Yoga, training and health inspiration for you

Snart är det dags att skicka in dina kvitton för friskvårdsbidraget till din arbetsgivare! Här besvarar vi några vanliga frågor kring friskvårdsbidraget och hur du kan använda det på Yogobe. 

1. Hur mycket är friskvårdsbidragets belopp år 2026?

Arbetsgivare har möjlighet att erbjuda sina medarbetare en skattefri förmån kopplat till motion och friskvård. Så länge friskvårdsbidraget är av ett mindre värde (upp till 5 000 kronor) och riktar sig till alla anställda, ska bidraget betraktas som en skattefri personalförmån. Många arbetsplatser erbjuder sina anställda friskvårdsbidrag, men inte alla. Beloppet på friskvårdsbidraget varierar beroende på arbetsplats – kolla med din arbetsgivare vad som gäller för dig.

2. Vad får man använda sitt friskvårdsbidrag till, enligt Skatteverket?

Du får använda friskvårdsbidraget till enklare aktiviteter med inslag av motion eller för behandling som är avstressande eller motverkar ömhet och stelhet.

En nyhet sedan 2020 är att friskvårdsbidraget även kan användas för hälsoappar för hemmaträning (som exempelvis Yogobe).

Här är ett urval av godkända friskvårdsaktiviteter som Yogobe erbjuder:

• Yoga

• Träning & rehab

• Stresshantering

• Mindfulness & meditation

• Gravid- & mammaträning

• Profylaxkurs

• Löpning

• Kom igång / Nybörjare

3. Vad kan du köpa på Yogobe med ditt friskvårdsbidrag?

Du kan använda ditt friskvårdsbidrag till alla våra digitala medlemskap, onlinekurser och paketerbjudanden. På vår friskvårdssida får du en snabb och enkel överblick av vad du kan använda ditt friskvårdsbidrag till! 

• Medlemskap (1, 3, 6 eller 12 månader): Få obegränsad tillgång till hela vårt videobibliotek med över 2 000 klasser i yoga, träning, meditation och återhämtning.

• Onlinekurser: Fördjupande onlineurser inom bland annat yoga, träning, meditation, lymfhälsa, graviditet, andning och nervsystemsreglering.

• Yogobe Flex: Ett flexibelt alternativ där du anger ett valfritt belopp, från 50 kronor, och sedan fyller vi på din Yogobe-access med motsvarande antal dagar.

• Paketerbjudanden: Färdiga paket där vi har kombinerat ett medlemskap med en populär onlinekurs till ett riktigt förmånligt pris.

4. När är sista dagen för att använda friskvårdsbidraget?

• Om du lämnar kvitto: Skatteverkets regler kräver att ersättningen betalas ut under samma kalenderår. Därför har många arbetsgivare en sista dag för att lämna in friskvårdskvitton redan den 31 oktober (eller under november) för att hinna behandla kvittot inför decemberlönen. Stäm alltid av med din arbetsgivare vilken sista datum som gäller hos er!

• Via friskvårdsportal: Beställningar/köp som sker genom en friskvårdsportal kan ske till och med 31 december och räknas då in på innevarande års bidrag.

5. Kan jag dela upp friskvårdsbidraget?

Det är möjligt att dela upp bidraget på flera olika aktiviteter. Kanske använder du halva ditt friskvårdsbidrag till en onlinekurs för att lära dig meditera?

Det viktiga här är att hålla ordning på kvittona, eftersom det är dessa som sedan ska redovisas. Kvittona på aktiviteten (eller aktiviteterna) ska lämnas till arbetsgivaren. Ett tips är att höra med din arbetsgivare vilket sista datum för att lämna in kvitton som gäller, på vissa arbetsplatser är det senast 31 oktober.

6. Vilka friskvårdsportaler är Yogobe anslutna till?

Du kan enkelt använda ditt friskvårdsbidrag på Yogobe via de flesta större friskvårdsportaler. Sök bara på Yogobe direkt i din portal för att genomföra köpet:

• Benifex (tidigare Benify)

• Epassi

• Edenred

• Benefits (Söderberg & Partners)

7. Vad är skillnaden mellan naturaförmån och friskvårdsbidrag?

Det finns två olika förmåner för motion och friskvård. Naturaförmån, som innebär att arbetsgivaren betalar direkt och bestämmer vilken aktivitet som gäller, och friskvårdsbidrag, som innebär att den anställde betalar och får ersättning från arbetsgivaren, som också godkänner aktiviteten.

8. Varför är hemmaträning en smart investering av ditt friskvårdsbidrag?

• Du får allt på ett ställe: träning, återhämtning, kunskap och gemenskap.

• Du tränar hemma men ändå är en del av ett community. Gemenskapen i våra liveklasser och utmaningar är något alldeles särskilt!

• Du har över 100 experter i ditt vardagsrum. Ganska lyxigt, eller hur?

• Du tränar när det passar dig. Ingen restid och inga fasta tider. Rulla ut mattan, så är du igång.

• Du hittar alltid något nytt. Ett bibliotek med över 2000 klasser, och nya lanseringar av klasser, program och live – varje månad. Det håller motivationen uppe!

• Vi följer dig genom livet, med innehåll för sömn, stress, klimakteriet, relationer, självmedkänsla och rehab

Övningar online – yoga, träning & återhämtning

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: ra94

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 3s7ec8

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 7r82uk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken

• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Vad längtar du efter, som får din glädje och lust att väckas till liv? Ofta bär våra drömmar på en djupare nyckel till hur vi vill känna i vardagen. Här får du konkreta övningar och tips för att känna in dig själv, utforska din inre kompass och bjuda in mer glädje i livet redan nu.

Vad gömmer sig bakom din längtan?

Att gå på upptäcktsfärd i längtans land handlar om att stanna upp och lyssna inåt. Det är lätt att fastna i vardagens ekorrhjul och glömma bort vad som faktiskt väcker vår lust, nyfikenhet och känsla av mening. Genom att bli medveten om vad som förgyller livet i stort och smått, blir det också enklare att aktivt göra plats för mer av det i vardagen.

Ibland är vår yttre längtan en symbol för ett djupare, inre behov. En dröm om en solsemester kanske i själva verket handlar om ett behov av lättsamhet och lekfullhet. På samma sätt kan drömmen om det där huset egentligen vara en längtan efter en trygghet som behöver byggas inifrån. När vi förstår vilken kvalitet vi faktiskt söker, oavsett om det är äventyr, avkoppling eller närhet, blir det lättare att börja kultivera den känslan i det liv vi lever just nu.

Övning: Min innersta längtan

Ha ett anteckningsblock och en penna nära till hands.

• Landa i kroppen. Sätt dig bekvämt och slut ögonen. Ta några djupa, medvetna andetag för att landa i stunden och skifta fokus från knoppen till kroppen.

• Lyssna in. Rikta uppmärksamheten inåt och känn efter vad du innerst inne längtar efter just nu. Sitt gärna kvar en stund efter att den första tanken har dykt upp – finns det något mer som gömmer sig därunder?

• Möt tomheten med ett leende. Om det inte dyker upp något svar alls är det helt okej. Prova att dra dig till minnes en stund då du mådde som allra bäst på sista tiden – vad gjorde du då och hur kändes det? Får du fortfarande inget svar, sitt bara kvar med ditt frågetecken utan att tvinga fram något. Svaret kanske kommer om en stund, imorgon eller längre fram.

Skriv ner och reflektera över

När du har kommit i kontakt med en längtan, slå upp ditt block och fundera på följande tre punkter:

• Känslan i kroppen. Hur upplevs den här längtan i kroppen när du ser den framför dig? Skriv ner både den konkreta situationen (t.ex. "en lugn morgon") och själva kvaliteten eller känslan du söker (t.ex. "lättnad, frihet, ingen stress").

• Vems dröm är det? Notera om det du känner är din egen innersta längtan, eller om det i själva verket är en förväntan utifrån. Vad vill verkligen du?

• Små och stora steg. Dela upp din längtan i vad du kan göra just nu och vad som krävs på lång sikt. Vill du känna dig starkare i kroppen? Kanske kan du rulla ut mattan för ett kort pass redan ikväll. Vill du byta karriär? Skriv ner ett första steg, som att lägga upp en budget eller titta på utbildningar.

Övning: Vad fyller dig med lust och glädje idag?

Känn in vad som ger dig lust och glädje i den vardag du redan har, något du gör dagligen, veckovis eller mer sällan. Eller någonting du har gjort, och vill återuppta. Det kan vara den där bubbliga "uppåt-glädjen" eller en mer fridfull harmonisk glädje, eller av något annat slag. Fundera på, känn in och skriv gärna ner:

• Vad blir jag glad av i min vardag?

• Hur får det mig att känna?

• Hur kan jag få in mer av de kvaliteterna i mitt liv?

• Vad kan jag minska på för att få rum för mer av det som skapar lust och glädje?

Vänta inte på rätt tillfälle – bjud in livet redan nu

Ibland är det lätt att skjuta fram sin glädje och tänka att livet börjar först när det där vi längtar efter inträffar. Men när vi bara längtar bort, när glappet mellan vår verklighet och våra drömmar blir för stort, landar vi ofta i en känsla av brist, stress och jämförelse.

Du behöver inte vänta på att allt ska vara perfekt för att bjuda in det du behöver. Kanske vill du ha ett hus med en stor uteplats, men du kan redan den här veckan packa en fikakorg, hitta en skogsglänta och känna friska vindar mot huden. Kanske längtar du efter fler meningsfulla relationer, men du kan börja redan ikväll med att ge dig själv en stunds guidad avslappning på mattan för att landa i trygghet med dig själv.

Det handlar inte om att ge upp dina långsiktiga drömmar, utan om att förbereda dig för dem genom att börja leva med deras kvaliteter redan idag. Vänta inte på rätt tillfälle – se vad du kan ge dig själv för liten uppgift för att bjuda in mer lust, trygghet eller glädje i ditt liv redan nu.

Övningar online – inkännande yoga & meditation

Yogobe Video: e4w2b8

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: se34

Yogobe Video: 34xz9g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig

• Smarta tips för att väcka träningslusten

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Upplever du att träningsmål lätt blir ytterligare ett kravmoment i en redan fylld vardag? Här delar sjukgymnasten och personliga tränaren Jovanna Stolt med sig av sin uppdaterade SMART-modell för en mer självmedkännande, motiverande och rolig träning – utifrån vad din kropp faktiskt behöver.

Måste vi ha mål med träningen?

När jag utbildade mig till sjukgymnast och tränare så fick vi lära oss att använda SMART-modellen i motivationsarbetet med patienten/klienten. Förkortningen stod för att målet skulle vara: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt.

Som nyexad försökte jag applicera modellen i mitt arbete när vi skulle sätta mål. Ofta var målen kopplade till att bli mer fysiskt aktiv eller att genomföra ett visst träningsprogram. Men ofta fungerade det inte – det SMARTA målet förblev bara ett ytterligare krav i livet.

Jag har funderat mycket på det här med målsättning. Måste vi ens ha mål med vår träning? Vad grundar sig våra mål i? Är det andras förväntningar? Yttre krav? Inre självkritik?

Rörelse utifrån vad kroppen behöver och längtar efter 

När jag var yngre var jag mer måldriven. Hela livet var en plan, en veckoplan, en periodiseringsplan och ouppnåeliga mål med hur kroppen skulle se ut. Planen skulle utvärderas: i kilon, kilometertider, centimetrar och vikter. Och självkritiken bara växte.

Numera är planen att tillvaron ska innehålla rörelse utifrån vad jag behöver och efter vad kroppen längtar efter. Jag har inga specifika eller mätbara träningsmål längre. Vardagen kan upplevas full med krav, press och stress ändå. Träningen hjälper mig att få energi, göra problem mindre, sova bättre, få nya idéer, bli mindre förbannad, känna mig mer i kontakt med mig själv och lite mer levande. Och oftast tränar jag tillsammans med andra. Det tycker jag är fantastiskt! Att lägga titlar och livets måsten åt sidan och få svettas och skratta tillsammans.

Här kommer min nya SMART-modell:

• Självmedkännande. Ibland (eller kanske ofta) är motståndet till rörelse starkt. Din inre självkritiker kanske piskar dig med: “idag måste jag träna” eller hotar: “om jag inte tränar blir jag…”. Prova istället att utgå från frågan “Hur behöver jag röra mig idag för att hjälpa mig själv fysiskt och mentalt?”. Att utforska din inre medkännande röst kan vara ett sätt att sänka hinder och den mentala press som du känner. Och svaret blir kanske något annat än det du trott.

• Motiverat. Vad motiverar dig till att röra på dig? Går det att skifta fokus från yttre krav och förväntningar på kroppen till att uppleva vad som sker i dig när du faktiskt rör dig. Varje gång vi rör oss sker det massa häftiga saker i oss som hjälper oss att må bättre och förbättra vår hälsa. All rörelse är en handling av att ta hand om hälsan vilket kan vara mer motiverande än högt satta mål som ligger i en avlägsen framtid. Varje träningspass är en present till kroppen!

• Accepterat. Denna fick vara kvar! Men kanske med en annan ingång till acceptansen. Vad behöver du acceptera med dig själv? Kanske att kroppen gör ont någonstans? Att du inte kan röra dig på samma sätt som förut? Att kroppen behöver mer återhämtning efter träning? Att den inte ser ut som den gjorde förut? Eller så kanske vi behöver acceptera att all träning vi gjort tidigare handlat om ytliga mål och att det är lätt att hamna där igen. Och det är okej – vi jobbar på att skifta fokus!

• Roligt. Nej, det kanske inte alltid är roligt att träna. Men är det aldrig roligt – då är det dags att leta nytt! Eller hitta tillbaka till det du älskade när du var barn. Var det inte kul med träning när du var liten? Låt din medkännande röst påminna dig om varför det kan skapa ett motstånd i dig till träning nu i vuxen ålder. Du kan skapa nya härliga rörelseminnen med din kropp nu istället!

• Tillsammans. Vem vill du träna med? Den där kompisen du aldrig hinner träffa? Med någon i familjen? Digitalt eller i grupp med andra som gillar samma grej som dig? Eller vill du bara vara tillsammans med dig själv?

Övningar online – träna med Jovanna Stolt

Yogobe Video: p7f5u4

Yogobe Video: r625te

Yogobe Video: 8fap49

Yogobe Video: x8s67e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hitta rätt träningsform för dig

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.

Mörklagt & skärmfritt innan läggdags

Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.

Håll ner kroppstemperaturen

För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.

Var varsam med din dygnsrytm

Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.

Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.

💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!

Varva ner på kvällen

Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra klasser inom sömn här!

Yogobe Video: ft956rYogobe Video: p25xYogobe Video: 2rf7

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

Vill du hålla igång träningen under semestern, men utan press och måsten? Här delar personliga tränaren Magnus Hagström med sig av sina bästa tips för en aktiv och glädjefylld sommar. Du får dessutom ett snabbt och enkelt styrkepass som du kan göra precis var som helst, helt utan redskap.

Byt prestationskrav mot rörelseglädje på semestern

Det händer något väldigt intressant och, enligt mig, fantastiskt med oss svenskar när sommaren och solen kommer. Vi blommar ut, kommer ut från vårt ide efter vintern. Vi blir gladare och tar alla chanser till några solstrålar. Under semestern vill vi inte missa solmöjligheter och tid med nära och kära. Det kan göra att vissa av oss har svårt att hålla igång träningen, vilket kan bidra till ökad stress.

Skulle det vara lättare att hålla igång under sommaren om vi valde att förändra våra tankar kring hur det ”ska” vara? Jag tror att det är så för många.

Hur skulle det vara om du valde att fokusera på rörelse, lek och glädje istället för enbart prestation. Att välja dina ”jag vill” istället för ”jag måste” att försöka minska den möjliga stressen för att få till allt du tänker att du borde. Se om du istället kan hitta det du vill göra och varför du vill göra det. Hittar du ditt ”vill” och ”varför” är det lättare att hålla fast vid det.

Spontan sommarträning – hitta naturliga tillfällen för rörelse

Ett annat sätt att hålla igång träningen under sommaren är att använda de naturliga tillfällena till fysisk aktivitet. Är du på stranden med familj eller vänner så rör på dig där! Träna styrka tillsammans på stranden eller varför inte spela strandfotboll eller liknande. Dessa avbrott från det normala kan även göra att du utvecklas fysiskt då du gör något du inte är van vid.

Har du barn så se till att leka med dem, var aktiva tillsammans, spontanträna. Men se till att göra det med glädje och lekfullhet. De flesta av oss har en hög stressnivå i vårt dagliga liv och vi behöver inte föra in den stressen i semestern också.

Testa att yoga utomhus

Många olika träningsformer kan vi göra utomhus med vissa justeringar. Att yoga utomhus tycker jag är en fantastisk upplevelse. Att få känna vinden och solens strålar mot huden samtidigt som du hör vinden, fåglarnas sång och kanske syrsan som spelar, alla dofter från gräs, träd och blommor gör att du kopplar in flera sinnen, vilket höjer upplevelsen.

Om du känner att du inte riktigt vet vad du ska göra för något så finns det väldigt mycket att hämta från internet, Yogobe är ju ett utmärkt förslag där du kan få hur mycket inspiration och träning som helst.

Träna utan gym – använd din egen kroppsvikt

Men hur ska jag styrketräna om jag inte har tillgång till gymmet? Ja, den frågan har jag fått många gånger. Och jag svarar samma här som jag gjort tidigare, du har en kropp och den räcker väldigt långt och vill du belasta kroppen med mer än kroppsvikten så kan du hitta saker att använda överallt. Det kan vara petflaskor fulla med vatten, stockar, gamla bildäck med mera, det är fantasin som sätter gränserna. Du kan också ta med dig ett gummiband på resan, dessa tar ingen större plats i väskan men kan göra träningen ordentligt tung.

Även när det gäller styrketräning kan du hitta mycket inspiration på nätet och här på Yogobe. Men du får även i slutet på den här artikeln ett program där du bara använder kroppen som belastning.

Njut av naturen

Att vandra och springa i naturen är fantastiskt för att återhämta sig, bara genom att vistas i naturen, vid vattnet, i skogen och på berget, minskar du stressen i kroppen. Ta med en vän och ge dig ut, umgås och prata på promenaden eller löprundan istället för på en fika. Ofta är samtalen faktiskt bättre när vi rör oss än när vi sitter still.

Du kan också ta med familj eller vänner på en löpning eller vandring med matsäck i ryggsäcken. Stanna vid något fint ställe och ha en picknick, det blir en härlig upplevelse för både kroppen och huvudet.

Trots fortsatt oroliga tider, försök göra resten av sommaren till en stressfri, lekfull, fysisk och glädjefull tid!

Tips på enkelt träningspass med kroppsvikt:

Gör 2-3 varv av följande:

• Benböj, 20 st

• Utfall med rotation, 10 st per sida

• Höftlyft, 10 st

• Armhävningar, 10 st

• Rygglyft, 10 st

• Diagonala fällknivar, 10 st per sida

Övningar online – skön träning & yoga

Yogobe Video: 456agp

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 3s7ec8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Vill du lära dig att lyssna på kroppens signaler? I somatisk yoga ligger fokus på hur kroppen känns, snarare än hur positionerna ser ut. I intervjun här berättar Yogobes yogalärare Inna Mannert mer om vad som kännetecknar en somatisk praktik, om kärleken till yinyogan och hur vi kan använda kroppen som kompass för att kunna lyssna till vår inre guide.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Min väg in i yogans värld gick som för så många andra genom en riktigt svår period. Jag var på min första yogaklass när jag var 18 år, och det var inte i närheten av kärlek vid första ögonkastet. Men några år senare, när jag fann mig själv i en stor kris och fylld av sorg, så mindes jag ändå att yoga kanske kunde vara ett verktyg som gav mig stöd. Jag började med āsana och meditation och hittade snart efter det en lärare som jag spenderade flera år med. Yoga handlade främst om att hitta en plats där jag fick vara, och bara sitta med mina egna känslor, men också röra ut dem genom kroppen. När jag tillät hjärnan ta ett steg bak och lät kroppen ta första rummet, öppnades en helt ny dörr till ett inre flöde och en intuition som jag inte visste fanns där. Jag började lära mig att lyssna, på riktigt.

Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?

– Mina rutiner är inte särskilt strikta, utan snarare mjuka ramar som får anpassas efter vad jag behöver just den dagen.

På morgonen är det viktigt för mig att checka in med mig själv innan skärmar och världen runtomkring kommer in. Det brukar bli en stunds rörelse, andningsövningar, journaling och meditation. Att skriva av sig på morgonen är som att rensa utrymmet så att dagen kan få veckla ut sig med mer närvaro. Jag älskar verkligen morgnar när jag sedan har tid att sätta mig med en kopp te och läsa en bok.

Kvällen handlar helt om att skifta från aktivitet till vila, och att få rekalibrera efter dagen som varit. Ett mörklagt rum, ett tänt ljus, en stunds meditation eller några minuter där jag bara låter kroppen mjukna mot underlaget hjälper mig att signalera till mitt system att det är tryggt att släppa taget och förbereda sig för sömn.

Du undervisar bland annat i somatisk yoga – kan du berätta mer om den yogastilen?

– Somatisk yoga är en yogaform som är inkännande och upplevelsebaserad. Ordet soma betyder just den levande kroppen upplevd inifrån. Här släpper vi helt idén om hur en position "borde" se ut utifrån, och fokuserar i stället helt på hur den känns. Vi lägger mycket fokus på inre sensationer och medvetenhet, för en ökad kontakt med kroppen och därigenom en möjlighet till bredare och djupare närvaro, där alla delar av oss får plats. Den inre upplevelsen går före linjering och yttre form, som är viktiga inom många traditionella yogaformer.

I mina nya klasser på Yogobe – såsom Somatic Flow – mjukna i höfterna och Somatic Flow – lätta på hjärtat – jobbar vi med långsamma, intuitiva rörelser med nyfikenhet. Det handlar om att känna in vävnaderna, att skapa utrymme kring bröstkorgen och att bjuda in mer mjukhet där vi bär på spänningar. Det är en djupt helande praktik där du får chansen att bli din egen främsta guide.

Yinyoga ligger dig varmt om hjärtat – vad uppskattar du mest med den?

– Det jag älskar mest med yinyoga är hur den bjuder in till en radikal acceptans och den feminina, mjuka energin. I yinyogan stannar vi i positionerna under en längre tid, vilket ger oss en unik möjlighet att komma ikapp och möta oss själva precis som vi är i just det ögonblicket. Många tror att yinyoga har en ingrediens av passivitet, men det är en praktik där vi ska vara högst deltagande – genom att känna, möta, lyssna till och röra oss mot den inre upplevelsen. När vi vilar i oss själva genom positionerna, bjuder vi in ett mentalt och känslomässigt utrymme där vi kan bearbeta, släppa taget och landa i tacksamhet.

Vilka är dina bästa tips för att hitta tillbaka till kroppen och återhämtning i perioder med mycket stress eller intryck?

När allt snurrar för fort har vi ofta en tendens att hamna helt uppe i huvudet. Mina bästa, mest prestationsfria tips för att landa igen är:

• Släpp på locket med penna och papper. Ta fem minuter till att bara skriva ner precis allt som rör sig i huvudet. Om det står helt still, skriv "det står helt still". Att tömma hjärnan på papper gör att du kan lämna tankarna där, och förhoppningsvis gå vidare lite mer ren och fri inombords.

• Mjukna genom rörelse. Du behöver inte rulla ut mattan för ett långt pass. Lägg dig på golvet, lägg händerna på magen och känn kontakten med underlaget. Låt ryggraden få röra sig fritt när du står på alla fyra. Fokusera på att mjukna där du kan. Låt andetaget få ta mer och mer plats.

• Möt dig själv med omtanke. Ta bort alla måsten kring hur din återhämtning eller sādhanā (yogiska praktik) ska se ut. Ibland är den bästa praktiken att bara tillåta sig själv att göra absolut ingenting, eller att inse att livets berg-och-dalbana är lika mycket sādhanā som tiden du spenderar på yogamattan.

Övningar online – somatisk yoga med Inna Mannert

Yogobe Video: 34xz9g

Yogobe Video: z6p54t

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 25z6gu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Forskningen visar att självmedkänsla har många positiva fördelar för vår hälsa och livskvalitet. Här ger jag tips på hur den här färdigheten kan tränas upp.

Compassionträning – hur kan jag träna på självmedkänsla? 

Ta gärna del av mitt första inlägg om vad self-compassion/självmedkänsla är för att lära dig mer.

Hur gör vi då för att få in mer av den här upplevelsen och förmågan i vårt liv? Det ska vi titta på här.

Precis som alla andra färdigheter är compassion något vi både kan och behöver träna på. Praktiken kan se ut på många olika sätt men det centrala är att uppmärksamma våra tankar, känslor och beteenden. Genom att uppmärksamma när vi är självkritiska kan vi öva på att trygga oss själva genom bland annat medvetandegörande träning, lugnande andning och beröring samt visualiseringstekniker.

Compassionträningens grundkomponenter

Compassion består av tre grundkomponenter som hjälper oss att hantera svåra känslor:

• Medveten närvaro. Vi bekräftar det vi känner utan att svepas med i det. På det sättet möter vi det som är och tillåter oss att ha den upplevelsen vi har.

• Allmänmänsklighet. De känslor vi har, upplever de allra flesta, om inte alla, någon gång eller många gånger i livet. Genom att se att vi inte är ensamma kan vi känna oss mindre dömande mot oss själva och mindre små. Kanske kan vi till och med lättare känna empati för oss själva.

• Kärleksfull vänlighet. Istället för att kritisera oss för våra upplevelser kan vi möta oss själva med acceptans och värme. Vi gör så gott vi kan. Ibland tror vi att vi inte kan förändras om vi inte är hårda mot oss själva, men förändring kommer lättare från trygghet och vänlighet än dömande.

Upplev medkänsla via kroppen

Att utforska ett kroppsligt perspektiv på sin compassionpraktik tycker jag som sjukgymnast är extra spännande. Det är ju genom vår kropp vi möter vår omvärld. Var någonstans i kroppen förnimmer jag de svåra känslor som uppstår vid självkritik? Vad behöver jag ge mig själv just nu (mjuk andning, långsamma rörelser, beröring, stillhet) för att ta mig till min gröna cirkel – mitt trygghetssystem?

Om vi kan öva på att sluta se oss själva som ständiga förbättringsobjekt (jag vet – skitsvårt!) och istället hänföras av vår subjektiva komplexitet, så kanske självkritikern kan få mötas med ömhet. Med vårt självmedkännande-jag ökar modet att våga följa våra värderingar och ge kroppen det den ber om. Genom att våga möta vårt lidande och omfamna hela vår existens så kan vi leva våra liv mer autentiskt.

Självmedkänslopaus – övning när livet känns kravfyllt och svårt

• Sucka ut. Låt kroppen få mjukna lite om möjligt.

• Känn kontakten mellan kroppen och underlaget. Kanske dina fotsulor mot golvet eller sätet mot stolen.

• Låt dig bli vaggad av ditt andetag en liten stund (medveten närvaro).

• Prova att sätta ord på det svåra: “Just nu känns det jobbigt för mig.” “Det här gör mig stressad.” Testa dig fram kring vilka ord som hjälper dig.

• Prova sedan att säga till dig själv: “Lidande (eller stress) är en del av livet. Det är en del av att vara människa. Jag är inte ensam om att känna så här” (Allmänmänsklighet).

• Låt dina händer få röra din kropp. Stryk lite över benen, din egen hand eller kanske över din kind. Utforska var din kropp behöver beröring just nu.

• Prova att säga: Må jag vara vänlig mot mig själv. Må jag ge mig själv vad jag behöver. Må jag börja acceptera mig själv som jag är. Testa vilka meningar som funkar för dig i den situation du befinner dig i (Kärleksfull vänlighet).

• Om det är svårt att hitta ord och fraser så prova att tänka på vad du skulle säga till en vän som har det svårt på samma sätt.

• Låt det mjukna lite i kanterna av kraven/stressen/det som gör ont. Bädda in det med ditt andetag och din lugnande beröring.

Självmedkänslopaus hjälper oss att lugna och trygga oss själva och kan vara till hjälp för att minska vårt inre motstånd.

Övningar online – självmedkänsla & compassion

• Playlist: Självmedkänsla – meditation & övningar 🫶

  Yogobe Video: 6gb9

  Yogobe Video: 4aw2

Yogobe Video: 8ex6

Yogobe Video: ax92

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar

• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Referenser och mer om compassion: 
centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Du är jättetrött och vill bara vila men när du lägger dig för att vila, meditera eller sova så slutar tankarna inte att snurra. Kroppen kliar och det känns helt omöjligt att slappna av. Känner du igen dig? Här kommer några tips från yogaläraren Johanna Alvin om hur du kan minska motståndet till vila och återhämtning. 

Varför kan vila kännas svårt?

Att återhämtning är viktigt, det vet vi allihopa. Även om längtan och viljan till det finns, så är vi många som förr eller senare, eller mer eller mindre, känner motstånd till det. Motståndet till att vila. Motståndet till återhämtning blir större och större även om vi vet att vi behöver det. Så hur gör man när motståndet blir för stort?

Att motståndet kommer är inte konstigt. Vi utsätts för stimuli på ett eller annat sätt från att vi öppnar ögonen på morgonen till att vi sluter dem på kvällen. De allra flesta bearbetar också den mesta stimuli från dagen under natten, vilket gör att sömnen kanske heller inte blir den allra bästa. Hjärnan vilar aldrig. Det vi gör under dagen spelar jättestor roll för hur vi sover, och om vi är konstant uppe i varv när vi är vakna är det svårt att komma till ro.

Ju mer vi gör, desto svårare blir det också att slappna av och komma till ro. Att ta sig från aktivitet till vila är en resa och behöver ses som en sådan. Tålamodet till transportsträckan är oftast den utmanande biten och där motståndet sitter. Kroppen är inte redo att vila och slappna av, vilket inte stämmer överens med våra föreställningar och förväntningar på vila. Att det alltid ska vara skönt och att vi borde kunna slappna av direkt. Men det finns knep för att ta dig igenom och förbi motståndet, som du kan läsa om här nedan.

Tips för att varva ner och få till återhämtning

• Vad det är som stressar dig i vardagen? Är det saker runt omkring dig såsom arbetsuppgifter, ekonomi, ta hand om barn, hjälpa närstående som tar mycket av din tid? Är det inre stress såsom oro och ältande, rädsla att inte räcka till eller liknande? Utforska det lite nyfiket och se om du kan ta hjälp med något eller göra en förändring där det är möjligt.

• Varför vill du återhämta dig? Vad önskar du att det ska ge dig? Att veta vad det är som stressar dig och vad som är det önskade läget kan göra att det blir tydligare för dig vad du behöver och vilken strategi som passar just dig just nu. Ett förankrat varför kan också öka din motivation.

• Rör på dig innan vila. Vägen till vila går väldigt ofta genom den fysiska kroppen. Att få ta sig från huvudet och ner i kroppen hjälper de allra flesta att slappna av. Närvaron i kroppen hjälper dig att släppa tankar och bli mer närvarande i upplevelsen. Kroppen är inte alltid redo att vila. Rör på dig först.

• Återhämtning kan vara flera saker. Återhämtning behöver inte bara vara meditation eller avslappningsövningar. Det kan också ske när du är i andra aktiviteter, kanske kan du ta med stickningen till träningen med barnen, eller ta en promenad i naturen under tiden. Att skriva, dansa, trädgårdsarbete och att använda händerna är avkopplande för många. Men kom ihåg att den aktiva vilan som sker exempelvis vid meditation, yoga nidra eller guidade avslappningsövningar ger en djupare återhämtning. Men all återhämtning är värdefull.

• Börja med en sak. Välj en återhämtande aktivitet som går i linje med ditt vad och varför och börja implementera den. Korta pauser under dagen som en morgonpromenad, skriva tacksamhetsdagbok eller att meditera. Att börja med flera saker samtidigt kan vara överväldigande men när något börjar fungera brukar längtan efter mer infinna sig. Ju mer du besöker återhämtningen desto mer nyfikenhet och lust väcks till annat.

Motstånd kommer att finnas. Det är okej, och det finns vägar att ta sig igenom och förbi. Det finns hopp och steget från en kliande kropp och snurrande tankar till en lugnare och mer stillsam tillvaro behöver inte alltid vara så stort. Du behöver bara finna din egen väg.

Vill du få mer förståelse för återhämtning och hur du kan få in det i din vardag efter dina förutsättningar? Lyssna på min föreläsning Återhämtning för en piggare vardag.

Övningar online – återhämtning i olika former

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: 3s7c

Yogobe Video: 6d32pg

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg