Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Tiriyaka tadasana
Engelska
Standing Side Bend Pose
Svenska
Vajande palmen
BeskrivningDetta är en stående lateral flexion, sidofällning, som öppnar upp sidan av kroppen. Det är viktigt att arbeta med kraft nedifrån och upp genom kroppen för att hitta längd innan du fäller överkroppen för att ta hand om ryggraden. Detta gäller alla sidofällningar och rotationer. Positionen kallas även Parsva Urdhva Hastasana.
- Om du har svårt att hitta kraft och jämn styrka i benen, placera ett block mellan låren. Krama blocket med dina lår samtidigt som du pressar fotsulorna ner i mattan för att skapa ytterligare längd i ryggraden.
- Om det gör ont i nacken när du tittar upp under överarmen, sänk istället blicken ner i mattan.
- Positionen kan även utföras sittande på en stol. Perfekt om du exempelvis har svårt att stå upp.
- Stretchar musklerna mellan revebenen och öppnar upp bröstkorgen
- Stabiliserar höften och bäckenet
- Kan fungera terapeutiskt för scolios
- Axelskada, håll armarna ner längs kroppen
- Vid bröstkorgsskada, gör antingen positionen liggande på golvet eller undvik den helt
- Stå i Tadasana. Andas in och sträck upp armarna mot taket. Sänk skuldrorna på en utandning så att axlarna sänks från öronen.
- Fördela vikten jämt över fotsulorna. Låt tårna vila lätt mot mattan och pressa ner in- och utsida häl samt basen på stortån och lilltån. Få en känsla av att kraften i fötterna fortplantar sig upp genom kroppen och känn hur lårens muskler aktiveras.
- Låt svanskotan sträckas ned mot golvet, dra höftbenen och de nedre revbenen lätt mot varandra samtidigt som bröstbenet lyfts och skuldrorna hålls sänkta. Håll in hakan lite lätt och sträck toppen av huvudet uppåt.
- Ta tag med vänster hand om höger handled. På en inandning, förläng höger arm och utsida. På en utandning, med fortsatt aktivitet i båda benen, fäll över åt vänster och öppna upp höger sida.
- Se till att båda benen hela tiden har lika mycket kraft. Om du lägger över vikten mer i vänsterbenet, backa tillbaks lite med överkroppen. Tänk längd, sedan fällning.
- Låt höger skuldra glida ner lite så inte högeraxeln spänns upp mot örat. Titta snett upp mot taket under höger överarm, eller snett ned i golvet om det känns bättre för nacken. Slappna av i käkarna.
- Håll positionen i 5-20 andetag. Backa tillbaks något om andningen stakar sig eller om du får svårt att andas.
- På en inandning, kom tillbaks upp med båda armarna på taket. På en utandning, sänk antingen armarna ner längs kroppen eller stanna med sträckta armar. Upprepa sedan på andra sidan (ta tag med höger hand om vänster handled).
