Landningssida 2048x700 gravidyoga

Program: 

Gravidträning 

"Yoga lär oss att lyssna in, lära känna vår kropp, vår unika graviditet. Du är din egen bästa lärare men ibland kan det vara skönt att ha en guide på traven." – Johanna Andersson, Team Yogobe

Om Gravidträning

Gravidträning som yoga och pilates har många positiva effekter, både för dig själv och ditt barn. Du får en stark kropp, ökar din uthållighet, lär dig att slappna av och förbereder kroppen och sinnet inför förlossningen.

Det här träningsprogrammet är för dig som är gravid, medan bebisen växer och kroppen förändras. Följ programmet steg för steg eller gör de sekvenser din kropp känner för just idag. Vi är olika och den ena graviditeten eller kvinnan är den andra inte lik. Lyssna därför extra noga på din kropp under graviditeten!

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Att tänka på

Yoga är ett fantastiskt redskap för gravida, men kan det finnas anledning att undvika fysisk yoga. Om du lider av stark bäckenbottenuppluckring samt mycket tidig foglossning bör du vara försiktig samt gärna konsultera en gravidyogalärare.

Lider du av suddig syn, akut illamående, plötslig svullnad, blödning, feber eller kramp, kraftig migrän, ihärdig smärta, utebliven fosterrörelse eller havandeskapsförgiftning bör du avstå från yoga och direkt ta kontakt med läkare eller barnmorska.

Fördelar med gravidträning

  • Stillar sinnet och ger avslappning.
  • Ger bättre blodcirkulation.
  • Ger energi.
  • Stärker kroppen och gör det lättare att bära extra kilon.
  • Stärker bäckenet.
  • Minskar graviditetsåkommor som illamående, kramper, svullnad, halsbränna och tyngdkänsla.
  • Förbereder kroppen inför förlossningen.
  • Hjälper dig att hantera oro inför förlossningen.
  • Stärker bandet till barnet i din mage.
  • Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Om andning

Andningen är en otroligt stor del av yogan och välmåendet – och ett bra verktyg för att få mer energi och balansera kropp och sinne. Förutom de videos vi tipsar om här nedan, prova dig fram och hitta gärna fler andningsövningar att göra under hela graviditeten!

Programmets upplägg

Vi har delat upp programmet efter graviditetsfas, eller trimester. Här kan du läsa mer om de olika trimestrarna samt om gravidyoga. Känn dig fri att hoppa mellan de olika delarna i programmet beroende på hur din graviditet och dagsform känns.

1. Första trimestern
Under första trimestern kan det vara bra att stärka upp bålmuskulaturen genom coreträning. Träna gärna hållningsträning och försök göra det till en vana att träna bäckenbotten regelbundet. Du kommer att ha igen det längre fram i graviditeten när tyngdpunkten flyttas framåt, och efter förlossningen för att återhämta muskulaturen.

2. Andra trimestern
Dags att börja anpassa yogan till bebisen i magen! Lämna plats åt barnet och jobba med fötter och ben bredare isär. Under den här perioden kan vissa positioner kännas obehagliga, som att ligga raklång på rygg.

Det ska alltid kännas bra, oavsett position, så fokusera på de positioner som känns bra för dig. Jobba gärna med att stärka upp ryggen för att den ska orka hålla upp magen. Ett tips är att dra in magen för att bära barnet så nära ryggraden som möjligt.

3. Tredje trimestern
Många behöver nu trappa ner på fysisk aktivitet när energin minskar och kroppen blir tyngre – en lugnare yoga är därför ett bra alternativ. Att fokusera på återhämtning är även bra med tanke på den kommande småbarnstiden. Bra att fylla på vilokontot nu! I slutet av en graviditet hjälper vissa positioner även barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför förlossningen.

Många yogapositioner kan du också göra under förlossningen och är lättare att komma in i om du övat! Även andning, avslappning och meditation är bra förberedelser och fina verktyg att använda under förlossningen.

Foto: yogahverdag.no

Videovägledning

Försök få till två-tre pass i veckan, till exempel en avslappning, ett pass med lite mer rörelse och ett med fokus på att stärka upp. Men tänk på att varje graviditet och kvinna är olika, så gör det som fungerar för dig, din växande mage och din dagsform.

För de dagar du har mer kraft

Fyrfota pilates, 20 min

Jobba upp styrka och balans för hela din core. Här balanserar vi även upp ojämnheter och obalanser i kroppen för en bra hållning.

Corestyrka, 20 min

Stärk din kärna med fysioterapeuten Hillevi Borga. Detta pass är en inledande sekvens för coreträning, neutral ryggrad.

Flowing, 20 min

Denna klass är fylld av organiska övningar och rytmiska mönster. Passa på att känna dig dansant och graciös innan magen blir för tung! :)

Mjuka helkroppssekvenser

Stående övningar, 15 min

Här visar Ingebjorg Vesaas fyra stående övningar från den klassiska yogan. Detta pass ger rörlighet och styrka i ben, mage och rygg.

Inre styrka, 45 min

Denna sekvens fokuserar på magchakrat och handlar om att hitta inre styrka och självkänsla. Vi går igenom hela kroppen med fokus på mage och rygg.

Lugna & återhämtande sekvenser

Mot illamående, 30 min

Jennie Liljefors har tagit fram detta stilla och lugna pass med mjuka övningar som hjälper till att lindra illamående under graviditet.

Happy Buddha Belly, 20 min

Gör magen glad med denna fina sekvens. Anpassa allt tryck efter vad som passar dig för dagen, undvik exempelvis block under magen om det inte känns bra. Var lyhörd och kärleksfull.

Andning & avslappning

Ujjay pranayama, 5 min

Lär dig tekniken för Ujjay pranyama – havsandningen – som förankrar dig i nuet, och hjälper dig att vara fullt närvarande.

Lugna rörelser, 20 min

Under det här passet guidar Anja Berg dig genom en skön avslappning med lugna rörelser och andningsövningar. Hitta lugnet och varva ner, passar bra innan du ska gå och lägga dig.

Guidad meditation, 10 min

En skön och återhämtande meditation som utförs liggande på rygg. Kitty Strand guidar dig genom hela din kropp.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Gravidyoga naprapati yogahverdag yogobe
10 budord för tränande gravida
Shutterstock 450086938
Graviditet – en reality check
Camillaoldberg yogamom motivationdel2 blog
Motivera dig själv – Del 2
Prestationsfri gravid yogamom365
Träna prestationsfritt under graviditeten

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis