När mörkret nu sänkt sig kan det behövas lite extra hjälp på traven för att hålla sig så energifylld och motiverad som möjligt. Här får du enkla knep för att få fart på må bra-hormonerna och må bättre både psykiskt och fysiskt!
Må bra genom att förstå kroppens behov – hormoner och nervsystem
"Må bra-hormonerna" kallas ofta de hormoner som gör oss pigga, glada, tillfredsställda, nöjda, lugna, trygga och i balans. Som syns på bilden ovan är det oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin. De kan också dämpa stresshormonet kortisol, exempelvis genom träning som får ut stressen genom att vi aktiverar oss och får utlopp för kroppens naturliga reaktioner vid ett stresspåslag. Kortisol minskar också genom aktivering av parasympatiska nervsystemet som står för lugn och ro, till exempel i avslappningsövningar, yoga eller kravlös, trygg gemenskap.
Men som Linus Johansson skriver i texten Upplev kroppen genom dina hormoner, är hormoner otroligt komplexa och svåra att förklara på ett förenklat vis. I stället för att förstå exakt hur hormonerna fungerar, så kan vi märka i oss vilken effekt olika aktiviteter, känslor och tillstånd ger, och i stället för att prata om hormonet i sig, så kan vi prata om kvaliteterna och aktiviteterna som får upp nivåerna.
För att på ett lättillgängligt vis förstå hur vi kan hjälpa oss själva att må så bra som möjligt psykiskt, fysiskt med hjälp av hur våra hormoner och vårt nervsystem fungerar, och för att inte gå energimässigt i ide under mörka årstiden, tog vi hjälp av Team Yogobes Frida Lindgren Karlsson. Hon är barnmorska som numera arbetar som regional utvecklingsledare inom sjukvården, med medicinsk magisterutbildning och är därtill yogalärare och träningsinstruktör.
Varför blir vi trötta på hösten och vintern?
– Till viss del beror tröttheten vi kan känna höst- och vintertid på melatoninet (bildas när det är mörkt och gör oss trötta) som bryts ner när ljuset når näthinnan. Att övergången mellan en ljus och en mörkare årstid påverkar oss, finns det forskning som bekräftar.
– Men det handlar också om hur vi hanterar omställningen sommar/vintertid samt hur vi lever i övrigt. Vissa har ett mer socialt liv under sommaren och känner ökad ensamhet och distansering under höst och vinter som kan påverka.
Vad kan vi göra för att hålla energin balanserad?
– Lyssna på kroppens behov och hitta en balans mellan sömn, mat och motion. Anpassa yogaklasser efter vilken årstid det är. Det vill säga, gör mer grundande positioner. Försök att ta en lunchpromenad och vistas ute i dagsljus när det är möjligt. Tillskott av D-vitamin är också bra.
Vad kan vi göra för att aktivera olika må-bra-hormoner?
– Beröring frigör oxytocin. Så kramar, pussar och sexuell samvaro ger en boost och frisättning av oxytocin, men också av dopamin som påverkar våra känslor. Det gäller förstås även längre kramar oavsett av vem. Husdjur har också en positiv påverkan på oss människor vad gäller frisättning av hormoner. Massage är också bra. Skratt och glädje frigör också må bra-hormoner.
– Hormonsystemet samverkar med nervsystemet och ämnesomsättning, och vid viktförändringar, stress och trauma kan vår hormontillförsel påverkas. Det som ger den oslagbart bästa påverkan är förstås träning och då pratar vi om pulshöjande aktivitet som krävs för frisättning av de välgörande hormonerna.
Varför blir de här må-bra-hormonerna låga, vad är de vanligaste orsakerna?
– Den vanligaste anledningen till obalans är stress och inaktivitet. Kraftig viktförändring kan också skapa obalans så det är bland annat därför anorektiker kan få strul med mensen. Samtidigt kan en för hård träning också ge en hormonell obalans.
Är det någonting mer vi kan tänka på för att må bra utifrån våra må-bra-hormoner och i höstmörkret?
– Att bibehålla fysisk aktivitet, äta bra mat med mycket färgstark kost som innehåller antioxidanter, undvik stress, sov minst 7-9 timmar per natt och var social utan krav, säger Frida.
Mer motivation med hjälp av våra må-bra-hormoner
Vi tog också ett samtal med Karin Innings som är hälsocoach på Wabani Livsstilsutveckling för att se hur hon gör när hon coachar personer i deras utmaningar.
– Då spelar må-bra-hormoner en stor roll för om de kommer lyckas eller inte. Som bilden visar så aktiveras dopamin när vi når ett mål och blir klar med en uppgift, säger Karin och fortsätter:
– Om vi får känna att vi lyckas med något varje dag så lär sig hjärnan att få stimulans från hälsosamma saker och vi behöver till exempel inte äta socker för att få dopaminduschar. På det här sättet skapar vi ett positivt mönster som hjärnan gärna vill upprepa om och om igen.
Hon nämner den klassiska listan med några få viktiga punkter som du vill klara av under dagen som en konkret metod att använda sig av. Känslan av att få bocka av dem skapar tillfresställelse. Stora uppgifter kan brytas ner till mindre deluppgifter.
– Fira genom att göra något som ökar dina andra må-bra-hormoner, som en promenad eller några sköna minuter på yogamattan. Och kom ihåg att bekräfta dig själv med positiva tankar, avslutar Karin Innings.
Playlist – boosta dina hormoner
Vi har skapat några playlists med samlade klasser som ökar kvaliteterna för det som hormonerna står för. Viktigast av allt, testa och märk vad som händer i dig, vad mår just du bra av, vilken effekt ger de olika klasserna för dig?
- Dopaminboost – Klasser som ökar motivationen, får dig att känna dig nöjd, njuta och ta hand om dig själv!
- Serotoninhöjare – Här får du rå om dig själv i stillhet, restorative, meditation, yinyoga i naturen och med självmassage. Mys dig till goa tillstånd och värme till dig själv.
- Endorfinrus – Här är det hårdkörning för hela slanten blandat med glädjefyllda skrattattacker och dans som får leendet att sprida sig i ansiktet.
- Oxytocinmys – Här är några härliga pass som man kan göra tillsammans eller när du får beröring i självmassage och att krama om goa bolster i restorativeyoga.
Bilden kommer från Wabani livsstilsutveckling som jobbar med coaching, mindfulness och mental hälsa.
Läs mer om hormoner, nervsystem och att yoga för ny energi
- Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
- Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
- Yoga för ny energi
Yoga och övningar för hormonell balans och reglerat nervsystem
Andas with
Post-workout – visa kroppen att ett hormonellt stadie av stress är slut – lugna andningen och sänk pulsen.
Yoga with
En kombination av traditionella rörelser och övningar för att stärka och balansera kroppen och sinnet.
Yoga with
Traumayoga: En förklaring om vår viktigaste nerv i det parasympatiska nervsystemet och hur den kan kopplas till yoga.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
