Möta & hantera överväldigande känslor: Oro och ångest
Har du varit med om att ångesten rusande i kroppen, katastroftankarna skenar? Läs mer om vad ångest är och framför allt, hur du kan hjälpa dig själv både förebyggande och vid oro och ångest!
Vad är ångest?
Ångest är en stark, naturlig reaktion i kroppen, som kommer från rädsla eller oro. Nervsystemet reagerar som om det vore fara och skickar ut stresshormoner. Ångest upplevs på olika vis. Det kan vara oro, rastlöshet och overklighetskänslor. Det kan också ta sig mer fysiska uttryck, då man kan få svårt att andas, känna sig yr, bli varm eller kall, svag eller skakig i musklerna, bli dålig i magen, få tryck över bröstet eller få hjärtklappning.
Ångesten är alltså ett symptom och inte en grundkänsla. Bakom ångesten kan det finnas andra känslor, nedtryckta behov eller rädslor. Exempelvis kanske du har känt dig besviken, sårad, ledsen, arg eller så har du varit rädd för att hamna utanför, bli lämnad, inte duga, känt dig skamfylld eller kört över dina gränser och är slutkörd. Stress, alkohol och droger ökar risken för ångest. Även mycket av viss kost så som socker och koffein kan öka risken för ångest.
Ibland kan ångesten kännas logisk, när du blir rädd för någonting och ser till att lösa problemet, till exempel att se till att du verkligen har stängt fönstret så att den nyfikna ettåringen inte trillar ut. Rädslan är då nyttig. Men ofta reagerar kroppen på hot som vi i stunden inte kan göra någonting åt, något från det förflutna triggas igång eller oro för framtiden, så som rädslor för att göra bort sig, förlora en relation eller arbete eller dylikt. Då är inte reaktionerna alltid lika hjälpsamma och vi behöver lugna ner kroppen och kunna urskilja vad vi kan påverka i stunden och inte, och avgöra skillnaden. Är kroppen fortfarande i oro så se om någon av punkterna i listan nedan kan hjälpa.
Möt känslorna och ångesten med compassion
För somliga leder ångesten till att vi börjar undvika att göra sådant som vi egentligen skulle må bra av och hindrar oss att leva det liv vi vill. Vi undviker ofta medvetet eller omedvetet de känslor som finns bakom ångesten – eller har ännu inte verktyg att möta känslan tryggt och säkert. Men undvikandet leder sällan till mer välmående i längden, även om det kan kännas bra i stunden. Just förmågan att möta känslan är vad som ofta rekommenderas för att ångesten med tiden ska släppa. Det innebär att uppleva var i kroppen känslan finns och acceptera att den finns där.
Vi kan också använda oss av självmedkänsla i mötet av känslan – det vill säga att rå om oss själva som om vi tagit hand om någon vi tycker om som inte mår bra och se att känslan är naturlig och mänsklig. När vi förstår våra reaktioner som en helhet och inte blir rädda för dem, kan sätta ord på grundkänslan och rå om oss själva på det sätt vi önskar, minskar risken för att må psykiskt dåligt.
SOAS - en metod att möta och hantera känslor
Att få stark oro och till och med ångest är vanligt och naturliga reaktioner som går över. Ofta kan det räcka med att:
- Stanna upp
- Observera vad som händer
- Acceptera att det känns som det gör
- Sortera/svara an/Släppa, det vill säga agera på det du upptäckt eller släpp det beroende på situation, och fortsätt sedan med det du tänkt göra (se en video om SOAS här).
Hur kan jag förebygga ångest?
Då stress ökar risken för ångest, är det viktigt att värna om sin hälsa som helhet och kunna sätta gränser för att orka allt man åtagit sig. När det krävs mycket utav oss eller när vi är med om påfrestande situationer ökar risken för att kroppens alarmsystem sätts igång. Olika sätt att öka din motståndskraft och skapa du en buffert för att klara av det du står inför:
- Sov och ät bra
- Rör på dig
- Gör saker som du mår bra av
- Umgås med människor du trivs med
- Få tillräckligt med tid för återhämtning.
Hjälp om du ofta lider av ångest
Får du ångest ofta, så att det hindrar dig i vardagen och du mår mycket dåligt av det så finns det professionell hjälp att söka. Det kan vara ett tecken på att stressen är för hög eller att du kan behöva strategier för att hantera obehagliga känslor. Den metod Mind skriver om handlar om att lära sig att hantera sin ångest och metoden sker genom exponering, det vill säga att man ska utsätta sig för det man är rädd för och se att ångesten går över.
"Genom att träna på exponering kan man hjälpa hjärnan att ställa om känsligheten för sitt alarmsystem, och bli mindre sårbar för ångest", skriver Mind, för psykisk hälsa. 1177 rekommenderar också psykoterapi och att få hjälp med sunda vanor för att förebygga ångest.
Tips för att lindra ångest när den uppstår
- Yoga som fokuserar på att grunda kroppen: Gärna mycket fokus på händer och fötter, som är stora sensoriska delar på kroppen. Du kan till exempel trycka eller massera, så lugnas kroppen. Eller sitta på en stol och trycka fötterna ner i golvet.
- Sätt ord på dina tankar och känslor och låt dem bara vara, utan att agera på dem: Antingen berätta eller skriv ner, själv eller med hjälp av någon. Studier visar att när vi kan sätta ord på vad vi tänker, känner och var det upplevs i kroppen så minskar vi risken för långvarig psykisk ohälsa.
- Gör någonting för att bryta ångesten. Att tillfälligt göra någonting annat om känslan är för start, kan hjälpa reaktionen att släppa. Det är inte detsamma som undvikande, utan ibland behöver man bryta känslan för att orka möta den när mer resurser finns.
- Testa om andning kan hjälpa: Vid stark stress kan man uppleva att andningen hjälper eller stjälper. Hjälper andningen kan du exempelvis ha en hand på magen och en på bröstkorgen och ta långsamma andetag, eller ta hjälp av andningsövningar.
- Fysisk aktivitet hjälper genom att frigöra stresshormoner och öka hormoner som ger lugn och glädje. Vilken typ av rörelse och vilken intensitet är individuellt. Är ångesten eller stressen hög kan det för somliga upplevas för påfrestande med alltför pulshöjande aktiviteter. Att skaka, shaking, har visat sig hjälpa för många med ångest. Djur som varit med om en fara skakar på sig, något som reglerar nervsystemet. Vi fungerar likadant. Liksom rörelse av annat slag ger det ett utlopp för de naturliga stressresponserna i kroppen.
- Natur har i flera studier visat sig ha rogivande effekter – likaså djur som ger trygghet, kärlek, närhet.
- Gemenskap med andra, trygga människor: Studier visar att trygg gemenskap är viktigt för att få återhämtning från stress och överväldigande känslor. Trygga sammanhang är också förebyggande för att få ptsd, samt en viktig del vid traumabearbetning.
- Rytm och musik hjälper för många, både genom att få rörelse om vi dansar, sång som stimulerar vagusnerven och ökar känsla av glädje, och texter som kan göra att någon annan sätter ord på det vi känner eller tar oss till ett annat sinnesläge.
- Fysisk beröring som frisätter oxytocin, så som massage: Du kan också ta ett varmt bad eller krama om stora kuddar och kura in dig i filtar för den omvårdande känslan, även detta frisätter faktiskt oxytocin!
Vad som hjälper är individuellt, vad fungerar för dig? Testa dig fram bland dessa eller egna metoder och skapa din egen lista!
Program och kurser som hjälper vid stress, oro och ångest
- Stressprogrammet: 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande, framtaget i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmet ingår i en prenumeration på Yogobe och syftar till är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete (gratis för Yogobemedlemmar). Gå till programmet!
- YOMI vid stress & oro: Onlinekurs på 10 veckor som kombinerar psykoedukation/föreläsningar med praktiska övningar och yinyoga, för att både förstå stress och oro och få redskap för självreglering och självomhändertagande. Köps separat och ingår ej i en prenumeration. Gå till kursen!
Vår serie blogginlägg om överväldigande känslor
Läs mer om ångest, oro och mindfulness här
- Yoga vid depression & ångest
- Nya forskningsrön om ångest
- Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom, av Bianca Barck
Videor som lugnar vid starka känslor
Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: f75x Yogobe Video: te37 Yogobe Video: n6pyFör att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
Källor:
- 1177
- Mind
- YOMI yin
- Traumaanpassad yoga.
