Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Yogatillbehör, eller props, kan fördjupa din yogapraktik, göra positioner mer tillgängliga och hjälpa dig att yoga på ett mer hållbart sätt. Props som bolster, yogaklossar, bälten och filtar kan verka avancerade att använda men när du vet hur du använder dem kan de bli dina bästa vänner i din praktik. Lär dig mer om hur du använder props här!

---

Props när du yogar – vad, hur och varför?

Yogatillbehör eller props som det också kallas, är olika redskap som kan stötta din yogapraktik och hjälpa dig att förstärka din upplevelse i yogan. De kan både avlasta kroppen i avslappnande positioner för att släppa spänningar – och skapa kraft i andra positioner för att få kontakt med dina muskler.

B.K.S. Iyengar, som utvecklade Iyengaryogan, introducerade yogaprops för att alla yogautövare skulle kunna göra yoga oavsett fysisk kondition eller ålder. Props kan hjälpa dig att göra positionerna mer effektivt, enklare, stabilare och ge det stöd som din kropp behöver. Kika på någon av våra rekommenderade videos längst ner i inlägget för att lära dig mer om hur du använder props och testa klasser där de används. Är du intresserad av att köpa props hittar du allt du behöver för din yogapraktik i Yogobe Store.

Även om du har yogat ett tag, testa att använda dig av olika props och se hur det känns, kanske kan du få en ny upplevelse av din kropp och positionerna.

Olika yogaprops och hur de kan stötta din yogapraktik

• Yogafiltar – värmer, dämpar och ger stöd
  Förutom att vara en värmande kompis under avslappningen är en yogafilt ett fantastiskt redskap i alla möjliga positioner. Den kan ge stöd under knäna, du kan rulla ihop den under sittbenen i meditation och du kan låta den vara ett stöd lite här och var när mattan eller golvet känns för hårt.  Storleken och tyngden skiljer en yogafilt från en "vanlig" filt.

• Yogablock eller yogaklossar – ett mångsidigt hjälpmedel
  Yogablock är ett mångsidigt hjälpmedel som kan användas på flera olika sätt i din yogapraktik för att förbättra tekniken och göra positionerna mer tillgängliga. Att placera händerna på två block förlänger armarna i positioner som framåtfällningar och utfallssteg och de stöttar även i yogapositioner som arbetar med kroppens sidor och kan användas som stöd i liggande bakåtböjningar. Yogaklossar är också ett användbart hjälpmedel för att både aktivera musklerna i fysiska yogaformer och för att slappna av i lugnare yogaformer som yin- och restorative yoga.

• Yogabälte eller yogastrap – hjälper till med rörligheten
  Ett yogabälte, även kallat yogaband- eller strap, är ett smart hjälpmedel som du kan använda i positioner där rörligheten sätter stopp, till exempel i positioner när du ska nå dina fötter och tår. Yogabältet fungerar då som en förlängning av dina armar och låter dig komma djupare in i positionen. Är du överrörlig kan yogabältet ge ett stabiliserande stöd.

• Yogabolster – ger stöd och komfort
  Bolster är stora, avlånga kuddar som används för att stötta kroppen i olika positioner. De avlastar kroppen i all form av yoga, men är extra användbart i yin- och restorativeyoga för att kunna nå djupare avslappning. Du kan ha bolstret under knäna för att avlasta ländryggen i savasana, luta dig mot den i en framåtfällning eller sitta på den under meditation.

• Ögonkudde – avslappnande vid lugnare yogaformer
  Under savasana och vid lugnare yogaformer som yin- och restorative yoga och yoga nidra är en ögonkudde som pricken över i. Den kan läggas över ögonen för att mörklägga eller på en annan plats på kroppen för att ge en behaglig, avslappnande tyngd. Många ögonkuddar är fyllda med lavendel som doftar ljuvligt och verkar rogivande.

• Meditationskudde – ett behagligt stöd i sittande positioner
  Med hjälp av en meditationskudde sitter du bekvämt med en bra hållning under en längre tid, vilket gör att du lättare kan slappna av och fokusera på din yoga- eller meditationspraktik. Meditationskudden stödjer den sittande ställningen genom att höften kommer lite högre upp än dina knän, vilket stabiliserar ryggraden och förbättrar hållningen.

• Matthanduk – för svettiga yogapass
  En matthandduk är en tunn, suberabsorberande handduk som placeras på yogamattan och är perfekt för svettiga hotyogapass och vinyasaklasser. Matthanddukar ger bra grepp, är smidiga att ta med sig och kan också användas som ett hygieniskt skydd över lånemattan på yogastudion eller gymmet.

Läs mer om yogatillbehör

• Block och bälte i yoga är inte fusk, av Veronica Jäderlund
• 3 tips på hur du kan använda ett bolster, av Yogobe
• Yogablock för en djupare praktik, av Yogobe

Videotips – lär dig använda yogaprops

Yogobe Video: 54bf Yogobe Video: s78w Yogobe Video: 4c9b Yogobe Video: 8s7w Yogobe Video: s26h Yogobe Video: z64w Yogobe Video: a2z3 Yogobe Video: 5w2g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Min go-to-dish när alla är hungriga och jag vill att familjen skall få i sig något riktigt gott och näringsrikt. Det går fort och det är enkelt!

Det här behöver du

4 portioner

• 1 gul lök
• 2 dl färdigkokta röda linser
• 2 dl färdigkokta gröna linser
• 2 dl bönor
• 3 dl kokosmjölk
• Ev ½ dl vatten
• 1 grönskaksbuljongtärning eller 1-2 msk grönsaksfond
• Krydda med gurkmeja, paprikapulver och salt och peppar.
• När barnen inte skall äta brukar jag hacka ner lite färsk chili.

Såhär gör du

• Hacka lök och bryn den i panna med kokosolja.
• Häll i de kokta linserna och bönorna.
• Låt de puttra lite och få färg.
• Häll sedan på kokosmjölken och vattnet.
• Smula i buljongtärning eller fond och krydda!
• Låt de stå på svag värme och koka ihop sig så att det inte är så rinnigt längre.
• Servera med råris och en härlig sallad!

Om linser

Linser är en råvara som nästan ger dig superkraft. Tänkte här bara ge lite exempel på hur bra linser faktiskt är:

• Fibrerna i linser stödjer en god matsmältning. De sätter dina tarmar i rörelse och de ser till att avfall tas bort.
• Kolhydraterna smälts långsamt, och en av dem är stärkelse. De stödjer omvandlingen av socker till energi, vilket minskar risken för diabetes.
• Fibrerna i linser minskar dessutom upptagningen av fett och kolesterol i tarmarna, vilket förebygger åkommor såsom högt kolesterol.
• De är också hjälpsamma för att stärka och skapa muskelmassa. De innehåller protein av högt biologiskt värde, vilket påverkar återhämtningen av musklerna efter intensiv fysisk aktivitet.
• Linser innehåller dessutom avsevärda mängder järn, magnesium och zink, essentiella mineraler.

Medans linsgrytan puttrar på spisen..

Yogobe Video: 9b2s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att yoga och träna som gravid är en självklarhet för många, men kan också vara ett orosmoment. Självklart vill man göra allt för att skydda barnet i magen, men finns det egentligen något i yogasammanhang som kan skada det? Läs mer om gravidyoga och rädsla i intervjun med yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund! 

Gravidträning och gravidyoga – gör det som känns bra

Gravidyoga är ofta lugn och inkännande. Som ett komplement tog yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund fram konceptet Stark Mamma – ett mer fysiskt ansträngande alternativ av yoga för gravida. Med klasserna vill de också möta den rädsla som finns och ibland kommuniceras kring träning och yoga för gravida, och uppmuntra till att stärka och röra på kroppen under graviditeten – så länge det känns bra. Att lyssna in och känna vad som funkar är det viktigaste eftersom allas graviditeter och kroppar är olika.

Var kan rädslan för att yoga eller träna som gravid komma ifrån?

Vevve:
– Generellt finns det en rörelserädsla kopplat till graviditet. Det vanligaste vi upprepar inom yogavärlden helt felaktigt är att du inte får göra rotationer, för att det kan leda till missfall, och för mig som har en förankring inom vetenskapen och det logiska finns inga belägg för det. Vi behöver släppa narrativet att det finns vissa rörelser vi inte får göra när vi är gravida och ändra det till att precis som alltid: känn in vad som känns skönt, tar det stopp, känns det som du inte kan andas, känns det obekvämt – gå inte längre. Det är ord, intentioner som vi kan använda som hjälper eleverna att känna in utan att plantera rörelserädsla i dem. Vi roterar när vi tar på oss säkerhetsbältet!

Majja:
– Överlag tänker jag att rädslorna handlar om hur man kan skada barnet och mig veterligen är det  väldigt lite fysisk aktivitet och rörelse som kan göra det. Jag frågade min barnmorska om man skulle undvika inversioner och hon sa att barnet aldrig kommer att vara säkrare än vad det är när det ligger i magen. Bebisen gör kullerbyttor hela tiden och om du gör en kullerbytta så påverkar det inte alls, i magen är ju bebisen som mest inbäddad.

Ni är yogalärare båda två, har ni själva känt rädsla för att yoga under era graviditeter?

Vevve:
– Ja, i och med att vi försökt få barn i fem år, bland annat med IVF, och när jag väl blev gravid så hade jag ändå den här underliggande rädslan  “Nej, jag får inte rotera, jag får inte göra det för det kan skada barnet, jag kan få missfall". Det är just den kommunicerade rädslan som vi vill röra oss ifrån i Stark Mamma. 

Majja: 
– Nej, jag minns inte att jag hade det med något av barnen. Jag har tränat jättemycket innan och  var utbildad sjukgymnast när jag hade min första dotter i magen – och vid ett specifikt tips så gör jag en anatomisk koll, vad är relevansen av det här? Och jag har inte stött på någonting i yogan som skulle vara skadligt. Efter ett tag kändes det inte bra att ligga på magen och då slutade jag med det. Och jag undvek rotationer för att det gav så mycket sura uppstötningar.

Vad skulle ni säga till gravida som känner rädsla för att yoga?

Vevve:
– Alla forskningsstudier jag läst uppmuntrar till rörelse under graviditeten. Att avstå från att röra dig bara för att du är orolig är inte att rekommendera, utan fortsätt röra på dig och som vanligt: känn in. Skulle du märka att något börjar göra ont eller känns obekvämt, så sluta. Det finns ingenting inom yoga som alla behöver avstå från när de är gravida, det handlar om hur din kropp mår, hur är din graviditet? Skulle du fortfarande inte känna dig trygg så prata med din läkare eller din fysioterapeut för specifika, individuella råd.

– Om man jämför yoga med andra typer av aktiviteter så har man sett att yoga har jämförelsevis låg skaderisk eftersom vi rör oss långsamt, vi har inga externa vikter, det är knappt några hopp, så yoga är ju en av de mest säkra sakerna vi kan göra.

Majja: 
– Mig veterligen uppmuntrar man gravida att träna och röra på sig så mycket som möjligt. Har man aldrig tränat innan så får man börja med gravidanpassad- eller kanske nybörjaryoga. Men att röra på sig är det bästa man kan göra för att hålla blodsocker i kontroll, som kan svänga under en graviditet, och för att undvika att samla mycket vätska som många gör. Fysisk aktivitet är också bland det effektivaste mot smärta. Har man foglossning så är det bra att stärka musklerna runt dom områdena. Yoga kan stötta dig som gravid – jätte, jättemycket.

– Min barnmorska sa till mig, för jag tränar väldigt mycket, att förlossningen är något av det mest fysiskt ansträngande du kommer att göra i ditt liv. Du skulle ju aldrig be någon att vila sig i form till ett maraton. Så låt förnuftet övervinna rädslan, för nu behöver kroppen förberedas. Försök att tänka lite mer praktiskt än känslobaserat. Och kanske bearbeta dina rädslor med stöd av någon som kan hjälpa till med det om du är riktigt orolig.

Läs mer om yoga och träning för gravida

• Läs mer om gravidyoga
• Stark Mamma – nytt koncept för gravida och nyblivna mammor på Yogobe
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud

Videotips – gravidyoga hemma online

Du hittar alla Stark Mamma-klasser i denna playlist!

Yogobe Video: 8x5a Yogobe Video: k68r Yogobe Video: vnc9 Yogobe Video: b36g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vilken styrka behövs för att genomföra det man lärt sig? En viktig del är att göra det till DITT. Ta lärdomar och inspiration – men gör det på ditt sätt. Lev och ta in det som lyfter dig!

Lever du som du lär?

Efter att ha arbetat med träning heltid i cirka 15 år så har jag levt mig igenom diverse trender, nyheter, träningstips, sätt att träna, ”kostsensationer” med mera. Vissa saker har jag hängt på i hopp om att det ska vara lika bra som det låter, en del saker har jag hållit kvar, vissa saker har modifierats, en hel del fick kliva undan efter att nyfiket testats, medan andra saker har tjurskalligt dissats innan jag ens provat dem. 

Hittar jag något jag gillar, och tror på, peppar jag gärna andra att också se om det kan vara något för dem. En av mina närmsta vänner brukar skoja med mig och säga att mitt favorituttryck är ”Jag gör det på MITT sätt” Jag tror (läs ”vet”) att hon har rätt. 😉

Som PT, instruktör, träningscoach, utbildare och hälso-/träningsmotiverad människa kommer frågan ”Lever du som du lär?” relativt ofta, om än inte alltid rakt på sak så lite lirkande – om hur jag äter, tränar och balanserar upp livet.

Erfarenhet ger fler perspektiv

Så vad lär jag ut till PT-kunder, klassdeltagare och hälso-/träningsmotiverade medmänniskor? Självklart det jag lärt mig på utbildningar med mera, men nästan mest det jag själv lärt mig genom livet. Det jag gör eller har gjort. Träningsmängd, sätt att äta, sätt att återhämta mig, motivera mig, ta hand om min hälsa så gott jag kan efter de förutsättningar jag har precis där och då. Det jag gör eller har gjort.

Eftersom jag lever på ett annat sätt nu än för tio år sedan, lär jag också ut på ett annat sätt nu. Behöver inte vara bättre eller sämre, men säkerligen med fler infallsvinklar, större förståelse för livet runt omkring som i allra högsta grad påverkar just träningen, maten, återhämtningen och välmåendet. Det är ju allt det där som är livet, och frågan var ju om jag lever som jag lär? Så både ja och nej, jag lever inte som jag lär – jag lär som jag lever.

Eftersom mitt liv inte är någon annans kan jag bara utgå ifrån att personen jag vill lära något eller inspirera, har lärt sig lika mycket genom sitt liv och har sina förutsättningar. Förhoppningsvis vill personen lära sig något nytt, utvecklas, inspireras, motiveras till att göra det jag lärt mig och vill lära vidare till något att ha som en del av sitt liv.

Tips för att genomföra det du lärt dig

Om jag skulle ge ett tips för att lyckas med att genomföra det du lärt dig, vill lära dig, det du inspirerats av, det du är motiverad till att göra: Fortsätt leva, anpassa efter ditt liv, ta in det som lyfter dig, ta emot en puff på vägen i rätt riktning och gör det till ditt. Lär utifrån det och se till att kunna leva det. Gör det på DITT sätt.

Jag säger inte att mitt sätt är det bästa, jag har lärt mig genom mitt liv och levt efter de flesta (lika bra att vara ärlig för vissa saker lär jag mig ALDRIG) lärdomar jag gjort. Mina val, intressen, framgångar, motgångar, utbildningar, medmänniskor, felsteg, ja allt det där livet innehåller har lärt mig, omformat mig gång på gång och jag har landat i vad jag tror på. Min plan är att fortsätta med det. Att leva. Att lära mig. Att lära som jag lever.

Kram och ta hand om er.
Elin

Urban Move – träna med Elin Wennman online

Nu finns nya träningsvideor med Elin Wennman online! Härligt svettiga klasser med styrka, rörlighet och puls. Här kan du se alla sekvenser inom Urban Move med Elin!

Lästips om träning och balans

• Var stolt och våga lyckas, av Elin Wennman.
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med mediation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Videotips – hitta styrkan i dig

Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 92rk Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: rs35

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yoga of Hope, som är ett samarbete mellan Barncancerfonden och Yogobe, anordnades för fjärde året i rad den 13-15 november 2020. Trots ett exceptionellt år där vi fick tänka nytt och ställa om lyckades vi tillsammans samla in över en kvarts miljon kronor till Barncancerfondens viktiga arbete.

Yoga of Hope 2020 – ett lyckat resultat trots pandemin

För tredje året i rad var Yogobe stolt samarbetspartner till Barncancerfonden och Yoga of Hope - yogaevenemanget som bidrar till den viktiga barncancerforskningen. I och med den den rådande situationen med Covid-19 och nya restriktioner fick vi flera gånger under hösten tänka om och tänka nytt.

För att göra det möjligt för fler människor att arrangera ett Yoga of Hope-event, och för att utöka chanserna för deltagare att delta i klasser bestämdes det tidigt under hösten att ett digitalt alternativ behövdes tas fram. Genom ett nära samarbete mellan Barncancerfonden och Yogobe togs detta helt nya, digitala upplägg fram på bara ett par veckor - något vi är glada och stolta över och som definitivt kommer att bli en stående möjlighet för kommande år.

Nytt för 2020 var också att Yogobe anordnade egna Yoga of Hope-event. Dels två digitala liveyogaklasser med Yogobe’s marknadschef Philippa och partneransvarig Agnes, och dels ett Yoga of Hope för de personer som inte hade möjlighet att delta på någon live-klass under helgen. Förhoppningsvis är detta något som blir en tradition för kommande års Yoga of Hope och tillsammans lyckades vi på dessa event samla in hela 8550 kronor!

Det kan de insamlade pengarna användas till

Totalt anordnades det hela 150 stycken yogaklasser runt om i Sverige vilket både Yogobe och Barncancerfonden tycker är helt fantastiskt med tanke på omständigheterna. Eldsjälar som på kreativa sätt anordnade både säkra och trygga klasser, allt till förmån för barncancerforskningen. Trots en rådande pandemi med allt vad det innebär så lyckades vi tillsammans samla in över 277 000 kronor vilket vi tycker är helt fantastiskt! Dessa pengar går oavkortat till Barncancerfondens viktiga arbete, och vi frågade projektledare Linnea Nyberg vad Barncancerfonden till exempel skulle kunna göra för dem:

• Ge jourstöd till drabbade barn och familjer i ett år
• Finansiera en syskonstödjare under en månad
• Införskaffa en kvävetank för att spara tumörbiopsier i. I kvävetanken ryms ca 5400 prover.

Yogobe är stolta och glada över detta viktiga samarbete och ser fram emot att jobba vidare tillsammans med Barncancerfonden under 2021!

”Vi är enormt glada för det engagemanget vi såg på Yoga of Hope i år! Tack vare alla fantastiska Yoga of Hope arrangörer och deltagare samlade vi ihop hela 277 000 kronor i kampen mot barncancer. Vi är jätteglada för samarbetet med Yogobe och deras engagemang i årets Yoga of Hope och ser fram emot att jobba vidare tillsammans."
– Linnea Nyberg, Projektledare Barncancerfonden

How could yoga and meditation help you design the rest of your life? In fact, your practice has the potential to be a so-called core behavior – which has a strong influence on other habits. Read more about habits and get inspired to create a new habit here!

Social expectation – the key to long-term habit

Our DNA, our great life choices (such as work, partner and home) and our habits are the three things that strongly affect our lives.

The daily small habits are the ones you can most easily change today. Some habits are extra important, they are called core behaviors. When you establish new core behaviors, they can trigger several new positive habits.

Yoga, exercise and meditation are examples of core behaviors that can have a strong influence on other behaviors. The habits you have now are part of creating the life you live in six months. You can either be a victim of your habits or the designer of your habits – the designer of your life. Who do you want to be?

Behavioral scientists point out social expectation as the most important key to a habit becoming long-term. Spending time with people who also have the habits you want or need is therefore important.

We as humans need belonging. If the group we hang out with thinks that our habits are incomprehensible, the driving force to belong often wins over the habit. When the group we associate with expects us to perform a specific behavior, it becomes easier.

Once you know this, you can create contexts that strengthen the habit you want. Try to approach groups that confirm your choice of behavior. In the context of yoga, this is called sangha. The group of people with whom you share the truth and who help you grow when you don't have the strength to take the initiative.

When creating a new habit, it helps if:

• There is something that triggers the behavior. Always after X you do Y. It will be easier to establish a new habit if the new habit is an obvious part of the system that your days work according to. For example: Whenever I wake up I take a shower, after that I do my yoga. Taking a shower is a reminder of yoga.

• It's something you like to do. Many people try to establish new habits to reach a goal, such as better fitness. They choose to run even though they don't like it. This makes it much more difficult to maintain the habit than if you have chosen something that you like to do. If you want to start yoga or meditate, choose a style that you like.

• It is simple. The new behavior needs as little friction and thresholds as possible for it to happen. It's often easier to establish a short new habit than a long one. Meditating ten minutes a day is easier to establish than meditating for an hour. It's better to have a small habit that can grow. If you start in a simple way you can optimize your habit once you have established it.

Performing a behavior also creates an identity. You become someone who meditates and that in itself gives more of that behavior. You get a direct feeling of satisfaction. Perhaps the most important thing in establishing a new habit is that you get a feeling of having succeeded, that you are winning and that it is satisfying. You can do this by ticking a box at each performed time. That small act gives the mind a sense of gain.

Core behaviors design your life

Some habits are, as I wrote earlier, core behaviors. The core behaviors are often different for different people but meditation, exercise and yoga have the potential to be such behaviors. It is a behavior that when you perform it, it affects many other behaviors, such as your sleep, your food choices and how you meet others.

In this way, a daily habit of yoga and meditation can help you design your life. So if you are going to choose a new habit this year, choose a core behavior. Try yoga and meditation.

And remember that the habits you have now are part of creating the life you live in six months to two years. Get habits that take care of you. Because you are valuable.

Read more – create good habits

• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• New to yoga? 8 helpful tips for beginner yogis.
• Meditation as a sacred practice, an interview with Eleonora Ramsby Herrera.

Videos with yoga and meditation online

Yogobe Video: k5t3 Yogobe Video: 4f9e Yogobe Video: xe68 Yogobe Video: 8e6c

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

En studie från Norges Idrottshögskola i Oslo visade att elva minuters rörelse per dag – vilket motsvarar en kort och rask promenad – kan förlänga ditt liv.

Minska ditt stillasittande – ta rörelsepauser

Många sitter ännu mer än vanligt under pandemin. Mellan zoom-möten och digitala träffar kan det vara allt svårare att få till mellanrummen och särskilt träningen och rörelsepauserna. En norsk studie visade dock att det åtminstone bara krävs elva minuters rörelse varje dag för att faktiskt förlänga livet.

I studien sammanställde man resultat från nio olika studier där totalt över 44 000 medelålders och äldre män och kvinnor deltog. Forskarna använde aktivitetsmonitorer för att kunna spåra både träning och stillasittande och man följde deltagarna mellan fyra till 14,5 år. Resultaten visade att deltagarna som tränade 30-40 minuter per dag hade den största statistiska skillnaden vad gäller livslängd. Men bara elva minuters måttlig träning gav fortfarande en märkbar positiv effekt. 

Så får du till dina 11 minuters träning

Medan 30 minuters rörelse varje dag kan vara ännu bättre för hälsan så gör en lägre tröskel på elva minuter det lättare även för den mest inaktiva att röra på sig – och ändå öka sin livslängd.

Det enklaste sättet är att ta en promenad ute. Eller om du hellre vill ta dig till löpbandet på ett gym? Så finns även alltid onlineträningen tillgänglig för att enkelt och roligt träna hemifrån, när du vill. Här hittar du alla våra träningssekvenser på 10-15 minuter!

Du kan också köra ett kort styrkepass med enkla övningar. Gör till exempel dessa som tar ungefär tre minuter tillsammans. Sätt en timer på 11 min och gör sekvensen så många gånger du orkar och hinner! 

Kort träningspass för styrka

• 10 till 25 sit-ups
• 25 till 40 knäböj
• 10-20 armhävningar
• Jogga en minut på stället

Varningstext: det finns risk att träningen gör dig glad, pigg och sugen på mer än elva minuter. :) 

Källa: CNN och British Journal of Sports Medicine.

Lästips

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.
• 10 lifehacks för en hälsosam vardag.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.

Träningspass på 10-15 minuter

Yogobe Video: f96d Yogobe Video: ck47 Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur spenderar du din lediga tid hemma? Känner du att du fastnar framför Netflix eller i ett evigt scrollande på mobilen? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra istället – aktiviteter som fyller på med energi och självkärlek. 

Små, enkla rutiner för självkärlek 

Vi har lämnat ett tufft år bakom oss, och vi är nog många som känner att vi behöver en nystart. Att praktisera självkärlek, att göra saker för sig själv som stärker det psykiska och fysiska välmåendet, fyller på med energi och hjälper oss att landa i oss själva. Att få till dessa välbehövliga stunder kan vara svårt. Med jobb, familj och andra åtaganden kan tiden kännas knapp, men en självkärleksaktivitet behöver inte vara något stort, tidskrävande och kostsamt. Det handlar mer om att prioritera att göra någonting som får dig att må bra varje dag, och det kan vara så enkelt som att dricka ett glas vatten eller ta några djupa andetag. Här tipsar vi om 50 saker du kan göra för dig själv hemma. Hitta dina favoriter och gör dem till en del av din vardag. Prioritera DIG! 

Kom ihåg! Låt inte dina självkärleksaktiviteter bli EN TILL sak på att-göra-listan som du känner dig stressad över. Vissa dagar hinner du inte helt enkelt, låt det vara så och försök att få till det nästa dag istället ♡

50 saker du kan göra för ditt välmående idag

1. Skapa en hörna för yoga och meditation.
2. Rensa alla ytor i ditt hem på saker och torka av dem. Blanda 1 del ättika, 3 delar vatten och några droppar av en eterisk olja till ett skonsamt rengöringsmedel.
3. Gå igenom dina böcker och sortera dem efter färg, genre eller bokstavsordning. Ge bort böckerna du inte längre vill ha.
4. Testa en ny träningsform online. En ny yogastil eller annan rörelseform – gå utanför din comfort zone.
5. Rita av saker du ser i ditt hem, som ett sätt att praktisera medveten närvaro.
6. Baka eget bröd, med medveten närvaro i varje liten del av processen. Knåda degen med kärlek!
7. Ge dina växter kärlek. Torka av dammet från bladen, kanske ge dem en dusch och prata kärleksfullt med dem.
8. Förlåt någon för gammalt groll. Kanske dig själv?
9. Gör en stor tillbringare med vatten och smaksätt den med något gott. Kanske mynta eller blåbär? Drick med närvaro och känn vattnets väg genom kroppen.
10. Gör en ansiktsmask. Om du inte har en hemma testa att göra en egen.
11. Landa i stillhet med yinyoga. Avkopplande och mumma för din bindväv!
12. Ge dina tassar kärlek! Gör manikyr och pedikyr och avsluta med ett lack som gör dig glad.
13. Ta en promenad eller löptur utan lurar i öronen. Var närvarande i din omgivning och i känslan när fötterna möter marken.
14. Gör självmassage och lätta på spänningar med hjälp av en boll eller foamroller.
15. Ta ett varmt bad eller dusch, precis så länge du vill och använd en härlig badbomb eller duschkräm.
16. Lägg 20 minuter på att avfölja konton på sociala medier som tar energi istället för att ge. Om du inte kan avfölja så kan du muta.
17. Gör restorative yoga och låt hela dig få slappna av.
18. Skriv ner positiva affirmationer och placera så att du kan se dem ofta.
19. Skriv ett brev till ditt yngre jag. Vad skulle du vilja berätta?
20. Lär dig mer om din stjärntecken. Om du vet tid exakt födelsetid och plats så kan du se hela ditt horoskop här.
21. Planera in och boka en aktivitet som du kan längta efter.
22. Planera in en filmkväll istället för att låta det bli spontant soffhäng. Välj film i förväg och preppa med dina favoritsnacks.
23. Bädda ner dig och gör en yoga nidra.
24. Gör en spellista med dina favoritlåtar och dansa loss!
25. Gör ett svettigt träningspass! Låt hjärtat få pumpa.
26. Byt ut kaffet mot ett härligt örtte – lite snällare mot magen.
27. Borsta håret länge och långsamt och ge dig själv en skalpmassage.
28. Kläm och undersök dina bröst. Ge dem en massage och känn efter knölar.
29. Ta en skön paus genom att göra Viparita Karani – benen upp mot väggen.
30. Skaka loss! Gör en shaking meditation.
31. Lär känna kroppens signaler – gör en kroppscanning.
32. Balansera ditt nervsystem genom att göra en skön andningsövning.
33. Gör en härlig frukttallrik med dina favoriter bland frukter och bär. Ät långsamt och njut!
34. Smörj in dig med en härlig bodylotion eller olja och massera dig själv långsamt och noggrant. Rikta tacksamhet mot varje del av din fantastiska kropp.
35. Skriv ner 100 saker du är tacksam för. Eller i alla fall tre.
36. Gå igenom din garderob och häng och vik allt på ett sätt som gör att du känner dig glad när du öppnar den. Sälj eller skänk plagg som inte längre ger dig glädje.
37. Sjung ut! Chanta ett mantra eller testa röstyoga.
38. Boka in den där självkärleks-aktiviteten som aldrig blir av. Massage, ansiktbehandling, PT-timmen eller vad det än är som du vill göra men inte får till. Du är värd det!
39. Inventera din mobil. Sortera och rensa bland appar och foton.
40. Kolla på en konsert eller föreläsning online som inspirerar dig.
41. Värna om barnasinnet. Gör en kojja av kuddar och täcken och mys med en bra bok.
42. Sätt dig vid ett fönster och kolla på månen och stjärnorna, beskåda deras skönhet och ta in rymdens vidsträckthet.
43. Laga din favoritmiddag och gör en fin dukning – skapa restaurangkänsla hemma.
44. Utmana dig själv med att stå på händer. Börja mot en vägg och ha en lekfull inställning. Även om du inte får till det kommer du att lära dig saker på vägen.
45. Ta ett kallbad eller en kalldusch. Kyligt? Ja – men det ger en pigg och skön känsla efteråt.
46. Meditera! Kanske en mediation för att praktisera kärleksfull vänlighet?
47. Gör en egen kroppsskrubb och peela hela kroppen.
48. Onanera! Ge dig själv en stunds njutning.
49. Gör solhälsningar långsamt. Känn in varje del av rörelserna och låt energin flöda genom kroppen.
50. Gör en önskelåda och håll en liten ceremoni där du skriver ner lappar på vad du önskar. Låt universum veta vad ditt hjärta vill ha.

Med inspiration från: www.thegoodtrade.com

Dela med dig av dina bästa tips - BEYOGA365

Vad gör du för att odla självkärlek? Dela gärna med dig av dina ritualer och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp BEYOGA365. 

Lästips

• Utforska dig själv & hitta din sanning, av Bianca Barck
• Note to self – I love you, av Anna Gordh Humlesjö
• Så får jag till min yogatid, av Rebecca Carlowitz

Videotips – korta klasser som ger en kärleksfull boost

Yogobe Video: er96 Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: p54c Yogobe Video: 87gz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!