Har du värk i nacken? Du är inte ensam – stress, statiskt och ensidigt arbete är faktorer som kan påverka nacken och gör att många lider av besvär. Här får du tips på övningar för nacken samt vad du kan göra i vardagen för att lindra och förebygga nackont och ryggont.
Varför får jag ont i nacken?
Värk i nacke kan ha många orsaker. De flesta får till och från värk i nacken till följd av stillasittande, ensidiga rörelser, överbelastning med mera. Nackont kan också uppstå vid spänningar i käkarna till följd av tandgnisslande nattetid. Värk i nacken kan även komma av spänningar eller obalans längre ner i kroppen, såsom i ryggen, höften, knän eller fötter.
Värk i nacken kan i sin tur orsaka spänningshuvudvärk, så lider du av återkommande huvudvärk är det en god idé att mjuka upp nacken såväl som ryggen. Läs mer om ryggont och få tips och råd.
Övningar för nacke online
Det finns många olika övningar för just nacken och många av dem hittar du i vårt videobibliotek. Där hittar du även flera playlists med samlingar av klasser och övningar, men här kommer några förslag:
- Kärlek till nacke, axlar & skuldror – sköna övningar och olika klasser för nacken.
- Snygga till hållningen – klasser och övningar som är perfekta vid mycket stillasittande.
- Andas för att släppa spänningar – genom enkla andningsövningar kan vi hjälpa kroppen slappna av och minska värk i nacken såväl som resten av kroppen.
Observera! Har du smärtor eller är osäker om något är fel rekommenderar vi att du först tar kontakt med en läkare eller sjukgymnast.
Övningar för att förebygga & lindra smärta i nacken
-
Självmassage med foamroller och boll
Använd en foamroller för att släppa spänningar i ryggen. Du kan ligga på rygg med foamrollern under ryggen och rulla fram och tillbaka. Du kan även använda en tennisboll eller speciella massagebollar för att få hjälp att mjuka upp.- Läs mer: Foamroller för välbehövlig självmassage.
- Playlist med klasser och övningar: Självmassage med foamroller och bollar
-
Statisk, stärkande träning
Stärk musklerna i nacken genom att trycka pannan statiskt mot handflatan, inte för hårt, börja lätt, mjukt och ansträngningslöst. Se trycket rakt mot pannan som kl.12 och fortsätt sedan medurs på varje hel timme genom klockans 12 timmar runt huvudet. Ett försiktigt tryck = styrketräning för nacken. Gör detta cirka 3 ggr dagligen och tänk på att hålla in hakan så att du inte är i något ytterläge när du gör denna övning.
-
Sittande rotation
Att göra olika rotationer för ryggraden är skönt och bra för nacken, såväl som ryggen. Här hittar du en skön sittande rotation som även ger en lätt stretch av sätet som kan påverka rygg och nacke. Tänk på att inte pressa på vridningen i nacken, det räcker gott att bara titta lite åt sidan.
-
Mjuka upp nacken
Det finns många olika stretchar för nacken, här är en enkel att göra var som. Övningen kan kännas simpel men är skön och bra för nacken.- Sitt på en stol eller på golvet, eller stå upp.
- Sträck på ryggen och toppen av huvudet upp mot taket, hakan lätt in.
- Andas in.
- På utandning – vrid långsamt huvudet åt höger.
- Tänk att nästippen ska rita en rak linje så du inte lutar på huvudet.
- Gå inte längre än att huvudet kan bibehålla samma position.
- På inandning kom tillbaka.
- På utandning vrid åt andra sidan.
- Upprepa flera gånger åt båda sidorna.
- Tänk på att inte pressa på så det gör ont.
Vill du investera i en foamroller, produkter som boll för självmassage eller yogablock – kika in i Yogobe Store.
Yoga & träna hemma online – klasser för nacken
Träna with
Rörlighetsövningar vid nackspärr och nackont – guidad av fysioterapeuten Hillevi Borga.
Yoga with
Några sköna övningar för att förebygga huvudvärk och långvarig smärta i nacken.
Yoga with
Utforska vilken potential nackens rörelser har och upplev dess otroliga rörelsekapacitet.
Träna with
Skapa utrymme för nerverna och ge spända armar och stel nacke mer frihet.
Yoga with
Släpp spänningar i nacke och axlar och förebygg eventuell spänningshuvudvärk.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – kom igång här!
Lästips för en gladare rygg och nacke
- Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder
- Ta hand om ryggen (och nacken) i bakåtböjningar, av Vevve Jäderlund
- Yogaövningar för ryggen
