Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Under klimakteriet kan hormonella förändringar påverka muskulatur och bindväv i bäckenbotten – vilket kan visa sig som urinläckage, en känsla av tyngd eller minskad kontroll. Här får du veta mer och ta del av tips på vad du själv kan göra för att både stärka och slappna av i bäckenbotten.

Vad händer med bäckenbotten i klimakteriet?

När östrogennivåerna sjunker påverkas kroppens vävnader. Östrogen är ett hormon som bidrar till vävnadernas elasticitet, god cirkulation och slemhinnornas kvalitet. När dess nivåer minskar påverkas även bäckenbotten.

Musklerna kan tappa lite av sin styrka, bindväven blir mindre elastisk och slemhinnorna kan kännas torrare och mer känsliga. Även stödjevävnaden runt urinrör och blåsa förändras, vilket kan göra att kroppen inte riktigt svarar som den brukar.

Det kan visa sig som urinläckage, plötsliga trängningar eller en känsla av tyngd nedåt – ibland även hos dig som aldrig tidigare haft besvär.

Även om det känns ovant eller oroande är det viktigt att veta: det här är vanligt och med rätt träning kan du lindra besvären.

Varför är det viktigt att träna bäckenbotten i klimakteriet?

Bäckenbottenträning är förstahandsbehandling vid ansträngningsinkontinens och rekommenderas brett inom vården. Men bortom riktlinjer och rekommendationer handlar det egentligen om något ännu viktigare – att ge kroppen rätt förutsättningar att fortsätta bära dig.

Regelbunden träning kan:

• Öka muskelstyrkan och uthålligheten i bäckenbotten

• Förbättra stödet för blåsa och livmoder

• Minska urinläckage

• Stärka känslan av kroppskontroll och stabilitet

Efter menopaus kan det ta lite längre tid att bygga upp muskelstyrka än tidigare i livet. Det betyder inte att träningen inte fungerar, bara att kroppen behöver lite mer tålamod och omsorg.

Du kan tänka på bäckenbotten som vilken annan muskel som helst i kroppen. Den svarar på belastning, på medveten aktivering och på träning. När du använder den, stärker du den.

Tre olika knip

För en välfungerande bäckenbotten behöver vi träna både styrka, uthållighet och snabbhet. Tillsammans ger de tre knipen en balanserad och funktionell bäckenbotten.

• Identifieringsknip
  Här tränar du på att känna hur det ska kännas när du aktiverar bäckenbotten korrekt – som ett lyft uppåt och inåt kring urinrör, vagina och ändtarm, utan att spänna rumpa eller hålla andan. Detta är korta, snabba knip där du snabbt aktiverar och släpper.

• Styrkeknip
  Även kallat maxknip, där du stärker upp bäckenbottenmusklerna genom att aktivera musklerna maximalt i cirka 5 sekunder, för att sedan slappna av lika länge.

• Uthållighetsknip
  Här tränar du på att hålla ett knip på medelintensiv nivå under en längre stund, upp mot en minut och sedan slappna av lika länge. Detta stärker bäckenbottens förmåga att ge stöd under längre belastning, som promenader och träning.

Tips för din bäckenbottenträning

• Finslipa din teknik. Ta dig tid för att lära dig rätt teknik för knipen – det är inte hur hårt du kniper som avgör effekten, utan att du hittar rätt muskler och aktiverar dem på ett medvetet sätt.

• Gör det till en rutin. Som med all träning behöver vi göra övningar regelbundet för att se resultat. Några minuter om dagen, en till två gånger om dagen räcker långt.

• Kom ihåg att slappna av. Se till att du verkligen slappnar av helt mellan knipen. Muskler som aldrig får vila riskerar att bli spända och trötta.

Avslappning är viktigt för att undvika överspänd bäckenbotten

Alla bäckenbottenbesvär beror inte på svaghet. Ibland är det tvärtom – musklerna arbetar för mycket och har svårt att släppa taget. En överspänd bäckenbotten behöver återfå sin förmåga att växla mellan aktivitet och avslappning.

När bäckenbotten är överspänd kan det visa sig som smärta i underlivet eller bäckenet. Det kan kännas svårt att komma igång när du ska kissa, eller som att blåsan aldrig riktigt töms helt. En del upplever smärta vid samlag, andra får problem med förstoppning.

Vad kan hjälpa?

• Medveten avslappning mellan knipen

• Djupandning där bäckenbotten får följa med i andningens rörelse

• Mjuka övningar för rörlighet i höfter och bäcken

• Avspänningsövningar som hjälper kroppen att slappna av

Om du misstänker att din bäckenbotten är överspänd kan det vara värdefullt att träffa en fysioterapeut med kompetens inom bäckenbotten för en individuell bedömning.

När bör du söka vård?

Om du har smärta, blod i urinen, tydlig tyngdkänsla, svårigheter att tömma blåsan eller om dina besvär förvärras är det klokt att kontakta vårdpersonal.

Övningar online – bäckenbotten

Yogobe Video: ez739w

Yogobe Video: 649drk

Yogobe Video: zt2u93

Yogobe Video: 82rgp5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Överspänd bäckenbotten – orsaker, tips & råd

• Förklimakteriet – så känner du igen signalerna

• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Källor:

• 1177.se
  

Den här gröna soppan är lika näringstät som den är god. Med rostad broccoli, fetaost och krispiga mandlar får du en proteinrik måltid som mättar länge. Recept finns nedan!

Mättande soppa med extra protein & en riktigt god smak

En proteinboostande grön soppa som både mättar och värmer. Den rostade broccolin ger en djup, rund smak medan dill och fetaost tillför friskhet och sälta. Krispiga mandelflarn ger härlig crunch, och chiliflakes ett lagom sting. Soppan är näringsrik, balanserad och perfekt när du vill ha en god måltid som håller energin stabil över tid.

Ingredienser (4 portioner):

• 400-500 g broccoli (ca 2 st broccolihuvuden)

• 1 gul lök

• 3 vitlöksklyftor

• 1 msk olivolja

• 1 krm chiliflakes 

• Salt & Peppar

• 1,5 grönsaksbuljongtärningar

• 8 dl vatten

• 1,5 dl keso

• 1 dl creme fraiche

• 150 g fetaost

• 1 msk citronjuice

Till garnering:

• Dill

• Mandelflarn

• Chiliflakes

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader (175 grader om du har en varmluftsugn).

2. Medan ugnen blir varm – dela broccolin i mindre bitar, grovhacka löken och skala vitlöksklyftorna.

3. Blanda broccoli, lök, vitlök, olivolja, salt, peppar och chiliflakes på en bakplåtsklädd plåt. Lägg även fetaosten i ett av hörnen på plåten.

4. Tillaga under 30 min i mitten av ugnen. Rör gärna om ett par gånger för en jämn tillagning.

5. Låt allt svalna något efter rostningen. Under tiden värm vatten i en kastrull på medelvärme. Smula ned buljongtärningarna och lös upp dem i vattnet. 

6. Mixa allt från plåten tillsammans med keso, creme fraiche, grönsaksbuljong och citronjuice.

7. Värm upp soppan vid behov. Häll upp och toppa med dill, mandelflarn och en nypa chiliflakes. Bon Appétit!

Lästips & fler goda recept

• Protein i klimakteriet – varför det är viktigt & hur du får i dig mer

• Recept: Quinoabowl med krämig tahinisås

• Recept: Fiskgryta med lax, tomat & sockerärtor

Protein är ett näringsämne som ofta förknippas med träning, men faktum är att det är minst lika viktigt att ha koll på proteinintaget när du närmar dig klimakteriet. Här får du veta mer om proteines roll i klimakteriet och hur du enkelt kan öka ditt intag.

Varför är protein extra viktigt i klimakteriet?

Under klimakteriet sker naturliga förändringar i kvinnors kroppssammansättning. För vissa märks de knappt, för andra desto tydligare. Muskelmassan tenderar att minska samtidigt som andelen fettmassa ökar, ofta med mer fett runt magen. Dessa förändringar hänger samman med sjunkande nivåer av östrogen, progesteron och testosteron, hormoner som alla påverkar hur kroppen lagrar fett och bygger muskelmassa.

Protein spelar en central roll för kroppen, särskilt under klimakteriet när hormonella förändringar påverkar både ämnesomsättning och kroppssammansättning. Ett tillräckligt proteinintag kan bidra till att stabilisera blodsockret, vilket i sin tur minskar risken för energidippar och sötsug under dagen. Protein ger också en mer långvarig mättnadskänsla jämfört med många andra näringsämnen, vilket kan göra det lättare att äta regelbundet och undvika småätande.

En av proteinets viktigaste funktioner i denna livsfas är dess betydelse för muskelmassan. När östrogennivåerna sjunker ökar risken för att tappa muskelmassa, något som kan påverka både styrka och ämnesomsättning. Genom att tillföra tillräckligt med protein skapar du bättre förutsättningar för att bevara och bygga muskler, särskilt när proteinintaget kombineras med styrketräning.

4 enkla sätt att höja proteinintaget varje dag

• Koka upp din morgongröt med 1 ägg

• Byt ut riset till quinoa – för högre proteinmängd per portion

• Ät protein till mellanmål, exempelvis kvarg med skivad frukt. Bara frukt ger visserligen vitaminer och fibrer men innehåller väldigt lite protein och kan göra att du snabbt blir hungrig igen

• Toppa mer: addera rostade linser och fröer på sallader, lasagne, pasta – dessutom gott och mer crunch!

Oväntade proteinkällor att hålla koll på:

Utöver de mer klassiska proteinkällorna från animalier finns det flera livsmedel som kan bidra mer än man kanske tror:

• Chiafrön: Dessa små frön är nästintill smakneutrala men består till cirka 20 % av protein. De innehåller dessutom gott om omega-3, ytterligare ett näringsämne som är värdefullt under klimakteriet.

• Havrekli: Ett underskattat livsmedel som är utmärkt att ha i skafferiet. Havrekli innehåller mer än dubbelt så mycket protein som havregryn – cirka 17 %. Perfekt att använda i bakning, pannkakor eller som topping på yoghurt eller gröt.

• Jordnötssmör: Jordnötssmör består, som namnet antyder, främst av jordnötter. Nötter är inte bara en bra fettkälla utan även en förvånansvärt bra proteinkälla. Välj gärna en variant med så få ingredienser som möjligt – helst bara jordnötter och eventuellt lite salt.

Övningar online – klimakteriet

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: x8s67e

Yogobe Video: 2uc3

Yogobe Video: t27k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet

• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

• Recept: Frasiga proteinpannkakor

Vilken typ av kompletterande träning är bra när du yogar? Vi behöver belasta musklerna för att hjälpa kroppen att hålla i längden. Här får du tips på styrketräning som kompletterar din yoga!

Komplettera yogan med att belasta musklerna

Yoga är fantastiskt och världens gåva till kroppen – med en bredd av både andning, meditation, styrka och rörlighet är det en otroligt bra träningsform. Men vad vi också behöver är en viss sorts stress, eller kalla det belastning, på leder, skelett och muskler. Vi behöver få stötar som gör att benbalkarna blir fler och därmed stärker vårt skelett. Vidare behöver vi lyfta och belasta musklerna så att de kan hjälpa vår kropp att vara hållbar i vår vardag och yogapraktik.

Vi behöver hela paketet – vår kropp mår som bäst av en balans. I yogan jobbar vi bland annat mycket med att förlänga och med att känna in, medan under lite tuffare träning jobbar hjärta, lungor och muskler på ett helt annat sätt. Kombinationen av de båda ger dig en funktionell kropp som är hållbar.

Yoga- eller träningsmänniska?

Du kanske är en yogi i grunden som tycker det är tufft att få till träning? Då kan din praktik bestå mestadels av yoga men med vissa inslag av styrka/löpning/rask promenad. Om du yogar dagligen kan du se förslaget här som ett tillägg till din praktik.

Tips på veckoupplägg:

• Måndag: Yoga.

• Tisdag: Löpning. Är du ny inom löpning kanske kan du varva med en rask promenad.

• Onsdag: Vila. Ta gärna en promenad utomhus.

• Torsdag: Yoga

• Fredag: Styrkeövningar för hela kroppen. Kan vara med vikter eller motståndsband.

• Lördag: Vila. Ta gärna en promenad utomhus.

• Söndag: Yoga.

Är du van vid att gymma kanske du kan lägga på ett extra pass i gymmet och eventuellt ta bort ett av yogapassen för att finna harmoni med livet i sin helhet. Det gäller också att hitta tid till träningen och det får inte bli ett måste som känns påtvingat. Beroende på tid och förutsättningar får du hitta din balans. Så länge din kropp mår bra finns det inga rätt eller fel!

Konkreta övningar för att komplettera din yoga

• Att belasta skelettet är, som jag nämnde ovan, viktigt för att stärka och skapa fler benbalkar. Här är löpning eller rask promenad på ojämn mark riktigt bra träning. Tänk på att det inte handlar om hur fort du går/joggar/springer, utan att du gör det.

• Stärka de stabiliserande musklerna. Dessa når du genom att jobba med motståndsband och/eller lättare vikter. Tips: läs mitt tidigare blogginlägg 5 tips på övningar med motståndsband.

• Stärk de stora muskelgrupperna och jobba gärna med hantlar/kettle bells/bollar etc. Basövningar är bra. Vad är då en basövning? Jo, en övning där du aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt, till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerar och jobbar med en eller två muskelgrupper samtidigt.

Några exempel på övningar att göra:

• Marklyft

• Knäböj

• Bänkpress (armhävningar)

• Utfall

• Militärpress

• Rodd

Nu är du i hamn!

Lite yoga, lite löpning och lite styrka! Heja dig! Men kom ihåg att inte lägga för stor press på dig själv. Gräv där du står och jobba utefter dina förutsättningar. Kanske får du till lite marklyft någon eftermiddag tillsammans med några armhävningar. Ja, då var det toppen! Allt räknas och lite är bättre än ingenting. Jag brukar tänka att rörelse varje dag är mitt mål. Utan press och hets!

Övningar online – styrketräning

Yogobe Video: u45w2g

Yogobe Video: 9h8w6s

Yogobe Video: 42pg

Yogobe Video: 6ht8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träna med motståndsband – skonsamt, effektivt och enkelt, av Julia Glutz.

• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

• Bli starkare med pilates i klimakteriet med Micol Mantini

Upplever du att du har svårt att hålla i de förändringar du önskar göra i livet? Läs mer om hur du kan skapa mer hållbar förändring, och om vårt program för förändringsarbete och personlig utveckling med legitimerade psykologen Mona Drar här!

Varför är det så svårt att lyckas med förändringar?

Vi kommer alla då och då till en plats i livet där vi önskar någon form av förändring kring vår hälsa och vårt välmående. Att komma igång med träning, äta bättre, lägga sig tidigare, vara snällare mot sig själv, bli bättre på att säga nej. Med goda ambitioner tar vi bestämda kliv mot nya rutiner som ska få oss att må bättre. Ibland lyckas vi, ibland tappar vi motivation längs vägen.

Varför kan det vara så svårt att lyckas med förändringar? I det lite kortare programmet Personlig utveckling: Förändringsarbete förklarar psykologen Mona Drar att vi ofta börjar i fel ände när vi vill göra en förändring i livet. Det kan vara att vi har blivit triggade eller är övertaggade på något som ligger bakom den förändring vi önskar göra, vilket gör att vi går ut för hårt. Till exempel att gå från att inte träna alls till att börja träna fyra gånger i veckan, eller att sätta totalstopp för mobilscrollande eller sockerintag – och det ska ske NU!

Mona menar att medvetenhet är grunden till all förändring och att vi genom att öka vår medvetna närvaro automatiskt kan bjuda in förändringar vi önskar i våra liv. Genom att istället börja med att iaktta och lära känna oss själva så kommer förändringen komma mer naturligt.

Tips för att göra bestående förändring i livet

• Börja praktisera medveten närvaro. Observera hur du känner, agerar och reagerar i olika situationer, utan att döma det som dyker upp. Självmedvetenhet leder till en mer genuin grund för förändringsarbete, en djupare förståelse för det vi vill förändra och ökad motivation till att skapa en långsiktig förändring.

• Låt förändringsarbete ta tid. Vi lever i ett prestationsbaserat samhälle, där vi vill ha snabba resultat. Men att implementera en förändring är ingen quick fix och processen brukar sällan gå spikrakt framåt, snarare några steg fram, några steg bak. Förändringsarbete är ofta svårare än vi tror, så ha tålamod.

• Sätt intentioner istället för mål. Eftersom förändringsarbete sällan är linjärt – så kan mål vara lättare att misslyckas med och få oss att tappa motivationen när vi inte når hela vägen fram. Medan en intention – en avsikt eller ledstjärna, kan vara lättare att följa och hjälper oss att fokusera på det som går i rätt riktning, istället för det vi missat.

• Se dina misslyckanden som en del av din utveckling, och något värdefullt istället för dåligt. När vi känner att vi stannat upp eller trillat tillbaka i gamla vanor är det lätt att tappa motivationen, ge upp och vara kritiska mot oss själva. Men bakslag är en naturlig del av förändringsprocessen och ofta finns det mycket att lära i de perioderna och kanske är det där de djupaste förändringarna sker. Var snäll mot dig själv och sänk ribban i dina svackor.

• Träna på att uppmärksamma de små förändringarna. Utveckla ett förhållningssätt där du blir medveten om varje litet steg du tar i ditt förändringsarbete. De små förändringarna som är enkla att ta för givet, lägg märke till dem. Ju mer du uppmärksammar det du gör annorlunda, desto mer kommer du förstå och känna att du är på väg åt rätt håll.

Program: Förändringsarbete – personlig utveckling med Mona Drar

Behöver du hjälp med att skapa bestående förändringar? Eller är du intresserad av att växa mentalt och/eller själsligt? Spana in vårt kortare program Förändringsarbete – personlig utveckling med leg. psykolog Mona Drar – med föreläsningar, övningar och klasser inom meditation, yoga och träning som kan hjälpa dig att lära känna ditt eget beteende och dina mönster, och att hitta rätt typ av förändring och motivation som passar just dig. 

Alla våra program ingår i din prenumeration hos Yogobe – testa 14 dagar gratis här!

Övningar online – medveten närvaro & inkännande yoga

Yogobe Video: 364bde

Yogobe Video: gf23

Yogobe Video: 92geYogobe Video: 8ge7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica Jäderlund

• Stilla tankarna & hitta mening i livet – råd vid känslor av likgiltighet, av Yogobe

• Hur kan jag skapa förändring i mitt liv? Och varför?, av Micke Gunnarsson

Efter utmattning och PTSD blev yogan en viktig del av Emma Guldners läkning. I mötet med MediYoga fann hon stillheten, tryggheten och den närvaro som kroppen längtat efter. Här berättar Emma om hur yogan kan stötta nervsystemet, varför korta stunder av medveten rörelse kan göra stor skillnad – och om sina nya klasser i MediYoga hos Yogobe.

Hur hittade du till yogan, och vad fick dig att fastna?

Efter en lång sjukskrivning med utmattning och PTSD så hamnade jag på en donationsklass som en nära vän anordnat. Denna hölls på dåvarande MediYoga Institutet i Göteborg. För första gången på flera år var tankarna stilla, och ett lugn tog över. Jag visste att detta behöver jag ha mer av för min läkning

Vad gör du om du bara har 15 min för att yoga?

Då väljer jag enkelt och medvetet. Ofta fokuserar jag på andningen i kombination med mjuka, långsamma rörelser eller stilla positioner. Ibland räcker det med 5 minuter liggande andning och 10 minuter lugn rörelse för ryggrad, nacke och höfter. För mig handlar det inte om mängden tid, utan om kvaliteten på närvaron.

Du undervisar bland annat i MediYoga. Vad är det för yogaform och vad utmärker den?

MediYoga är en terapeutisk yogaform som även används inom vård och rehabilitering. Den är utvecklad för att stötta nervsystemet, hormonbalansen och kroppens självläkande förmåga. Övningarna är ofta mjuka men mycket effektiva, med fokus på andning, medveten rörelse och vila. Det som utmärker MediYoga är att den är tillgänglig för många – vänlig, omsorgsfull och anpassad efter din dagsform, även vid stressrelaterad ohälsa, smärta eller utmattning.

Du har egen erfarenhet av utmattning. På vilket sätt blev yogan ett stöd för dig på vägen tillbaka?

Yogan hjälpte mig att lyssna inåt istället för att pressa framåt. Genom andningen och den långsamma rytmen fick mitt nervsystem möjlighet att varva ner, och jag kunde steg för steg bygga upp en trygghet i kroppen igen. Yogan lärde mig att vila utan skuld – och att återhämtning är något man gör aktivt, inte passivt.

Vilket råd skulle du vilja ge till den som känner sig stressad eller är på väg mot utmattning?

Vänta inte till kroppen säger stopp helt. Små förändringar kan göra stor skillnad: pauser, medveten andning, mindre krav och mer självmedkänsla. Du behöver inte göra allt på en gång. Börja där du är, med det du har, och våga prioritera din återhämtning.

Berätta om dina nya klasser på Yogobe!

Mina klasser på Yogobe är skapade med fokus på stressreglering, återhämtning och nervsystemets balans. De passar både dig som är ny till yoga och dig som har erfarenhet, men som längtar efter ett mjukare och mer inkännande förhållningssätt. Här finns MediYoga, lugn yoga, andning och vila – klasser som kan bli ett stöd i vardagen och hjälpa dig att hitta tillbaka till lugn, stabilitet och energi.

Övningar online – Mediyoga med Emma Guldner

Yogobe Video: 2zx35t

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: g345fu

Yogobe Video: 364bde

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Förebygg & lindra stress med meditation, av Ulrica Norberg

• Upptäck sound healing – meditation med lugnande ljud, av Sandra Adrian

• Vad är medicinsk yoga?

Dags för en nystart? Vår onlineutmaning Vardagsstark gör det enkelt att komma igång med hälsosamma rutiner. Under 6 veckor får du klasser i träning, yoga och återhämtning – tillsammans med näringsrika, lättlagade recept från Linas Matkasse. Ett helhetskoncept som ger inspiration och vägledning för att bygga styrka som bär dig i vardagen. Läs mer här!

Onlineutmaning med kost, träning, yoga & återhämtning

Vardagsstark är utmaningen för dig som vill komma i form, känna dig starkare och få mer energi – utan att lägga ribban orimligt högt. Under 6 veckor får du varje vecka ett tydligt upplägg med korta klasser inom träning, yoga och återhämtning, samt tillgång till en receptbank med kalorismarta och lättlagade recept från Linas Matkasse. Allt samlat på ett sätt som är enkelt att följa i vardagen.

Genom varierad rörelse, näringsrik mat och pauser för återhämtning bygger du en grund som ger mer ork och gör dig redo att möta vardagens upp- och nedgångar.

Vardagsstark är för dig som vill:

• Känna dig piggare i vardagen

• Stärka både din fysiska och mentala hälsa

• Få varierad träning med styrka, kondition och rörlighet

• Upptäcka enkla verktyg för återhämtning och stresshantering

• Få stöd och inspiration till hälsosamma matval

Kalorismarta & lättlagade recept från Linas Matkasse

I Vardagsstark får du tillgång till en receptbank med kalorismarta recept från Linas Matkasse. Recepten är goda, lättlagade och innehåller rikligt med grönsaker, samtidigt som portionerna är anpassade för att ge lagom med energi.

Varje vecka får du förslag på tre recept som vi valt ut som inspiration, men du har möjlighet att själv välja bland upp till 15 olika alternativ utifrån vad du tycker om och vad som passar just dig. Receptutbudet uppdateras löpande, vilket innebär att variationen kan skifta över tid – men du har alltid tillgång till liknande rätter i Linas Matkasses receptbank.

Som deltagare i Vardagsstark får du även ta del av ett erbjudande från Linas Matkasse – 35% rabatt på din första matkasse och 20% rabatt på din andra och tredje matkasse.

💡 Läs mer och anmäl dig till Vardagsstark här!

Vill du laga något gott och proteinrikt? Testa Elin Karnstedts smakrika och mättande quinoabowl med ugnsrostade grönsaker och krispiga kikärtor som toppas med mandel och tahinisås. Ta del av receptet här!

En proteinrik bowl med rostade grönsaker, kikärtor och quinoa

Ibland är en varm sallad precis det som behövs. I denna gröna bowl sällskapas rostade grönsaker med krispiga kikärtor i ugnsformen, och serveras sedan med mandlar, tahinisås och quinoa. En proteinrik och fräsch rätt för lunch eller middag!

Ingredienser (2 portioner)

Quinoabowl:

• 3 morötter

• 2 palsternackor

• 1 msk raps- eller olivolja

• 1 förpackning kikärtor á 380 g

• ½ dl sötmandlar

• 2 portioner quinoa

• Salt & peppar

• Ev persilja att toppa med

Tahinisås:

• 0,25 dl tahini/sesampasta

• 1 dl grekisk yoghurt

• ½-1 vitlöksklyfta

• ½ msk citronsaft

• Salt & peppar

Animaliskt alternativ till kikärtor: kyckling.

Gör så här

• Sätt ugnen på 225°C  eller 200°C om varmluft.

• Skölj kikärtorna och sprid ut dem på den ena delen av en plåt.

• Tvätta, skala och dela rotfrukterna och lägg på samma plåt.

• Blanda runt grönsakerna och kikärtorna med olja, salt och peppar.

• Rosta i ugnen i ca 20-25 min, tills de fått färg. Blanda gärna någon gång under tiden i ugn.

• Koka under tiden upp quinoan enligt anvisning på förpackningen.

• Grovhacka mandlarna och låt dem gå med i ugnen de sista 5-10 minuterna.

• Blanda tahini, yoghurt, salt, peppar, pressad vitlök och citron.

• Servera quinoan med rostade grönsaker, kikärtor och mandel, med kokt quinoa, och tahinisås

Fler goda recept

• Pasta med lax & grönkålspesto

• Proteinrika våfflor med chiasylt

• Järnboostande gryta med jordnötssmör