Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken
Har du värk i nacken? Du är inte ensam – stress, statiskt och ensidigt arbete är faktorer som kan påverka nacken och gör att många lider av besvär. Här får du tips på övningar för nacken samt vad du kan göra i vardagen för att lindra och förebygga nackont och ryggont.
Varför får jag ont i nacken?
Värk i nacke kan ha många orsakar. De flesta får till och från värk i nacken till följd av stillasittande, ensidiga rörelser, överbelastning med mera. Nackont kan också uppstå vid spänningar i käkarna till följd av tandgnisslande nattetid. Värk i nacken kan även komma av spänningar eller obalans längre ner i kroppen, såsom i ryggen, höften, knän eller fötter.
Även stress och oro är vanliga orsaker till att musklerna omedvetet dras ihop i nacke, skuldror och bröstkorg. När musklerna spänns kan det i sin tur göra att smärtan upplevs starkare.
Värk i nacken kan dessutom orsaka spänningshuvudvärk, så lider du av återkommande huvudvärk är det en god idé att mjuka upp nacken såväl som ryggen. Läs mer om ryggont och få tips och råd.
Så kan du lindra nackont
För att hjälpa musklerna att slappna av och lindra värken kan du göra aktiviteter som frigör endorfiner, ett hormon som fungerar som kroppens egen smärtlindring. Det kan du göra genom bland annat träning, massage, avspänning – eller genom att helt enkelt göra något som gör dig glad. Nedan kan du ta del av flera enkla övningar som både stärker och mjukar upp musklerna kring nacke och hals.
Övningar för nacke online
Det finns många olika övningar för just nacken och många av dem hittar du i vårt videobibliotek. Där hittar du även flera playlists med samlingar av klasser och övningar, men här kommer några förslag:
Rörlighet & avspänning för nacken – klasser som kan hjälpa dig att mjuka upp stela muskler och stärka områdena runt nacke och hals.
Kärlek till nacke, axlar & skuldror – en skön blandning av klasser som hjälper dig att frigöra spänningar och samtidigt stärka upp musklerna runt bröstryggen.
Enkla övningar för att slappna av – avslappningsövningar och andningsövningar kan hjälpa dig att släppa på spänningar och minska värk i nacken såväl som resten av kroppen.
Observera! Har du smärtor eller är osäker om något är fel rekommenderar vi att du först tar kontakt med en läkare eller sjukgymnast.
Övningar för att förebygga & lindra smärta i nacken
Självmassage och Myofascial Release (MFR): Genom att använda en foamroller eller massagebollar kan du själv massera områden som känns spända. Myofascial Release (MFR) är en teknik som handlar om att släppa på djupt sittande spänningar i fascian – den bindväv som omsluter alla våra muskler.
Kolla in denna playlist med klasser och övningar: Myofacial Release (MFR)
Statisk, stärkande träning – Klockan
Att träna nackens muskler statiskt är ett skonsamt och effektivt sätt att bygga upp stabilitet. Här är en enkel övning:Hitta en neutral position: Sitt eller stå rakt. Dra in hakan lätt så att nacken är lång och du inte hamnar i något ytterläge med huvudet.
Placera handflatan mot pannan: Tryck pannan lätt mot handen samtidigt som du håller emot med handen, så att huvudet står helt stilla. Börja mjukt och ansträngningslöst – ett försiktigt tryck räcker för att aktivera musklerna. Detta är klockan 12.
Arbeta dig runt klockan: Flytta handen och fortsätt skapa samma lätta motstånd vi kl. 3 (höger öra), kl. 6 (bakhuvud) och kl. 9 (vänster öra).
Upprepa: Gör tre varv och upprepa gärna dagligen under en period för att bygga en hållbar styrka i nacken.
Tänk på: Pressa aldrig för hårt. Det ska kännas som en kontrollerad, stabiliserande aktivering i nackmusklerna.
Sittande rotation
Att göra olika rotationer för ryggraden är skönt och bra för nacken, såväl som ryggen. Här hittar du en skön sittande rotation som även ger en lätt stretch av sätet som kan påverka rygg och nacke. Tänk på att inte pressa på vridningen i nacken, det räcker gott att bara titta lite åt sidan.Mjuka upp nacken
Det finns många olika sätt att strecha nacken på, men den här enkla övningen kan du göra var som helst och kan hjälpa dig att släppa på spänningar.Hitta din position: Sitt stadigt på en stol, på golvet eller stå upp.
Förläng ryggen: Sträck mjukt på ryggen och låt toppen av huvudet sträva upp mot taket. Dra in hakan ett litet snäpp så att nacken blir lång.
Andas in: Ta ett djupt andetag och stanna i mitten.
Vrid åt höger: Andas ut och vrid långsamt huvudet åt höger. Föreställ dig att nästippen ritar en helt rak horisontell linje – undvik att tilta eller luta huvudet åt någon sida.
Kom tillbaka: Andas in och rör dig långsamt tillbaka till mitten.
Vrid åt vänster: Andas ut och gör samma vridning åt vänster sida.
Upprepa: Gör övningen i ett lugnt tempo i takt med ditt andetag 4–6 gånger åt varje håll.
Kom ihåg: Övningen ska kännas mjuk och avlastande – pressa eller forcera aldrig rörelsen om det tar emot eller gör ont.
💡 I Yogobe Store hittar du massageroller och massagebollar som kan hjälpa dig mjuka upp spända muskler.
Övningar online – för nacken
Yogobe Video: 54zwYogobe Video: 8db2Yogobe Video: pf54Yogobe Video: 49zbYogobe Video: up67Yogobe Video: 25dz
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – kom igång här!
Lästips
Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder
Ta hand om ryggen (och nacken) i bakåtböjningar, av Vevve Jäderlund
Yogobe
