Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Trädgårdsarbete är också träning! Gräva, rensa i rabatten, kratta löv, klippa gräset, skörda – allt kräver sin kropp. Olika positioner belastar olika delar av kroppen och kräver olika sorts träning. Personlige tränaren Seth Ronland ger här sina bästa tips för hur du kan avlasta din kropp när du jobbar i trädgården. 

Träna för trädgårdsarbete – bli stark där du behöver det

– Att få trötthet och lite smärta i ländryggen är väldigt vanligt vid trädgårdsarbete, säger personlinge tränaren Seth Ronland. Även fotlederna, höftlederna och axlarna brukar påverkas. Att man har känningar i ryggen i stort är också vanligt då i princip alla andra delar av kroppen påverkar ryggen. 

– Det finns lite risker med att börja spela fotboll efter femton år och inte ha rört på sig. Med andra ord, vi måste träna på positionerna som vi är ute efter att bli starkare, uthålligare och stabilare i.

Fundera alltså på vad det är du vill att din kropp ska klara av. Vad vill du använda din kropp till? Utgå från det i din träning. Ska du gräva eller klippa häcken krävs det ofta mer styrka i ryggen än när du rensar rabatten – då behövs det mer höftrörlighet. Kan du rotera bröstryggen på ett bra sätt? Kan du böja dig fram och bak? Kan du sitta på huk utan större ansträngning?

Därför får du ont av att jobba i trädgården

Vid trädgårdsarbete precis som vid all annan fysisk aktivitet, är det vanligt att få träningsvärk. En helt naturlig reaktion som beror på att kroppen inte är tillräckligt tränad för uppgiften. Kroppen är dessutom inte optimerad för att göra monotona uppgifter alltför länge eller sitta/stå i en och samma position under långa stunder. Ett tips är att dela upp arbetet i kortare pass för att slippa överbelastning.

Tips till dig som gör trädgårdsarbete – så hjälper du kroppen

• Om du har möjlighet, börja med kortare arbetspass i trädgården för att sedan öka på tiden. Då hinner kroppen vänja sig och bygga upp sig för uppgiften.
• Tänk på att det alltid är jobbigast i början!
• Försök få in pauser i trädgårdsarbetet.
• Sitt eller stå inte länge i en och samma position. Byt position under arbetets gång om möjligt.
• Var snäll mot din rygg. Dess funktion är viktig för hela kroppens funktion.
• Utgå från vad det är du vill att din kropp ska klara av när du tränar.
• Att träna framförallt ländrygg och axlar brukar vara bra vid trädgårdsarbete.
• Träna rörlighet, uthållighet och styrka för bästa kroppsliga funktion.
• Ha kul!

Läs mer om rörelse, träning och en hållbar kropp

• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Vevve Jäderlund.

Videotips inför trädgårdsfix

Yogobe Video: 9g8s Yogobe Video: 9hd4 Yogobe Video: 29we Yogobe Video: 9ec2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hundra zoom-möten senare och du har gamnacke vid köksbordet? I pandemins spår jobbar många fortfarande hemma, och påverkan på kroppen är tyvärr inte positiv med smärta i nacke, axlar och rygg. Men du kan hjälpa kroppen genom att göra övningar mot de vanliga smärttillstånden. Läs mer och se nya videor här!

Att jobba hemma ger smärtande nacke och värkande rygg

Det där vi trodde skulle vara några veckor, tog visst lite längre tid. Vid pandemins start förra året när många anställda fick besked att de skulle arbeta hemma var det många som tyckte det var lite soft att få chilla hemma i soffan med datorn en vecka eller ett par. Initialt var det trängsel i parker och friluftsstråk där man hade ’Walk and talks’ med kollegan i luren och dagliga friskvårdstimmar togs ut för att dagtid träffa sin löpcoach, när man nu äntligen hade tid att träna för det där loppet.

Ett drygt år senare med otaliga zoom-möten och dåliga arbetsställningar framför datorn är det tyvärr ett annat scenario vi ser. Smärtande nackar och axlar och värkande ryggar. Musarm, spänningshuvudvärk och skrivkramp i en salig röra. Hemmabyggen med boktravar på diskbänken att ställa sin laptop på för att kunna stå och arbeta konkurrerar med tappra försök att finna fungerande liggande arbetsställning i soffan.

Den initiala frihetskänslan och aktivitetsglöden har falnat och en ökad inaktivitet hos befolkningen tycks nu vara ett faktum. Gymmet känns inte tryggt och simhallarna är stängda. Arbetsdagen kan fortsätta en bra stund efter middagen eftersom kontoret är just där i köket och är öppet igen så fort bordet är avdukat efter middagen och barnens fritidsaktiviteter är begränsade. Att dessutom partnern och de studerande hemmaboende ungdomarna är hemma gör inte situationen bättre. Det är fler som konkurrerar om platserna hemma och friktionen är ibland påtaglig.

Rörelse – en väg ur smärta 

Att sitta stilla, att sitta dåligt, att jobba enformigt har aldrig varit bra, men just nu är detta så tydligt för många. Små pauser med smarta rörelser kan vara en lösning, eller åtminstone en hjälp på vägen. Många gånger är rörelse vägen ur smärta. Att rulla ut yogamattan och göra ett kort set med övningar tar inte lång tid. Kanske den korta stunden är en bra investering för att bli av med smärtan, eller förebygga den. Musarmen behöver mobilisering, nacke och skuldra behöver cirkulation för att möta spänningshuvudvärken och den smärtande ryggen behöver byta läge. Kanske den lilla pausen till och med hjälper mot skrivkramp och projektångest.

Och du, du glömmer väl inte att ta ut din friskvårdstimme, trots att loppet blev inställt förra året kommer det säkert att köras framöver.

Med värme,
Hillevi Borga

Nya klasser online med Hillevi Borga

Nu har vi fyllt på med nya klasser med Hillevi. Den här gången ligger fokus på övningar för att möta vanliga smärttillstånd som kan vara relaterade till hemmakontorets utmaningar. Du hittar alla Hillevis sekvenser i videobiblioteket!

Läs mer om träning och arbete hemma

• Utmana din kropp! av Hillevi Borga.
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz.
• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.

Videotips med övningar för vanliga smärttillstånd

Yogobe Video: 8db2 Yogobe Video: 8p9u Yogobe Video: u4w8 Yogobe Video: 7w2u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det går inte att ta bort allt som gör ont i livet. Men det går att lära sig att hantera smärtan, och då är balansen mellan aktivitet och återhämtning viktig. Läs mer om onlinekursen YOMI vid utmattning eller smärta och hur yoga kan hjälpa dig vid smärta och utmattning här!

Mina lärdomar om utmattning och långvarig smärta 

Jag har jobbat som psykolog i snart 9 år. Det är tillräckligt länge för att ha träffat och behandlat hundratals personer, men fortfarande för kort tid för att ha svaren på alla svårigheter mina patienter upplever.

Några saker vet jag dock efter 9 år:

• Vi kan inte ta bort allt som gör ont, hur mycket vi än skulle önska.
• Det finns sällan någon väg tillbaka till det gamla när man drabbats av utmattning eller långvarig smärta – däremot finns det en väg framåt mot något nytt och mer funktionellt.
• När kroppen smärtar och hjärnan är trött är något av det viktigaste vi kan lära oss att reglera mellan aktivitet och återhämtning, för att hitta en ökad balans.
• Det är en hel del vi ännu inte vet om utmattning och långvarig smärta, men det betyder inte att vi saknar verktyg för att hantera de tillstånden.

Onlinekurs med yoga, mindfulness och psykologi

I YOMI vid utmattning eller smärta, som är ett av tre YOMI-program på Yogobe, vänder vi oss till personer med utmattning och/eller långvarig smärta. I programmet utgår vi från det vi vet via psykologisk forskning och praktisk klinisk erfarenhet, och kombinerar det med yoga- och mindfulnesspraktik. Det är ett program som både utmanar, mentalt och fysiskt, och tillåter att pausa och backa tillbaka. Yogan i YOMI vid utmattning eller smärta består därför både av mer fysisk flowyoga, och väldigt lugn och avslappnande restorative yoga. Vår erfarenhet är att båda komponenterna - aktivitet och avslappning - är viktiga.

Många personer som hamnat i utmattning, eller drabbats av långvarig smärta, fastnar i ett mönster som innebär att man antingen (ofta de dagar då det känns lite bättre) kör på för hårt, eller (ofta de dagar då det känns sämre) inte vågar göra något alls. Man kör på för att man så gärna vill att livet ska vara som innan, att man inte ska vara hindrad. Och man undviker att aktivera sig för man inte vill bli tröttare, eller att det ska göra mer ont. För vissa kan det bli nästan som en fobi mot att känna någon form av stress. Ofta upptar det här hela livet, och vare sig man försöker att ignorera det som hindrar, eller undvika allt som smärtar, försvinner inte det jobbiga.

YOMI vid utmattning eller smärta är inte ett program som tar bort det som gör ont, utan som hjälper dig att hitta en bättre balans mellan att vara igång och att återhämta, så att du kan börja hitta en ny riktning i livet. Och att göra det samtidigt som du visar dig själv värme, omtanke och mod. Du väljer själv i vilken takt du vill ta dig an programmet – om du vill genomföra varje session i ett svep, eller ta en (eller en halv!) video i taget. Utgå ifrån dina egna behov: utmana i lagom steg, och balansera med att slappna av helt.

Läs mer om yoga, smärta och utmattning

• Läs mer om YOMI vid utmattning eller smärta
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson
• Yoga mot utmattning – för bättre livskvalitet, av Bianca Barck

Videotips – yoga för dig som har ont eller är utmattad

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: b92c Yogobe Video: w98c Yogobe Video: d6s7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vissa springer för att jaga sina inre demoner, andra för att jaga tider och kilometrar. Jag springer för att det får mig att känna mig levande, fri och tacksam. Här ger jag mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare. Om du inte är inbiten löpare än, så är detta årstiden att börja!

Löpning och yoga – en kärlekshistoria

Få saker kan få mig att känna en så djup tacksamhet till kroppen, sinnena och själen som löpning. För mig är löpning och yoga som ett gammalt strävsamt kärlekspar som både gnabbas, tjafsar, älskar, behöver egentid, men alltid med en djup kärlek och respekt för varandra. Ibland springer jag till poddar, ofta till dunkande musik och ibland följer jag endast ljuden från mina egna steg, andetag och fågelkvitter.

I många år var jag en äkta solskenslöpare. Någon som gav sig ut endast under perfekta förhållanden - inget regn, ingen blåst, lagom varmt, inte för tidigt och inte heller för sent. Som du kanske förstår blev det väldigt få löppass gjorda. Faktum är att det tog mig en halv livstid att hitta njutningen och charmen med löpning. Jo, det är sant, i mer än halva mitt liv tyckte jag att löpning var ”dötrist” och ett ”nödvändigt ont”. Jag visste ju att yoga inte på något sätt tränade konditionen och absolut inte utmanade hjärta, lungor och kärl tillnärmelsevis så mycket som en frisk och stark kropp behöver.

Jag sprang olika motionslopp, tränade för långlopp och sprang både i skog och på asfalt, men aldrig med den där egentliga glädjen, mer som ett nödvändigt ont. Så här i efterhand är jag helt fascinerad över att jag aldrig gav upp hoppet om att hitta ”det” i löpningen. Jag hade väldigt många – och ibland flera månader till något år - långa uppehåll.

Heja dig som är nybörjare i löparspåret

När jag ser nyblivna löpare på vägarna idag vill jag ofta springa fram och ”high 5:a” dem, utropandes: ”Gryyyyyymt, fortsätt så!! Du är fantastisk! Det kommer bara kännas bättre och bättre!” I min drömvärld följer jag dock aldrig upp med kommentaren: ”…men det kanske tar 25 år tills dess.”

Anledningen till denna starka reaktion när jag ser nybörjare i löpspåret är att jag anser att löpning måste vara en av de svåraste träningsformerna att börja med som ny (för att inte tala om att ”bli biten av”).

• Det är ju så jobbigt!
• Det känns ju så tungt!
• Det går ju så långsamt!
• Man blir ju så stel!

• Men… du är utomhus.
• Du får färskt syre i lungorna.
• Du känner solen, vinden, regnet, snön, ja hela harangen av årstider och väderlekar i ansiktet.
• Du kan springa i princip överallt och närsomhelst.
• Du kan springa ensam eller i grupp.
• Du behöver inte passa några tider och du kan känna dig som en segrare när det är över, oavsett om du sprang 1 km eller 10 km.

Om du inte är inbiten löpare (än), så är detta årstiden att börja.

Mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare

• Gå ut lugnt. Varva springa med att gå. I början räcker det gott och väl med 15-20 minuter total tid. Bry dig inte om hur långt du kommer.
• Variera vart du springer och spring på olika underlag om möjligt. Det är både mentalt roligare och skonsammare för kroppen.
• När du orkar springa längre sammanhängande tid, våga stanna kvar i ”njutningszonen” länge och med länge menar jag i flera månader. Ha inte så bråttom till prestation (om det inte är det som verkligen, verkligen taggar dig, i så fall kör på). I njutningszonen känner du att du har tränat (du är svettig och något andfådd) när du kommer tillbaka hem, men du är inte helt slutkörd och du längtar redan till nästa gång.
• Investera i både bra och snygga löparkläder och skor, det är ofta värt vartenda öre att ha kläder som andas, inte skaver, med bra passform och hjälper dig att hålla rätt temperatur genom hela löppasset. Är det dessutom snygga, så är det en härlig, ytlig bonus.
• Vissa föredrar fågelkvitter och naturljud, andra poddar och musik. Ett par bra löparlurar tillsammans med oemotståndliga spellistor kan förgylla vilken medioker runda som helst.

Stort lycka till och ut och njut – löpspåren väntar på dig runt om i ett vårrusigt Sverige!

Läs mer om löpning, rörelse och natur

• Kom igång med löpträningen – haka på träningsprogrammet 12 veckor till milen!
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson

Videotips för dig som ska springa eller cykla

Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 87xt

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång!

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Kom igång med löpträningen: haka på träningsprogrammet 12 v till milen!

Metta meditation is a Buddhist meditation that focuses on loving kindness. You direct the feeling first to yourself, then to someone you hold close, and to all living beings. Here you will learn more about metta bhavana meditation that can help you to open your heart.

Metta bhavana – meditation for loving kindness

In Buddhism, there is no word that means the same as our Western "meditation". Instead, they usually use the word bhavana, which means "cultivation" or "cultivation of". For example, if you focus your attention on the breath, it is called anapanasati bhavana, ie the cultivation of attention (sati) on the inhalation and exhalation (ana-pana).

Bhavana shows that meditation is something you actively do, not something that just happens by itself. To meditate, some effort is needed – a balance between effort and receptivity, to let go. In metta bhavana, it is metta (loving kindness) that you grow, awaken or produce. 

Metta is a deep desire that things will go well for both yourself and others. It is free and does not need anything in return. This desire comes from an open heart, and is based on the fact that we deeply identify ourselves with other people and everything that lives and breathes.

Metta meditation – an excercise

• Sit comfortably and relaxed.
• Take two or three deep breaths with long exhalation.
• Become aware of how you feel in the body, how you feel right now.
• Give yourself permission to experience whatever you feel.
• For a few minutes, feel or imagine how the breath moves through the center of your chest – in the area around the heart.
• Peacefully begin to mentally repeat, slowly and steadily, the following or similar phrases:

May I be happy.
May I live in peace and harmony.
May I be safe and secure.
May I have patience and courage.

Start with yourself, then expand to someone close and then to all beings, "May you be ...". Try to keep the phrases in your heart just as you would hold something fragile and precious in your hand.

When you say the phrases, distracting thoughts may emerge. It starts to itch on your forehead, your knee hurts or you start thinking about the job interview you have tomorrow. When the distraction comes, try to get back to the phrase again and again.

The liberation of the heart – metta is also being kind to oneself

Of course we are not always so present or open-hearted, and it takes time and patience to cultivate metta. But if we are in contact with ourselves and are aware, we will naturally wish that things will go well for others. Metta can then arise only by thinking about or becoming aware of another.

Metta meditation can be the heart's path to liberation – having a friendly attitude towards oneself is also part of metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Read more about meditation, mindfulness and wisdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Research: Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Videos with meditation and loving kindness

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: z5a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Metta-meditation är en buddhistisk meditation som handlar om kärleksfull vänlighet. Du riktar känslan först till dig själv, sedan till någon du håller nära, och till alla levande varelser. Här får du veta mer om metta bhavana meditation som kan hjälpa dig att öppna hjärtat.

Metta bhavana – meditation för kärleksfull vänlighet

Inom buddhism finns inget ord som betyder detsamma som vårt västerländska "meditation". Man brukar istället använda bhavana, som betyder "odlandet" eller "kultiverandet av". Om du riktar din uppmärksamhet på andningen kallas det till exempel för anapanasati bhavana, alltså odlandet av uppmärksamhet (sati) på in- och utandningen (ana-pana).

Bhavana visar att meditation är något aktivt du gör, inte något som bara händer av sig själv. För att meditera behövs en del ansträngning – en balans mellan ansträngning och mottaglighet, att släppa taget. I metta bhavana är det metta som du odlar, väcker eller tar fram. Metta betyder kärleksfull vänlighet (”loving kindness”), eller kärleksfull välvilja, inte helt lätt översatt.

Vill du odla din kärleksfulla vänlighet – till dig och andra? Vi har metta/loving-kindness meditation på svenska och engelska i videobiblioteket här på Yogobe. Njut av din hjärtliga stund!

Metta är en djup önskan om att det ska gå väl för både dig själv och för andra. Den är fri och behöver inte något tillbaka. Denna önskan kommer ur ett öppet hjärta, och bygger på att vi på djupet identifierar oss  med andra människor och allt som lever och andas.

Mettameditation – så gör du

• Sätt dig så att du sitter bekvämt och avslappnat.
• Ta två eller tre djupa andetag med lång utandning.
• Bli medveten om vad du känner i kroppen, hur du mår just nu.
• Ge dig tillåtelse att uppleva vad du än känner.
• Under några minuter, känn eller föreställ dig hur andningen rör sig genom mitten av ditt bröst – i området runt hjärtat.
• I lugn och ro, börja att mentalt upprepa, långsamt och stadigt, följande eller liknande fraser:
  • Låt mig vara lycklig.
  • Låt mig leva i fred och harmoni.
  • Låt mig vara trygg och säker.
  • Låt mig ha tålamod och mod.

• Börja med dig själv, utöka sedan till någon nära, "Låt dig vara..." och sedan till alla varelser, "Låt alla vara...". Försök hålla fraserna i ditt hjärta precis som du skulle hålla något bräckligt och dyrbart i handen.

• När du sedan säger fraserna kan distraherande tankar att dyka upp. Det börjar klia i huvudet, ditt knä gör ont eller du börjar tänka på jobbsamtalet du ska ringa. När distraktionen kommer, försök komma tillbaka till frasen igen och igen.

Hjärtats befrielse  – metta är också att vara snäll mot sig själv

Självklart är vi inte alltid så närvarande eller öppenhjärtiga, och det tar tid och tålamod att odla metta. Men om vi är i kontakt med oss själv och är medvetna, kommer vi naturligt att önska att det ska gå väl för andra. Metta kan då uppstå bara genom att vi tänker på eller blir medveten om en annan. 

Metta-meditation kan vara hjärtats väg mot befrielse – att ha en vänlig attityd till sig själv är också en del av metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Lästips om meditation, mindfulness och visdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Fyra principer till visdom – och ett mer hållbart liv, av Lars-Johan Bastås.

Videotips med meditation och kärleksfull vänlighet

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 3cyz Yogobe Video: 5px8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Gravida kvinnor i Västerbotten är mindre fysiskt aktiva än vad som rekommenderas under graviditeten. Detta ökar risken för sämre hälsa och akuta kejsarsnitt. Läs mer om den pågående forskningsstudien North Pop – för friska och välmående barn.

Låg fysisk aktivitet kan leda till ohälsa och komplikationer

NorthPop är en stor forskningsstudie i Västerbotten med syftet att undersöka risk- och friskfaktorer för vanliga sjukdomar hos barn. Alla blivande föräldrar i Västerbotten inbjuds att delta i studien. Projektet genomförs av forskare vid Umeå universitet och personal vid Region Västerbotten.

NorthPops första rapport visar att gravida kvinnor i Västerbotten går upp mer i vikt och är mindre fysiskt aktiva under sin graviditet än vad som rekommenderas. Det i sin tur ökar risken för ohälsa och akuta kejsarsnitt.

– Detta är ett viktigt fynd eftersom det visar att det finns möjlighet att förbättra hälsan hos gravida kvinnor och deras barn i Västerbotten, säger Lina Meander vid Institutionen för klinisk vetenskap och första författare till studien.

Inom studien har man sedan 2016 följt 5 000 gravida kvinnor i Västerbottens län. Nästan hälften gick upp mer i vikt under graviditeten än vad som rekommenderas enligt internationella hälsorekommendationer. Bara drygt var fjärde kvinna visade sig ha en fysisk aktivitetsnivå som rekommenderas för en bra hälsa.

Bättre hälsa med träning och rörelse under graviditeten

I NorthPop har man kunnat se en koppling mellan stillasittande och sämre hälsa under graviditeten. De kvinnor som var mer fysiskt aktiva hade mindre viktuppgång under graviditeten och allmänt bättre hälsa med minskad risk för akuta kejsarsnitt.

Totalt kommer 10 000 gravida kvinnor i Västerbottens län att ingå. Kvinnorna, deras partners och deras barn kommer att följas tills barnen är i skolåldern. NorthPop förväntas generera en stor mängd forskningsresultat under de kommande decennierna.

Målet med forskningsprojektet är friska och välmående barn. De senaste decennierna har astma, allergier, övervikt, karies och beteendeproblem ökat bland barn och unga. Det vi vet är att den framtida hälsan grundläggs i ett tidigt skede i livet, och det saknas fortfarande viktiga pusselbitar i kunskapen om hur arv och miljö samspelar under graviditet och barndom. För att förstå hur tidiga riskfaktorer påverkar hälsan senare i livet följs barnen under hela uppväxten.

Studien om de gravida kvinnornas vikt och fysiska aktivitet publiceras i den vetenskapliga tidskriften BMC Pregnancy and Childbirth.

Källa: NorthPop, SVT

Läs mer om graviditet, hälsa och motivation

• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten, av Majja Lundh och Vevve Jäderlund.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies".

Videotips – gravidyoga och gravidträning online

Yogobe Video: k68r Yogobe Video: r83f Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 26ax

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Stimulering av vaguserven kan öka välmående och skapa känlsor av trygghet och lugn. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap skriver här om hur meningsfulla samtal på arbetsplatsen kan stärka vagusnerven. 

Klangmassage stimulerar vagusnerven och ger välmående

Jag har den stora förmånen att ha en kompis som alltid ger mig det där lilla extra i present. Det där som talar direkt till mina behov. Det som hon på något vis fångat upp att jag på djupet kommer att må bra av. Och jag blir alltid lika berörd, såväl av hur hon förstår mig som av hur mycket hon bryr sig om mig. Den senaste gåvan jag fick var ett presentkort på en alldeles speciell massage. Nämligen en klangmassage.

Klangmassagen genomförs med klangskålar som placeras på olika ställen på kroppen och var och en av skålarna, som är tibetanska så kallade "singing bowls", har en unik klang. De har använts för meditation i Nepal och Tibet sedan urminnes tider och skapar tillsammans kraftfulla ljudvibrationer som försätter både kropp och sinne i ett tillstånd av lugn och avslappning. 

Det som är lite extraordinärt med detta, i alla fall för en neuro-nörd som jag, är den forskning som visar att det nervknippe som löper genom vår kropp, och som kallas för vagusnerven, blir stimulerad av klangerna och vibrationerna. Man skulle kunna säga att nerven blir "tonad", ungefär som när vi tonar muskler. Den blir helt enkelt starkare och därmed mer stabil. Och vi som människor blir lugnare, tryggare och får ett ökat välmående.

Bli lugnare genom att aktivera vagusnerven

Även om forskningen om vagusnerven är i ett tidigt skede, vet vi bland annat att den är kroppens längsta nervknippe, att den tillhör det autonoma nervsystemet, att den består av cirka 80 000 nervtrådar och att dess aktivitet till 80 procent handlar om att samla in data om vad som pågår i kroppen. De resterande 20 procenten handlar om att styra olika processer i kroppen som till exempel svalgmuskulatur, andning, hjärtfrekvens och mag- och tarmkanalen. Vi vet också att när vagusnerven stimuleras frigörs "lugn-och-ro"-hormonet oxytocin i kroppen. 

Det finns andra sätt att tona vagusnerven. Till exempel kan man hänge sig åt beprövade praktiker som yoga och akupunktur eller skapa egna ljudvibrationer genom att nynna eller sjunga. Man kan också ägna sig åt kallbad, eftersom kyla stimulerar nerven. Ytterligare ett sätt – och det är detta som jag personligen tycker är en aning mindblowing – är att vi kan stärka vår vagusnerv genom att knyta an till andra människor. Att samtala med andra människor på ett sätt som skapar lugn och trygghet och som stärker tilliten mellan oss frigör också oxytocin. 

Efter min klangmassage-upplevelse, då tiden upphörde att existera för en stund, har jag tänkt mycket på denna slags form av hälsokur. Och jag blev ytterligare stärkt i min feedback-revolution. Den handlar egentligen inte om att göra revolution, snarare om att "revolutionera" sättet vi samtalar med varandra på arbetsplatsen.

Trygg kommunikation skapar vila

Meningsfulla samtal, som förs utifrån nyfikenhet, empati och medkänsla för varandra skapar trygghet mellan människor. Det frigör oxytocin och det bygger tillit. Vi stärker därmed vårt trygghetssystem, det vill säga vagusnerven, och vi bidrar till att öka vårt kollektiva välmående. Att effekterna av det, rent organisatoriskt, leder raka vägen till kreativitet, produktivitet och innovativ kraft, visar dagens forskning på ganska så entydigt. 

En farhåga inför att lägga tid på möten för denna typ av samtal som jag fångat upp är att det tar mer tid än att till exempel ge feedback. Och att det kanske kommer att ta för mycket tid. Tid man inte har. Medan jag tänker att vi snarare förlänger tiden om vi tar oss tid för mer meningsfulla samtal. Trygg kommunikation med andra skapar en stunds vila och återhämtning. Och det skapar utrymme för gemensam reflektion och lärande. Värden som inte går att mäta i tid. De går enbart att mäta i hållbarhet och långsiktig framgång över tid. Och det visar sig ju med tiden. Fast ofta tidigare än man tror.

Lästips

• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness.

Videotips för balans och smarta pauser på jobbet

Yogobe Video: w4s5 Yogobe Video: f57x Yogobe Video: 39ug Yogobe Video: u4h3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Eva Hamboldt

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här.