Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Adho mukta svanasana hr

Adho Mukha Svanasana

Engelska

Downward-Facing Dog

Svenska

Nedåtgående hund

Beskrivning

Adho Mukha Svanasana är en position som både stärker och stretchar en stor del av kroppen. Den ingår oftast i solhälsningarna. Det kan ta tid att öva upp styrka och rörlighet för den här positionen, men ha tålamod! Adho betyder att ha ansiktet nedåt och svana betyder hund. Ställningen ska alltså likna en hund som stretchar med huvud och framben ner och rumpan upp.

Modifikationer
  • Böj mer på knän om det känns stelt samt om ryggen rundas
  • För att hitta kontakt i utsidan av armarna och skulderbladen, fäst ett bälte runt överarmarna. Kom in i positionen och pressa överarmarna ut i bältet.
Fördelar
  • Ger energi till kroppen
  • Stretchar axlar, baksida lår, vader och händer
  • Stärker armar och ben
  • Kan lindra huvudvärk, trötthet och ryggont
  • Kan lindra klimakteriebesvär
  • Lugnar sinnet och kan bidra till att lindra stress
Kontraindikatorer
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Högt blodtryck eller huvudvärk: Stötta huvudet mot ett bolster eller block med öronen i höjd med armarna.
Steg för steg
  • Kom ner på alla fyra på golvet. Placera knän rakt under höfter och händerna lite framför axelhöjd. Spreta på fingrarna, pressa ned handflatorna i mattan och dra in tårna.

  • Andas ut och lyft knän från golvet. Behåll benen lätt böjda. Förläng svanskotan bort från bäckenets baksida i riktning snett upp mot taket. Behåll kraften och rikta sittbenen upp mot taket och lyft de inre fotknölarna upp mot ljumskarna.

  • På nästa utandning, spänn låren och se om det går att räta ut benen lite till, utan att tappa höftens position. Dra lätt in de nedre revbenen in i magen. Tänk på att hälarna inte måste komma ner till golvet. Det leder många gånger till att ryggen kröks, så behåll gärna en lätt böjning i dina knän.

  • Med hjälp av kontakten med hela handflatorna, lyft insidan av armarna lätt uppåt. Dra in revbenen lite lätt och skulderbladen in mot ryggraden för att sedan bredda mellan dem och i rikta dem mot svanskotan. Var noga med kontakten i skuldrorna för att avlasta axlar och nacke, samt öppna upp bröstet mer. Låt blicken riktas in mellan fötterna, slappna av i nacke och käkar.

  • Stanna i positionen i cirka fem andetag. Låt andningen vara långsam och flödande. På utandning kommer du tillbaka ner på alla fyra. Avsluta gärna i barnets position.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis