Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Det finns mycket forskning som visar på hur barn allt mer blir stillasittande. Här får du tips och ideér på hur du enkelt får till rörelse i vardagen med barnen!

Barn sitter, halvligger eller står stor del av vakna tiden

Folkhälsomyndigheten fastslår att barn och ungdomar sitter, halvligger eller står mer eller mindre stilla under större delen av sin vakna tid. Det visar en ny undersökning från myndigheten där skolelever har burit aktivitetsmätare. Resultaten visar ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet, mindre stresskänslor och ett bättre mående. 

Det finns även studier från Göteborgs universitet från 2018 som visar att bland annat att antalet steg per dag minskat sedan år 2000 – med 30 procent för 14-åriga pojkar och med 24 procent för jämnåriga flickor. I studien deltog 332 barn och ungdomar år 2000, år 2017 deltog 532 barn och ungdomar. Vid båda tillfällena var deltagarna i åldrarna 8, 11 och 14 år och kom från samma sex skolor i tre medelklassområden i sydöstra Sverige.

Om barns stillasittande

• Barn är stillasittande 70 procent av den vakna tiden.
• Ju äldre de blir desto mindre rör de på sig.
• Barn rör sig mindre på helgerna när familjen är tillsammans – än till vardags i skolan.
• Tänk också på att vanor sätts tidigt – ge små och större barn möjlighet att vara utomhus, det bidrar till mer fysisk aktivitet.

Föreläsare, utbildare och författare Sandra Dahlén skriver i sin bok "Frigående barn – en föräldrabok om det ökade stillasittandet och hur vi tillsammans tillgodoser våra barns behov av rörelse", där hon har pratat med lärare, läkare, psykologer och föräldrar, att det är med oss föräldrar som barnen rör sig som minst. "Vi är alltså den första generationen som håller våra barn inne. Vi behöver släppa ut dem, våga ge dem möjlighet att springa, klättra och ta risker."  – ur boken "Frigående barn".

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet, alla barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag, och att stillasittandet minskas. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Yogobes tips på rörelse med barn i vardagen

• Om det är möjligt – gå eller cykla till skolan.
• Hoppa hopprep ute eller inne. Förhållandevis enkelt, pulshöjande och kul!
• Under sommaren, låt sjö och hav bli en lekpark. Njut av bus och skoj i vattnet.
• Låt barnen välja glad musik och kör igång en dansstund före middagen.
• Testa yoga online med barnen – kika i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!
• Ta med barnen ut i skogen. Hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar.  Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.
• Hoppa studsmatta om det finnes. Kanske kan ni "låna" någons om ni inte har hemma?
• Kvällspromenad innan läggning brukar göra underverk för sömnen, både för vuxna och barn.
• Sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att hålla dig själv i rörelse. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Läs mer om vardagsmotion och barns hälsa

• Betydelsen av motion – så håller du igång i vardagen, av Frida Lindgren Karlsson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.

Tips på yoga och rörelse online för barn och unga

Ta del av samtliga barnyogaklasser i vårt videobibliotek.

Yogobe Video: g7b9 Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: p7f9 Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Folkhälsomyndigheten, rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
• Göteborgs universitet
• Frigående Barn, bok av Sandra Dahlén
• Folkhälsomyndigheten, vikten av insatser för mer fysisk aktivitet bland barn

Kort om tid, men vill hinna röra dig, meditera, varv ner eller få energi? Vi vill uppmuntra dig till smarta, korta pauser – sådant som funkar i vardagen, där du befinner dig just nu. Spara gärna inlägget att ta fram igen och igen, när helst du behöver.

Få in rörelse – yoga & träning var du än är

Kanske har du slutspurten innan semestern eller far redan omkring i sommarsemestrandet och undrar hur du ska få till motionen mitt i allt? Så lite som 11 minuters medelmåttig träning (ungefär som en rask promenad) ger faktiskt riktigt goda hälsoeffekter. Här delar vi tips på playlists, samlingar med sköna klasser, för olika behov:

• Rörelse var som helst – stående övningar
• Morgondans
• Kort och effektivt när du har lite mer utrymme:
  • 15 minuter – effektiv träning
  • 15 minuter – yoga flow
  • 15 minuter – lugn yoga

Tar för lång tid att välja övning? Vi löser det åt dig! Här har du ett dunderförslag som troligtvis hela släkten kan komma att älska, från småttingarna till de äldsta:

Yogobe Video: g7b9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Meditation & andningsövningar mitt i alla bestyr

Någon som känner igen sig i att, "i morgon bitti/ i kväll ska jag meditera" men vips så försvann tiden? Sänk ribban – bara några minuter kan göra stor skillnad. Varför inte just nu?

Hjälp på vägen för att komma igång: 

• Alla meditationsklasser på 5-10 minuter
• Alla andningsövningar på 5-10 minuter
• 15 minuter – meditation
• 15 minuter – andning
• Andas dig lugn – vid stress & oro

Hujedamig, inte massa val! Lugnt, här kommer ett enda skönt tips: 

Yogobe Video: 5px8

Mycket i huvudet? Här är övningar för fokus och energi

Det är lätt att tappa fokus när sommaren kan medföra andra vanor och kanske flyter dagarna ihop. Eller i  jobbspurten, bli helt yr och stressad  av alla grejer som ska bli klara. Hjälp dig till ny skärpa:

• Meditation – fokuserad uppmärksamhet
• Återfå fokus på jobbet
• Nyfikenhet för fokus & smarthet
• Ny energi på ett kick
• Andas dig pigg – få energi

Ge mig fokus omedelbart, tack! Varsågod:

Yogobe Video: 25bp

Läs mer om andning, fokus och rörelse

• Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen, av Cecilia Gustafsson
• Forskning: 11 minuter rörelse om dagen kan förlänga livet
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck

Fler härliga videor som går snabbt att göra – var & när som helst

Yogobe Video: b23t Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: f96d Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En ny studie visar att proteinet klusterin utsöndras när du tränar. Det i sin tur stärker minnet och skyddar hjärnan mot inflammation. Läs mer om den nya forskningen!

Proteinet klusterin – en förklaring till träningens kognitiva effekter 

Träning är bra för hjärnan och stärker våra kognitiva effekter, som att det stärker ditt minne, gör dig mer koncentrerad och kreativ. Men vilka är de biologiska orsakerna som ligger bakom? Nu har en forskningsstudie publicerad i tidskriften Nature visat en förklaring där man undersökt möss som motionerar.

I studien fick mössen springa regelbundet i ett hjul under 28 dagar. En annan grupp möss fick ta det lugnt i sina burar under samma tid. Forskarna injicerade sedan mössen som varit mer stillasittande med blodplasma från de motionerande mössen.

Man upptäckte att de otränade mössen, efter att ha fått blodplasman, presterade bättre på minnestester. De blev även mer resistenta mot inflammation i hjärnan, vilket i sig är vanligt både hos personer som lider av depression och de som har alzheimer. Forskarna menar på att det är proteinet klusterin som ger den positiva effekten.

Forskarna ville ta reda på om samma sak gäller för människor och lät en grupp personer med mild kognitiv nedsättning motionera regelbundet under sex månader – och även deras klusterin-nivåer ökade.

Fysisk aktivitet ger otaliga positiva effekter

Klusterins betydelse vid träning är en av tusentals biologiska mekanismer som motion bidrar med.

– Det kommer att upptäckas fler mekanismer som binder ihop kropp och hjärna och som bidrar till positiva tankemässiga effekter av motion under de kommande åren. Vi kommer att förstå de biologiska mekanismerna bättre och bättre. Men att fysisk aktivitet har en rad positiva effekter står klart redan i dag och det är egentligen det som är det viktiga, säger Anders Hansen till SVT.

Och nej, de nya resultaten visar INTE att vi kan få motion på tablett. Att efterlikna de kanske tiotusentals mekanismerna som dras igång av motion verkar omöjligt, i alla fall under vår livstid. Så i detta liv: ta en paus, rör på kroppen och känn dig levande! På köpet får du en stärkt hjärna.

Få till korta pauser – för stora hälsofördelar

Kom igång med träningen redan nu! Det behöver inte vara mycket och länge, det räcker med kortare stunder, gärna dagligen. Här har vi samlat playlists med klasser som får igång kroppen, och alla hälsofördelar!

• 15 minuter – effektiv träning
• Pauser på resande fot
• Rörelse var som helst – stående övningar
• Vardagsyoga – kort & effektivt

Lästips för att bryta stillasittande och komma igång med träning

• Hur går vi från stillasittande till barn i rörelse?
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Må bra i mörkret - psykologiforskarens bästa tips.

Videotips – träna online & hemma

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: d34c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: SVT, Nature

Hur är din upplevelse när du skall anta dig något nytt? Är du en person som hoppar på uppgiften med glädje och energi eller är du avvaktande och nervös? Här får du enkla tips på vägen från otryggheten mot istället en kanske lite pirrig och glädjefylld trygghet.

Stress – kämpa eller fly

Det är helt naturligt att vi människor känner en rädsla när vi skall prova något nytt eller lösa en uppgift som är helt ny för oss. Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom kortisol, adrenalin och socker. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför.

Nervsystemet kan dessvärre inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara är orolig inför. Men att känna spänning, stress och rädsla behöver inte vara negativt utan kan ge oss träning så att vi blir starkare och tryggare som individer. Dock vill jag påpeka att långvarig stress utan återhämtning kan vara skadlig. Få tips kring hur du kan minimera stress här.

Vi har alla olika gränser och hur hjärnan väljer att reagera är väldigt individuellt. Om vi människor nu skall lära oss att vara mer utforskande gäller det att vi är grundtrygga och att vårt utforskande inte är alltför utmanande för individen. Försök också att vara positiv och öppen för nya aktiviteter. Att välja att våga prova något nytt!

Hur skapar vi en glädjefylld trygghet?

• Säg hej och inte alltid nej - Ofta vill vi säga nej till en aktivitet eller uppgift som skrämmer oss. Prova att ha ett öppet sinne och tillåt dig att bli lite pirrig och förväntansfull inför uppgiften. Nästa gång du gör samma sak kommer du vara mycket lugnare då du redan provat en gång. Våga testa!

• Lugna nervsystemet – förflytta dig till den delen av hjärnan där du blir mer rationell och ser vad som verkligen är fara eller inte. Då kan du börjar agera i stället för att reagera.

• Be om hjälp – våga fråga om råd och stöttning. Kanske kan du göra det som skrämmer dig lite, tillsammans med en vän. En rolig utmaning tillsammans.

• Sakta ner – även om det är svårt är det bra att försöka ta det lite långsammare när du är stressad så att du kan samla tankarna och strukturera upp din aktivitet. Blir ofta bättre då.

• Släpp kraven på prestation - ingen är perfekt och livet är inte en tävling. Du gör så gott du kan och framförallt är det viktigt att ha roligt på vägen.

Lästips för dig som vill inspireras till att jobba med ditt inre

• Yoga nidra – att existera utan att prestera av Jennie Wadsten.
• Mindfulness mot stress i vardagen av Mona Drar.
• Så kommer du igång med yoga och träning hemma.

Videor med yoga och träning för dig, nybörjare eller avancerad, som vill ha en utmaning och pepp

Här följer lite klasser till dig som är nybörjare och sugen på att lära dig både träning och yoga från grunden:

• Rörelse för lekfullhet
• Dopaminboost

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: 9g7s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Yoga är fantastiskt och kan bjuda på stor variation, men kroppen behöver även rörelser som ofta inte inkluderas i yogapraktiken för att må optimalt. Så varför inte kombinera din yogapraktik med styrketräning?

Komplettera yogan med styrketräning för en hel och stark kropp

Yogapraktiken bjuder på sådan oerhörd bredd. Med andningsövningar, medveten närvaro och asana är det verkligen en holistisk approach till hälsa. Men kroppen behöver även rörelser och belastning som ofta inte inkluderas av yogapraktiken för att fortsätta var hel och må bra. Att hoppa och röra dig explosivt varvat med långsamma rörelser, höjer energin och stärker kroppen. Ännu mer variation får du om du kompletterar yoga med löpning, kettlebell, klättring eller liknande där du ger kroppen andra typer av rörelse, men också viktbelastar mer.

Kolla in våra playlists Stark och uthållig med Julia Glutz, Träning som yogakomplement och Urban Move för klasser med styrka, kondition och explosivitet att enkelt komma igång med redan nu!

Stress, också kallad belastning, behövs för att kroppen ska fortsätta vara stark och hållbar. I och med att kroppen blir starkare varje gång vi belastar den behöver vi öka stressen med externa vikter, högre tempo eller att hålla positionen längre för att träningen ska fortsätta stärka kroppen. Detta kallas progressive overload, och är stärkande för kroppen. Vi kan såklart överbelasta kroppen, detta innebär att vi lägger på för stor vikt, har för hög hastighet i rörelsen eller gör en viss rörelse för ofta. Alternativt att vi blandar dessa tre kvalitéer och utsätter kroppen för det, då har vi nästan en garanterad skada.

När vi styrketränar tillför vi extern belastning, när vi hoppar eller springer utsätter vi kroppen för stötar och när vi utövar yoga fokuserar vi ofta på att förlänga vävnader. Att förlänga en muskel är inte nödvändigtvis att stretcha den, en form av stress, alltså belastning, kan också göra det.

Yin & Yang – rörelser med variation

Vi behöver vila, och vi behöver belastning (stress). Yinyoga är mer återhämtande för kroppen, och belastar vävnader långsamt och länge. Yangyoga, så som hatha eller vinyasa, är mer snabba rörelser och muskelaktivtet än yin. Men kroppen vill och behöver mer.

• Det är såklart individuellt för alla vad just din kropp behöver, och i hur stor dos. Men att varva din yogapraktik med:
  • löpning som tränar upp fjädringen i ditt steg eller med funktionell kroppsträning höjer pulsen mer och stärker hjärtat samt utmanar musklerna mer än vad yoga kan göra.
  • Om du lägger på extern vikt i form av kettlebell eller skivstång, eller ger dig ut och klättrar kommer du stärka muskler och rörelsemönster som inte yogan tränar, och på så vis få en mer allsidigt stark kropp.
• Slutklämmen är; rör på dig på olika sätt, högt lågt, snabbt långsamt, mjukt och starkt för att göra kroppen glad.
  • Du behöver inte ge upp yoga för gymmet, eller sadla om helt. Liten variation gör stor skillnad.
  • Och vem vet, du kanske hittar någon ny träningsform som inte bara stärker kroppen, men också fyller dig med rörelseglädje?

Nya klasser med Vevve: Somatic Flow, yin och vardagsyoga

Har du sett Vevves nya klasser i  Somatic Flow videobiblioteket? De nya och de äldre klasserna finner du samlad i vår playlist Somatic Flow – gå djupare in i  dig själv . I april kommer även fler yinklasser och i maj vardagsyoga med Vevve. Håll utkik!

Lästips för varierad träning

• Yinyoga + löpning = Sant, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna? av Linda Åslev.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Videotips för hållbar styrka

Yogobe Video: 3ba9 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: k68r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Oavsett hur du löptränat mycket eller vill komma igång är det viktigt att tänka hållbart n'r  för att undvika skador och orka mer. Här ger jag dig mina bästa råd och övningar.

Undvik skador vid löpning

Du har kanske sprungit ett tag och din kondition har ökat och du känner att du flyger fram i löparspåret, eller så håller du på att komma igång med löpning. Oavsett vill jag uppmuntra dig om att inte glömma att ta hand om dina muskler, senor och leder med jämna mellanrum. I din kropp är allt sammanlänkat och för att undvika skador behöver du ta hand om helheten.

Löpningen är precis som vilken idrott som helst. Du behöver träna grennära, det vill säga att du behöver träna just löpning men för att hålla dig stark, uthållig, spänstig och skadefri behöver du också köra prehab.

Vill du komma igång med löpning? Vare sig du är ny till löpning, eller om du vill komma igång igen efter ett uppehåll så är träningsprogrammet 12 veckor till milen perfekt för att på ett hållbart sätt trappa upp löpningen och undvika skador. 

Vad är prehab?

Vad är då prehab? Jo prehab betyder preventiv rehabilitering och det innebär tidiga insatser som kan främja din arbetsförmåga och förebygga risker som kan leda till skador. Det är ofta korta men väldigt effektiva insatser som behövs.

Längre ner hittar du förslag på prehabövningar som kan komma att stötta dig i din löpning och med syftet att förebygga risk för skador. 

Vanliga skador vid löpning

Det finns olika problem som kan uppstå i samband med löpträning, några exempel på dessa är: 

• Löparknä. Löparknä är en irritation och smärta som sätter sig på utsidan av knät. Smärtan kommer gärna när du sprungit någon kilometer eller två. Har du haft problematiken länge så kommer smärtan kanske direkt i början. Skadan kommer då du belastar fot, höft och knä mer än vad den är van vid – en överbelastning.

• Främre knäsmärta. Kan vara en diffus smärta runt knäskålen. Den uppstår då leden mellan knäskålen och lårbenet överbelastas.

• Hälseneinflammation. Vanlig skada bland idrottare. Smärtan sitter ofta cirka 5-7 centimeter upp från hälen.

• Hälsporre. Hälsporre kan ge dig kraftig smärta under hälen när du belastar foten. Smärtan kommer från senfästet i hälen. Allt beror på en överbelastning av senan i hålfoten. Många jag träffat i mitt arbete har fått denna skada på grund av löpning med skor som inte är anpassade efter just den aktiviteten eller efter personens fötter.

• Höftsmärta. Smärta i och runt höften är ett vanligt problem och det kan visa sig på lite olika sätt. Vissa upplever smärta och värk medan andra kan känna sig stela.

Prehab – övningar för att undvika skador vid löpning

• Dynamisk sidoplanka. Lägg dig på sidan. Höger knä på golvet i ca 90 grader och det andra benen sträckt i linje med kroppen. Lyft höften från golvet och håll någon sekund. Upprepa på andra sidan. Gör 10-15 repetitioner x 2.

• Bulgariskt utfall. Du behöver en stol eller liknande som står bakom dig. Placera dig framför och gå ner i ett utfall med höger ben och placera  vänsterfotens tår på stolen. Gå ner i ett utfall och sträck på dig uppåt. Knäpp gärna händerna mjukt bakom nacken för få in lite rörlighet i bröstrygg/rygg. Repetera på andra sidan. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Höftlyft. Ligg på rygg med fötterna under knäna så att du kan lyfta upp höftpartiet. Lyft upp höften och kläm ihop skinkorna. Håll i någon sekund och sänk sedan ner höften mot golvet. Gör rörelsen 10 – 15 repetitioner x 2. (Kan även göras med ett litet motståndsband ovanför dina knän.)

• Tåhävning. Ställ dig på en avsats, till exempel en trappa eller en pall. Höger tår på mark och hälen fritt i luften. Vänster ben är i luften. Häv dig upp och ner, repetera på vänster sida. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Skridskohopp – för ett plyometriskt muskelarbete. (Det vill säga vertikala och horisontella hopp, med ett explosivt utförande och kortast möjliga markkontakttid). Fram och tillbaka mellan höger och vänster sida, hopp däremellan. Kan du inte hoppa så får du naturligtvis gå. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

Gör helst övningarna 1- 2 gånger i veckan regelbundet under året.

Här hittar du en video med övningarna: 

Tips för en starkare löpning 

• Sitt mindre i din vardag, ta trapporna istället för hissen.
• Styrketräna och gör dina prehabövningar.
• Slarva inte med uppvärmningen och låt kroppen få starta mjukt.
• Våga vila!
• OCH – ha kul längs vägen!

Lycka till med träningen, kram / Julia.

Tips på mer läsning om löpning och löpteknik:

• Boosta din löpteknik
• Yinyoga + löpning=<3 av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Kom igång med löpning - experten tipsar

Yogobe Video: 25zc Yogobe Video: 9r8z Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 67hr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ska vi egentligen äta för att må bra? Och hur ska vi äta kopplat till träningen? Kosten kan kännas som djungel ibland, här bjuds därför du som tränar på konkreta tips och inspiration kring en kost för att få lite mer att utgå från.

Kost för att må bra överlag

Grunderna i kost är egentligen relativt enkla. Plus och minus, vi äter och vi förbrukar, däremellan gäller det att hitta en någorlunda balans. Som i många fall kan vara svår att hitta. Din kropp behöver näring för att leva och fungera normalt. Vi behöver se över vårt födointag för att optimera kroppens funktioner och vårt mående.

Tips för att äta bra vid träning

• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick ordetligt med vatten.
• Ät mycket färsk grön och näringsrik mat.
• Hitta mat och råvaror som fungerar för just dig och ta ett steg i taget. Låt det ta tid.

Träning, kost, återhämtning och timing

Kostens betydelse för bra träningsresultat skulle jag säga är A och O. Här gäller det att lägga ett bra pussel med bitarna träning, kost, återhämtning/sömn och timing. Med timing menar jag att det är otroligt viktigt vad vi äter men också när, samma med återhämtningen. Det gäller att lära känna sitt behov av både näring och vila. Du vill ge kroppen näring så att den orkar med ditt träningspass men du behöver också ge den näring så att den kan bygga upp sig efter du tränat.

Du behöver inte äta på ett exakt klockslag utan du behöver snarare få i dig näring som är anpassat till din träning innan och efter ett pass. Sen behöver det inte vara i direkt anslutning. Du vill inte komma till ett pass med full mage, tro mig. Kan vara skönt att äta ett större mål cirka två-tre timmar innan och kanske 40 minuter innan ett pass ta en banan eller lättare mellis. Allt beroende på ditt behov.

Mat vid träning – byggstenar, raketbränsle och extra strössel

Här behöver du en bra och balanserad kost. Jag brukar prata byggstenar, raketbränsle och extra strössel. Jag kallar protein och fett för byggstenar, raketbränslet är kolhydraterna och strösslet är det där lilla extra i form av vitaminer, mineraler och diverse tillskott. 

Proteinintag
De flesta vet att om du vill bygga muskler behöver du äta extra protein. Jag upplever att många överdriver detta i sin kost och att det är ett mindre behov än många tror. Du behöver inte sitta och äta en stor kotlett till frukost till exempel. Du behöver tänka på att om du tränar så ändras kosten lite beroende på vad du tränar. Till exempel om du tränar cykling eller annan konditionsträning så har du ett större behov av kolhydrater i och med din höga förbränning än om du tränar styrkelyft, då du behöver extra protein.

Fett & kolhydrater
När det kommer till fett och kolhydrater behöver du mer kolhydrater vid högintensiv träning (anaerob träning) än om du tränar lågintensivt (aerob träning), då behöver du mera fett som bränsle. Alltså får du alltid ta i beaktning vad du tränar och anpassa kosten efter detta.

Du kan lagra kolhydrater men inte hur mycket som helst, det kan du däremot göra med fett. Kolhydraterna går dessutom åt ganska fort, så om du till exempel ska springa ett långdistanslopp kan du behöva ta med dig lite extra kolhydrater att fylla på med. Det finns bra och anpassade produkter för detta.

Bra mat vid träning

• Protein: Kött, ägg, mejeriprodukter, quinoa, sojabönor/tofu, bovete, ris med bönor/linser/kikärtor, quorn.

• Kolhydrater: Broccoli, rotfrukter, bönor, ärtor, kål, råris, fullkornspasta samt grovt bröd.

• Fett: Fet fisk så som lax, makrill och sill, nötter, frön, havregryn, avokado och vegetabiliska oljor så som oliv-, raps- och linfröolja.

Kosttillskott vid träning

Det är viktigt att tänka att maten håller en hög kvalitet och att till exempel proteinet ger tillräckligt med essentiella aminosyror. Jag anser att om du äter en varierad kost och får i dig protein från råvaror som håller en hög kvalitet så behöver du varken dricka proteinshakes eller äta diverse måltidsersättningar.

Men ibland kanske du har ett behov att lite extra vitaminer och vitaminer. Jag själv tar D-vitamin (för mitt skelett) om vinterhalvåret, Omega-3 (för mitt hjärta och blod) och B12 (för nervsystemets funktion cellernas ämnesomsättning). Jag köper mina vitaminer på Pureness, då jag tycker att de håller en hög kvalitet och har otroligt snabba leveranser.

Lycka till med träningen och kosten och se till att ha kul och äta god mat, livet är för kort för att göra något annat.

Stor kram / Julia

Lästips om mat vid träning och hälsosam kost:

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Mat som medicin – med inspiration från ayurveda
• Hälsoinspiratör med positiva vibbar & ren mat

Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: w64x Yogobe Video: x82p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!

Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet

Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.

Open window vid träning

Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.

En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader. 

Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?

• Näringsrik och hälsosam mat.
• Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
• Drick ordetligt med vatten.

Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?

• Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
• Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
• Drick ordentligt med vatten.
• Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
• Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
• Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.

Lästips för att ta hand om immunförsvaret

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
• Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
• Yoga för ny energi.

Klasser online för återhämtning & balans i träningen

Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: xk38

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
• Det öppna fönstret – GIH
• Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.