Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Supta Baddha Konasana

Engelska

Reclining Bound Angle pose

Svenska

Vilande bunden vidvinkelposition, eller Gudinnan

Beskrivning

Detta är en härlig och återhämtande position som utförs på golvet och öppnar upp främst ljumskar och insida lår. Om du placerar ett bolster längs ryggraden och under huvudet får du en skön öppning av hela framsidan av kroppen. Genom att använda rekvisita såsom bolster, filtar, block och/eller kuddar fungerar den att utföras av alla och användas som såväl en mer stretchande position som en mer avslappnande och återhämtande.

Modifikationer

Placera hopvikta filtar och/eller block under utsida lår för att avlasta ljumskar och knän och ländrygg. Detta speciellt om det gör ont i knän, ljumskar eller ländrygg. Likaså om din ländrygg tenderar att svanka mycket i positionen.
Du kan även placera ett bolster under dina knän och placera fotsulorna mot varandra framför bolstret för en mer återhämtande variant av positionen.

Fördelar

Stimulerar inre organ såsom äggstockar, urinblåsan och njurarna
Stimulerar hjärtat och kroppens cirkulation
Stretchar insida lår och ljumskar
Lindrar symtom på stress och mild depression samt menstruations- och klimakteriebesvär

Kontraindikatorer

Vid ljumsk- och knäskador, utför endast denna position med filtar eller block under utsida lår för avlastning av knäleden och ljumskarna.

Steg för steg

Ligg på rygg. Stick in händerna under nedre delen av ryggen/baksidan av bäckenet och bredda utrymmet här med hjälp av händerna och förläng svanskotan längs golvet för att avlasta ländryggen. Lägg en filt under huvudet vid behov.
Dra upp fötterna mot ljumskarna och placera fotsulorna mot varandra. Och placera gärna filtar eller block under låren om dina knän befinner sig en bit ovanför golvet.
Placera armarna på golvet en bit ut från kroppen med handlatorna vända uppåt. Känn hur nedre delen av ryggen och bäckenet blir tungt och avslappnat och att dina ben kan slappna av helt och hållet. Om du har problem att slappna av i länden och får en ökad svank, placera filt/block under låren och/eller ett bolster under ryggen. Ryggraden ska ha en avslappnad och naturlig kurvatur (det vill säga varken öka svanken eller pressa ner ländryggen i golvet).
Undvik: Att pressa dina knän mot golvet med händerna. Detta gör att du dels trycker knäleden i en felaktig riktning och dels kommer dina ljumskar snarare spännas istället för att slappna av, likaså mage och nedre delen av ryggen.
Andas långa, djupa andetag och tänk att inandningen sprider värme i ljumskar och insida lår, medan utandningen låter musklerna mjukna och slappna av ytterligare. Stanna i cirka 1 minut för att efter hand förlänga tiden.
Kom försiktigt ur positionen genom att föra ihop dina knän med händernas hjälp. Rulla sedan över på sidan och kom upp till sittande.

Utför som yin- eller restorativeposition
Utför positionen enligt steg för steg till vänster men börja med nedanstående förberedelser. I yin kallas positionen Gudinnan, så se till att ligga riktigt bekvämt och känn dig just så.

Placera ett bolster på längden bakom dig. Sätt dig på kortändan och glid ner med rumpan på golvet. Luta dig sedan bakåt för att vila ryggen och huvudet mot bolstret.
Bygg gärna upp ett “T” med block under huvudänden på bolstret för att få en lutning och mer avlastning. Placera en filt under nacken om hakan lyfts upp mot taket och nacken “trycks ihop”.
Placera ett bolster under dina knän och placera fotsulorna mot varandra framför bolstret för en mer återhämtande variant av positionen.
Yinyoga: Hitta en få en lätt, djup kontakt i ljumskarna och håll där i 3-6 minuter.
Restorative yoga: Här vill vi att positionen ska vara mycket avslappnad och skön, och helt avlastad. Se till att ligga helt bekvämt och stanna i positionen 6-20 minuter.