Landningssida 2048x700 gravidyoga

Program: 

Gravidträning 

"Yoga lär oss att lyssna in, lära känna vår kropp, vår unika graviditet. Du är din egen bästa lärare men ibland kan det vara skönt att ha en guide på traven." – Johanna Andersson, Team Yogobe

Om Gravidträning

Gravidträning som yoga och pilates har massor av positiva effekter, både för dig själv och ditt barn. Du får en stark kropp, ökar din uthållighet, lär dig att slappna av och förbereder kroppen och sinnet inför förlossningen.

Det här träningsprogrammet är för dig som är gravid, medan bebisen växer och kroppen förändras. Följ programmet steg för steg eller gör de sekvenser din kropp känner för just idag. Vi är olika och den ena graviditeten eller kvinnan är den andra inte lik. Lyssna därför extra noga på din kropp under graviditeten!

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Att tänka på

Yoga är ett fantastiskt redskap för gravida, men kan det finnas anledning att undvika fysisk yoga. Om du lider av stark bäckenbottenuppluckring samt mycket tidig foglossning bör du vara försiktig samt gärna konsultera en gravidyogalärare.

Lider du av suddig syn, akut illamående, plötslig svullnad, blödning, feber eller kramp, kraftig migrän, ihärdig smärta, utebliven fosterrörelse eller havandeskapsförgiftning bör du avstå från yoga och direkt ta kontakt med läkare eller barnmorska.

Fördelar med gravidträning

  • Stillar sinnet och ger avslappning.
  • Ger bättre blodcirkulation.
  • Ger energi.
  • Stärker kroppen och gör det lättare att bära extra kilon.
  • Stärker bäckenet.
  • Minskar graviditetsåkommor som illamående, kramper, svullnad, halsbränna och tyngdkänsla.
  • Förbereder kroppen inför förlossningen.
  • Hjälper dig att hantera oro inför förlossningen.
  • Stärker bandet till barnet i din mage.
  • Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Om andning

Andningen är en otroligt stor del av yogan och välmåendet – och ett bra verktyg för att få mer energi och balansera kropp och sinne. Förutom de videos vi tipsar om här nedan, prova dig fram och hitta gärna fler andningsövningar att göra under hela graviditeten!

Programmets upplägg

Vi har delat upp programmet efter graviditetsfas, eller trimester. Här kan du läsa mer om de olika trimestrarna samt om gravidyoga. Känn dig fri att hoppa mellan de olika delarna i programmet beroende på hur din graviditet och dagsform känns.

1. Första trimestern
Under första trimestern kan det vara bra att stärka upp bålmuskulaturen genom coreträning. Träna gärna hållningsträning och försök göra det till en vana att träna bäckenbotten regelbundet. Du kommer att ha igen det längre fram i graviditeten när tyngdpunkten flyttas framåt, och efter förlossningen för att återhämta muskulaturen.

2. Andra trimestern
Dags att börja anpassa yogan till bebisen i magen! Lämna plats åt barnet och jobba med fötter och ben bredare isär. Under den här perioden kan vissa positioner kännas obehagliga, som att ligga raklång på rygg.

Det ska alltid kännas bra, oavsett position, så fokusera på de positioner som känns bra för dig. Jobba gärna med att stärka upp ryggen för att den ska orka hålla upp magen. Ett tips är att dra in magen för att bära barnet så nära ryggraden som möjligt.

3. Tredje trimestern
Många behöver nu trappa ner på fysisk aktivitet när energin minskar och kroppen blir tyngre – och en lugnare yoga är ett bra alternativ. Att fokusera på återhämtning är också bra med tanke på den kommande småbarnstiden. Bra att fylla på vilokontot nu! I slutet av en graviditet hjälper vissa positioner även barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför förlossningen.

Många yogapositioner kan du också göra under förlossningen och är lättare att komma in i om du övat! Även andning, avslappning och meditation är bra förberedelser och fina verktyg att använda under förlossningen.

Foto: yogahverdag.no

Videovägledning

Försök få till två-tre pass i veckan, till exempel en avslappning, ett pass med lite mer rörelse och ett med fokus på att stärka upp. Men tänk på att varje graviditet och kvinna är olika, så gör det som fungerar för dig, din växande mage och din dagsform.

Inspiration

Vad är bäckenbotten?, 10 min

MammaMage: Hur är det viktiga bäckenet uppbyggt, vad samverkar och vad behöver stärkas?

Hur träna bäckenbotten?, 15 min

MammaMage: Lär dig hur du kniper rätt och tränar bäckenbotten. Bra att börja träna muskulaturen så tidigt som möjligt!

För de dagar du har mer kraft

Matwork – Fyrfota-kombo, 5 min

Värm upp ryggrad och handleder i en kort fyrfotastående sekvens. Flöda igenom katt-ko, nål-och-tråd och låt andetaget hjälpa dig att hitta in i positionerna. Arbeta med grundtekniken i första varvet och flöda mer under andra varvet.

Corestyrka, 20 min

Stärk din kärna med fysioterapeuten Hillevi Borga. En inledande sekvens för coreträning, neutral ryggrad.

Afropowerdance: Grunda dig, 30 min

Låt pulsen guida dig i en härlig afropowerdance som höjer värmen. Passa på att dansa loss innan magen blir för tung! :)

Lugna & återhämtande sekvenser

Mot illamående, 30 min

Jennie Liljefors har tagit fram det här stilla och lugna passet med mjuka övningar. Hjälper till att lindra illamåendet under graviditeten!

Skön paus, 10 min

En enkel kort yogasekvens som får dig att landa i kroppen och hitta lugn i sinnet. Passar när som i vardagen, när du behöver ta en paus!

Mjukt flöde för hela kroppen, 20 min

En skön klass för att samla dina tankar och rikta din energi. Klassen börjar sittandes och tar dig via fyrfotastående till ryggliggande.

Andning & avslappning

Skön andning, 10 min

Grundlig genomgång av det ljudande Ujjayi-andetaget, ibland kallad havsandning.

Bli din egen bästa vän, 5 min

Öva på att vara din egen bästa vän med mindfulnessmeditation.

Utforska mellanrummen, 15 min

En meditation där du använder dig av andetaget för att hitta avslappning och närvaro.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Gravidyoga naprapati yogahverdag yogobe
10 budord för tränande gravida
Shutterstock 450086938
Graviditet – en reality check
Camillaoldberg yogamom motivationdel2 blog
Motivera dig själv – Del 2
Prestationsfri gravid yogamom365
Träna prestationsfritt under graviditeten

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis