Få bättre sömn

Sömnens läkande effekter

När du sover sker mängder med saker i kroppen, det rensas ut, sorteras och hålls allmänt ordning i kroppen. Det är exempelvis då du får återhämtning och kroppen får möjlighet att bygga upp sig själv igen. Hjärnan arbetar långsammare, kropp såväl som sinne får vila. Det är alltså under sömnen som hjärnan och kroppen får återhämta sig och hinna bygga upp och läka sig själva från de påfrestningar och dagliga slitage vi utsätts för. Detta är livsviktiga funktioner för vår överlevnad och vårt välmående.

När du sover så går du igenom olika sömncykler där sömnen går passerar olika stadier. Varje sömncykel är ungefär 90 minuter lång, det betyder att vi har flera sömncykler under en natt. Sömncyklerna innehåller en sammansättning av fyra olika sömnstadier.

Vad händer i kroppen när vi sover dåligt?

Av egen erfarenhet vet du säkert att sömnbrist kan påverka humöret och ditt vardagliga liv. När vi inte får tillräckligt med sömn under en längre period kan det vara svårt att orka med vardagen. Koncentrationsförmågan blir sämre och att exempelvis träna och hålla en sund livsstil kan påverkas då energinivån i kroppen helt enkelt inte räcker.

Forskning har bland annat visat att när sömnen påverkas av sömnbrist, oregelbundna sovvanor och skiftarbete så ökar risken för bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och övervikt.  När vi inte får tillräckligt med sömn sänks vårt immunförsvar, de som sover sämre riskerar att i större utsträckning bli förkylda och bli allmänt hängiga.

Om sömnproblemen blir mer än enstaka nätter eller inte går över med tiden, då kan vi behöva hjälp att komma till bukt med sömnproblemen. Sömnproblem kan påverka vår hälsa och psykiska mående, våra relationer och livskvalitet. Därför är det bra att ta hjälp, för det finns hjälp att få mot sömnproblem.

Övningar, klasser & sömnprogram online – sov bättre

Med hjälp av yoga, meditation samt andnings- och avslappningsövningar kan vi komma ner i varv och därigenom förbereda kroppen för att sova. Här på Yogobe hittar du många olika videosekvenser som hjälper dig att få ro i kroppen och lugna tankarna.

• Sömnprogram online: Får stöd till bättre sömn samt lär dig mer om sömnen och dess funktioner i vårt Sömnprogram, framtaget i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Audio- & videobiblioteket: Här hittar du samtliga klasser och övningar för bättre sömn.
• Playlists:
  • Mental träning – sömnträning – föreläsningar & övningar
  • Sov gott – övningar för bättre sömn
  • Sömnen under klimakteriet – föreläsningar & råd

Allt detta innehåll ingår i vår prenumerationstjänst Yogobe Play. Om du inte testat tjänsten innan kan du prova gratis i 14 dagar – registrera dig här!

Sömnkurser för gravida & föräldrar

Utöver det som ingår i en prenumeration ovan erbjuder vi även två onlinekurser på temat sömn, dessa kan du köpa separat utan att ha en prenumeration:

• Bättre sömn för barn & föräldrar
• Sömn & graviditet

Återhämtning & minskad stress för att hjälpa sömnen

För att vi ska må så bra som möjligt behöver vi hitta balans mellan aktivitet och vila, att skapa utrymme för återhämtning och reflektion i vår vardag, speciellt om vi lever ett hektiskt liv. Kroppen behöver återhämtning även i vaket tillstånd för att må bra och lättare kunna hantera bland annat stress.

När vi vilar aktiveras den del av nervsystemet som kallas det parasympatiska nervsystemet. När det aktiveras minskar pulsen, blodtrycket sjunker, matsmältningen ökar med mera. Det hjälper oss återhämta oss, fylla på med energi och fylla på kroppens reservdepåer.

När vi är aktiva så är det istället det sympatiska nervsystemet som är påkopplat. Detta behövs för att hålla oss alerta och få saker gjorda. Det aktiveras exempelvis när vi tränar och håller igång rent allmänt. Men även när vi är rädda och stressade, det är vårt skydd mot faror, för att snabbt kunna reagera och skydda oss själva.

Om vi utövar fysiskt krävande träningsformer, har en yogapraktik som fokuserar på kraft och hetta samtidigt som vi lever ett liv med högt tempo, med heltidsjobb, familj hem och allt som hör vardagen till, så kommer vår kropp hela tiden vara uppe i varv. Då får aldrig de återhämtande funktionerna tid att slås på, vilket allt som oftast påverkar vår sömn negativt.

Stress & sömn

Stress är en av de största orsakerna till sömnproblem. Så även om det kan kännas svårt att prioritera de där lugnare sekvenserna, att utöva exempelvis yinyoga, restorative yoga eller att meditera eller annat så är det en god idé att faktiskt skapa rutiner för detta. Även om du inte lider av sömnproblem så kan detta förebyggas och vi skapar en hållbar livsstil där vi får ut så mycket som möjligt av livet.

Stress i sig är exempelvis inte farligt rent generellt. Men det kan bli ohälsosamt när vi är i ett stresspåslag, när det sympatiska nervsystemet är igång, under lång tid, utan tillräckligt med vila och återhämtning emellan.

Vad kan du göra för att förbättra din sömn?

Om vi under en längre tid lidit av sömnbrist brukar det kunna bli källan till en otrolig stress. Varje gång vi inte kan somna, eller vaknar på natten, väcks paniken inom oss. Tankar på hur vi ska orka med morgondagen och vetskapen om att den där till slut bedövande tröttheten kommer att göra livet tungt och svårt skapar oftast enorm oro.

Så det första att tänka på när det kommer till sömnproblem är: Avdramatisera det hela! Det är som det är. Ja det är otroligt jobbigt. Men det blir ju faktiskt inte bättre av att jag stressar upp mig, att kropp och knopp går på högvarv. Snarare tvärtom. Det triggar istället igång kroppens skyddsmekanismer som gör oss ännu mer alerta och uppe i varv. Kroppen gör sig helt enkelt redo för att kunna skydda sig själv mot faror. Det tar tid att landa i att det är ok att sova lite dåligt ibland. Men genom acceptans kan vi gå vidare och hitta de vägar som leder oss framåt istället.

Tips för att sova bättre

• Dagsljus & frisk luft: Få ordentligt med dagsljus och var utomhus, framförallt på förmiddagen. Att vara utomhus under dygnets ljusa timmar är extra viktigt under vintern.

• Var ute i naturen: Naturen har en bevisad positiv inverkan på vårt nervsystem. Varför inte exempelvis kombinera din fysiska aktivitet med att vara i naturen, och samtidigt få dagsljus?!

• Träna och rör på dig! Träning och fysisk aktivitet av olika slag. Exempelvis ta en snabb promenad, styrketräna, pulshöjande träning, simma, dansa – testa dig fram. Helst en stund dagligen och gärna inte för nära inpå sänggåendet.

• Hitta dina kvällsrutiner: Fundera på vad du mår bra av, vilka rutiner du behöver för att komma ner i varv på kvällen. Testa dig fram tills du hittar det som fungerar. Kanske behöver du lyssna på lugn musik, dricka en kopp lugnande kamomillté, läsa en bok eller bara ligga och andas innan du ska sova.​

• Avslappning: Gör gärna avslappningsövningar såsom yoga nidra innan du ska sova. Men även under dagen – det är inte bara det du gör på kvällen som påverkar sömnen, utan i stor utsträckning hur hela din vardag ser ut.

• Andning: Med andningsfokus kan vi hjälpa kroppen komma ner i varv. Gör gärna andningsövningar dagligen. Det kan räcka med 2-10 minuter.

• Ta pauser: Se till att pausa flera gånger under dagen, med såväl rörelse som lugnande aktiviteter såsom avslappning och andningsövningar, för att ge hjärnan och kroppen vila från exempelvis jobb och plugg. Ta exempelvis hjälp av guidade korta pauser online.

• Dra ner på skärmtiden sent på kvällen: Undvik att använda en skärm till engagerande aktiviteter som kan få dig fastna längre än du tänkt dig med mobilen samt skulle kunna trigga igång känslor och tankar och få dig att gå upp i varv sista timmen innan du ska sova.

• Kartläggning: Hitta energitjuvarna och stressfaktorerna i din vardag. För dagbok och försök hitta mönster. Vad kan ha triggat igång en natts dålig sömn? Vad gjorde att jag sov så bra den där natten?

• Prioritera dig själv! Lägg tid och fokus på rutiner och övningar. Det kommer i slutändan hjälpa dig orka med allt annat i livet på ett bättre sätt.

• Samma tid varje kväll och morgon. Börja gå och lägga dig samma tid varje kväll, och gå upp samma tid varje morgon. Lär kroppen att det här är återhämtningstid.

• Skilj på dag & natt: Skapa tydlig skillnad mellan dag och kväll genom att exempelvis sänka ljuset innan du ska lägga dig och komma ner i varv på olika sätt för att öka kontrasten mellan dagens aktiva timmar och nattens vila.

• Gå upp ur sängen! Om du inte somnat efter 20-30 minuter – gå upp ur sängen och gör något annat. Drick vatten eller te, läs en bok, yoga eller något annat. Gå och lägg dig igen när du känner dig sömnig eller efter 30 minuter. Det hjälper hjärnan att inte förknippa sängen med att vara vaken och ligga och oroa dig.

Vill du ha fler tips och mer kunskap – gå med i vårt Sömnprogram!