Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Setu Bandha Sarvangasana

Engelska

Half Bridge Pose

Svenska

Halv brygga eller halv bro

Beskrivning

Detta är en skön bakåtböjning som ger energi och öppnar upp bröstet efter mycket stillasittande. Det är en perfekt modifikation till hjulet och genom att jobba upp tekniken här kan man sedan efter hand gå vidare till den positionen. Genom att modifiera positionen med ett block får du även en skön avslappning för ryggen.

Modifikationer

Om du har svårt att lyfta höften, eller hålla den lyft, i denna positon kan du placera ett bolster eller ett block under sacrum, den platta delen längst ner på ryggen.
Om du har svårt att knäppa händerna och dra in axlarna under dig, vila armarna ner mot marken.

Fördelar

Stretchar bröst, nacke och ryggrad.
Lugnar sinnet och kan lindra stress
Stimulerar magens inre organ, lungorna och sköldkörteln
Minskar trötthet och ger energi till kropp och sinne
Öppnar upp hjärtat

Kontraindikatorer

Nackskador: Undvik denna position såvida du inte övat den med en erfaren lärare först.

Se video

Steg för steg

Börja liggande på rygg. Böj på knän och sätt fötterna i golvet, höftbrett isär, med hälarna cirka 1,5 decimeter från sittbenen. Tårna pekar rakt fram.

Pressa ned fotsulorna i golvet och känn hur benens muskler aktiveras. Förläng ryggen genom att rikta svanskotan mot hälarna. På en utandning lyfter du långsamt höften från golvet, med hjälp av kraften från fötterna. Känn att rörelsen börjar i svanskotan och hur du rullar upp en kota för kota. Känn en lätt kontakt med rumpan, utan att spänna skinkorna.

Lyft höften så högt du kan. Knäna ska befinna sig rakt ovanför vristerna. Dra sedan in skuldror och axlar under dig för att öppna upp bröstet. Knäpp händerna under rumpan och låt dem vila mot mattan samtidigt som du sträcker dem mot hälarna för att komma högre upp på axlarna.

Lyft hakan bort från bröstet genom att sträcka toppen av huvudet bort från kroppen för att förlänga nacken och skapa en ännu starkare kontakt genom fotsulorna. Detta skapar en längd genom hela kroppen.
Stanna i positionen 5-10 andetag. Andningen ska hela tiden vara otvungen och flödande, backa annars något ur positionen. Koppla sedan loss händerna, bredda försiktigt mellan skuldrorna och dra ut axlarna igen. På en utandning, rulla ryggraden långsamt ned till liggande.