Sömnproblem kan bland annat ge dig nedsatt immunförsvar och sämre koncentrationsförmåga. Men varför sover vi så dåligt? Och hur kan det bli bättre? Läs mer om sömnproblem, orsaker, tips och råd här!
Sömnproblem – alltför vanligt
En alldeles för stor del av Sveriges befolkning lider av sömnproblem. Otaliga är vi som räknat får, läst böcker, lyssnat på podcasts, gått upp ur sängen för att vanka av och an. Men allt hjälper föga när kroppen är i totalt försvarstillstånd, redo att skydda dig mot all världens faror. De här biologiska mekanismerna, till en början kopplade till din överlevnad, kan idag istället slås på av det höga livstempot.
Orsaker till sömnproblem
- Stress – den vanligaste orsaken. Stress i sig är inte farligt, men kan över tid, utan ordentlig återhämtning, påverka din hälsa negativt, då även sömnen.
- Sjukdom – smärta och värk, andningssvårigheter, förkylningar etc.
- Barn – barn som sover dåligt/vaknar ofta kommer att påverka din sömn.
- Koffein, nikotin eller alkohol – ger sämre sömnkvalité och kan hålla dig vaken.
- Skärmtid – att se på TV eller dator, scrolla på mobilen eller liknande kan tyckas återhämtande, men dels kan skärmljuset påverka hjärnan, dels får du en massa intryck att hantera, och kan få svårt att slappna av.
Det finns många olika orsaker till sömnproblem, men dessa är några av de vanligare.
Sömnbrist – så påverkas kroppen
Sömnen är livsviktig. Flera processer som du behöver för att i längden överleva sker i kroppen när du sover. Bland annat spelar sömnen en roll för immunförsvaret. Kroppens celler och tillväxthormoner får också en skjuts, vilket bidrar till att du känner dig pigg och utvilad när du vaknar.
Andra effekter av sömnen är att känslor bearbetas, minnen och inlärning hanteras i hjärnan och kroppen "städas" när bland annat slaggprodukter rensas ut – av vilka vissa har koppling till olika former av sjukdom.
Sömnbrist kan bland annat:
- Ge ett försämrat immunförsvar.
- Försämra din uppmärksamhet, koncentration och förmåga att lösa problem.
- Ge en ökad hungerkänsla då hjärnans centrum för mättnad och hunger påverkas.
- Öka sötsuget då blodsockerbalansen kan påverkas.
- Kan långsiktig öka risken att drabbas av bland annat diabetes, ångest, depression, missbruk och hjärt-kärlsjukdom.
Hur börjar jag sova bättre?
Det är viktigt att ha med sig att det inte bara är det du gör på kvällen som är viktigt för sömnen, utan i allra högsta grad vad du gör på dagen också. Eller snarare, hur hela din vardag ser ut. Att sakta börja identifiera vad som tar energi från dig och gör dig stressade är ett första steg för att börja sova bättre vid sömnproblem. Men också att hitta rutiner, speciellt på kvällen, som hjälper dig. Nedan hittar du en del tips.
Fler tips samt mer stöd finns i vårt Sömnprogram som är tillgängligt för alla med en aktiv prenumeration eller provperiod på Yogobe.
Tips för bättre sömn
- Minska stressen! Lättare sagt än gjort. Men försök se över vardagen och vad du mår bra av, och vad som behöver förändras. Ta hjälp av yoga, andning, avslappning och mindfulness, en stund så gott som dagligen kommer göra under på sikt. Prata gärna med en samtalsterapeut som kan hjälpa dig rensa i tanke- och känslokaoset.
- Reflektion & tystnad: Hitta tid för tystnad och reflektion under dagen för att inte spara allt i huvudet tills på kvällen.
- Dagsljus & frisk luft: Få ordentligt med dagsljus och var utomhus, framförallt på förmiddagen. Att vara utomhus under dygnets ljusa timmar är extra vitkigt under vintern.
- Rör på dig! Träning och fysisk aktivitet av olika slag är toppen för sömnen. Exempelvis en snabb promenad, styrketräning, simning, gå på dans, en fysiskt aktivt yogaklass, en löprunda, dansa loss i vardagsrummet, vad som känns kul helt enkelt – testa dig fram. Undvik dock att motionera för nära inpå läggdags.
- Öva på acceptans & självmedkänsla: Det är lätt att stressa upp sig när sömnen inte vill infinna sig. Tankar runt hur morgondagen och annat snurrar. En viktig komponent när det kommer till sömnproblem är acceptans – att träna på att gilla läget och lära hjärnan och nervsystemet att världen inte kommer rasa samman om du inte sover så mycket i natt. Här kan exempelvis compassionträning vara till god hjälp för att även undvika att bli arg på dig själv.
- Dra ner på skärmtid nära läggdags: Undvik att använda en skärm till engagerande aktiviteter som kan få dig fastna längre än du tänkt dig med mobilen samt skulle kunna trigga igång känslor och tankar och få dig att gå upp i varv sista timmen innan du ska sova.
- Varva ner innan läggdags – sätt en rutin du alltid gör, varje kväll, för att lära kroppen att det är dags att börja varva ner. Drick en kopp kamomillte, ta en dusch/ett bad, läs en bok, gör en guidad avslappning eller gör en lugn yogaklass anpassad för nedvarvning. Fundera på vad du mår bra av. Få fler tips på sköna kvällsrutiner och testa en playlist med nedvarvande övningar!
Sömnprogram online
Nyligen lanserade vi vårt nya sömnprogram, en sömnskola online, framtagen i samarbete med sömnforskaren Frida Rångtell. Här får du som har vissa sömnproblem, eller vill lära dig mer om sömn, stöd och hjälp. Ta del av sömnprogrammet!
Yoga, andning, meditation & avslappning online – varva ner på kvällen
Alla klasser, övningar och föreläsningar om sömn i vårt audio- och videobibliotek!
Meditera with
Smält och strukturera intrycken från dagen för att lättare kunna somna på kvällen – utan musik.
Yoga with
Calming practices to help you relax at the end of the day and prepare you for the night., with Josefin Wikström.
Andas with
Att andas lugnt och långsamt kan ha positiv effekt på stresshormoner, blodtryck och ditt mentalt fokus.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!
Fler tips på hur du sover bättre
- Läs mer om sömn och sömnproblem!
- Lär dig mer om sömn och sömnproblem – och få tips på hur du kan sova bättre!
- Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev
Källor:
