Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

20130503 carl oscar aaro yogobe josefine studio 7375 1

Bakasana

Engelska

Crane (Crow) pose

Svenska

Kråkan

Beskrivning

Kråkan är en postition som stärker upp kroppen och övar upp balansen. Den kräver stabilitet i axlarna, rörlighet i ljumskar och höfter samt corestyrka såväl som balans.

Modifiera och öva upp dessa delar även med andra övningar, det får gärna ta tid att stärka upp kroppen och öva upp balansen för att komma in i positionen. Låt det få vara roligt och lekfullt att öva på positioner som kråkan för att plocka bort prestationsmomentet som vi alltid vill undvika i yogan. Ha kul, modifiera, och utforska din kropp längs vägen.

Modifikationer
  • Placera ett block under vardera hand för att nå ner till golvet. 
  • Behåll tårna i golvet för att öva upp balans och styrka. 
  • Fäst ett bälte runt överarmarna, dra åt så att armarna kan hållas ungefär axelbrett isär med bältet spänt. Pressa armarna ut emot bandet. Detta hjälper dig stabilisera skuldror och axlar. 
Fördelar
  • Stärker handleder, armar och axlar
  • Öppnar upp ljumskarna
  • Övar upp balansen
  • Stärker och stabiliserar coremuskulature
Kontraindikatorer
  • Handledsskador
  • Graviditet

Steg för steg
  • Från stående i Tadasana, bredda mellan fötterna så de är såpass mycket bredare utanför höfterna som just du behöver för att sitta ner i en djupt squat (Malasana). Om du har svårt att få ner hälarna, placera dessa på en filt eller block.
  • Andas in och lyft bröstbenet uppåt, förläng ryggen. Bredda dina knän och lår så att du kan luta överkroppen framåt mellan låren.
  • Placera händerna i golvet strax framför dig och böj på armarna, med överarmarna in mot insidan av vaderna. Ta dig mjukt djupare in med låren mot överkroppen.
  • Lyft hälarna och lägg tyngden på fötternas främre del. Luta dig ännu mer framåt och lägg överkroppens tyngd på överarmarna.
  • Tänk på: Bröstet och blicken bör dras framåt snarare än nedåt. Om du tittar nedåt och tippar vikten i samma riktning är det lätt att tappa balansen och trilla. Så tänk att du vill framåt istället för att hitta balans och kraft i positionen, utan att lyfta huvudet för mycket, vilket skapar tryck på kotorna i nacken.
  • Om du är ny till yoga: Stanna här, med tårna fortfarande i golvet för att över tid arbeta upp styrka i axlar, armar och core.
  • Om du är en mer van yogautövare: Pressa benen mot armarna. Fortsätt luta kroppen framåt och lyft tårna från golvet så att hela vikten vilar på armarna. På en inandning sträck bit för bit på armarna.
  • Stanna i positionen 5-10 andetag. På en utandning kom ner på hela foten, aller om fötterna är lyfta, sänk dem mot golvet. Kom tillbaks till en låg squat och vidare tillbaks till Tadasana, eller till sittande.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis