Här delar vi med oss av tre positioner där du kan använda dig av ett bolster för att slappna av riktigt ordentligt.
Vad är ett bolster?
Ett bolster är en slags rund, avlång kudde som oftast används för att avlasta kroppen i olika yogapositioner samt ge en djupare avslappning. Det är väldigt användbart i din yogapraktik och är väl värt att investera i om du yoga regelbundet hemma.
Det finns olika sorters bolster. De fyllda med bovete är lite tyngre, men många gånger lättare att anpassa efter kroppen och de kan även fyllas på med mer bovete efter hand. Övriga bolster är lättare och därmed mer praktiska om du vill kunna ta med dig ditt bolster.
Om du är sugen på att investera i ett bolster så hittar du flera varianter i Yogobe Store.
Tre yogapositioner med bolster
-
Liggande fjäril med stöd/Gudinnan
Öppnar upp framsidan av kroppen, framförallt bröstet som ofta är är spänt och stel om man till exempel sitter mycket framför datorn. Släpper även spänningar i bland annat ljumskar.
Gör så här:
Placera bolstret antingen direkt på marken, eller lägg block, alternativt böcker, under (se bild ovan). Med block kan den bli lite mindre intensiv. Sätt dig längst ner på bolstret och glid ner på golvet precis framför. Om hakan åker upp högt - lägg en filt under nacken. Lägg gärna block/böcker under låren för att avlasta knän och kunna slappna av fullt ut. Ta långa djupa andetag, andas in bak i ruggen, in i bolstret, och känn hur framsidan mjuknar när du andas ut. Stanna i positionen 2-15 minuter. Läs mer om positionen här!
-
Savasana med stöd
När huvudet och hjärtat är i samma höjd så aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vilket innebär att blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och ”må bra”-hormonet oxytocin ökar samt matsmältningsapparaten stimuleras.
Gör så här:
Lägg dig raklång på golvet. Placera bolstret under knän, eller högre upp under låren för att avlasta ländryggen lite extra, (se bild ovan). Stanna i positionen 5-30 min. Läs mer om positionen här!
-
Barnets position med stöd
En avslappnande mysig position som skänker trygghet. Effektiv vid exempelvis oro, mensvärk och depression.
Gör så här:
Om du har känsliga knän placera en filt under dem och luta dig sedan fram över bolstret och krama om det eller låt armarna vila i golvet (se bild ovan). Känn hur du slappnar av lite mer i hela ryggen, speciellt längst ned i länd- och korsrygg, vid varje utandning. Ibland kan två bolster staplade ovanpå varandra ge ännu mer avlastning och möjlighet att slappna av. Det kan även vara skönt att lägga en filt eller en kudde mellan lår och vader för att kunna slappna av ordentligt. Stanna i positionen så länge du vill. Läs mer om positionen här!
Tips för yogapositionerna med yogabolster
Du kan antingen göra samtliga positioner efter varandra eller prova att välja ut någon och göra den när du vill komma ner i varv, innan du ska sova eller bara längtar efter en skön stunds vila.
Har du inget bolster hemma så kan du linda en filt runt en eller flera kuddar till en liten korv att använda på liknande sätt.
Videor med de olika positionerna och bolster
Yoga with
Ulrica Norberg guidar dig in i återhämtande djup vila som hjälper kroppens framsida mjukna och slappna av.
Meditera with
Varva ner, känn in dig själv och öva självmedkänsla i en guidad avslappning.
Yoga with
Restorative yoga: Landa och vänd blicken inåt med denna lugnande återhämtande position.
Länktips
- Läs mer om olika props, verktyg till din yogapraktik, och hur du kan använda dem samt få tips på fler videor med props.
- Yinyoga i mitt hjärta, av Linda Åslev. I yinyoga är bolster extra härliga att använda.
