Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

How could yoga and meditation help you design the rest of your life? In fact, your practice has the potential to be a so-called core behavior – which has a strong influence on other habits. Read more about habits and get inspired to create a new habit here!

Social expectation – the key to long-term habit

Our DNA, our great life choices (such as work, partner and home) and our habits are the three things that strongly affect our lives.

The daily small habits are the ones you can most easily change today. Some habits are extra important, they are called core behaviors. When you establish new core behaviors, they can trigger several new positive habits.

Yoga, exercise and meditation are examples of core behaviors that can have a strong influence on other behaviors. The habits you have now are part of creating the life you live in six months. You can either be a victim of your habits or the designer of your habits – the designer of your life. Who do you want to be?

Behavioral scientists point out social expectation as the most important key to a habit becoming long-term. Spending time with people who also have the habits you want or need is therefore important.

We as humans need belonging. If the group we hang out with thinks that our habits are incomprehensible, the driving force to belong often wins over the habit. When the group we associate with expects us to perform a specific behavior, it becomes easier.

Once you know this, you can create contexts that strengthen the habit you want. Try to approach groups that confirm your choice of behavior. In the context of yoga, this is called sangha. The group of people with whom you share the truth and who help you grow when you don't have the strength to take the initiative.

When creating a new habit, it helps if:

• There is something that triggers the behavior. Always after X you do Y. It will be easier to establish a new habit if the new habit is an obvious part of the system that your days work according to. For example: Whenever I wake up I take a shower, after that I do my yoga. Taking a shower is a reminder of yoga.

• It's something you like to do. Many people try to establish new habits to reach a goal, such as better fitness. They choose to run even though they don't like it. This makes it much more difficult to maintain the habit than if you have chosen something that you like to do. If you want to start yoga or meditate, choose a style that you like.

• It is simple. The new behavior needs as little friction and thresholds as possible for it to happen. It's often easier to establish a short new habit than a long one. Meditating ten minutes a day is easier to establish than meditating for an hour. It's better to have a small habit that can grow. If you start in a simple way you can optimize your habit once you have established it.

Performing a behavior also creates an identity. You become someone who meditates and that in itself gives more of that behavior. You get a direct feeling of satisfaction. Perhaps the most important thing in establishing a new habit is that you get a feeling of having succeeded, that you are winning and that it is satisfying. You can do this by ticking a box at each performed time. That small act gives the mind a sense of gain.

Core behaviors design your life

Some habits are, as I wrote earlier, core behaviors. The core behaviors are often different for different people but meditation, exercise and yoga have the potential to be such behaviors. It is a behavior that when you perform it, it affects many other behaviors, such as your sleep, your food choices and how you meet others.

In this way, a daily habit of yoga and meditation can help you design your life. So if you are going to choose a new habit this year, choose a core behavior. Try yoga and meditation.

And remember that the habits you have now are part of creating the life you live in six months to two years. Get habits that take care of you. Because you are valuable.

Read more – create good habits

• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• New to yoga? 8 helpful tips for beginner yogis.
• Meditation as a sacred practice, an interview with Eleonora Ramsby Herrera.

Videos with yoga and meditation online

Yogobe Video: k5t3 Yogobe Video: 4f9e Yogobe Video: xe68 Yogobe Video: 8e6c

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

En studie från Norges Idrottshögskola i Oslo visade att elva minuters rörelse per dag – vilket motsvarar en kort och rask promenad – kan förlänga ditt liv.

Minska ditt stillasittande – ta rörelsepauser

Många sitter ännu mer än vanligt under pandemin. Mellan zoom-möten och digitala träffar kan det vara allt svårare att få till mellanrummen och särskilt träningen och rörelsepauserna. En norsk studie visade dock att det åtminstone bara krävs elva minuters rörelse varje dag för att faktiskt förlänga livet.

I studien sammanställde man resultat från nio olika studier där totalt över 44 000 medelålders och äldre män och kvinnor deltog. Forskarna använde aktivitetsmonitorer för att kunna spåra både träning och stillasittande och man följde deltagarna mellan fyra till 14,5 år. Resultaten visade att deltagarna som tränade 30-40 minuter per dag hade den största statistiska skillnaden vad gäller livslängd. Men bara elva minuters måttlig träning gav fortfarande en märkbar positiv effekt. 

Så får du till dina 11 minuters träning

Medan 30 minuters rörelse varje dag kan vara ännu bättre för hälsan så gör en lägre tröskel på elva minuter det lättare även för den mest inaktiva att röra på sig – och ändå öka sin livslängd.

Det enklaste sättet är att ta en promenad ute. Eller om du hellre vill ta dig till löpbandet på ett gym? Så finns även alltid onlineträningen tillgänglig för att enkelt och roligt träna hemifrån, när du vill. Här hittar du alla våra träningssekvenser på 10-15 minuter!

Du kan också köra ett kort styrkepass med enkla övningar. Gör till exempel dessa som tar ungefär tre minuter tillsammans. Sätt en timer på 11 min och gör sekvensen så många gånger du orkar och hinner! 

Kort träningspass för styrka

• 10 till 25 sit-ups
• 25 till 40 knäböj
• 10-20 armhävningar
• Jogga en minut på stället

Varningstext: det finns risk att träningen gör dig glad, pigg och sugen på mer än elva minuter. :) 

Källa: CNN och British Journal of Sports Medicine.

Lästips

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.
• 10 lifehacks för en hälsosam vardag.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.

Träningspass på 10-15 minuter

Yogobe Video: f96d Yogobe Video: ck47 Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur spenderar du din lediga tid hemma? Känner du att du fastnar framför Netflix eller i ett evigt scrollande på mobilen? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra istället – aktiviteter som fyller på med energi och självkärlek. 

Små, enkla rutiner för självkärlek 

Vi har lämnat ett tufft år bakom oss, och vi är nog många som känner att vi behöver en nystart. Att praktisera självkärlek, att göra saker för sig själv som stärker det psykiska och fysiska välmåendet, fyller på med energi och hjälper oss att landa i oss själva. Att få till dessa välbehövliga stunder kan vara svårt. Med jobb, familj och andra åtaganden kan tiden kännas knapp, men en självkärleksaktivitet behöver inte vara något stort, tidskrävande och kostsamt. Det handlar mer om att prioritera att göra någonting som får dig att må bra varje dag, och det kan vara så enkelt som att dricka ett glas vatten eller ta några djupa andetag. Här tipsar vi om 50 saker du kan göra för dig själv hemma. Hitta dina favoriter och gör dem till en del av din vardag. Prioritera DIG! 

Kom ihåg! Låt inte dina självkärleksaktiviteter bli EN TILL sak på att-göra-listan som du känner dig stressad över. Vissa dagar hinner du inte helt enkelt, låt det vara så och försök att få till det nästa dag istället ♡

50 saker du kan göra för ditt välmående idag

1. Skapa en hörna för yoga och meditation.
2. Rensa alla ytor i ditt hem på saker och torka av dem. Blanda 1 del ättika, 3 delar vatten och några droppar av en eterisk olja till ett skonsamt rengöringsmedel.
3. Gå igenom dina böcker och sortera dem efter färg, genre eller bokstavsordning. Ge bort böckerna du inte längre vill ha.
4. Testa en ny träningsform online. En ny yogastil eller annan rörelseform – gå utanför din comfort zone.
5. Rita av saker du ser i ditt hem, som ett sätt att praktisera medveten närvaro.
6. Baka eget bröd, med medveten närvaro i varje liten del av processen. Knåda degen med kärlek!
7. Ge dina växter kärlek. Torka av dammet från bladen, kanske ge dem en dusch och prata kärleksfullt med dem.
8. Förlåt någon för gammalt groll. Kanske dig själv?
9. Gör en stor tillbringare med vatten och smaksätt den med något gott. Kanske mynta eller blåbär? Drick med närvaro och känn vattnets väg genom kroppen.
10. Gör en ansiktsmask. Om du inte har en hemma testa att göra en egen.
11. Landa i stillhet med yinyoga. Avkopplande och mumma för din bindväv!
12. Ge dina tassar kärlek! Gör manikyr och pedikyr och avsluta med ett lack som gör dig glad.
13. Ta en promenad eller löptur utan lurar i öronen. Var närvarande i din omgivning och i känslan när fötterna möter marken.
14. Gör självmassage och lätta på spänningar med hjälp av en boll eller foamroller.
15. Ta ett varmt bad eller dusch, precis så länge du vill och använd en härlig badbomb eller duschkräm.
16. Lägg 20 minuter på att avfölja konton på sociala medier som tar energi istället för att ge. Om du inte kan avfölja så kan du muta.
17. Gör restorative yoga och låt hela dig få slappna av.
18. Skriv ner positiva affirmationer och placera så att du kan se dem ofta.
19. Skriv ett brev till ditt yngre jag. Vad skulle du vilja berätta?
20. Lär dig mer om din stjärntecken. Om du vet tid exakt födelsetid och plats så kan du se hela ditt horoskop här.
21. Planera in och boka en aktivitet som du kan längta efter.
22. Planera in en filmkväll istället för att låta det bli spontant soffhäng. Välj film i förväg och preppa med dina favoritsnacks.
23. Bädda ner dig och gör en yoga nidra.
24. Gör en spellista med dina favoritlåtar och dansa loss!
25. Gör ett svettigt träningspass! Låt hjärtat få pumpa.
26. Byt ut kaffet mot ett härligt örtte – lite snällare mot magen.
27. Borsta håret länge och långsamt och ge dig själv en skalpmassage.
28. Kläm och undersök dina bröst. Ge dem en massage och känn efter knölar.
29. Ta en skön paus genom att göra Viparita Karani – benen upp mot väggen.
30. Skaka loss! Gör en shaking meditation.
31. Lär känna kroppens signaler – gör en kroppscanning.
32. Balansera ditt nervsystem genom att göra en skön andningsövning.
33. Gör en härlig frukttallrik med dina favoriter bland frukter och bär. Ät långsamt och njut!
34. Smörj in dig med en härlig bodylotion eller olja och massera dig själv långsamt och noggrant. Rikta tacksamhet mot varje del av din fantastiska kropp.
35. Skriv ner 100 saker du är tacksam för. Eller i alla fall tre.
36. Gå igenom din garderob och häng och vik allt på ett sätt som gör att du känner dig glad när du öppnar den. Sälj eller skänk plagg som inte längre ger dig glädje.
37. Sjung ut! Chanta ett mantra eller testa röstyoga.
38. Boka in den där självkärleks-aktiviteten som aldrig blir av. Massage, ansiktbehandling, PT-timmen eller vad det än är som du vill göra men inte får till. Du är värd det!
39. Inventera din mobil. Sortera och rensa bland appar och foton.
40. Kolla på en konsert eller föreläsning online som inspirerar dig.
41. Värna om barnasinnet. Gör en kojja av kuddar och täcken och mys med en bra bok.
42. Sätt dig vid ett fönster och kolla på månen och stjärnorna, beskåda deras skönhet och ta in rymdens vidsträckthet.
43. Laga din favoritmiddag och gör en fin dukning – skapa restaurangkänsla hemma.
44. Utmana dig själv med att stå på händer. Börja mot en vägg och ha en lekfull inställning. Även om du inte får till det kommer du att lära dig saker på vägen.
45. Ta ett kallbad eller en kalldusch. Kyligt? Ja – men det ger en pigg och skön känsla efteråt.
46. Meditera! Kanske en mediation för att praktisera kärleksfull vänlighet?
47. Gör en egen kroppsskrubb och peela hela kroppen.
48. Onanera! Ge dig själv en stunds njutning.
49. Gör solhälsningar långsamt. Känn in varje del av rörelserna och låt energin flöda genom kroppen.
50. Gör en önskelåda och håll en liten ceremoni där du skriver ner lappar på vad du önskar. Låt universum veta vad ditt hjärta vill ha.

Med inspiration från: www.thegoodtrade.com

Dela med dig av dina bästa tips - BEYOGA365

Vad gör du för att odla självkärlek? Dela gärna med dig av dina ritualer och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp BEYOGA365. 

Lästips

• Utforska dig själv & hitta din sanning, av Bianca Barck
• Note to self – I love you, av Anna Gordh Humlesjö
• Så får jag till min yogatid, av Rebecca Carlowitz

Videotips – korta klasser som ger en kärleksfull boost

Yogobe Video: er96 Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: p54c Yogobe Video: 87gz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

YOMI-kurserna på Yogobe är onlinekurser riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. Oavsett om det är depression, utmattning, nedstämdhet eller oro som du lider av finns det ett alternativ för dig. Här hjälper vi dig att välja rätt kurs för dina behov. 

Onlinekurser för psykisk ohälsa – framtagna av psykologer och yogalärare

De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är specifikt riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form som stress och oro, och i vissa fall lite svårare problematik som utmattning och depression. För att få en lite bättre inblick innan du köper kurserna kan du testa våra klasser i det öppna biblioteket. Där finns alla våra kurser representerade i workshopformat.

Vi som skapar YOMI är både legitimerade psykologer och yogalärare och försöker att ta hänsyn till det vi vet är gynnsamt mot olika typer av psykisk ohälsa enligt forskningen och yogatraditionen. Det är också anledningen till att vi forskar så mycket som vi hinner och kan på YOMI så att vi med säkerhet kan veta att det hjälper dig som har någon typ av svårighet.

YOMI-kursernas olika inriktningar

• YOMI vid stress & oro – för dig som upplever stress och/eller oro i din vardag
• YOMI vid utmattning eller smärta – för dig med utmattning och/eller smärtproblematik
• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller upplever dig nedstämd

So far so good! Enkelt såklart om man känner igen sig helt klockrent i några av de här tillstånden. Men vad händer om man till exempel har både smärta och är nedstämd? Här går jag igenom vad jag rekommenderar för dig som känner dig osäker på vilken av YOMI-kurserna som är det bästa alternativ för dig. 

"Jag är utmattad och orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta

♡ VARFÖR: YOMI vid stress & oro är riktad till dig som har symptom som inte är så allvarliga att de räknas inom någon direkt diagnos, så som t.ex. utmattning. YOMI recover och YOMI yang är däremot riktad mot dig som har lite mer långtgående symptom. Så om du redan har fått en utmattningsdiagnos är du troligen bäst hjälpt av att gå YOMI recover.

"Jag har en hel del smärta och känner mig stressad"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta eller YOMI vid stress & oro (läs nedan)

♡ VARFÖR: Smärta är något som påverkar hela kroppen och som bidrar till mycket stress. Därför är det troligt att programmet som tar mycket hänsyn till smärta lämpar sig bäst för dig. MEN om du upplever att smärtan uppstått helt solklart pga din stress, då kan det vara rekommenderat att gå YOMI vid stress & oro istället.

"Jag har smärta och känner mig nedstämd"
→ VÄLJ: YOMI Recover eller YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Precis som med smärta och stress så finns det ett tydligt samband mellan smärta och nedstämdhet. Då skulle man kunna säga att nedstämdheten är sekundär, det vill säga att den kommer därför att man har många jobbiga upplevelser och känner sig begränsad av smärtan. Om du upplever att smärtan är det största problemet och att den stegvis blivit värre på grund av nedstämdhet rekommenderar jag därför att du går YOMI vid utmattning eller smärta. Däremot om du upplevde dig deprimerad eller nedstämd redan innan smärtan eller om smärtan ibland uppkommer eftersom du tenderar att bli passiv och till exempel inte rör på dig, då kan YOMI vid nedstämdhet passa bättre eftersom du då troligen skulle få minskad smärta om du upplever minskade symptom på nedstämdhet.

"Jag är stressad men inte orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid stress & oro

♡ VARFÖR: Du behöver inte ha båda nämnda tillstånden för att kunna gå en av kurserna. Man behöver alltså bara känna igen sig i en, till exempel stress eller smärta, för att vara lämpad för kursen.

"Jag är nedstämd och har ibland problem med magen eller huvudet"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Om din smärta eller dina fysiska symptom uppkommer sporadiskt och om du inte är väldigt begränsad tack vare din smärta så är det troligen bättre att du jobbar med dina nedstämda eller depressiva symptom.

"Jag är deppig eller nedstämd i perioder men känner mig just nu mer stressad vilket jag normalt sällan hamnar i"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Du kommer med stor sannolikhet har störst nytta av den kurs som bemöter det tillstånd som är ditt mest vanemässiga eller oftast uppkommande mönster av beteenden. Om du normalt brukar känna dig nedstämd eller deppig i perioder så är det troligen det du mår bäst av att komma åt. Även om man har tendenser att bli nedstämd är det vanligt att man också då och då upplever stress, smärta, ångest eller annan typ av psykisk belastning.

Intresserad av yoga och psykologi?

Den här guiden är inte tänkt att vara huggen i sten. Känner du dig relativt säker på att en annan kurs än den vi rekommenderar för dig skulle funka, kör! Om du känner ett väldigt starkt intresse till en kurs som inte passar in på något tillstånd för dig så välj den.

Om jag inte känner igen mig i någon typ av psykisk ohälsa då? Du behöver inte heller ha något av tillstånden. Kanske är du bara intresserad av psykologi och yoga i kombination och vill lära dig mer. Då kan du såklart välja helt fritt mellan kurserna utefter intresse. Den finns inget som säger att man inte får ut något av en kurs bara för att man inte har de tillstånden den är riktad mot. Detta är som sagt bara tänkt som en vägledning för dig som har svårt att bestämma dig för val av kurs.

Lycka till och hoppas du får nytta av våra kurser – du hittar dem här!

Foto: Akira Visuals

Lästips om psykisk hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• I smärtans spår – vem är jag? Av Maria Johansson
• Om bipolaritetens sårbarhet, av Kousha Safarzadeh.

Videotips – prova YOMI hemma online

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

It can feel difficult to get started with yoga. Making yoga a part of your daily routine - can feel even more difficult. But you will get there! Get helpful tips on how to create a regular yoga practice here. 

---

How to make yoga a part of your daily routine

Have you fallen in love with the wonderful feeling in body and soul that comes after a yoga session? Do you want to take the step from just doing yoga now and then, to making yoga a regular practice? It takes a lot of discipline, dedication and smart planning, but if you have the will  you are already a long way off. Here are nine tips to help you get started:

• Don't start with a bang
  Start with short sessions to get into the routine, it can feel overwhelming to have the time for longer sessions - you dont' have to do 90 minutes of yoga every day, 15 minutes is enough. Or five sun salutations if time is short. The most important thing is that you step up on the yoga mat.

• Find a conscious breath
  Breathing is crucial to find focus and to release tension in the body. At first, it can be difficult to find your way into breathing. But give this time, it will come. Slowly but surely you will notice that your breaths become longer, deeper and more conscious. Breathing will also be your proof that you have not gone too deep into the physical positions. If your breathing stagnates and it becomes difficult to take long breaths, you have gone too far and need to back off.

• Listen to your body
  Some days your body may not want, and need, the practice you have chosen. Adapt your practice instead of forcing yourself into positions and flows that are not compatible with how you are feeling. Be kind to yourself!

• Learn the technique 
  By learning the techniques of the positions, you will get more out of your yoga and create space in your body so that energy and breathing can flow. So while at first it may seem more tempting to practice those advanced positions, focus on learning the technique in the "simpler" and basic positions. You will benefit from this when it is time to test other positions. You also build a strong foundation that prevents injuries. With Yogobe you can practice your techniques with the help of our technique videos!

• Invest in a good yoga mat
  A good yoga mat will help you with your practice. It gives you grip and makes you feel safer. Other yoga props such as blocks, belts and bolsters are also good to invest in as they help you with the technique and to get into the positions in the best possible way. You will find everything you need in the Yogobe Store.

• Create a balance between activity and rest
  Creating a balance between physical activity and recovery is an important factor in our well-being. If you practice a physically demanding yoga style or perhaps combine your yoga with exercise, it is good if you take days to do calmer forms of yoga such as yin yoga or restorative yoga, meditation or yoga nidra so that your body can rest and recover.

• Keep a diary of your practice
  Reflect on what felt good about today's practice, and what felt less good. Write down new positions and phrases you have learned.

• Try to yoga in peace and quiet
  Peace and quiet is preferable when practicing yoga. Especially for those who are new to yoga as it is easier to be distracted by sounds and impressions. If it is quiet around you, you can more easily focus on your breath. But – life is not peace and quiet exactly when you want it to – so be kind to yourself and do your yoga when and where you have the opportunity.

• Patience is the key to success
  There will be days when it feels like there is not enough time, or when you can't or don't want to step up on the yoga mat. Customize your practice, do the least possible or skip a day if that's what you need. Be patient with the process and most importantly - be patient with yourself. Do not judge yourself if you miss out one day. Instead, try to accept the situation and focus on getting up on your yoga mat the next day.

Read more about yoga and breathing

• New to yoga? 8 helpful tips for beginner yogis.
• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg.

Video recommendations – get started with a regular yoga practice

Yogobe Video: 8f9x Yogobe Video: 7d5x Yogobe Video: xe68 Yogobe Video: d7h8

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

 

Steget till att börja yoga kan kännas svårt. Att göra yogan till en del av din dagliga rutin – kan kännas ännu svårare. Men det går! Här får du tips och tricks på vägen till en regelbunden yogapraktik.

---

Så gör du yoga till en del av din dagliga rutin

Har du förälskat dig i den sköna känslan i kropp och själ som infinner sig efter ett yogapass? Vill du ta steget från att bara yoga då och då, till att göra yogan till en regelbunden praktik? Det krävs en hel del disciplin, hängivenhet och smart planering, men om viljan bara finns är du redan en bra bit på vägen. Här är nio tips som hjälper dig att komma igång:

.

• Gå inte ut för hårt
  Börja med korta pass för att komma in i rutin, det kan kännas övermäktigt att få till tiden för längre pass – du behöver inte göra 90 minuter yoga varje dag, 15 minuter räcker. Eller fem solhälsningar om tiden är knapp. Det viktigaste är att du kliver upp på yogamattan.

• Hitta en medveten andning
  Andning är A och O för att hitta fokus samt för att släppa spänningar i kroppen. Till en början kan det vara svårt att hitta in i andningen. Men ge det tid, det kommer. Sakta men säkert kommer du märka att dina andetag blir längre, djupare och mer medvetna. Andningen kommer också vara ditt kvitto på att du inte gått för djupt in i de fysiska positionerna. Om andningen stakar sig och det blir svårt att ta långa andetag har du gått för långt och behöver backa.

• Lyssna på kroppen
  Dagsformen varierar. Vissa dagar kanske inte alls din kropp vill ha, och behöver, den praktik du valt. Anpassa dig efter dagsformen istället för att tvinga dig in i positioner och flöden som tar emot på ett osunt sätt. Var snäll mot dig själv!

• Lär dig tekniken från grunden
  Genom att lära dig positionernas teknik från grunden kommer du att få ut mer av din yoga och skapa utrymme i kroppen så energi och andning kan flöda. Även om det till en början kan kännas mer lockande att öva på de där avancerade positionerna direkt, fokusera på att lära dig tekniken i de ”enklare” och grundläggande positionerna. Det kommer du ha nytta av när det är dags att testa andra positioner. Och du bygger dessutom en stark grund som förebygger skador. Med Yogobe kan du öva på teknik med hjälp av alla våra teknikvideor!

• Investera i en bra yogamatta
  En bra yogamatta kommer hjälpa dig med din praktik. Den ger dig grepp och får dig att känna dig tryggare. Även andra hjälpmedel eller props såsom block, bälten och bolster är bra att investera i då de hjälper dig med tekniken och att komma in i positionerna på bästa möjliga sätt. Du hittar allt du kan tänkas behöva i Yogobe Store.

• Skapa balans mellan aktivitet och vila
  Att skapa balans mellan fysisk aktivet och återhämtning är en viktig faktor för vårt välmående. Utövar du en fysisk ansträngande yogastil eller kanske kombinerar din yoga med träning så är det bra om du tar vissa dagar gör lugnare yogaformer som yinyoga eller restorative yoga, meditation eller yoga nidra så att kroppen få vila och återhämta sig.

• För en dagbok över din praktik
  Reflektera över vad som kändes bra med dagens praktik, och vad som kändes mindre bra. Skriv in nya positioner och fraser du lärt dig.

• Försök yoga i lugn och ro
  Lugn och ro är att föredra när du praktiserar yoga. Speciellt för den som är ny till yoga då det är lättare att distraheras av ljud och intryck. Om det är tyst runt dig kan du lättare fokusera på ditt andetag. Men – livet är inte stillhet och frid exakt när du vill – så var snäll mot dig själv och gör din yoga när och på den plats du har möjlighet.

• Tålamod är nyckeln till resultat
  Det kommer att komma dagar då det känns som att tiden inte räcker till, eller då du inte kan eller har lust att kliva upp på yogamattan. Anpassa, gör minsta möjliga eller hoppa över en dag om det är det du behöver. Ha tålamod med processen och viktigast av allt – ha tålamod med dig själv. Döm inte dig själv om du missar en dag, försök istället att acceptera läget och fokusera på att få till din yogastund nästa dag istället.

Lycka till!

Lästips om yoga och andning

• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Skapa en mysig yogahörna hemma.

Videotips – kom igång med en regelbunden yogapraktik   

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: c4x3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

 

Kan man lära sig att släppa på sina egna muskelspänningar? Ja!  Utifrån kunskapen om hur våra muskler hänger samman i muskelkedjor har har jag skapat en serie klasser där du kan göra just det. Läs mer om muskelkedjor, triggerpunkter och om klasserna här!

Muskelkedjor – från topp till tå

På 1990-talet gjorde Tomas Meyer en kartläggning av fasciella och myofasciala kopplingar i hela kroppen, som han kom att kalla Anatomy Trains (och senare skrev han en fantastisk bok med samma namn). Det intressanta som Myers upptäckte var att dessa fasciella strukturer kopplar samman musklerna i kroppen i olika muskelkedjor, som sträcker sig fötterna och hela vägen upp till våra ögonbryn. Det här är alltså ganska ny kunskap, men när man förstår det så kan man ju också se framför sig att om det blir spänt någonstans längs en muskelkedja så kommer det att påverka hela kedjan. Det finns sju olika muskelkedjor i kroppen: 

• Den ytliga bakre muskelkedjan
• Den ytliga främre muskelkedjan
• De laterala muskelkedjorna
• Den spirala muskelkedjan
• Armlinjernas fyra muskelkedjor
• De funktionella muskelkedjorna
• Den djupa främre muskelkedjan

Vad är fascia?

Fascia är den vita hinnan på kött, som omsluter musklerna. Den finns också inne i musklerna och fäster på skelettet. Många liknar det vid spindelväv, en klibbig struktur. Och fascian ska vara väldigt klibbig – när man är stilla blir den torr och lite knastrig, det är därför vi är lite stela på morgonen och känner ett behov att sträcka ut kroppen. Fascian kapslar inte bara in utan den släpper också igenom ämnen, det är ingen tät struktur. Vi tänker ofta muskellängd när vi tänker hur rörliga vi är men egentligen är det ett samspel mellan fascia, ledrörlighet och muskellängd. 

Fördelen med att jobba med muskelkedjorna

Jag har länge gjort självmassage med tennisbollar, då jag har varit väldigt spänd runt skulderbladen och när jag fick lära mig om de här muskelkedjorna tänkte jag att det kanske är intressant att släppa på spänningar hela vägen längs med en kedja, inte bara gå på precis där det gör ont. För ibland så gör det ont någonstans, men det är spänt på ett annat ställe i kroppen.  

För att ge ett exempel: när man har problem med ett löparknä har man ont på utsidan av knät, men själva spänningen sitter i sätet. Muskeln från sätet på utsidan av benet drar ihop sig och gör att det blir irriterat nere vid knät. För att bli av med det onda måste du släppa på spänningen i sätet, inte gå in och trycka precis vid knät där det är inflammerat. 

Att jobba med pressur, eller myofascial release (MFR) som det också kallas, kan göra skitont till en början. Men om du lyckas uppnå den önskade effekten och spänningarna avtar kommer du känna en lättnad i det ömma området, dels för att hjärnan utsöndrar smärtlindrande hormoner och dels för att själva krampen lättar. 

Vad är triggerpunkter?

De ömma områdena som vi lägger pressur på i klasserna kallas triggerpunkter och är en liten, liten muskelkramp. Krampen uppstår då muskelns minsta beståndsdelar, aktin och myosin, har fastnat i varandra. Har man en stor kramp, som i baksida lår, kan man trycka eller sträcka ut för att lätta på spänningen, men det är inte så lätt att göra i de här små punkterna och då är tennisbollen, eller en golfboll, väldigt effektiv för den kan ju faktiskt gå in och göra det.

Träna hållbart – så använder du klasserna 

När jag började laborera med att lägga pressur längs kedjorna upptäckte jag att det är bra att kombinera pressuren med att aktivera musklerna. För ofta när man har släppt på en spänning så vill man hitta ett normalläge. Om man bara stretchar och sen lever på som vanligt kan muskeln enkelt falla tillbaka till sitt spända läge. Om man istället stretchar och sen aktiverar direkt i det nystretchade läget då kanske man kan hitta ett annat rörelsemönster eller en annan form på kroppen.

I min Muscle Chains-serie finns tre videor för varje muskelkedja. En kort introduktion till den aktuella muskelkedjan samt en yinklass med pressur, och en flödande yogaklass. Det kan vara lätt att anta att man först gör den flödande delen och sen gör pressurdelen, då pressurdelen görs i stillhet ihop med yinyogapositioner, och vi vill ju gärna varva ner på slutet. Men jag skulle vilja att man gjorde tvärtom, att man börjar göra pressuren och släpper på spänningarna för att sen röra sig i det där lite mer lösa läget och att där jobba med att aktivera musklerna. Det blir mer hållbart så. Varför spänna på något som redan är spänt?

Öka din kroppskännedom – minska spänningarna

Vissa av klasserna är riktade mot grupper som löpare, paddelspelare, cyklister och stillasittare, men klasserna är självklart givande även om man inte utövar dessa aktiviteter. Man kan också välja att göra klasserna för man har ett problemområde som man vill bearbeta, att man har ont någonstans. Dessutom är klasserna är ett spännande sätt att öka kroppskännedomen på genom att utforska muskelkedjorna del för del. Jag har nytta av denna kunskap i all min träning och använder teknikerna jättemycket!

Genom att lära dig dessa tekniker behöver du inte gå till massören, du kan ta hand om dina egna muskelspänningar! Det är verkligen ett superverktyg för alla blir ju spända ibland – oavsett om det är för att man tränar för lite eller för mycket. Hur vi än använder våra kroppar kommer vi alltid att samla på oss spänningar då och då. Och även om man tror att man inte är spänd så kan det vara intressant att testa, för ibland hittar man spänningar som man inte hade en aning om låg där under.

Läs mer om muskelkedjor, MFR och smärtlindring

• Läs mer om Muscle Chains
• Utforska Nerve Flossing och MFR med mig, av Milla Floryd
• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken, av Yogobe

Videotips – släpp på spänningarna med Majjas Muscle Chains-klasser

Yogobe Video: tk47 Yogobe Video: ks89 Yogobe Video: 2dz5 Yogobe Video: ed59

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur skulle yoga och meditation kunna hjälpa dig att designa resten av ditt liv? Faktum är att utövandet har potentialen att vara ett så kallat kärnbeteende – som har starkt inflytande på andra vanor. Läs mer om vanor och få tips på  hur du kan skapa en ny vana här!

Social förväntan – nyckeln till långsiktig vana

Vårt dna, våra stora livsval (såsom arbete, partner och bostad) och våra vanor är de tre saker som påverkar våra liv starkt.

De dagliga små vanorna är det som du lättast kan förändra idag. Några vanor är extra viktiga, de kallas för kärnbeteenden. När du etablerar nya kärnbeteenden så kan de dra igång flera nya positiva vanor.

Yoga, träning och meditation är exempel på kärnbeteende som kan ha starkt inflytande på andra beteenden. De vanor du har nu är med och skapar det liv du lever om ett halvår. Du kan antingen vara offer för dina vanor eller dina vanors designer – ditt livs designer. Vem vill du vara?

Den viktigaste nyckeln till att en vana blir långsiktig pekas ut som social förväntan bland beteendevetare. Att umgås med människor som också har de vanorna som du vill ha eller behöver är därför viktigt.

Vi som människor behöver tillhörighet. Om den grupp som vi umgås med tycker att våra vanor är obegripliga så vinner ofta drivkraften att höra till över vanan. När den grupp som vi umgås med förväntar sig att vi ska utföra ett specifikt beteende så blir det lättare.

När du vet det här kan du skapa sammanhang som stärker den vana du vill ha. Sök dig till grupper som bekräftar ditt val av beteende. I yogasammanhang kallar man det här för sangat. Den grupp av människor som man delar sanning med och som hjälper en att växa när man själv inte orkar ta initiativet.

När du ska skapa en ny vana underlättar det att:

• Att det finns något som utlöser beteendet. Alltid efter X gör du Y. Det blir enklare att etablera en ny vana om den nya vanan är en uppenbar del av det system som dina dagar fungerar enligt. Till exempel: Alltid när jag vaknar tar jag en dusch, efter den gör jag min yoga. Att duscha blir en påminnelse om att yoga.

• Att det är någonting som du gillar att göra. Många försöker etablera nya vanor för att nå ett mål, till exempel bättre kondition. De väljer att springa fast de inte gillar det och det gör att det blir mycket svårare att upprätthålla vanan än om man valt nått som man gillade. Vill du börja yoga eller meditera så välj ett sätt som du tycker om.

• Att det är enkelt. Det nya beteendet behöver så lite friktion och trösklar som möjligt för att det ska bli av. Det är oftare lättare att etablera en kort ny vana än en lång. Att meditera tio minuter om dagen är enklare att etablera än att meditera i en timme. Det är bättre att ha en kort vana som man sedan låter växa. Att man börjar enkelt gör att man sedan när man etablerat vanan kan optimera den.

Att utföra ett beteende skapar också en identitet. Man bli en sån som mediterar och det driver i sig mer av det beteendet. Man får en direkt känsla av tillfredställelse. Det kanske viktigaste för att etablera en ny vana är att du upplever att du får en direkt känsla av att ha lyckats, att du vinner och att det är tillfredställande. Det kan skapas genom att kryssa i en ruta vid varje utfört tillfälle. Bara den lilla handlingen ger sinnet en känsla av vinst.

Kärnbeteenden designar ditt liv

Några vanor är som jag skrev tidigare, kärnbeteenden. Vad som är kärnbeteenden är ofta olika för olika personer men meditation, träning och yoga har potentialen att vara ett sådant beteende. Det är ett beteende som när du utför det så påverkar det många andra beteenden, såsom din sömn, dina matval och hur du möter andra.

På det här sättet kan en daglig vana av yoga och meditation hjälpa dig att designa ditt liv. Så om du ska välja en ny vana i år välj ett kärnbeteende. Prova yoga och meditation.

Och kom ihåg att de vanor du har nu är med och skapar det liv du lever i om ett halvår till två år framöver. Skaffa vanor som tar hand om dig. För du är värdefull.

Lästips – skapa goda vanor   

• Bryt dig fri från prestationshetsen, av Emma Öberg.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.

Videotips – yoga och meditation online

Yogobe Video: r4f3 Yogobe Video: t67a Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: s26h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!