Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Adho Mukha Svanasana
Engelska
Downward-Facing Dog
Svenska
Nedåtgående hund
BeskrivningAdho Mukha Svanasana är en position som både stärker och stretchar en stor del av kroppen. Den ingår oftast i solhälsningarna. Det kan ta tid att öva upp styrka och rörlighet för den här positionen, men ha tålamod! Adho betyder att ha ansiktet nedåt och svana betyder hund. Ställningen ska alltså likna en hund som stretchar med huvud och framben ner och rumpan upp.
- Böj mer på knän om det känns stelt samt om ryggen rundas
- För att hitta kontakt i utsidan av armarna och skulderbladen, fäst ett bälte runt överarmarna. Kom in i positionen och pressa överarmarna ut i bältet.
- Ger energi till kroppen
- Stretchar axlar, baksida lår, vader och händer
- Stärker armar och ben
- Kan lindra huvudvärk, trötthet och ryggont
- Kan lindra klimakteriebesvär
- Lugnar sinnet och kan bidra till att lindra stress
- Karpaltunnelsyndrom
- Högt blodtryck eller huvudvärk: Stötta huvudet mot ett bolster eller block med öronen i höjd med armarna.
-
Kom ner på alla fyra på golvet. Placera knän rakt under höfter och händerna lite framför axelhöjd. Spreta på fingrarna, pressa ned handflatorna i mattan och dra in tårna.
-
Andas ut och lyft knän från golvet. Behåll benen lätt böjda. Förläng svanskotan bort från bäckenets baksida i riktning snett upp mot taket. Behåll kraften och rikta sittbenen upp mot taket och lyft de inre fotknölarna upp mot ljumskarna.
-
På nästa utandning, spänn låren och se om det går att räta ut benen lite till, utan att tappa höftens position. Dra lätt in de nedre revbenen in i magen. Tänk på att hälarna inte måste komma ner till golvet. Det leder många gånger till att ryggen kröks, så behåll gärna en lätt böjning i dina knän.
-
Med hjälp av kontakten med hela handflatorna, lyft insidan av armarna lätt uppåt. Dra in revbenen lite lätt och skulderbladen in mot ryggraden för att sedan bredda mellan dem och i rikta dem mot svanskotan. Var noga med kontakten i skuldrorna för att avlasta axlar och nacke, samt öppna upp bröstet mer. Låt blicken riktas in mellan fötterna, slappna av i nacke och käkar.
-
Stanna i positionen i cirka fem andetag. Låt andningen vara långsam och flödande. På utandning kommer du tillbaka ner på alla fyra. Avsluta gärna i barnets position.
