Sover du dåligt? Här är vanliga orsaker – och vad som kan hjälpa
Sömnproblem är vanligt och kan påverka både hur vi mår och hur vi fungerar i vardagen. Men varför sover vi dåligt och vad kan vi göra åt det? Här får du en översikt över vanliga orsaker till sömnproblem, hur sömnen påverkar kroppen och vad som kan hjälpa dig att sova bättre.
Sömnproblem – vanligare än du tror
Sömnproblem är vanligt, faktiskt betydligt vanligare än många tror. I Sverige uppger nästan varannan vuxen att de har någon form av sömnbesvär. Att inte få tillräckligt med sömn kan vara påfrestande och påverka oss i vardagen – från att känna oss trötta och ha svårare att koncentrera oss, till att prestera sämre. Om problemen blir långvariga kan de också få negativa konsekvenser för både vår fysiska och psykiska hälsa.
Orsaker till sömnproblem
Stress och oro – den vanligaste orsaken. När kroppen eller tankarna går på högvarv kan det vara svårt att varva ner och somna.
Sjukdom och smärta – värk, andningsbesvär, förkylning eller andra tillstånd kan störa sömnen.
Klimakteriet och hormonella förändringar – till exempel värmevallningar, nattliga svettningar och förändrad sömnkvalitet.
Barn – barn som sover dåligt/vaknar ofta kommer att påverka din sömn.
Koffein, nikotin och alkohol – kan försämra sömnkvaliteten och göra det svårare att somna eller sova djupt.
Skärmtid och intryck – ljus från skärmar och mycket stimuli sent på kvällen kan göra det svårare att komma till ro.
Oregelbundna rutiner – sena kvällar, skiftarbete eller varierande sovtider kan påverka dygnsrytmen.
Det finns många olika orsaker till sömnproblem, men dessa är några av de vanligare.
Sömnbrist – så påverkas kroppen
Sömnen är viktig för både kropp och hjärna. Under natten sker flera återhämtande processer – immunförsvaret stärks, kroppen repareras och hjärnan bearbetar intryck, minnen och känslor. Samtidigt får nervsystemet möjlighet att varva ner, och viktiga funktioner som hormoner och ämnesomsättning påverkas. När vi får tillräckligt med sömn ger det oss bättre förutsättningar att vakna och känna oss pigga och återhämtade.
När vi sover dåligt kan det påverka både vårt mående och hur vi fungerar i vardagen.
Sömnbrist kan till exempel:
påverka immunförsvaret
försämra uppmärksamhet, koncentration och problemlösningsförmåga
påverka humör och stresskänslighet
öka hungerkänslor och sug, eftersom hormoner som styr aptit påverkas
långvariga sömnproblem kan öka risken för olika hälsobesvär, som till exempel hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och psykisk ohälsa
Så kan du börja sova bättre
Det är inte bara det du gör på kvällen som påverkar sömnen, utan i stor utsträckning hur hela din vardag ser ut. Hur du rör dig, vad du gör under dagen och hur mycket återhämtning du får spelar roll. Ett första steg kan vara att börja bli mer medveten om vad som tar energi och skapar stress i din vardag. Samtidigt kan det vara hjälpsamt att hitta rutiner, särskilt på kvällen, som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner.
Nedan hittar du några tips som kan vara ett stöd på vägen.
Tips för bättre sömn
Se över stress och återhämtning: Försök bli mer medveten om vad som tar energi i din vardag och vad som hjälper dig att varva ner. Yoga, andning, avslappning och mindfulness kan vara värdefulla verktyg över tid. Vid behov kan samtalsstöd vara hjälpsamt.
Ge utrymme för reflektion: Att avsätta tid för reflektion eller nedvarvning kan minska risken att tankarna sätter igång när du ska sova.
Få dagsljus varje dag: Dagsljus, särskilt på förmiddagen, hjälper till att reglera dygnsrytmen. Att vara utomhus är extra viktigt under årets mörkare månader.
Rör på dig regelbundet: Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, oavsett om det är promenader, träning eller annan rörelse du tycker om. Undvik gärna intensiv träning precis innan läggdags.
Regelbundna sovtider: Försök gå och lägga dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag. Det hjälper kroppen att hitta en stabil dygnsrytm.
Minska skärmtid på kvällen: Skärmljus och intryck kan göra det svårare att varva ner. Försök att undvika stimulerande aktiviteter den sista timmen före läggdags.
Undvik koffein och alkohol: Koffein kan göra det svårare att somna och påverka sömnens djup, särskilt om du får i dig det sent på dagen. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men försämrar ofta sömnkvaliteten och kan leda till att du vaknar under natten.
Lindra värmevallningar: Under klimakteriet kan värmevallningar och svettningar störa sömnen och göra att du vaknar under natten. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, kan bidra till att lindra besvären. Att hålla sovrummet svalt och välja svala material kan också göra det lättare att sova.
Skapa en lugn kvällsrutin: Gör något återkommande som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner, till exempel läsa, ta en dusch, dricka te eller göra en yoga nidra.
Öva på acceptans och självmedkänsla: Att inte sova kan i sig skapa stress. Att möta sömnlöshet med mer lugn och mindre självkritik kan göra det lättare för kroppen att slappna av.
Övningar online – kom ner i varv och sov gott
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!
Fler tips på hur du sover bättre
Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
Sömnens betydelse för hälsan – så sover du bättre, av Frida Lindgren Karlsson
Källor:
Yogobe
