Yoga, training and health inspiration for you

Längtar du efter minskad stress, kärleken till rörelse samt ökad glädje och lekfullhet? Här får du tips och idéer på hur du kan baka in motion och träning i ditt liv för en lite skönare vardag och minskat stresspåslag.

Kroppen är din lekplats – glädje i rörelse

Kroppen är ditt utrymme att utforska, upptäcka och utveckla din rörelsepotential – det är din lekplats. Visst hörs ordet lekplats roligare än att tänka massor av krav och måsten runt rörelse? En plats för lekfullhet är också till för att ta del av, finnas i och njuta av men det är även roligare om vi är fler och rör oss tillsammans. Låt oss tillsammans öka nivån av glädje och inspiration samt sänka nivån av stress och oro.

Att vara vältränad – bra skydd & buffert mot stress

Människor som är vältränade är mer stresståliga och har ofta en god buffert mot stress och därför ett bättre skydd mot stressfaktorer. En regelbundenhet med rörelse är därför att rekommendera. Hur kommer du dit är ju frågan?

När du är stressad och mycket upp i varv kan det vara svår att följa rådet "vila". Steget är ofta för stort att reglera spänningsnivån med att gå ifrån högt stresspåslag till att "bara vila". Du kan behöva fysisk aktivitet på ett mera anpassat sätt för att snarare möta ditt behov. Är dessutom aktiviteten rolig så blir effekten bättre och du har större behållning av den. Små steg mot en härlig träningsrutin. Ingen stress! :)

Tips för att minska stress

• Rörelse ökar blodcirkulationen och sköljer därmed ur stresshormonerna ur blodet.
• Fysisk aktivitet fyller på med endorfiner. Detta är en omedelbar effekt.
• När du rör på dig får du en bättre sömn vilket är viktigt för återhämtningen och på lång sikt så minskar stresspåslaget.
• Här kan du lära dig mera om att reglera stress med rörelse.

Fysisk aktivitet och hälsa för ökat välbefinnande

Det finns många positiva aspekter som kommer med ökad rörelse och fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet minskar risken för bland annat: 

• Depression och demens.
• Förtida död, oavsett orsak.
• Hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
• Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet.
• Cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer.
• Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
• Psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.

Motivation till träning och rörelse

Många vet att rörelse, träning och motion bidrar till att kroppen mår bättre. Men det är också många som har svårt med motivationen och att faktiskt få till rörelse. Här får du tips på ökad motivation och lekfullhet:

• Dansa, dansa, dansa – strunta i hur det ser ut och bara gör det. Sätt på din bästa spellista eller låt och tänk inte hur det ser ut utan bara hur det känns, testa att verkligen släppa loss och känn skillnaden i kroppen. Varva kanske med dansklasser, eller varför inte lite shaking (aktiv meditation) för att rensa ut och släppa loss.

• Gympa – en härlig träningsform som passar alla. Innehåller ofta en kombination av högt flås och styrka – och glädje! Endorfinrus deluxe! I biblioteket finns flera härliga gympaklasser online.

• Hitta en aktivitet du kanske älskade som barn – Handboll, fotboll eller kanske red du. Motivationen blir ju så mycket högre om det är kul och kanske kan du göra detta med en vän.

• Promenader i skogen. Testa gärna skogsbad tillsammans med oss. Kan också bli roligare om du har hund eller "lånar" en för promenaden.

• Löpning – kan för många kännas tråkigt och tufft, kanske kan motivation öka om du väljer ett naturområde du verkligen älskar. Det kan vara alltifrån en storstad och myllret där till klipporna och skogen inte långt där du bor.
  • Föreläsning för lite pepp: Hitta glädjen i löpningen
  • Kom igång med löpningen: Löpningsprogrammet 12 veckor till milen

Lästips för inspiration och motivation

• Våga släppa kontrollen & hitta glädjen, av Linda Åslev
• Tips för mer aktivitet och rörelse för barnen
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?

Yoga & träning online – för träningsglädje & hälsa

• Playlists:
  • Rör dig lite friare – yoga & rörelse
  • Rörelse för lekfullhet & glädje
  • Gympa för mer rörelseglädje

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje

Yogobe Video: 57fx Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: 3z7k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor: Folkhälsomyndigheten 

Vad är disciplin egentligen? Och hur kan du använda disciplin för att få till rutiner och goda vanor? Här bjuds du på inspiration, oavsett om det handlar om yoga, meditation, träning eller något annat du behöver i livet. Hitta det som ger glädje och börja! 

Vad är disciplin?

Vad är disciplin för dig? Har du funderat på det?

Det är lätt att fastna i tron om att disciplin är något hårt och negativt. Något som kanske förknippas med exempelvis elitidrottare, Ironman-deltagare eller andra som känns lätt övernaturliga, som klarar att pusha sig själva långt över vad du själv känner att du skulle klara. 

Men om vi bryter ner begreppet disciplin så börjar vi ana nyanser, och förstå  hur vi behöver det för att utvecklas, vad det än må handla om. Att skapa nya, goda vanor av olika slag kräver alltid en dos disciplin. Disciplin att faktiskt gå och träna eller sätta oss och meditera. Disciplin att ta ut sig för att få upp pulsen. Disciplin för att stanna upp i stillheten och inte fly från det där jobbiga som ligger under ytan och lurar. 

Lustfylld disciplin – gör rutinerna kul och intressanta

Att sedan skapa rutiner med hjälp av disciplinen kan ju kännas rätt motigt. För ofta ska vi göra något vi inte är vana vid, och vi är ju vanedjur – det är skitjobbigt att påbörja nya saker, vare sig det är att lära sig något nytt eller sätta nya rutiner. Hjärnan är en lat och envis typ, det gäller att peppa igång den och ibland tvinga oss själva att göra något. För känns det bra efter vi gjort det där vi gjort, då är det ju rätt, hjärnan är överbevisad. Och när vi väl kommit in i det, då kan det ge så mycket glädje i längden.

Men hur kommer vi då dit? Ja vi måste hitta vår egen väg, det som passar oss själva bäst. Men några tips att på vägen hittar du dock nedan!

Tips för disciplin till rutiner i träning & yoga

• Justera ditt mindset – identifiera vad du upplever att du behöver eller vill göra mer och mindre av. Fundera på varför, vilket syfte har du till det? Vill du verkligen, och av vilken orsak? Se om du kan skapa positiva, uppmuntrande motivationsfaktorer – vad du vill till, i stället för att kritisera och anklaga dig själv. Kanske inser du att det du behöver är någonting annat än du först trodde. Exempel:
  • Tidigare: Jag MÅSTE träna, kör nu din himla latmask.
  • Omformulerat: Jag kommer mår bra i kroppen efter och kan känna inre lugn när jag lägger mig i soffan.

• Hitta det som faktiskt ger glädje – testa dig fram och utforska vad som känns riktigt gött i magen. Möjligheterna är oändliga, vad längtar din kropp efter? Några saker att testa:
  • Yoga olika yogaformer och olika lärare (du kommer klicka extra mycket med någon beroende på vart på din resa du befinner dig).
  • Testa någon ny spännande träningsform som kittlar nyfikenheten och kommer utmana dig lite men också känns kul.
  • Måla eller skriv som meditation.
  • Sätt på musik och dansa loss eller spring en runda för att rensa ut när du är grinig.

• Välj dig – allt du lägger din tid på i livet, vänner, fix, städ, jobb, middagar, sociala medier, kommer att ta tid. Tid som du ibland behöver prioritera till dig själv. För i perioder behöver vi välja, vad lägger jag tiden på? Vad behöver jag för att må bra, just nu. Behöver du nya rutiner – prioritera dig en period. Prioritera egentid!

• Öva tacksamhet – genom att öva tacksamhet programmerar vi om hjärnan. Vi hjälper helt enkelt oss själva att fokusera mer på det bra i livet. Det som är mindre bra, det stjäl ju mest energi ändå. Daglig tacksamhetspraktik gör under för såväl mindset som hälsan i stort.

Lästips om personlig utveckling och att växa

• Nyfikenhet och intelligens hänger ihop – träna dina förmågor, intervju med Ulrica Norberg
• Konsten att ta hand om sig själv – mindful self-compassion, av Anna Gordh-Humlesjö
• Låt oss växa inifrån & ut – träna upp ditt inre , av Linda Åslev

Yoga online – för glädje, inspiration & tacksamhet

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: 34fc Yogobe Video: 3za5 Yogobe Video: pk46

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Är du nyfiken på yoga? Börja redan idag! Fördelarna med yoga är många, både för kropp och själ. Här ger vi dig fem yogapositioner – perfekta för nybörjare och för dig som vill lära dig att göra yogaövningar hemma.

Kom igång med enkel yoga hemma

Så hur kommer man igång? Det är enklare än du tror. Du behöver egentligen ingenting, men en yogamatta är alltid bra att ha. Har du ingen hemma går det lika bra att vara på en vanlig matta när du gör dessa övningar. En ihoprullad filt eller en handduk kan vara bra att ha nära till hands. Du kan välja att utföra yogaövningarna var för sig eller som en serie i den följd de är uppräknade – välj det som passar dig bäst.

Yoga både stärker och sträcker ut kroppen samt gör den flexibel och uthållig samtidigt som det lugnar sinnet och verkar stresslindrande. Och det krävs inte många minuters yoga för att känna av dess effekter. Testa de här enkla yogaövningarna redan idag!

Att tänka på:
Bilderna på yogapositioner är endast exempel på hur det kan se ut, alla positioner kan justeras och förenklas med kuddar, yogabolster, filtar med mera. Utgå från din egen kropp, målet ska inte vara att få det att se ut som på olika bilder, utan så det känns bra för dig! :) 

Stort lycka till!

Vill du ha mer vägledning? Häng på vårt nybörjarprogram eller ta del av många olika övningar, klasser och föreläsningar anpassade för nybörjare i vårt bibliotek här på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar.

Fem enkla yogaövningar för dig som är nybörjare

Stående sidostretch – stretchar sidorna på kroppen och piggar upp
Sträck ut sidorna av kroppen, en ofta bortglömd del. 

1. Börja med att ställa dig upp och placera fötterna höftbrett isär och fördela din tyngd jämnt över fotsulorna.
2. Sträck sedan armarna upp och sträck dig lång.
3. Sänk axlarna så de inte spänns.
4. Fäll överkroppen åt höger och samtidigt pressa mjukt höften åt vänster, så att hela din vänstra sida sträcks ut.
5. Ta några andetag och sedan upprepa på andra sidan. Upprepa gärna flera gånger på varje sida.

Läs mer om stående sidostretch.

Squat – mjukar upp höft och ländrygg
Skön position men kan kännas svår, modifiera gärna! 

1. Bredda fötterna något och vinkla fötterna utåt sidorna, huka sedan ned och sätt dig i en huksittande position, en squat.
2. Du kan med fördel antingen rulla ena änden av yogamattan (om du har en) eller rulla ihop en filt eller en handduk och placera under hälarna för att underlätta positionen.
3. Placera armbågarna innanför knäna och för samman händerna framför bröstet eller låt armarna hänga. Om du har ett yogabolster kan du vila armarna och huvudet mot det om du vill.
4. Andas fem till tio andetag, eller längre.

Läs mer om squat.

Katt & ko – rörelseglädje för ryggraden
Riktigt skönt att göra före eller efter träning eller som paus för stela ryggar och axlar. 

1. Ställ dig på alla fyra och placera händerna så att handleder är ungfär i linje med axlar, och knäna så de är i linje med höfterna.
2. Andas in och lyft blick och bröstet framåt, så att ryggraden får en svank. Tänk att du nästan drar golvet bakåt med händerna. Tryck ihop skulderbladen för att inte göra rörelsen mest i ländryggen.
3. När du sedan andas ut, tryck ned händer och knän i golvet, vänd blicken ner mot golvet och skjut rygg som en katt. Tryck gärna ut lite extra mellan skulderbladen.
4. Upprepa fem till tio andetag och låt dina andetag styra tempot på rörelsen.

Läs mer om kattpositionen och om kopositionen.

Barnet – en skön stretch som lugnar kropp och själ
Lugnande position som kan kännas skön i ryggen med mera.

1. Från alla fyra, bredda mellanknäna och låt dina stortår mötas bakom dig och sätt dig på dina hälar.
2. Vandra dina händer framåt samtidigt som du lutar överkroppen fram, tills pannan landar på mattan.
3. Du kan lägga en ihoprullad filt eller handduk mellan hälar och rumpa, eller under vristerna om du behöver.
4. Lägg en eller flera kuddar eller ett yogabolster under huvud och överkropp om du behöver.
5. Ta fem till tio andetag, eller mer, här. Om du sett till att du ligger ganska skönt kan du gärna stanna upp till flera minuter.

Läs mer om barnet.

Bron – stärker baksidan av kroppen och öppnar upp över bröstet
Öppnar upp och stretchar framsidan av kroppen.

1. Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppens sidor.
2. Placera fötterna i golvet, ungefär i samma bredd som höften och med knän ungefär över fotleder.
3. Dra in skulderblanden lite under dig, utan att lyfta bröstryggen från golvet.
4. Pressa mjukt ner fötterna i golvet samtidigt som du lyfter upp höften mot taket. Tänk att du gör lyftet genom att liksom rulla upp längs ryggraden, med början från svanskotan. Dra kanske in skulderbladen lite mer under dig.
5. Låt armarna ligga mot golvet, eller knäpp händerna om du skulle vilja och kunna.
6. Andas fem till tio andetag.

Läs mer om bropositionen.

Läs mer om nybörjaryoga och enkla övningar du kan göra hemma 

• Nybörjarprogram – lär dig grunderna till både yoga och träning tillsammans med Vevve Jäderlund och Magnus Hagström, kul och lärorikt!
• Börja yoga - tips för dig som är nybörjare, av Yogobe
• 5 yogapositioner att göra i sängen, av Yogobe

Testa yoga hemma – onlineträning för dig som är nybörjare

• Playlists:
  • Enkla övningar för dina höfter
  • Lär dig använda props – lugn yoga
  • Smakprov från nybörjarprogrammet

Yogobe Video: z59u Yogobe Video: b9f3 Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: tf94

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Sugen på att slänga dig i soffan när du jobbat en hel dag? Du är inte ensam. Här kommer tips på hur du håller igång med motion och rörelse i vardagen. All rörelse räknas!

Sätt upp rimliga mål för din motion

Visst är väl soffan helt underbar och väldigt lockande efter en hel dags arbete eller pluggande? Åtminstone är den väldigt lockande för mig. Jag får hela tiden vara vaksam på mig själv så jag inte landar i soffan före någon form av aktivitet. Framförallt eftersom jag älskar att kolla på serier, film eller något trevligt program. Jag har många gånger i livet varit oerhört tacksam över att jag jobbat som träningsinstruktör för annars hade jag troligen landat i soffan vid fler tillfällen än jag gör idag.

Motivationen i att skapa klasser, öva in dessa eller att se till att jag har en god fysik som innebär att jag orkar hålla klasserna har motiverat mig att hålla i min träning. Med det vill jag förmedla att det är oerhört viktigt att hitta ett slags personligt mål att jobba emot.

En viktig reflektion är att skapa ett rimligt mål som du kan hålla. Ofta landar vi i fallgropen av att ha satt upp för höga mål som vi sedan förkastar efter några månader då de är orimliga att hålla. Jag har själv gjort det många gånger. Så fundera på vad som är rimligt för just dig. Det kan vara dagliga mål och veckomål.

Stark, rörlig och hälsosam – oavsett storlek

Jag har sedan tonåren varit överviktig och alltid varit den runda instruktören samtidigt som jag också varit en oerhört aktiv person. I jämförelse med kollegor och vänner har jag många gånger tränat och motionerat mer, vilket har varit oerhört betydande för min hälsa och självkänsla. Genom träningen har jag känt mig starkt, rörlig och hälsosam trots mina extra kilon.

Man har tydligt sett i studier att personer med övervikt och fetma som är vältränade har mindre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom och förtida död än otränade normalviktiga personer. Det har också drivit mig i att fortsätta med min träning.

Mitt mål har inte varit att gå ner i vikt utan att hålla mig frisk och hälsosam.

Tips för en hälsosam vardag och aktiv livsstil

• Sätt upp rimliga mål som du kan sträva emot, som är rimliga att hålla över tid.
• Sätt upp mål för din träning som ger rörelseglädje och inte handlar om prestation.
• Sätt först upp mindre mål som sedan kan utökas och förändras vartefter du blir starkare.
• Hitta en träningsform som du gillar. Du kanske tidigare inte hittat rätt (Yogobe har ett oerhört brett utbud.)
• Var ödmjuk och snäll mot dig själv om du för en stund faller tillbaka till inaktivitet.
• All rörelse är bättre än ingen alls. Tex. 5-10 min kort rörelse är bättre än ingen alls.
• Kombinera olika träningsformer för en allsidig träning. Till exempel 10 min kondition, 10 min styrka och 10 min yoga.
• Lägg in rörelser naturligt i vardagen!

Lästips

• Din kropp är en tillgång, inte en begränsning, av Frida Lindgren Karlsson.
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson.
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.

Yoga och träning online – intervaller, mjukhet och styrka

• Playlists:
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen
  • Vardagsyoga – kort & effektivt
  • Rörelsepauser
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 9wf8 Yogobe Video: p42w Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: 8bh2 Yogobe Video: k23z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 

1) Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den kan lugna, ge avslappning och stabilitet. Observera att om du är i hög stress, kan det ibland kännas svårt att koppla av och ibland kan stressen kännas ännu mer när du försöker vila. Effekten kommer kanske först efter några gånger. Öva någon minut till en början och märk om det blir lättare med tiden.

• Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen.
• När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.
• vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig.
• Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.
• Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen.

Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Yogobe Video: 84dt

Vänligen observera: För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid!

2) Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då kan bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer vara sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen.

Förslag på rörelser:

• Andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och upp mot taket i en cirkel, och ut samtidigt som du för ner händerna mot golvet, kan vara skönt om du sitter mycket framför en dator.
• Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt.
• En ännu större stretch får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.
• Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

Yogobe Video: 64dw

3) Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation.

Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Yogobe Video: hp93

Läs mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning
• Pranayama, en viktig del i yoga, och livet, av Yogobe
• Hantera dina känslor och må bättre, av Yogobe

Kurser – fördjupa dina kunskaper inom andning 

• Andning för hållbar hälsa online med Hillevi Borga och Ulrica Norberg
• The Art of Breathing med Ulrica Norberg

Videotips och playlists för pranayama – andningsövningar online

• Ensomatic Movement – Andetaget med Linus Johansson
• Andningsträning med Hillevi Borga och Ulrica Norberg

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: cd37 Yogobe Video: 2g5p Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

2023 och en ny sida, ett nytt kapitel i din bok till liv! Kanske kan det nya året inbringa mer hållbarhet för din hälsa? I januari och februari vill vi peppa och stötta dig till just detta – här får du tips och kunskap! 

Börja året hållbart och bygg från grunden!

Under januari och februari kommer vi att stötta dig i att komma igång med rörelse på ett hållbart sätt, att göra hållbara val i din träning. Hållbarhet genom en viktig variation av allt du behöver för att må bra och förebygga skador, hållbarhet genom att hitta motivation som hjälper dig att hålla i, även när det är tungt.

Genom att knyta an till vår närvaromånad december vill vi hjälpa dig att väva in närvaron ännu mer i din vardag, och i din träning. Detta genom bland annat andning, som är ett fantastiskt verktyg, inte bara för att hitta lugn och fokus, utan även för att få ut mer av din träning och yoga.

Scrolla ner och ta del av:

1. Tips & kunskap om hållbar träning
2. Reflektionsövning för det nya året
3. En 21 dagars utmaning att börja året med
4. Playlists & klasser att kicka igång med
5. Inspirerande läsning

Ta chansen att starta året på bästa sätt för att få vara ditt bästa och starkaste jag, på alla plan, så långt som möjligt – välkomna 2023 med det du längtar efter!

Vad är hållbarhet när det kommer till fysisk aktivitet?

Hållbarhet är otroligt många saker. Men i stort så handlar det bland annat om att variera sin träning med olika rörelser, träningsfomer och aktivera olika delar av kroppen och nervsystemet. Att förbygga skador genom att stärka och mjuka upp kroppen. Att låta flåset, hjärtat och lungorna få jobba och stärkas. Men det handlar i allra högsta grad också om den där gyllene, och svåra, balansen mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Tips för att vara hållbar i din yoga & träning

• Anpassa träningen efter ditt liv just nu! Följ livets skiftningar i såväl kroppen som din familje- och arbetssituation. Lyssna och känn in – hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag?

• Utgå från vad kroppen behöver. Har du smärta eller är stel? Är det jobbigt att gå i trappor? Är du stressad och har svårt att varva ner? Utvärdera var du är just nu, och vad du behöver få in i träningen närmaste halvåret eller så.

• Utforska kroppen i rörelse – istället för att köra över den, bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Få in en mångfald av rörelser & träning. Försök väva in andra typer av träning som skiljer sig från den du mest utövar, gärna det som är raka motsatsen. Utforska vad som kan passa för dig att komplettera din övriga träning och hitta sådant som passar dig. Tänk på att kroppen behöver belasta muskler och skelett såväl som utmana flåset och öka rörligheten.

• Kom ihåg återhämtningen! Återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser eller lugna rörlighetsklasser.

• Våga utmana dig själv! Om vi står kvar och stampar på samma plats kommer kroppen inte utvecklas och träningen inte ge lika bra effekter på sikt. Men mest av allt riskerar motivationen att sakta falna. Så kliv ur bekvämlighetszonen och våga ta i lite mer, testa nya övningar som känns i andra muskler och så vidare.

• Öka din medvetenhet – om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Reflektionsfrågor inför det nya året

Reflektion är ett fantastiskt sätt att inte bara stanna upp en stund, men också ta sig tid att lyssna in var du är just nu. Ta gärna en stund i stillhet, lugna rörelser, lite andning och närvaro. Fundera sedan på frågorna nedan. Skriv gärna ner dina svar och kom tillbaka till dem om och om igen samt revidera dem efter ett tag.

• Hur vill du starta det nya året? Och vad vill du fylla det med?
• Vad vill du få ut din träning? Vad är de viktigaste orsakerna till att du tränar?
• Vad behöver du för att känna lust och glädje när det kommer till fysisk aktivitet?

En utmaning för den gyllene balansen mellan aktivitet & vila

Vad är bättre att starta året med än en snäll och inspirerande utmaning? En utmaning utan hest som får oss att krascha rakt in i kaklet.

Vardagsstark 21 dagar är en utmaning för dig som vill få in lite rörelse och återhämtning varje dag och bli mer hållbar i vardagen. Under tre veckor får du ta del av två nya klasser på mellan 5-30 minuter varje dag, en mer aktiv och en mer återhämtande.

Kör igång utmaningen direkt!

Klasser & övningar att komma igång och börja året med

Playlists:

• Träning:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Träning för nybörjare
  • Prehabträning för hela dig
  • Pump it up – träning & puls
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen

• Yoga, rörlighet, avslappning & återhämtning:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Ökad rörlighet i hela kroppen
  • Stretch för stela kylskåp
  • Träning för nybörjare
  • 15 minuter – lugn yoga
  • Rehab- & prehabyoga

• Andning:
  • Andningsträning
  • Andas utanför boxen
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas för skönare & bättre löpning

• Motivation & mental träning:
  • Mental träning – målbild & önskat läge
  • Mental träning – stärk din självbild

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Onlinekurs att köra igång med – andning för lugn & prestation

Andning för hållbar hälsa – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg.

Lär dig mer – fördjupande läsning

• Övergripande om hållbarhet i träningen:
  • Så skapar du en hållbar träningsrutin
  • Hur du kan tänka hållbart & få in medvetenhet i din träning
  • Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp
  • Hållbar träning genom medvetna val
  • Var hållbar med en stark core

• Andning & hållbarhet:
  • Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar
  • Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne

• Återhämtning för hållbarhet:
  • Tid för vila, men hur då?
  • Tips för att lära dig slappna av

• Motivation & pepp: Mental träning för hållbar prestation

• För dig som yogar:
  • Styrketräning för dig som yogar
  • Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp

• För dig som springer mycket:
  • Yinyoga för löpare
  • Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare

Gå till biblioteket och ta del av alla våra videor, program och playlists! 

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet och välmående. Läs mer här om hur du kan nyttja detta tillsammans med oss på Yogobe. 

Fysisk aktivitet på recept – så fungerar det i praktiken

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Till hjälp finns handboken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) som sammanfattar evidens för hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla ett stort antal sjukdomar. Detta innefattar bland annat diabetes, högt blodtryck, kärlkramp, värk i rygg och axlar, sömnproblem och depression. Men vad är då rekommendationerna för fysisk aktivitet?

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp att komma igång här på Yogobe? Läs mer och få tydliga instruktioner här!

Rekommendationer för fysisk aktivitet

• Folkhälsomyndigheten utgår från WHOs (World Health Organization) rekommendationer:
  Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.

• Hur vet vi då vad som är måttlig och hög intensitet?
  Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

• Hur ska vi tänka kring stillasittande?
  Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

• Hur ska vi tänka kring styrketräning?
  Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Hur ska jag få till träningen?

Nä men oj – detta kan ju kännas som en väldig massa träning och som ett ouppnåeligt mål! De flesta av oss kommer inte upp till dessa rekommendationer. Därför är det viktigt att vi bryter ner det slutgiltiga målet till delmål! Den som förskriver receptet har sedan som ansvar att följa upp hur det gått. Men du är såklart den som ansvarar för att göra beteendeförändringen!

Som fysioterapeut har jag skrivit många recept tillsammans med mina patienter. För att få det som står på receptet att bli en verklig beteendeförändring så är det viktigt att du som patient får vara delaktig! Tillsammans med den som förskriver receptet så går ni igenom vad som känns rimligt som målsättning för dig just nu. Ju mer specifikt receptet skrivs dessdå större chans att beteendeförändringen sker.

Råd för beteendeförändring & få till träningen

I praktiken skrivs många recept väldigt generellt ofta utifrån ovan nämnda rekommendationer. I vissa regioner kan du få hjälp av en FaR-lots/samordnare ofta en fysioterapeut eller hälsopedagog som hjälper dig vidare ut i friskvårdsträning. Vare sig du får hjälp av en lots eller samtalar med din förskrivare så finns det viktiga faktorer att kartlägga:

• Hur ser ditt liv ut just nu?
• Vilken tid finns?
• Vilka dagar och tider skulle funka?
• Vilka resurser finns?
  • Detta kan innefatta exempelvis ekonomi, tidigare träningserfarenhet, tilltron till din egen förmåga och avlastning av vardagssysslor. Vill du träna ute, i hemmet eller på anordnad träningsaktivitet?

FaR aktivitetsarrangörer – olika friskvårdsaktiviteter

Det finns en mängd olika FaR aktivitetsarrangörer som erbjuder olika typer av friskvårdsaktiviteter. Ofta erbjuder arrangören ett speciellt FaR erbjudande. Yogobe är en certifierad sådan arrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor.

För många är just tidsaspekten utmanande. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig, när det passar dig. Då behöver du heller lägga tid på transport eller att passa tider. Det kan dock vara bra att avsätta en specifik tid för träning. Gå igenom i kalendern och se om du kan lägga in en rutin för träning.

Träning för olika behov – hitta det som passar dig

Vi har tagit fram olika typer av träningsklasser med varierande längd och på olika intensitetsnivåer. Det viktigaste är att hitta en eller flera träningsformer som du tycker är roligt att utföra då brukar motivationen vara som högst. Det kan vara bra att börja med kortare pass och utforska vilken typ av träning som ger dig det du behöver just i stunden:

• Gympa och rörelse för energi och endorfiner
• Styrketräning för kraft
• Dans och lekfullhet för glädje
• Yoga för rörlighet och att landa mer i kroppen
• Nybörjarens favoriter för dig som behöver lite stöttning i ditt utforskande.

Fråga dig själv vad du längtar efter att uppleva och påminn dig om att all rörelse är en investering i din hälsa! 

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp?

Det är enkelt att komma igång – läs mer och få tydliga instruktioner här!

Videor för dig med Fysisk aktivitet på recept

Yogobe Video: 32ct Yogobe Video: 4t6k Yogobe Video: r65d Yogobe Video: x54g

Källor: Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.