dig som är gravid och vill fortsätta med din yogapraktik, med Cecilia Olin.
Yoga with
Ett flöde för dig som känner dig stark och pigg i gravidkroppen.
Yoga with
Stötta dig själv och ditt välmående i din graviditet– flöda och få tips på anpassningar.
Andas with
Breath it out – andningsteknik inför förlossningen där du får öva på avslappnande andning.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!
