Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När vi upplever att livet saknar mening har vi ofta förlorat kontakten med vårt inre, själsliga jag. Läs mer om hur du kan ta dig ur den känslan och om vårt nya korta program för personlig utveckling med legitimerade psykologen Mona Drar här!

Att känna likgiltighet, rotlöshet och meningslöshet

Vem är jag? Vad gör jag med mitt liv? Vad är meningen med livet?
Det är frågor som kan dyka upp när livet rullar på och vardagen tycks gå på repeat. Den där gnagande känslan av att livet inte levs, utan bara rusar förbi. En känsla av rotlöshet, likgiltighet eller att livet inte känns meningsfullt.

Du är inte ensam. Psykologen Mona Drar menar att orsaken de här känslorna kan vara att vi har blivit främmande för en del av oss själva. I programmet Personlig utveckling: Hitta mening i livet förklarar hon att vi idag lever med fokus på det fysiska – världen av form, där vi ska göra, ska vara produktiva, effektiva, konsumera och ta hand om oss själva fysiskt.

Men vi är också existensiella varelser som har själsligt liv, och vi hör hemma i ett större sammanhang. Det är när balansen mellan de två delarna av oss är rubbad som vi kan uppleva känslor av meningslöshet, likgiltighet och rotlöshet.

Lev inifrån och ut för att skapa och hitta djupare mening i livet

Det är lätt att söka lycka eller självutveckling i världen utanför oss, men all visdom om vårt varande finns inom oss och för att känna meningsfullhet behöver vi finna nyckeln till den. Och nyckeln finns inte i görandet, i den fysiska delen av oss själva. Istället behöver vi söka oss inåt och finna ett tillstånd där våra tankar är i stillhet och vi känner mer närvaro i nuet. Och det kan vara skilja sig från person till person vad som får oss att nå dit.

När vi börjar ta tid för stillheten, börjar vårt varande också lysa igenom i det fysiska livet. När vi har den balansen får allt en djupare mening, vi kan uppleva hur allt hänger samman och vår del i ett större sammanhang. Vi kan känna oss mer rotade i vårt varande, mindre ensamma och att livet känns mer meningsfullt. Vi får mer kontakt med visdomen som finns inom oss och blir mindre beroende av vad alla andra tycker. Eller som Mona Drar säger – att vi lever mer inifrån och ut, än utifrån och in.

Råd & tips för att lugna tankarna och komma i kontakt med dig själv

• Reflektera över tid förhållande till tid. Är effektivitet viktigt för dig? Är det ok att bara vara, eller är det slöseri med tid?
• Utforska vad som ger dig stillhet i tankarna. Det kan vara tid i naturen, läsa, skriva, måla, dansa, meditera, yoga, Qi gong – vad än som tar dig till det tillståndet. Gör det ofta. Ju mer du tar dig tid för stillhet, desto lättare kommer du nå den platsen nästa gång.
• Skapa utrymme för stillhet i din vardag. Byt ut görande mot stillhet och varande. Men jaga inte tillståndet, då kan jagandet bli ytterligare en del av att-göra-listan.
• Var snäll mot dig själv och ha tålamod. Om du länge levt huvudsakligen i den fysiska delen av dig själv kan det ta tid att få kontakt med din själsliga del.

Nytt program – Personlig utveckling: Hitta mening i livet

Vill du öka känslan av mening i ditt liv, eller är du intresserad av att växa mentalt och/eller själsligt? I vårt nya lite kortare program Personlig utveckling: Hitta mening i livet med psykologen Mona Drar får du ta del av föreläsningar, övningar och klasser som kan hjälpa dig att stilla tankarna, komma närmare ditt inre, bli mer närvarande – och leva mer meningsfullt.

Alla våra program ingår i din prenumeration hos Yogobe – testa 14 dagar gratis här!

Tips – övningar online för att stilla tankarna

Yogobe Video: k23z Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 5dw9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar
• Verktyg för mental styrka & energi – ta hand om knoppen, av Yogobe
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 3: hur vi skapar lycka och mening i livet, av Hanna Rydén

Det spritter av liv i naturen och likaså borde väl vi, eller?! Känner du dig trött och tung mitt i denna härliga årstid, och kanske ännu mer just i år med allt som händer? Du är inte ensam, och det är inte så konstigt. Faktiskt. Lär dig varför här – och hitta bättre vårbalans! 

Trötthet på våren av förändringar i årstiden

Våren är äntligen här vilket många av oss har sett fram emot och längtat efter. Även om vi välkomnar denna tid med längre dagar, knoppar som brister, solsken och trevligare temperaturer, känner många sig trötta och energifattiga. I tider som denna, med krig och inflation, är oro och ovisshet stor.

Du kanske har svårt att komma ur sängen på morgonen, känner dig trött på dagen och har bristande motivation att fokusera och få saker gjort. Du kan ha en släng av så kallad Spring Fatigue; vårtrötthet.

Årstidsbyte är alltid något som kroppen måste anpassa sig till. Våra kroppar föredrar att saker och ting förblir konstant, så en förändring av säsong rör upp saker och utmanar jämvikten. Vi måste till exempel anpassa oss till dagarnas längd, temperaturändringar och annan mat.

Vill du fylla på med energi? I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett stort antal klasser, meditationer och övningar för energi samt för att vakna på morgonen.

Våren = elementen vatten & jord

Ayurveda, den indiska läkekonsten och livsläran som utgår från elementen eter, luft, eld, vatten och jord, klassificerar tre konstitutionstyper som inte bara kan appliceras på våra kroppar, utan också på allt omkring oss, inklusive årstiderna – vata, pitta, kapha. I kapha är elementen vatten och jord dominerande. De bildar byggblocken och skapar struktur. I kombination med varandra bildar vatten och jord lera med egenskaper som tung, stadig, bördig och våt. Denna del av våren vi är i just nu klassas som kapha-årstid då vi i naturen ser tydliga exempel på detta som att marken sakta avfrostas och bli mer lerig och våt, det regnar mer, djuren vaknar ur sina iden och växter och träd börjar sakta rusta sig för att slå ut på nytt.

I takt med att omgivningen runtomkring påverkas, gör vi det också. Vi lämnar sakta vår vinterkokong och våra kroppar behöver ett ögonblick för att återhämta sig från vintern för att bygga lite energi och struktur igen.

Symtom som trängsel i bröstet och näsan, snuva, pollenallergi, hosta, ökade spänningar, viktökning, oro, nedstämdhet, trötthet, brist på inspiration eller motivation är mycket vanliga. Även utan rådande coronavirus härjande i omgivningen.

Nedan får du ta del av några enkla ayurvediska livsstiltips som kan minska din blues.

Tips för mer energi om du är trött på våren

• Rise and Shine: Försök att vakna och gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje dag. Kliv helst upp runt klockan 6.00 eller 7.00, senast klockan 08.00. Stäng av alla skärmar en timme innan du lägger dig och ligg till sängs färdig att sova runt klockan 22, men definitivt före midnatt. Det hjälper din kropp att följa rytmen i naturen och etablera en sund dags- och nattrytm. Sköna morgonklasser och meditationer kan hjälpa dig komma igång och starta dagen på ett fint sätt!

• Släpp taget: Våren är en perfekt årstid för att släppa taget. Kapha påverkar oss att samla, ackumulera och hålla fast vid saker. Du kan balansera detta genom att släppa det som inte längre tjänar dig. Ta gärna hjälp av klasser, meditationer & övningar på temat att släppa taget.
  
  Tips: Planera en dag att gå igenom din garderob och donera kläder och ting du inte längre behöver till välgörenhet. Gå igenom dina skåp och rensa bort allt du har hållit fast vid eftersom du tror att du kanske behöver det en dag. Allt som vi omger oss med har energi och tar plats, även om det är på vinden eller undangömt på baksidan av din garderob. Du kommer att känna dig lättare och mer tydlig och öppen för nya möjligheter efter att du släppt det.

• Egenvård: Stimulera lymfsystemet med en daglig självmassage. Du kan använda en kapha-balanserande olja med droppar av eteriska oljor som cypress, bergamot eller kamfer. Låt oljan sitta på i cirka 20 minuter och duscha sedan av överflödet på huden. I kaphatider – undvik långa, varma duschar och avsluta gärna duschen med kallt vatten för att ge din kropp en extra cirkulationsboost. Vill du lära dig mer om lymfsystemet och hur du kan stötta det kan du ta del av Milla Floryds onlinekurs Ta hand om lymfysystemet här på Yogobe!

• Kom ut och rör på dig: Få minst 15 - 30 minuter fysisk träning varje dag, helst på morgonen. 10 minuter solhälsningar i kombination med en promenad i parken under din lunchpaus kan göra en stor skillnad för energin. När det är möjligt, ta dig ut för att få så mycket frisk luft och naturligt dagsljus som möjligt. Ta gärna hjälp av exempelvis vår playlist Rörelse var som helst – stående övningar med korta klasser du kan göra var och när som, utan yogamatta.

Energigivande klasser & övningar online på Yogobe

Playlists:

• Kaphabalanserande & energigivande
• Ny energi på ett kick
• Utomhusträning i det fria!

Klasser från audio- & videobiblioteket: 

Yogobe Video: 57bz Yogobe Video: 65402773 Yogobe Video: h58d Yogobe Video: z4k5 Yogobe Video: f2a8 Yogobe Video: 9zp7 Yogobe Video: 3z6r Yogobe Video: 83fp

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Fler våriga energitips

• Vårstäda kropp & sinne – utifrån den kinesiska medicinen, av Leila Andersson
• Mat som balanserar din vår, av Jasmin Hedlund
• Kaphabalanserande kost, av Eva Forsberg Schinkler

Mer om ayurveda: 

• Ayurveda – vad är det och hur fungerar det?
• Alla blogginlägg på temat ayurveda – hittar du här!
• Kom i balans med ayurvedisk dygnsrytm, av Jasmin Hedlund

Hur får man egentligen till en tillräcklig balans mellan jobb, hälsa, relationer och allt vad man vill hinna med? Effektivitetsexpert Petra Brask listar de vanligaste tidsfällorna och ger sina bästa effektivitets- och måbratips för att få vardagen att flyta på!

Effektivitetsexperten ger sina bästa tips

Petra Brask coachar och utbildar människor i effektivitet. Hon var med i serien "Tidsjakten" som sändes i SVT för några år sedan. Vi hörde av oss till henne för att ställa lite frågor. Ta del av hennes svar och tips nedan.

De vanligaste tidsfällorna

1. Att vi har svårt att säga nej – och framför allt att vi säger ja till fler saker än vi har tid med. Att säga nej är också en kulturell fråga. Hur ser det ut på vår arbetsplats eller sociala sammanhang? För att våga säga nej behöver vi bland annat tydliggöra om det vi tänker göra verkligen är vårt ansvarsområde. Det kan också ha med egna rädslor för konsekvenserna av vad som kan hända om vi inte ställer upp.
2. För mycket inbokat och för få pauser – vi har så många möten och väldigt få pauser emellan dessa möten.
3. Vi blir avbrutna – vi blir ofta avbrutna av telefon, mejl eller av våra egna tankar.

Vill du få stöd i att landa i dig själv och hitta rutiner för en skönare vardag? I vårt bibliotek hittar du övningar och föreläsningar för personlig utveckling, återhämtning och fokus och koncentration samt effektiva klasser mellan 5 och 90 minuter inom yoga och träning. 

Hur får man balans i livet?

"Miljonkronorsfrågan" då: Hur får man balans mellan jobb, hälsa (träning, bra mat, egentid etc), relationer...? En fråga som kanske egentligen är omöjlig att svara på om man har för många bollar i luften och snarare behöver acceptera att det inte går att jonglera med dem alla samtidigt. Petra håller med om klurigheten och ger sina tips på vägen för att skapa sig en prioriteringsordning:

• Fråga dig själv, vem är det som bestämmer över min tid?
• Ladda ner en app som mäter vad du gör med din tid. Många blir förvånade över de faktiska resultatet och börjar ifrågasätta om man lägger tid på det man verkligen vill.
• Lägg pusselbitarna och skapa rutiner som blir vanor som nästan är ritualer. Då kommer mycket att gå på automatik så att du inte behöver tänka på det. Du kan exempelvis lägga in en påminnelse i telefonen för att komma i säng i god tid.
• Gör en målsättning och utvärdera sedan.
• Det kommer att komma fällor, var förberedd och se så att du har ett tydligt varför för hur du ska använda din tidskaka. Ska verkligen den här personen få en bit av den?
• Belöna dig också när du har lagt tid på det som du vill!

Petras bästa effektivitets- och måbratips för att få vardagen att flyta på

1. Lär dig att säga nej till rätt saker och ja till rätt saker. Öva, ha ett starkt varför till varför du ska göra det här och ge dig tid att tänka efter.
2. Var noga med hur du planerar din vecka och gör en utvärdering i slutet på varje vecka och se framåt: Vad vill du prioritera?
3. Rucka aldrig på tider för pauser, återhämtning och fysisk hälsa. Det handlar inte bara om tid utan om energi.
4. Ta rygg på någon som du tycker är bra på att planera sin tid, strukturera eller duktig på att säga nej. Hur kan den smitta dig att lyckas med det du vill bli bättre på?
5. Gör en lista på dina tre största tids- och energitjuvar och gör en strategi för, en i taget, hur du ska få bukt med dem, och utvärdera, hur kan du bli bättre på det, vecka för vecka?

Läs mer om tid och effektivitet

• Gör dina rutiner till ritualer, av Johanna Hector
• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg
• Hitta tid för din träning, av Yogobe

Onlineträning för mer effektiv träning, yoga & återhämtning

• Playlists:
  • VILA – tid för återhämtning
  • Mental träning från grunden
  • 15 minuter – effektiv träning
  • Vardagsyoga – kort & effektivt

Yogobe Video: 3e5z Yogobe Video: r46x Yogobe Video: 7w5u Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: 63fw Yogobe Video: d5f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Petra

Petra Brask är grundare och VD på Petra Brask & Partners, som coachar och utbildar människor i Sverige och internationellt i effektivitet. De lär ut metoder för hur man kan frigöra tid och energi, för att få mer gjort utan att jobba mer. De vill uppmuntra till att stanna upp, reflektera och notera hur man väljer att spendera sin tid, för att bättre ta hand om oss själva, varandra och om vår miljö. Lär dig mer via Tidspodden, om livet, jobbet och tiden.

Vilket är egentligen receptet för en hållbar prestation och ett hållbart välmående? Där du också behåller motivationen och vet hur du ska göra om du tappar den då och då? Här berättar jag hur du kan guidas av mirakelfrågan, hitta ditt varför och varför det är klokt med avslappningsträning.

Behålla välmående och balans under hela året

Varje år i januari är det vanligt att årets mål, riktning eller fokus kommer upp på tapeten. Men hur håller vi i våra önskade lägen egentligen? Och hur kan vi behålla vårt välmående och en balans under hela året?

Receptet ser såklart lite olika ut för alla då vi är unika individer, MEN det finns också några gemensamma nämnare för oss då vi alla är människor och fungerar relativt lika i grunden. En av de gemensamma nämnarna för hållbart välmående och prestation är att ha en tydlig riktning och ett tydligt ”varför” till det du gör.

Tips för motivation samt hållbarhet i hälsa och prestation

• Ditt varför: Lägg ned en stund på att reflektera och lyssna inåt för att förstå vad just DU vill. Det är alltså inte vad samhället, familjen, vänner eller andra vill, utan vad just DU vill. Att hitta en riktning för året och ett fokus att komma tillbaka till när det känns motigt är otroligt värdefullt och tiden du lägger ned på denna fråga är väl investerad tid.

• Motivation: Nyckeln till din motivation och till den energi du har i nuet ligger just i ditt ”varför”. När du lägger ned lite tid och reflektion på denna fråga så kommer du vinna i längden och detta blir källan till din motivation som du också kan hämta energi ifrån närhelst du behöver.

• Släpp taget: När du har ditt varför tydligt och klart framför dig så kan du också lättare släppa taget om det och landa i nuet och njuta av varje dag under resans gång så att säga.

Avslappning hjälper dig att nå dina mål

För att förstärka dina möjligheter att nå dina mål och komma igång så rekommenderar jag också att du börjar att träna på din egen avspänning och ditt lugn. När du är lugn är du stark och mår bra och när du mår bra så gör du bra. Att jobba med mål kan vara kravfyllt och genom att lägga in en stunds avspänningsträning då och då så kommer du behålla lugnet och därmed glädjen på din resa mot ditt mål. Avspänningsträning kan till exempel vara att guidas i avslappning, djupandning eller kroppsscanning.

Övning för att hitta ditt varför – mirakelfrågan

I den mentala träningsserien hos Yogobe har jag tagit med den fråga som hjälper dig hitta ditt varför och dina värdefulla önskade lägen och det är ”Mirakelfrågan”. Du kan ta del av den nedan.

Du vet att din målbild är rätt för dig och har rätt ingredienser om du exempelvis stiger upp en morgon och har bestämt dig för att till exempel träna. Det regnar ute och du känner verkligen inte för det. När du sedan öppnar garderobsdörren och ser din målbild så blir du påmind om varför du ska träna och kommer då göra det, hur motigt det än känns. Men om du ser målbilden och känner att…nja jag gör det imorgon i stället, så är inte målbilden tillräckligt stark och då får du jobba lite till med den. 😊

Yogobe Video: 4ar3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång här.

Tre steg för att hitta och behålla motivationen 2023

1. Lägg ned tid på att göra mirakelfrågan för att få en tydlig riktning för året.
2. Kom ihåg din dagliga avspänningsträning 7-15 min/dag.
3. När du tappar motivationen, ta fram dina målbilder antingen visuellt och känn hur du hämtar energi från dem. Om de inte ger dig den energi du behöver, omformulera dem eller ändra dem.

Playlists: Mental träning med Jenny Hagman

Du hittar alla föreläsningar och övningar inom olika kategorier här:

• Mental träning från grunden
• Mental träning – stärk din självbild
• Mental träning – avspänningsträning
• Mental träning – målbild och önskat läge
• Mental träning – sömnträning

Föreläsningar & övningar för ökad motivation, målbildsträning och avspänning online

Yogobe Video: k92t Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 9t5h Yogobe Video: 45pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Har du varit med om att ångesten rusande i kroppen, katastroftankarna skenar? Läs mer om vad ångest är och framför allt, hur du kan hjälpa dig själv både förebyggande och vid oro och ångest!

Vad är ångest?

Ångest är en stark, naturlig reaktion i kroppen, som kommer från rädsla eller oro. Nervsystemet reagerar som om det vore fara och skickar ut stresshormoner. Ångest upplevs på olika vis. Det kan vara oro, rastlöshet och overklighetskänslor. Det kan också ta sig mer fysiska uttryck, då man kan få svårt att andas, känna sig yr, bli varm eller kall, svag eller skakig i musklerna, bli dålig i magen, få tryck över bröstet eller få hjärtklappning.

Ångesten är alltså ett symptom och inte en grundkänsla. Bakom ångesten kan det finnas andra känslor, nedtryckta behov eller rädslor. Exempelvis kanske du har känt dig besviken, sårad, ledsen, arg eller så har du varit rädd för att hamna utanför, bli lämnad, inte duga, känt dig skamfylld eller kört över dina gränser och är slutkörd.  Stress, alkohol och droger ökar risken för ångest. Även mycket av viss kost så som socker och koffein kan öka risken för ångest.

Ibland kan ångesten kännas logisk, när du blir rädd för någonting och ser till att lösa problemet, till exempel att se till att du verkligen har stängt fönstret så att den nyfikna ettåringen inte trillar ut. Rädslan är då nyttig. Men ofta reagerar kroppen på hot som vi i stunden inte kan göra någonting åt, något från det förflutna triggas igång eller oro för framtiden, så som rädslor för att göra bort sig, förlora en relation eller arbete eller dylikt. Då är inte reaktionerna alltid lika hjälpsamma och vi behöver lugna ner kroppen och kunna urskilja vad vi kan påverka i stunden och inte, och avgöra skillnaden. Är kroppen fortfarande i oro så se om någon av punkterna i listan nedan kan hjälpa.

Möt känslorna och ångesten med compassion

För somliga leder ångesten till att vi börjar undvika att göra sådant som vi egentligen skulle må bra av och hindrar oss att leva det liv vi vill. Vi undviker ofta medvetet eller omedvetet de känslor som finns bakom ångesten – eller har ännu inte verktyg att möta känslan tryggt och säkert. Men undvikandet leder sällan till mer välmående i längden, även om det kan kännas bra i stunden. Just förmågan att möta känslan är vad som ofta rekommenderas för att ångesten med tiden ska släppa. Det innebär att uppleva var i kroppen känslan finns och acceptera att den finns där.

Vi kan också använda oss av självmedkänsla i mötet av känslan – det vill säga att rå om oss själva som om vi tagit hand om någon vi tycker om som inte mår bra och se att känslan är naturlig och mänsklig. När vi förstår våra reaktioner som en helhet och inte blir rädda för dem, kan sätta ord på grundkänslan och rå om oss själva på det sätt vi önskar, minskar risken för att må psykiskt dåligt.

SOAS - en metod att möta och hantera känslor 

Att få stark oro och till och med ångest är vanligt och naturliga reaktioner som går över. Ofta kan det räcka med att:

1. Stanna upp
2. Observera vad som händer
3. Acceptera att det känns som det gör
4. Sortera/svara an/Släppa, det vill säga agera på det du upptäckt eller släpp det beroende på situation, och fortsätt sedan med det du tänkt göra (se en video om SOAS här).

Hur kan jag förebygga ångest?

Då stress ökar risken för ångest, är det viktigt att värna om sin hälsa som helhet och kunna sätta gränser för att orka allt man åtagit sig. När det krävs mycket utav oss eller när vi är med om påfrestande situationer ökar risken för att kroppens alarmsystem sätts igång. Olika sätt att öka din motståndskraft och skapa du en buffert för att klara av det du står inför:

• Sov och ät bra
• Rör på dig
• Gör saker som du mår bra av
• Umgås med människor du trivs med
• Få tillräckligt med tid för återhämtning.

Hjälp om du ofta lider av ångest

Får du ångest ofta, så att det hindrar dig i vardagen och du mår mycket dåligt av det så finns det professionell hjälp att söka. Det kan vara ett tecken på att stressen är för hög eller att du kan behöva strategier för att hantera obehagliga känslor. Den metod Mind skriver om handlar om att lära sig att hantera sin ångest och metoden sker genom exponering, det vill säga att man ska utsätta sig för det man är rädd för och se att ångesten går över.

"Genom att träna på exponering kan man hjälpa hjärnan att ställa om känsligheten för sitt alarmsystem, och bli mindre sårbar för ångest", skriver Mind, för psykisk hälsa. 1177 rekommenderar också psykoterapi och att få hjälp med sunda vanor för att förebygga ångest.

Tips för att lindra ångest när den uppstår

• Yoga som fokuserar på att grunda kroppen: Gärna mycket fokus på händer och fötter, som är stora sensoriska delar på kroppen. Du kan till exempel trycka eller massera, så lugnas kroppen. Eller sitta på en stol och trycka fötterna ner i golvet.

• Sätt ord på dina tankar och känslor och låt dem bara vara, utan att agera på dem: Antingen berätta eller skriv ner, själv eller med hjälp av någon. Studier visar att när vi kan sätta ord på vad vi tänker, känner och var det upplevs i kroppen så minskar vi risken för långvarig psykisk ohälsa.

• Gör någonting för att bryta ångesten. Att tillfälligt göra någonting annat om känslan är för start, kan hjälpa reaktionen att släppa. Det är inte detsamma som undvikande, utan ibland behöver man bryta känslan för att orka möta den när mer resurser finns.

• Testa om andning kan hjälpa: Vid stark stress kan man uppleva att andningen hjälper eller stjälper. Hjälper andningen kan du exempelvis ha en hand på magen och en på bröstkorgen och ta långsamma andetag, eller ta hjälp av andningsövningar.

• Fysisk aktivitet hjälper genom att frigöra stresshormoner och öka hormoner som ger lugn och glädje. Vilken typ av rörelse och vilken intensitet är individuellt. Är ångesten eller stressen hög kan det för somliga upplevas för påfrestande med alltför pulshöjande aktiviteter. Att skaka, shaking, har visat sig hjälpa för många med ångest. Djur som varit med om en fara skakar på sig, något som reglerar nervsystemet. Vi fungerar likadant. Liksom rörelse av annat slag ger det ett utlopp för de naturliga stressresponserna i kroppen.

• Natur har i flera studier visat sig ha rogivande effekter – likaså djur som ger trygghet, kärlek, närhet.

• Gemenskap med andra, trygga människor: Studier visar att trygg gemenskap är viktigt för att få återhämtning från stress och överväldigande känslor. Trygga sammanhang är också förebyggande för att få ptsd, samt en viktig del vid traumabearbetning.

• Rytm och musik hjälper för många, både genom att få rörelse om vi dansar, sång som stimulerar vagusnerven och ökar känsla av glädje, och texter som kan göra att någon annan sätter ord på det vi känner eller tar oss till ett annat sinnesläge.

• Fysisk beröring som frisätter oxytocin, så som massage: Du kan också ta ett varmt bad eller krama om stora kuddar och kura in dig i filtar för den omvårdande känslan, även detta frisätter faktiskt oxytocin!

Vad som hjälper är individuellt, vad fungerar för dig? Testa dig fram bland dessa eller egna metoder och skapa din egen lista!

Program och kurser som hjälper vid stress, oro och ångest

• Stressprogrammet: 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande, framtaget i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmet ingår i en prenumeration på Yogobe och syftar till är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete (gratis för Yogobemedlemmar). Gå till programmet!

• YOMI vid stress & oro: Onlinekurs på 10 veckor som kombinerar psykoedukation/föreläsningar med praktiska övningar och yinyoga, för att både förstå stress och oro och få redskap för självreglering och självomhändertagande. Köps separat och ingår ej i en prenumeration. Gå till kursen!

Vår serie blogginlägg om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering

Läs mer om ångest, oro och mindfulness här

• Yoga vid depression & ångest
• Nya forskningsrön om ångest
• Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom, av Bianca Barck

Videor som lugnar vid starka känslor

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: f75x Yogobe Video: te37 Yogobe Video: n6py

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källor:

• 1177
• Mind
• YOMI yin
• Traumaanpassad yoga.

Här får du en nordifierad poké bowl. En maträtt med ingredienser som bidrar till att boosta dig med näring och bra fettkvalitet.

Variant av poké bowl

Pokébowl är en hawaiiansk rätt som i ursprungsversionen består av fräscha smaker med en bas av ris och fisk. I denna variant har vi nordifierat maträtten något och adderat ingredienser som bidrar till att boosta dig med näring och bra fettkvalitet från spannmål, kikärtor, och närproducerade grönsaker. Mättande, näringsrik och GOD mat – perfekta som vardagslunch!

Nordisk bowl med rostade kikärtor

En vegetarisk variant av nordisk pokébowl som också går att göra vegansk om du byter ut lättmajonnäs i såsen till vegansk majonnäs. I receptet nedan använder jag koriander. Är detta inte en smak som faller dig i smaken, så är basilika också en passande krydda att byta till.

2 portioner
Ingredienser:

• 1 paket kikärtor
• 0,5 msk olivolja eller rapsolja
• 1 tsk paprikapulver
• Salt & peppar
• 1,5 dl (okokt) havreris (eller annan sort, exempelvis matvete)
• 1,5 dl frysta gröna ärtor
• 1-2 morotter
• Ca 100 g rödkål
• 1 dl färsk koriander

Till såsen:

• 1 msk japansk soja
• 1 msk lättmajonnäs
• ½ tsk chiliflakes
• Eventuellt en skvätt vatten

Gör så här:

• Sätt ugnen på 225 grader/200 grader om varmluft.
• Skölj kikärtorna och lägg dem i en ugnssäker form.
• Addera olja, paprikapulver, salt, och peppar på kikärtorna och sätt in i ugnen ca 12-15 min.
• Under tiden, koka havreris enligt förpackningen, ca 12 min.
• Koka de frysta gröna ärtorna, ca 2 min.
• Mandolina eller skär morot och rödkål i tunna skivor.
• Grovhacka koriander.
• Blanda soja, lättmajonnäs och chiliflakes i en liten skål, addera eventuellt en skvätt vatten beroende på konsistens.
• Lägg alla ingredienser i en skål och toppa med såsen.

Bon appetit!

Fler recept och inspiration

• Bli en näringsrik snåljåp – tips för att laga billig & bra mat av Elin Karnstedt
• Var inte rädd för fett – varför fett är viktigt i det du äter av Elin Karnstedt
• Recept: Tomatsoppa - god, enkel och billig av Elin Karnstedt
• Hälsosam, kreativ och nyttig mat i vardagen av Stephanie Verstift
• Forskning: Hur magen mår påverkar hälsan – enkla råd för bättre tarmflora

Innan-maten-rörelse

Yogobe Video: 84ap Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: he94 Yogobe Video: p3g8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Andningen är ett litet mirakelpiller! Du mår bättre och blir mer närvarande, och dessutom är andningsövningar perfekta att göra exempelvis ute i naturen, vilket ger extra skön energi. Så här vill jag tipsa om två enkla övningar att göra när som, var som, gärna ute!

Andningsövningar utomhus ger det lilla extra

Jag uppskattar verkligen att göra andningsövningar utomhus. Ju krispigare och friskare luften är desto härligare!!

Det behöver inte vara speciellt komplicerat eller märkvärdigt. Du behöver inte byta om till särskilda kläder, det kan göras vart som helst, tillsammans med andra (som inte behöver informeras om vad du håller på med) eller när du är själv. Testa exempelvis dessa övningar: 

1) Andningsövning: Njut av att andas

• Låt blicken bli mindre skärpt och fokuserad, slappna av i musklerna kring ögonen, låt gärna själva ögat mjukna.
• Starta med en omanipulerad inandning. Andas långsamt och oforcerat ut tills lungorna känns tömda.
• Vila i pausen som uppstår så länge den varar.
• Låt kroppen andas in när reflexen för inandning kommer och var medveten i upplevelsen av hur lungorna fylls, hur muskler och vävnad får syre och energi, hur huden rör sig.
• Upprepa valfritt antal gånger (eller tills du blir avbruten) och NJUT av att du kan andas.

2) Andningsövning: Blåsa såpbubblor

Något annat som enkelt kan bli en andnings/meditationsövning är att blåsa såpbubblor! Det här är också något omärkvärdigt och vardagligt som kan göras när du är själv eller tillsammans med andra. Vem gillar inte såpbubblor liksom?

• Andas in och doppa den lilla plastmojängen i bubbelvattnet.
• Andas ut och blås bubblor. Se hur den spända ytan spricker och far iväg i en mängd olika bubblor som blir till prismor när ljuset bryts genom dem.
• Öva din närvaro. Njut av stundens komplexa enkelhet.
• Slut ögonen och andas in. Lägg märke till hur det känns när luften och de kvaliteter den bär med sig träffar den fuktiga insidan av din näsa. Var medveten i upplevelsen av hur lungorna fylls, hur muskler och vävnader får syre och energi, hur huden rör sig.
• Öppna dina ögon. Blås fler bubblor.

Lästips

• Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev
• Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar, av Linus Johansson
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen

Andningsövningar online – för lugn, energi, lindra stress med mera

• Andningsträning
• Landa i närvaro – meditation & andning
• Andas dig pigg & få energi
• Andas dig lugn – vid stress & oro

Yogobe Video: u4x5 Yogobe Video: r53g Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: 4sf2 Yogobe Video: t6w8

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 1 dagar, utan bindningstid, registrera dig här! 

Din upplevelse är viktig för oss och vi uppdaterar hela tiden vår hemsida och utvecklar nya funktioner utifrån våra medlemmars behov. Här hittar du löpande de senaste uppdateringarna på vår sida!

Ny sökfunktion – allt på ett ställe

Med vår nya sökfunktion kan du nu söka på ett tema/ord/ämne eller liknande och få samtliga resultat på sidan – video, audio, playlists, program, utmaningar, onlinekurser, blogginlägg, andra sidor och mycket mer – på ett och samma ställe på hemsidan. Funktionen är fortfarande under utveckling, sammanskrivna ord är exempelvis något som systemet fortfarande håller på att lära sig. 

Du hittar den nya sökfunktionen genom att klicka på förstoringsglaset i menyn överst på sidan, eller genom att klicka här!

Temasidor med samlat innehåll

För en tid sedan lanserade vi en ny funktion med temasidor. Kanske har du redan haft access till en temasida via en partner, eller som deltagare i vår utmaning Spring Boost? Temasidorna används i olika sammanhang och är sidor där vi samlar allt innehåll på ett tema – videor, playlists, program och playlist.

När du gått med i en temasida hittar du den enkelt under Mina temasidor under Översikt på hemsidan, och Min översikt i appen. 

Under våren kommer fler temasidor skapas där vi samlar allt innehåll för olika behov, först ut är en temasida med yoga och träning för gravida – håll utkik!

Övriga uppdateringar

• Min statistik: Under din profil hittar du nu Min statistik (i appen finns det under Inställningar). Här kan du följa hur många klasser du genomfört, hur många playlists du skapat och mycket mer.

• Senast sedda: Under Översikt hittar du numera även Mina senast sedda där de video- och audiosessioner du senast tittat på syns.

Uppdateringar du kan ta del av inom kort

• Hantera betalningsmetoder: Kommande vecka lanserar vi en sida där du kan hantera dina betalningsmetoder på Yogobe. På sidan, som du kommer hitta under Mina inställningar, kommer du få en överblick över dina betalkort och kan lägga till, byta ut och uppdatera betalningsmetoder.

• Översiktssida PLAY: Inom de närmaste veckorna kommer du hitta en ny översiktssida för vår prenumerationstjänst. Här kommer du hitta allt det innehåll som ingår i vår prenumerationstjänst Yogobe PLAY.

• Email-preferenser: Du kommer framöver även få tillgång till en sida där du kan välja vilka email du vill ta del av från oss.

Sidan uppdateras kontinuerligt, du ser när senaste uppdateringen gjordes på datumet överst.