Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

LIVE tar inte ledigt för att julen och nyåret nalkas, i stället erbjuder vi en klass på självaste julafton, ett par i mellandagarna och massa härligt fram till dess! Kolla in kalendern här!

Andning, nyfikenhet, grundande yoga, flow & restorative

Du har inte missat mindfulnesskalendern? Den drar igång med en 15 minuters LIVE-meditation med Johanna Alvin. Utöver alla härliga klasser från videobiblioteket, med flera av lärarna i Team Yogobe, i själva Mindfulnesskalendern så kommer Johanna även hålla ytterligare två LIVE-meditationer under december. 

Den här månaden har erbjuder vi också härliga både lugna, avkopplande och stärkande, flödande klasser och workshop. Och du – missa inte helgens workshops, sist ut i november:

• 28 november: Lär dig hantera oro och katastoftankar med Frida Hylander
• 29 november: Bindväven – Vägen till god rörelse med Linus Johansson

Se längre ner hur du bokar och ta del av all info som du behöver för att vara förberedd. Alla ordinarie LIVE-klasser är gratis för betalande medlemmar. Övriga deltagare betalar 99 kronor per klass. Somliga workhops har en avgift, du ser vilka i kalendern nedan.

Läs gärna närmare beskrivning av klassen du bokar för att se vilka redskap som är bra att ha under vissa klasser, så som kuddar, block eller boll.

MÅNADENS WORKSHOPS

• 1 december:
  Maserclass – Kutaka flow, med Ulrica Norberg (ENG) – kl. 18.00-19.00
  Kutuka betyder sanskrit på engelska och sägs vara grunden för att nå högre balansering av prana i sinne och själ. Välkommen till den här klassen som består av vinyasa, meditation och breathwork, där du får frågor för att upptäcka hela dig med nyfikenhet.

• 8 december:
  Workshop: Breath exploration, med Ulrica Norberg (ENG) – 18.00-19.15
  (Kostnad tillkommer, 140 kr för aktiva prenumeranter, 200 kr för övriga)
  Guidas i olika andningstekniker för att bygga upp andningskapacitet, släppa spänningar och stärka nervsystemet. Ulrica delar både teori och metod gällande breathwork och pranayama.

• 12 december:
  Workshop: Så stöttar du din partner genom en utmattning, med leg. psykolog Maria Johansson – kl. 19.30-21.00
  En workshop för att dels ge dig verktyg att stötta och förstå din partner. Dels för att kunna vara uppmärksam på varningssignaler på om du själv börjar bli överbelastad och hur du kan öka ditt eget självomhändertagande. Det gör också att vi kommer in på hur man hanterar när olika behov krockar. Föreläsning blandas med utforskande dialog och meditativa övningar.

MÅNADENS ÅTERKOMMANDE KLASSER

MÅNDAGAR

• 6 & 20 december: 
  Yoga Nidra – med Jennie Wadsten respektive Johanna Alvin – kl. 21.30-22.00
  Yoga nidra är en djupavslappning som oftast utförs liggandes på rygg. Kroppen vilar - men sinnet är till viss del fortfarande vaket. När vi utövar Yoga Nidra har vi möjlighet att uppleva och utforska tillståndet mellan sömn och vakenhet, hypnagogia, där djup återhämtning sker och där vi kan lära känna oss själva bättre.

TISDAGAR

• Restorative Flow into Yin, med Milla Floryd – kl. 20.00-21.00
  Klassen kommer börja med repetitiva rörelser för att stimulera hydratisering av fascians glidytor och avslutas i meditativ stillhet. Klassen kan ha inslag av mfr och/eller akupressur så ta med ett par bollar till mattan.

• 14 & 21 december:
  Root to rise: Grounding yoga, med Josephine Selander – 07.00-07.45
  I den här klassen experimenterar vi hur kontakten med fötterna mot mattan ger helt nya ingångar och känsla av grundning i din praktik. Tempot börjar stillsamt och utforskande, har en lågintensiv topp i mitten, och i slutet går vi ner i varv: redo att möta dagen.

ONSDAGAR

• Fyra stycken 15 minuters-meditationer, med Johanna Alvin – kl. 06.45-07.00
  Klasser kopplade till Mindfulnesskalendern, med syftet att hjälpa dig möta julen med lite mer lugn.
  • 1 december: Utforska närvaro och uppmärksamhet i kroppen, andetaget, sinnena, tankarna och omgivningen.
  • 8 december: Utforska närvaro och uppmärksamhet av våra tankar och sinnen för ett sunt förhållningssätt till just dessa.
  • 15 december:  Utforska närvaro och uppmärksamhet av medkänsla, gentemot oss själva och vår omgivning.
  • 22 december: Utforska närvaro och uppmärksamhet av medveten rörelse. Vi rör kroppen mjukt och långsamt genom sensationer och upplevelser.

• 1, 8 & 15 december: 
  Yoga & Fysträning, med Jenny Ström – kl. 20.00-21.00
  Vi blandar det bästa av allt. Andningsövningar, meditation, fysträning, yoga och avslappning. En klass där vi skapar närvaro och värme, landar med härliga andetag innan vi kör fysträning med fokus på stabilitet och mobilitet.

TORSDAGAR

• Fram till jul: 
  Yinyoga med Frida Lindgren Karlsson – kl. 19.00-20.00
  En skön och avkopplande yinyoga som passar alla såväl nybörjare som erfarna. Fokus på avslappning, rygg och rörlighet. Klassen är extra anpassad till dig med en större kropp eller med smärtproblematik I ryggen.

FREDAGAR

• 3 & 17 december:
  Pilates Total med Emma Cowan (ENG) –  12.00-12.45 
  Pilates Total är en helkroppsträning som fokuserar på stabilitet, rörlighet, styrka och balans. Inga redskap behövs, bara din egen kroppsvikt och en matta. Förbered dig på att bli utmanad, få ny energi och en boostande känsla! Alla välkomna oavsett kunskapsnivå!

Extra julklasser

• Julafton, 24 december:
  Julflow med Milla Floryd – kl. 08.00-09.00
  På självaste julafton ses vi för lite flowig rörelse tillsammans, smörjer igenom alla leder och avslutar med lite nackmassage, så ta med dig ett par bollar till mattan.

• Juldagen, 25 december: 
  Retox Belly Love med Milla Floryd – kl. 14.00-15.00
  Den här klassen är som medicin efter stillasittande och mycket mat och snacks. Med mjuka repetitiva rörelser, restorative flow och självmassage så stimulerar vi magen och hela hälsan.

• Annandagen, 26 december: 
  Restorative land med Milla Floryd – kl. 18.00-19.00
  Avsluta julhelgen med att landa in i avspänning och ett lugnt andetag. Droppa närvaron in i kroppen och ge dig själv en stunds välförtjänt, återhämtande vila.

Ta del av hela LIVE-kalendern!

Yogobe LIVE's mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på [email protected].

Bild: Vackra Liv Yoga

Läs mer om  mindfulness, Milla Floryd och återhämtning

• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna
• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg, av Ulrica Norberg
• Utforska Nerve Flossing och MFR med mig, av Milla Floryd

How do you stay alert and happy during the dark season? The American psychology researcher Kari Leibowitz traveled to Tromsø in northern Norway to find out how they could be so brisk and not particularly low on energy at all. Here are her best tips!

Mindset for health and well-being during the winter

Kari Leibowitz is a researcher in psychology, studying which mindsets that increase health and well-being. She was interested in how it could be that seasonal depressions were lower than one might have imagined in Tromsø – which is so far north that the sun is never seen from the end of November to the end of January. Kari belongs to Stanford University in California, where many people go to get the chance to see the sun during winter. What was it that made the Norwegians stay alert and happy without fleeing the country?

"Why would we be depressed during the winter" she got as an answer when she asked the residents. She realized that the most important factor was the mindset. Not that you trick yourself into liking winter, but that you actually appreciate the season and all that it entails. Kari's research answers are from her studies between 2014 and 2015, but surely they are just as relevant to us, even here in Sweden?

Why the people of Tromsø feel good in the darkness of winter

• They see the winter as something to appreciate and enjoy, not something to endure. In other words, they have a different perception of the cold weather and dark times than Kari first thought.

• They celebrate the things they can only do in the winter. They cannot wait for the ski season to start.

• Being outside is always good for the mood, and the people of Tromsø continue to get out, regardless of the weather conditions. The old cliché "there is no bad weather just bad clothes" is definitely applicable here.

• The Norwegian word "koselig" (cozy) is a health promoter! Kari saw that peoples' ability to "have the best part of Christmas all the time, but without stress" did well. That is, they lit candles and fires, drank hot drinks and cuddled in soft, comfortable blankets. Kari emphasizes the social aspect of the coziness too. So enjoy cuddling up with your family or friends on the couch watching movies, playing games, talking or enjoying good food.

• Tromsø has several festivals and activities that create a sense of community.

• Finally, Kari was amazed by the fact of how beautiful it could be in the middle of winter. Personally, Kari thought that everyone loved summer the most, but she heard the inhabitants talking about the beauty of nature and she saw it with her own eyes. Appreciating the beauty of the moment became an important key of feeling good even in the darkness.

Social contexts important for well-being

Kari considers that there are other aspects of the culture that may be behind the health benefits, which you may not have in other places that are dark most of the fall and winter. She saw that the small Norwegian municipalities have strong social ties, something that is important for our health regardless of the season. 

This is what we can do today to feel better during the dark season

What Kari brought home to the States, is that it can be difficult to get the same good feeling in the dark part of the year when there are no ski tracks outside the window and when people talk in negative terms about the darkness. When it is dark and grey, and not white of snow and coziness, can we still keep our energy up? We can all find things we appreciate, like taking a walk with a friend, drinking something hot wrapped in a cuddly blanket or if it's snow outside – going out and playing like a child.

It may not look so tempting at first if it is stormy or biting overcast, but put on warm weather-resistant clothes and get out to get fresh air, it makes us more alert. If you have the opportunity to go outside when it is still light, if you do not live in the far north, do so, but otherwise it is good to get out regardless of the circumstances.

The most important of all according to Kari is not to follow the negative spiral of weather talk, but to focus on what makes you feel good.

The text is inspired/facts from Fast Company: "The Norwegian Secret To Enjoying A Long Winter" and Karis' own text on The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn't Rise

Read more about what makes your mood in balance

• What is metta meditation
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg
• How to face anxiety and stress this Christmas, by Mona Drar

Stay cozy and energized in the winter – online classes for your wellbeing

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: t6d9 Yogobe Video: sr57

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Förr i tiden delade kvinnor livet med varandra mer än idag. Vi lyfte och stöttade varandra, inte bara själsligt utan även hälsomässigt. Forskning visar att kvinnor automatiskt söker sig till varandra under stress, mer än vad män gör. Dags att återta systerskapet ännu mer? Läs mer om forskning, hälsa och systerskap här!

Kan kvinnor tappa en helande kraft?

Förr delade kvinnor vårdnad om sina barn, man samlade och lagade mat tillsammans. Kvinnor och barn levde mer intimt ihop och var samtidigt en källa till styrka och trygghet för varandra. Idag är vi mer isolerade, i våra egna hem, med våra egna liv. Möjligheterna att samlas är mer begränsade och tiden vi spenderar tillsammans i grupp är ganska liten. Kan en effekt av det vara att vi kvinnor tappar en helande kraft, en som faktiskt är naturlig och välbehövlig för oss?

Om vi bortser från pandemins begränsningar så har kvinnliga nätverk blossat upp världen över de senaste åren. Fysiska träffar, föreläsningar och nätverk online. Kvinnor har marscherat tillsammans världen över för att visa att vi står för fred och en positiv kraft. Vi vill lyfta varandra, vi vill hjälpa varandra. Och även med tanke på bland annat Metoo och kvinnostrejker – vi har fått nog av förtryck, sexuella trakasserier och ojämställdhet.

Olika stressrespons hos kvinnor och män

Forskningsstudier visar att vänskap har en större effekt på vårt fysiska och psykologiska välmående än vad familjerelationer har. Och kraften i kvinnlig vänskap har visat sig direkt hälsofrämjande. En studie från UCLA visade att kvinnor svarar annorlunda på stress än män. När vi upplever stress triggas vårt "fight or flight-system" och hormoner som kortisol utsöndras i kroppen. Hormonet oxytocin utsöndras av både kvinnor och män som ett svar på stress. Kvinnor har däremot ett större beteendemönster här:

Hos kvinnor dämpar oxytocinet fight or flight-systemet och uppmuntrar oss istället att skydda och vårda våra barn och att vara tillsammans med andra kvinnor, att söka ett socialt stöd. Dr Laura Klein och Shelley Taylor refererar till detta som ”tend and befriend”-mönstret (ungefär: att söka sig till och bli vän med) och det sker inte bara hos människor, utan hos honor av flera arter.

När vi sysslar med "tending" eller "befriending" utsöndras ännu mer oxytocin, som minskar stressen och lugnar oss. Den här lugnande responsen finns enligt Dr Klein inte hos män eftersom testosteronet, som män producerar mycket av under stress, verkar minska oxytocinets effekter. Östrogen verkar istället höja effekterna.

– Skillnaden i att söka socialt stöd under stressiga perioder är den stora skillnaden mellan kvinnor och män vad gäller stressrespons, säger Dr Taylor i studien. Denna skillnad ger till och med ett bidrag till skillnaden i livslängd mellan könen.

Sociala band – en riktig hälsofrämjare

Flera studier har visat att sociala band minskar risken för sjukdomar genom att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och kolesterolet.

– Det finns ingen tvekan om att vänner gör att vi lever längre, säger Dr Klein i UCLA-studien.

En studie inom bröstcancer visade att kvinnor utan nära vänner hade en fyra gånger så hög risk att dö av cancern, än kvinnor som hade 10 eller fler vänner. Framför allt visade studien att det inte var hur ofta man hade kontakt som spelade roll. Bara att ha vänner gav ett skydd för livet.

Systerskap en källa till kraft

Jane Fonda och hennes nära vän Lily Tomlin pratade i ett TED-talk om vikten av kvinnlig vänskap, och liknade kvinnors vänskap till en förnyelsebar källa av kraft:

– Den kvinnliga vänskapen är ett systerskap, och systerskap kan vara en enorm kraft att ge till världen, det vi människor verkligen behöver.

Under studien från UCLA sade även forskaren Ruthellen Josselson att i de perioder när vi blir alltför upptagna med jobb och familj så släpper vi taget om våra kvinnliga vänskaper.

– Det är ett stort misstag, för kvinnor är en styrka för varandra. Vi ger näring åt varandra. Vi behöver ha en plats där vi pratar om de saker som kvinnor gör, det är en helande kraft.

Läs mer om forskning och närhet

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Forskning visar att ensamhet påverkar hjärnan.
• Ta hand om ditt underliv med snippsauna, av Rebecca Tiger.

Videotips för den kvinnliga kraften

Yogobe Video: 89rs Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 6ws4 Yogobe Video: tk47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

1. Forskningsstudier
2. Studie från UCLA
3. Studie inom bröstcancer

Det görs mer forskning på impotens än på PMS – trots att 90 procent av alla kvinnor lider av just PMS. Överlag behövs mer forskning på sjukdomar, skador och behandlingar för kvinnor, även för tillstånd som inte är relaterade till reproduktion. Om det, och vad man kan göra för att hjälpa sig själv vid just PMS, kan du läsa här!

Fler medicinska studier behöver fokusera på kvinnor

Det finns många hälsoaspekter hos kvinnor som man fortfarande inte undersöker tillräckligt –  kliniska och prekliniska studier fokuserar oftast på män. Till exempel är bara en tredjedel av alla deltagare i kliniska prövningar om hjärt-kärlsjukdomar kvinnor, enligt tidskriften Nature.

Dessutom läggs mer pengar på forskning relaterat till mäns hälsa än kvinnors. I en artikel i The Independent kan man läsa att 90 procent av alla kvinnor lider av premenstruellt syndrom (PMS), medan endast 19 procent av män upplever erektil dysfunktion (impotens). Trots det genomför forskare fem gånger så många studier av impotens som av PMS.

Få bidrag beviljas för forskning om PMS, ett tillstånd som drabbar kvinnor varje månad mellan ägglossning och menstruation och har mer än 150 rapporterade symptom, trots en fortsatt brist på förståelse och otillräckliga behandlingsalternativ.

Förutom tillstånd som endast påverkar kvinnor – som till exempel klimakteriet – behövs mer omfattande studier av hälsa och sjukdom hos kvinnor. Till exempel påverkar tillstånd som typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och hjärtsjukdom män och kvinnor olika. Dessa sjukdomar behöver studeras hos både män och kvinnor, med erkännandet att diagnos, prognos och behandling kan behöva vara olika mellan könen.

Olikheter vid hjärtsjukdom

• Hjärtattack är en vanlig dödsorsak hos både kvinnor och män, men kvinnor upplever inte alltid de "typiska" symtomen som ofta ses hos män.

• Kvinnor är mer benägna att få blodproppar efter en hjärtinfarkt – men är mindre benägna att ordineras medicin mot blodproppar.

• Kvinnor är 50% mer benägna än män att få en första feldiagnostik efter en hjärtinfarkt, och är mindre benägna att ordineras läkemedel för att minska risken för en andra attack.

Orsaken till PMS okänd – men viss lindring finns

Det är fortfarande inte känt varför kvinnor får PMS eller PMSD. Det vi vet är att hormonet progesteron spelar en avgörande roll – från ägglossning och två veckor framåt minskar halten av progesteron hos kvinnor. PMS och PMSD kan bero på att kvinnor är känsliga mot de ämnen som bildas när progesteron bryts ner.

Beprövade tips för att lindra PMS-besvär:

• Träna eller rör på dig, men känn efter vad kroppen behöver så du inte skadar dig.
• Öva på avslappning, till exempel genom yoga eller mindfulness.
• Ta det lugnt och försök att undvika stress.
• Försök se till att du får sova tillräckligt.
• Ät bra mat och försök att äta regelbundet.

Källa: Nature, The Independent, 1177 Vårdguiden.

Lästips

• Forskning: Mindfulness kan minska psykisk ohälsa under pandemin.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Yoga online – för lugn och kraft

Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: 62br Yogobe Video: 3vy2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mindfulness – visste du att det finns många fler aspekter än att vara närvarande, som är bra för din fysiska och psykiska hälsa? Under december kommer du att få öva och uppleva mindfulness. Vi börjar här med att introducera de nio mindfulnessprinciperna enligt grundaren Jon-Kabat Zinn.

Mindfulness: Att icke-dömande uppmärksamma nuet

– Mindfulness är en medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, på nuet, med ett icke-dömande förhållningssätt. Och då lägger jag ibland till, i tjänst för självförståelse och visdom, säger Jon-Kabat Zinn till mindful.org.

Jon Kabat-Zinn, amerikansk professor emeritus i medicin, är grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett åttaveckorsprogram vars syfte är att stödja hanteringen av bl.a stress, psykisk ohälsa och smärta. Kabat-Zinn studerade med zen-buddhistiska lärare och tog inspiration från yoga när han utvecklade programmets filosofi och metod. Men han har minskat de existentiella frågorna och det andliga utforskandet för att fokusera på hur MBSR kan hjälpa oss fysiskt och psykiskt.

För att definiera utövandet av mindfulness har han listat nio principer, eller attityder, i syfte att öka självförståelse och visdom.

Medicinska studier har visat att mindfulnessutövandet till exempel gett minskad upplevd fysiskt smärta, stress och psykiskt lidande så som oro och depression samt ökad medkänsla med sig själv och andra. Som guide utformade Kabat-Zinn sju mindfulnessattityder, eller principer, och adderade senare två till, som guidar en in i hur man kan vara medvetet närvarande och förhålla sig till det som är. 

De nio mindfulnessattityderna 

• Icke-dömande
  En grundsten inom mindfulness är att (träna sig i att) vara ett opartiskt vittne till sin egen upplevelse. Detta kräver att vi tar ett steg tillbaka, för att bredda vårt perspektiv och få distans till våra upplevelser.

• Tålamod
  Tålamod visar att vi förstår och accepterar att saker ibland måste utvecklas i sin egen takt och att vi inte kan veta vad framtiden har att ge. Vi kan inte tvinga frön att växa men vi kan ge dem rätt jord, vatten och näring för att värna dess utveckling.

• Nybörjarens sinne
  Alltför ofta låter vi vårt tänkande och vår tro på vad vi "vet" hindra oss från att ta in nya perspektiv och/eller att se saker som de verkligen är. För att se rikedomen i nuet så kan det hjälpa att utveckla ett "nybörjares sinne", som innebär att se allt som vore det för första gången. Liksom den förundran ett barn kan uppleva i all sin oskyldighet.

• Tillit
  Genomgripande i mindfulnesspraktiken, är att utveckla ett förtroende för dig själv och dina känslor. Det är viktigt att lita på din intuition och din egen auktoritet, även om du gör några misstag på vägen, än att alltid att se utanför dig själv för vägledning.

• Icke-strävan
  Nästan allt vi gör, brukar vara för ett syfte, för att nå något eller någonstans. Men i mindfulness kan sådan strävan vara ett hinder då den tar oss ut ur nuet. Ibland beskrivs principen i stället som medveten strävan, då vi tar förankrade val och inte slumpmässiga.

• Acceptans
  Acceptans innebär att se saker som de faktiskt är samt att acceptera förändringar i livet. Acceptans innebär inte att passivt ge upp, hålla fast i eller att tycka om en viss situation. Acceptans kan också appliceras till en själv då det kan tillåta oss att vila i förvissningen om att man är tillräcklig och välkomnad precis som den man är.

• Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment)
  Vi människor har en förmåga att sätta vårt värde eller vår personlighet i samklang med det som sker i eller utanför oss och kan inte ta oss loss. Till exempel, vi kan tro att "det är så vi är" fastän det är en tanke som vi har klamrat oss fast vid. Tanken kan finnas där men det vi tränar oss i är att släppa vår anknytning till det.

• Tacksamhet
  Tillståndet av tacksamhet är något som påverkar hela vår hälsa. Tacksamheten kan tränas med hjälp av att uppskatta nuet och notera vad man är tacksam över, stanna upp och uppleva det i sin kropp och hela sitt sinne.

• Generositet
  Ibland kan vi ha tankar av att inte vara förtjänt av att få ta emot. Vi låser då en dörr in till en tillitsfull och trygg närvaro.  När vi släpper taget om de rädslor, det dåliga samvete eller den tanke om att inte vara förtjänt, så kan vi lättare släppa in andra möjligheter.

Alla delar hänger ihop – fördjupa dig i mindfulness

Som du kanske noterat hänger alla principerna ihop. De påverkar och påverkas av varandra som en helhet. Ingen av attityderna är någonting som vi checkar av en gång för alla, utan vi får återkomma till nuet, till attityderna och övningen.

Börja öva och lär dig mer – fördjupa dig i mindfulness här på Yogobe!

Lär dig mer om mindfulness

• Mindfulness & mindfulnessprinciperna – lär dig mer på vår sida om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness, av Bianca Barck

Öva medveten närvaro och mindfulnessattityderna med Yogobe

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 84es

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Inspiration, citat och somliga förklaringar från:

• mindful.org: Jon Kabat-Zinn: Defining mindfulness
• mbrstraining.com: Mindfulness attitudes
• Forskningsreferens: mindfulnesscenter.se

Hur håller man sig pigg och glad mitt i mörkret? Amerikanska psykologiforskaren Kari Leibowitz, reste till Tromsö i norra Norge för att ta reda på hur de kunde vara så hurtiga och inte alls särskilt vinternedstämda. Här är hennes bästa tips!

Mindset för hälsa och välbefinnande under vintern

Kari Leibowitz forskar kring vilka mindset som ökar hälsa och välbefinnande. Hon intresserade sig för hur det kom sig att årstidsbundna depressioner var lägre än man hade kunnat ana i Tromsö, som ligger så högt norrut att solen aldrig syns från slutet av november till slutet av januari. Själv hör hon till Stanford University i Kalifornien, dit många tar sig för att få bada i solsken vintertid. Vad var det som gjorde att norrmännen höll sig pigga och glada utan att fly landet?

”Varför skulle vi bli vinterdeprimerade” fick hon till svar, när hon frågade invånarna. Hon insåg att vilket mindset man har var viktigast, men att det inte hade att göra med att lura sig, utan att man faktiskt uppskattade årstiden och allt vad den medför. Hennes forskningssvar kommer från hennes studier 2014 till 2015, men nog är de lika aktuella för oss, även här i Sverige än?

Därför mår Tromsöborna bra i vintermörkret 

• De såg vinter som någonting att uppskatta och njuta av, inte något att uthärdas. De tänker alltså annorlunda om det kalla vädret och mörka tiden än hon först trott.

• De firade sakerna de bara kan göra på vintern. De kunde inte vänta på att skidsäsongen skulle starta.

• Att vara ute är alltid bra för humöret, och Tromsöborna fortsätter att ta sig ut, vad det än är för väder. Den gamla klyschan det finns inga dåliga väder bara dåliga kläder kommer väl till pass.

• Norska ordet koseligt är en hälsofrämjare! Så mys till det! Kari såg att människors förmåga att “ha den bästa delen av julen hela tiden, fast utan stressen” gjorde gott. Det vill säga, de tände ljus och eldar/braskamin, drack varma drycker och gosade in sig i mjuka, sköna filtar. Hon betonar den sociala aspekten i myset med. Så njut av att trycka ihop er, familjen eller vänner, i soffan och se på film, spela spel, prata eller äta något gott.

• Tromsö har flera festivaler och aktiviteter som skapar en känsla av sammanhållning.

• Slutligen blev Kari hänförd över faktumet hur vackert det kunde vara mitt i vintern. Själv trodde hon att alla älskade sommaren mest, men hon hörde invånarna prata om det vackra i naturen och hon såg det med sina egna ögon med. Att uppskatta det vackra i stunden blev en viktig nyckel för att må bra i mörkret.

Sociala sammanhang viktigt för hälsan

Kari överväger att det finns andra aspekter i kulturen som kan stå bakom hälsofördelarna, som man kanske inte har på andra platser som är mörka större delen av hösten och vintern. Hon såg att de små norska kommunerna har starka sociala band, något som är viktigt för vår hälsa oberoende årstid.

Det här kan vi göra i dag för att må bättre i mörka årstiden

Vad Kari tog med sig hem till staterna, är att det kan vara svårt att få samma goa känsla den mörka delen av året, när det inte finns skidspår utanför fönstret och när folk pratar i negativa ordalag om mörkret. När det mest är slask, grått och trist, inte snövitt och mysigt, går det ändå att hålla humöret uppe? Hon menar att vi alla kan hitta saker som vi uppskattar, som att promenera med en vän, dricka något varmt, inlindad i en gosig filt eller om det är vitt ute, ta sig ut och leka som ett barn. 

Det ser kanske inte så lockade ut först om det stormregnar eller är bitande gråmulet, men ta på dig varma vädertåliga kläder och ta dig ut för att få frisk luft, det gör oss piggare. Har du möjlighet att pricka in när det är ljust, om du inte bor allra längst norr ut, så gör det, men annars är det bra att ta sig ut oavsett omständigheter.

Viktigast av allt tycker Kari, är att inte följa med i den negativa spiral av väderprat, utan fokusera på det som gör dig gott.

Texten är inspirerad/fakta från Fast Company: "The Norweigan Secret To Enjoying A Long Winter" och Katis egen text på The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn’t Rise

Läs mer om hur du kan må bra under vintersäsongen

• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott, av Jenny Hagman
• Kallbad – vinterns bästa energihöjare? Av Bianca Barck
• Lyft vintern med yogans superkrafter, av Ma Steinsvik

Träning som får igång energin och "koselig" yoga

Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: 4c6g Yogobe Video: 53cr Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vill du yoga mer hemma? Då är en särskild plats i hemmet guld värd. Här får du tips på hur du kan skapa din egen mysiga yogahörna!

Yoga hemma – använd det du har

Yoga handlar om att förena kropp och själ. Vad behövs för det? En kropp. Och en själ. Voilà, du är klar att köra igång. Men vill du göra stunden mysigare och skapa en plats dedikerad till ditt asana- och meditationsutövande har vi samlat tipsen för dig!

Till att börja med – ta det du har, helt enkelt. Ljuvligt om du kan ha ett eget yogarum hemma, men det är inte ett måste. Om det så blir ett hörn, en garderob, mitt i vardagsrummet – allt funkar.

Att ha dina yogagrejer lättillgängliga är det viktigaste. Om de ligger undanröjda i ett skåp är chansen att du rullar ut mattan kanske inte så stor. Låt mattan stå ihoprullad på din yogaplats, vem har sagt att det inte är snyggt?

Tips för att skapa en mysig yogahörna hemma

• Välj din plats. Se till att det funkar för dig och din vardag och att det känns bra. Finns det en plats hemma med en tom vägg? Om du skulle vilja stå på huvudet eller stå på händer kan det vara bra att ta hjälp av väggen. Annars kan du använda valfri dörr till det. Det viktigaste är trots allt att du har plats att rulla ut din matta.

• Ta hit din yogamatta, meditationskudde, filt, yogablock och bolster. Har du inte de sistnämnda så kan du använda tjocka böcker eller kuddar, det går också bra.

• Ställ fram en favoritväxt och ett bord eller avställningsyta för några fina saker som skapar den känsla du vill ha. Behöver du lugn? Kanske kan en liten buddhastaty ge den stämningen. Den här hörnan behöver givetvis inte andas religion, utan bara fyllas med sådant som skänker dig en känsla av harmoni. Behöver du glädje och energi? Ställ fram ett foto med dina bästa vänner som skrattar eller någon / något annat som ger glädje. Ta in något från naturen – en fin sten, en vacker träbit eller en blomma.

• Levande ljus är alltid en stämningshöjare och doftljus med eteriska oljor bidrar dessutom med väldoft och aromaterapi!

• Det är bra om det finns plats för en dator eller mindre skärm att ställa upp. Fritt fram att dra igång din yogaklass online, när du vill!

• Försök att hålla lite ordning i din hörna. Rent och mysigt. Det ger en bra energi till dina stunder av yoga, meditation och träning. Lyckas du inte hålla din hörna fri från barnens leksaker eller din partners grejer? Be dem respektera hörnan och bjud in dem till en mysig yogastund. Inse sedan att livet pågår, ta ett andetag och tänk på att grejerna är påminnelser om livet i ditt hem.

Nyhet! Tillsammans med Yogiraj har Yogobes expert Ulrica Norberg tagit fram meditationskudden Infinity, som avlastar och stöttar i både din meditations-och yogapraktik och dessutom går att använda som amningskudde! 

Redskap och props för yoga, meditation och träning

I det här blogginlägget kan du läsa mer om yogans redskap eller props: Props – vad, hur och varför? Behöver du något till din yogahörna? I Yogobe Store hittar du allt för din yoga, träning och meditation hemma så som yogamattor, yogablock, yogabolster och mycket mer.

Lästips för att komma igång med yoga och träning hemma

• Block & bälte i yoga är inte fusk, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Yoga för nybörjare – enkla yogaövningar att göra hemma.
• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.

Övningar online – yoga hemma med Yogobe

Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: 7r5d Yogobe Video: 7d4p Yogobe Video: 2tu3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

"Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka mer än vad rädslan gör". Så säger Jenny Hagman, mental tränare, coach och yogalärare. Låt dig inspireras av konkreta övningar för att träna dig mentalt, stärka din självbild och uppleva hur avspänning hjälper dig framåt. Du får också definiera dina värderingar och skapa strategier för att ta dig mot dina mål. 

Tre steg i mental träning: Avslappning, självbild och målbild

I vår första del av intervjun med Jenny Hagman berättade hon om hur mental träning och yoga har hjälpt henne i sin elitkarriär inom golf, som chef och i vardagslivet, bland annat som mamma. Mentala träningen hjälpte henne också vid en blackout, fick henne på banan efter att ha gått in i stressfällor och för att få bukt med sömnproblem. Men vad är då egentligen mental träning?

– Det var Lars-Eric Uneståhl, som var psykolog och forskade i ämnet positiv psykologi vid Uppsala universitet, som myntade begreppet på 70-talet. Han riktade sig då främst till idrottare. Det hade forskats en del på vad som gjorde att människor inte kunde prestera under press och vad som orsakar psykiska sjukdomar. Uneståhl ville studera vad de som lyckades prestera lika bra i tävling som i träning gjorde för att hantera stress och må bra, säger Jenny och fortsätter:

– Vissa har redan det här naturligt, de är lugna och mindful från början. Men det är också en träning och förmåga vi kan öva upp, precis som den fysiska.

Uneståhl byggde upp en metod som även hon utgår ifrån, som börjar med tre steg:

1. Muskulär och mental avslappning
2. Självbildsträning
3. Målbildsträning

Mål som kommer inifrån

Jenny uppmuntrar till att ta sig tid att märka vad det är man själv vill, och inte sätta mål utifrån förväntningar man tror sig behöva uppfylla. Målen kan också benämnas som "önskat läge" och mer bestå av en känsla eller ett tillstånd, än en konkret prestation att uppnå.

– Men man börjar med trean. Vad vill ditt hjärta egentligen? Därefter går man till ettan för att lugna kroppen och först då kan man börja jobba med självbildsträningen som behövs för att kunna nå till målbilden, säger Jenny och förklarar att det finns mycket forskning som ligger bakom den här ordningen:

– Vår förmåga att reglera oss grundar sig i avspänningen, därför kommer den som nummer ett. Man får bättre syresättning i kroppen och till huvudet. Långvarig stress gör i stället att binjurarna alstrar ut stresshormoner och hjärnan går in i beredskapsmode där vi inte får tillgång till hela den lugnare delen i främre hjärnan. Rädsla styr då vad vi ser. När vi är lugna kan vi i stället se nya lösningar, vi får mer kreativitet och koncentration.

Självbildsträning – hur du ser på dig själv

Steg nummer två i mentala träningen rör hur man ser på sig själv. En hel del kan vara omedvetna reaktioner och tankemönster. Så fort någon ger en blick eller kritik kan man tänka negativt om hela sig själv som person. Det kan gå så automatiskt att man inte hinner märka det. Jenny återkommer därför till att steg nummer ett är så viktigt att börja med för att stanna upp:

– Ju lugnare du är desto tydligare blir tankarna. Det är viktigt att man börjar uppmärksamma andra saker och ser nya tolkningar. Sedan kan man börja med att stärka sin inre dialog genom att exempelvis skriva upp tre saker man gjort bra och tre som man är stolt över varje dag, säger Jenny,

– Här är det också mycket nyttigt att förstå hur vårt så kallade tanke- och känslohjul fungerar, fortsätter hon.

Hjulet förklarar hur en negativ tanke ger en känsla som påverkar ens beteende. Med mental träning kan vi lägga märke till hur det där hjulet påverkar kroppen i stress och bryta mönstret.

– När vi märker att vi är stressade kan andningen ta oss tillbaka till nuet. När vi har negativa tankar om att jag är värdelös, ingen tycker om mig och jag kommer aldrig få några uppdrag igen, kan vi byta det till mantran om att jag är lugn, jag är trygg, jag är säker och jag duger som jag är, säger Jenny.

Mål som kommer inifrån och mod att möta rädslor

Ett hinder som Jenny sett mot att öva mental träning, är att man är rädd för att se på sina tankar och känslor. Man vill bort från dem och är rädd att förlora sig i dem, eller ser inte vad det skulle göra för någon nytta i att stanna upp och gräva i det. Kanske springer man åt något annat håll än dit man innerst inne längtar, av rädsla för att misslyckas eller bli sårad, förnekar för att man inte tror att man kan eller undviker för att man är rädd för vad som kan hända om man faktiskt lyckas och lämnar det man har just nu.

Mental träning kan bidra med verktyg för att hantera rädslorna som står i vägen för att våga gå dit man längtar och strategier för att bli redo, fysiskt, mentalt och själsligt. 

– Det kräver mycket träning för att bli medveten om vilka automatiska tankar man har. Det är mer konkret att gå via kroppen. När spänningen släpper är det lättare att förstå varför man tänkt och känt som man har gjort och att det inte är farligt. Vi är inte våra tankar, det är något som vi producerar, säger Jenny.

Hur gör man då, när man står inför något som man upplever som det läskigaste men också viktigaste och som man vill, ens mål och önskan – men rädslorna och katastroftankarna tar över? När man försöker tänka positivt men det upplevs som lurendrejeri och man försöker djupandas men allt låser sig. Hur kan man konkret träna sig?

– Det är väldigt svårt att backa bandet när systemet igång. Man behöver börja träna tidigt på samma sätt som man förbereder sig fysiskt inför att springa ett maratonlopp. Det behövs ofta minst sex veckor till tre månader för att träna mentalt, säger Jenny.

Hon säger att metoden är densamma vare sig det handlar om OS, att prata inför folk eller möta människor som triggar en.

– Rädsla är den starkaste känsla som vi har, den handlar från början om överlevnad och ska sätta igång ditt försvar. Du ska springa därifrån, strida eller spela död. Systemet är väldigt automatiserat för att du ska klara av att överleva. Hjärnan förstår inte skillnaden på vad du inbillar dig och verkligheten, säger Jenny.

Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka dig mer än vad rädslan gör.

– Nyfikenhet och glädje är motsatsen till rädsla. Man vet ofta vad det är man inte vill, rädslan. Konsten är att skapa en bild som skapar en känsla av nyfikenhet och glädje när du tänker på det, så att det pirrar till, så att du vill ta dig dit. Sedan går man tillbaka och skapar en strategi för hur du ska lugna ditt system, med andningsövningar och olika mindfulnessmetoder som ger ankare tillbaka till nuet och till kroppen, när rädslan börjar besöka framtiden, säger Jenny.

Värderingsövning: Riktningar i livet

För att identifiera sina mål och skapa den här nyfikenheten och glädjen, rekommenderar Jenny en värderingsövning som handlar om att definiera tre till fem riktningar i livet inom exempelvis jobb, hälsa och relationer. Någonting som man vill till och som skapar motivation.

– När man har definierat det är det lättare att säga ja och nej, man får en struktur automatiskt och kan sålla bort sånt du inte mår bra av, säger hon.

För att konkretisera riktningen rekommenderar hon att hitta ditt nuläge – hur har du det i dina utvalda värderingar i dag? Skriv sedan ner vad du har gjort varje dag under en veckas tid för att se om det tar dig i den riktning du vill eller inte.

– Sätt en siffra från ett till sju efter varje aktivitet, där 1-3 är att du har rört dig ifrån målet och 4-7 är att du närmat dig det, säger Jenny.

Vill du träna mer med Jenny Hagman – Kolla in playlisten Mental träning från grunden.

Läs mer om mål, värderingar och mental träning

• Nyhet! Jenny Hagman coachar dig till mental styrka och balans
• Öka chansen att nå dina mål, av Frida Hylander
• Stå stadigt med sunda värderingar, av Mona Drar

Lär dig mer och träna med Jenny Hagman online

Yogobe Video: 9t5h Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 5kg8 Yogobe Video: 45pb

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!