Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Just nu pågår två spännande forskningsprojekt vid Lunds universitet. Båda studerar effekterna av kosttillskott vid depression – det handlar om Omega-3-fettsyror och probiotika. Läs mer om depression och studierna här!

Forskningsprojekt om probiotika och Omega-3 vid depression

Att vara deprimerad gör att du känner dig nedstämd, trött och orkeslös under en längre period, och har tappat lusten även till sådant som du brukar tycka om att göra. Du kan då behöva hjälp för att må bättre.

Upp till var fjärde kvinna och mer än var tionde man drabbas någon gång av depression. Världshälsoorganisationen (WHO) räknar folksjukdomen till en av de ledande orsakerna till sjukdomsbörda i världen. Kostnaderna för samhället är höga och lidandet för patienter och anhöriga sänker livskvaliteten.

Daniel Lindqvist är ST-läkare inom psykiatri och docent vid Lunds universitet. Under en konferens om psykisk ohälsa menar han att vi i Sverige kan bli bättre på individanpassad behandling, så kallad "personalized medicine". Det handlar kort förklarat om att: den här behandlingen kommer att fungera för individ A, medan en annan behandling kommer att fungera för individ B.

– Jag tror att det är kritiskt att psykiatrin hoppar på det här tåget. Och här ingår att forska på hur vi kan anpassa våra behandlingar till den specifika individen, säger Daniel Lindqvist.

Depression är en vanlig sjukdom som 20 procent någon gång kommer att drabbas av. Daniel Lindqvist menar att trots att mediciner och psykoterapi hjälper många drabbade, så finns en stor del som inte blir hjälpta av dessa.

– Depression är en väldigt spretig sjukdomsgrupp, och troligtvis passar det bättre att se det som många olika undergrupper av depression. Vi behöver forska på om det är meningsfullt att behandla individerna på specifika sätt.

Vanliga symptom på depression

• Energibrist
• Initiativsvårigheter
• Äter för mycket
• Sover för mycket
• Koncentrationssvårigheter
• Börjar grubbla, får negativa tankespiraler
• Ångest, irritation, ilska
• Äter för lite
• Sover för lite
• Självmordstankar

– Listan här ovan visar att depression snarare behöver ses som många olika undergrupper. Tyvärr kan synen på att det är en sjukdom, göra att man ibland förkastat behandlingar som overksamma, men att de skulle kunna fungera för en undergrupp, säger Daniel Lindqvist.

Tidigare studier har visat att inflammation kan vara kopplat till depression. Daniel Lindqvist har intresserat sig för ämnet och handleder nu två forskningsstudier vid Lunds universitet om detta. Kan det finnas en undergrupp som lider av depression just på grund av inflammation? 

Vissa karaktäristika i depression är mer inflammatoriska, till exempel energibrist, apati, sömnproblem och övervikt, och mot bakgrund av denna hypotes pågår nu två forskningsprojekt:

Studie med fokus på Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har kända antiinflammatoriska egenskaper och åtminstone en tidigare studie studie har visat på att Omega-3 kan vara effektivt mot depression. Till studien vid Lunds universitet har man rekryterat individer med tecken på inflammation i blodprov, samt en grupp utan inflammation i blodet. Båda grupperna får Omega-3-fettsyror som tilläggsbehandling mot depression.

– Vi hoppas på att de som har tecken på inflammation i blodet svarar bättre på tilläggsbehandlingen, säger Daniel Lindqvist. Det kan vara ett litet steg på vägen mot att i framtiden se att det är meningsfullt att använda blodprov eller liknande på den psykiatriska kliniken för att avgöra vilken behandling som är bäst.

Studie med fokus på probiotika

Den andra studien vid Lunds universitet undersöker effekten av probiotika mot inflammatorisk depression. Probiotika, eller snälla tarmbakterier i form av kosttillskott, har en gynnsam effekt på tarmflorans sammansättning och genomsläpplighet mellan tarm och resten av kroppen.

Gustav Söderberg, läkare vid Skånes universitetssjukhus och doktorand vid Lunds universitet, driver detta forskningsprojekt. Han skriver att mycket av den kunskap som finns på området kommer från djurstudier.

– Mer forskning i form av välgjorda kliniska studier på människor behövs så att vi bättre ska förstå hur detta fungerar och för att vi faktiskt ska kunna veta hur det kan hjälpa patienter med psykisk ohälsa. 

Daniel Lindqvist berättar att de nu testar hypotesen att probiotika kan hjälpa en undergrupp av depression. Till studien har de rekryterat personer med övervikt och fetma och som uppvisat inflammation i kroppen vid blodprov. Dessa patienter följer de under 8 veckor, med blodprov.

Daniel Lindqvist poängterar att depression troligen inte är en enhetlig sjukdom och att vi behöver få en bättre förståelse för vad som triggar och underhåller depression för att bättre göra anpassade behandlingar.

Källa:

• Vetenskap & Hälsa
• 1177 Vårdguiden

Läs mer om forskning och hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Yoga online – föreläsningar och workshops vid depression eller nedstämdhet

Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Vad menar vi med att alltid vara nybörjare i yoga, vill vi inte utvecklas? I det här blogginlägget försöker jag förklara vad jag menar med det. Och hur det faktiskt kan hjälpa dig i din yogapraktik.

Det värdefulla i ett nybörjarperspektiv

Du kanske har hört begreppet ’beginners mind’ användas i yogasammanhang, eller att din lärare säger att hen alltid kommer vara elev. Vad menas med det egentligen?

Jag kan inte prata för någon annan, men så som jag tolkar det och tänker kring det är att fortsätta var ödmjuk inför att det jag tror att jag vet kan förändras, och att ta mig an allting med nyfikenhet.

Vad tänker du på när du står i din yogaposition?

Lätt att säga, betydligt svårare att göra. Det är mycket enklare att efter alla mina år på mattan sätta igång autopiloten som vet hur en krigare 2 ska se ut, omedvetet ta nedåttittande hund, och utan närvaro stå och vänta i tadasana. För att forma kroppen enligt hur en position ser ut är snabbt gjort, det är hur vi förhåller oss till oss själva när vi tar oss in i, ut ur och faktiskt står där som är det utmanande.

Jag menar inte att vi genom att alltid vara nybörjare ska låtsas som att vi inte vet att nedåttittande hunden innebär händer och fötter i golvet, och rumpan i vädret. Vad jag menar är att det kan hjälpa oss ha en mer undersökande inställning till vad som händer på mattan. Kan jag tillåta mig själv att verkligen känna in hur min kropp mår idag, och inifrån det ta positionen, inte ställa mig som jag brukar? Kan jag vara nyfiken nog att utforska vad som händer om jag flyttar lite på en fot och breddar mitt steg? Uppmärksam nog att lägga märke till vad som händer just idag, just nu i den är yogaformen som jag gjort flera gånger förut?

Det är vad jag menar med att vara nybörjare.

Yoga gör dig rörligare med tiden, eller?

Du, som jag, kanske har tendensen att koppla tid med ökad progression. Alltså att ju längre jag håller på, desto mer ska jag utvecklas. Och så kopplar vi gärna den utvecklingen till fysisk förändring. Att vi ska bli starkare, eller mer rörliga. Det är ju vad vi ser på tidningsomslag, hos stora Instagramkonton och i alla yogaböcker.

Tyvärr är det inte alls sant, det finns inget som garanterar att du blir starkare, rörligare, kommer längre i positionerna ju mer du praktiserar yoga. Jag förklarar varför i den här videon. Men det innebär inte att det inte sker progression. Kanske kan all tid på yogamattan hjälpa dig att utvecklas i hur du förhåller dig till dig själv, till din kropp, till prestation.

Kanske kan vi koppla tid till självkärlek, ödmjukhet och nyfikenhet. Och låta vår nybörjarsinnesstämning vara en av sakerna som hjälper oss komma dit?

Yoga med mig

Är du ny på yogamattan kanske mitt och Magnus Hagströms nybörjarprogram på 12 veckor kan vara precis den vägledning du letar efter. Vi går igenom grunderna i yoga och träning och bygger vidare för att du ska hitta en yoga- och rörelserutin som passar dig. 

Har du yogat ett tag, men vill utforska ifrån ett nybörjarperspektiv kanske mina Somatic Flow-klasser eller Happy Hour-klasser är något för dig?

Vill du utbilda dig till eller fördjupa din kunskaper som yogalärare? I Somatic Flow 100 timmars yogalärarutbildning får du lära dig grundläggande anatomi, om kroppen i rörelse och verktyg om som hjälper dig förstå och bryta ned asanas, när du assisterar andra eller i din egen praktik.  

Vidare läsning

• Block och bälte i yoga är inte fusk, Veronica "Vevve" Jäderlund
• Somatic Flow – Rör på dig, på DITT sätt, Veronica "Vevve" Jäderlund
• Inspireras till att kliva utanför boxen – med Vevve Jäderlund, av Yogobe

Videor för dig som vill utforska yoga med ett nybörjarperspektiv

Yogobe Video: d7c5 Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: 6a4z Yogobe Video: 6t9c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det är lätt att sträcka sig efter en kopp kaffe när tröttheten börjar sig smyga sig på, men genom att göra andningsövningar kan du få en snabb energikick – utan koffein! Här tipsar vi om tre enkla andningsövningar som piggar upp. 

Andas dig pigg – kom igång med andningsövningar hemma

Vår andning är vår primära energikälla – vi klarar oss inte många minuter utan att andas. När vi är stressade så har vi en ytlig andning, som är begränsad till övre delen av vår bröstkorg och när vi är lugna och avslappnade andas vi djupare, hela vägen ner till magen. För det mesta sker vår andning helt av sig själv, utan att vi behöver tänka på den. Men vi kan också välja att själva styra hur vi andas med hjälp av andningsövningar, det som inom yoga kallas för pranyama.

Men du behöver inte hålla på med yoga för att göra andningsövningar. Det finns många olika tekniker, både enkla och mer avancerade, som hjälper till att lugna ner dig när du är stressad och att frigöra energi när du känner dig trött och ofokuserad.

Vill du lära dig mer om andning och olika andningsövningar?
I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett stort utbud av övningar och föreläsningar om andning, och vill du få mer vägledning kan du ta del av playlists med andning för olika behov. 

Tre enkla övningar inom andning som fyller på med energi

Dessa enkla andningstekniker ger dig energi och fokus och du kan göra  dem hemma eller var du än befinner dig. Hitta en lugn plats och sätt dig bekvämt. När du har kommit in i teknikerna kan du  öka antalet andetag eller rundor. Den ökade syresättningen kan ibland ge upphov till lite yrsel under andningsövningarna. Om du upplever det – ta en paus och låt andningen gå tillbaka på autopilot igen.

Andningsövning för energi 1: Det mättade andetaget

Den här andningstekniken är ett perfekt sätt att börja bekanta sig med sin andning och andetagets olika delar samt hjälper dig att skapa medvetenhet kring din andning.

• Placera en hand på bröstet och en hand på magen.
• Andas långsamt in genom näsan och känn hur inandningen fyller upp dina lungor.
• Håll andan någon sekund.
• Andas långsamt ut genom näsan och känn hur luften rör sig ut från dina lungor med utandningen.
• Upprepa 10-15 gånger.
• Videoinstruktion för Det mättade andetaget

Andningsövning för energi 2: Eldandning

Eldandning är en kraftfull men enkel andningsövning som ökar kroppens syresättning och ger dig en snabb energiboost. 

• Placera ena eller båda händerna på magen.
• Andas genom näsan och pumpa sedan utandningen genom näsan genom att krama in magen mot ryggraden.
• Börja långsamt tills du känner att du fått till tekniken, sedan kan du börja pumpa snabbare med magen. Fokusera på utandningen, så kommer inandningen av sig självt.
• Ta 10-20 snabba andetag i en runda och upprepa sedan tre rundor.
• Videoinstruktion för Eldandning

Andningsövning för energi 3: Surya Bhedana

Surya Bhedana, andning genom den högra näsborren, är en andningsteknik som fyller på med energi och hjälper dig att fokusera.

• Täpp igen vänster näsborre med ett finger och andas in med höger näsborre.
• Ta en kort paus.
• Täpp igen höger näsborren med ett finger och andas ut med vänster näsborre.
• Upprepa 10-15 rundor.
• Videoinstruktion för Surya Bhedana

Lär dig mer om din andning på Yogobe

Du hittar fler andningsövningar, tekniktips och föreläsningar om andning i vårt audio- och videobibliotek.

Om du vill lära dig mer om andning och olika andningstekniker kan vi varmt rekommendera två onlinekurser, dessa köps separat och ingår ej i en prenumeration:

• The Art of Breathing – lär dig om yogisk andning, pranayama, med Ulrica Norberg
• Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning och andningsträning, tillsammans med Ulrica Norberg och Hillevi Borga.

Läs mer om andning och pranyama

• Läs mer om andning
• Lär dig andas – på riktigt!
• Andas bort ångest och oro.

Videotips för dig som vill lära dig mer om andning

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro, med blandade guider
  • Andas utanför boxen, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa, med blandade guider

Ta del av alla playlists med andning här, och samtliga våra övningar och föreläsningar inom andning i audio- och videobiblioteket. 

Yogobe Video: ka76 Yogobe Video: 68dc Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3t8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Många är vi som byggt en stor del av livet på prioriteringarna att framgång ger lycka. Men hur kan vi uppleva vårt liv istället för att överleva det? Jag vill inspirera dig till att ta hand om dig själv och naturen, se hur du kan vara en nomad – och kanske ge dig ut och vandra?

En ny medvetenhet om hälsan

Under tusentals år har vi människor varit nyfikna på vårt inre universum; vilka vi är som art, grupp och vad som skapar individuella beteenden, tankemönster och känslovågor. Även sociala mönster, normer och åsikter. De senaste tjugo årens framväxt av ett nytt hälsomedvetande där vi återupptäckt yoga, meditation, andning, dans och olika typer av kostpåverkan på hur vi mår och tänker, har fått oss att inse att vi kan påverka vår egen hälsa.
 Går det att finna ett tillstånd av varande där vi mestadels flyter mellan sekunder och minuter med mental skärpa och klar kontakt med vårt inre och i dialog med det yttre? 



I ett tidevarv där vi dagligen är uppkopplade och ökar tempot och kraven, är det svårt att uppleva förnöjsamhet och att stanna upp och njuta av framsteg, varandra och livet. När det kommer till allt ifrån hälsa, kost, inredning och föräldraskap, är lagom långt ifrån tillräckligt. Och det gör att det blir lätt att gå vilse i sitt eget liv.

I mitt jobb som yoga- och meditationslärare möter jag ofta människor som tappat bort sin livsgnista och de kommer till mig med hopp om att jag tänder upp deras väg. Flera av dem har skjutit både livet och lyckan framför sig till förmån för bekräftelse och status. Ibland utan att veta varför, utan för att ”det är ju så man ska göra”. De har byggt sin strategi / sina prioriteringar på idén om att när de uppnår framgång, då kommer de bli lyckliga. Jag känner igen mig själv i detta så det blir lätt att landa i en förståelse för deras situation. Och då jag själv arbetat med detta under lång tid har jag samlat på mig en hel del kunskaper och insikter kring hur vi kan väva in alla våra upplevelser och vända på myntet och träna upp vår potential så vi kan uppleva vårt liv istället för att överleva det. Det är möjligt men kräver reflektion, träning och utforskande.

Att hitta sin uppgift och sitt kall

Studier inom modern psykologi tyder på att det balanserade, harmoniska och lyckliga livet är en förutsättning för framgång, snarare än en konsekvens av hårt arbete och hög status.

Forskningen har uppmärksammat några aspekter som är nödvändiga för personlig utveckling och lycka. En av dessa är achievement – förmågan att prestera. När vi utmanas och får arbeta efter ett mål, en intention eller en dröm, känner vi oss levande och behövda. Vi bidrar med något till vår egen och andras samtid och framtid. För att lyckas med detta betonar många forskare poängen med att hitta sitt ”kall”. I sökandet efter sin uppgift, sin roll i samhället, behöver vi känna att det vi gör har en mening vilket skapar ett engagemang.

Carpe diem – varje ögonblick är viktigt

Vi kommer aldrig hitta vägen om vi inte tillåter oss att gå vilse ibland. När vi letar efter något men inte riktigt vet vad, kan vi finna svar på helt andra frågor som vi inte visste att vi hade. Frågor som vi trycker undan. Kompenserar bort. Betalar oss ur. Det är lätt för oss att söka snabba kickar i tron att det löser det som bekymrar oss eller är svårt.

Genom åren har jag reflekterat mycket över mina egna begränsningar och mentala motstånd. Till exempel att jag ibland blir arg och ledsen av att känna mig trängd eller oförmögen. Och sedan vaknar ofta min mer maniska sida. Varpå nya projekt dras igång.

Dessa perioder har varit fyllda av mycket inspiration och stimulerande arbete, men inte rymt vare sig fritid eller egentid. Inte alltför sällan har jag efter en tid av stress drabbats av känslan att jag inte kan ta fatt i någon av de strängar som håller mig uppe. Famlande har jag tagit mig igenom situationer på ett sätt som fått mig att se kritiskt på mig själv. Att jag kan bättre. Borde ha gjort mer. Skulle ha sagt något.

En aspekt av att befrämja nomaden inom oss är att träna på att se möjligheter, utmaningar och vad som skaver. Det finns många vägar dit men bara en där du finner mening. Som nomad är allt av värde. Varje ögonblick.

Vandring i olika former ger olika värde

Jag älskar vandring. Just att ta ett steg i taget i en härlig terräng i skog och mark vecklar ut mina förmågor och får mitt inre att stärkas ett andetag i taget. Jag uppskattar alla former av vandring då de skänker mig olika värde. Tuff, utmanande vandring slipar mina resurser. Mysvandring är njutningsträning. Stadsvandring är utbildande och kulturvandring inspirerande. För att nämna några.

Vandring stärker yogautövandet och yogautövande stärker vandring. Båda träningsformerna är en resa med livet som rytm. Att utöva yoga hjälper oss att släppa på fysiska och mentala spänningar och stärker oss även fysiskt, inifrån och ut. För mig fördjupar vandring min meditation och yogapraktik. Det är i naturen som jag finner ärlighet, frihet och verkligt utrymme. Det är där jag kan spänna ut mina vingar till fullo, andas hela andetag och känna hur min kropp stärks för varje steg.

Jag hoppas att du med detta finner inspiration att värna om dig själv och naturen, ge dig ut och skogsbada, andas och kanske ta en etapp eller två.

Delar av detta blogginlägg är utdrag ur min bok NOMAD- den läkande kraften i att vandra och bli ett med naturen (Harper Collins Nordic 2020) som du kan köpa via Adlibris.

Foto: Linda Alfvegren

Lästips

• Yin &  Restorative: The art of pausing – part 1, by Ulrica Norberg
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Videotips för lugn, fokus och glädje

Yogobe Video: x6k8 Yogobe Video: 7ps9 Yogobe Video: 9zp7 Yogobe Video: 9up4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Sound healing helped him find his inner strength when struggling with addiction, today he gives gong concerts and sound healing sessions on a weekly basis. In this interview with yoga teacher and gong player Mateusz Krawiec you can read more about his work and learn how sound healing changed his life. 

Sound healing offers a free ride to meditation

The first time I participated in one of Mateusz Krawiec's gong concerts was a couple of years ago and I was struck by the calm and presence I experienced only by lying down and tuning in to the sounds from the gong and the singing bowls. Recently, I took a sound session class at Urban Om and had a little chat with Matuesz about his gong concerts and the phenomenon of sound healing.

How did you get into gong and sound healing?
– In my mid twenties, almost twelve years ago, I was addicted to alcohol and also struggled with drugs. My friend had a big awakening through theta healing and bought himself gongs and singing bowls, and played them for me once a week. After each session, I found myself in an amazing space, reconnected to my inner resources. I found the motivation to deal with my addiction, and from that on, sound healing became a part of my life.

When did you start giving concerts?
– It just happened to me. One day, I was carrying all my instruments and my neighbour asked me: Oh, I didn't know you were also a musician! (because he's a musician) and I was about to say no. But then I looked at all my instruments and I realized that this weekend, I have five sound journeys and I was like.. Am I a musician? Wow. So it just happened, it just sprouted, it wasn't my plan. I woke up one day and realized, this is what I'm doing. 

Cool! It seems like more and more people are getting curious about sound healing?
– Yeah, it's growing and I'm glad to see more people playing gong. I want to see gong in hospitals, prisons and schools.

What is it about sound that makes it so calming and healing?
– There are so many aspects of that. Scientifically there are theories about the physical structures of the blood cells, change in brain waves, electrical impulses from neurons, different markers of wellbeing like heart rate variability and so on. And it's all great to be able to measure such things, I honor that, but in the end, what we need to remember is that something holistic, something that works so holistically, is very difficult to capture and to grasp as a whole definition. One of the greatest confirmations for me is what I see people experience and what they are telling me about their experience, the testimonials of the participants. Like qualities of how their life improved, physical and spiritual healing processes, I even heard some interesting testimonials from cancer patients.

Do you have any special memory or experience with sound healing that you want to share?
– I remember waking up after a white sound session, and for like 30 seconds, I didn't understand that I was born into a human body on planet Earth. I was just traveling through space, and the feelings I had were like explosions of light in darkness, when traveling at light speed through the galaxy. And yeah, it took me a while to realize that I was born in a human body and that I was at Reimersholme in Stockholm. It was amazing. People use drugs, breathing techniques and other methods to experience such a deep state, but I think sound is the most accessible and safe way.

Is sound healing for everyone?
– It's for every human being. For most people it's relaxing, it’s a free ride to meditation. But in some cases there's fear, tension or trauma involved, and then I would recommend not so much of a public space, rather a private session. For the therapeutic parts of sound healing it's important for the facilitator to create a safe space for the participants.

– The sound goes where it's needed so you just have to trust the process, you don't need some special skills. The Art of Union, as I call my work with sound and therapy, emphasises on the therapeutic part of sound healing, but it’s also a spiritual practice and a form of art, so you can enjoy gong from many different approaches.

Further reading about meditation, breathing and chanting

• Breathe life into your life - part 1, by Ulrica Norberg
• Meditation as a sacred practice, by Yogobe
• Hitta din inre röst med chanting, av Yogobe (in Swedish)

Yoga online - videos with sound and singing

Yogobe Video: p75k Yogobe Video: r6f9 Yogobe Video: f5k4 Yogobe Video: 8a5b

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

About Mateusz Krawiec

Mateusz is a yoga teacher, gong player and movement entusiast from Wroclaw, Poland, now living in Sweden where he gives concerts, classes, workshops and teacher trainings. With the intention to keep his perspectives as wide as possible, he has studied many different traditions and disciplins of yoga, movement and sound healing. If you are interested in attending one of Matusz's gong concerts, book a private session or learn how to play gong you can visit his website here or check out Mateusz Facebook-page for upcoming events.

På vilket sätt är du en krigare? Hur gör du när det blåser runt omkring dig? Ta hjälp av yogans tre krigarpositioner för att lära dig mer om dig själv!

Virabhadrasana – vad betyder yogans krigare?

Inom yogan används främst tre olika krigare, eller krigarpositioner: Ett, två och tre. De bär alla det gemensamma sanskritnamnet Virabhadrasana. Men varför heter de så?

Vissa yogapositioner har fått sitt namn från positionens form – som Triangeln. Andra är döpta efter djur de efterliknar – som Hunden eller Kon.

Krigarpositionerna däremot, är döpta efter Virabhadra, en krigare som skapades av den hinduiska guden Shiva. Virabhadra hjälpte Shiva, förintade demoner och skyddade heliga varelser. När vi praktiserar krigarpositionerna strävar vi efter att förkroppsliga Virabhadras egenskaper, som "empowerment" eller egenmakt, mod, klarhet, och förmågan att bryta oss fria från sådant som hindrar oss från att utvecklas.

Sanskrit: vira = hjälte, bhadra = vän

Lär dig krigarpositionerna 

Krigare 1 och Krigare 2 stärker hela kroppen, är grundande och ger dig kraft. Positionerna anses också vara bra för dina tre lägsta chakran: Muladhara (rotchakrat), Swadhisthana (höftchakrat) och Manipura (magchakrat) – lär dig mer om dina chakran.

Ovan: Krigare 1

Ovan: Krigare 2

Krigare 3 utmanar din balans och stärker hela kroppen. Även här skapas kraft – och positionen grundar både kropp och själ. Här kan det kännas frustrerande om det är svårt att hålla balansen, men testa att använda positionen till att öva på acceptans och tålamod.

Ovan: Krigare 3

Det finns ytterligare en krigarposition i yogan, den som kallas omvänd krigare, solkrigare eller fredliga krigaren. Det är en variant av Krigare 2 där du öppnar upp sidan av kroppen. Den stora utmaningen här är sinnet, att hålla stabilitet i benen och att hålla främre knät böjt samtidigt som du öppnar upp sidan av kroppen utan att “kollapsa” i den sida som böjs bakåt.

Ovan: Omvänd krigare

Genom att praktisera de stående krigarpositionerna bygger du styrka i benen. Du bygger grunden som håller upp dig, och du känner dig stabil. Kan du stå stadigt fastän det blåser omkring dig? Och vad händer när stabiliteten, eller som i Krigare 3 – ett ben, rycks ifrån dig i livet, i vardagen? Försök att bibehålla stabiliteten och styrkan. Våga stanna kvar.

I en av sina klasser här på Yogobe pratar yogalärare Johanna Hector om vad krigarpositionerna kan betyda för just dig. Kan du kriga och ändå behålla ett lugn? Både i ansiktet och i andetaget?

Cecilia Gustafsson pratar om att känna på självklarheten i en Krigare 2. Att ha en fast blick, en rakare väg, ett lugnare sinne. Kanske att om du vacklar med blicken, så vacklar du ibland med vägen?

Fördelar med krigare

• Sträcker ut bröst, axlar, nacke, mage och höftböjare.
• Stärker axlar, armar och rygg.
• Ger kraft och energi, förbättrar din koncentrationsförmåga.
• Är grundande
• Stärker och sträcker ben och vrister.
• Förbättrar balans och hållning.
• Ökar din uthållighet.

Lästips om yoga, positioner och krigare

• Läs mer om de olika yogapositionerna här!
• Vad betyder asana inom yoga?
• Mitt möte med yoga: Jag är en krigare, av Maria Möhring.

Yoga och träning online – träna på dina krigare

Yogobe Video: x57k Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 65544605

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Du har säkert varit med på en yogaklass som börjat eller slutat med att ni sjunger eller ljudar något tillsammans – eller chantar. Men varför sjunga på yogapasset? Här förklarar vi begreppet chanting och berättar hur du genom att chanta kan finna lugn, frigöra energi och hitta din inre röst.

Vad är chanting?

Chanting innebär att på ett rytmiskt sätt repetera en mening, ett ord eller ett ljud genom sång, tal eller i tanken. Att chanta är något som människor inom olika kulturer och religioner har gjort i flera tusen år som ett sätt att be, som underhållning och gemenskap och för att må bra. Inom yoga kallas chanting för mantra där det kanske vanligaste mantrat är Om (uttalas aum).

Ljud ses inom yoga som en mycket stark kraft, både helig och helande, och att chanta i din yogapraktik kan hjälpa dig att hålla fokus och hitta närvaro. Kirtan är en tradition inom Bhakti-yoga (kärleken och hängivenhetens yoga) där man samlas och sjunger och chantar tillsammans i grupp.

Din rösts helande vibrationer

Så varför har vi människor använt oss av chanting under så många år? Vad är det som gynnar oss i att använda våra röster genom att chanta? Precis som allt i vårt universum är uppbyggt av energier som vibrerar på olika frekvensnivåer, så ger våra röster upphov till vibrationer. Dessa vibrationer sägs vara helande, läkande och förlösande och kan få oss att känna oss lugna, harmoniska och förenade med universum. Det är samma princip som vid klangskålmeditation eller gong-konserter där ljudet helar, lugnar och hjälper kroppen att slappna av. När du chantar eller upprepar ett mantra skapar du alltså denna effekt med hjälp av din egen röst.

Chanting är en teknik som kan hjälpa oss att lugna ner nervsystemet, komma ner i varv och låta kroppen får återhämta sig. Genom att chanta kan du, precis som när du tar några djupa andetag eller mediterar en kort stund, blir mer närvarande och landa här och nu.

Kliv ur din comfort zone genom att chanta 

Vi vet, tanken på chanting, att göra sin röst hörd, kan vara skrämmande, speciellt om man inte anser sig ha en sångröst. Att vara rädd för att uttala orden fel kan också vara en tröskel för att våga ge sig hän och sjunga ut. Men det är inte hur själva sången låter som är det viktiga när du chantar, utan det är vibrationerna som din röst ger upphov till som allt handlar om. Chanting är ett bra sätt att träna på att kliva ur sin comfort zone och att verkligen hänge sig fullt ut i det du gör.

Så vad kan du förvänta dig att uppleva när du chantar? Lugn, eufori, lättnad, glädje, frigörelse, en känsla av av vara sitt autentiska jag och att vara en del av något större är saker som brukar återkomma när personer beskriver sin upplevelse av chanting.

Vill du testa chanting? I vårt videobibliotek hittar du flera videos med guidade chantar. Lycka till!

Bild: Spread the word

Läs mer om chanting, mantra och den helande kraften i din röst

• Läs mer om chanting och mantra här!
• Ny energi genom röstyoga, av Ulrica Liavor fd. Gulz
• Hur mår din röst? Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz

Videor för dig som vill testa chanting hemma online

Yogobe Video: u63c Yogobe Video: 2x9r Yogobe Video: 8a5b Yogobe Video: 9u8w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Som ny content manager på Yogobe kommer jag synas en del här i bloggen och i Yogobes facebook-grupp BEYOGA365. Med detta blogginlägg vill jag ge en kort presentation av mig själv och säga hej till er härliga medlemmar och läsare!

Yoga hjälper mig möta livet med mer närvaro

För mig är yoga en livsstil. Ett kraftfullt verktyg som hjälper mig till balans i livet och möta livets härliga och tuffa stunder med närvaro samt vara den bästa versionen av mig själv, så att jag kan ge tillbaka till världen med kärlek och energi. Jag vet inte var jag hade varit idag utan yoga. Jag är så oerhört tacksam att denna praktik kom in tidigt i mitt liv. Men också ödmjuk inför att jag ännu har mycket att lära och att lärandet inte har något slut. Mitt fokus just nu är att jobba med självkärlek, att våga vara mitt genuina Jag i en värld som många gånger profiterar på att vi ska tvivla på oss själva. För hur lär jag min dotter om självkärlek om jag inte kan visa mig själv det?

Jag kommer från vackra Tranås i Småland men bor sedan fyra år tillbaka i Stockholm tillsammans med min sambo och vår underbara dotter som snart fyller tre år. Jag har yogat sedan jag var 16 år, vilket i år är halva mitt liv! Till en början såg jag yogan mer som en träningsform, och jag kommer ihåg att jag kände ett rejält motstånd då jag tyckte det var ganska tråkigt. Jag låg ofta och väntade på att få gå hem när jag låg i savasana. Men det var ändå något som gjorde att jag kom tillbaka gång på gång. När jag pluggade på högskolan hade jag ett litet uppehåll på grund av det var så dyrt att yoga som student (detta var pre-Yogobe och gratis medlemskap med Mecenatkortet).

När jag var 25 år hade jag tröttnat på gymmet och var i en fas i livet där jag kände att jag måste ge mig själv mer kärlek. Jag kände ett inre kall att det var dags att börja yoga igen. Den här gången började jag utforska helt på egen hand, med hjälp av böcker och appar. Den skillnaden jag kände på bara en vecka, både i mitt kroppsliga och själsliga mående, fick mig att häpna. Jag började sätta ihop egna yogaklasser och lära ut till familj och vänner. Jag fortsatte yoga varje dag och bestämde mig för att jag ville bli yogalärare. Tack vare en rekommendation från en vän så hamnade jag på en yogalärarutbildning för Anja Bergh. Idag är jag inne på mitt femte år som yogalärare och har drivit min egna yogastudio i 1,5 år.

Kom med tips och idéer på vad ni vill läsa om i bloggen

Jag är så glad och tacksam att få vara en del av Yogobe Crew, att få sprida yoga digitalt och att få möjligheten att kombinera det jag gillar allra mest - yoga och att skriva. Natur, relationer, resor, astrologi, psykologi, hållbarhet och matlagning är andra saker som intresserar och inspirerar mig. Att göra yogan mer inkluderande och att sprida den på ett modernt sätt med respekt för dess uråldriga traditioner och ursprung är viktigt för mig.

Vad intresserar dig? Vad vill du läsa mer om i bloggen? Jag blir jätteglad för förslag och önskemål! Ni når mig på sara@yogobe.com eller i vår Facebook-grupp BEYOGA365

All kärlek,
Sara

Vidare läsning om yoga och självkärlek

• Sluta distrahera dig – kom ihåg dig själv, av Bianca Barck
• Yogans åttafaldiga väg, av Yogobe
• Viken är din historia?, av Anna Eriksson Skarin

Några av mina favoritvideor här på Yogobe just nu

Yogobe Video: ew96 Yogobe Video: x8u7 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: 53gs

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!