Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vips, så var februari här! Denna korta vintermånad som ger oss såväl sportlov, alla hjärtans dag som vabruari – flera anledningar att peppra med självkärlek. Under februari vill vi på Yogobe inspirera och motivera dig till att skapa goda vanor och hälsosamma rutiner – att ta kontrollen över din hälsa. Det krävs bara en person för att förändra ditt liv: du!

Varje ny dag är en ny möjlighet att skapa goda vanor 

I januari uppmuntrade vi till att komma igång med korta pass för kropp och själ, nu är det dags för göra dem till en vana, att skapa en hälsosam rutin. Att sätta kursen för vårt välmående resten av året. Vi vet, det låter enklare än vad det är, och det krävs en hel del disciplin, men när vanan är där kommer du att vara stolt över dig själv och som en härlig bieffekt kommer du att ha mer energi och må bättre.

Känner du att du behöver testa något nytt? Inte har energi eller motivation för att komma igång? Den här månaden lyfter vi videor och playlist för att väcka lusten och viljan till att skapa hälsosamma rutiner, att bli chef över sitt eget välmående. Här i bloggen kommer du få pepp och inspiration av bland annat Emma Öberg, Elin Wennman och Majja Lund från Team Yogobe. De två sistnämnda står även för månadens nya släpp i videobiblioteket – tre nya, svettiga träningsklasser med Urban Move och 14 klasser i den nya serien Anatomy Trains, som utforskar kroppens muskelkedjor genom pressur och yoga. De är uppe i videobiblioteket så du kan testa dessa fantastiska klasser redan nu!  

6 tips för att ta kommandot över din hälsa och skapa hållbara rutiner

• Sätt en intention för året, ett ord eller en mening som sätter tonen för allt du vill ta dig för och som vägleder dig mot dina mål eller drömmar som du vill uppnå under året. Upprepa det som ett mantra, särskilt då det känns tufft att hålla dig i rätt riktning.
• Utgå ifrån vilka aktiviteter som får dig att må bra - som du känner dig stärkt av inifrån istället för att välja träningsformer som syftar till att primärt formge ditt "skal".
• Välj en eller ett par rutiner att börja med – att kickstarta med att göra allt på en gång blir lätt övermäktigt. Börja med en aktivitet, upprepa tills det blir en del av din vardag och sen börja med nästa på listan.
• Sänk ambitionsnivån – börja med  10 minuter per dag, eller två gånger i veckan. Sätt inte för höga mål. De ska alltid vara nåbara.
• Make it sacred – prioritera din träning, yoga, meditation eller vad det än är som du känner är viktigast för att du ska känna dig levande. Gör det till en helig del av ditt liv, som är lika självklart som att äta eller borsta tänderna.
• Var öppen för förändring – eftersom vårt mående går i cykler, precis som året har sina årstider, så kan det som får dig att må bra fluktuera under året. Anpassa dina rutiner efter säsong och sinnesstämning, efter hur du mår och vilka behov du har just nu.

Månadens utvalda playlists

Vi har gjort fyra playlists för att peppa dig till att skapa hälsosamma rutiner. De har olika inriktningar så att du kan förkovra dig i det som du behöver just nu:

• Lugn morgonstund – en blandning av lugna yogaformer som yin och restorative för dig som behöver en mjuk start på dagen.
• Muskelkedjor – pressur och yoga – för dig som vill lära dig mer om kroppen. Nytt koncept med Majja Lund.
• Testa våra senaste releaser – för dig som vill prova på något nytt. Testa en klass från våra 10 senaste releaser.
• Motivation & inspiration – korta föreläsningar för dig som behöver motivation för att komma igång.

Dela med dig av dina tips – BEYOGA365

Varje månad ställer vi en fråga i vår Facebook-grupp BEYOGA365 och i februari undrar vi hur du gör för att hitta tillbaka till de rutiner som får dig att må bra: "Vad är dina bästa tips för att komma igång igen när du har tappat dina rutiner?". Dela med dig av dina bästa tips och ta del av andras  – låt oss stötta varandra till att prioritera vårt välmående!

Månadens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Varje månad erbjuder vi några av våra mest populära onlinekurser till halva priset! I februari kan du välja mellan:

• YOMI Recover –  Yogalärarna och psykologerna Frida Hylander och Maria Johansson guidar och föreläser om yoga, mindfulness och psykologi vid utmattning och/eller smärta, i denna kurs på 10 veckor.
• Migrän- och huvudvärksskolan – Genom fysiska övningar, föreläsningar och videovägledning guidar Per Söder och Yogobe dig under 22 veckor till ett liv utan huvudvärk.

Läs mer om rutiner och goda vanor

• Sankalpa - sätt din intention, av Veronica Jäderlund
• Bygg för framtiden – kliv ut ur boxen, av Tanja Djelevic
• Vanor skapas genom upprepning, av Emma Öberg

Videotips – ge kärlek till hela dig

Yogobe Video: 5fd2 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: 75he

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

I tuffa tider vill vårt egoistiska sinne gärna beklaga sig. Men att känna tacksamhet, trots allt, kan hjälpa till med mycket. Yogaläraren och författaren Iren Rinmad skriver här om tacksamhet och om den viktiga nyckeln – att vara närvarande i kroppen.

Konsten att känna tacksamhet 

Tacksamhet och att säga ”Tack” är ett mycket kraftfullt mantra. Att inte tro sig veta bättre än livet om vad som är bäst för ens livsresa är visdom. Att lära sig vikten av att säga tack är ödmjukhet.

I utmanande tider och händelser vill det egoistiska sinnet gärna beklaga, tycka synd om sig själv eller andra. Offret och martyren är egots kumpaner. Att tycka synd om någon är inte heller det samma som empati. När du tycker synd om någon förminskar du genast denne till ett offer. Att känna empati innebär istället ofta att en korrekt handling kommer ifrån hjärtat som gynnar alla.

För att kunna känna tacksamhet, eller åtminstone inte bitterhet eller inta en martyrmentalitet, så behöver vi komma ur vårt präglade och egoistiska sinne. Att någonstans känna insikten av att alla händelser ”bra", eller ”dåliga” korsar vår väg för ett högre syfte. Detta syfte är att komma närmare oss själva och våra hjärtan.

Medveten närvaro är ett andetag bort

Det finns många verktyg idag för att komma ur vårt präglade sinne och ner i våra hjärtan. Yoga och meditation kanske är de vanligaste formerna fortfarande. Men behöver vi verkligen genomföra ett flertal asanas eller sitta i pranayama och meditation för att kunna ta en paus ifrån det mentala bruset? Till en början så är detta kanske en nödvändighet att dagligen tillämpa ett verktyg som en känner sig dragen till. Så småningom kanske den medvetna närvaron bara är ett andetag bort, eller ett enkelt byte av fokus, från sinne till kroppsnärvaro. Det viktiga är nog inte heller hur länge vi tar våra pauser från den mentala bild vi skapat av oss själva och den livssituation som vi lever i, utan hur ofta.

Efter cirka femton års undervisande av yoga lägger jag idag den största vikten på att mina deltagare ska komma i kontakt med den här djupare dimension inuti. Att vara närvarande i kroppen är nyckeln till denna inre resa eller enigheten med essensen/livskraften inuti.

Mina texter och böcker tar också upp de här djupare begrundningarna och pekar dig med jämna mellanrum inåt till den subtila dimensionen eller hjärtat. Och det fina är att precis som med allt annat som växer sig starkare när vi ger det vår tid och energi, så närs även vår medvetna närvaro av den energi vi ger den med vår uppmärksamhet.

Tacksamhet på en seglats över Indiska Oceanen

I höstas kom jag ut med min andra bok ”40 dagar och nätter”. Även denna bok är skriven i genren spirituell skönlitteratur. Boken är baserad på en seglats där jag och tre andra korsade Indiska Oceanen för många år sedan. Nedan är ett kort utdrag ur boken om just tacksamhet: 

"Jag frågar inte om ljuset. Jag frågar inte om valen. Det är bara en dröm. I verkligheten lägger jag min hand på hans axel. Hur många stormar ska han möta, hur många nätter ensam till havs. Frusen, men full av hetta. Hur många livstider ska denna själ vandra, innan ljuset gör sig påmint. En stark känsla av empati spränger i mitt bröst. Empati och medkänsla för alla människors längtan ”hem” — hem till sina hjärtan. Tårar rinner bakom solglasögonen ner på hans kinder. Jag kramar honom.

Vi möts för första gången bortom våra roller, våra föreställningar, förväntningar, förhoppningar på varandra eller hur saker skulle blivit enligt våra mentala projektioner. Jag känner med ens en oerhörd tacksamhet för att vara där jag är just nu. Livet har sammanfört våra vägar igen av en anledning. Livet ser alltid till att föra mig samman med just de människor och de händelser som är mest gynnsamma för min resa tillbaka till mitt hjärta. Till mig själv.

Tacksamhet fyller mig.

Gränslös tacksamhet."

Namaste och tack,

Iren

Läs mer om tacksamhet, medveten närvaro och yoga

• 8 skäl till att visa tacksamhet, av Yogobe
• Från person till medveten närvaro, av Iren Rinmad
• Yoga – ett långsiktigt verktyg för känslomässigt välmående, av Emma Öström

Videotips – praktisera tacksamhet genom yoga och meditation online

Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 9up4 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Iren

Iren Rinmad har arbetat som yogalärare sen 2004 både i Sverige och utomlands. Hon har gjort flera olika yogalärarutbildningar genom åren och har också spenderat längre perioder i Indien i Sri K Pattabhi Jois Shala i Mysore. År 2018 gav hon ut sin debutroman ”TigerLily, tidig vårblomning”. Hon har valt att kalla genren som hon skriver i för spirituell skönlitteratur; en yttre historia som pekar dig inåt med jämna mellanrum.Under hösten 2020 kom hennes andra roman ”40 dagar och nätter” ut. 

Läs gärna mer om Iren och boken på Irens hemsida. Du kan också följa Iren på Instagram och Facebook där hon lägger ut inspiration och information om kommande workshops, bokevents med mera.

Hur stor del av ditt liv lever du i ett tillstånd av stress? Hur ofta känner du dig helt lugn och harmonisk? Vi behöver alla få till den livsviktiga återhämtningen. Här berättar vi mer om träningskonceptet SynEnergy – och hur du kan resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen.

Ett nervsystem som hamnat i obalans

Då samhället ser ut som det gör idag – vi ”ska” jobba många timmar framför en skärm, beta av våra att-göra listor, vara ständigt uppkopplade och tillgängliga socialt – har våra hjärnor hamnat i ett läge med ett ständigt stresspåslag. Det gör att många av oss har svårt att varva ned vilket i sin tur leder till att vi inte får vår livsviktiga återhämtning. Vårt nervsystem har helt enkelt hamnat i obalans och den sympatiska delen av systemet har fått för stort utrymme i jämfört med det parasympatiska systemet.

Vårt sympatiska nervsystem är alltså det system som aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress. Det aktiverar med andra ord flykt och kampresponser och förbereder oss på fysisk aktivitet. Rent kroppsligt gör det sympatiska nervsystemet exempelvis att ögonens pupiller vidgas, att vi omfördelar blodflödet bort från matspjälkningssystemet och huden (kallsvettning uppstår) till bland annat våra muskler, samt att blodtrycket och hjärtats slagfrekvens ökar.

Motsatsen till det är vårt parasympatiska nervsystem som aktiveras när kroppen är i vila, och inte stressad. Rent kroppsligt innebär en aktivering av detta system att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och Oxytocin (ett av våra ”må-bra” hormon) ökar. Matspjälkningsapparaten stimuleras och kroppens läkningssystem kommer igång.

För att må bra behöver vi en balans mellan båda dessa system, dvs mellan vila och aktivitet. Då vår livsstil ser ut som den gör idag, där vi tenderar att vara aktiva, framförallt psykiskt, under dygnets alla vakna timmar så har vi ofta svårt att landa i vårt parasympatiska system.

Tidigare vilade kroppen automatiskt efter stress och fara

För länge sedan var ju stress mer kopplad till fysisk aktivitet, dvs vi behövde springa snabbt ifrån ett lejon på savannen eller slåss mot en björn för att överleva. Då var de olika kroppsliga reaktionerna som sker när det sympatiska systemet aktiveras nödvändiga för vår överlevnad. Det sympatiska nervsystemet aktiverades helt enkelt för att vi skulle hitta vår optimala styrka och rent fysiskt kunna ta oss igenom faran. När vi tagit oss igenom faran och hittat trygghet igen så kunde kroppen sen automatiskt vila in i det parasympatiska system där den fick återhämta sig (för att sedan klara nästa utmaning). I en sådan livsstil uppstod därmed en balans mellan nervsystemen per automatik.

Numera handlar ju stress mestadels om mental och psykisk stress  – de saker vi måste lösa med vårt huvud snarare än att använda kroppen rent fysiskt. Kroppen har dock inte hunnit anpassa sig till denna nya livsstil och har inte lärt sig att förstå skillnaden på verklig ”fara” från ett lejon och tankar/oro som uppkommer framför datorn. Så trots att det främst är när vi sitter still framför datorn som vi numera behöver hantera stressfyllda situationer så går kroppen ändå in i ett läge där den förbereder sig för att vara stark rent fysiskt. När kroppen sedan aldrig får utlopp för dessa fysiska krafter så tror den att den är i fara trots att vi redan kanske löst problemet som uppkom vid datorn. Övergången till det parasympatiska systemet sker därför inte automatiskt. Detta betyder att hjärnan inte kommer att ge det parasympatiska systemet klartecken att aktiveras eftersom att vi ju inte blivit fysiskt utmattade.

Lev ut stressen genom kroppen

Med dagens stillasittande (men stressfyllda) livsstil är det därför viktigt att vår fysiska kropp får röra på sig och tömma ut stresshormoner. Träningen i sig ökar visserligen aktiviteten i det sympatiska systemet MEN det är alltså först när kroppen fått ”leva ut” stressen som vi sen automatiskt kan mjukna in i det parasympatiska systemet. Vi blir helt enkelt bättre på att pendla mellan dessa två system.

Det är dock viktigt att vi ger plats för den kroppsliga vilan efter (eller under träningspasset). Om vi direkt efter träningen exempelvis tar en kaffe och går tillbaka till stressen vid datorn, så tvingar vi oss återigen bort från det parasympatiska systemet. Det blir en ond spiral där vi bara lever i det aktiva sympatiska systemet. Det är därför vi skapat konceptet SynEnergy, vilket är en synergi av två världar där vi använder intensiv fysisk träning för att automatisk mjukna in i ett läkande tillstånd av avslappning och meditation. Genom att höja energin med tuffa intervaller, spännande andningstekniker och funktionella rörelser åker vi tillsammans på en utforskande resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen. En resa bortom prestation och perfektion för att istället tillsammans få andas i närvaro.

Ett effektivt sätt att lämna vardagsstressen och naturligt få uppleva ett tillstånd av harmoni. Under samma pass går vi helt enkelt från “fight or flight”, till “rest and digest”. SynEnergy hjälper oss att återfå balansen mellan vårt sympatiska nervsystemet och vårt parasympatiska nervsystemet.

Foto: Sophia Jansson

Lästips

• Upplev två världar i nya konceptet SynEnergy, intervju med Josephine & Karl av Bianca Barck.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.

Videotips med SynEnergy online

Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: 9kh2 Yogobe Video: 38fh Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ett liv i harmoni och balans är något som står högt upp på önskelistan för de allra flesta. Men ibland kan vi uppleva det motsatta. Här skriver yogaläraren och reiki healern Emma Öström om yogan som ett bra och naturligt stöd när det kommer till att möta och läka känslomässiga obalanser. I små doser och ofta, hellre än mycket och sällan, kan det bli nyckeln till ett långsiktigt välmående och behovet är stort – då stress och psykisk ohälsa växer stadigt.

Depression snart största hälsoproblemet enligt WHO

Folkhälsomyndigheten rapporterar om hur andelen unga som upplever en nedsatt psykiskt välbefinnande ökade under åren 2012-2018. Många lider av ångest och depression utan att veta varför och så mycket som 35 procent av unga kvinnor och 20 procent av unga män i Sverige visade ett nedsatt psykiskt välbefinnande. Bara innan pandemin uppskattade WHO att depression skulle vara den största hälsoproblemet på vår jord inom 10 år. Men efter Covid-19:s framfart förväntas vi nu nå den punkten inom ett år. Det är allvarliga data och med tanke på att forskning visar att 66% av dem som tar antidepressiva medel inte mår bättre, växer behovet av att lära oss mera om och läka stress, depression och andra känslomässiga obalanser på nya hållbara sätt.

Ofta söker vi en snabb väg och har en längtan om att vårt känslomässiga – och ofta även fysiska – tillstånd ska försvinna så vi kan återgå till att leva livet som innan. Men det är i de smärtsamma tillfällena i livet som vi växer och kan blomma ut till något nytt. Från puppa till fjäril. För att kunna göra det behöver vi stöd och verktyg för att möta det obehag vi upplever. Att våga känna- och erkänna smärta och ha tillit att det kommer något gott ut av detta så småningom. Om vi inte gör det så är vi på något vis kvar i transformationen. Vi är i mellanrummet från det gamla till det nya. Vår längtan till en quickfix är ofta den största anledningen till att förbättring inte sker, då vi har en tendens att ge upp när vi inte får det, eller ger upp när vi börjar känna förbättring. Det går inte att bortse från att vi har hamnat i vårt tillstånd av någon anledning – och att återgå till hur det var kommer enbart göra att vi trillar tillbaka i samma grop av ohälsa som vi längtar efter att komma upp ur.

Yoga förebygger och läker långsiktigt

Yogan är tvärtemot quickfix ett långsiktigt läkande och ett verktyg vi kan återkomma till hela livet. Jag tänker att det är lite som att borsta tänderna. Vi borstar för att förebygga en god munhälsa och att vi inte får hål – så kan vi även använda yogan. Vi förebygger vår hälsa både känslomässigt och fysiskt, genom både kropp och sinne samtidigt, på flera olika sätt.

Övningar ger kroppen signaler om att du mår bra
Vi bryter kroppens upplevelse av att vara i ett specifikt tillstånd genom övningarna. Både de fysiska övningarna och de vilsamma, som i en restorative, ger kroppen en möjlighet att ha en upplevelse som skiljer sig från ditt fysiska och känslomässiga tillstånd. När vi bryter vår vanliga upplevelse, skickar det signaler till alla delar av din kropp att du just nu är OK och inte befinner dig i stress, depression eller ångest till exempel.


Andningen balanserar nervsystemet

Yogan hjälper dig att bli medveten om andningen som ofta är ur balans när vi mår dåligt eller är stressade. När vi får en jämn och lugn andning balanseras nervsystem och hormoner. Syret förgrenas sig bättre, cirkulationen ökar, de inre organen får välgörande massage vilket bidrar till ökat välmående för alla celler, organ och din hälsa.

Din hållning förbättrar ditt välmående

Yogan hjälper till att förbättra och lära dig om kroppens hållning som även den är en viktig komponent för att skapa en känsla av välmående och balans i nervsystemet. Eftersom vårt känslomässiga tillstånd påverkar hur vi håller vår kropp kan en förändrad hållning hjälpa oss att må bättre. Depression gör till exempel att vi sjunker ihop med rundade axlar och hängande nacke. Hållningen påverkar andningen, som hos en deprimerad person ofta är tung i bröstkorgen, och berättar för hjärnan hur vi mår. Hjärnan sänder tillbaka signaler till kroppen med information om att vi mår dåligt och så rullar det på tills vi bryter det här mönstret. Bara att sitta upprätt har visat sig påverka att vi tänker positiva tankar, medans en ihopsjunken hållning istället visat sig generera negativa tankar.

Yogan hjälper oss att återta kontakt med oss själva

En annan viktig del som yogan erbjuder är närvaro och kroppskontakt med oss själva. Den här närvaron skapar förändringar i vår hjärna och kan även hjälpa till att tysta tankar som kan påverka hur vi mår och känner oss. Det närmar oss kärnan till själva grundorsaken till varför många mår som de gör – att vi har tappat kontakt med oss själva och är separerade från våra känslor, vilket gör att allt som upplevs obekvämt försöker vi snabbt bli av med. Idag är det lätt att använda yttre stimuli så som mobil, mat, självmedicinering eller kanske att arbeta mera. Men så länge vi inte möter det vi upplever så finns det kvar. Den här separationen från oss själva gör att vi ofta inte är medvetna om hur det vi gör och tänker påverkar oss. Resultatet är att vi gör samma saker om och om igen vilket enbart ökar på våra obehag.

Träna på att vara i tillstånd där du mår bra

Jag brukar säga till mina elever att det vi tränar på blir vi bra på. Har vi länge levt i stress eller depression blir det vårt normala tillstånd och sympatiska nervsystemet och hela kroppen är snabb på att möta detta tillstånd. Om vi istället tränar oss på att vara i tillstånd där vi mår bra och känner harmoni blir vårt parasympatiska nervsystem starkare och vår kropp snabbare att möta denna känsla.

Oavsett om du längtar efter känslomässig balans, harmoni eller stresshantering så är resan (yogastunden) den viktigaste och mest läkande delen. Siktar vi in oss på snabb förbättring – eller målet – är det lätt att ge upp. 
Varje gång du rullar ut yogamattan och gör en eller flera övningar, eller bara stannar upp i vardagen och tar kontakt med din kropp och ditt andetag gör du en stor förändring för hela ditt välmående. Och det min vän, gör världen till en bättre plats. För vi är inte enbart sammankopplade i vår kropp, utan även med vår natur, jord och alla människor. Men det är en helt annan artikel.

Foto: Angelica Tånneryd

Lästips om yoga, forskning och depression

• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärlsystemet?
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: 2c3u Yogobe Video: p2x9 Yogobe Video: 7bw4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok Inom dig där lyckan bor, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

Vad är bra rutiner för rörelse egentligen? Vad är viktigt att börja med – och att prioritera? Här tipsar vi om vad som är bra att tänka på när du vill få till dina rutiner!

Ta hand om kroppen – bygg på stadig grund

Som bekant har du bara en kropp. En fascinerande sådan. Och den behöver du ta hand om och bygga en stabil grund för. På samma sätt som om du skulle bygga ditt drömhus – så kör inte på kvicksand eller något annat instabilt. Tänk också snabbt bort tanken på quickfix. Här kommer några hållpunkter för hälsosamma rutiner i vardagen!

Core – kärnan är en bra plats att börja på

Att träna är bra för oss, våra makalösa kroppar är ju faktiskt byggda för att vara i rörelse. Så var kan man börja då? Kärnan är en bra start – din core. Tänk på ett litet barn som utvecklar sin motorik för att kunna gå och stå och springa, det lilla barnet jobbar utifrån sin core, sitt center, och aktiverar muskelkedjor i hela kroppen. Tänk på vilken makalös balanskonst det är att komma upp från golvet och sedan att stå och gå. Tyvärr tappar många av oss kontakten med vårt center under livets gång. Vi lägger oss till med andra rörelsemönster, som kanske inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett bra sätt. Här hittar du sekvenser med core-träning för att komma igång!

Ta dig ur bekvämlighetszonen

Jo, det är så – för att utvecklas behöver vi komma ur den trygga rutan. Och för att bli starkare behöver du anstränga dig, sträcka dig lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är inte alltid så lätt att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigare att göra något vi inte kan. Så var är du bekväm och inte? Skriv gärna ner några punkter. Stretcha lite på din zon och se vad som händer – det känns knepigt i början men sen lyfter du!

Vila, återhämtning och rätt fokus

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men tänk på hur mycket du vilar och vad du vilar – är det huvudet eller kroppen? Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Det är också viktigt att träna funktionellt för den vardag som just du har. Om du sitter vid skrivbordet en stor del av dagen så är det posterior chain, musklerna på kroppens baksida, som du behöver stärka och hela kroppen behöver jobba med dynamisk rörlighet. Om du är en atlet som kör backträning dagarna i ända, så är det just den bakre kedjan du behöver sträcka ut och mjuka upp.

Tips – så får du till dina träningsrutiner

• Fundera över och välj vad du vill få in mer av. Vad behöver du? Avslappning, styrka eller yoga? Prioritera det.

• När på dagen kan rutinen fungera för dig? 15 minuter räcker väldigt bra många gånger – allt är bättre än inget.

• Vad behöver du göra för att se till att rutinerna blir av? Ställa alarm? Få med dig en träningskompis, välja ut en video på Yogobe per dag – eller följa ett program? Välj en hjälp-rutin som håller dig på banan.

• Vilka är dina bovar, de som lätt får dig att hoppa över rutinen? Stress, trötthet? Hur kan du pussla om för att få rutinen att bli av ändå? Och: det är helt okej att det inte blir varje dag eller när du tänkt dig. Livet händer ju.

• Skriv dagbok eller korta noteringar i mobilens anteckningar. Hur kändes det idag, hur mår du nu? Lägg märke till hur känslan i kroppen förändras. Det ger dig motivation att fortsätta. Lycka till!

Läs mer om välmående och hälsa

• Bygg upp en buffert mot stress & tips för att bryta spiralen när stressen skenat, av Veronica "Vevve" Jäderlund & Majja Lund.
• 50 positiva affirmationer för det nya året.
• Så kan barn och unga få bättre psykisk hälsa.

Videotips – yoga och träning online för sköna vardagar

Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: 3g8d Yogobe Video: 3za5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe – ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ofta stannar du upp och tar en kort paus på jobbet? Låter kroppen få sträcka på sig, axlarna få slappna av, hjärnan få en kort vila? Mikropauser är toppen för fokus, kreativitet samt både för kropp och sinne. Här ger jag några tips på enkla övningar att göra på jobbet, eller vart som. 

Gör smarta mikropauser under arbetsdagen  

Du jobbar. Allt rullar på. Plötsligt har det gått ett par timmar. Kanske har du under denna stund suttit fokuserad vid ditt skrivbord, eller stått, sprungit i sjukhuskorridorer eller jagat efter barn. Ett jobb kan ju se så olika ut, men oavsett vad vi gör behöver vi komma ihåg att pausa mellan varven.

Den som har ett flexibelt arbete och som styr sin egen tid kan själv välja när man vill ta en paus (sen är det inte alltid man gör det trots att man har möjligheten). För andra är det svårare att gå ifrån. Då kan det kännas skönt att veta att det finns massor man kan göra i stunden. Korta pauser som bara tar från några sekunder upp till en enstaka minut. Vi har satt ihop våra bästa övningar för en fullspäckad vardag som ändå tillåter små andningshål i form av en mikropaus. Eller varför inte fem utspridda över hela dagen?

6 enkla övningar du kan göra medan du jobbar

Dessa övningar är en del av Pausa Smart och utgår från dörren, bordet, väggen, stolen och fönstret. Inga konstiga redskap med andra ord och bara ett ögonblick i varje position. Stanna upp, rör på kroppen och andas!

• Hela kroppen
  Sträck upp armarna mot exempelvis en dörröppning och luta vikten lätt framåt för att sträcka ut hela kroppen. Bara 5-10 sekunder i den här känns befriande.

• Stående sidoböj
  Sträck upp armarna och fläta samman fingrarna. Luta armarna åt ena sidan och höften i motsatt håll. Gör sedan samma sak på andra sidan.

• Bevara baksidan
  Utnyttja väggen för att öppna bröstet och sträcka ut hela baksidan, rygg som ben. Tryck händerna mot väggen ungefär i brösthöjd. Backa fötterna och sänk ner huvudet mellan armarna.

• Rotera mera
  Hjälp ryggen att behålla sin flexibilitet genom att rotera genom ryggraden dagligen. Sitt med benen framåt. Ta ena armen bakom ryggstödet, den andra handen mot utsida lår eller ta tag under stolssitsen. Twista åt höger och sedan åt vänster. Kort och effektivt.

• Framsida/baksida lår mot bord
  Benen blir stela om vi sitter och trötta när vi står och går. Följande positioner hjälper att bringa tillbaka energin i underkroppen oavsett hur du tillbringar din tid. Ta tag i en fot med handen på samma sida och för hälen mot rumpan. Sträva knät neråt. Tryck höften lätt framåt. Ta sedan samma ben och sätt foten en bit framför den andra. Låt det främre benet vara rakt, men böj det bakre och luta vikten mot ditt böjda ben. Sträck ut baksida lår. Byt sida och upprepa.

• Kasta ett öga ut genom fönstret
  Låt huvudet få vila från arbetet en stund och ställ dig vid ett fönster. Kika nyfiket på allt du ser utanför. Förlora dig i stunden för ett ögonblick och fördjupa dig i detaljerna.

Pausa Smart – koncept framtaget av Yogobe och Creo Hälsa

För att hjälpa dig att ta små mikropauser och få igång kroppen under arbetsdagen finns här på Yogobe Pausa Smart – effektiv pausträning online. Pausa Smart riktar sig till arbetsgivare och är en tjänst och verktyg som ger medarbetare guidning via videor online till smarta pauser under arbetsdagen. Videorna kan utföras framför skrivbordet och har utgångspunkt i individens behov för stunden.

Tipsa den som är friskvårdsansvarig på ditt företag till skaffa Pausa Smart. Låter detta intressant? Hör av dig till [email protected] för att veta mer.

Pausa Smart Office Challenge

Vill du få en kick-start och komma igång med smarta pauser under arbetsdagen? Häng på Pausa Smart Office Challenge – en 4-veckors utmaning vars syfte är att hjälpa och peppa dig att ta pauser i din vardag för fysiskt och mentalt välbefinnande. Utmaningen består av videor som guidar dig genom mindfulnessövningar och rörelseövningar för att hjälpa dig möta stress, spänningar, smärta och stelhet i kroppen. Utmaningen är tillgänglig för alla aktiva medlemmar på Yogobe.

Vill du att ditt företag också ska haka på utmaningen? Hör av dig till [email protected]!

Lästips

• Läs mer om Pausa Smart
• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin
• Ta en paus - förebygg skador och få energi, av Linda Åslev
• Forskning: Bli en bättre ledare med medveten närvaro

Videotips – korta övningar som ger en skön paus under arbetsdagen

Yogobe Video: a52z Yogobe Video: b2e4 Yogobe Video: t89u Yogobe Video: 2h9f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Kan man ta hand om sina nerver och sin fascia? Isåfall hur? Ja! Nerve Flossing och MFR gör just det. Nu finns nya videor där du kan utforska de båda teknikerna med mig här på Yogobe. Här kan du läsa mer om hur det går till – och varför du kan behöva "flossa" annat än dina tänder.

Vad är Nerve Flossing och MFR och vad är skillnaden mellan teknikerna?

Nerve Flossing, som kan översättas till nervglidning på svenska och MFR, myofasciell release, är två koncept där man zoomar in och bearbetar ett särskilt system i kroppen. I Nerve Flossing arbetar man med nerverna och i MFR fokuserar man på fascian, bindväven. Nervglidning och MFR är alltså två helt olika tekniker som har mycket lite gemensamt, men det kan ändå var intressant att kombinera dessa tekniker tillsammans vilket du nu kan göra med mig här på Yogobe. 

Denna tabell ger en snabb överblick av deras olikheter:

Nervglidning – tekniken att glida med en nerv

Nervglidning, nerve flossing, är en teknik där syftet är att glida med en utvald nerv. För att lyckas med detta så vill du ha avspända muskler och undvika all form av stretch. Samma rörelse upprepas ett flertal gånger och min personliga upplevelse är att det inte är speciellt sensationsrikt – vilket gör övningarna ganska så avancerade då det är mycket mänskligt att söka sensation. En vill ju få kvitto på att övningen gör nånting. Att tiden och engagemanget som investeras har nån effekt.

För mig så kommer det där kvittot efter övningen. I pausen, i stillheten efteråt. I iakttagandet. Där kan jag känna, där flödar sensation. För mig, när jag glidit ischasnerven till exempel så kan jag få upplevelsen av mer fri rymd i min höft, en lätthet kring sittbenet, ett ökat energiflöde i baksida lår. Nervglidningen hjälper dig att optimera nervens rörlighet och glidförmåga.

MFR – tekniken som släpper på muskelspänningar och hydraliserar fascian

MFR, myofasciell release, är en teknik som syftar till att hydralisera fascian. Att öka vätske- och informationsflödet i det magiska nätvärk som fascian är. Eller så kan man använda tekniken för att släppa på spänningar i musklerna. Effekten kommer att vara densamma oavsett vad för intention du har när du tar dig an övningarna. Tekniken är okomplicerad och rättfram men kräver lite utrusning. Till skillnad från nerve flossing så är den här tekniken ofta mycket sensationsrik, vilket för de flesta upplevs som belönande. MFR är ett effektivt sätt att öka proprioception vilket ger en förfinad medvetenhet kring kroppen och dess relation till omvärlden.

Effekten är påtaglig men inte bestående, längre stunder och mer investerat engagemang ger inte nödvändigtvis ökad effekt.

Jag har spelat in några klasser med nervglidning, några med MFR och några klasser där du får utforska vad din kropp och knopp får för upplevelse när dessa två tekniker kombineras med varandra.

Mycket nöje!

Lästips för att lugna nerverna

• Nytt hos Yogobe – Restorative Flow med Milla Floryd.

• Träna för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

• Forskning: Att hantera stress i orostider, av Bianca Barck

Videotips med Nerve Flossing och MFR online

Yogobe Video: 25dzYogobe Video: 87geYogobe Video: u9s4Yogobe Video: 8dg7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Vardagen ser annorlunda ut för många nu. De som kan, ska jobba hemma. Här kommer tips från mig som naprapat – hur du får en mer hälsosam situation när du jobbar hemma under pandemin. Använd kroppen och kom ihåg vardagsmotionen!

Hemmaarbetet har påverkat våra kroppar

Alla vet att det är bra att motionera. Och vad händer nu när många arbetar hemma och kanske inte vågar eller vill gå till sitt gym, kanske inte ens cyklar till ett kontor, eller går till en buss, en kaffemaskin – eller inte ens går ifrån bordet på sin lunch?

Vad händer då hos mina patienter? Som naprapat ser jag ännu mer fördelarna med att trycka på hur bra vardagsrörelse egentligen är. Avsaknaden av vad som händer i kroppen när man lyfter ändan från stolen och gör något är total. Patienter får mer problem i kroppen än tidigare. Aldrig trodde jag väl att den lilla lilla rörelsen eller vardagsmotionen var så viktig! Jag har alltid tjatat om den för mina patienter, min familj och i andra forum. Men nu kommer den omedelbara sanningen som en käftsmäll.

Många är de som fått ont i kroppen av att inte lämna hemmet, av att jobba hemma, av att inte ta en liten paus eller ens gå iväg på lunchen. Många trodde nog att hemmaarbetet, och somliga lever efter den devisen, skulle öka möjligheten att motionera, men vad jag sett har det blivit tvärtom.

Så ergonomianpassar du hemmakontoret

• Sitt eller stå inte för länge: Byt hållning/ställning med några minuters mellanrum och ta regelbundna mikropauser från din dator.

• Om du sitter, använd en ihoprullad handduk för extra stöd för nedre ryggen, om det behövs. Om din stol är för låg, sitt på en kudde för att höja sitthöjden.

• Ett användbart trick kan vara 20-20-20-regeln: Var 20: e minut, titta på något 20 meter bort i 20 sekunder. Använd 20-20-20-regeln så kan du bekämpa datorns ögonbelastning.

• Inget ståbord? Använd strykbrädan – den brukar vara reglerbar på höjden.

Fler tips från mig som naprapat under rådande pandemi

• Gå till jobbet – dvs ta en morgonpromenad (om du kan) innan din dag med hemmajobb börjar.
• Se till att RÖRA på dig hemma, till och från tvättstugan, till och kaffebryggaren, ut och gå runt huset.
• Flytta dig från skrivbordet på lunchen.
• Stäng av din arbetsplats när arbetsdagen är slut och "gå hem".

Och vad kan komma mer lägligt än att ta del av Yogobes olika videor, alltifrån föreläsningar i mindfulness, till tuffare pass med styrka, till tips för olika smärttillstånd, till ren och skär vila. Njuta av dessa, gör dem till en del av din arbetsdag och gör så att vardagsmotion kommer in i ditt liv igen om den lyst med sin frånvaro sedan mars.

Ta hand om din kropp. Lyssna på den. Och använd den!

Lästips om andning och yoga hemma

• Energi på ett kick – 3 enkla andningsövningar som du kan göra hemma.
• Yogapositioner för alla åldrar, av Rebecca Carlowitz.
• Skapa en mysig yogahörna hemma.

Videotips för rörelse i vardagen

Yogobe Video: b8h5 Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 43ea Yogobe Video: k3r2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!