Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Metta-meditation är en buddhistisk meditation som handlar om kärleksfull vänlighet. Du riktar känslan först till dig själv, sedan till någon du håller nära, och till alla levande varelser. Här får du veta mer om metta bhavana meditation som kan hjälpa dig att öppna hjärtat.

Metta bhavana – meditation för kärleksfull vänlighet

Inom buddhism finns inget ord som betyder detsamma som vårt västerländska "meditation". Man brukar istället använda bhavana, som betyder "odlandet" eller "kultiverandet av". Om du riktar din uppmärksamhet på andningen kallas det till exempel för anapanasati bhavana, alltså odlandet av uppmärksamhet (sati) på in- och utandningen (ana-pana).

Bhavana visar att meditation är något aktivt du gör, inte något som bara händer av sig själv. För att meditera behövs en del ansträngning – en balans mellan ansträngning och mottaglighet, att släppa taget. I metta bhavana är det metta som du odlar, väcker eller tar fram. Metta betyder kärleksfull vänlighet (”loving kindness”), eller kärleksfull välvilja, inte helt lätt översatt.

Vill du odla din kärleksfulla vänlighet – till dig och andra? Vi har metta/loving-kindness meditation på svenska och engelska i videobiblioteket här på Yogobe. Njut av din hjärtliga stund!

Metta är en djup önskan om att det ska gå väl för både dig själv och för andra. Den är fri och behöver inte något tillbaka. Denna önskan kommer ur ett öppet hjärta, och bygger på att vi på djupet identifierar oss  med andra människor och allt som lever och andas.

Mettameditation – så gör du

• Sätt dig så att du sitter bekvämt och avslappnat.
• Ta två eller tre djupa andetag med lång utandning.
• Bli medveten om vad du känner i kroppen, hur du mår just nu.
• Ge dig tillåtelse att uppleva vad du än känner.
• Under några minuter, känn eller föreställ dig hur andningen rör sig genom mitten av ditt bröst – i området runt hjärtat.
• I lugn och ro, börja att mentalt upprepa, långsamt och stadigt, följande eller liknande fraser:
  • Låt mig vara lycklig.
  • Låt mig leva i fred och harmoni.
  • Låt mig vara trygg och säker.
  • Låt mig ha tålamod och mod.

• Börja med dig själv, utöka sedan till någon nära, "Låt dig vara..." och sedan till alla varelser, "Låt alla vara...". Försök hålla fraserna i ditt hjärta precis som du skulle hålla något bräckligt och dyrbart i handen.

• När du sedan säger fraserna kan distraherande tankar att dyka upp. Det börjar klia i huvudet, ditt knä gör ont eller du börjar tänka på jobbsamtalet du ska ringa. När distraktionen kommer, försök komma tillbaka till frasen igen och igen.

Hjärtats befrielse  – metta är också att vara snäll mot sig själv

Självklart är vi inte alltid så närvarande eller öppenhjärtiga, och det tar tid och tålamod att odla metta. Men om vi är i kontakt med oss själv och är medvetna, kommer vi naturligt att önska att det ska gå väl för andra. Metta kan då uppstå bara genom att vi tänker på eller blir medveten om en annan. 

Metta-meditation kan vara hjärtats väg mot befrielse – att ha en vänlig attityd till sig själv är också en del av metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Lästips om meditation, mindfulness och visdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Fyra principer till visdom – och ett mer hållbart liv, av Lars-Johan Bastås.

Videotips med meditation och kärleksfull vänlighet

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 3cyz Yogobe Video: 5px8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Gravida kvinnor i Västerbotten är mindre fysiskt aktiva än vad som rekommenderas under graviditeten. Detta ökar risken för sämre hälsa och akuta kejsarsnitt. Läs mer om den pågående forskningsstudien North Pop – för friska och välmående barn.

Låg fysisk aktivitet kan leda till ohälsa och komplikationer

NorthPop är en stor forskningsstudie i Västerbotten med syftet att undersöka risk- och friskfaktorer för vanliga sjukdomar hos barn. Alla blivande föräldrar i Västerbotten inbjuds att delta i studien. Projektet genomförs av forskare vid Umeå universitet och personal vid Region Västerbotten.

NorthPops första rapport visar att gravida kvinnor i Västerbotten går upp mer i vikt och är mindre fysiskt aktiva under sin graviditet än vad som rekommenderas. Det i sin tur ökar risken för ohälsa och akuta kejsarsnitt.

– Detta är ett viktigt fynd eftersom det visar att det finns möjlighet att förbättra hälsan hos gravida kvinnor och deras barn i Västerbotten, säger Lina Meander vid Institutionen för klinisk vetenskap och första författare till studien.

Inom studien har man sedan 2016 följt 5 000 gravida kvinnor i Västerbottens län. Nästan hälften gick upp mer i vikt under graviditeten än vad som rekommenderas enligt internationella hälsorekommendationer. Bara drygt var fjärde kvinna visade sig ha en fysisk aktivitetsnivå som rekommenderas för en bra hälsa.

Bättre hälsa med träning och rörelse under graviditeten

I NorthPop har man kunnat se en koppling mellan stillasittande och sämre hälsa under graviditeten. De kvinnor som var mer fysiskt aktiva hade mindre viktuppgång under graviditeten och allmänt bättre hälsa med minskad risk för akuta kejsarsnitt.

Totalt kommer 10 000 gravida kvinnor i Västerbottens län att ingå. Kvinnorna, deras partners och deras barn kommer att följas tills barnen är i skolåldern. NorthPop förväntas generera en stor mängd forskningsresultat under de kommande decennierna.

Målet med forskningsprojektet är friska och välmående barn. De senaste decennierna har astma, allergier, övervikt, karies och beteendeproblem ökat bland barn och unga. Det vi vet är att den framtida hälsan grundläggs i ett tidigt skede i livet, och det saknas fortfarande viktiga pusselbitar i kunskapen om hur arv och miljö samspelar under graviditet och barndom. För att förstå hur tidiga riskfaktorer påverkar hälsan senare i livet följs barnen under hela uppväxten.

Studien om de gravida kvinnornas vikt och fysiska aktivitet publiceras i den vetenskapliga tidskriften BMC Pregnancy and Childbirth.

Källa: NorthPop, SVT

Läs mer om graviditet, hälsa och motivation

• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten, av Majja Lundh och Vevve Jäderlund.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies".

Videotips – gravidyoga och gravidträning online

Yogobe Video: k68r Yogobe Video: r83f Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 26ax

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Stimulering av vaguserven kan öka välmående och skapa känlsor av trygghet och lugn. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap skriver här om hur meningsfulla samtal på arbetsplatsen kan stärka vagusnerven. 

Klangmassage stimulerar vagusnerven och ger välmående

Jag har den stora förmånen att ha en kompis som alltid ger mig det där lilla extra i present. Det där som talar direkt till mina behov. Det som hon på något vis fångat upp att jag på djupet kommer att må bra av. Och jag blir alltid lika berörd, såväl av hur hon förstår mig som av hur mycket hon bryr sig om mig. Den senaste gåvan jag fick var ett presentkort på en alldeles speciell massage. Nämligen en klangmassage.

Klangmassagen genomförs med klangskålar som placeras på olika ställen på kroppen och var och en av skålarna, som är tibetanska så kallade "singing bowls", har en unik klang. De har använts för meditation i Nepal och Tibet sedan urminnes tider och skapar tillsammans kraftfulla ljudvibrationer som försätter både kropp och sinne i ett tillstånd av lugn och avslappning. 

Det som är lite extraordinärt med detta, i alla fall för en neuro-nörd som jag, är den forskning som visar att det nervknippe som löper genom vår kropp, och som kallas för vagusnerven, blir stimulerad av klangerna och vibrationerna. Man skulle kunna säga att nerven blir "tonad", ungefär som när vi tonar muskler. Den blir helt enkelt starkare och därmed mer stabil. Och vi som människor blir lugnare, tryggare och får ett ökat välmående.

Bli lugnare genom att aktivera vagusnerven

Även om forskningen om vagusnerven är i ett tidigt skede, vet vi bland annat att den är kroppens längsta nervknippe, att den tillhör det autonoma nervsystemet, att den består av cirka 80 000 nervtrådar och att dess aktivitet till 80 procent handlar om att samla in data om vad som pågår i kroppen. De resterande 20 procenten handlar om att styra olika processer i kroppen som till exempel svalgmuskulatur, andning, hjärtfrekvens och mag- och tarmkanalen. Vi vet också att när vagusnerven stimuleras frigörs "lugn-och-ro"-hormonet oxytocin i kroppen. 

Det finns andra sätt att tona vagusnerven. Till exempel kan man hänge sig åt beprövade praktiker som yoga och akupunktur eller skapa egna ljudvibrationer genom att nynna eller sjunga. Man kan också ägna sig åt kallbad, eftersom kyla stimulerar nerven. Ytterligare ett sätt – och det är detta som jag personligen tycker är en aning mindblowing – är att vi kan stärka vår vagusnerv genom att knyta an till andra människor. Att samtala med andra människor på ett sätt som skapar lugn och trygghet och som stärker tilliten mellan oss frigör också oxytocin. 

Efter min klangmassage-upplevelse, då tiden upphörde att existera för en stund, har jag tänkt mycket på denna slags form av hälsokur. Och jag blev ytterligare stärkt i min feedback-revolution. Den handlar egentligen inte om att göra revolution, snarare om att "revolutionera" sättet vi samtalar med varandra på arbetsplatsen.

Trygg kommunikation skapar vila

Meningsfulla samtal, som förs utifrån nyfikenhet, empati och medkänsla för varandra skapar trygghet mellan människor. Det frigör oxytocin och det bygger tillit. Vi stärker därmed vårt trygghetssystem, det vill säga vagusnerven, och vi bidrar till att öka vårt kollektiva välmående. Att effekterna av det, rent organisatoriskt, leder raka vägen till kreativitet, produktivitet och innovativ kraft, visar dagens forskning på ganska så entydigt. 

En farhåga inför att lägga tid på möten för denna typ av samtal som jag fångat upp är att det tar mer tid än att till exempel ge feedback. Och att det kanske kommer att ta för mycket tid. Tid man inte har. Medan jag tänker att vi snarare förlänger tiden om vi tar oss tid för mer meningsfulla samtal. Trygg kommunikation med andra skapar en stunds vila och återhämtning. Och det skapar utrymme för gemensam reflektion och lärande. Värden som inte går att mäta i tid. De går enbart att mäta i hållbarhet och långsiktig framgång över tid. Och det visar sig ju med tiden. Fast ofta tidigare än man tror.

Lästips

• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness.

Videotips för balans och smarta pauser på jobbet

Yogobe Video: w4s5 Yogobe Video: f57x Yogobe Video: 39ug Yogobe Video: u4h3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Eva Hamboldt

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här.

Har du kort om tid men behöver en kick att börja dagen med? Här kommer ett recept på en smoothie som passar perfekt på morgonen. Bra fett och protein för en hållbar start på dagen!

Starta dagen med en näringsrik och mättande smoothie 

Ibland finns inte tiden men näringen behövs och du behöver en kick för att starta dagen på bästa sätt. Jag laddar gärna med lite extra protein och bra fett på morgonen. För mycket kolhydrater gör ofta att jag inte står mig lika bra och tröttheten kryper på innan lunch. Alla är vi olika och har olika behov såklart men jag tänkte tipsa om en av mina bästa morgonsmoothies.

Det här behöver du:

2 portioner

• Frusna jordgubbar ca 3-4 st (Rik på c-vitamin, järn och antioxidanter)
• Frusen passionsfrukt 2 kuber (Innehåller protein och mycket c-vitamin)
• Frusen mango ca 6-7 bitar (Innehåller vitamin-A)
• Frusen broccoli ca 4 buketter (Rik på c-vitamin, k-vitamin och kalcium)
• Frusna ärtor ca 3 msk (Innehåller c-vitamin, zink, k-vitamin och folat)
• 8-10 mandlar (Bla bra fett och protein)
• 1 - 2 msk med ekologiskt, osaltat och osötat jordnötssmör. (Bla bra fett och protein)
• Ärtmjölk. Mängd varier beroende på vilken konsistens du vill ha.
• 1 msk hampaprotein

Så gör du:

• Mixa allt i en blender.
• Har jag färska bär och grönsaker använder jag det och då brukar jag slänga i lite is för att få det kallt och lite “glassigt”.

Servera i ett härligt glas och toppa gärna med en hemmagjord granola.

Innan du häller upp smoothien – lugn morgonritual

Yogobe Video: aw43

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Varför är det bra att variera sig i träning? Tänk mångfald. En kropp som bara tränar en sak blir som ett sädesfält av raka rader. I variationen däremot – där växer utvecklingen som ger dig en mer hållbar kropp för livet. Läs mer om hur du kan ta första steget genom att söka upp motsatser!

Varför är variation i träningen nyttigt?

Det är antagligen ingen nyhet för dig att variation i din träning och rörelse är väldigt nyttigt. Det har du hört förut va? Men vad är det som gör att variation och nya rörelsemönster är så nyttigt för oss? Varför blir en löpare bättre på att springa genom att börja köra lite yoga och hur kommer det sig att man blir bättre på sin yoga genom att också börja köra lite tyngre och mer explosiv träning?

För att ta reda på detta måste vi reda ut vad en mänsklig kropp egentligen är och vad evolutionen hade för avsikt för oss. Du är i grund och botten den perfekta överlevnadsmaskinen. Din kropp är genom evolutionen ”designad” för att anpassa sig efter de utmaningar som naturen presenterat för oss. Allt för att vi ska lyckas överleva och fortplanta oss.

Vi blev ständigt utmanade av naturen och enbart den med störst fysisk förmåga att anpassa sig överlevde. Krävdes det att vi var tvungna att röra oss långa sträckor i sökandet efter föda och skydd utvecklade vi uthållighet. Krävdes det att vi grävde, lyfte på stenar, klättrade i träd då utvecklades vår styrka.

Evolutionen har därmed gett oss otroligt stora möjligheter till anpassning, något som vi, som moderna människor, fortfarande bär med oss. Men i dagens samhälle krävs inte längre den fysiska anpassningsförmågan av oss som det en gång gjorde. Nu utnyttjar vi den istället när vi tränar och rör på oss. Men skillnaden på den moderna träningen och på hur våra förfäder levde och rörde på sig är enorm.

Mångfald lika viktig i kroppen som i naturen

Våra förfäder rörde på sig hela dagarna och mötte ständigt nya utmaningar och ansträngningar, något som kan beskrivas som en polykultur av rörelse (poly betyder många).

Vi som tränar nuförtiden har antagligen hittat en träning som vi tycker mycket om men som med stor sannolikhet är mer ensidig, med andra ord en monokultur av rörelse (mono betyder enkel).

Och det man vet inom biologin är att polykulturer är det viktigaste som finns för mångfald, balans och dynamik. Tänk dig en äng full med olika blommor, gräs och örter, insekter och fåglar, det är en polykultur. Tänk dig nu ett fält med samma sädesslag i långa rader, allt i samma höjd och i samma färg, det är en monokultur.

En kropp som bara tränar en sak, som bara följer en rörelseform utan större variation blir som ett sädesfält. Men en kropp som får röra sig snabbt, långsamt, som får sträcka ut, vara explosiv, springa långt eller ligga lugnt och andas djupt blir som en blomsteräng av rörelse.

Nyckeln är för oss, likt blomsterängen, att variationen skapar synergier som gör att det inte krävs så mycket för att det ska ge massor. Så vill du utvecklas, bygga en mer hållbar kropp full med möjligheter så krävs det faktiskt inte så mycket.

För att ta första steget ska du fundera på vad som skulle vara den absolut raka motsatsen till den träning och rörelse du nu gör och tycker bäst om. Sök upp den, utforska den och lägg till lite av den i ditt träningsliv. Lär dig att långsamt uppskatta den och se alla fördelar den ger och låt den bli en del av din långsamt växande polykultur av rörelse.

Lästips om rörelse och kroppens kapacitet

• Vad är ensomatisk rörelse? av Linus Johansson.
• Yoga med mig – utforska kroppens kapacitet i 360, av Moa Westman.
• Har du tid för återhämtning & rörlighet? av Tanja Djelevic.

Yoga och träning online – för en varierad, stark & mjuk kropp

Yogobe Video: sg86 Yogobe Video: 98bw Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 3d4w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

As a teacher I want to give students the skills to inhabit themselves fully. To make them trust the wisdom that we all have inside of us. Join me on the mat exploring Ashtanga yoga online here at Yogobe.

Ashtanga yoga – a practice where you can explore and grow

I am really passionate about human development, and entering into that new dawn, exploring what the truth is. This has guided me into the practice of yoga, especially Ashtanga yoga. I've been practicing ashtanga yoga for 25 years and I always say that Ashtanga yoga was the best decision I ever made for myself and happy to share with others. Teaching is just an extension of my own practice, my sadhana – that consistant journey of uncovering the truth of who I am. I love to explore the sense of empowerment and connection with all the students that cross my path.

When I am teaching, I'm exploring too and love the sense of giving students the skills and the true beauty of what yoga develops in each human being. I find it to be my duty to give students the skills to make that connection, the skills to inhabit themselves fully, to trust the wisdom that they have inside of them.

One of the true rewards of a longterm yoga practice is to trust that inner guidance and yoga is really about clearing that path. As a teacher I just facilitate that energy. Because everyone has the ability to obtain a connection to that higher self and also to heal old wounds. I try to help to clear that path and to facilitate a space to explore, to learn and also to grow.

I am here to take you through the Ashtanga yoga practice, and I feel it's my purpose to share the development with people who are open to explore the nature of yoga. It will be fun! Expect growth, transformation and to work outside your comfort zone where I will support and guide you along the way.

What is Ashtanga yoga?

For those of you who are new to the embarking of the Ashtanga yoga practice, Ahtanga yoga is a method of practice, with six set sequences. This particular practice was spread throughout the world by the late teacher Sri K. Pattabhi Jois. We memorize this sequence of poses to actually be able to create the sense of moving meditation.

Ashtanga yoga has a way of cultivating strength to the physical body, we become more flexible, we become healthier as well in our physical body. But the beauty of it is that we also become more confident, we feel more centered in ourselves, we obtain and connect to this greater sense of peace within ourselves. It doesn't necessarily mean it will make life easy, but this type of practice gives us the skills to navigate through life more fully.

Learn Ashtanga yoga online with Laruga at Yogobe

We have created three different playlists that are adapted to different levels of knowledge, which is based on the first series in Ashtanga - Primary Series. Each playlist starts with an introductory workshop and also includes lectures, hands-on classes and tutorial videos.

• Ashtanga Yoga Foundations – this playlist is for you who is new to ashtanga which will provide you with an introduction to the practice and it's foundations.
• Ashtanga Yoga Essentials – these classes will deepen your understanding of Ashtanga yoga, working from the inside out.
• Ashtanga Yoga Progression – Laruga ties everything together and guides you through the full primary series.

Read more about Ashtanga and the good habits of yoga

• What is ashtanga yoga?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.
• Yoga – den populäraste träningsformen i världen.

Video recommendations – Ashtanga yoga online with Laruga Glaser

Yogobe Video: f2z3 Yogobe Video: 4r7f Yogobe Video: b92e Yogobe Video: k8a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Vad är prehabträning? Och hur kan du genom att tänka prehab hitta långsiktigt hållbar träningsrutiner. Lär dig mer och få tips här!

Vad är skillnaden mellan prehab- och rehabträning?

För att få en stark, välmående och hållbar kropp behöver vi balansera vår träning och därför vill vi lyfta prehabträning under april. Prehabträning handlar om prevention, vad du ska göra och träna för att undvika skador i framtiden. Rehab är en förkortning av rehabilitering och syftar till de övningar du gör när du redan är skadad för att läka och bli stark igen.

Vem behöver prehabträna och varför?

Alla! Dock så varierar det hur vi behöver prehabträna beroende på vad vi tränar. Yogin behöver stabiliserande styrkeövningar som komplement medan löparen behöver stärka upp specifika muskelgrupper för att undvika överbelastning. Den som tränar styrketräning behöver variera med rörlighetsövningar. Att balansera träning med återhämtning är viktigt för alla som tränar!  

Sju tips för en hållbar träningsrutin 

• Värm upp – Slarva inte med uppvärmning eller nedjoggning/stretch. Ge kroppen åtminstone 10 minuter åt uppvärmning så att lederna får ledvätska, kontakten mellan nerver och muskler väcks och öka pulsen gradvis så att du är redo när hjärtat ska börja slå hårdare och undviker att drabbas av en syreskuld direkt.

• Lägg till styrka i din träning – Det är lätt att vi snöar in på en viss träningsform, upptäcker snabba resultat men förlorar vikten av att hålla i längden. Det beteendet leder ofta till att vi sliter på kroppen och framförallt våra leder och ligament. Därför uppmuntrar vi dig att lägga till 1-2 styrkepass i veckan. Kom ihåg att variera övningarna!

• Ge kroppen återhämtning  – ta vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig. Om du vill upprätthålla en rutin, ersätt löpturen, styrkepasset eller vinyasayogan med ett par restorative- eller yinyogapositioner.

• Gör träningen till en del av din livsstil – Utgå från din vardag och planera in träningen. Har du svårt att få tiden att räcka till? Hört talas om "5 a.m. club"? Om inte, håll utkik i bloggen - då vår redaktör Sara håller på att testa konceptet.

• Satsa på rörlighetsövningar – Skrattar du åt hur orörlig du är? Då är det dags att sluta garva och börja balsamera kroppen med rörlighetsövningar. Just rörlighet är en av de aspekter som kommer hjälpa en åldrande kropp från att skada sig. Se playlist nedan för videor med rörlighetsövningar.

• Prioritera kvalitet – Inte tid. 10 minuter varje dag är bättre än 90 min en gång per vecka. Kontinuitet är nyckeln till framgång!

• Ha kul och njut – Gör det du tycker är kul och mår bra av. Om du kanske inte har utforskat träning så mycket – kom ihåg att det finns en enorm variation: Core-träning, dans, slow yoga, lågintensiv träning, kondition, yinyoga och mycket mer. Kika i vårt videobibliotek för inspiration.

Playlists för rehab, återhämtning och hållbarhet

Som hjälp på traven att skapa en hållbar träningsrutin ger vi dig här en skön blandning av vila, återhämtning, prehab- och rörlighetsövningar: 

• Självmassage med foamroller och bollar: Videor där du med hjälp av foamroller och bollar mjukar upp och släpper taget om spänningar.
• Öka din rörlighet – hela kroppen: En härlig blandning av övningar som hjälper dig att träna upp din rörlighet.
• VILA – tid för återhämtning: Den perfekta playlisten för vilodagen! En skön blandning av avslappningsövningar, yoga nidra och yin-och restorative yoga.
• Prehabträning för hela dig: Våra duktiga instruktörer guidar genom övningar som stärker kroppen på ett hållbart sätt.

Läs mer om hållbar träning och yoga

• Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy
• Är din träning hållbar?, av Victor Frih

Videotips – ta hand om din kropp online

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: pu94 Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Att ta pauser är superviktigt för att få flow under arbetsdagen. Här delar Agnes, Sara och Philippa från Yogobe Crew med sig av hur de får till smarta pauser för rörelse och återhämtning när de jobbar hemma.

Så får vi till smarta pauser och flow under arbetsdagen hemma

Att ta tid för återhämtning är avgörande för att kunna prestera på topp – både när det gäller träning och arbete. Vår hjärna kan inte fokusera på samma sak hur länge som helst och kroppen mår inte bra av att sitta stilla framför datorn för länge. Precis som många andra jobbar vi på Yogobe hemifrån till största del just nu och precis som för alla andra har det inneburit en del utmaningar med att skapa en bra arbetsmiljö hemma. Vi frågade tre av våra kollegor om hur de får till återhämtning och smarta pauser under hemmaarbetsdagen: 

Agnes – Operations and Partnership Manager

– Från att ha varit en person som föredragit rutinerna med att vara på en arbetsplats varje dag, har jag nu blivit en sådan som verkligen uppskattar mina hemmajobbdagar. För nu vet jag vad jag behöver för att en sådan dag ska bli lika härlig som en kontorsdag! Jag tänkte dela med mig av tre tips för att få till pauser vid hemmajobb:

• En lugn morgon. Det kanske inte räknas som en paus då arbetsdagen inte börjat, men jag vill verkligen slå ett slag för att ge dig lite tid för DIG innan du börjar arbetsdagen. Vad det innebär spelar mindre roll, men försök att undvika att öppna datorn/mobilen det första du gör. Tips – playlisten Lugn morgonstund.

• Lunchträning. Detta är en stor anledning till att jag nu älskar att jobba hemifrån - tröskeln för lunchträning blir (för mig) så mycket lägre när jag är hemma. Jag föredrar någon utomhusaktivitet här som en rask promenad eller löptur för att få en paus också från det fysiska rummet. De dagar jag inte kommer ut blir det en klass på Yogobe, en favorit just nu är Majja Lunds lunchgympa.

• Eftermiddagspaus. Det kan inte bara vara jag som kan dippa sådär runt 15-tiden på eftermiddagen? Här brukar jag varva med att plocka ur diskmaskinen, bädda sängen (om det missades på morgonen, woops) eller sätta på en av alla låtar som vi delar i vår Slackgrupp #dagensdansaurskitenurhuvudetlåt och bara dansa loss! Åsa Fornanders dansklasser är också korta och perfekta för härlig rörelse på rasten.

Sara – Content Manager

– Jag är småbarnsmamma så luncherna är min heliga tid för mig själv! Jag tar alltid en hel timmes lunch så jag hinner röra på mig och äta i lugn och ro. Det första jag gör är att gå ut och ta en kort promenad på 5-10 minuter bara för att komma utanför lägenheten och få lite frisk luft och miljöombyte.

Sen blir det någon form av yoga, träning eller meditation. Jag känner in vad jag behöver just idag och sen väljer jag ett pass så jag har det klart innan lunchen så det bara är att trycka på play sen när det är dags. Eftersom jag är en riktigt långsam ätare så blir det korta pass på 10-20 minuter. Jag älskar Tanja Djelevics Sweat Party och Bendable Body-sekvenser som är korta men härliga. Elin Wennmans nya Maxa puls och styrka kan jag också rekommendera, hade träningsvärk i flera dagar efteråt haha. 

Min utmaning är att ta korta pauser under arbetsdagen, jag kan verkligen fastna framför datorn och sitta alldeles för länge utan att röra på mig. Här är några tips:

• För att få till lite rörelse brukar jag väva in lite hemsysslor som att vattna blommorna eller vika tvätt. Kanske inte den roligaste rasten men bättre än ingen och skönt att bara fokusera på något helt annat ett tag.
• De dagar när jag inte har möte eller anledning till att ringa någon av mina kollegor brukar jag slå en signal i alla fall, bara för att checka in och få lite social kontakt.
• Drick mycket vatten – så håller du dig återfuktad och fräsch + att det blir en del spring på toaletten :)
• Nya konceptet Run, Flow, Let go är fantastiskt! 5 minuters-videor som garanterat fyller på med ny energi!

Philippa – Head of Marketing

– För en person som rapat mantrat "återhämtning är A och O" i diverse yogasalar är det nästan ironiskt hur svårt jag själv har för att ta mig just den tiden. 

För en sådan som mig, med noll fasta rutiner är det en utmaning att jobba hemifrån. Inga fikapauser. Inga kollegors hundar som påminner mig om att det finns ett liv utanför skärmen? Jag kan alltså sitta framför skärmen i tre timmar i sträck, utan att ha ställt mig upp en enda gång eller låtit min blick slappna av på en punkt utanför min lilla Mac-skärm. Därför behöver jag PåMINNELSER. Och dessa kommer i olika former, jag ska avslöja några av dem för er:

• På morgonen. Jag får INTE sätta mig vid skärmen direkt efter att jag borstat tänderna. NICTHT! Under morgonens 10-15 minuter måste jag ge mig själv någon typ av in-checkning. Det lättaste är att rulla ryggraden - du börjar i en stående position och sedan rular du kota för kota (superlångsamt) ner till en framåtfällning. Detta sker alltså medans kaffet puttrar. För om din ryggrad mår bra, då mår du bra. Här är en grym liggande 15 min-klass med Linus Johansson som du kan göra från sängen!

• Under arbetsdagen. Jag använder ett alarm som plingar så där underbart vackert varje timma. Och då påminns jag om att ställa mig upp - göra ett par kontorsyoga-övningar. Sen får jag med gott samvete återvända till det maniska beteendet.

• Yoga nidra – det är min snuttefilt, då det får mig att landa, oavsett om det är under arbetsdagen, på lunchen eller innan jag går och lägger mig. Yoga nidra gör mig sådär filmjölkslugn och jag ser alltid, alltid, alltid till att göra en session under dagen för att låta hela mig få vila och återhämta mig.

Häng på Pausa Smart Challenge

Blir det för mycket stillasittande under arbetsdagen? Pausa Smart Challenge är en 4-veckors utmaning vars syfte är att hjälpa och peppa dig att ta pauser för att öka ditt fysiska och mentala välbefinnande. Utmaningen består av korta videor med mindfulness- och rörelseövningar som hjälper dig att hantera stress, spänningar, smärta och stelhet i kroppen. Videorna är 3-10 minuter långa och du kan utföra dem var som helst, när som helst. Utmaningen är tillgänglig för alla aktiva medlemmar på Yogobe. Vill du att ditt företag också ska anta utmaningen? Hör av dig till [email protected]!

Läs mer om smarta pauser

• Pausa Smart – enkla och effektiva övningar du kan göra på jobbet, av Camilla Oldeberg
• Utmana kollegorna till att ta smarta pauser, av Yogobe
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz

Videotips – våra favoriter att pausa med

Yogobe Video: 3g8d Yogobe Video: u9p3 Yogobe Video: z62t Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!