Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Först kommer höstförkylning, vinterinfluensa, sedan VAB-ruari, sedan är det vår och du blir kall och det känns som att du blir förkyld hela tiden, att du aldrig får komma igång. Är det okej att yoga vid förkylning, och vad kan du göra för yoga när du är förkyld? Lyssna på kroppen! Här reder jag ut funderingarna.

Riktlinjer vid yoga och träning när du är förkyld

Eftersom jag arbetar med träning; yogaklasser, löpargrupper, PT-kunder och liknande har jag lärt mig att identifiera olika trender innan de kommer. Som att vissa tider på året är mer utsatta för förkylningar. Det är inte bara jag som märker av detta, sjukvårdsupplysningen och sjukhus har tagit fram algoritmer som poppar upp när vi börjar googla mer på relaterade ämnen som nässpray, hemmakur, C-vitamin och allt som hör därtill.

I vårt onlinecommunity BEYOGA365 märks det också av, i perioder regnar posterna in ” Är det okej att yoga vid förkylning?” eller ”vad kan jag göra för yoga när jag är förkyld?”.

Låt oss börja med att yoga är ett stort begrepp, i det inkluderas den fysiska praktiken, men också andningsövningar, meditation, närvaro, filosofi och många fler saker som inte höjer pulsen eller kräver fysisk ansträngning. Men jag förstår, du undrar om det är okej att fortsätta med din fysiska praktik när du är förkyld, och frågar vad för fysiska asanas eller videos som rekommenderas.

Feber eller ont i halsen = vila

Riktlinjerna för när det är okej att träna är: har du feber eller ont i halsen ska du inte träna. Dessa två symptom brukar visa på att du har en infektion i kroppen som du behöver låta kroppen ta hand om. Om du överanstränger dig ändå kan du riskera att få hjärtmuskelinflammation. Denna risk är i sig inte särskilt stor och gäller mest om du tänkt ta dig an ett rejält fysiskt ansträngande pass såsom typ skivstångslyft eller crossfit. Alternativt ett konditionsprövande pass såsom löpning, spinning eller liknande. Yoga är fantastisk träning och även om det såklart finns klasser och lärare som höjer både puls och utmanar styrka är det allt som oftast inte på samma nivå.

Med det sagt, inte att du ska strunta i kroppens signaler som den uppenbarligen försöker skicka till dig. Är du förkyld; snorig, hostar, feber, ont i halsen, bomull i huvudet, trött och så vidare behöver du tagga ner. Här kan du skörda frukterna av din yogapraktik då kroppen kommer tala om för dig om du anstränger dig för mycket, eller har energi kvar att ge. Om du behöver vila eller om det är latmasken i dig som ger ursäkter. När jag bara är lite snorig kan jag träna på som vanligt. Om snorigheten är så övervägande att jag förbrukar en toarulle om dagen finns det varken ork eller intresse att ens försöka ställa mig i nedåtgående hund. Ont i halsen är en stark signal att bjuda kroppen på mer vila, och samma om jag har feber. Skulle det finns energi kvar tar jag en långsam promenad på 5 minuter så får jag också solljus och frisk luft.

Träning vid snorighet

• Om energinivån är som vanligt, var vaksam men fortsätt med din vanliga träning.
• Alternativt fokusera på teknikträning, och korta pass istället för 90-minutersklasser.

Träning vid halsont eller feber

• Undvik fysiska aktiviteter som gör att du blir andfådd.
• Välj restorative eller enkel meditation.
• Läs böcker och se, eller lyssna, på filosofiprat. Det är ju också yoga.

Lästips i förkylningstider

• Känner du att förkylningen stundar? Här kan du läsa hur du stärker ditt immunförsvar.
• Forskning: Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom.
• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen, av näringsfysiolog Julia Mazowska.

Videorekommendationer

Yogobe Video: t37b Yogobe Video: z45c Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: 6cb3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

"Nää, det där är inget för mig. Jag är så frusen." Men hah, jag var också det! Och nu är jag nästan beroende av att bada kallt. Det ger en så otroligt skön kick, och ett lugn inuti. Dessutom känns det som att jag klarar vintern bättre nu. Häng med och testa, här får du tips på hur du kommer igång med kalla bad!

Kallbad – vinterns bästa energihöjare? 

Grått, blåsigt hav framför mig. Hur tänkte jag? Det är två grader i luften och jag tänkte tydligen bada lite här. Vinden tar i och det viner i träden. Det är nästan vinter nu och pulsen stiger. 

Jag står och dividerar med mig själv en stund. Vet att jag kommer att gå i havet för jag har bestämt mig för det. Måste bara komma i rätt mood först. Ett jädrar-anamma-mood. Så: jag tänker på känslan efteråt, den ilande känslan av liv, och så tar jag några djupa andetag. Sen: skorna av, kläderna av, baddräkten är redan på där under. Ullsockorna får sitta kvar för de hjälper fötterna när jag går i. Står med baddräkt, sockor och mössa på i 2 grader Celsius. Galet? Japp. Kanske det är en av orsakerna till att jag gillar det också…

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Det gäller att stanna kvar genom den första primal-reaktionen: att dra därifrån. Andas lugna andetag, in genom näsan, ut genom nästan. Stanna kvar i det tills känslan går över, stanna gärna lite till, sen kan du gå upp. Då får du med dig de fina effekterna…

LIVET! Livet strömmar igenom mig, hjärtat pumpar, blodet åker runt i kroppen och jag blir uppvärmd nästan direkt. Kan till och med vara långsam med påklädningen för kroppen har satt igång sig själv.

Tips för att komma igång med kalla bad

• Skaffa en badkompis. Bestämt träff med en kompis eller granne. Om ingen är intresserad: testa att dra ihop en fb-grupp i ditt område – så får du nya bekantskaper på köpet. Eller tvinga valfri familjemedlem att i alla fall följa med som peppande publik!  Oavsett om någon vill bada eller ej är det viktigt att du inte är själv när du badar.

• Något att stå på: För att i lugn och ro kunna byta om utan att fötterna blir kalla av marken, ha gärna med en liten handduk att stå på. När det är riktigt kallt kan det vara skönt att stå på exempelvis ett sittunderlag. Vid snö rekommenderas dock ett i ull, eller ett i skumgummi med handduk under, för att undvika att vurpa när det glider iväg på snön.

• Bada i strumpor & vantar: Ofta är det fötter och händer som först kräver att du avbryter badet. Genom att ha på dig neoprenstrumpor, alternativt tunna ullsockor eller badskor på fötterna när du badar, klarar du dels att vara i längre, dels behöver det inte ta flera timmar innan fötterna tinat. Även neoprenvantar är toppen om du vill doppa händerna, annars funkar vanliga vantar. Det gör hela skillnaden! Och du slipper förfrysning innan du doppat dig. :)

• Ska du ha badkläder på: Byt om innan du går hemifrån, så du slipper traggla med det i kylan.

• Fokusera på din andning. Lugna, djupa andetag hjälper dig att möta kylan när du går i och att hitta lugnet och styrkan att stanna kvar en stund i vattnet. Det är lätt värt det.

• Ta med en termos varm dryck: Skadar ju inte att mysa med nåt varmt och gott efteråt.

Energi av kallbad

För mig har kalla bad gjort vintern så mycket mer värd. Förra året var det inte ens vitt runt Stockholm där jag bor. Ingen is. Inget vitt och ljust och piggt. Men de kalla baden gav mig energi. De gör mig lugn och pigg samtidigt. Trycker på alla bra knappar, sätter igång alla bra system. Jag kan inte tänka, inte oroa mig, inte vara något eller tänka någonting, bara andas igenom och känna vattnet och livet. Närvaro delux. Rushen i kroppen efteråt är dessutom obetalbar.

Playlist – Övningar vid kallbad

• Övningar vid kallbad – Förberedande övningar och guidas genom kallbadet

Lästips: lär dig mer om kalla bad

• Kalla bad för ny kraft och energi, av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind.
• Andas lugnt när du badar kallt, av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind.
• Andningsteknik för att komma in i meditation, av Josefine Bengtsson.

Videotips med andningsövningar online

Yogobe Video: 72hc Yogobe Video: ab52 Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: 82fk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller yoga? När vi har ont i kroppen blir vi ofta rädda för att röra på oss, att förvärra smärtan eller dra upp skadan vi har på nytt. Pilates är en utmärkt träningsform vid rehabträning och här kan du läsa mer om små knep som du kan ta hjälp av för att träna smärtfritt och fortsätta träna säkert och njutbart!

”Bra” vs ”Dålig” smärta vid utövning av pilates och yoga

---

Oavsett var din skada eller smärta sitter så mår hela kroppen bra av att röra på sig. Den del som för tillfället inte fungerar som den brukar eller klarar av samma belastning som du är van vid, behöver blodgenomströmning  för att påskynda läkningen och/eller släppa spänningar i området.

Finns det bra och dålig smärta? Hur smärta upplevs är i allra högsta grad individuellt och ingen annan än du själv kan avgöra om smärtan du känner är bra eller dålig, alltså något som förvärras av träningen du utför eller om det är en väg till förändring och förbättring. Pilatesträning har redskapen många behöver för att få en bättre kroppskännedom, rörelsemönster och placering, tre viktiga saker för att kunna röra sig smärtfritt. När du tränar pilates lär du dig efter ett tag att skilja på bra och dålig smärta. Den dåliga smärtan liknas ofta vid skarpa hugg, ilningar eller skärande stötar, ibland förekommer även domningar och känselbortfall. Om du upplever den här typen av smärta ska du avbryta din pilatesträning och se vad du kan justera för att du skall kunna genomföra övningen säkert och smärtfritt.

Tips på justeringar för att undvika smärta 

Du kan alltid kontrollera kroppens placering om någon rörelse gör ont när du tränar pilates. Följ tipsen nedan så kan du förhoppningsvis fortsätta din träning utan smärta på en gång.

• Bäckenets position – Är bäckenet placerat i neutralt läge? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Ofta ligger eller sitter vi med ett roterat eller sidotippat bäcken.

• Ländryggens placering – Har du en neutral kurvatur i ländryggen? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Det är vanligt att vi tränar med en lätt rundad ländrygg, antingen för att kroppen vill skydda länden genom att aktivera sätesmuskler eller för att vi är korta och strama på baksidan av kroppen och har svårt att hitta neutralt läge.

• Skuldrans placering och armens rörelse – Är hela skuldergördeln, det vill säga skulderblad, överarm och nyckelben, placerade och stabiliserade i sitt neutrala läge? (Se pilatesteknik 4 för att få guidning.) Många gånger utför vi en större rörelse med armarna än vi klarar av att stödja muskulärt. Känn efter om du verkligen aktiverar muskulaturen runt skuldran genom hela rörelsen, gör du inte det behöver du minska rörelseomfånget.

• Huvudets och nackens placering – Följer nacken kurvaturen från resterande delen av ryggraden? (Se pilatesteknik 5 för att få guidning.) Tendensen är ofta att nacklinjen bryts och att man gör en för stor böjning där för att kompensera stelhet i bröstryggen. Viktigt att tänka på är att nacken bara är en liten del av ryggraden och den ska följa bröstryggens linje.

Om du går igenom din placering noggrant och utför varje övning med extra uppmärksamhet på de korrigeringar du gjort så brukar den dåliga smärtan försvinna eller i alla fall minska och du kan fortsätta din träning utan risk att förvärra den smärta du tidigare känt. Tränar du pilates med en personlig tränare så är det dennes uppgift att hjälpa dig med placeringen och tekniken men tränar du ensam så får du vara din egen ”pilatespolis”.

Det här är första delen om Pilates vid smärta. I den andra delen hjälper jag dig förstå hur du definierar smärta och ger tips på verktyg för att kontrollera den. 

Lästips

• Läs mer om Pilates här!
• Del 2: Pilates vid smärta - definiera & kontrollera, av Linda Ahlgren
• Vad är smärta?, av läkaren & yogaläraren Erik Myrberg
• Dålig hållning och smärta i ryggen, av fysioterapeuten & yogaläraren Hillevi Borga

Sköna pilatessekvenser för en stark & hållbar kropp
 

Yogobe Video: 4cb8 Yogobe Video: 8m8b Yogobe Video: 39hn Yogobe Video: 23fx

Foto: Vegafoto

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Just nu pågår två spännande forskningsprojekt vid Lunds universitet. Båda studerar effekterna av kosttillskott vid depression – det handlar om Omega-3-fettsyror och probiotika. Läs mer om depression och studierna här!

Forskningsprojekt om probiotika och Omega-3 vid depression

Att vara deprimerad gör att du känner dig nedstämd, trött och orkeslös under en längre period, och har tappat lusten även till sådant som du brukar tycka om att göra. Du kan då behöva hjälp för att må bättre.

Upp till var fjärde kvinna och mer än var tionde man drabbas någon gång av depression. Världshälsoorganisationen (WHO) räknar folksjukdomen till en av de ledande orsakerna till sjukdomsbörda i världen. Kostnaderna för samhället är höga och lidandet för patienter och anhöriga sänker livskvaliteten.

Daniel Lindqvist är ST-läkare inom psykiatri och docent vid Lunds universitet. Under en konferens om psykisk ohälsa menar han att vi i Sverige kan bli bättre på individanpassad behandling, så kallad "personalized medicine". Det handlar kort förklarat om att: den här behandlingen kommer att fungera för individ A, medan en annan behandling kommer att fungera för individ B.

– Jag tror att det är kritiskt att psykiatrin hoppar på det här tåget. Och här ingår att forska på hur vi kan anpassa våra behandlingar till den specifika individen, säger Daniel Lindqvist.

Depression är en vanlig sjukdom som 20 procent någon gång kommer att drabbas av. Daniel Lindqvist menar att trots att mediciner och psykoterapi hjälper många drabbade, så finns en stor del som inte blir hjälpta av dessa.

– Depression är en väldigt spretig sjukdomsgrupp, och troligtvis passar det bättre att se det som många olika undergrupper av depression. Vi behöver forska på om det är meningsfullt att behandla individerna på specifika sätt.

Vanliga symptom på depression

• Energibrist
• Initiativsvårigheter
• Äter för mycket
• Sover för mycket
• Koncentrationssvårigheter
• Börjar grubbla, får negativa tankespiraler
• Ångest, irritation, ilska
• Äter för lite
• Sover för lite
• Självmordstankar

– Listan här ovan visar att depression snarare behöver ses som många olika undergrupper. Tyvärr kan synen på att det är en sjukdom, göra att man ibland förkastat behandlingar som overksamma, men att de skulle kunna fungera för en undergrupp, säger Daniel Lindqvist.

Tidigare studier har visat att inflammation kan vara kopplat till depression. Daniel Lindqvist har intresserat sig för ämnet och handleder nu två forskningsstudier vid Lunds universitet om detta. Kan det finnas en undergrupp som lider av depression just på grund av inflammation? 

Vissa karaktäristika i depression är mer inflammatoriska, till exempel energibrist, apati, sömnproblem och övervikt, och mot bakgrund av denna hypotes pågår nu två forskningsprojekt:

Studie med fokus på Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har kända antiinflammatoriska egenskaper och åtminstone en tidigare studie studie har visat på att Omega-3 kan vara effektivt mot depression. Till studien vid Lunds universitet har man rekryterat individer med tecken på inflammation i blodprov, samt en grupp utan inflammation i blodet. Båda grupperna får Omega-3-fettsyror som tilläggsbehandling mot depression.

– Vi hoppas på att de som har tecken på inflammation i blodet svarar bättre på tilläggsbehandlingen, säger Daniel Lindqvist. Det kan vara ett litet steg på vägen mot att i framtiden se att det är meningsfullt att använda blodprov eller liknande på den psykiatriska kliniken för att avgöra vilken behandling som är bäst.

Studie med fokus på probiotika

Den andra studien vid Lunds universitet undersöker effekten av probiotika mot inflammatorisk depression. Probiotika, eller snälla tarmbakterier i form av kosttillskott, har en gynnsam effekt på tarmflorans sammansättning och genomsläpplighet mellan tarm och resten av kroppen.

Gustav Söderberg, läkare vid Skånes universitetssjukhus och doktorand vid Lunds universitet, driver detta forskningsprojekt. Han skriver att mycket av den kunskap som finns på området kommer från djurstudier.

– Mer forskning i form av välgjorda kliniska studier på människor behövs så att vi bättre ska förstå hur detta fungerar och för att vi faktiskt ska kunna veta hur det kan hjälpa patienter med psykisk ohälsa. 

Daniel Lindqvist berättar att de nu testar hypotesen att probiotika kan hjälpa en undergrupp av depression. Till studien har de rekryterat personer med övervikt och fetma och som uppvisat inflammation i kroppen vid blodprov. Dessa patienter följer de under 8 veckor, med blodprov.

Daniel Lindqvist poängterar att depression troligen inte är en enhetlig sjukdom och att vi behöver få en bättre förståelse för vad som triggar och underhåller depression för att bättre göra anpassade behandlingar.

Källa:

• Vetenskap & Hälsa
• 1177 Vårdguiden

Läs mer om forskning och hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Yoga online – föreläsningar och workshops vid depression eller nedstämdhet

Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Vad menar vi med att alltid vara nybörjare i yoga, vill vi inte utvecklas? I det här blogginlägget försöker jag förklara vad jag menar med det. Och hur det faktiskt kan hjälpa dig i din yogapraktik.

Det värdefulla i ett nybörjarperspektiv

Du kanske har hört begreppet ’beginners mind’ användas i yogasammanhang, eller att din lärare säger att hen alltid kommer vara elev. Vad menas med det egentligen?

Jag kan inte prata för någon annan, men så som jag tolkar det och tänker kring det är att fortsätta var ödmjuk inför att det jag tror att jag vet kan förändras, och att ta mig an allting med nyfikenhet.

Vad tänker du på när du står i din yogaposition?

Lätt att säga, betydligt svårare att göra. Det är mycket enklare att efter alla mina år på mattan sätta igång autopiloten som vet hur en krigare 2 ska se ut, omedvetet ta nedåttittande hund, och utan närvaro stå och vänta i tadasana. För att forma kroppen enligt hur en position ser ut är snabbt gjort, det är hur vi förhåller oss till oss själva när vi tar oss in i, ut ur och faktiskt står där som är det utmanande.

Jag menar inte att vi genom att alltid vara nybörjare ska låtsas som att vi inte vet att nedåttittande hunden innebär händer och fötter i golvet, och rumpan i vädret. Vad jag menar är att det kan hjälpa oss ha en mer undersökande inställning till vad som händer på mattan. Kan jag tillåta mig själv att verkligen känna in hur min kropp mår idag, och inifrån det ta positionen, inte ställa mig som jag brukar? Kan jag vara nyfiken nog att utforska vad som händer om jag flyttar lite på en fot och breddar mitt steg? Uppmärksam nog att lägga märke till vad som händer just idag, just nu i den är yogaformen som jag gjort flera gånger förut?

Det är vad jag menar med att vara nybörjare.

Yoga gör dig rörligare med tiden, eller?

Du, som jag, kanske har tendensen att koppla tid med ökad progression. Alltså att ju längre jag håller på, desto mer ska jag utvecklas. Och så kopplar vi gärna den utvecklingen till fysisk förändring. Att vi ska bli starkare, eller mer rörliga. Det är ju vad vi ser på tidningsomslag, hos stora Instagramkonton och i alla yogaböcker.

Tyvärr är det inte alls sant, det finns inget som garanterar att du blir starkare, rörligare, kommer längre i positionerna ju mer du praktiserar yoga. Jag förklarar varför i den här videon. Men det innebär inte att det inte sker progression. Kanske kan all tid på yogamattan hjälpa dig att utvecklas i hur du förhåller dig till dig själv, till din kropp, till prestation.

Kanske kan vi koppla tid till självkärlek, ödmjukhet och nyfikenhet. Och låta vår nybörjarsinnesstämning vara en av sakerna som hjälper oss komma dit?

Yoga med mig

Är du ny på yogamattan kanske mitt och Magnus Hagströms nybörjarprogram på 12 veckor kan vara precis den vägledning du letar efter. Vi går igenom grunderna i yoga och träning och bygger vidare för att du ska hitta en yoga- och rörelserutin som passar dig. 

Har du yogat ett tag, men vill utforska ifrån ett nybörjarperspektiv kanske mina Somatic Flow-klasser eller Happy Hour-klasser är något för dig?

Vill du utbilda dig till eller fördjupa din kunskaper som yogalärare? I Somatic Flow 100 timmars yogalärarutbildning får du lära dig grundläggande anatomi, om kroppen i rörelse och verktyg om som hjälper dig förstå och bryta ned asanas, när du assisterar andra eller i din egen praktik.  

Vidare läsning

• Block och bälte i yoga är inte fusk, Veronica "Vevve" Jäderlund
• Somatic Flow – Rör på dig, på DITT sätt, Veronica "Vevve" Jäderlund
• Inspireras till att kliva utanför boxen – med Vevve Jäderlund, av Yogobe

Videor för dig som vill utforska yoga med ett nybörjarperspektiv

Yogobe Video: d7c5 Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: 6a4z Yogobe Video: 6t9c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det är lätt att sträcka sig efter en kopp kaffe när tröttheten börjar sig smyga sig på, men genom att göra andningsövningar kan du få en snabb energikick – utan koffein! Här tipsar vi om tre enkla andningsövningar som piggar upp. 

Andas dig pigg – kom igång med andningsövningar hemma

Vår andning är vår primära energikälla – vi klarar oss inte många minuter utan att andas. När vi är stressade så har vi en ytlig andning, som är begränsad till övre delen av vår bröstkorg och när vi är lugna och avslappnade andas vi djupare, hela vägen ner till magen. För det mesta sker vår andning helt av sig själv, utan att vi behöver tänka på den. Men vi kan också välja att själva styra hur vi andas med hjälp av andningsövningar, det som inom yoga kallas för pranyama.

Men du behöver inte hålla på med yoga för att göra andningsövningar. Det finns många olika tekniker, både enkla och mer avancerade, som hjälper till att lugna ner dig när du är stressad och att frigöra energi när du känner dig trött och ofokuserad.

Vill du lära dig mer om andning och olika andningsövningar?
I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett stort utbud av övningar och föreläsningar om andning, och vill du få mer vägledning kan du ta del av playlists med andning för olika behov. 

Tre enkla övningar inom andning som fyller på med energi

Dessa enkla andningstekniker ger dig energi och fokus och du kan göra  dem hemma eller var du än befinner dig. Hitta en lugn plats och sätt dig bekvämt. När du har kommit in i teknikerna kan du  öka antalet andetag eller rundor. Den ökade syresättningen kan ibland ge upphov till lite yrsel under andningsövningarna. Om du upplever det – ta en paus och låt andningen gå tillbaka på autopilot igen.

Andningsövning för energi 1: Det mättade andetaget

Den här andningstekniken är ett perfekt sätt att börja bekanta sig med sin andning och andetagets olika delar samt hjälper dig att skapa medvetenhet kring din andning.

• Placera en hand på bröstet och en hand på magen.
• Andas långsamt in genom näsan och känn hur inandningen fyller upp dina lungor.
• Håll andan någon sekund.
• Andas långsamt ut genom näsan och känn hur luften rör sig ut från dina lungor med utandningen.
• Upprepa 10-15 gånger.
• Videoinstruktion för Det mättade andetaget

Andningsövning för energi 2: Eldandning

Eldandning är en kraftfull men enkel andningsövning som ökar kroppens syresättning och ger dig en snabb energiboost. 

• Placera ena eller båda händerna på magen.
• Andas genom näsan och pumpa sedan utandningen genom näsan genom att krama in magen mot ryggraden.
• Börja långsamt tills du känner att du fått till tekniken, sedan kan du börja pumpa snabbare med magen. Fokusera på utandningen, så kommer inandningen av sig självt.
• Ta 10-20 snabba andetag i en runda och upprepa sedan tre rundor.
• Videoinstruktion för Eldandning

Andningsövning för energi 3: Surya Bhedana

Surya Bhedana, andning genom den högra näsborren, är en andningsteknik som fyller på med energi och hjälper dig att fokusera.

• Täpp igen vänster näsborre med ett finger och andas in med höger näsborre.
• Ta en kort paus.
• Täpp igen höger näsborren med ett finger och andas ut med vänster näsborre.
• Upprepa 10-15 rundor.
• Videoinstruktion för Surya Bhedana

Lär dig mer om din andning på Yogobe

Du hittar fler andningsövningar, tekniktips och föreläsningar om andning i vårt audio- och videobibliotek.

Om du vill lära dig mer om andning och olika andningstekniker kan vi varmt rekommendera två onlinekurser, dessa köps separat och ingår ej i en prenumeration:

• The Art of Breathing – lär dig om yogisk andning, pranayama, med Ulrica Norberg
• Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning och andningsträning, tillsammans med Ulrica Norberg och Hillevi Borga.

Läs mer om andning och pranyama

• Läs mer om andning
• Lär dig andas – på riktigt!
• Andas bort ångest och oro.

Videotips för dig som vill lära dig mer om andning

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro, med blandade guider
  • Andas utanför boxen, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa, med blandade guider

Ta del av alla playlists med andning här, och samtliga våra övningar och föreläsningar inom andning i audio- och videobiblioteket. 

Yogobe Video: ka76 Yogobe Video: 68dc Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3t8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Många är vi som byggt en stor del av livet på prioriteringarna att framgång ger lycka. Men hur kan vi uppleva vårt liv istället för att överleva det? Jag vill inspirera dig till att ta hand om dig själv och naturen, se hur du kan vara en nomad – och kanske ge dig ut och vandra?

En ny medvetenhet om hälsan

Under tusentals år har vi människor varit nyfikna på vårt inre universum; vilka vi är som art, grupp och vad som skapar individuella beteenden, tankemönster och känslovågor. Även sociala mönster, normer och åsikter. De senaste tjugo årens framväxt av ett nytt hälsomedvetande där vi återupptäckt yoga, meditation, andning, dans och olika typer av kostpåverkan på hur vi mår och tänker, har fått oss att inse att vi kan påverka vår egen hälsa.
 Går det att finna ett tillstånd av varande där vi mestadels flyter mellan sekunder och minuter med mental skärpa och klar kontakt med vårt inre och i dialog med det yttre? 



I ett tidevarv där vi dagligen är uppkopplade och ökar tempot och kraven, är det svårt att uppleva förnöjsamhet och att stanna upp och njuta av framsteg, varandra och livet. När det kommer till allt ifrån hälsa, kost, inredning och föräldraskap, är lagom långt ifrån tillräckligt. Och det gör att det blir lätt att gå vilse i sitt eget liv.

I mitt jobb som yoga- och meditationslärare möter jag ofta människor som tappat bort sin livsgnista och de kommer till mig med hopp om att jag tänder upp deras väg. Flera av dem har skjutit både livet och lyckan framför sig till förmån för bekräftelse och status. Ibland utan att veta varför, utan för att ”det är ju så man ska göra”. De har byggt sin strategi / sina prioriteringar på idén om att när de uppnår framgång, då kommer de bli lyckliga. Jag känner igen mig själv i detta så det blir lätt att landa i en förståelse för deras situation. Och då jag själv arbetat med detta under lång tid har jag samlat på mig en hel del kunskaper och insikter kring hur vi kan väva in alla våra upplevelser och vända på myntet och träna upp vår potential så vi kan uppleva vårt liv istället för att överleva det. Det är möjligt men kräver reflektion, träning och utforskande.

Att hitta sin uppgift och sitt kall

Studier inom modern psykologi tyder på att det balanserade, harmoniska och lyckliga livet är en förutsättning för framgång, snarare än en konsekvens av hårt arbete och hög status.

Forskningen har uppmärksammat några aspekter som är nödvändiga för personlig utveckling och lycka. En av dessa är achievement – förmågan att prestera. När vi utmanas och får arbeta efter ett mål, en intention eller en dröm, känner vi oss levande och behövda. Vi bidrar med något till vår egen och andras samtid och framtid. För att lyckas med detta betonar många forskare poängen med att hitta sitt ”kall”. I sökandet efter sin uppgift, sin roll i samhället, behöver vi känna att det vi gör har en mening vilket skapar ett engagemang.

Carpe diem – varje ögonblick är viktigt

Vi kommer aldrig hitta vägen om vi inte tillåter oss att gå vilse ibland. När vi letar efter något men inte riktigt vet vad, kan vi finna svar på helt andra frågor som vi inte visste att vi hade. Frågor som vi trycker undan. Kompenserar bort. Betalar oss ur. Det är lätt för oss att söka snabba kickar i tron att det löser det som bekymrar oss eller är svårt.

Genom åren har jag reflekterat mycket över mina egna begränsningar och mentala motstånd. Till exempel att jag ibland blir arg och ledsen av att känna mig trängd eller oförmögen. Och sedan vaknar ofta min mer maniska sida. Varpå nya projekt dras igång.

Dessa perioder har varit fyllda av mycket inspiration och stimulerande arbete, men inte rymt vare sig fritid eller egentid. Inte alltför sällan har jag efter en tid av stress drabbats av känslan att jag inte kan ta fatt i någon av de strängar som håller mig uppe. Famlande har jag tagit mig igenom situationer på ett sätt som fått mig att se kritiskt på mig själv. Att jag kan bättre. Borde ha gjort mer. Skulle ha sagt något.

En aspekt av att befrämja nomaden inom oss är att träna på att se möjligheter, utmaningar och vad som skaver. Det finns många vägar dit men bara en där du finner mening. Som nomad är allt av värde. Varje ögonblick.

Vandring i olika former ger olika värde

Jag älskar vandring. Just att ta ett steg i taget i en härlig terräng i skog och mark vecklar ut mina förmågor och får mitt inre att stärkas ett andetag i taget. Jag uppskattar alla former av vandring då de skänker mig olika värde. Tuff, utmanande vandring slipar mina resurser. Mysvandring är njutningsträning. Stadsvandring är utbildande och kulturvandring inspirerande. För att nämna några.

Vandring stärker yogautövandet och yogautövande stärker vandring. Båda träningsformerna är en resa med livet som rytm. Att utöva yoga hjälper oss att släppa på fysiska och mentala spänningar och stärker oss även fysiskt, inifrån och ut. För mig fördjupar vandring min meditation och yogapraktik. Det är i naturen som jag finner ärlighet, frihet och verkligt utrymme. Det är där jag kan spänna ut mina vingar till fullo, andas hela andetag och känna hur min kropp stärks för varje steg.

Jag hoppas att du med detta finner inspiration att värna om dig själv och naturen, ge dig ut och skogsbada, andas och kanske ta en etapp eller två.

Delar av detta blogginlägg är utdrag ur min bok NOMAD- den läkande kraften i att vandra och bli ett med naturen (Harper Collins Nordic 2020) som du kan köpa via Adlibris.

Foto: Linda Alfvegren

Lästips

• Yin &  Restorative: The art of pausing – part 1, by Ulrica Norberg
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Videotips för lugn, fokus och glädje

Yogobe Video: x6k8 Yogobe Video: 7ps9 Yogobe Video: 9zp7 Yogobe Video: 9up4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Sound healing helped him find his inner strength when struggling with addiction, today he gives gong concerts and sound healing sessions on a weekly basis. In this interview with yoga teacher and gong player Mateusz Krawiec you can read more about his work and learn how sound healing changed his life. 

Sound healing offers a free ride to meditation

The first time I participated in one of Mateusz Krawiec's gong concerts was a couple of years ago and I was struck by the calm and presence I experienced only by lying down and tuning in to the sounds from the gong and the singing bowls. Recently, I took a sound session class at Urban Om and had a little chat with Matuesz about his gong concerts and the phenomenon of sound healing.

How did you get into gong and sound healing?
– In my mid twenties, almost twelve years ago, I was addicted to alcohol and also struggled with drugs. My friend had a big awakening through theta healing and bought himself gongs and singing bowls, and played them for me once a week. After each session, I found myself in an amazing space, reconnected to my inner resources. I found the motivation to deal with my addiction, and from that on, sound healing became a part of my life.

When did you start giving concerts?
– It just happened to me. One day, I was carrying all my instruments and my neighbour asked me: Oh, I didn't know you were also a musician! (because he's a musician) and I was about to say no. But then I looked at all my instruments and I realized that this weekend, I have five sound journeys and I was like.. Am I a musician? Wow. So it just happened, it just sprouted, it wasn't my plan. I woke up one day and realized, this is what I'm doing. 

Cool! It seems like more and more people are getting curious about sound healing?
– Yeah, it's growing and I'm glad to see more people playing gong. I want to see gong in hospitals, prisons and schools.

What is it about sound that makes it so calming and healing?
– There are so many aspects of that. Scientifically there are theories about the physical structures of the blood cells, change in brain waves, electrical impulses from neurons, different markers of wellbeing like heart rate variability and so on. And it's all great to be able to measure such things, I honor that, but in the end, what we need to remember is that something holistic, something that works so holistically, is very difficult to capture and to grasp as a whole definition. One of the greatest confirmations for me is what I see people experience and what they are telling me about their experience, the testimonials of the participants. Like qualities of how their life improved, physical and spiritual healing processes, I even heard some interesting testimonials from cancer patients.

Do you have any special memory or experience with sound healing that you want to share?
– I remember waking up after a white sound session, and for like 30 seconds, I didn't understand that I was born into a human body on planet Earth. I was just traveling through space, and the feelings I had were like explosions of light in darkness, when traveling at light speed through the galaxy. And yeah, it took me a while to realize that I was born in a human body and that I was at Reimersholme in Stockholm. It was amazing. People use drugs, breathing techniques and other methods to experience such a deep state, but I think sound is the most accessible and safe way.

Is sound healing for everyone?
– It's for every human being. For most people it's relaxing, it’s a free ride to meditation. But in some cases there's fear, tension or trauma involved, and then I would recommend not so much of a public space, rather a private session. For the therapeutic parts of sound healing it's important for the facilitator to create a safe space for the participants.

– The sound goes where it's needed so you just have to trust the process, you don't need some special skills. The Art of Union, as I call my work with sound and therapy, emphasises on the therapeutic part of sound healing, but it’s also a spiritual practice and a form of art, so you can enjoy gong from many different approaches.

Further reading about meditation, breathing and chanting

• Breathe life into your life - part 1, by Ulrica Norberg
• Meditation as a sacred practice, by Yogobe
• Hitta din inre röst med chanting, av Yogobe (in Swedish)

Yoga online - videos with sound and singing

Yogobe Video: p75k Yogobe Video: r6f9 Yogobe Video: f5k4 Yogobe Video: 8a5b

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

About Mateusz Krawiec

Mateusz is a yoga teacher, gong player and movement entusiast from Wroclaw, Poland, now living in Sweden where he gives concerts, classes, workshops and teacher trainings. With the intention to keep his perspectives as wide as possible, he has studied many different traditions and disciplins of yoga, movement and sound healing. If you are interested in attending one of Matusz's gong concerts, book a private session or learn how to play gong you can visit his website here or check out Mateusz Facebook-page for upcoming events.