Nackont o%cc%88vningar nacke yoga yogobe

Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken

19 augusti 2020 | Av Yogobe

Har du värk i nacken? Du är inte ensam, stress, statiskt och ensidigt arbete är faktorer som kan påverka nacken och gör att många lider av besvär. Här får du tips på övningar för nacken samt vad du kan göra i vardagen för att lindra och förebygga nackont och ryggont. 



Varför får man ont i nacke?

Värk i nacke kan ha många orsaker. De flesta får till och från värk i nacken till följd av stillasittande, ensidiga rörelser, överbelastning med mera. Nackont kan också uppstå vid spänningar i käkarna till följd av tandgnisslande nattetid. Värk i nacken kan även komma av spänningar eller obalans längre ner i kroppen, såsom i ryggen, höften, knän eller fötter. Värk i nacken kan i sin tur orsaka spänningshuvudvärk. Så lider du av återkommande huvudvärk är det en god idé att mjuka upp nacken, och även ryggen. 

Det finns många olika övningar för just nacken och många av dem hittar du i videobiblioteket här på Yogobe. Här hittar du även flera playlists, längst ner i inlägget ger vi förslag på några av dessa. 

Observera! Har du smärtor eller är osäker om något är fel rekommenderar vi att du tar kontakt med en läkare eller sjukgymnast.

 
Övningar för att förebygga & lindra smärta i nacken 
 

  • Självmassage med foamroller och boll
    Använd en foamroller för att släppa spänningar i ryggen. Du kan ligga på rygg med foamrollern under ryggen och rulla fram och tillbaka. För vägledning till att använda en foamroller finns här ett blogginlägg och här videor med övningar. Eller låt Milla Floryd guida dig till att använda en brödkavel och en boll för att komma åt ömma triggerpunkter. Du kan även använda en tennisboll eller speciella massagebollar för att få hjälp att mjuka upp.
  • Statisk, stärkande träning
    Stärk musklerna i nacken genom att trycka pannan statiskt mot handflatan, inte för hårt, börja lätt, mjukt och ansträngningslöst. Se trycket rakt mot pannan som kl.12 och fortsätt sedan medurs på varje hel timme genom klockans 12 timmar runt huvudet. Ett försiktigt tryck = styrketräning för nacken. Gör detta cirka 3 ggr dagligen och tänk på att hålla in hakan så att du inte är i något ytterläge när du gör denna övning.
  • Sittande rotation
    Att göra olika rotationer för ryggraden är skönt och bra för nacken, såväl som ryggen. Här hittar du en skön sittande rotation som även ger en lätt stretch av sätet som kan påverka rygg och nacke. Tänk på att inte pressa på vridningen i nacken, det räcker gott att bara titta lite åt sidan.
  • Mjuka upp nacken
    Det finns många olika stretchar för nacken, här är en enkel att göra var som. Övningen kan kännas simpel men är skön och bra för nacken.
    • Sitt på en stol eller på golvet, eller stå upp.
    • Sträck på ryggen och toppen av huvudet upp mot taket, hakan lätt in.
    • Andas in.
    • På utandning – vrid långsamt huvudet åt höger.
    • Tänk att nästippen ska rita en rak linje så du inte lutar på huvudet.
    • Gå inte längre än att huvudet kan bibehålla samma position.
    • På inandning kom tillbaka.
    • På utandning vrid åt andra sidan.
    • Upprepa flera gånger åt båda sidorna.
    • Tänk på att inte pressa på så det gör ont.

Vill du investera i en foamroller, produkter som boll för självmassage eller yogablock – kika in i Yogobe Store.

Yoga & träna hemma online – klasser för nacken


Playlists för nacken

Videotips för nacken

Ny
10 min

Yoga with

Några sköna övningar för att förebygga huvudvärk och långvarig smärta i nacken.

Klass
5 min

Yoga with

Migrän & huvudvärk: Effektiv övning som ökar cirkulationen och motverkar spänningshuvudvärk.

Tekniktips
20 min

Yoga with

Missar att undvika, och tips att ta med dig för en mindre spänningar i nacken.

Ny
20 min

Träna with

Skapa utrymme för nerverna och ge spända armar och stel nacke mer frihet.

Lästips för en gladare rygg och nacke

988788 219051151621813 1970082099 n

Yogobe

Vi skriver, kurerar, skapar och gör vårt yttersta för att inspirera och guida våra läsare och medlemmar till balans och hållbar hälsa. När du saknar kunskap eller material inom ett visst ämne, tveka inte att kontakta oss: [email protected]

Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev