Landningssida 2048x700 gravidyoga

Program: 

Gravidträning 

"Yoga lär oss att lyssna in, lära känna vår kropp, vår unika graviditet. Du är din egen bästa lärare men ibland kan det vara skönt att ha en guide på traven." – Johanna Andersson, Team Yogobe

Om programmet

Gravidträning som yoga och pilates har massor av positiva effekter, både för dig själv och ditt barn. Du får en stark kropp, ökar din uthållighet, lär dig att slappna av och förbereder kroppen och sinnet inför förlossningen.

Detta program är framtaget för dig som är gravid, medan bebisen växer och kroppen förändras. Följ programmet steg för steg eller gör de sekvenser din kropp känner för just idag. Vi är olika och den ena graviditeten eller kvinnan är den andra inte lik. Lyssna därför extra noga på din kropp under graviditeten.

Att tänka på

Yoga är ett fantastiskt redskap för gravida, men kan det finnas anledning att undvika fysisk yoga. Om du lider av stark bäckenbottenuppluckring samt mycket tidig foglossning bör du vara försiktig samt gärna konsultera en gravidyogalärare.

Lider du av suddig syn, akut illamående, plötslig svullnad, blödning, feber eller kramp, kraftig migrän, ihärdig smärta, utebliven fosterrörelse eller havandeskapsförgiftning bör du avstå från yoga och direkt ta kontakt med läkare eller barnmorska.

Fördelar med gravidträning

  • Stillar sinnet och ger dig avslappning.
  • Ger bättre blodcirkulation.
  • Ger energi.
  • Stärker kroppen och gör det lättare att bära de extra kilona.
  • Stärker bäckenet.
  • Minskar graviditetsåkommor som illamående, kramper, svullnad, halsbränna och tyngdkänsla.
  • Förbereder kroppen inför förlossningen.
  • Hjälper dig att hantera oro inför förlossningen.
  • Stärker bandet till barnet i din mage.
  • Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Om andning

Andningen är en otroligt stor del av yogan och välmåendet – och ett fantastiskt verktyg för att få mer energi och balansera kropp och sinne. Förutom de videos vi rekommenderar här nedan, prova dig fram och hitta gärna fler andningsövningar som kan följa dig genom hela din graviditet.

Programmets upplägg

Vi har delat upp programmet med videorekommendationer för varje graviditetsfas, en så kallad trimester. Här kan du läsa mer om de olika trimestrarna samt om gravidyoga. Det går även bra att hoppa mellan de olika stegen beroende på hur din graviditet och dagsform ser ut.

1. Första trimestern
Under den första trimestern kan det vara bra att stärka upp bålmuskulaturen genom coreträning. Träna även hållningsträning och gör det redan nu till en vana att träna bäckenbotten regelbundet. Du kommer att ha igen det längre fram i graviditeten när tyngdpunkten flyttas framåt såväl som efter förlossningen för att återhämta muskulaturen.

2. Andra trimestern
Det är dags att börja anpassa din yoga till bebisen i magen. Lämna plats åt barnet och jobba med fötter och ben bredare isär. Under den här perioden känner många gravida att vissa positioner känns obehagliga, som att ligga raklång på rygg. Det ska alltid kännas bra, oavsett position så fokusera på de positioner som känns bra för dig. Jobba gärna med att stärka upp din rygg för att den ska orka hålla upp magen. Ett tips är att dra in magen för att bära barnet så nära ryggraden som möjligt.

3. Tredje trimestern
Många behöver nu trappa ner på fysisk aktivitet när energin minskar och kroppen blir tyngre. En lugnare yogapraktik kan ofta vara ett bättre alternativ. Att fokusera på återhämtning är också bra med tanke på den kommande småbarnstiden. Bra att fylla på vilokontot nu! Yoga ger bättre blodcirkulation, mer energi och hjälper dig att förbättra din balans och avslappning vilket är viktigt både för mamma och barn under slutet av graviditeten, samt under förlossningen, för att hålla energin på en jämnare nivå. I slutet av en graviditet hjälper positionerna även barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför förlossningen.

Många yogapositioner kan du även utföra under förlossningen och är lättare att komma in i om du övat. Även andning, avslappning och meditation är bra förberedelser och fina verktyg att använda under förlossningen.

Foto: yogahverdag.no

Videovägledning

Vi rekommenderar att du försöker få till två-tre pass i veckan, till exempel en avslappning, ett pass med lite mer rörelse och ett med fokus på att stärka upp. Men tänk på att varje graviditet och kvinna är olika, så fokusera på de videos som fungerar för dig, din växande mage och din dagsform.

För de dagar du har mer kraft

Fyrfota pilates, 20 min

Jobba upp styrka och balans för hela din core. Här balanserar vi även upp ojämnheter och obalanser i kroppen för en bra hållning.

Corestyrka, 20 min

Stärk din kärna med fysioterapeuten Hillevi Borga. Detta pass är en inledande sekvens för coreträning, neutral ryggrad.

Flowing, 20 min

Denna klass är fylld av organiska övningar och rytmiska mönster. Passa på att känna dig dansant och graciös innan magen blir för tung! :)

Mjuka helkroppssekvenser

Stående övningar, 15 min

Här visar Ingebjorg Vesaas fyra stående övningar från den klassiska yogan. Detta pass ger rörlighet och styrka i ben, mage och rygg.

Inre styrka, 45 min

Denna sekvens fokuserar på magchakrat och handlar om att hitta inre styrka och självkänsla. Vi går igenom hela kroppen med fokus på mage och rygg.

Lugna & återhämtande sekvenser

Mot illamående, 30 min

Jennie Liljefors har tagit fram detta stilla och lugna pass med mjuka övningar som hjälper till att lindra illamående under graviditet.

Happy Buddha Belly, 20 min

Gör magen glad med denna fina sekvens. Anpassa allt tryck efter vad som passar dig för dagen, undvik exempelvis block under magen om det inte känns bra. Var lyhörd och kärleksfull.

Andning & avslappning

Ujjay pranayama, 5 min

Lär dig tekniken för Ujjay pranyama – havsandningen – som förankrar dig i nuet, och hjälper dig att vara fullt närvarande.

Lugna rörelser, 20 min

Under det här passet guidar Anja Berg dig genom en skön avslappning med lugna rörelser och andningsövningar. Hitta lugnet och varva ner, passar bra innan du ska gå och lägga dig.

Guidad meditation, 10 min

En skön och återhämtande meditation som utförs liggande på rygg. Kitty Strand guidar dig genom hela din kropp.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Gravidyoga naprapati yogahverdag yogobe
10 budord för tränande gravida
Shutterstock 450086938
Graviditet – en reality check
Camillaoldberg yogamom motivationdel2 blog
Motivera dig själv – Del 2
Prestationsfri gravid yogamom365
Träna prestationsfritt under graviditeten

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis