Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Glittrande glad julstämning – eller ensamhet under helgerna? Här tar vi upp ensamhet under juletid och tipsar om gratis live-klasser under juldagarna för den som vill, för gemenskap.

Hur kan en alternativ jul se ut?

När hela samhället och all media dignar av lyckliga glada ansikten och tillrop om att vara tillsammans i juletider är samtidigt ensamheten stor. Julen är fortfarande den högtid som är mest traditionell och familjerelaterad – men livet ser knappast ut så för alla, och knappast hela livet.

Pandemin påverkade mångas julfirande förra året. Men framför allt påverkade den mångas hälsa. Hör du till en av dem som förlorade någon under pandemin kanske den här julen känns extra svår.

Det finns många olika orsaker till ensamhet: Separation kan göra att barnen firar med den andra föräldern. Släkten kanske bor långt bort. Man kanske inte har en nära relation till sin familj – eller att familj eller vänner inte finns kvar i livet.

Samtidigt är nästan hälften av alla hushåll i Sverige självhushåll. Och det är många som inte lever i en heteronormativ relation som julen som högtid ofta verkar handla om.

Men hur skulle du vilja fira din jul? Utifrån hur livet ser ut nu? Det är inte så lätt att vara accepterande varenda dag i livet. Men vi har satt ihop en kort lista med tips på alternativa saker att göra, eller inte göra under juldagarna.

Tips för juldagarna

• Ta dig ut i dagsljuset någon gång på dagen. Om inte en promenad med sällskap, så med dig själv, bara för att röra på kroppen och få frisk luft.

• Gör något du blir glad av. Lyssna på din favoritmusik, handarbeta med något medan du lyssnar på en skön podd eller ett radioprogram? Vinter i P1 kan vara fint.

• Ät mat du VERKLIGEN tycker om. Du måste faktiskt inte äta julskinka. Inte ens en julig sallad. Tycker du mer om vitlöksdoftande spaghetti? Ät det. Man måste ju faktiskt ingenting.

• Ring någon för att önska god jul. Eller skicka ett mail. Medkänsla och omtanke för andra kan såklart göra gott för oss själva också.

• Fira jul på zoom. Bjud in några att umgås online med dig under dagen. Det måste inte vara så uppstyrt. Spela julmusik, drick glögg ihop. Om du vill, kan och orkar är det säkerligen en uppskattad stund.

• Engagera dig för en alternativ jul. Kolla upp kyrkor och härbärgen som ordnar jul för den som är ensam och/eller utsatt. Firandena är ofta beroende av att människor hjälper till ideellt. Kanske något som finns på din ort?

Yogaklasser LIVE under juldagarna med Milla Floryd

Under juldagarna kommer Milla Floryd från Team Yogobe att hålla gratis yogaklasser live. Varmt välkommen på skön rörelse, avslappning och fin communitykänsla. Kika även gärna in i vårt fb-community #beyoga365 för mer gemenskap online.

LIVE-klasser i jul:

• Julaftons flow – vi smörjer igenom alla leder och avslutar med lite nackmassage, så ta med dig ett par bollar till mattan.
• Juldagen: Retox Belly Love – botemedel mot stillasittande och kanske lite mycket mat och snacks.
• Annandag jul: Restorative land – Avsluta julhelgen med att landa in i avspänning och ett lugnt andetag. Ge dig själv en stunds välförtjänt, återhämtande vila.

Lästips

• 5 tips för mindfulness i vardagen,  av Mona Drar.
• Må bra i mörkret - psykologiforskarens bästa tips.
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 2: Sorg & Depression.

Videotips – yoga, träning & avslappning online

Yogobe Video: 56pb Yogobe Video: z27x Yogobe Video: hp43 Yogobe Video: 25tu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ge barnen tid för reflektion, återhämtning och att öva mindfulness, för att må bättre och för att bättre kunna hantera vardagen. Här delar mindfulnessinstruktören och författaren Maja Öberg med sig av tips på mindfulness för barn och berättar varför detta är så viktigt. 

Därför behöver barn mindfulness

Barn är naturligt närvarande när de leker fritt, när de är i naturen och i sina relationer. Men även barn har mycket på sina scheman idag. Förskolan är fylld av aktiviteter och saker som barnen ska göra, skolan likaså, sen är det aktiviteter utanför hemmet, med till affären, åka till Skansen med morfar, kalas för kompisen och kanske största boven av alla: skärmtid.

Barn behöver mer tid till återhämtning och reflektion än vi vuxna behöver eftersom deras hjärnor utvecklas i en snabb takt och de dessutom lär sig så otroligt mycket nytt hela tiden. Barn behöver tid att göra ingenting, tid att ha tråkigt. Det är viktigt för deras utveckling.

Barn liksom vuxna behöver utrymme för att känna in hur de egentligen mår. Tid till reflektion för att upptäcka sina tankar och känslor.

Barn känner ofta snabbt hur bra de mår av mindfulness och vill ofta öva mer. De har inte lika många lager som många vuxna har som behöver skalas av först. Min vision är att varje barn ska få lära sig mindfulness i förskolan, skolan eller hemma. Några minuters träning varje dag gör stor skillnad i deras liv nu och i framtiden. Vill du upptäcka nuet tillsammans med dina barn? Nuet, en plats där vi alla är likvärdiga, ingens erfarenhet eller kunskap är värd mer än den andras. Båda upplever nuet samtidigt och på lika villkor.

Några av de positiva effekterna av att öva mindfulness regelbundet

• Förbättrad sömn
• Minskad stress
• Ökad självkänsla och självmedkänsla
• Ökad koncentrationsförmåga
• Förbättrade relationer

Tips på mindfulness med barn

• Gå ut i skogen tillsammans. Var närvarande. Känn hur det känns att andas, lyssna på ljuden, leta färger och former, känn förnimmelserna mot huden, krama ett träd och känn efter hur det känns inom dig och så vidare. Bara fantasin sätter gränser.
• Starta varje morgon och avsluta varje kväll med en kort andningsövning tillsammans.
• Börja varje måltid med tre minuters tystnad efter att alla fått mat på tallriken för ökad matro. Detta brukar bli en favorit, så ge inte upp första gången utan ge det 5-10 gånger.
• Läs min bok Pluttens mindfulness och utforska nuet tillsammans med hjälp av boken.
• Gå en mindfulnesskurs tillsammans eller fråga förskolan/skolan om de övar mindfulness med barnen.

Läs mer om mindfulness för barn

• Medveten närvaro i skolan – matnyttig artikelserie
• Yoga kan göra skillnad hos barn & tonåringar, av Angelica Henriksson

Träna mindfulness & yoga för barn online

Yogobe Video: 47wb Yogobe Video: at47 Yogobe Video: 96re Yogobe Video: u45t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Maja Öberg

Maja Öberg driver Gröna Huset - Balans kommer inifrån, och ger kurser i mindfulness för både barn och vuxna. Läs mer om Maja och hennes barnbok Pluttens mindfulness här!

Visste du att fascian finns överallt i din kropp? Och att fascian kan lära sig att slappna av genom yinyoga? Läs mer om den spännande fascian, eller bindväven, genom mitt, naprapatens perspektiv här! 

Fascia är en dynamisk och kommunikativ del av kroppen

Det skrivs mycket om fascia och framför allt inom yinyoga vilken effekt denna yoga har på bindväven. Även om fascian – ett stort nätverk av bindväv i hela kroppen – har varit med oss hela tiden, så är det först ganska nyligen som den börjat uppskattas för sin ovärderliga roll för kroppens hälsa och funktion.

Jag ska försöka förklara ur naprapatens syn på det hela, vad min egen fasciaerfarenhet lärt mig och allt det nya som ständigt dyker upp i olika studier och forskningsrapporter.

Fascia – ett 3D-nät i hela kroppen

Fascian finns överallt inom oss. Det är ett 3D-nät av anslutningsmöjligheter som omger och genomtränger, tillåter kommunikation och påverkar immunförsvar i alla våra olika "delar." All den mjuka bindvävnaden är ett fiber-och-vätskebaserat system som innefattar ytlig, djup och lös fascia, samt även våra ligament och senor. Den finns ÖVERALLT. Vi påverkar den hela tiden dygnet runt.

Vi ser våra olika kroppsdelar som självständiga strukturer, men de är sammanbundna av nätverket som utgör fascian, alltså runt muskler, skelett, organ, nerver och blodkärl. Det är mer ett sammanlänkat nätverk, en helhet, än vad det är olika separata kroppsdelar. 

När vi talar om de fysiska fördelarna med en asana, en yogaposition, fokuserar vi ofta på vilka muskler som sträcks eller stärks i just den positionen. Men i verkligheten är våra muskler omgivna och sammanvävda av tre olika lager fascia. Dessa tre skikt smälter samman i vardera ändar av en muskel och blir där dess senor.

Fler nervreceptorer i fascia än i musklerna 

Vårt kontinuerliga fascianätverk förenar oss på insidan och skapar en miljö där det som händer i ett lokalt område av kroppen (en stretch, en massage, en skada) direkt påverkar kroppen som helhet. Synen på fascia har gått från "något som bara var där" till "att vara allt", som fasciaforskaren Dr Jean Claude Guimberteau säger.

Fascia underlättar all kommunikation mellan varje kroppsdel och det finns 10 gånger fler nervreceptorer i fascia än i musklerna. Fascia finns i fast form, i flytande form (extracellulär vätska) och kommunikationen i fascia är 15 gånger snabbare än i nervsystemet. En annan stor fasciaförespråkare, Tom Myers, säger att ”fascia omsluter inte bara hela kroppen, den vänder upp och ner på hur vi ser på den”.

Sammanfattningsvis: Fasciaforskning har erbjudit många nya insikter om struktur och funktion hos våra kroppar och eftersom detta framväxande område utvecklas kommer det att komma mycket mer fascinerande information framöver. Under tiden, låt oss ta hand om vår fascia genom yoga och att utöva andra former av rörelse, så att den kan fortsätta att göra sitt fantastiska arbete i att stödja oss inifrån och ut!

Yinyoga påverkar hela fasciasystemet

Här kommer yinyogan in på ett ovärderligt sätt eftersom vi påverkar hela kroppens fasciasystem i de olika positionerna, och samtidigt hela nervsystemet när vi tillåter oss att gå in i lugn och ro. I yinyoga rör vi oss så mycket kroppen vill och framförallt NÄR den vill. Vi erbjuder rörelsefrihet och uppmuntrar till att lyssna mer inåt och börja agera utefter kroppens egna villkor i stället för en yttre instruktion.

Alla kan göra yinyoga, även om man har en överrörlighetsproblematik, är äldre, har skador eller liknande, yinyoga passar så bra eftersom vi aldrig går in i ytterlägen.

Fascian – bindväven som allt i kroppen är inbäddat i – utgör cirka 30 procent av vår kropp. Genom yinyoga öppnar vi en förbindelse och får ett friare flöde i detta nätverk, det som i olika delar stagnerat, stelnat, fått ärrvävnad på grund av olika faktorer. Syftet med yinyoga är att vi ska kunna slappna av överallt i kroppen. Det är genom denna avslappning som vi lär fascian att slappna av så att den får göra det den är bäst på. Vi behöver inte ha någon avsikt att komma åt fascian, vi behöver bara göra yinyoga, så händer det av sig självt.

Yinyoga ger musklerna större rörelsefrihet och binder samman vårt stora omslutande, innefattande, organiserade kaos av bindväv. 

Man kan beskriva yinyoga som en blandning av yoga och mindfulness. I stället för att träna musklerna går man djupare, och jobbar med bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. Och då frisätts ny energi i kroppen. Dessutom aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som gör oss lugna och harmoniska, ger bättre sömn och kan lindra värk.

Man kan lugnt påstå att yinyoga är ett win-win koncept. Jag som naprapat arbetar ju egentligen om man hårddrar det, hela dagarna med mina patienters bindväv. Och dagligen upplyser jag minst en av dessa om att de skulle må bra av yinyoga. På alla plan! Här kan du läsa mer om yinyoga.

Läs mer om fascia, yinyoga och mindfulness

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson.
• Fascia – ett mystiskt och ovärderligt nätverk, av Rebecca Carlowitz
• Yinyoga – fem övningar att göra hemma

Videotips – avslappnande yinyoga online

• Ta del av samtliga yinyogaklasser i vårt bibliotek
• Testa vårt Yinyogaprogram

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: b36g Yogobe Video: u69x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Dagar i stillhet. Dagar i stress. Mina dagar. Dina dagar. De är inte desamma. Vad dina dagar än är så både fascineras jag och förundras över hur vi lever. Hur olika vi lever. Vad vi lever för. Vilka val vi gör och har möjlighet att göra. Vilka tankemönster vi snurrar in oss i och vilka vi tar oss ur. Vad vi gör när vi är lediga. Varför längtan till ledigheten är stor för då får man göra som man vill. Ingenting. Får man inte det annars? Varför?

Hur kan du vila i din vardag?

Jag fascineras och förundras över hur vi återhämtar oss. Att vi tror att vi inte har fem minuter att andas, ta frisk luft eller sträcka på oss för det stjäl tid från det som måste bli gjort. Kan vara hjärnans största vurpa. Jag både förstår och inte förstår att vi väljer att resa bort så fort vi är lediga. Reser vi bort så får vi äntligen tid att umgås utan något som stör. Vi kan släppa alla förväntningar, måsten och borden. Jag tycker själv det är lika skönt. Men jag tycker det är ett otroligt knasigt samhällsproblem. De förväntningar, måsten och borden som finns, de kommer från arbetsgivare, samhället, politik, dina vänner, din familj, dig själv och många fler.

Jag tänker att de enda som kan göra något åt det är vi? Det är vi som kan göra den där härliga resan för ett miljöombyte och ladda om till ett val av just den anledningen. Inte att vi behöver den där resan för att överleva. För att umgås med varandra. För att hinna med oss själva och hinna med varandra. Att vi inte behöver bli besvikna för att den där resan inte blev så underbar som den skulle. Att smällen inte blir lika hård om vi skulle få dåligt väder eller bli osams nu när vi skulle ha det så bra.

Tänk om vi inte jobbade hela vägen in i kaklet för att ha tid och råd att kunna resa bort för att hinna umgås. Hur skulle resan se ut då tro? Hur skulle upplevelsen bli? Hur skulle det bli om vi inte var slutkörda redan på väg till destinationen? Hur skulle det bli om vi kände att resan faktiskt var det som fyllde oss med energi istället för att vara den veckan det tog att slappna av och sedan önska oss en vecka till för att ha semester efter semestern? Jag sitter inte på svaret.

Små stunder av återhämtning

Det jag gör är att fundera på hur tiden hemma skulle se ut om vi sa till vår arbetsgivare att vi har jobbat de timmar vi får lön för och sedan gå hem för att umgås med familj, vänner eller göra det vi tycker om att göra. Jag funderar på vad vi skulle använda våra pengar till för att ge vardagen lite mer guldkant. Det handlar inte bara om tid och pengar. Det handlar om kärlek och energi. Att ge kärlek till dig själv och till andra. Att samla energi genom vila, återhämtning, reflektion och medvetenhet. Sömn. Att låta hjärnan få vila så att nervsystemet kan få samarbeta med allt det där som det egentligen är designat att få samarbeta med. Att låta energiflödet i kroppen bära dig genom lager av vibrationer och liv. Det är ofta i de små stunderna som vi upplever lycka. Det fina i att spela spel tillsammans, äta middag tillsammans likväl som att få sitta i sin egen vrå eller i tystnaden.

Helgdagar och ledighet ger ofta utrymme till reflektion. Oavsett vad de innehåller. De små stunderna av lycka eller de mörkare insikterna. Båda precis lika viktiga som allt där emellan. Under veckorna, under året, rullar vardagen ofta på. Tills det tar stopp. Då kommer eftertanken och reflektionen. Jag vet inte hur vardagen skulle se ut om reflektionen och återhämtningen fick finnas hela tiden? Kanske skulle vi bli uttråkade. Bli för mycket. Det jag vet är att jag gör vad jag kan för att ta reda på det. Återhämtning i små stunder istället för en klump när det blivit för mycket. Missförstå mig rätt. Jag älskar att resa och förespråkar det. Det berikar livet och vardagen. Resor av olika slag, nära som långt bort. Resor i fantasin som i verkligheten. De som kostar pengar som de som inte gör det.

Återhämtning är inte bara att umgås med andra. Det är att umgås med dig själv. Att ta en liten stund varje dag oavsett hur den dagen ser ut. En stund för dig själv och en stund tillsammans. Fokuserad tid på internet istället för slentriantid som suger energi och skapar avundsjuka, föreställningar och hjärnspöken. Se någon i ögonen. Le. Skratta. Prata.

Vårda det som är och skapa din återhämtning

Beroende på hur ditt liv, din vardag, din miljö och dina förutsättningar ser ut, så fundera för en stund hur du återhämtar dig. Vad som fungerar och inte? Vilka val kan du göra och vilka kan du inte göra? Det är så olika för oss alla. Vilka har du runt omkring dig som kan hjälpa och avlasta eller ge dig energi? Låt det också få ta tid att etablera återhämtning och förbered dig på att det behövs olika mycket i olika perioder och funkar olika i olika perioder även om ambitionen finns där. Vi behöver alla dela med oss om att människan behöver återhämtning för att fungera. Vi kanske behöver den på olika sätt men det som är säkert är att alla behöver den. Låt oss göra den rösten hörd.

Låt oss göra yinrösten hörd. Låt oss vårda det som finns. Det som är. Oavsett vad det är. Var i det. Möt det. Låt det ge perspektiv och agera efter det. Väx med det. Utvecklas. Låt oss inte ta energi för givet. Låt oss fylla på med den varje dag och låta det bli lika viktigt som att göra av med den. Medvetet. Det kanske är en drömvärld. Eller så är det inte det. Skapa din återhämtning. Dina dagar.

Kolla in det nya yinprogrammet på Yogobe

Har ni sett att vi precis har släppt ett yinprogram? Det sträcker sig över sex veckor och du får yinklasser varvat med föreläsningar. Programmet lämpar sig för dig som är helt nybörjare, men ger även dig som van utövare en chans att dedikera tid, få vägledas av våra älskade lärare och gå djupare i din praktik. Programmet börjar grundläggande och blir mer fördjupat med tiden. 

Lästips om yinyoga och goda vanor

• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson.
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Läs mer om yinyoga här!

Yoga och meditation online – öppna upp för vila och energi

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: bw34 Yogobe Video: z47a Yogobe Video: b65k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ser du oftare framåt eller bakåt än att vara här och nu? Du är inte ensam! Det är nämligen på det sättet som våra hjärnor evolutionärt är skapta. Men för att bli lyckligare behöver vi även bli mer närvarande. Därför ger jag här fem tips på hur du kan bli mer närvarande i vardagen!

Må bättre genom att öva på att vara närvarande 

Från ett evolutionärt perspektiv har det gynnat oss som art att ha ett sinne som inte enbart fokuserar på nuet utan som ofta vandrar mellan framtiden och det förflutna. På det sättet har vi bland annat kunnat förutse faror och lära oss av misstag.

Idag vet vi att förmågan att kunna vara närvarande i nuet är kopplat till positiva känslor medan att leva för mycket i framtiden eller i det förflutna skapar känslor av till exempel oro, stress och nedstämdhet. Genom att öva på mindfulness kan vi bli lugnare och må bättre i vardagen.

Tips för mer mindfulness och närvaro i vardagen

• Använd inte mobilen som väckarklocka. När vi startar dagen med mobilen i vår hand leder det ofta till att vi blir reaktiva. Vi börjar reagera och agera på flödet på FB, notiserna, mejlen och messen vi fått under natten. Sedan är det tyvärr lätt hänt att vi fortsätter i de reaktiva hjulspåren resten av dagen.

• Skapa sköna morgonrutiner. Hur vi startar dagen påverkar ofta hur resten av vår dag ser ut. Försök ha någon aktivitet i din morgonrutin där du medvetet försöker vara närvarande med din uppmärksamhet och dina sinnen, till exempel i duschen, under tandborstningen eller när du dricker ditt kaffe.

• Gör en sak i taget. Att göra många saker samtidigt är omöjligt, så vad vi gör när vi multitaskar är att vi växlar fokus vilket gör oss ineffektiva och stressade. Att växla mellan olika fokus leder till att vi känner oss splittrade och icke närvarande i det vi gör.

• Uppmärksamma din omgivning eller din kropp. Att medvetet rikta uppmärksamheten mot träd, växter eller himlen kan enligt studier skapa en känsla av närvaro, vördnad och rymd. Du kan också välja att medvetet rikta din uppmärksamhet mot din kropp, tex fötterna, hur känns det att stå upp, gå osv.

• Uppmärksamma när du har ett fint ögonblick. ”Ah nu har jag en bra stund”. Det är lätt att guldkornen i vardagen passerar utan att vi lägger märke till dem. Men de är alldeles för dyrbara för att gå obemärkta förbi!

Känner du dig stressad och vill ha verktyg för att hantera vardagen? Här på Yogobe finns ett stort antal klasser, föreläsningar och övningar inom mindfulness. 

Mindfulness online för dig som vill stressa ner

Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: r94g Yogobe Video: p87h Yogobe Video: 7z3r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips runt mindfulness & stress

• Riskfaktorer för att utveckla utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik.
• Tips på övningar vid utmattning, av Emma Öberg.

På Yogobe vaggar vi in julen och det nya året – med mindfulnesskalendern som påminner dig om närvaro varje dag och vårt nya yinyogaprogram som bjuder in till vila för kropp och sinne. Vi kastar också ett extra ljus över barn och ungas psykiska hälsa. Läs mer här!

Vila in julen & barns psykiska hälsa

I bloggen kommer du den här månaden att få läsa om psykisk och emotionell hälsa, med extra fokus på barn och ungdomar – ta del av ny forskning som visar ökad depression hos barn och vad vi kan göra för att främja hälsa. Läs även om mindfulness för barn och gör dig bekant med Tjejzonen som Yogobe har ett samarbete med. Vi belyser ensamhet som blir extra påtaglig vid jul. Därtill blir det juliga mattips, träningspass att göra under julhelgen och mycket mer såklart!

Mindfulnesskalendern – Meditation, kognitiva övningar och klasser

Du har väl inte missat mindfiulnesskalendern? Varje dag till och med julafton kommer du att få en väl utvald kognitiv övning, meditation av olika slag eller klass så som yoga, qigong och nerve flossing med flera av lärarna i Team Yogobe. Dessutom kan du ta del av fyra LIVE-meditationer med Johanna Alvin!

Du kan delta när du vill, hur mycket du vill. Dela gärna med dig på #beyoga365 hur det går och heja på varandra, utbyt erfarenheter, ställ frågor och utforska svar. Vi gör det här tillsammans, för en mer närvarande jul!

Nytt yinprogram – för nybörjare och vana utövare

Snart kommer du att få öppna en adventsklapp av oss! Som vi har knåpat, tänkt till, valt ut och känt in några extra varv på och snart få ni resultatet: Ett sexveckorsprogram med fokus på yin – både korta och långa klasser och föreläsningar. Du kan vara nybörjare som aldrig har testat yinyoga och få ett helhetsperspektiv på praktiken både i teori och praktik. Är du van utövare får du möjlighet att dedikera tid med erfarna lärare med olika sätt att instruera på samt fördjupa dig ytterligare genom meditationer och föreläsningar.

Sista rycket med kursfrossan – 50 % rabatt

I november har vi haft kursfrossa med halva priset på alla våra onlinekurser! Du har fram till den 10 december på dig att köpa en eller flera kurser. De har du sedan tillgång till ett halvår. Några kurser som vi särskilt kan rekommendera till jul är:

• The art of breathing – En tioveckorskurs (på engelska) där Ulrica Norberg guidar dig i andningsövningar (pranayama) både ur ett yogiskt perspektiv och forskning kring andningens betydelse för oss och hur vi genom att påverka andningen på olika vis kan påverka hela hälsan.

• YOMI recover online – En kurs för ökat självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående med fler strategier för att hantera de svårigheter som både utmattning och långvarig smärta bjuder på. Du har även nytta av kursen förebyggand eller vid annan ohälsa och stress. Du får ta del av en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder genom korta föreläsningar, praktiska övningar och Flow & Restore-yoga.

• Yoga philosopy – Vill du avbryta pepparkaksbakningen med någonting annat? Slå dig ner i soffan och njut av Simon Krohns fantastiska sätt att engagerande, insiktsfullt och humoristiskt på sina ställen, guida dig in i yogans filosofi historiskt och nutida. Han bjuder på personliga betraktelser, kloka vardagsvisdomar och reder ut olika begrepp. Kursen är på engelska.

Månadens playlist: yoga & träning för hela familjen som ger balans & energi

• Jullov med yoga & rörelse
  Yoga och träna tillsammans med barnen, allt från korta pass till längre, så det finns tid mitt i julstöket.

• Give flow a go – testa våra flowklasser
  Sköna flödande yogaklasser i olika tempo, som mjukar upp och stärker hela kroppen.

• Pump it up – Träning & puls
  Riktiga genomkörare, från 10 till 45 minuter. Vi kan näst intill utlova energin upp i taket!

• Lugn & ro för barn och unga
  Skön meditation, lugn yoga och vilsam avslappning för barn och unga – och för vuxna som gör passen med barnen!

Bild på Milla: Vackra Liv Yoga

Läs mer om mindfulness och om psykisk hälsa

• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 2: Sorg & Depression

Energifyllda pass i komplement till mindfulnesskalendern

Yogobe Video: 4ec3 Yogobe Video: 9ez2 Yogobe Video: 42ew Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Maten du äter påverkar dina hormoner och dina hormoner är sedan med och styr det mesta i kroppen. Det är därför alltid en god idé att tänka på din hormonhälsa och att sträva efter en balans. Här ger jag tips på vad du kan tänka på och bjuder på recept.

Hormonerna påverkar vår psykiska och fysiska hälsa

Våra hormoner påverkar vårt mående på många sätt, som vi kan läsa här. Som kvinna styr de också vår menscykel, pubertet, graviditet och klimakteriet. Vi märker också tydligt av vår hormonella balans i ämnesomsättningen och vårt humör.

En hormonbalanserande kost utgörs av en proteinrik och blodsockerbalanserande kost med stor andel fibrer. Denna kosthållning är generellt sätt bra för oss alla oavsett hormonnivåer. Såklart ser de olika ut beroende på var du befinner dig i livet och hur din vardag ser ut. Det kan ju vara så att du idrottar på en hög nivå och att du har ett stort behov av kolhydrater osv.

Hormonbalanserande kost

Fördelningen för en hormonbalanserande kost (kolhydrater, protein, fett) kan se ut så här: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett, men alla är olika och att det går att justera och anpassa den procentfördelningen. Det är alltså viktigt med medvetenhet om hur du kombinerar måltider men det är lika viktigt vilka råvaror du väljer. Har du inte egen kunskap så ta hjälp och stöttning av någon som besitter kunskap inom kost och hälsa.

Tips för att balansera hormonerna med kosten

• Tänk på din blodsockerbalans.
• Inkludera fibrer.
• Inkludera protein till måltiderna.
• Drick ordentligt med vatten för att bibehålla en vätskebalans.
• Motion och rörelse är stressreducerande men också vila och återhämtning,

Tips på mellanmål för hälsosam balans

• Nötter och frön. Särskilt valnöt, mandel och pumpafrön.
• Grönsaksstavar med hummus eller yoghurt.
• Avokado.
• Kokt ägg.
• Havregrynsgröt med bär och lite frön/nötter.
• Keso med lite rivet äpple.
• Pannkaka utan mjöl. 2 ägg, 1 dl valfri mjölk, 1 msk fiberhusk, 2 krm salt, en gnutta vaniljpulver och lite olja att steka i. (1 port).

Recept på fröruta – paleo

Här kommer tips på ett bröd jag äter till både frukost, mellis och ibland till kvällsfikat. Det innehåller näringsrika fröer och har lågt GI (low carb) vilket är fördelaktigt för ditt blodsocker och brödet är rikt på fibrer. Att äta nötter och fröer bidrar också till en längre mättnadskänsla. 

Receptet räcker till ca 14 bitar

Ingredienser:

• 3 dl solrosfrön (kan ersättas med pumpafrön – grovhacka dom om de är stora)
• 1 dl psylliumfrön
• 1,5 dl linfrön (kan ersättas med 1 dl chiafrön)
• 1msk fiberhusk
• O,75 dl kokosmjöl
• 0,75 tsk salt
• 4dl kokhett vatten

Gör så här:

• Värm ugnen till 175°C.
• Mät upp alla torra ingredienser i en bunke och blanda.
• Koka upp vattnet och häll i bunken med övriga ingredienser och rör snabbt ihop till en deg.
• Låt stå i ca 5 minuter och kavla sedan ut mellan två bakplåtspapper direkt på en plåt (1 stor eller 2 små). Kavla i princip så tunt som du kan. Degen kan vara lite smulig och spricka upp runt kanterna, använd fuktade händer för att trycka ihop och forma kanterna så att de håller ihop.
• Grädda mitt i ugnen i ca 25 minuter tills att brödet är helt fast och genombakat men utan att bli bränt.
• Ta ur ugnen och skär ut 16 bitar (4*4) direkt på plåten med en kniv.
• Låt brödet svalna och njut tillsammans med en kopp te.

Kram / Julia

Mer mat som balanserar din hälsa

• Fibrer – vad är de egentligen bra för?
• Gröna boostbollar för extra energi, av Julia Glutz
• Regnbågsbowl med fräscha smaker, av Julia Glutz

Videotips om hur kosten och förhållandet till maten får dig att må bra

Yogobe Video: u48e Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: xp74

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Frida Trönnberg hjälper kvinnor med smärta i underlivet, spänd bäckenbotten, förlossningsskador och trauman som kan kopplas samman med orsaken till värken. Lyssna på hela intervjun och läs hur du kan hjälpa dig själv här!

Fick svår förlossningsskada och ptsd 

För tre och ett halvt år sedan föddes Fridas dotter och efter förhoppningen blev en värk i underlivet värre och värre och urinvägsinfektionerna avlöste varandra. Men flera gynekologer sa att "allt ser fint ut", vilket också har blivit namnet på en hashtag där flera kvinnor delar sina förlossningsskador. 

Frida fick höra att hon skulle knipträna, men senare upptäcktes att bäckenbotten var alldeles för spänd och det var i stället avslappningsträning som behövdes. Hon gick från en långvarig värk som pågick nästan ett års tid, till att hitta olika kurser och utbildningar som hjälpte henne hur hon kunde slappna av och stärka muskler runt om bäckenbotten.

Till slut fann hon också en gynekolog som såg att muskler satt lösa inuti och hon fick genomgå en operation. Hon fick också en ptsd-diagnos och gick i traumabearbetning, bland annat somatic experience (SE), som hon nu påbörjat en treårig utbildning inom. Hon har också gått bland annat traumaanpassad yogautbildning med Josefin Wikström och är snart klar med sin 300-timmarscertifiering. Sedan 2,5 år är hon helt smärtfri och kan till och med träna kampsport igen.

Hjälper kvinnor med fysisk och psykisk smärta via Helt Underliv

Genom Fridas egen bakgrund kom drivkraften att hjälpa andra kvinnor med liknande besvär. Syftet med #alltserfintut är liksom Fridas eget konto @heltunderliv och youtubekontot med samma namn att: Belysa problematiken, påverka sjukvården, ge kunskap till kvinnor om vad de kan göra på egen hand och informera om vad de kan kräva från vården.

– Min förhoppning är att kunna hjälpa hela kvinnan med trauman som har gjort bäckenbotten spänd. Det är därför jag har börjat SE-utbildningen, säger Frida och nämner att det kan vara exempelvis övergrepp och förlossningsskador.

Nu jobbar hon med kvinnor individuellt och i grupp med kroppsbaserade metoder för spänd bäckenbotten och med information genom kurser, workshops utbildningar och i sociala medier. På sina konton delar hon övningar att göra på egen hand.

Fridas tips på övningar vid spänd bäckenbotten

• Utöva yoga – för att närma dig området runt bäckenbotten och skapa kroppsmedvetenhet.

• Mjuka upp käkarna – om det är för triggande att närma dig bäckenbotten, börja med att rikta in dig på en annan kroppsdel, med fördel käken.  Är du spänd i bäckenet är du ofta spänd i käken.

• Avslappningsövningar & andra lugnande övningar – är du stressad är du ofta spänd i hela kroppen, så all form av lugnande övningar hjälper.
  • Jobba med fötterna – för att lugna och rikta in dig på en annan kroppsdel.
  • Hummande ljud – lugnar och hjälper dig slappna av.

• Magandning – fantastiskt bra, lägg en hand på magen och känn hur den höjs och sänks.

• Lägg ett finger på mellangården – känner du dig lite mer bekväm, testa att lägga ett finger på mellangården och se om du på inandning kan känna hur ditt finger puttas bort lite när bäckenbotten sträcks ut.

Ta det varsamt – att tänka på vid avslappning av bäckenbotten

Om du har ett trauma i bagaget, som kan försätta dig i freeze eller stark ångest, så kan du behöva stöd av en terapeut som kan guida dig. Var varsam och gör inte för mycket på en gång. Det här kan du göra om metoderna triggar:

• Backa tillbaka, pusha dig inte för snabbt, ta det små steg i taget
• Vyssja, gunga, håll om dig för ökad trygghet
• Fråga dig om det finns någon del i din kropp som känns neutral eller bekväm just nu. När man har ont är det vanligt att allt fokus går dit. Vi kan träna oss att komma i kontakt med trygga platser i kroppen. Finner du ingen sådan plats, se om du kan komma i kontakt med ett minne när du kände dig trygg och märk hur det känns i din kropp, för att kunna vila i stället för att fly från din kropp.
• Du behöver inte klara av allting själv. Se att du kan ha en terapeut som hjälper dig

Foto: Elina Sundström

Lyssna på hela intervjun och ta del av fler tips och övningar av Frida i klippen här:

Läs mer om bäckenbotten och avslappning

• Överspänd bäckenbotten – orsaker, tips & råd, av Rebecca Carlowitz
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Den livsviktiga avslappningen

Övningar online för bäckenbotten

Yogobe Video: k95s Yogobe Video: 94zu Yogobe Video: 58gz Yogobe Video: au54

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!