Kan man lära sig att släppa på sina egna muskelspänningar? Ja! Utifrån kunskapen om hur våra muskler hänger samman i muskelkedjor har har jag skapat en serie klasser där du kan göra just det. Läs mer om muskelkedjor, triggerpunkter och om klasserna här!
Muskelkedjor – från topp till tå
På 1990-talet gjorde Tomas Meyer en kartläggning av fasciella och myofasciala kopplingar i hela kroppen, som han kom att kalla Anatomy Trains (och senare skrev han en fantastisk bok med samma namn). Det intressanta som Myers upptäckte var att dessa fasciella strukturer kopplar samman musklerna i kroppen i olika muskelkedjor, som sträcker sig fötterna och hela vägen upp till våra ögonbryn. Det här är alltså ganska ny kunskap, men när man förstår det så kan man ju också se framför sig att om det blir spänt någonstans längs en muskelkedja så kommer det att påverka hela kedjan. Det finns sju olika muskelkedjor i kroppen:
- Den ytliga bakre muskelkedjan
- Den ytliga främre muskelkedjan
- De laterala muskelkedjorna
- Den spirala muskelkedjan
- Armlinjernas fyra muskelkedjor
- De funktionella muskelkedjorna
- Den djupa främre muskelkedjan
Vad är fascia?
Fascia är den vita hinnan på kött, som omsluter musklerna. Den finns också inne i musklerna och fäster på skelettet. Många liknar det vid spindelväv, en klibbig struktur. Och fascian ska vara väldigt klibbig – när man är stilla blir den torr och lite knastrig, det är därför vi är lite stela på morgonen och känner ett behov att sträcka ut kroppen. Fascian kapslar inte bara in utan den släpper också igenom ämnen, det är ingen tät struktur. Vi tänker ofta muskellängd när vi tänker hur rörliga vi är men egentligen är det ett samspel mellan fascia, ledrörlighet och muskellängd.
Fördelen med att jobba med muskelkedjorna
Jag har länge gjort självmassage med tennisbollar, då jag har varit väldigt spänd runt skulderbladen och när jag fick lära mig om de här muskelkedjorna tänkte jag att det kanske är intressant att släppa på spänningar hela vägen längs med en kedja, inte bara gå på precis där det gör ont. För ibland så gör det ont någonstans, men det är spänt på ett annat ställe i kroppen.
För att ge ett exempel: när man har problem med ett löparknä har man ont på utsidan av knät, men själva spänningen sitter i sätet. Muskeln från sätet på utsidan av benet drar ihop sig och gör att det blir irriterat nere vid knät. För att bli av med det onda måste du släppa på spänningen i sätet, inte gå in och trycka precis vid knät där det är inflammerat.
Att jobba med pressur, eller myofascial release (MFR) som det också kallas, kan göra skitont till en början. Men om du lyckas uppnå den önskade effekten och spänningarna avtar kommer du känna en lättnad i det ömma området, dels för att hjärnan utsöndrar smärtlindrande hormoner och dels för att själva krampen lättar.
Vad är triggerpunkter?
De ömma områdena som vi lägger pressur på i klasserna kallas triggerpunkter och är en liten, liten muskelkramp. Krampen uppstår då muskelns minsta beståndsdelar, aktin och myosin, har fastnat i varandra. Har man en stor kramp, som i baksida lår, kan man trycka eller sträcka ut för att lätta på spänningen, men det är inte så lätt att göra i de här små punkterna och då är tennisbollen, eller en golfboll, väldigt effektiv för den kan ju faktiskt gå in och göra det.
Träna hållbart – så använder du klasserna
När jag började laborera med att lägga pressur längs kedjorna upptäckte jag att det är bra att kombinera pressuren med att aktivera musklerna. För ofta när man har släppt på en spänning så vill man hitta ett normalläge. Om man bara stretchar och sen lever på som vanligt kan muskeln enkelt falla tillbaka till sitt spända läge. Om man istället stretchar och sen aktiverar direkt i det nystretchade läget då kanske man kan hitta ett annat rörelsemönster eller en annan form på kroppen.
I min Muscle Chains-serie finns tre videor för varje muskelkedja. En kort introduktion till den aktuella muskelkedjan samt en yinklass med pressur, och en flödande yogaklass. Det kan vara lätt att anta att man först gör den flödande delen och sen gör pressurdelen, då pressurdelen görs i stillhet ihop med yinyogapositioner, och vi vill ju gärna varva ner på slutet. Men jag skulle vilja att man gjorde tvärtom, att man börjar göra pressuren och släpper på spänningarna för att sen röra sig i det där lite mer lösa läget och att där jobba med att aktivera musklerna. Det blir mer hållbart så. Varför spänna på något som redan är spänt?
Öka din kroppskännedom – minska spänningarna
Vissa av klasserna är riktade mot grupper som löpare, paddelspelare, cyklister och stillasittare, men klasserna är självklart givande även om man inte utövar dessa aktiviteter. Man kan också välja att göra klasserna för man har ett problemområde som man vill bearbeta, att man har ont någonstans. Dessutom är klasserna är ett spännande sätt att öka kroppskännedomen på genom att utforska muskelkedjorna del för del. Jag har nytta av denna kunskap i all min träning och använder teknikerna jättemycket!
Genom att lära dig dessa tekniker behöver du inte gå till massören, du kan ta hand om dina egna muskelspänningar! Det är verkligen ett superverktyg för alla blir ju spända ibland – oavsett om det är för att man tränar för lite eller för mycket. Hur vi än använder våra kroppar kommer vi alltid att samla på oss spänningar då och då. Och även om man tror att man inte är spänd så kan det vara intressant att testa, för ibland hittar man spänningar som man inte hade en aning om låg där under.
Läs mer om muskelkedjor, MFR och smärtlindring
- Läs mer om Muscle Chains
- Utforska Nerve Flossing och MFR med mig, av Milla Floryd
- Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken, av Yogobe
Videotips – släpp på spänningarna med Majjas Muscle Chains-klasser
Yoga with
Yin yoga kombinerat med pressur längs den ytliga bakre muskelkedjan.
Yoga with
Flödande yoga som förlänger och aktiverar den ytliga bakre muskelkedjan.
Yoga with
Yoga med tennisboll som mjukar och stärker muskelkedjorna från bålen ut till armarna.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!
