Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Upp%c3%a5tg%c3%a5ende hund

Urdhva Mukha Svanasana

Engelska

Upward-Facing Dog

Svenska

Uppåtgående Hunden

Beskrivning

Detta är en kraftfull bröstöppnare som ofta ingår som en mer avancerad variant i solhälsningarna. Jobba upp rörligheten i skulderpartiet för att kunna utföra den så säkert som möjligt. Lyssna in kroppen och låt det ta tid att komma in i uppåtgående hunden.

Modifikationer
  • Bhujangasana, kobran, är ett utomordentligt alternativ till denna position. Den kräver inte lika mycket styrka och rörlighet och rekommenderas att börja med om du är ovan och/eller har mycket spänningar i bröst och skuldror.
  • Om du får ont i ländryggen, gå inte lika djupt in i positionen och jobba på att sträcka svanskotan mot hälarna och förlänga genom benen.
Fördelar
  • Stärker ryggraden
  • Stretchar bröst, axlar och mage
  • Stimulerar magens inre organ
  • Bidrar till att lindra stress
  • Minskar trötthet och ger energi till kropp och sinne
  • Öppnar upp hjärtat
Kontraindikatorer
  • Ryggskador
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Huvudvärk
  • Graviditet
Steg för steg
  • Börja liggande på mage. Placera händerna i mattan, i brösthöjd. Krama armbågarna in mot sidan av kroppen och behåll en lång rak nacke. Sträck på benen med ovansidan fötterna i golvet.

  • Pressa ned alla tio tårna i mattan, spänn låren och sträck svanskotan mot hälarna. Slappna av i rumpan, känn att kraften istället kommer från benen. Dra skulderbladen in mot ryggen och för dem ned mot svanskotan.

  • Andas in och börja långsamt sträcka ut armarna och lyfta bröstet genom att pressa handflatorna tungt ned mot mattan, och lätt bakåt. Fortsätt lyfta tills höften och låren lyft från mattan. Bredda mellan nyckelbenen och sänk axlarna. Höftbenen dras lätt upp mot revbenen.

  • Låt gärna blicken gå rakt fram istället för att titta upp för att avlasta nacken. Undvik att pressa de främre revbenen framåt, det kommer bara skapa en anspänning i ländryggen. Fördela bakåtböjningen jämt genom hela ryggraden. Fortsätt rikta svanskotan mot hälarna och ha starka ben för att avlasta ländryggen.

  • Håll positionen några andetag med lugn och mjuk andning. På en utandning sänk sedan kroppen tillbaks mot mattan.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis