Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Bakasana
Engelska
Crane (Crow) pose
Svenska
Kråkan, Tranan, Hönan
BeskrivningKråkan är en postition som stärker upp kroppen och övar upp balansen. Den kräver stabilitet i axlarna, rörlighet i ljumskar och höfter samt corestyrka såväl som balans.
Kärt barn har många namn – kråkan kan även kallas tranan eller hönan. Alla är egentligen varianter av samma position. För tydliga instruktioner runt varianterna, se länk till Millas video nedan.
Modifiera och öva upp dessa delar även med andra övningar, det får gärna ta tid att stärka upp kroppen och öva upp balansen för att komma in i positionen. Låt det få vara roligt och lekfullt att öva på positioner som kråkan för att plocka bort prestationsmomentet som vi alltid vill undvika i yogan. Ha kul, modifiera, och utforska din kropp längs vägen.
- Placera ett block under vardera hand för att nå ner till golvet.
- Behåll tårna i golvet för att öva upp balans och styrka.
- Fäst ett bälte runt överarmarna, dra åt så att armarna kan hållas ungefär axelbrett isär med bältet spänt. Pressa armarna ut emot bandet. Detta hjälper dig stabilisera skuldror och axlar.
- Stärker handleder, armar och axlar
- Öppnar upp ljumskarna
- Övar upp balansen
- Stärker och stabiliserar coremuskulature
- Handledsskador
- Graviditet
- Från stående i Tadasana, bredda mellan fötterna så de är såpass mycket bredare utanför höfterna som just du behöver för att sitta ner i en djupt squat (Malasana). Om du har svårt att få ner hälarna, placera dessa på en filt eller block.
- Andas in och lyft bröstbenet uppåt, förläng ryggen. Bredda dina knän och lår så att du kan luta överkroppen framåt mellan låren.
- Placera händerna i golvet strax framför dig och böj på armarna, med överarmarna in mot insidan av vaderna. Ta dig mjukt djupare in med låren mot överkroppen.
- Lyft hälarna och lägg tyngden på fötternas främre del. Luta dig ännu mer framåt och lägg överkroppens tyngd på överarmarna.
- Tänk på: Bröstet och blicken bör dras framåt snarare än nedåt. Om du tittar nedåt och tippar vikten i samma riktning är det lätt att tappa balansen och trilla. Så tänk att du vill framåt istället för att hitta balans och kraft i positionen, utan att lyfta huvudet för mycket, vilket skapar tryck på kotorna i nacken.
- Om du är ny till yoga: Stanna här, med tårna fortfarande i golvet för att över tid arbeta upp styrka i axlar, armar och core.
- Om du är en mer van yogautövare: Pressa benen mot armarna. Fortsätt luta kroppen framåt och lyft tårna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. På en inandning sträck bit för bit på armarna.
- Stanna i positionen 5-10 andetag. På en utandning kom ner på hela foten, aller om fötterna är lyfta, sänk dem mot golvet. Kom tillbaks till en låg squat och vidare tillbaks till Tadasana, eller till sittande.
